Speaker 1It's time to set your sights on higher peaks to scale, deeper rivers to cross, and greater dreams to pursue. It's time to embrace the impossible with Defender. Built with legendary capability and tested on some of the most difficult terrain, Defender defines tough luxury. From the sleek two-door Defender 90 to the purposeful Defender 110 to the Defender 130 with seating for up to eight, there's endless potential ahead. Explore the full Defender lineup at LandRoverUSA.com.
Speaker 2Hola, soy Cristina Mitre, periodista y autora del blog The Beauty Mail. Bienvenido a este nuevo episodio de mi podcast, un espacio semanal en el que entregaré un nuevo episodio de mi podcast. Un espacio semanal en el que entregaré un nuevo episodio de mi podcast. Y un entrevisto a grandes expertos de la salud y el bienestar para que aprendamos juntos a vivir mejor. Bienvenidos todos a un nuevo capítulo del podcast y qué ganas tenía de estrenar temporada por fin. Es una pena porque mi invitado de hoy se suponía que nos íbamos a ver en Málaga, lo teníamos todo gestionado para vernos en julio, tomarme allí unas sardinitas y darme una vuelta, pero chica, estas cosas, pues las cosas del coronavirus, al final no ha podido ser, pero hemos logrado grabar esta entrevista, yo esta vez desde Gijón y mi invitado desde Málaga, así que estoy muy contenta de poder arrancar la temporada por fin, esta cuarta temporada del podcast de Cristina Mitre y que mi invitado para esta nueva temporada sea Ismael Galancho, él es experto en nutrición deportiva y entrenamiento personal y autor del libro Requiem por una pirámide, que os recomiendo esta lectura porque vamos a tumbar un montón de mitos, y si, vamos a hablar de por qué las dietas fracasan. Ismael, bienvenido al podcast.
Speaker 3Hola, ¿qué tal Cristina? Nada, encantado de que me hayas invitado a tu fantástico podcast y bueno, es una pena que no estemos tomándonos un espeto aquí, haciéndolo en directo, pero bueno, las circunstancias son las que son y hoy en día, bueno, se puede hacer todo online, así que genial.
Speaker 2Bueno, nos queda pendiente. Hablando de sardinas de omegas y de dietas, oye, a ver, dieta keto, cetogénica, vegan, paleo, parece que no solo son distintas estrategias nutricionales, sino que como tú dices en el libro, además, el cómo comes debe definir el cómo eres. Ismael, ¿puede ser esto peligroso?
Speaker 3Más bien es al revés, es decir, hoy en día, en redes sociales y demás, pues vemos mucha gente que su propio perfil es, pues bueno, pues tiene la palabra keto, la palabra paleo, la palabra ayuno, entonces, yo lo que veo es que muchas veces el cómo comes, la palabra paleo, la palabra ayuno, el cómo comes parece que tiene que definir el cómo eres y aunque no tiene nada de malo y no pasa nada, muchas veces cuando se trata de profesionales de la nutrición, pues sí que le veo un problema, porque estás ya dando a entender que tienes un sesgo, es decir, que te basas en una metodología, en una estrategia nutricional como panacea, como método para todos, ¿vale? Entonces, usar cualquier estrategia nutricional, sea keto, sea cetosis, sea ayuno, como algo. O sea, una panacea para todo y para todos, pues es un error porque estamos iludiendo el contexto, ¿no? Estamos iludiendo el principio fundamental de la nutrición, que es la individualización. Y esto seguramente surge por el hecho de eso, ¿no? De que nos centramos más en la estrategia nutricional que en el verdadero protagonista, que es el paciente, realmente. Entonces, elegir una estrategia nutricional como algo que se puede usar para todo el mundo y para cualquier objetivo, pues ya de base es un error. Porque, como digo, se elude el contexto individual de cada persona y no todo el mundo es igual o no todo el mundo tiene el mismo objetivo.
Speaker 2Y hay además otro error que tú apuntas en tu libro y dices actualmente que aunque entiendes que puede ser positivo, incluso necesario, lanzar mensajes básicos, gráficos y sencillos sobre cómo tenemos que alimentarnos, realmente es muy difícil plasmar en una sola imagen cómo debe de alimentarse la población mundial. Entonces, con esto entiendo que ni pirámides, ni plato de Harvard, ni nada de nada. Entonces, Ismael, vaya lío, a ver cómo lo hacemos.
Speaker 3A ver, yo critico un poco, siempre desde el sentido común, critico un poco las recomendaciones y estandarizaciones generales porque algo tan complejo como es la nutrición es difícil, es difícil estandarizar, ¿vale? Evidentemente, al final, si queremos lanzar algún mensaje, pues se tiene que tender hacia la estandarización cuando hablamos de un mensaje mundial. Pero ahí ya estamos eludiendo de nuevo el contexto de cada persona. Entre otras cosas, eludimos el contexto global. Es decir, no es lo mismo un sujeto que viva en Oriente Medio que un sujeto que viva en Norteamérica. Simplemente por la disponibilidad de alimentos que tiene, también por la trascendencia y la genética evolutiva que haya tenido, ¿vale? Por ejemplo, no es lo mismo un japonés o alguien que viva en Oriente, que un anglosajón, ¿no? Entonces, eso hay que tenerlo en cuenta. Y luego, sí, es cierto que es un poco lío y también puedes decir: "Vale, pero si no lanzamos mensajes generales, no todo el mundo puede tener un nutricionista o permitirse un nutricionista para que le diga cómo tiene que comer". Tampoco hablo de eso. A lo que me refiero realmente es que, bueno, sí, está muy bien que el emisor, en este caso, pues las organizaciones que lanzan estas pirámides, el plato de Harvard y demás, está bien que el emisor, el emisor, lance este mensaje, pero lo importante es que el receptor lo entienda, ¿no? Entonces, yo abogo por que haya una educación nutricional, que ya desde el colegio, desde las pequeñas edades, pues tengamos al menos accesibilidad a saber, al menos una base de nutrición, porque lanzamos pirámides, lanzamos cosas que evidentemente no pueden concretar, no pueden matizar mucho, y si no, si el receptor no tiene una base mínima de formación, de saber al menos qué es una proteína, qué es un hidrato de carbono, qué es una grasa, que a día de hoy, a ver, hay de todo, ¿no?, pero a día de hoy es sorprendente que muchísima gente no sabe realmente qué es esto, y para mí todo esto parte de una base de formación básica que debería estar en colegios, en institutos y demás. Entonces, claro, ese es el tema, ¿no?, tener un mínimo de formación, que además mientras menos formación tengamos, menos educados estemos a nivel nutricional, vamos a ser más manipulables, más fáciles de manipular, no voy a entrar en teorías conspiranoicas de industria alimentaria y demás, pero es cierto que incluso por influencers de Instagram, es decir, que al final cualquier persona que te diga: "Oye, pues esto sirve para esto, o haz la dieta de esto, o la dieta macrobiótica, o la dieta tal", si no tiene una base de formación o de conocimiento, pues fácilmente vas a caer en todos estos mitos, en todas estas estrategias, algunas de ellas, que son peligrosas.
Speaker 2Venga, te voy a lanzar un mito, porque estoy segura que... ¿Cuántas veces te han preguntado eso de: "¿Los carbohidratos engordan, Ismael, se convierten en grasa?"
Speaker 3Sí, bueno, eso es algo muy común hoy en día y pasa... Bueno, esto es el error que cometemos siempre de tender a culpar a un... O sea, tener a un único culpable como causante de nuestros problemas, en este caso de que engordemos, ¿no? Si ya en los años 50 nos confundimos, al culpar a las grasas como responsables de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares, esto no es así exactamente. Las grasas per se no son culpables de la obesidad, no son culpables de las enfermedades cardiovasculares, por sí solas, al menos. Ahora pasa lo contrario, ¿no? Ahora hemos pasado a culpar a los carbohidratos, sobre todo carbohidratos refinados y demás, de ser culpables de la obesidad, de ser culpables de enfermedades y demás. Entonces, yo siempre digo que ningún macronutriente, o sea, ni carbohidratos ni grasas, por sí solos son culpables de la obesidad, son culpables de enfermedades metabólicas ni nada de esto, ¿no? Entonces, hoy en día, pues la gente demoniza mucho los carbohidratos. De hecho, se ha nombrado un concepto nuevo que se llama carbofobia, que es el miedo a comer hidratos de carbono por pensar que vamos a engordar. Y esto no es exactamente así. Realmente todo es multifactorial y multicausal. El hecho de que nosotros engordemos o no, o sea, subamos de peso o no, va a estar marcado por la alimentación en general, no por un nutriente en concreto. Es cierto que hay algunos productos que son ricos en grasa de mala calidad y también ricos en azúcares y que apenas sacian, como son los ultraprocesados, que van a contribuir a que nosotros aumentemos de peso fácilmente, pero simplemente porque son productos muy calóricos y de muy mala calidad, porque eso es otra. Dentro de la grasa y dentro de los carbohidratos, no solamente grasa y carbohidratos, sino qué tipo de grasa y qué tipo de carbohidratos, ¿no? Pero los carbohidratos por sí solos tampoco nos hacen engordar. De hecho, si nos basamos en el balance calórico a nivel de calorías, los carbohidratos tienen la mitad de calorías. O sea, un gramo de carbohidratos tiene la mitad de calorías que un gramo de grasa. O sea, que gramo a gramo, calorías a calorías, las grasas todavía siguen teniendo más calorías que los carbohidratos. Y ese es el cómputo global, ese exceso calórico de la alimentación en general, lo que nos lleva al sobrepeso. No el azúcar per se, concretamente, no el carbohidrato, no las grasas, la grasa saturada, no la proteína, sino el cómputo global de la dieta que sea de mala calidad y que, por otro lado, exceda en calorías a nuestro gasto energético diario.
Speaker 2Luego entraremos en el tema del déficit calórico para que nos lo expliques todo bien, pero estamos hablando aquí de dieta cetogénica y seguro que hay quien se pregunta ¿y qué será eso de la dieta cetogénica? Explícanoslo, aterrízanoslo para los que no sepamos lo que es la dieta cetogénica.
Speaker 3Pues mira, la dieta cetogénica, voy a intentar resumirlo de una forma muy sencilla, es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasa. ¿Qué es lo que pasa? Que nosotros cuando hacemos una dieta muy baja en carbohidratos, normalmente por debajo de 50 gramos de carbohidratos al día, esto es muy individual pero es el estándar que se coge, digamos que nuestro cuerpo deja de tener glucosa para su requerimiento energético. En ese momento empieza a usar grasa como sustrato energético preferente. ¿Qué es lo que pasa? Que hay algunas células, como la de nuestro cerebro, que se alimentan principalmente de glucosa y no se pueden alimentar de grasa, de ácido graso, porque los ácidos grasos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica, digamos que no pueden llegar al cerebro. Entonces nuestro cuerpo entra en un modo alternativo de energía, digamos que es como si somos un coche de gasolina que de repente ahora es diésel. Y empieza a fabricar, a partir de la grasa, empieza a fabricar unos componentes que se llaman cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos que son derivados de la grasa, sí que pueden cruzar la barrera hematoencefálica y sí que pueden servir de suministro energético a nuestro cerebro. Entonces, a partir de ese momento, cuando se elevan estos cuerpos cetónicos en sangre y empezamos a usarlos como fuente de energía, no solo en el cerebro, sino en otras células de nuestro cuerpo, como las células musculares, pues decimos que estamos en cetosis. Y esto es una dieta cetogénica. Es un cambio metabólico hacia un sustrato preferente, que son los cuerpos cetónicos como fuente de energía.
Speaker 2¿Y tiene algún efecto adverso? He leído en tu libro la gripe ceto. ¿Qué es eso de la gripe ceto?
Speaker 3Sí, bueno, la gripe ceto, como normalmente estamos acostumbrados al uso de glucosa como fuente de energía, cuando hacemos este cambio metabólico, este cambio de sustrato energético, digamos que nos cuesta un poco acostumbrarnos a él. Digamos que nuestro cuerpo, si somos un coche de gasolina, pues cuando le echas diésel, oye, pues esto, ¿qué pasa? Yo no estoy acostumbrado a esto. Entonces, tarda unos días. En acostumbrarse a usar esos sustratos energéticos, que son los cuerpos cetónicos. Y ese cambio, ¿vale?, hacia el uso de cuerpos cetónicos, digamos que tiene una serie de consecuencias, que se llama la gripe ceto. Esto se debe a que, bueno, pues cuando dejamos de comer hidratos de carbono, así de repente, pues perdemos glucógeno y perdemos mucho agua y perdemos electrolitos, minerales. Y entonces estamos como unos días, pues, fatigados, tenemos irritabilidad. Nos podemos notar mareos, incluso calambres musculares. Y esto se debe a eso, ¿no? A esa pérdida de electrolitos, de sales minerales, que se da al principio de una dieta cetogénica, que normalmente suele durar entre 5-7 días. Y a partir de ahí ya empezamos a acostumbrarnos al uso eficiente de estos cuerpos cetónicos y se suele pasar la gripe ceto. De todas formas, hay medidas para paliar esta gripe ceto, que es simplemente beber mucha agua y también añadir sales minerales, electrolitos a esa agua.
Speaker 2De hecho, estas dietas cetogénicas o bajas en carbos han estado y están muy de moda porque al parecer la pérdida de peso es súper rápido. Pero claro, tú dices que hay un caso curioso en este tipo de dietas y es que aunque la bajada de peso es muy rápida cuando se hace una dieta baja en carbohidratos, tú planteas una pregunta. ¿Significa eso que estás perdiendo grasa? Explícanos esto, porque creo que hay mucha gente que todavía tiene mucha dificultad en comprender que la pérdida de grasa es muy importante. La pérdida de peso no es igual a la pérdida de grasa y que el objetivo real debería ser perder grasa corporal. Luego entramos en la parte de la importancia del ejercicio de fuerza y tener un buen músculo. Pero explícanos esta diferencia, porque claro, tú ves que tu amigo tal ha hecho la dieta cetogénica y ha perdido 7 kilos y tú te quedas con que es que ha perdido 7 kilos.
Speaker 3Exacto. La dieta cetogénica surgió en los años 20 para tratar la epilepsia. De hecho, es una de las intervenciones nutricionales para tratar la epilepsia. Pero, posteriormente se vio que se perdía bastante peso haciendo una dieta cetogénica. Los primeros estudios en los que se comparaba una dieta cetogénica con una dieta normal, consumiendo en déficit calórico, pues se veía que la dieta cetogénica nos hacía perder más peso. ¿Pero qué es lo que pasa? Como tú bien has dicho, que perdamos más peso no significa que perdamos más grasa. Porque el objetivo debería ser perder grasa. Porque hay otros tejidos, otros componentes en nuestra composición corporal, como puede ser el músculo, como puede ser glucógeno y agua. ¿Qué pasa? Que al hacer una dieta cetogénica se pierde mucho peso muy rápido porque, claro, al dejar de comer hidratos de carbono, nuestros almacenes de glucógeno, el glucógeno es la forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en nuestro cuerpo, pues se vacían, ¿vale? Se vacía nuestro nivel de glucógeno. ¿Qué es lo que pasa? Que el glucógeno, además, se almacena con agua. Cada gramo de glucógeno se almacena con 3-4 gramos de agua. Por lo tanto, cuando hacemos la dieta cetogénica, al principio perdemos mucho peso, estoy hablando de 2-3 kilos en una semana, pero porque básicamente lo que estamos perdiendo es el glucógeno y el agua que tenemos almacenado en nuestro cuerpo. Eso no significa que estemos perdiendo grasa. De hecho, cuando comparamos estudios donde comparan dietas cetogénicas con dietas normales y el estudio dura 3-4 semanas, un mes, siempre sale la dieta cetogénica mejor parada con más peso. Pero cuando se hacen estudios a largo plazo, hablo de 6 meses o 12 meses, vemos que las diferencias son iguales. O sea, que se pierde prácticamente el mismo peso con una dieta que con otra. Además, cuando se analiza qué es el componente que se pierde, pues vemos que se pierde exactamente la misma grasa, aunque sea a corto plazo, en 3-4 semanas, con ambas dietas. Y lo que hace la dieta cetogénica, sobre todo, es que pierde más glucógeno y más agua.
Speaker 2¿Y cómo sé yo, si estoy perdiendo peso, cómo sé yo que lo que estoy perdiendo es grasa, o agua, o glucógeno, o músculo?
Speaker 3Vale, bueno, eso ya sí que a lo mejor debería de contar con algún profesional, porque disponemos de herramientas y de test de medida que nos hacen tener información de qué se está perdiendo. Aparte de las famosas bioimpedancias, que por otro lado también fallan más que la mar, pero bueno, y también, sobre todo, es importante saber interpretarlas, porque mucha gente va y se hace una bioimpedancia, la típica máquina donde se analiza grasa, músculo, líquido, hueso, y esto hay que saber interpretarlo. Primero hay que saber realizarlo, y hay que saber interpretarlo. Porque mucha gente se vuelve un poco loca: "Es que me ha salido esto de grasa, es que me ha salido esto de músculo". Hay que saber que el líquido corporal influye en la medición, o sea, hay que saber hacerlo. Pero aparte de estas bioimpedancias, pues la medida de perímetro, la toma de medidas, y otros diferentes, digamos, marcadores o herramientas que tenemos, hacen entender que es el componente principal que se está perdiendo. Incluso a simple vista se puede ver, ¿vale? Cuando una persona, digamos, que tiene poca grasa corporal, y esto pasa mucho en los deportistas, y empieza a hacer una dieta cetogénica, al perder el glucógeno, que el principal almacén del glucógeno se encuentra en el músculo, pues se nota una especie de vaciado, ¿no? Como que ese músculo está como que tiene menos tono, está menos, digamos, como que tiene menos dureza, ¿no? Incluso muchas veces, a simple vista, a mí me pasa, a simple vista puedo reconocer, ya te digo, cuando la persona tiene poca grasa corporal, porque si no, no se puede ver, pues ya puedo reconocer un poco cómo son sus niveles de glucógeno muscular, ¿no? Simplemente por ese llenado muscular que le hablamos nosotros, ¿no?
Speaker 2Entonces, teniendo en cuenta todo esto que nos has contado de la dieta cetogénica, ¿no es una buena estrategia? ¿O sí? ¿O depende?
Speaker 3Siempre depende. O sea, siempre, siempre depende.
Speaker 2Yo ahora decía, paudones, depende, ¿eh?
Speaker 3Siempre depende. A ver, aludiendo a la primera pregunta que me hacía, ¿no? De keto, paleo, tal, lo que no podemos pretender es que una intervención nutricional sirva para todo el mundo y para cualquier objetivo. Entonces, ¿la dieta cetogénica sirve? ¿Para qué? Ojo, pues sí, es una buena estrategia para perder grasa. Sí, sí, ¿por qué? Sobre todo porque la dieta cetogénica es una dieta muy saciante, ¿vale? Sacia mucho y nos hace que sea más fácil tener un déficit calórico. Es decir, que en última instancia nos hace comer menos. Realmente no hay una magia metabólica que la dieta cetogénica sea milagrosa y no haga perder peso. Realmente lo que nos hace la dieta cetogénica es que sacia mucho y nos hace comer menos. Por lo tanto, facilita que estemos en un déficit calórico, que comamos menos calorías de las que gastamos. Entonces, ¿es una buena estrategia para perder grasa? Sí, podría serlo. ¿Es mejor que otra? Pues depende. Habrá personas que saldieran más. Es decir, que les sea fácil seguir una dieta cetogénica. Por tanto, es una buena opción. Y habrá personas que no, que no aguanten más de una semana haciendo una dieta cetogénica. Ahora, ¿es una buena opción una dieta cetogénica, por ejemplo, para un deportista de alto rendimiento, sobre todo en deportes de alta intensidad? Pues seguramente no. Porque en deportes de alta intensidad requerimos de glucógeno muscular para poder rendir. Y esto podemos extrapolarlo a todo. Al ayuno, igual. ¿El ayuno puede ser una buena estrategia para perder grasa? Pues sí, porque al igual que la dieta cetogénica, el ayuno no hace perder grasa. Principalmente porque no hace comer menos. Y si come menos calorías, pierde grasa. Ahora, es recomendable, el ayuno, no sé, para una persona que tenga un trastorno de la conducta alimentaria, una persona que tenga miedo a comer, pues seguramente no, pero simplemente porque puede incluso empeorar ese trastorno que tiene de la conducta alimentaria. Estoy poniendo ejemplos al azar. Lo que quiero decir es que una intervención nutricional puede ser válida para ciertos sujetos para determinados objetivos, pero no tiene por qué ser para otros. Entonces, de ahí que mi libro hable mucho del contexto. Y también está el contexto individual. Por ejemplo, sabemos que dietas cetogénicas van muy bien para personas que tienen poca tolerancia a los carbohidratos. ¿Estos quiénes son? Pues personas con resistencia a la insulina, personas con obesidad que cursen con resistencia a la insulina, pues sí que se ha visto que pueden ser más efectivas en estos sujetos, pero por eso, porque tienen esa resistencia a la insulina que significa que tienen poca tolerancia al consumo de carbohidratos. Pero en otros sujetos pues no tiene por qué ser mejor. Por ejemplo, en deportistas.
Speaker 2Tengo la sensación de que estamos todo el día liándonos que si los carbohidratos, las grasas cuáles son los buenos, cuáles son los malos y tú, la verdad, que trazas una conclusión en tu libro y dices que a priori en sujetos sanos sin patologías da igual cómo repartas los carbohidratos y las grasas en tu dieta, ya que siempre que haya un déficit calórico, es decir, comer menos de lo que gastas y coma suficiente proteína, la pérdida de grasa corporal será similar. Yo leo esto y lo entiendo, pero luego digo, a mí esto del déficit calórico me suena a pasar mucho hambre.
Speaker 3No, no tiene por qué. Déficit calórico significa simplemente que tenemos que ingerir menos energía, en este caso calorías, de las que gastamos. ¿Qué pasa? Que pase hambre no va a responder un poco de tu contexto. Es decir, si eres una persona sedentaria, que tu gasto calórico en el día, si estás todo el día en el sofá, pues muy bajo, si quieres inducir un déficit calórico, tienes que comer muy poquito y seguramente vaya a pasar hambre. Pero tú ahora imagínate que eres una deportista de alto rendimiento, que quemas al día 6.000 calorías. Pues seguramente con una dieta de 5.000 calorías, que es muchísimo, pues perderás grasa. Yo, por ejemplo, llevo deportistas de élite, ¿vale? Y hay deportistas de élite que he tenido deportistas que con 4.500 calorías me bajaban de peso. Entonces, por eso es tan importante el contexto. Una de las cosas que hay que remarcar es que el déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que se gastan, es una condición sin ecuánum, no se pierde grasa corporal. Es decir, tiene que estar sí o sí. La forma en la que lleguemos al déficit calórico pues ya va a variar de la persona en sí. Entonces, ¿qué tienen en común las dietas cetogénicas? ¿Qué tienen en común el ayuno? ¿Qué tienen en común la dieta mediterránea para bajar de peso? Pues que todas nos favorecen el déficit calórico. Todas nos provocan un déficit calórico, de una manera o de otra. Pero el déficit calórico tiene que estar. Si no estamos en déficit calórico, no se puede perder grasa. Da igual la dieta que haga. Y todos los estudios que comparan una dieta y otra, ¿vale? Si el sujeto es sano, porque ya hemos visto que hay contextos como resistencia a la insulina y demás, que se puede beneficiar más de una dieta cetogénica o baja en carbo. Pero si es un sujeto sano, no tiene ninguna alteración metabólica ni nada. Da igual que se igualen las calorías y se igualen las proteínas, que eso es importante. Da igual que la dieta sea alta en carbo o baja en carbo y alta en grasa o baja en carbo. En grasa. Siempre se va a dar una pérdida de peso similar.
Speaker 2Estás hablando de déficit calórico-calorías. Aparece por aquí, de nuevo. Entonces me pregunto yo, ¿tiene sentido esto de contar las calorías o tampoco funciona? No es así como funciona. A ver,
Speaker 3el hecho de contar calorías o no es algo opcional. Si tú puedes contar calorías o no. Yo, por ejemplo, en mí mismo, ¿vale? En los pacientes que llevo, evidentemente sí que cuento calorías, pero en mí mismo no cuento calorías. O sea, es opcional contar calorías o no. Pero eso no significa que el balance calórico, es decir, que las calorías no importen. Entonces, si nuestro balance calórico energético es positivo, es decir, si comemos más de lo que gastamos, vamos a engordar. Y si comemos menos de lo que gastamos, vamos a adelgazar. Entonces, ¿podemos contar calorías? Sí o no. Pero tenemos que tener muy claro que las calorías, el balance calórico va a ser determinante en el control de peso. Entonces, yo, por ejemplo, no cuento calorías. Pero a lo mejor, si me apetece durante una temporada bajar de peso, empiezo a recortar comida, me voy pesando, en mi báscula me voy midiendo y voy viendo que voy bajando. Entonces, yo no cuento calorías. No sé cuántas calorías estoy comiendo, pero sé que estoy en déficit calórico. Sé que estoy comiendo menos calorías de las que estoy consumiendo porque estoy bajando de peso. Y cuando quiero subir peso o subir masa muscular, al revés. Empiezo a comer más, me voy pesando y cuando voy viendo que la báscula va subiendo, pues ya sé que estoy en superávit calórico. Ya sé que estoy comiendo más calorías de las que estoy gastando y por eso estoy subiendo de peso. Pero yo no lo cuento. No sé decirte si como 3.000, 3.500 o 2.500. Entonces, es opcional contar calorías, pero el balance calórico importa.
Speaker 2Dices en el libro que además, a nivel de composición corporal, da prácticamente igual que el exceso calórico se produzca a través de comida real o a través de comida basura, ya que si ese excedente calórico se vuelve crónico en el tiempo y sumado a otros factores, te llevarán a acumular grasa corporal. Yo te digo que tengo la cara de póker.
Speaker 3Sí, claro.
Speaker 2Porque estamos hablando todo el rato de los ultraprocesados y ahora te da igual que sea un ultraprocesado o que te pongas ciego a ver
Speaker 3más. No, no, no, no, no, no, no. Para nada es igual. No, no, no, no es eso, no es eso. Que me matan. No, no, no. Te cuento, te cuento un poco. A veces confundimos el valor energético o la densidad calórica, la cantidad de energía o calorías que tiene un alimento, ¿vale? Que algo sea calórico o no con que algo sea saludable o no, ¿vale? Entonces, el aceite de oliva es muy saludable, pero es hipercalórico. Los frutos secos son muy saludables, pero son hipercalóricos. El aguacate es muy saludable, pero son hipercalóricos. Entonces, no podemos confundir una cosa con otra. ¿Qué es lo que quiero decir? Pues que evidentemente, ambas cosas importan. Es decir, tanto el balance calórico, es decir, que estemos en déficit calórico, como digo, es algo sine qua non. Eso sí tiene que dar sí o sí. Da igual cómo sea la alimentación, pero evidentemente no va a ser igual una alimentación basada en comida real que basada en ultraprocesado. Por salud y porque también va a afectar al propio balance calórico. Me explico. Si nosotros optamos por comer saludablemente y comemos comida real y empezamos a alimentarnos de fruta, verduras, frutos secos, carne y tal, pues evidentemente nuestra dieta ya ha mejorado en calidad y es mucho más saludable. Ahora, ¿significa eso que vayamos a bajar de peso? Pues no tiene por qué. Porque si tú, aunque te alimentes de aguacate, carne, pescado, frutas, vegetales, consumes más calorías de las que gastas, no vas a bajar de peso. ¿Qué pasa? Que muchas gente cuando empieza con comida real ve que baja de peso. Pero baja de peso porque la comida real sacia mucho más que la comida ultraprocesada. Es decir, si tú te alimentas de comida real, pues te vas a sentir lleno porque es una comida rica en fibra y rica en nutrientes. Te vas a sentir lleno, mucho más lleno que si comes comida ultraprocesada. Porque, no sé, cualquier bollería, simplemente con dos bocados que le des, pues ya te estás ingiriendo 600-700 calorías, que el equivalente de comida real es un menú. ¿Por qué? Un menú entero. Ahora bien, también tengo gente que me llega y me dice oye, pues yo como sano y no sé por qué no bajo de peso. Y yo digo, bueno, venga, a ver, ¿qué desayunas? Pues mira, yo desayuno por la mañana. Avena con leche de almendra, unos poquitos frutos secos, una tostada con aguacate y tal y tal. Y un poquito de aceite de oliva. ¿Supersaludable? Digo, sí, supersaludable. Pero ahí van 1.200 calorías, solo en el desayuno. Entonces, lo que quiero decir y lo que quiero que la gente se quede es que la calidad de los alimentos es fundamental, evidentemente, por salud y porque además, mientras más real sea la comida, pues más nos vamos a saciar y vamos a tener todos los micronutrientes, vitaminas y minerales, pero que el balance energético tiene que darse. Es decir, mientras no estemos en déficit calórico, da igual la dieta que hagas, no vas a bajar de grasa. Sea comiendo aguacate, avena y semillas de chía, o sea comiendo donut y cereales azucarados. Obviamente, la salud sí que va a variar. Y obviamente, comiendo, aunque esté en déficit calórico, comiendo cereales y donut, porque hay gente que dice, vale, pues si yo estoy en déficit calórico, pero solamente como donut, pues bajo de peso. Sí, va a bajar de peso, pero va a bajar masa muscular y tu salud va a empeorar prácticamente.
Speaker 2Dices en el libro que el problema principal que hace que aumente el sobrepeso y la obesidad en el mundo es que comemos más calorías de las que gastamos. Y entonces, yo pienso que la solución aquí sería fácil, comer menos y gastar más calorías. O sea, hacer mucho más ejercicio. Pero parece que esto tampoco es así de sencillo, ¿no?
Speaker 3Exacto. Eso es exactamente lo que acabo de comentar. Es una condición, es decir, digamos que es una premisa. Que gastemos más calorías de las que ingerimos para bajar de peso, esto es una premisa que se tiene que dar. Pero si nosotros lanzamos el mensaje de pues fácil, come menos y haz más ejercicio. Eso no funciona. Eso no es exactamente así. Primero porque el mensaje es muy simple y no es suficiente para entender que no solamente tenemos que hablar de la alimentación, sino que además tenemos que hablar de estrés, tenemos que hablar de otros componentes. No solo por eso, sino porque además tenemos que atender a la calidad de la dieta, ¿vale? O sea, de qué está compuesto nuestra dieta, ¿vale? Para que luego, digamos, ese balance calórico se vea representado. Lo explico para que se entienda. Comer comida de calidad, comer comida real, ¿vale? No solamente es más saludable por por sí sola, sino que además va a hacer que en última instancia comamos menos, ¿vale? Comemos menos calorías. Entonces, si tú siempre dices come menos y gasta más, oye, pues a lo mejor puedo comer menos, pero sigo teniendo una dieta basura. Entonces, a largo plazo, esto lo que va a hacer es va a provocar hambre, va a provocar problemas que van a hacer que al final, pues termine metiéndote en un atracón o termine saltándote la dieta, que es lo que pasa siempre. Sin embargo, si nosotros hablamos de hábitos nutricionales, hablamos de cantidad, pero también de calidad de la dieta y las conseguimos instaurar en los hábitos de vida de una persona, pues la pérdida de peso se va a dar sí o sí. Primero porque, como he dicho antes, al ingerir comida de calidad vamos a, digamos, a sentirnos más saciados y vamos a comer de menos. Y además que, buscando ese déficit calórico, tarde o temprano, pues se va a dar esa pérdida de peso. Entonces, yo lo que quiero decir es que ambas cosas son importantes. La cantidad y la calidad de comida. Entonces, tenemos que jugar con ambos componentes y, además, cada uno de ellos se va a retroalimentar en el otro, porque la comida de calidad va a hacer que comamos menos, por lo tanto, vamos a ingerir menos calorías.
Speaker 1Es hora de poner vuestros ojos en picos más altos para escalar, ríos más profundos para cruzar y sueños más grandes para perseguir. Es hora de abrazar lo imposible con Defender. Construido con capacidad legendaria y probado en algunos de los terrenos más difíciles, Defender define la lúgura difícil. Desde el sencillo Defender 90 de dos puertas a el propósito Defender 110 a el Defender 130 con asentamiento para hasta ocho. Hay potencial infinito adelante. Explora la línea de Defender en LandRoverUSA.com
Speaker 4Pregunta rápida. ¿Cuándo fue la última vez que un ad de display cambió tu mente? Ahora, piensa en la última vez que un amigo te dijo algo que amaban. Es un sentimiento diferente, ¿verdad? Así es como funciona el advertencia de podcast. Un host que ha construido una verdadera confianza con su audiencia habla de tu marca en sus propias palabras y su propia voz. No interrumpen la experiencia. Es parte de ella. Con Acast, puedes acceder al mercado de podcast más grande del mundo. Escoge los shows correctos, los audiencias correctas, el formato correcto. Entonces, mira los datos y dígales que funcionó. No estás comprando impresiones. Estás comprando influencia. Aprende más visitando acast.com Advertise
Speaker 2Dices en el libro que hay una cosa común en todas las dietas. Las bajas en grasas, las bajas en carbos, la dieta evolutiva, la dieta mediterránea o cualquier otro tipo de dieta, sea cual sea su nombre. Y lo que tienen en común es que todas fracasan.
Speaker 5Exacto.
Speaker 2Ismael, hemos sido engañados. Llevamos años siendo engañados.
Speaker 3Sí, es que, claro, una de las cosas que tienen en común y eso es evidente, la dieta fracasa. Hoy en día, la dieta fracasa. Entonces, no podemos seguir lanzando el mismo mensaje que tú decías antes, porque se sigue diciendo que hay que comer menos y gastar más. Es un mensaje muy simplista que vemos que no funciona. La dieta fracasa. ¿Por qué fracasa la dieta? Precisamente porque hablamos de dieta. Hablamos de intervenciones preestablecidas. No hablamos de hábitos. Entonces, en el momento en que hablamos de intervenciones preestablecidas y me da igual que sea dieta mediterránea y me da igual que sea la dieta de la alcachofa o me da igual que sea dieta cetogénica, estamos erudiendo el contexto de la persona y no estamos atendiendo a que deben de ser hábitos. Y para crear un hábito en una persona tenemos que personalizar e individualizar esa dieta o esa planificación nutricional. Entonces, crear adherencia es la base para tener o cumplir objetivos a largo plazo. Un ejemplo, yo te puedo hacer la mejor dieta del mundo. La más efectiva para Cristina para que baje de grasa. Y ahora te digo, vas a desayunar mejillones al vapor, con acelga y con tal. Y vas a almorzar algo que no te guste nada. Evidentemente, puede ser la dieta más efectiva del mundo que eso a ti no te va a generar adherencia. Tú no puedes incorporar eso como hábito de vida porque es algo que tú no lo llevas bien. No te gusta ese tipo de alimentación. Por lo tanto, una dieta, por muy bien planificada que esté, si no crea adherencia en el paciente, es humo. No sirve de nada. Entonces, tenemos que hablar de hábitos. Y de ahí la importancia de la individualización. Y de ahí la importancia de la individualización. Y de ahí la importancia de que mensajes generales como son la pirámide y demás, bueno, pueden estar bien, pero siempre, siempre, siempre van a ser equivocados en alguno u otro punto.
Speaker 2Tú lo resumes en cuatro principios que, aunque los hemos ido mencionando, me gustaría que sacásemos las conclusiones. Tú hablas de lo que es importante, es el contexto, la individualización, la coherencia y el objetivo, y la adherencia. Entonces, estos cuatro claves vamos a aterrizarlas un poco para que la gente lo tenga, se lo quede como conclusiones.
Speaker 3Vale. Yo elaboro mi propia pirámide en el libro partiendo del contexto, diciendo que a la hora de planificar o de saber cómo debemos de comer cada persona, pues tenemos que entender nuestro contexto. El contexto lo divido en dos, el contexto global y el contexto individual. El contexto global sería, oye, ¿quiénes somos? ¿De dónde venimos? ¿Cuál es nuestra tradición nutricional? ¿Somos europeos? Porque tenemos que saber que no es igual que seamos, europeos o, por ejemplo, que seamos de oriente, no seamos japoneses. Nuestra tradición nutricional, nuestros ancestros y nuestra forma de comer es muy diferente y, por tanto, eso ha creado modificaciones genéticas, epigenéticas, que nos hace que la manera de alimentarnos pues tenga que ser de una manera u otra. Para ponerte un ejemplo de esto, la dieta tradicional china es alta en carbohidratos, come mucho arroz y demás. ¿Qué pasa? Que ahora con el desarrollo de China, el capitalismo y demás, pues se están alimentando más parecido a nosotros, ¿no? Como comemos en Occidente. Y está subiendo muchísimo las tasas de obesidad. Antes, cuando comían un 70% carbohidratos, arroz y demás, pues estaban mucho más saludables y más delgados que ahora que están comiendo, incorporando otro tipo de dietas, ¿no? Entonces, eso tenemos que partir de ahí, ¿no? El contexto global. Luego está el contexto individual, es decir, cada persona. No es lo mismo una persona que sea deportista, que está todo el día moviendo, que está todo el día haciendo ejercicio, o que una persona sedentaria, o que una persona que tenga patologías. Entonces, ahí tenemos que adecuar la dieta en función de eso también. Luego hablo de eso, ¿no? De la individualización en base a eso, ¿no? En base a, no solamente a si eres saludable, eres deportista o no, pues en base también a preferencias. Oye, ¿qué gustos nutricionales tienes? Oye, mira, es que resulta que yo trabajo por la noche y mi primera comida es a mediodía. O resulta que no tengo tiempo para pararme a comer en el trabajo y tal. Entonces, eso, tenemos que diseñar el plan nutricional que sea lo más fácil y sencillo para esa persona. Luego tiene que estar en coherencia con el objetivo que buscamos. Porque, vuelvo a lo que hablábamos antes, si el objetivo es perder grasa, pues tiene que estar el déficit calórico, sí o sí. Entonces, tenemos que buscar, o sea, plantear una planificación nutricional que conlleve a un déficit calórico. Si el objetivo es ganar masa muscular, o era un deportista de élite y busca rendimiento, oye, pues tenemos que incorporar energía, y darle comida a esta persona, ¿no? Y, por último, la adherencia. La adherencia, un poco, resumen de todo, ¿no? Entonces, tenemos que buscar que la dieta sea fácil de llevar, que esté compuesta por alimentos que le gusten a la persona. Porque, como he dicho antes, si no hay adherencia, por muy bien que esté planificada la dieta, pues, si no se sigue, no se va a conseguir ningún objetivo.
Speaker 2Hablas en el libro, también, del impacto hormonal y metabólico de los alimentos. ¿Qué es eso?
Speaker 3Vale. A la hora de diseñar, o saber cómo tenemos que comer, o qué tipo de alimentos, tenemos que saber que la cantidad importa, como ya he dicho, ¿no? Ahí las calorías, y también importa la calidad, ¿vale? Tenemos que saber que los alimentos, en función de qué tipo de alimentos sea, qué macronutrientes tenga y demás, se va a comportar de una manera diferente u otra cuando nosotros lo ingerimos, ¿vale? Por ejemplo, si consumimos hidratos de carbono, sobre todo si son refinados, ¿vale? Pues se va a producir una respuesta insulínica muy alta, se va a producir una respuesta sanguínea, se va a producir un aumento de la glucosa sanguínea, esta insulina va a provocar una inhibición de la lipólisis, de la degradación de grasa, etcétera, etcétera, ¿no? Si comemos grasa, igual, de otra forma, si comemos proteína, pues igual, ¿no? Digamos que cada componente, pues va a repercutir de una manera u otra. Y luego, en sí, los alimentos, es decir, si nosotros nos comemos bollería industrial, va a repercutir metabólicamente y a nivel hormonal de una forma diferente a si nosotros nos comemos una manzana. Entonces, todo eso, también tenemos que tenerlo en cuenta, ¿vale? Entonces, la gente normalmente es muy simplista. Hoy en día somos absolutistas, ¿vale? Y simplistas. Entonces, hay tendencias, ¿no? Hay gente que dice que las calorías no importan, otros que las calorías lo son todo, otros que la calidad de los alimentos sí, la calidad de los alimentos no, otros... Y realmente, todos están equivocados y todos tienen razón, al menos en mi opinión, porque es un término medio de todo. Todo importa, todo es un cóctel que tenemos que tener en cuenta a la hora de diseñar una planificación nutricional en función a todo eso que hemos hablado antes, en función al contexto global de la persona, al contexto individual, la coherencia con el objetivo y la demencia. Entonces, teniendo todos esos factores, los metemos en un embudo y teniendo en cuenta todo eso y todo el contexto del sujeto, planificar esa intervención nutricional que sea la más óptima para cada persona en cuestión.
Speaker 2Yo estoy segura que quienes están escuchando están diciendo sí, sí, sí a todo lo que dice Ismael, porque todo tiene como mucho sentido, pero al final, uno termina el verano, se le ha ido la mano, le aprieta el pantalón y dice, vale, las dietas no funcionan, pero A mí me aprieta el pantalón. Y ahora yo, Ismael, ¿por dónde empiezo?
Speaker 3Vale, yo diría empezando por obviando el árbol que no lo deja abrir el bosque, que yo le llamo, me explico. Hoy en día queremos las cosas rápido, queremos las cosas sin prácticamente esfuerzo. Intentamos pensar que hay una panacea, hay un santo grial, y yo creo que este es el principal elemento en el que nos equivocamos, que buscamos el santo grial. Por eso hay tantos mitos nutricionales. Simplemente por el deseo que el ser humano tiene de que existan. Es decir, nosotros mismos queremos que existan esas cosas. Queremos que exista esa varita mágica, queremos que exista esa panacea. Por eso cobran de vez en cuando, se pone de moda un tipo de dieta, o se pone de moda un tipo de suplemento. Yo qué sé, se pone de moda el café verde. O se pone de moda, se puede hacer el ayuno, la dieta cetogénica. Que no digo que no sirvan. Pero digo que muchas veces depositamos toda nuestra confianza en algo. Nos agarramos un clavo ardiendo, porque yo creo que eso nos hace sentirnos bien. Es como decir, vale, por eso yo fracasaba, porque no hacía ayuno. Vale, por eso yo fracasaba, porque no tomaba cetona de frambuesa. Esto suele pasar. Y es simplemente porque nos da esperanza. Y es como que, vale, pues seguramente era esto lo que a mí me fallaba. Y te agarras ese clavo ardiendo, ¿vale? Y al final, pues bueno, pues normalmente, el resultado suele ser una y otra vez lo mismo. Puedes bajar de peso, efectos rebotes, lo recuperas, bajas peso una temporada, lo recuperas. Al final siempre igual. Y entramos en esa dinámica de efectos rebotes, de dieta y dieta. Gente que dice, pues yo llevo toda la vida dieta y recuperación de peso. ¿Por qué? Porque obviamos la base que una de dos, o no la queremos ver o nos cuesta mucho verla. Que es que tenemos que aplicar esfuerzo. Es decir, la base es, ejercicio, la base es una base de alimentación de comida real, la base es dormir bien, la base es evitar drogas como el alcohol, como el tabaco, entonces esa es la base. Y eso lo sabemos todos, eso nos lo llevan diciendo toda la vida. Lo que pasa es que queremos pensar que no, queremos pensar que no. ¿Por qué? Porque hacer eso tiene un sacrificio y cuesta mucho. Pero sin embargo, tomarte ese tono de frambuesa o la estrategia nutricional de moda que hace fulanito de tal y que está súper divino de la muerte, pues eso nos da ese halo de esperanza de que ojo, ojo, a lo mejor esto es lo que me faltaba y a lo mejor esto no es tan costoso, pero al final el resultado casi siempre suele ser el fracaso.
Speaker 2Dices en el libro una creencia popular errónea es pensar que el factor realmente importante a la hora de perder grasa y mejorar la salud es únicamente la salud. Ismael, se tenía que decir y se dijo por fin.
Speaker 3Sí, sí, sí, sí, sí.
Speaker 2¿Por qué toda la gente llega a septiembre y dice me voy a poner a dieta? ¿Y por qué no piensa voy a empezar a trabajar la fuerza?
Speaker 3Pues sí, bueno, cuando hablamos de composición corporal, hablamos de salud, hablamos de peso, eh, bueno, normalmente hablamos, se piensa siempre en la nutrición, pero se nos olvida el otro gran componente, no que yo hablo, lo menciono de Víctu, aunque hay más componentes, evidentemente, al final lo menciono en el libro, ¿no? El estrés y demás, pero es el ejercicio y el ejercicio es fundamental. De hecho, es uno de los determinantes fundamentales para que haya un haya éxito o fracaso en la dieta. O también el ejercicio va a determinar cómo debemos de alimentarnos, ¿vale? Porque eso es lo que te decía antes. Yo, por ejemplo, tengo deportistas de élite que tienen un gasto calórico de 6.000 o 7.000 calorías al día, ¿vale? Y, bueno, en estas personas incluso a veces hay que recomendarle algún ultraprocesado en su dieta. ¿Por qué? Porque a través de comida real no llegan a las calorías que tienen que consumir. De hecho, a veces tienen problemas digestivos, porque claro, si tú... ingieres 6.000 calorías a partir de comida real, nada más que la cantidad de fibra y la cantidad que hace... O sea, muy poca gente se puede comer 2 kilos de patatas y se puede comer... Entonces, hay que recurrir a veces a algunos productos ultraprocesados, mínimamente, evidentemente, la base de la dieta tiene que ser saludable, pero hay que recurrir a estos ultraprocesados. Y es que en este contexto, incluso, no solamente que haya que recurrir y sea algo... No, no, incluso les viene bien para recuperar. Es muy común. Yo, por ejemplo, de batidos de chocolate y arroz con leche en la tilla, esto es muy común en deportistas de élite. Entonces, el propio ejercicio en sí también va a ser un factor importante a la hora de saber cómo tienes que comer o qué alimentos tienen cabida en tu dieta. Y dentro ya, hablando del ejercicio, uno de los componentes fundamentales del ejercicio es el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de fuerza hablamos de entrenamiento con carga, entrenamiento con pesa o, bueno, la carga va a depender un poco del nivel de la persona, porque si hablamos de la persona de 80 años, para lo mejor, es suficiente con que se levante y se siente en la silla, ¿vale? Pero al final es resistencia muscular, que haya contracción muscular y haya levantamiento de carga. Este entrenamiento de fuerza, que hace unos cuantos años estaba relegado solo a los machacas del gimnasio, y a, bueno, a esculturistas y demás, hoy en día sabemos que es la base de cualquier entrenamiento y sea cual sea el objetivo. Sea el objetivo perder grasa, mejorar la salud o ganar masa muscular, sea deportista o no lo sea, da igual la edad que tenga. Sea un niño o sea un anciano, que entrenar a fuerza debe ser un componente sí o sí que debe de estar en nuestro día a día, en nuestra vida.
Speaker 2Porque caminar no es suficiente, Ismael. Lo dice esto en tu libro.
Speaker 3Exacto. Caminar no es suficiente. Porque el hecho de, vaya usted a andar, está genial, porque andar aumenta el gasto calórico, aumenta la actividad física, pero no es suficiente, no hay una intensidad suficiente como para que haya cambios metabólicos y se produzcan adaptaciones beneficiosas para nuestra salud a nivel celular, a nivel mitocondrial, a nivel, en todos los sentidos, para mejorar nuestra salud. Entonces, se requiere de cierta intensidad, que haya un mínimo de intensidad. La intensidad va a ser individual, es decir, no es lo mismo un chaval de 20 años que una persona de 80 años. ¿Vale? Eso está claro. A lo mejor para una persona de 80 años, pues intensidad es básicamente que levante una garrafa de agua, para que se entienda. Pero da igual. En esa persona de 80 años, la intensidad va a ser individual. En esa persona va a ser su máximo, o va a estar en un 80% de intensidad. Cosa que para un chaval de 20 años, por lo mejor una garrafa de agua se queda corta y necesita una barra con 100 kilos. ¿Vale? Pero va a haber una intensidad relativa. Para ambos va a suponer el mismo esfuerzo. Entonces, tenemos que hacer el entrenamiento de fuerzas, tenemos que trabajar nuestra musculatura, porque nuestro músculo es el gran órgano olvidado. De hecho, es un gran órgano endocrino, que regula una gran cantidad de procesos. Y la pérdida de calidad y de masa muscular está relacionada, con prácticamente todas las enfermedades típicas del siglo XXI. Está relacionada con diabetes, está relacionada con obesidad, está relacionada con cáncer, con enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, etcétera, etcétera, etcétera.
Speaker 2De hecho, tú dices en el libro que estamos obsesionados con la grasa, pero resulta la paradoja que tenemos más grasa, pero sobre todo menos músculo que nunca en la historia evolutiva del ser humano. ¿Qué consecuencias tiene esto?
Speaker 3Exacto. Uno de los problemas que hay hoy en día es que nos seguimos centrando solo en la grasa corporal. Y cuando uno va al médico, bueno, va a un profesional, siempre le dice, bueno, debería usted de perder peso, debería usted de perder grasa. Pero no evaluamos la masa muscular, y la masa muscular se correlaciona más con nuestro estado de salud que la propia grasa. De hecho, sujetos con poca masa muscular, y esto hay multitud de evidencias científicas, en el libro pongo bastante estudios, personas con poca masa muscular tienen mayor riesgo de enfermar y mayor riesgo de muerte que otras personas que tengan más masa muscular, pero independientemente de la grasa. O sea, da igual la grasa que tengas. Que tengas mucha o poca, que lo que se correlaciona en mayor medida con tu estado de salud y con el riesgo de enfermar y el riesgo de mortalidad es tu masa muscular. Evidentemente la grasa también, pero sobre todo la masa muscular. Entonces, es fundamental que cuidemos y trabajemos esa masa muscular. Pensamos que el tejido muscular simplemente nos sirve para movernos, para funciones de protección, de contracción de estructuras, pero sin embargo no. El tejido muscular, como digo, es un órgano endocrino, y aparte es el principal almacén de glucógeno. Por lo tanto, regula la homeostasis de glucosa, que se llama, que nuestra glucosa sea correcta. De hecho, la resistencia a la insulina, que es uno de los problemas típicos del siglo XXI, que nos lleva a una alteración de la homeostasis de glucosa en última instancia, es uno de los principales factores que está involucrado en casi todas las enfermedades típicas del siglo XXI. Y la principal y mejor forma de mejorar esa resistencia a la insulina es el ejercicio físico. La fuerza, porque al trabajar el músculo, digamos que este músculo capta glucosa dentro del músculo y mantiene la homeostasis de glucosa sanguínea perfectamente. Entonces, es fundamental trabajar el tejido muscular para que nuestra homeostasis de glucosa y esa resistencia a la insulina no se produzca.
Speaker 2Yo creo que les hemos convencido a quienes nos están escuchando ahora, hay que trabajar la fuerza. Venga, me voy a poner a trabajar la fuerza, pero es que Ismael no me ha dicho por dónde empiezo y yo no sé qué es esto de trabajar la fuerza.
Speaker 3A ver, yo recomiendo que si nunca se ha entrenado fuerza y demás, fue que se acude a un profesional. A un profesional, me da igual que sea un entrenador personal, vaya a un gimnasio, a cualquier profesional del ejercicio físico, sí que les recomiendo, porque al principio sí que puede ser un poco dificultoso, sobre todo para aprender la técnica de ejecución de ejercicio, para aprender un poco la base. Al igual que hablaba antes de que debemos tener una base de educación básica en nutrición, pues también un poco en ejercicio y en proposición y en movilidad. movilidad, ¿vale? Entonces, para al menos aprender la base, yo sí que recomiendo acudir a un profesional del ejercicio físico y luego ya más adelante, pues bueno, pues sí que podemos, quizás, pues por nuestra propia cuenta, hacer nuestros propios entrenamientos. De hecho, se puede hacer un entrenamiento de fuerza perfectamente en casa, ahora que hemos pasado la cuarentena, casi con poco material, con una goma y poco más, se puede hacer un buen entrenamiento que sea suficiente, al menos, para estar saludable. Luego, otra cosa, que busquemos objetivos más, pues digamos, más avanzados, ¿no? Si buscamos, ya que sea una ganancia de masa muscular extrema o un desarrollo de rendimiento atlético, vale, eso, ahí sí que necesitamos de otro tipo de material, pero para estar saludable, se puede hacer perfectamente en casa o en un parque.
Speaker 2Tú en el libro insistes mucho en diferenciar actividad física y ejercicio físico, que es algo que yo a veces doy por hecho. ¿Por qué es tan importante esta
Speaker 3diferencia? Sí, porque confundimos actividad física y ejercicio físico. La actividad física es aquello que no está programado, es decir, actividad física puede ser ir a hacer la compra, bajar a tirar la basura, sacar a pasear al perro, todo lo que sea movernos, ¿vale? Pero sí que esté programado, pautado, sino que está dentro de nuestra vida. El ejercicio sí es aquello que está programado, pautado, digamos que sería, ¿no? Esa horita que vamos al gimnasio o esa sesión de spinning, eso es ejercicio físico. ¿Por qué es diferente? ¿Y por qué hay que diferenciarlo? Porque la actividad física, a la contra de lo que piensa la gente, es decir, esto que hacemos en el día a día, de ir a comprar, de tal, eso gasta más calorías que el ejercicio físico. Es decir, gastamos más calorías con la actividad física que con el ejercicio físico. ¿Por qué esto es importante? Porque hay mucha gente que está todo el día sentada, porque su trabajo es sedentario y demás, y luego va una horita al gimnasio, que está bien, que está bien, pero a veces no es suficiente, al menos en cuanto a gasto calórico, ¿vale? Porque el ejercicio físico no quema tantas calorías como nosotros pensamos. La actividad física sí, por eso es importante. Que nos movamos, independientemente de que hagamos esa horita de ejercicio físico, que nos movamos, que nos levantemos de la silla. Yo recomiendo que si tenemos trabajo sedentario, pues cada hora nos levantemos, hagamos unas sentadillas con nuestro propio peso, demos algunos saltos, subamos una escalera, bajamos. De hecho, esto está más que demostrado, hay evidencia científica en lo que se ve que simplemente por romper el tiempo de sedentación, que estamos sentados cada hora, cada hora y media, mejora parámetros de salud, mejora la resistencia a la insulina, mejora el colesterol, mejora un montón de cosas, solo con romper la sedentación. Y a la contra, también tenemos a gente que hace mucha actividad física, porque imagínate, una persona que trabaje para correr o una persona que esté todo el día andando, pero no hace ejercicio. Esto está muy bien, porque su gasto calórico es muy alto, porque está andando mucho, pero, como he dicho antes, andar no es suficiente. Hay que ejercer cierta intensidad o cierta carga de trabajo, que eso no lo va a dar el ejercicio físico. Por tanto, la combinación de ambas tiene que estar, tiene que darse en nuestro día a día.
Speaker 2Entonces, queda claro que, para perder grasa, ya sabemos que es clave generar un déficit calórico, reduciendo esa ingesta calórica o aumentando el gasto calórico. Entonces, mi pregunta es, ¿significa esto que simplemente creando un déficit calórico con dieta y ejercicio cardiovascular ya perdemos peso?
Speaker 3La clave está en, tú lo has dicho, perder peso. Sí, vas a perder peso. Ahora, ¿vas a perder grasa y vas a mantener la masa muscular o mejorar la masa muscular? Pues ya depende, porque si solamente haces ejercicio cardiovascular, no le estás dando un motivo a tu cuerpo para que mantenga o mejore la masa muscular. Por lo tanto, peso sí vas a perder, pero a lo mejor estás perdiendo masa muscular, cosa que no te interesa. Entonces, hay que diferenciar muy bien perder peso con perder grasa. Entonces, te voy a poner un ejemplo. Kepner, en 1975, hizo un estudio en el que cogió a 106 sujetos con obesidad y los sometió a una dieta a base de arroz, fruta, azúcares, prácticamente comían carbohidratos. ¿Cuál fue el resultado del estudio? Ah, hicieron algo de ejercicio cardiovascular. Entonces, se alimentaron solo de carbohidratos e hicieron ejercicio físico. ¿Cuál fue el resultado del estudio? Pues que perdieron una media de 60 kilos de peso. Entonces, ¿los carbohidratos engordan? Bueno, porque se lo digan a Kepner, que esos sujetos comían solo carbohidratos. Entonces, ¿los carbohidratos engordan? Engordan. Engordan en un contexto de dieta en el que estemos en superávit calórico, pero estando en déficit calórico, da igual los carbohidratos que comas, que no vas a engordar. De hecho, vas a perder peso. Aquí se vio en este estudio, ¿no? Y además, mejoró la salud, mejoró el colesterol, mejoró los parámetros de resistencia a la insulina de estos sujetos con obesidad. ¿Vale? Entonces, podemos decir, joder, está genial. Pues aquí vemos dos cosas en este estudio. Una, que estando en déficit calórico, da igual como sea la dieta, vas a perder peso y se alimentaron de azúcar y carbohidratos y demás, y además hicieron ejercicio, por lo cual, más déficit calórico, ¿vale? Pero, ¿qué pasó? Que perdieron mucha masa muscular. ¿Por qué? Porque no comieron la proteína suficiente y porque no hicieron entrenamiento de fuerza. Entonces, nos dice dos cosas. Una, el déficit calórico es una condición sin ecuánus para que se tenga que perder grasa. El cómo esté compuesta la dieta, pues ya va a depender del sujeto en sí y evidentemente de que perdamos grasa y no masa muscular. Y dos, que se requiere de ingesta de proteína y se requiere de entrenamiento con carga para, al menos, mantener la masa muscular en un proceso de pérdida de grasa.
Speaker 2Conclusión, que hay que hacer de todo. Exacto. Esto es más complejo de lo que parece. No vale con un suplemento mágico. Exacto. Ni me quito los carbos, ni me quito las grasas. Es un compendio de
Speaker 3cosas, ¿no? Es un poco complejo, pero partiendo porque cada persona es un mundo y vuelvo a aludir al contexto, ¿no? Entonces, no es fácil. De hecho, la nutrición, es algo muy complejo. Intentar simplificarla, pues siempre va a ser un error. De una manera u otra vamos a caer en una simplificación, en un error, al menos parcialmente. Evidentemente, no todo el mundo se puede permitir un nutricionista. Entonces, tenemos que lanzar mensajes estandarizados. Los mensajes estandarizados que yo diría aquí y, bueno, me estoy echando piedra sobre mi propio tejado porque estoy en contra de esto por el contexto de cada persona, pero, bueno, al final es intentar comer lo más natural posible, comida real, comida sin etiquetas, comida de mercado, ¿vale? Eso es fundamental. Intentar asegurar una ingesta de proteína que sea mínima, ¿vale? Al menos intentar estar en unos rangos de proteína que sean adecuados para nuestra salud y para nuestra masa muscular, ¿ok? Evitar todos los que sean alimentos ultraprocesados, ¿vale? Tampoco hay que ser extremista, no pasa nada porque de forma puntual nos comamos algún ultraprocesado, que yo siempre abogo por los crisis, ¿no? Por no polarizar y no ningún extremo que incluso puede ser perjudicial para nuestra salud mental. Y eliminar estos ultraprocesados o al menos reducirlos bastante y luego hacer ejercicio y hacer entrenamiento de fuerza, ¿vale? Estos son componentes fundamentales en el estilo de vida. Luego, además, tenemos que sumarle pues dormir bien, intentar tener buena salud mental, gestión del estrés, etcétera, etcétera, que también son pilares fundamentales que van a repercutir en la composición corporal, ¿eh? Que no se tienen en cuenta. Sí, de esto
Speaker 2quería hablarte justamente porque del estrés y de la falta de sueño, porque parece que no dormir engorda, ¿no?
Speaker 3A ver, cuando nosotros tenemos una restricción crónica, esto no significa que porque una noche no durmamos vayamos a engordar, pero cuando hay una restricción crónica del sueño, y esto se ve en estudios donde hay sujetos que tienen trabajo por turno o que duermen menos de seis horas, se produce una serie de alteraciones en nuestro cuerpo, se produce resistencia a la insulina, se eleva alguna hormona como el cortisol, y este cortisol, pues, provoca no solamente la pérdida de masa muscular a largo plazo y también la ganancia de grasa, sino que además aumenta nuestra apetencia por comida basura, ¿vale? De hecho, el cortisol, una de las cosas tan fabulosas que tiene es que puede aumentarnos nuestra apetencia por comida basura. Por comida hiperpalatable, por comida basura. Entonces, entre las alteraciones metabólicas que se producen por una falta de sueño crónica y también hormonales, también a nivel de inflamación y demás, pues, a largo plazo puede llevarnos a eso, a que se altere nuestra composición corporal y que aumentemos nuestros niveles de grasa corporal y empeoremos nuestra masa muscular, al igual que ocurre con el estrés. El estrés, digamos que pasa una cosa parecida. El estrés crónico, el estrés crónico, ¿vale? Que hay que diferenciar esto, no el estrés agudo, el estrés crónico, igual, eleva los niveles de cortisol, eleva niveles de catecolamina y todo esto a largo plazo hace que empeore nuestra composición corporal de base, no hace retener líquidos, no hace ganar grasa sobre todo a nivel visceral y abdominal, no hace perder masa muscular, empeora nuestra salud, aumenta la resistencia a la insulina, etcétera, y además nos produce eso, ¿no? Esa sensación de querer, de querer comida basura, de querer hiperpalatable, comida dulce. Esto es lo típico, ¿no? Que se ve en las películas, que cuando alguien está deprimido, pues se coge un helado de dos kilos, ¿no? Y empieza a comer, ¿no? Para, para, digamos, compensar ese malestar, ¿no? Pues sería
Speaker 2un poco, un poco esto. Ismael, a mí en mis entrevistas me gusta siempre pedirles a mis invitados que, que resuman su intervención con, con un titular. Primero voy a resumir yo con un titular que he leído en tu libro, porque hay una frase tuya que me encanta, y dices en el libro culpar a los carbohidratos, o a las grasas, del sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas, es algo como los pantalones de campana, que cada vez años o así, vuelven a estar de moda. Yo me quedo con esta conclusión, pero me gustaría que tú nos dejases un pequeño resumen.
Speaker 3Sí, bueno, básicamente el libro, a mí cuando me preguntan de qué va el libro, va de contexto realmente. Creo que la nutrición es como telón de fondo o la pérdida de grasa y la mejora de la salud como telón de fondo, pero habla un poco de eso, del contexto y habla también un poco de evitar los absolutismos. Hoy en día en redes sociales y demás es incluso preocupante porque se nos olvida que el protagonista es el paciente y nos centramos en la intervención per se. Defendemos a capa y espada intervenciones nutricionales como si fuesen panaceas para todos. Caemos en ese absolutismo de pensar que el todo o nada. Entonces yo abogo un poco por los grises, por decir que nada es blanco y negro sino que todo es gris y que tenemos que tener en cuenta eso, que todo el mundo, nadie es igual, todo el mundo tiene un contexto diferente y no existen verdades universales, no existe algo que funcione para todos y para todos. Entonces tenemos que tener ahí eso siempre en mente. Y también hago una pequeña crítica a todo esto, a todo lo que hay en redes sociales, a todos los mitos nutricionales que hay, a ese maniqueísmo nutricional que yo llamo, o ese fundamentalismo nutricional, que hay gente que incluso se ofende si no comes como ellos comen o que defiende a capa de espada como si fuese una religión su forma de comer. Y por eso decía que parece que el cómo comes pues tenga que simbolizar el cómo piensas y no tiene por qué ser así. Entonces yo abogo un poco por el sentido común. El sentido común en nutrición porque muchas veces da la sensación de que vamos hacia atrás, de que estamos evolucionando en vez de ir mejorando y aprendiendo más cosas en base a lo que nos dice la ciencia, que es donde nos tenemos que basar. De hecho mi libro, evidentemente, yo investigo y tengo alguna publicación científica y hay más de 200 referencias en el libro y dejarnos de datos anecdóticos, a mí me funciona, porque todo eso no deja de ser pues, no deja de ser una anécdota y no deja de ser algo en lo que no podemos basar la alimentación. Entonces hablo un poco de eso y quiero dejar ese mensaje de sentido común, poco de sentido común y evitar ese absolutismo.
Speaker 2Sentido común y información para tener espíritu crítico, que es un poco lo que queremos en este podcast. Así que darte las gracias, Ismael, por regalarnos a todos tu tiempo. Te quiero invitar a una segunda entrevista porque yo sé que tú eres un experto en suplementación y todo el mundo me pregunta todo el rato ¿pero funciona el omega? ¿pero funciona la melatonina? ¿hay que tomar colágeno? Pero esto lo dejamos para una segunda intervención porque espero que vuelvas a este podcast. Ha sido un lujo y un honor estrenar contigo esta cuarta temporada así que millones de gracias, Ismael.
Speaker 3Nada, gracias a ti, Cristina. Y ya me iba a lanzar, hablando de suplementos, pero bueno, lo dejamos para la siguiente entrevista.
Speaker 2Lo dejamos para la siguiente y así lo dejamos con un poquito de intriga. Incluso podemos hacer un tercero sobre el ayuno, que lo hemos dejado un poco ahí en la nebulosa.
Speaker 3Sí, sí. De hecho, del ayuno seguramente escribo un libro aparte. Pues de ello volveremos
Speaker 2a hablar en el podcast. Muchísimas gracias, Ismael. Muchísimas gracias a vosotros y nos escuchamos de nuevo el próximo domingo. No olvides que todas las notas de este capítulo están en mi blog de beautymail.es. Además, si no quieres perderte ninguna entrevista, suscríbete a el podcast de Cristina Mitre en tu reproductor de podcast habitual. Y un último favor. Si me escuchas en Apple Podcast o en Spotify, regálame una reseña porque así ayudas a que este podcast siga creciendo. Muchas gracias y nos escuchamos de nuevo el próximo domingo. ¡Gracias!
Speaker 1¡Gracias!
PodcastTranscript AI