Speaker 1Bienvenue sur Build Yourself, le podcast qui parle d'entrepreneuriat et de croissance personnelle. Je suis Safia, votre hôte, ancienne juriste devenue créatrice de contenu et solopreneur et à travers les épisodes de ce podcast, je vous partage des ressources pour exploiter votre plein potentiel. Bonne écoute. Parfois, on se sent épuisé mentalement et on pense que la solution, c'est de passer quelques heures sur les réseaux sociaux à scroller ou de s'affaler dans son canapé et de binger plusieurs épisodes de sa série télé. Je l'ai déjà fait plusieurs fois et pourtant, à la fin de la journée, je ne me sentais pas plus énergique, plus motivée ou prête à me remettre sur les rails. J'ai donc cherché une meilleure façon de recharger mon énergie, non seulement mentale mais aussi physique et c'est là que je suis tombée sur la notion de dopamine menu. C'est un concept plutôt intéressant qui change notre perspective sur ce problème et nous aide à recharger efficacement notre dopamine. Dopamine est par répercussion notre humeur et notre énergie. Dans un premier temps, définissons ce que c'est la dopamine. Essentiellement, c'est l'hormone du bonheur, c'est celle qui nous pousse à rechercher le plaisir et les récompenses. Quand notre niveau de dopamine est au top, on se sent comme Wonder Woman, on est capable de tout, on est motivé, on est ambitieuse et on est déterminé. Par contre, quand il est en baisse, on se sent fatigué, on se sent apathique et on a zéro motivation. Cette idée de dopamine menu, c'est un ensemble d'activités qui sont à la fois simples et saines. L'objectif, c'est de trouver une méthode qui permet d'avoir un bonheur qui soit un peu plus durable, une motivation qui soit renforcée et de manière générale, une meilleure santé mentale. Alors, qu'est-ce que c'est ce dopamine menu dont vous avez probablement déjà entendu parler? On parle de menu, donc forcément, on va faire des métaphores avec un restaurant. Vous êtes au restaurant et le serveur vous tend un menu avec plusieurs options, comme d'habitude, l'entrée, le plat principal, le dessert et un plat ou plusieurs spéciaux. Le dopamine menu, c'est ça. La section va proposer des activités qui vont vous aider à augmenter votre taux de dopamine, mais adaptées à différents moments de la journée et à vos différents besoins également. Donc, l'idée, c'est qu'au lieu de se tourner vers des choses qui ne sont pas forcément efficaces, comme scroller plusieurs heures sur les réseaux sociaux ou s'affaler devant Netflix pendant toute une après-midi, on va pouvoir choisir des activités qui vont booster notre humeur de manière saine et efficace. Alors, d'après mes recherches, c'est un concept qui a été présenté par Jessica McCabe, qui a fait une vidéo sur sa chaîne. Elle s'appelle How to ADHD et qui a popularisé ce concept pour les personnes qui sont atteintes de TDAH. Certes, c'est pour les personnes qui ont ce trouble, mais c'est aussi, je trouve, un concept auquel tout le monde peut bénéficier et que tout le monde peut s'adapter à son quotidien. On ne va pas se mentir, on a tous des phases où on n'est pas au top de notre forme et donc avoir une espèce de dopamine menu comme ça, ça sert toujours. Donc, comment est-ce qu'on crée ce dopamine menu? Eh bien, l'idée, c'est de garder en tête que c'est un concept et que c'est un menu qui est 100% personnalisé et que donc, vous n'allez pas reproduire ce que fait une autre personne. Vous allez construire un menu qui est fait pour vous, pour votre personnalité, pour vos centres d'intérêt, pour votre façon de faire de manière générale. On le compare un peu à une playlist de musique. C'est quelque chose qui est très personnel. Une playlist qui nous met de bonne humeur ne sera pas forcément la même que notre frère ou notre sœur ou une amie, par exemple. On a besoin que ce soit fait pour nous parce que c'est une sélection de musique, de chansons qui produisent un certain effet sur nous. Le menu dopamine, c'est exactement ça. Vous allez prendre des activités et les regrouper en fonction de vous. Donc, on va détailler. On va commencer. On va commencer par les entrées. Les entrées vont regrouper des activités qui vont être un boost rapide pour des petits moments express. Ça veut dire que ce sont des activités qui prennent 5 minutes ou moins, mais qui font toute la différence. Elles sont donc parfaites pour une pause au travail ou si vous avez un coup de mot dans la journée. Parmi les activités simples et efficaces que l'on peut retrouver pour la section entrée, nous avons dans un premier temps le fait de faire des jumping jacks puisqu'il paraîtrait que 30 secondes seulement permettent de réveiller le cerveau. Il y a également le fait d'écouter ses chansons préférées et de danser comme si on était seul chez soi. Il y a le fait de se faire des jeux de musique. Il y a le fait de se préparer une boisson chaude qu'on adore et de la savourer pour de vrai. Donc, un bon café, un bon matcha, un bon chocolat chaud ou un bon chai latté puisque c'est la saison. C'est également le fait de passer un petit moment avec votre animal de compagnie. Si vous avez un chien, un chat ou autre, pourquoi pas en profiter pour faire un petit câlin et des petites papouilles. Je vous avoue que mon chat me sert beaucoup pour ça. On recommande également de faire quelques petits jeux comme des mots croisés, de prendre un peu le soleil, de sortir et de s'exposer, d'arroser ses plantes ou encore de s'étirer. L'idée ici, c'est d'introduire une petite dose de bonheur dans votre journée sans pour autant que ça nécessite une énergie monumentale. C'est le genre de choses que vous pouvez faire pendant une pause de cinq minutes et notamment juste avant de vous replonger dans une tâche que vous n'avez pas forcément envie de faire. Ensuite, nous avons la section plats principaux. Et là, l'idée, c'est de prendre le temps de se recharger complètement. Donc, ce sont des activités plus longues qui vont nécessiter que vous preniez vraiment du temps pour vous. Donc là, le but, c'est pas d'aller prendre cinq minutes l'air ou de faire des petites papouilles à son chat. C'est de véritablement recharger. Donc, on recommande notamment d'aller faire une longue balade en forêt, à la plage, en ville, en campagne. En fonction d'où vous habitez, vous allez pouvoir adapter. C'est l'occasion d'aller dîner ou déjeuner avec un ou une amie en mettant de côté vos téléphones, de cuisiner votre plat préféré, de prendre un bon bain ou alors de faire une everything shower. Donc, la douche où essentiellement vous faites tout, votre manucure, votre pédicure, votre épilation, vous lavez les cheveux en profondeur, vous badigeonnez votre corps de crème, etc. Ou encore. C'est le genre d'activité qui va demander peu d'efforts de planification, mais qui pour le coup en valent vraiment la peine. Et en même temps, c'est celles qui font vraiment la différence entre un petit coup de boost et une vraie recharge de votre énergie mentale. Ensuite, nous avons les accompagnements qui, là, vont regrouper des activités qui ont pour but de rendre la journée un peu plus sympa, un peu plus agréable. Donc là, on va penser à toutes les tâches du quotidien qui sont certes obligatoires, mais que l'on n'apprécie pas forcément. Donc, je pense aux ménages, à la vaisselle, au fait de faire les courses. Et donc, pour ces activités-là, on va penser à des activités qui sont un peu plus agréables, des activités qui vont nous aider à rendre tout ça un peu moins monotone et beaucoup plus sympathique, beaucoup plus agréable. C'est par exemple le fait d'écouter quelques podcasts pendant que vous êtes en train de faire du repassage. J'adore Transfer, j'adore également le Love Gang. Si jamais vous avez besoin d'inspiration, j'ai une vidéo qui vous partage quelques podcasts de manière générale. C'est également le fait d'allumer une petite bougie pendant que vous êtes en train de faire du rangement ou en train de faire la vaisselle, histoire d'avoir une odeur un peu plus sympathique et de se mettre dans une ambiance un peu plus courte. C'est la possibilité d'écouter des livres audio, notamment si vous êtes le genre de personne qui ne trouve pas le temps de lire ou qui ne prend pas de plaisir dans la lecture, vous pouvez switcher le format et rendre l'activité beaucoup plus sympathique et l'intégrer de ce fait plus facilement dans vos journées. Et enfin, c'est par exemple la possibilité d'allumer un diffuseur. J'avoue que c'est quelque chose que je fais très régulièrement. Je ne sais pas si c'est mauvais pour la santé, mais si c'est le cas, ne me le dites pas parce que je n'ai pas envie d'arrêter. Déjà, c'est très agréable, mais en plus, ça met une petite ambiance de détente dans la pièce et pour moi, ça change tout. Donc ici, je vous invite à faire une petite liste d'activités qui vont ajouter une touche de plaisir à vos différentes tâches du quotidien, mais qui certes ne sont pas les plus excitantes, les plus enthousiasmantes et celles qu'on attend le plus. Ce sont vraiment des petites activités qui ajoutent un petit peu d'étincelle, on va dire, dans notre journée, mais qui ne changent pas considérablement notre humeur. Ensuite, nous avons les desserts où là, on va avoir un ensemble d'activités plaisir à consommer avec modération. Donc, ce sont toutes les activités à petite dose qui vous font extrêmement plaisir, mais qui, en fait, ne changent pas considérablement notre humeur. Ce qui, sur le long terme, pourrait être néfaste pour vous ou alors pourrait vous lasser, c'est par exemple le fait de scroller sur les réseaux sociaux. Ça fait du bien, parfois, on en a besoin. Parfois, c'est nécessaire et c'est important de le faire. Pour autant, il ne faut pas non plus que ça dure des heures parce qu'ensuite, on tombe dans une spirale où on ne fait rien, on procrastine des choses qu'on était censé faire, on manque de sommeil, on entre dans un schéma de comparaison avec les autres, etc. C'est pour ça que c'est toujours bien de se fixer une certaine limite de nombre d'heures d'utilisation par jour. C'est également le fait de jouer à un jeu vidéo. Alors, je ne vais pas mettre la communauté des gamers à dos. Moi, je joue aussi, mais dans le cosy gaming. Et c'est vrai que je joue par tranche d'heures, en fait. Je vais jouer, par exemple, 45 minutes. Parfois, quand c'est les Sims, j'avoue, je peux jouer deux heures, on va dire, deux, trois heures. C'est vrai que je fais des pauses assez régulièrement, alors que je connais des gens qui peuvent jouer de 14 heures à 22 heures sans problème. Mais voilà, je pense que c'est bien de faire des pauses, en tout cas, et de ne pas jouer sur de longues heures, juste histoire de se dégourdir un peu, de s'étirer, de boire, de faire des pauses. De voir un peu la lumière du jour, le monde extérieur, etc. Ça fait toujours du bien. Dans ce genre d'activité, on compte aussi le fait de se commander en livraison un plat qui nous fait plaisir, une espèce de comfort food. C'est également le fait de binger une saga ou une série. Donc, quand je dis binger, quelques épisodes. Si on commence à binger toute une saison, disons que ça nous prend une journée ou tout le week-end, quoi. Et enfin, c'est le fait d'aller boire un verre, par exemple, avec ses amis. Donc, en gros, ici, on va nous recommander des activités que l'on peut tout à fait faire de temps en temps et avec modération, mais qui ne doivent pas devenir un mode de vie. Parce que, malheureusement, ce ne sont pas des solutions durables qui vont nous aider à avoir un niveau de dopamine haut sur le long terme. Et enfin, nous avons la section des plats spéciaux où nous allons retrouver des activités, comme son nom l'indique, pour des occasions spéciales. C'est le moment où on va se faire plaisir et où on va vivre une expérience exceptionnelle. Donc, évidemment, ce n'est pas quelque chose que l'on fait tous les jours, mais quand ça arrive, ça nous donne un bon taux de dopamine. Donc, c'est par exemple le fait de partir en vacances ou de partir en week-end. C'est le fait d'aller voir un concert, un spectacle d'un humoriste ou une comédie musicale. C'est le fait de se faire une journée spa complète, genre hamam, massage, manucure, pédicure, de la tête aux pieds. C'est le fait d'aller faire du shopping et de s'acheter une tenue complète, par exemple. Ou encore d'aller suivre un cours créatif. Il m'est déjà arrivé de faire des activités, par exemple de confectionner un sac chez Pigeon Coq. C'était très sympa. Si jamais ça vous intéresse, c'est très, très cool. Il y a également des ateliers de poterie, des ateliers de céramique pour faire soit des bols, soit des tasses. Il y a des activités également de pâtisserie pour faire genre des bento cakes, etc. Il y a plein d'activités qui sont très, très cool et qu'on peut faire de temps en temps comme ça pour vivre une journée. expérience qui va nous nourrir créativement et mentalement. Donc forcément ce sont des activités qui sont plus occasionnelles parce qu'elles nécessitent des dépenses. Mais pour le coup elles en valent vraiment la peine puisqu'elles permettent de se recharger en profondeur. Maintenant que vous avez toutes les étapes du dopamine menu, vous allez pouvoir passer à la création. Donc ce que je vous invite à faire c'est soit à prendre une page sur votre ordinateur ou un carnet et vous allez lister toutes les activités qui vous procurent de la joie. C'est la question d'être Marie Courdeau quand je dis ça. Mais vraiment toutes les activités qui vous font vous sentir bien, qui rechargent votre énergie, qui vous permettent de déconnecter, vous listez absolument tout. Potentiellement à partir des activités et des exemples que j'ai pu vous partager, mais aussi bien évidemment à partir de votre propre expérience. Et donc une fois que vous avez fait cette liste, vous allez pouvoir prendre cinq stylos de couleurs. Une couleur correspondant à une section. Et donc pour chaque activité que vous avez listée, vous allez la glisser dans une section. Et donc ça vous donnera votre menu dopamine. Et à chaque fois que vous aurez un coup de mou, il suffira de revenir sur cette page, sur cette feuille, sur ce menu et de choisir ce qui vous correspond en fonction du temps que vous avez et du moment de votre vie. Voilà, si c'est pour un petit coup de boost dans la journée, vous savez que vous partez sur une activité dans la section entrée. Si c'est pour rendre une activité du quotidien obligatoire mais pas forcément fun, bon bah on va dans la section accompagnement. Si au contraire on a besoin de quelque chose de beaucoup plus important et de beaucoup plus conséquent, on va dans la section places spéciaux. Je sais pas, on se dit tiens je vais me réserver un solo trip et je me casse. Quoi qu'il en soit, je trouve que c'est toujours bien d'avoir cette petite liste à disposition dans un endroit où elle est accessible visuellement, histoire qu'elle ne sorte pas de notre esprit et qu'on ne finisse pas par l'oublier. Et la prochaine fois que vous vous sentez démotivé, que vous vous sentez épuisé mentalement, revenez dessus, faites quelques activités et voyez après si ça vous aide. Ce dopamine menu, c'est un outil qui est hyper puissant pour améliorer son bien-être mental. En fait ça va vous aider à faire des choix plus réfléchis et à éviter de tomber dans la gratification instantanée et dans les choses qui ne sont pas durables : binger, une série télé, ça fait du bien sur l'instant, mais en soi, sur le long terme, c'est pas quelque chose qui nous nourrit véritablement. Maintenant si c'est pas encore fait, n'hésitez pas à vous abonner, salut! Nous sommes arrivés à la fin de cet épisode, si vous avez apprécié ce que vous avez entendu, n'hésitez pas à mettre 5 étoiles et à vous abonner, et moi je vous dis à très vite pour un nouveau contenu, salut! Ah voici Nora!
Speaker 2Véritable héroïne de la valise bien faite, jupe après jupe, short après short. Elle prépare ce voyage en famille et en plus elle épargne petit à petit pour atteindre son objectif. Nora est une super épargnante! Vous aussi devenez une super épargnante! Découvrez toutes les solutions d'épargne de Santander Consumer Bank pour atteindre votre objectif. Lancez-vous sur santanderconsumerbank.be
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