Duerme Mejor, con Alba García-Aragón

Muy buenas, yo Marcos Vázquez y te doy la bienvenida a una nueva entrevista a quien radio fin es revolucionario, hablo con la doctora Alba García Aragón, médico especialista en medicina del sueño y hablamos precisamente de esto, de la importancia del sueño y sobre todo de cómo mejorarlo. Vemos cuánto necesitamos dormir realmente los principales problemas que tiene la gente para descansar, que hacerse trabajas aturnos, los consejos principales para dormir mejor, incluyendo fármacos, suplementos y mucho más. Creo que nunca habíamos profundizado tanto en el sueño en este podcast así que no te pierdas esta charla. Antes de pasar a la entrevista, un mensaje de los patrocinadores de este podcast, Cofi Café y Weibo Tanks. Cofi Café ofrete café de especialidad de distintas regiones del mundo y puedes empezar con su pat de degustación que incluye 5 cafés distintos para que el hijas cuálte gusta más o simplemente para que disfrutes más variedad. Ya sabes que el café ofrece muchos beneficios para la salud, pero la cafeína no se lleva muy bien con el sueño y hablaremos también de esto hoy, o por qué no es recomendable tomar café con cafeína por la tarde. Por suerte, Cofi Café tiene también una versión de caféína, con el método suizo, que usa solo agua para eliminar la cafeína. Y Weibo Tanks, por su parte, empezó ofreciendo a 6t de cb de alta calidad, pero actualmente exponen también de multitud de suplementos, como una línea de colaje mineralizado, un triple magnécio o conectado con el tema de hoy, un producto que es calmy anoche que ayuda a inducir el sueño de manera natural. Puedes ver todos los productos en sus webs, coficafe.com y WeiboTanks.com, Cofi Café se le trae acá o f/icaf.com y en ambos casos tendrás un 10% de descuento con el código f/r10, a mayúscula el con número f/r1 0. Y ahora sí, vamos a bienvenida a la doctora alba García Araón. Bienvenida al podcast, alba, como estás. Hola, Marcos, pues muy bien, la verdad que de buena mañana aquí preparándonos ya para el nuevo día, ¿tú qué tal? Muy bien también, aquí en medio de la semana santa, un poco fría, pero vamos a aprovechar para hablar de un tema muy importante, que recibe menos atención de la que se merece, que es el sueño, pero antes entrar en materia cuéntanos un poco sobre ti y especialmente porque decidiste especializar en medicina del sueño. Pues mira, la verdad es que fue un poco casualidad porque realmente yo, bueno, estuve en medicina y luego quise enfocarme no tanto en patología concreta, sino en algo más integrativo y medicina integrativa y comence un master en PNA, en sí con hemorología y porque es cierto que ahí no ves enfermedades como tal, sino que ves al paciente, ¿no? Y ahí sí es cierto que me di cuenta de la importancia que tiene el sueño y lo desconocido que era, viendo ciertos, a los al final, a través de ciertos estudios, ciertos cursos y ahí de ahí empiecen a interésarme más y a empezar a trabajar en el campo, a empezar a empezar a empezar a ver más de la especialización a nivel europea. Y bueno, la verdad es que era un capo que a priori es incluso para mí la como muy desconocido, pero a cop se ha convertido como en el trabajo para mí, ideal no solo por el trato con el paciente y el resolver el problema que es tan, este problema que es tan común, sino también por la divulgación, ¿no? Por hacer, a hacer caril tema cada vez más a la gente para que se confiencia de la importancia en su vida. Entonces mi paciente más tan importante y tampoco conocido, creo que un poco la necesidad surgió de ahí, ¿no? Yo no lo conozco mucho, quiero que lo que yo conozca lo conozca el resto también. Pues ese es el objetivo de hoy que más gente aprenda a dormir mejor y mencionas a todas esas personas con problemas, tenemos esta distica sobre porcentaje de gente con insomnios, sobre cuantas horas dormimos de media, ¿qué sabemos aquí? Pues sí es cierto ver que la respuesta de dormimos mal, así a la respuesta corta y triste es dormimos mal, porque es verdad que a lo largo del tiempo, en la actualidad de lo que se ha visto, es una tendencia en la cantidad y la calidad del sueño. Entonces de hecho en España sí que se estima que alrededor del 30% de la población adulta si tiene problemas de sueño y de esos entre un 10 y un 15% lo tienen de manera crónica sobre todo hablando de insomnio, ¿no? ¿Qué pasa aquí? Aquí también es importante no solo la cantidad, no es importante solo hablar de insomnio en cuanto a cantidad sino a calidad. Entonces se ha visto que no solo el adulto promedio duerme seis horas y media, lo cual es insuficiente a grandes rasgos, sino que también la calidad por el estilo de vida se ha visto perjudicada, es decir, sí que es un sueño que tiende a ser más ligero y miro reparador. Entonces efectivamente sí que en chorrito en España el índice de insomnio y de horas dormidas ha ido de creciendo, de hecho también en adolescentes se ha dado muy común porque al final tenden a ser un poquito más nocturnos y su necesidad de sueño general es mayor que el de un adulto. Entonces lo normal habilitó, lo habitual hoy en día es que ver man seis, siete horas y su necesidad de entre ocho y diez horas, con lo cual aún más gravedad tiene ahí el asunto. Así dormimos poco y dormimos mal. Y este es malo para todo el mundo pero como dices afecta sobre todo a los adolescentes, porque necesitan más sueño y además tienen ese cronotipo más despertino, más hacia la noche y hay varios estudios donde se ve que al retrasar una hora, tan solo una hora de entrada al colegio o al instituto, pues mejora el rendimiento académico, simplemente por permitirles dormir un poco más, que no es fácil, que llevamos actualmente con los íbamos que llevan los padres, no del final hay que coordinarse todos y después ya adultos cuanto deberíamos dormir de medias, habiendo que diferencias individuales que luego comentaremos pero que sería lo último términos generales. Lo normal lo habitual es decir más de 90% por la ciudad, lo que necesita es entre siete y ocho horas de sueño teniendo en cuenta que ese sueño se ha reparado pero sí en cantidad, lo ideal sería entre siete y ocho horas. Si es cierto que luego hay ciertas variantes genéticas que hacen que tu necesidad de sueño, o sea que tú para sentirte a nivel cognitivo, a nivel funcional, plenamente al día siguiente, necesites menos horas y más horas, es decir, son los que denominamos dormidores cortos, son aquellos que por genéticas necesitan fin horas aproximadamente para dormir, para presentarse es cansado salía siguiente, pero suponérame un por ciento de la población, se ha de muy pesado que sea muy común y por ejemplo en este caso el problema está en que yo tengo muchos pacientes que vienen y me dicen al vayos que yo estoy dormir poco, yo soy seguramente, sé a de 1% de la población, pero que pasa que muchas veces estamos durmiendo poco durante mucho tiempo que la sensación de fatiga le hacía al día siguiente de su novelencia, de cansancio, se normaliza de tal forma que pensamos que realmente es nuestra forma de dormir cuando probablemente no sea así porque es muy poco probable de tomar parte de su logbo por ciento y luego tenemos lo que son dor, lo que se llaman dormidores largos, que también suponen un tanto pinto de la población ínfimo y necesitan alrededor de 10 horas para salir salía siguiente, plenamente con nítiva y nivel funcional, pleno, entonces si es verdad que aquí que ocurre, que decir que forma parte de ese 1% de la población es complicado, porque hay gente que necesita 10 horas, pero porque la calidad de suño no es buena, es aquí lo que, claro lo que hay que tener en cuenta es necesito 10 horas, aun teniendo una estructura del sueño buena sin terrupciones, sin ninguna patología, simplemente es porque el cerebro es porque son a persona vaga ni porque son a persona que quiere dormir más porque sí, sino porque los procesos de dosificación, de limpieza, nivel cerebral, esos procesos a nivel interno, que se llevan a cabo durante el sueño, necesitan un poquito más de tiempo, pero claro hay que tener muy en cuenta lo que te comentaba, no, el decir vale, me he citado esto, no porque estoy durmiendo mal, sino porque realmente lo necesito, porque es una proporción muy bajita. Sí, existen esas excepciones en un extremo y en el otro, pero bueno, 7,8 horas sería lo recomendable, y es lo que vemos que se asocia con menos riesgo a nivel poblacional, y lo curioso es que vemos en estos grandes estudios una curva en forma de U, donde en esas 7, 8 horas está el menor riesgo de mortalidad, pero vemos después que el riesgo se le va tanto entre los que huerme menos de 6, 7 horas como en los que huérmeme más de 9, o sea, que eso no quiere decir que dormir 9 10 horas sea malo, si haces, por ejemplo, mucho deporte o si tienes alguno de esas variantes genéticas y comentabas, pero en muchos casos la causalidad es inversa, es decir que si tu cuerpo te pide dormir muchas horas, si en una justificación clara puede ser que hay una enfermedad latente y que tu sistema militario que se aquí va a suretodo por la noche, pues te hace dormir más para poder luchar contra esa enfermedad y eso explicaría la relación. La revés puede haber gente que se siente bien durmiendo 5 horas, que no va a supondar ningún problema de salud y que sean de esas pocas personas con esos polimorfismos, esas variantes genéticas que les permiten esto, pero bueno, como decía, son minorías, son minorías, y que hay muchas personas que dicen que dormir 5 horas y que no es afecta, no son conscientes de cómo les afecta, porque hay un estudio, por ejemplo, de restringir aquí en el sueño en una serie de personas y les preguntaban después cuánto pensaban que ese déficit de sueño estaba afectando su memoria, su tiempo de reacción, cosas así, y decían que como un 10% y sin embargo las pruebas objetivas mostrago una perdida, pues mucho peor, al doble o el triple de lo que ellos pensaban, o sea, lo que pensé que no nos damos cuenta de cuánto nos afecta realmente ese déficit de sueño. -Esta en tan. -Y por profundizar en esto, cuéntanos qué problemas produce el déficit de sueño, tanto a corto plazo, por acumular varias noches durmiendo poco o mal como esta perdida comitiva, y también más a largo plazo, en verse más que han dormido mal durante décadas. -Pues, al final a corto plazo, yo creo que es lo que todos experimentamos o después de una noche mala, o de varias noches malas seguidas, que es básicamente sensación de fatiga, sensación de agotamiento, falta de concentración al final. con la consciente dificultad de memorización, mas irritabilidad, mas la habilidad emocional, hay cierta pérdida de nivel de reflejos y con el final un mayor riesgo de tener accidentes, de rendir menos en el trabajo, es algo que son las lletreuras estípicas, características que vemos en nosotros al siguiente cuando durbimos mal, ¿no? Pues es verdad que eso es algo muy obvio, eso es algo en lo que ponemos atención y tampoco leemos en la mayor importancia porque se tiende a revertir al poco tiempo, pero es cierto que lo que es algo más silencioso, son las consecuencias que hay a largo plazo, sí que se ha visto que hay un aumento del riesgo en padece ciertas enfermedades a nivel cario-ascular y pertención, diabetes tipo 2, dyslpemia, también hay un detrimento en la actividad del nuestro sistema inmune, es decir, hay una dificultad a la hora de parar esas infecciones, esa enfermedad de padecerlas y además no solo la imposibilidad de evitar que entren en nosotros sino también en dificultad de empararlas, en decir, vale, está aquí, porque esas defensas pues bajan, se regulan y al final tienen pues una actividad menor y menos funcional, también hay un detrimento en la actividad de nuestros sistemas hormonales, es decir, a nivel general, pero sí que me gustaría hacer hincapié en ciertos sistemas, como por ejemplo el cortisol, que es la llamada hormona del estrés, sí que cuando hay un insumio o un sueño de mala calidad, lo que hace es los niveles hormonales de cortisol, es aumentar si eso se cronifica, ese nivel de cortisol elevado de manera crónica, sí que, pues obviamente es la deshala de muchas enfermedades y no solo de enfermedades también, pues obviamente ha de un empejecimiento prematuro, lo mismo ocurre por ejemplo con las hormonas que controlan el hambre y el apetito, que son la agrelina y la lectina, al final se desbara justa y en lo que ocasiona es un aumento del hambre y una disminución de la sensación de sacidad, entonces claro, al final además de dar al peso por ese motivo también se tiene tendencia a la elección de alimentos más procesados cuando uno duerme mal, más azúcar es refinado, sí demás, como decíamos también un aumento de la posibilidad de parecer su existencia a la insurina diabetes, porque no se procesa bien esa glucosa, esa insuría no funciona de la manera correcta, además hay un aumento de la probabilidad de poder ver ciertas enfermedades neurodegenerativas, porque al final cuando dormimos el cerebro iliminar ciertas sustancias que se van acumulando con la actividad, no, en el largo del día y al eliminarse durante el sueño si no se eliminan correctamente, porque no alcanzamos esas fases de suño profundo que son de preferentemente tienen un lugar de estos procesos, al final eso pues lo que generas un aumento en el risco de parecer enfermedades neurodegenerativas como por ejemplo el Alzheimer, como hablábamos antes también el impregimiento prematuro, al final una de las causas de esto es el acortamiento más rápido de los telómeros, una estructura, por ejemplo en la que lo que haces es como proteger nuestro aden y que de manera natural se van a acordando con el tiempo, pero lo que haces es insomnio es aumentar la rapidez con la que esto lo que esto sucede, pues bueno, a largo plazo se asocia con muchos tipos de enfermedades que muchas veces no vemos pero que están en. Bueno pues está claro que tenemos que dormir suficiente para reducir ese impacto negativo, pero no es solo un tema de horas o de cantidad sino también de calidad, o sea hay gente que huerme ocho horas o más pero que dice que se levanta cansada o que siente que no descansa bien, en estos casos se tendría sentido hacer un estudio del sueño, tú que te dedicas a eso también o quién debería hacerlo y qué información no está. Claro, o sea, ahí lo ideal, ahí sería primero una primera visita, una primera visita, la primera consulta exhaustiva para ver si a priori vemos a simple vista en lo que los sintomatología que nos cuente el paciente si hay algo que esté fragmentando ese sueño es decir, si yo estoy durmiendo aparentemente lo suficiente y por lo general no formo parte de si uno por ciento o viva de aislados, lo que hay que ver es qué pasa durante la noche, qué pasa mientras dormimos, qué me está fragmentando ese sueño, porque al final, bueno, parece entender un poquito esto y luego así también hablamos del estudio de sueño que me comentaba, es marco de la polisionografía, al final para entender cómo nos afecta a algo externo, es decir, a nivel ambiental o algo interno, alguna patología nuestra estructura, estén en cuenta cómo se se orbena y se organiza el sueño, al final tienen al horguela noche ahí como entre cuatro, cinco ciclos de sueño que se me arrepitiendo uno detrás de otro de unos 90 minutos y es cierto que suelo aumentar un poquito el tiempo, suelo empezar por 90, luego aumenta un poquito, tampoco en exceso, pero bueno, cada ciclo tiene cuatro fases, las fases más cigeras de sueño, supuestos la uno, la dos es sí, sin deligeras no tanto como la uno, porque la uno es al final del sueño es el típico de vermelade, estoy escuchando al vecino, luego está la fase tres que es la fase más profunda, es donde tienen lugar en un proceso de reparación y de regeneración celular, de consolidación, de muchos tipos de memorias, es una fase súper importante y lo gusta la fase REM, que también es esencial para la consolidación de la memoria y para la gestión, o sea para la buena gestión emocional, porque al final es donde se regula. Entonces, ¿qué pasa que si yo tengo algo a nivel interno, interno me refiero cualquier tipo de patología, una penea del sueño, unas piernas quietas, cualquier cosa que me interrompe el sueño, lo que voy a tener es un aumento en los micro despertales, los arauzals que llamamos en el sueño y además voy a permanecer en un sueño más ligero, entonces va a ser un sueño más desorganizado y al no alcanzar bien ese sueño profundo, porque obviamente siempre va a ser la costa de atrimiento ese sueño va a ser la costa de una disvivención del sueño profundo, voy a tener ese saliente que necesito más, puede ser que hagamos el estudio de sueño y que no veamos, es decir, solo veamos como micro despertales al largo de la noche, pero no por una causa orgánica, entonces en ese caso pues puede ser como decíamos, ¿no? Por factores ambientales o también por el estrés del día es el nivel de actividad, es el nivel de alerta que mantenemos durante todo el día que muchas veces es muy complicado bajarlo por la noche, aunque aparentemente lo bajemos porque dormimos, ¿no? Entonces ahí es si es cierto que es muy importante la polisomontografía, así que nos ayuda mucho a discernir entre si es un problema más de carácter primario o conductuales, decir que no es para algo orgánico, sino por algo, por algo pues, por alguna tipo de enfermedad, entonces en esa la polisomontografía, como decíamos, y nos permite ver todo lo que ocurre mientras dormimos, porque al final es algo que a no ser que sea un sino de sintomatología muy evidente, de pues mira es que mi pareja me dice que mi despierta ogado y mitad de la noche, entonces es algo que ya sabe muy que existe, pero sí que nos permite ver todo aquello que no podemos ver durante el sueño. Entonces pues registra actividad cerebral a través del electro-ecciono, la llama actividad cardíaca, actividad pulmonar, la saturación, la posición del cuerpo, los movimientos, nos permite ver todo aquello que nos puede influir y eso puede nos ayudarnos a explicar, infelm, de es como decíamos pues este movimiento como síndrome de piernas quietas, que nos aumenta continuamente el sueño, una apnea del sueño que son paradas de piratorias de segundo aseduración el que no aumenta suficiente aire y el cuerpo lo que intenta despertarme para somias, por ejemplo como el sonambulismo, los terrenos, y al raíz de ahí lo que se hace es pervali, y tengo esta enfermedad, tengo esta patología, voy a solucionarla y si mi sueño sigue siendo de mala calidad, pues entonces ya veremos si necesitamos otro tipo de estudio, pero normal es que cuando vienes por mala calidad y hay algo de que estoy desafraementando el sueño de la causa, esa es esta. Y aquí pueda haber varias cosas, puede haber personas que tardan en dormirse, otras que se devorben rápido pero se despiertan después muchas veces, o que se tardan en dormirse y luego además se despiertan muchas veces, luego podemos hablar de estas diferencias, pero antes así en general, ¿qué factores principales crees que son los que más afectan el descanso? ¿Ya hay un tu experiencia? Sí, pues fijate mal con que yo aquí, en cuanto a factores que influyen el sueño, no hablaría de enfermedades, no hablaría de trastornos, sino hablaría del estilo de vida de en día. Sabés, porque al final vivimos en la solidar de la hiperproductividad, de necesito estar conectado siempre, en el descansar parece como que es una pérdida de tiempo, yo es la frase de "Ya dormir mañana", "Ya dormiré cuando me mueras algo que oigo mucho". Entonces creo que el principal problema de actualmente es el estilo de vida que llevamos por una parte por los horarios que tenemos, porque suito a gente que a lo mejor viven ciudades más grandes, trabajan lejos de casa, el plazamiento, estarás muchísimo, estarás una hora, dos horas en llegar, además su encerrar a los partidos, o incluso horarios rotativos, trabajadores a turnos, entonces, que ocurre que yo tengo que dormir una cantidad de horas en función de lo que mi trabajo me permita, pues a lo mejor llegó tarde a casa, y yo por muy diurna que seas, y llegó tarde a casa, no puedo acostarme a la hora que debería, o por el contrario tengo que madrugar más, porque tengo dos horas hasta que llegue a trabajar, con lo cual no me permito dormir en función a mi ciclo, biológico, a mi ciclo circadiano. Entonces, yo, en lo primero que veo es que es un problema problemática en cuanto a organización, pero casi a lo menos queda más remedio, al final uno no él dice por desgracia, y que pasa que si nosotros tenemos poquito tiempo, por eso es hora yo que comentamos, al final, una necesidad de ver vida social, tiene una vida personal, entonces, de dónde quitamos tiempo, y de dónde se supone, ¿qué podemos pretendir que es del sueño? Entonces, llega al fin de semana y de dónde lo que hago es, pues si llevo un horario regular durante la semana, lo que hago es acostarme a ir tres horas más tarde, levantar metrises a más tarde, o igual col y la estructura, pues al final, pues también cambia, o me expongo más a pantalla, entonces es una problemática más de la sociedad la que vivimos, por esto es lo motivo, porque al final la creencia, yo creo que esto ha hecho mucho daño en las, por lo que hablábamos, en que, es la crecia de que el sueño se recupera. No es decir, yo duermo 5 horas por la entre semana y ya luego el fin de semana duermo 10. Bueno, pues es cierto que tú, si duermes 10 horas el fin de semana, esa sensación de cansancio, esa sensación de fatiga va a la basamitidad. Pero el daño que hablábamos antes a nivel fisiológico que se produce con el tiempo, eso no vas a paliar, durmiendo más horas el fin de semana. Entonces creo que el programa principal es que se saca tiempo del sueño porque no podemos hacerlo de otro lado para darnoslo en nuestra vida social, en nuestra vida personal, porque el resto no lo se lo permite, ese ritmo de vida tan frenético, ¿no? Esa incapacidad de desconectar muchas veces de llevarnos el trabajo acá, se ha conectado esto del reto, ese yo te diría que es el problema del programa principal. Y por ir pasando de lo general a lo concreto, en el caso como decía antes, no da alguien que se despierte a las 3, 4 de la madrugada y le cueste conciliar después el sueño, ¿qué le podemos hacer? Claro, ahí le hablaremos de insombría de mantenimiento, es decir, tú te despiertas en vida de la noche y no te puedes volver a dormir o te despiertas muchas veces, en el caso contrario de cada hora de conciliar, es de insombría de conciliar. Y aquí el consejo sería igual, para ambos, es decir, si tú te vas a la cama y vas a un ratiuno, te puedes dormir al principio o estás dormiéndote despiertas y no puedes volver a conciliar el consejo es el mismo sí, por lo, o sea, por extraño que pueda parecer, porque yo cuando digo estoy en consulta me miran rarísimo, salte de la cama, o sea, si tú estás aquí de 20 minutos en la cama y no te puedes dormir, tienes que salirte, solo no puedes permanecer en la cama porque si no entras en un círculo vicioso, en el que empiezas a abogarte, empiezas a pasar lo mal, al final asocias la cama a un sitio que no es placentero, no lo asocias a dormir, con lo cual, por alguna parte, si cortare ese círculo y lo primordial saliste de la cama y el té un sitio, con un ambiente calido, una temperatura de cuada, hace algo que te relaje y que tampoco sea muy emotivo, es decir, que no te vaya a evocar ningún tipo de pensamiento de tristeza, de ansiedad, de lo que sea algo que nos se escuchar música y la meditación, y cuando te entra su niño te vuelves a la cama. Entonces lo principal, que yo te diría lo que mejor funciona, aunque te digo que es algo que la gente, en el fondo lo entiendo, se agobia. Claro, está muchas veces el problema, esos pensamientos, de magóvio porque no duermo, y eso hace más difícil que me aguerma y empieza a pensar en todo lo que tengo que hacer mañana y magóyo más y luego podemos hablar de esa parte más mental. Yo por solo icolagente, o más pico a mí mismo, la idea de, si no puedo dormir, me digo que estoy descansando, no estoy durmiendo, pero estoy tranquilo, descansando un cuerpo, y esa tranquilidad ayuda también a conciliar el sueño. Justo, si dezbramatizar un poquito el hecho de no dormir, que es verdad que a ver, esto es muy fácil, cuando alguien duerme bien, o me de la mente bien, es muy fácil decir, y cuando alguien duerme mal, solo sabe lo que eso significa que duerme mal. Entonces, si hay que intentar normalizar el mal, pues, porque tú decías, por lo menos estoy aquí descansando, mañana seguro que hago algo mejor. Muchas veces eso sí, es verdad que necesitas ayuda a exterma más que tipo psicológico cuando se ocurre y trabajar su pensamiento rubiantes, pero si sería una de las claves de esas, y como dije, no mira el reloj, no estar pendiente de justo, yo ya tenía la paciente que tenía un reloj super antiguo, y claro, cada hora marcaba el reloj y le dije, "¿Qué haces con Italo?" Porque entonces, para contándum que no te decuentas, eso es su punto. Bueno, pues, hablemos ya de recomendaciones concretas para dormir mejor por cuál empezaremos. Yo creo que el principal consejo que yo te diría "Tic o en resto, es mantener un horario de sueño irregular". Esto es algo que siempre leemos, pero es que es esencial porque mira, tú piensas que al final, nuestros sueños te regularen, funcionan un ritmo biológico y sin un patrimiológico, que es un ritmo circadiano de 24 horas. Entonces, ese ciclo biológico, ese ritmo circadiano, lo que hace entre otras muchas cosas, en cuanto al sueño, es inducir la sección de melatonina, que es la hormona por excelencia no del sueño. Entonces, esa melatonina se inibe con la luz y se segrega cuando hay condiciones de oscuridad. ¿Qué ocurre? Que si yo tengo un horario diferente cada día, le estoy dando a mi cuerpo señales contra victorias. Es decir, le estoy diciendo, "Hara tienes que empezar a segregarla hoy hasta ahora, pero mañana la siguiente". Entonces, para que ese ritmo circadiano no se desvara juste y se desplaza, lo ideal es, horarios, fijos, horarios, que puedan variar como mucho media hora, una hora los humo el fin de semana. Luego, resticción de tiempo de cama como hablábamos antes, la cama es para dormir, sin edad de poder dormir, salde. Es muy importante esto, no? Está el concepto de JetLaxoSocial, que es como la diferencia entre el punto medio del sueño en días laborales y no laborales. Es decir, si te despertas a la cidad de la mañana, de lunes a viernes con despertador y el fin de semana sin despertador te despertas hasta las diez, pues tienes tres horas de el JetLaxoSocial y se ha visto que más y en las sociales, asocia con más riesgo de mortalidad. O hay un estudio reciente que indicaba que a partir de seis horas de sueño, la regularidad del sueño es más importante o correlación a mejor con salud que las horas de sueño. Y por tanto, sería posible que dormir seis horas y media, pero con horarios regulares sea mejor que dormir todos los días, ocho horas, pero variando mucho horas de sueño, acostándote y levantándote ahora es muy distintas. Yo por eso, al comienzo a la gente que tengan una alarma no es solo para levantarse, si lo también para costarse. Cuando suene, pues la soncerá a la ocho horas que sea, te vas a la cama. Claro, es que al final tú piensas que durante el sueño tienen lugar mucho proceso biológico, súper importantes a nivel interno. Entonces, si se digula ese ciclo biológico, ese relojir, cadllano no solo nos va a perjudicar al sueño sino también, pues a la producción de hermana de crecimiento del cortisol, como hablamos de las hormonas que contraan el apetito. Es un círculo vicioso que, al final, no solo influye en el sueño, que por tanto tiene todo el sentido del mundo, que sea lo que con un cumplir ese estudio, que sea más importante esa regularidad que muchas veces la cantidad siendo irregular en horarios, todo el sentido del mundo. Y que más no os aconsejas? Luego, pues, por haber puesto lo básico, lo tener un ambiente de sueño propicio para dormir, es decir, una temperatura entre 19, 22 grados aproximadamente sin ruido, sin luz, si aquí puedes juntar tu sarta, puedes usar antifad, luego también el ejercicio es súper importante para el sueño, súper importante, pero. Perdona que te corte, pero quería profundizar en lo de la temperatura, que está conectado con nuestros ritmos ancestrales. Antes, cuando llegaba la noche pasaban dos cosas, una temperatura de extendida y otra que llegaba a la oscuridad y siguen siendo las señales que nuestro cuerpo usa para iniciar esos procesos de descanso. Por eso, si mantenemos la califacción alta por la noche y tenemos luz en la habitación o el ets perpadiante, o pantallas, encendidas o cosas así, pues va interferir con el descanso. O sea, la habitación debería estar lo más oscura posible, es algo que yo hacen el campo sin luz externa, o si la única luz que entra por la ventana es la de la luna, ningún problema, porque es muy tenue. Claro. Pero si es ya de una farola, pues te va a afectar. Claro, sí, sí, sí. La de la farola, por muy lejos de que esté, te va a hacer pedir 100%. Y vas a hablarnos de la actividad física que ayuda descansa en general, pero sin acercarla demasiado a la hora de acostarlos. Eso es, o sea, hay que evitar el ejercicio físico, intenso 3, 4 horas previas al sueño. Y esto, lo vemos a lo de antes lo que hablamos de la ciudad, la que vivimos, muchas veces es la única momento en el que hacemos ejercicio, el que tengo a tiempo para hacer ejercicio es antes de dormir. Entonces, yo, bueno, siempre les digo que si hay alguna posibilidad de adelantar el horario de sueño y hacer ese ejercicio por la mañana y si es a la aire libre, pues mejor que mejor. Es muy importante, pero tiene dos efectos que no son tan buenos antes de acostarnos. Uno es que le va al cortisol y el otro que le va también a temperatura corporal, que como acabamos de explicar no ayuda a descansar. Claro. Entonces, si haces ejercicio muy intenso, una hora antes de acostarte, pues podría afectar el sueño. Eso es, eso es, tal cual. Y, bueno, lo tipico no de que evitar la comida, la ingesta, sobre todo copiosa de una o dos horas antes, sobre todo yo diría dos, tres horas antes de dormir en intercena en ese tiempo y que no son la comida, pues como una cena como diamos muy copiosa. Y, bueno, expone dos a la luz natural. Importantísimo, sobre todo en la mañana al final, es solo que nos ayuda, como decíamos, antes de esa regular ese ritmo circadiano. A decir, la cuerpo, ya tienes que dejar deshiren al mil a tuna, que es hora ya de que no de despertarse, no hay que dormir más. Y eso sí, hace que nos sincronicemos con nuestro rodeodio lógico. Y, por supuesto, evitar, pues, las pantallas por la noche, una, dos salitas antes de dormir, usar aygazas también que venden como confildro de luz azul, con villas, con un espectro de luz más anaranjado que, como tú de ti haz, emula el fuego antes de miles de años, pues, al final, todo, como que parezca ser lo más natural posible. Yo te diría que esos son como las partes principales de una buena ingeniería de sueño. Y respecto a compuestos como la cafeína que pueda impactar en el sueño que aconsecas. Claro, la cafeína hay gente que a mí me dice, no, al fomí es que no me hace nada el café, si yo me lo puedo tomar, incluso antes de dormir, porque no me hace nada, o sea, la cafeína hace lo que pasa que es verdad que, como en todo, hay gente que es más susceptible que, que, otros, al final, la vida media del café son cinco, seis horas, con lo cual, lo ideal sería tomarla, tomarlo, pues, como mucho, después de comer. Si es cierto, es lo que te digo, hay gente que la afecta más, gente que la afecta menos, pero incluso a quien piensa que no la afecta, la estructura del sueño cambia. Porque al final lo que hace, lo que promueve es lo que hace es que lo que hace a denocina, no? Entonces a denocina nos da esa sensación como de cansancio. si yo lo que hago es tener. menos cantidad, lo que has dado alguna manera, lo que me ocurre es que me había ido menos cansado por decirlo a dormir y aunque pueda considerar el sueño y suño va a ser más superficial. Entonces, se puede tomar, se puede tomar, pero intenta evitarlo seis horas antes de dormir aproximadamente. Se publicó como estudiarse poco, que analizaba la mortalidad y el consumo de café y con casi todos los estudios previos, pues mostró que las personas que tomaban café vivía más, pero lo no ve dos, fue que segmentaron entre los que tomaban café solo por la mañana y los que tomaban todo el día y al hacer esto se vio que el efecto beneficioso era mayor en los que lo tomaban solo por la mañana. Ojo, incluso los que lo tomaban por la tarde, o sea, todo el día tenían beneficio, pero menor. Y seguramente esto tenía que ver con el impacto en el descanso por la cafeína de la tarde, y es verdad que hay gente que metaboliza la cafeína más rápido, que puede acercar un poquito más a la noche sin impacto, pero el consejo o la recomendación de otro estudio era que la última taza de café fuera ocho, nueve horas antes de acostarse, ocho, nueve horas. Y de nuevo, en un metabolismo rápido, podrían ser cinco, seis horas, pero incluso si no lo notas, te puede afectar. Justo. Y hago parecido en el caso del alcohol, y hay gente que dice que el alcohol les ayudó a considerar el sueño, lo cual puede ser cierto, pero se ha visto que perjudica después la estructura del sueño. Salvo a lo cual, eso que dice al final, tú puedes tener la sensación de que duermes mejor porque consigues antes el sueño, porque al final, a tu a través de un hidrotransfisión que es el gaba, de una sustancia que se llama gaba, que lo que haces como calmar esa actividad cerebral, entonces que ocurre que yo consiguió antes, porque es, tengo cierto nivel de relajación que me lo permite, pero luego ocurre en dos cosas, por una parte que actúaldera la estructura natural de nuestro sueño, sobre todo en base a la fase REN, disminuyendo esa fase REN, con lo cual, decíamos antes que es una fase fundamental, no solo para consolidación de la memoria, sino para nuestro salud emocional, y además, igual que al principio, tenemos esa sensación de relajación cuando se va a metabolizando, el efecto es el contrario, entonces hay como una hyperactiva acción residual en las últimas horas de la noche, con lo cual aumenta el número de mi escroves, pertares a partir de hace segunda mitad, así aparentemente duermo mejor, pero porque concilio mejor, sin embargo luego, para nadie es así, o sea, mis sueños más cigeros y además es mucho más fragmentado. No hemos hablado de la ciesta, es buena mala que nos hicieron los estudios. La ciesta, nos atendiendo en cuenta obviamente que no tengamos ninguna patología, a nivel de sueño de despes progresoño, es buena, pero es buena, como te dije, es decir, aquí sí que me gustaría para hablar de la ciesta, hablar de la denocina, la denocina es una sustancia que se va acumulando por la actividad cerebral al largo del día, entonces es su acumulo, al final de la tarde, lo que nos hace sentir es como esa estación de cansancio, que justo coincide con el inicio de la secreción de melatonina y facilita ese sueño, y luego el despeño se va eliminando por la noche cuando dormimos. ¿Qué ocurre? Que una ciesta de 15, 20 y notos es estupenda, porque además hay, a esa hora y como otro piquito en nuestro ciclo circadiano, en el que hay un poquito más es omulolencia, con cual una ciesta de 15, 20 minutos, por nuestro ciclo biológico, nos viene genial y además al ser una ciesta cortita, no eliminamos suficiente denocina como para que su logón os interfiera en su sueño en octubre. ¿Qué ocurre que si yo tengo durma una ciesta y dos o tres horas, ese acumula de denocina en la noche va a ser mucho menor, porque lo vamos a eliminar en la cesta, y además no vamos a, mientras que cuando dormimos 15, 20 minutos nos despertamos más despejados, más emocionales y demás, cuando dormimos tantas horas de cesta no levantamos con la llamada "inertia de sueño", que es como con la sensación de agotamiento. ¿Por qué entras ya en fases profundas el sueño? ¿Custo? Entonces, es buena, sí, es buena, pero teniendo en cuenta que no son así esta de dos horas, a que se han 15, 20 minutos estupendo. Mucha gente me escribió a la armada año pasado, porque se publicó un estudio, creo que eran Estados Unidos, donde se veía que la gente y que hacía así esta, sufría más mortalidad después, ¿no? Pero toda punta, en este caso, que había causaridad inversa, es decir, quien dormía así, esto, quien dormía así, estén a Estados Unidos, pues seguramente es gente que duerme mal por la noche, y esa sería la explicación, ¿no? O gente que trabaja turnos, que tiene que después echar la ciesta, creo que hablemos de eso, pero en otros estudios vemos que las personas que duerme mal y compensan con una pequeña ciesta, pues tienen mejor salud que los que duerme mal y no compensan, ¿no? Entonces, al final, resumen, si te apetece echar la ciesta genial, que se acorta, como seamos, pero si duerme es bien por la noche, pues no es necesario que duermas así esta, no te va a aportar nada seguramente. Y ya depende un poco de cada uno, yo reconozo que nunca fui y es si está, me despierto como blog y mitorías que entró en esa fase profunda del sueño, aunque sea una siesta corta y no me dejaba un cuerpo así que no las suelo hacer, no sé si tu verme si está. Bueno, ahora mismo es que no me da tiempo para el trabajo, pero nunca la he hecho, es aunque hubiese tenido tiempo. El sur es más común, ¿no? Sí, sí, sí, sí. O sea, es más común, o al menos antes se damos común, sobre todo en pobres pequeños, no es la más pequeña porque te da tiempo ir a casa, pero yo, por ejemplo, ahora no veo a casa para comer con lo cual es la consulta complicada. Es complicado un trabajo, sí. Pero una, muchas empresas empiezan a animar sus empleados a dormir cuando están cansados, ¿no? Estuve en las opiciones de Google, hace dando una charla hace tiempo en Madrid, en la Toro de Picasso, y tenía una sala con estos spots donde la gente podía echarse una cabeta y no estaba maldisto, como que la empresa entiende también los beneficios del sueño y un rendimiento mental que está dispuesta a pagar a sus empleados por dormir, ¿no? Juevo, mira. Qué bien. Bueno, pues hemos hablado de lo más importante, pero a veces, incluso haciendo todo bien, no es suficiente, necesitamos un apoyo. Y en este sentido, se hablamos de fármacos primero, ¿qué tipo de pastillas hay y cómo funcionas? Pues, a ver, yo te diría que lo más lo que más se utiliza, porque luego si es cierto que hay algún tipo de antidepresión antipsicótico con algún efecto secundario y sudante que a veces se utiliza, pero en sí lo que, lo que, el mayor número de pacientes, al mayor número de fármacos que bien los pacientes con ellos o que tú le prescribes como hipnótico, son vez de acepinas o fármacos zeta, pero sobre todo son vez de acepinas, ¿no? ¿Qué pasa? Que, al final, una vez de acepina, un hipnótico es necesario a veces de manera puntual, es decir, algo que hace ese, ese, ese, ese, ese, ese, ese, ese, es a mi joya, sepina, es justo lo que hablamos antes del gaba, potencia a su actividad, con lo cual, induce más el sueño. Pero como, como, como, como cabe esperarnos, pues, altera la estructura de natural del sueño, con lo cual si induce más el sueño, ese insuño, a lo mejor de manera abuda, ese insuño abudo que nos, ya, no, no hemos dado tiempo a que se clonifique, lo cortamos, pero realmente, eso es un sueño natural, es decir, de hecho, la, tu cuando te tomas un tipo de fármacos de este estilo te levantas como cansado, con su habilencia, porque al final no es una estructura natural. Entonces, dicho esto, si es cierto, que hay veces que de manera puntual, porque estén haz un pico de, de, de estrés en ese momento, y estés con más ansiedad o con un insomneo de manera abuda, a veces se pone, pero siempre convistas a quitarlo al poquito tiempo, es decir, aquí el problema es cuando esa, esa venso de acepina o ese, se mantiene a lo largo del tiempo, yo tengo pacientes a la consulta que vienen y me dicen, yo digo con la, la medicación con este inmunotico, nueve años, claro, ese es un problema, o sea, el, como indicación. Y producen dependencia, ¿no? Claro, es que, ese es el problema, que al final, aquí tenemos dos, dos partes, el, la pronoméctrica o la dependencia, es decir, tu, hacia no está solucionando el problema de sueño con eso, con lo cual estás poniendo como un parche, no está soliendo el problema, no está siendo la raíz del problema, estás poniendo un parche, que al final lo que va a generar es que tú necesites ese fármaco para dormir, pero encima necesites más dosis cada vez que es cada vez que es el fenómeno de tolerancia, el que hablamos, que para ni un efecto necesitamos más dosis y es algo muy común, el hecho de, es algo muy común, el hecho de, yo dejo el fármaco, pero es que no puedo dormir, aunque incluso lo, lo deje poco a poco, no lo haga de manera de ser escalonada y con un médico, si no soluciono ese problema principal, ese problema de raíz, allá no me vuelto dependiente y he necesitado más dosis cada vez, incluso cambiar el fármaco por el sério número de tolerancia, entonces, de manera muda pues a veces es necesario, de manera crónica, por supuesto que no, sea al mes y poquito, hay que ir desescalando y quitándolo, porque ahí cuando he insomio crónico, el primer paso en cualquier guía de sueño no es un fármaco, sino que es la terapia con un idioma conductual, luego es de verdad que hay algún tipo de fármaco que no necesita la receta que es de mental libre y que la gente usa mucho por una parte la melatonina, que si quieres ahora hablamos un poquito más sobre ella, y otra parte es la dormidina, la dormidina es mucha gente que viene, yo tengo un dormidina con el dormidina, pero bueno, bueno, la final la dormidina tiene un compuesto, que es la adoxilamina, y que al final si bien es que. -Eso es un antistamínico, ¿no? -Claro. -El final lo que hace es el bloque de exista amina, entonces no solo sirve para esa, la alergia, sino también para intensir el sueño, porque la estamina es activadora, pero claro, ponemos a lo mismo, tiene efectos secundarios, efectos anticolinergicos, al día siguiente, te encuentras como mucho más cansado porque la vida media es más larga y la estructura del sueño, pues varía, entonces tampoco lo recomiendo, es que son ni mucho menos para dormir. -¿Se hablamos de suplementos entre comidas naturales como la melatonina que mencionaste antes? -Aquí la melatonina, a mí cuando lo de melatonina me preguntan, no me gusta hablar de que sea buena o que sea mala, o sea, a mí me gusta decir que es necesaria o innecesaria, porque al final es cierto que de manera puntual, por ejemplo, con el tema de Getlap, con el trabajo aturnos, pues puede venísnos muy bien, o en personas que son más mayores con la edad al final la melatonina de la que hablamos antes, va de su secreción, va disminuyendo, entonces ahí podemos usar la melatonina. o, por ejemplo, cuando nuestro ciclo circunstan, nuestro. Así que el cine de la tonina se desplaza, es decir, hay una delante de fase, yo empezó antes a seguir a la melatonina, y también terminó antes, o hay un retrocede fase, y empiezo más tarde y terminó más tarde. Entonces, ahí se usa la melatonina no como ignótico, sino más como un efecto cronovíótico, lo cual quiere decir que se utiliza para desplazar. Entonces, ahí, obviamente hay que utilizarlo para desplazar ese ciclo y volver a poner por decirlo a volumenar en su sitio o de manera puntual en lo que hablábamos. Pero tomarlo de manera indiscriminada y menos a dosis tan altas, como muchas veces se toma, no tiene ningún beneficio en el sueño, de hecho lo que puede hacer es alterar esa secreción de melatonina, no reducirla en sí, sino desplazarlo lo que hablábamos. ¿Y qué es, tenes estudios para ver tu curva de melatonina y regular así la dosis y el timing? Justo, sí. O sea, nosotros, por ejemplo, trabajamos con dos tipos de estudios en ese sentido, que por una parte, venís la melatonina en saliva, no se hace como cuatro, cinco mediciones por la noche para ver cómo va subiendo ese nivel y ahí puedes ver tanto cantidad de desigía y sacante de insuficiente como la progresión de la melatonina y ves, se en adelante o un retraso. Y luego también hay otra prueba que es un, vamos, podemos llamar lo que es con un biomarcador circadiano, es decir, es un como una cápsula que va conectada a un dispositivo, a un reloj y va mandando información de tu temperatura interna, cada dos, tres segundos. Tú estúte los tomas y como la temperatura central se corre la ciena de manera inversa con la melatonina, al final suele durar 24 horas, depende de atrás, si te ve cada uno, pero normalmente suele durar 24 horas, tú registras esa temperatura durante 24 horas. Entonces, extra polas eso a tu curva de melatonina, ves cuando es en máximo y es en mínimo y en función de eso, pues puede regular. Entonces, son de herramientas con lo que trabajamos mucho para regular los ciclos cuando hay un retraso de fase, una delante o incluso una canta insuficiente que para eso un biomarcador no nos serviría, pero si la entes de secreciente de melatonina. Me escriben también muchas personas que trabajan a turnos, lo cual, la nivel de ritmo circadiano, pues es nefast obviamente, y hay muchos tipos de turnos, también depende, quizás los más dañinos o problemáticos, sean los rotativos, se cambian constantemente de diorario, pero si tuvieras que dar algunos consejos generales a estas personas, ¿cuál sería? Pues yo aquí lo que intentaría priorizar es mantener siempre dentro de los gestos, algo tópico, pero me ha recido para mantener Arla y a mi ciclo circadiano, intentar mantener una estabilidad de los horarios dentro de lo que pueda, es decir, por ejemplo, como bien dices, lo peor es trabajar, por ejemplo, dos días de mañana, dos días de noche, no esos para el nivel fisiológico es lo peor, ¿no? En ese caso, por ejemplo, lo que yo haría sería intentar que mi horario de sueño, cuando trabajo de mañana y trabajo de tarde sea lo más parecido posible, es decir, igual que lo hablamos antes de exponernos a la luz y demás, pues igual cuando trabajo de mañana, dormir mis horas con horario más o menos, pues estable, me ha puesto relativamente temprano, pero siempre y cuando tienen en cuenta que cuando trabajo por la tarde, llegó más tarde a casa con lo cual intentar que la hora de costarnos en esos ambos días se han más parecido posible y levantarnos ahora a la hora, pues siempre que sea lo que decíamos, más parecido posible, exponernos a la luz cuando nos levantemos y el plabro alemática aquí viene cuando trabajo de noche y aquí nos sirve esto que te voy a comentar tanto para este tipo de personas que trabajan en mañana, tarde y noche como para los que trabajan siempre de noche, cuáles hacen guanias, ¿no? Entonces yo ahí lo que recomendaría es, cuando vayas a entrar, a trabajar unas horas antes, dormieron a ciesta, evitar la cafeína en ese momento, pero dormieron a ciesta, en el propio, pues hay alguna vez en el turno, podemos viver cafeína, pequeñas dosis para mantener los activos mientras exponernos bien a la luz para mantener esos despiertos, pero ahí sí evitar las ciestas, aunque estemos tranquilos en el turno de trabajo, evitar las ciestas y cuando se vaya acercando la hora de irnos, de nuevo como lo que queremos facilitar es el sueño, intentar exponernos poco a pantallas, si tenemos un trayecto, por ejemplo, en coche o andando usar agafes de sol y cuando lleguemos a casa, intentar establecer un ambiente propicio para dormir, sin ningún tipo de luz, bajar las persianas, pues bueno, tapones, ponernos antifad, si es cierto que ahí, por ejemplo, es muy complicado dormir ocho horas, cuando tú sabes de un turno nocturno, entonces pues cinco, seis horas, porque si al día siguiente entras de mañana y tienes que dormir por la noche también, pues recortamos un poquito de sueño ahí para que se nos facilite el sueño por la noche, entonces sobre todo intentar mantener dentro de lo que vamos a estabilidad. Y por tanto que tras un turno de noche no duerman tampoco muchas horas al llegar a casa, ¿no? Que se dormán lo mínimo posible para ser funcionales, porque si duermen siete ocho horas y se levantan a las cinco, con muy poca adenosina del cerebro, cuando lleguen las doce pues no va a tener sueño, y se van a dormir a las tantas de la mergada y al día siguiente se levantan tarde y se desajusta todo en cadena, pero si duermen dos, tres horas o lo mínimo que necesiten, pues a llegar la noche podrían ya tener un sueño normal y mantener esas estabilidades los siguientes días. Eso es por eso, es hasta mantener intentar mantener esa estabilidad y luego, por ejemplo, personas que trabajan siempre de noche, esto es muy fácil le decir, pero luego entiendo que es muy difícil de hacer mantener siempre de mismo horario y esto que quiere decir que si yo trabajo de noche, lo día que el libro tengo que dormir en el mismo horario que duermen con trabajo de noche, pero claro, aquí entra en juego en que si yo hago eso, mi vida social, lo que ya sería eso, pero yo entiendo que eso no, no es viable en muchos casos. Claro, al final hay que lograr un compromiso razonable, ¿no? Una mencionada más también, antes la importancia de los pensamientos en el sueño, tendemos a buscar las causas más fisiológicas que se amnean, que si me la tonina, que no sé qué, pero muchas veces el problema principal es psicológico, ¿no? ¿Qué papel juega esto? Los pensamientos y cómo pueden ayudar a las terapias conectivos conductuales a dormir mejor. Pues a ese tratamiento principal, en cualquier, o sea, la ennarea de sueños, justo es el principal paso primero que hace cuando es un somnocronico, no, ni un somnocronico al final, porque es una de las condiciones cuando tengo más de tres o más de visión por semana durante más de tres meses, o sea que tampoco hace falta que se alargue mucho el tiempo para considerarlo crónico, pero ahí lo que mejor funciona es la terapia. Y en la terapia, o bien, piensa, porque yo he tenido un pico de estrés en mi vida y eso me ha afectado el sueño, o bien, porque por otras causas, por horario eso, por lo que sea, yo he empezado a dormir mal y eso me genera ansiedad, porque muchas veces pán de la mano, al final, lo que se centra esa terapia con idioma conductual para insomio, es de por un lado trabajar esos pensamientos rumiantes, porque muchas veces nos angustia mucho el es que me va a pasar esto, es que mañana no voy a ser funcional, trabajar esos pensamientos rumiantes, a ver cómo gestionarlos, también trabaja mucho con el tema del horario, es decir, al final intenta restringir al principio de la terapia, las horas que estamos en la cama, teniendo en cuenta, a través de muchas ciertas herramientas, cuando estás, cuando normalmente tú estás durmiendo, restringé ese tiempo en cama y luego va ampliando un poquito a poco el horario de sueños, a lo mejor al principio está durmiendo cinco horas, pero luego vas aumentando ese horario, eso es algo que se utiliza mucho, yo creo que esa herramienta principal de la terapia junto con la restricción de tiempo en cama es decir, si yo te digo que tu a la terapia tienes que irte a dormir en las dos, aunque te estoy durmiendo a las doce, no te vas a ir a la cama, súper importante, y también trabaja mucho, pues eso, sobre todo creencias limitantes con respecto al sueño, nos enfoca tanto a lo mejor en trabajar problemas que podemos tener en el día a día, es decir, o problemas pasados que haya generado sin soños y no más en algo práctico que no son powtas y sueños de sueño de gine básica, como lo acabábamos antes, que no pueden servir a la velocidad de generar pero que se queda corto cuando hay un insumio crónico, sino pues eso más, en algo personalizado y trabajar ciertas, a lo mejor ciertas hábitos que tú tienes que no te están beneficiando e implementar otros nuevos que te puede ver si has de tu personalidad, todo es un barajá, o sea, trabaja con esas herramientas. Perfecto, Alba, pues yo creo que hemos cubierto todo, no sé si tienes algún mensaje final para la gente y que le de la importancia que tiene el descanso. Sobre todo que tengamos en cuenta que el sueño es una función básica, en cualquier respilar igual que comer, entonces teniendo en cuenta eso, seguro que tendemos a priorizar el sueño frente a otras cosas cuando ahora probablemente no nos tenemos haciendo, entonces si hay que quitar tiempo de algo que por favor que nos ha de el sueño, porque es igual importante que podíos de respirar o que comer. Así es, pues muchas gracias Alba y a seguir divulgando sobre la importancia del sueño que hace falta, seguimos en contacto. Adivarcos, un abrazo. Un abrazo. [Música]