Duerme Mejor: Regularidad, Horarios, Turnos

El sueño es uno de los pilares de la salud y sabemos que dormir entre 7 y 8 horas cada noche se asocia con menor mortalidad por cualquier causa. Sin embargo, se habla mucho menos de otros dos factores que pueden ser igual de importantes o incluso más que son la regularidad del descanso y los horarios, y es lo que vamos a hablar en este vídeo. Pero primero, un breve recordatorio de la importancia del sueño. Para empezar, el descanso regula multitud de hormonas, y mientras dormimos, se leba por ejemplo la hormona del crecimiento crucial para reparar tejidos y músculos. El sueño mejora también la sensibilidad a la insulina y la regulación de las hormonas del ambiente, las personas que duerme mal tienen más riesgo de sufrir diabetes y otros problemas metabólicos. La presión arterial baja durante el sueño profundo dando un descanso vital al corazón y reduciendo el riesgo de infartus. El sistema inmunitario eleva su actividad por la noche, en lo que nos defiende después de casi cualquier enfermedad. Además, la restricción del sueño eleva la inflamación crónica de bajo grado que hace justo lo contrario elevando el riesgo de múltiples problemas. Y debemos hablar también del impacto del sueño en el cerebro. El descanso nocturno es un gran regulador emocional que recalibra a la amigda y restaura la capacidad del óbulo frontal de controlar las emociones y los impulses. A nivel cognitivo, el sueño transforma la memoria de corto plazo en largo plazo, es como el botón de guardar del cerebro. Refuerza además las conexiones neuronales importantes y poda las irrelevantes. Y por último, durante el sueño profundo, el cerebro se contrae para permitir que el líquido se falore a quidio limpia con puestos de desecho, como las proteínas beta a miloides vinculadas al acémero. Podríamos decir por tanto que dormir es la ducha nocturna de nuestro cerebro. Y por todo el anterior, vemos en casi todos los estudios curvas en forma de U, donde tanto dormir poco como dormir mucho más de ocho o nueve horas se asocia con más riesgo de todos estos problemas. Pero como decía al principio, no importa solo cuánto dormimos sino también cuando. De hecho, un estudio reciente concluyó que la regularidad del sueño es un mejor predictor del riesgo de mortalidad que la duración de ese sueño. En el estudio, tomaron datos de más de 60.000 personas y utilizaron acelerómetros para medir con más precisión los horarios de descanso. Y a analizar los resultados se observó que cuanto más irregularidad sabía en los horarios, más riesgo de mortalidad total y por causas cómo cáncer o problemas cardímetabolicos. Y las personas como horarios de sueño más regulares en las que habían menos de una hora de variación entre los días tuvieron un 48% menos de mortalidad durante los siguientes años en comparación con los que tenían sueños muy regulares con variaciones de más de tres horas entre los distintos días. Y estas diferencias de regularidad predice mejor el riesgo futuro que las diferencias en la duración del sueño, especialmente en las personas que dormían al menos seis horas cada noche. Es decir, a partir de seis horas de sueño, parece más importante mantener horarios regulares que sumar más tiempo de descanso. En cualquier caso, hablamos casi siempre de estudios observacionales, porque siempre debemos considerar la posibilidad de causalidad inversa. En muchos casos, es posible que la irregularidad del sueño sea la consecuencia de una enfermedad y no la causa. O ambas direcciones pueden darse a la vez, en una especie de ciclo vicioso que atrapa a muchas personas. Patrones de sueño irregulares hace que aparezca una enfermedad que a su vez perjudica todavía más el descanso que a su vez agrava la enfermedad y así sucesivamente. Lo mismo podría ocurrir cuando analizamos las horas totales de sueño. En la mayoría de los estudios, vemos que dormir más de ocho horas se asocia con más riesgo que dormir entre siete y ocho. Pero eso no implica necesariamente que sea malo dormir más de ocho horas, sobre todo en el caso de abolescente, o personas que hacen mucha actividad física. Pero si no, dormir más de ocho nueve horas podría ser señal de que algo no está bien y por eso el cuerpo intenta hacernos descansar más y esto explicaría esa asociación. Y por último, debemos analizar también los horarios de sueño. Los humanos somos seres diurnos, nos manteníamos activos durante el día y dormíamos durante la noche. Y los procesos regenerativos que ocurren durante el sueño son más efectivos si están alineados con nuestros ritmos circadianos. Y a revisar estudios, vemos que la menor mortalidad se observan las personas que se acuestan alrededor de la sonde de la noche y se despiertan entre las seis y las siete de la mañana. De hecho, levantarse después de las ocho se asocia con más mortalidad que levantarse a las cinco de la mañana. Esto encajaría con estudios anteriores que indican que las personas con cronotipos más tardios, también llamados "búos", tienen un 10% más de riesgo de mortalidad que las personas con cronotipos más matutinos o las famosas "alondras". Dicho esto tampoco te obsesiones demasiado con el horario concreto, pero intenta acercarte lo más que puedas y se regular con tus horarios. Por supuesto, aquí también podría haber causalidad inversa, es decir, las personas que llevan vidas más estructuradas en general tienen mejores hábitos de salud y menos caos, podríamos decir, y eso podría influir en estos resultados. Pero en el mesaje seguirías siendo el mismo, la regularidad y la estructura nos ayuda. Por desgracia tenemos menos control sobre el sueño que sobre otros pilares de la salud, como la actividad física o la nutrición. Muchas personas trabajan al turno y sus horarios de sueño son por definición y regulares. En estos casos la recomendación sería intentar mantener un bloque de horas de sueño que sea constante lo que llamaríamos el sueño ancla. Por ejemplo, sin tus días libres, Dúremez de 12 a 7 de la mañana y con un trabajo de tarde el Dúremez de 2 de la madrugada a 10 de la mañana, intenta fijar un horario superpuesto, por ejemplo, de 2 a 7 que siempre dediqués a dormir. El objetivo es que tu cerebro reconozca siempre ese periodo como momento de descanso, reduciendo así la diserrupción. Y si tienes capacidad de influir en tus turnos solicita siempre una rotación hacia adelante, decir mañana, tarde, noche, ya que el ciclo circadiano tiende a ser ligeramente mayor de 24 horas y es biológicamente mucho más fácil para el cuerpo a largar el día, es decir, a costarse más tarde que a cortar lo que intentar dormir antes de tener sueño. Y puedes jugar también con las ciestas o con el sueño bifásico. En lugar de forzar 8 horas seguidas cuando tu cuerpo no quiere, puedes dormir en dos bloques. Por ejemplo, Dúremez 3 o 4 horas al llegar a casa después un turno de noche, que permite un sueño profundo de recuperación, y haces otra ciesta de 2-3 horas justo antes de ir al siguiente turno-no-turno para reducir la presión de sueño. Y esto te permite aprovechar mejor el día para comer o entrenar, que son actividades que realizamos de manera más efectiva durante el día. En estos casos puedes jugar también con la luz, que es el principal regulador circadiano. Por ejemplo, al salir de tu turno de noche, por la mañana, pues te pones gafas de sol o gafas rojas que bloquean la luz azul hasta llegar a casa, y una vez en tu hogar, baja las persianas para minimizar la inhibición del ánmela tonina antes de esa primera ciesta. Y a revés antes de empezar el turno-no-turno, te expones a luz azul brillante para mantenerte más despierto durante esas horas. En cualquier caso, os dejo ahora un vídeo donde profundizo en más recomendaciones para mejorar el descanso. No olvides, por favor, suscribirte al canal y nos vemos en el próximo vídeo.