Der Fett-Fehler in der modernen Ernährung - und wie du ihn ausgleichst

Willkommen beim Witcher-Moment-Podcast. Ich bin Susanne und hier drittelt sich alles darum, wie ihr fit, energiegeladen und gesundes Leben geht und das am besten ein bisschen so weiter. In dieser Folge schauen wir uns an, warum wir heute alle viel zu viel Omega-6 und viel zu wenig Omega-3 essen, was das mit unserem Körper macht, vor allem, was in Zündungen angeht und wie ihr über die Ernährung und wenn nötig gezielte Nahrungsagänzungen wieder mehr ins Gleichgewicht kommt. Ganz viel Freude beim Zuhören. Ich weiß, dass viele von euch die schon länger hier zuhören, mittlerweile ziemlich genau wissen, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Ihr erst bewusst achtet auf Gemüse, auf Eiweiß, vielleicht auch schon auf Zucker oder Kohlhydrate. Und genau deshalb will ich euch heute mal etwas zeigen, was selbst bei einer eigentlich schon sehr bewussten Ernährung gerne komplett untergeht. Denn es geht heute nicht darum, ob ihr euch gesund oder ungesund ernährt. Es geht um etwas viel feineres, nämlich um das Verhältnis zwischen zwei bestimmten Fettsäuren, die in ganz normalen, auf den ersten Blick völlig unauffälligen Lebensmitteln stecken. Und bei einer Fettsäure würde ich behaupten, selbst wer schon sehr auf seine Ernährung achtet, nimmt davon meistens trotzdem noch deutlich zu viel auf, einfach weil es so gut versteckt ist. Ich meine damit Omega-6. Fangen wir mal ganz vorn damit an. Ihr kennt wahrscheinlich Omega-3, genauer gesagt, Omega-3 Fettsäuren. Das sind mehrfach ungesetigte Fettsäuren und für uns lebenswichtig. Auch Omega-6 ist genau wie Omega-3 eine sogenannte Lebensnotwendiger, so essentielle Fettsäuren. Das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie deswegen über die Ernährung aufnehmen. Und das ist erst mal auch völlig richtig so. Wir brauchen nämlich Omega-6 unter anderem für unsere Zellmembranen und für ganz normale Prozesse, die in unserem Stoffwechsel so ablaufen. Das Problem ist jetzt gar nicht. Das für Omega-6 essen, das Problem ist, wie viel wir davon essen. Und zwar im Verhältnis zu Omega-3. Und da ist in den letzten 100 Jahren wirklich einiges aus der Balance gekommen. Schauen wir uns dafür kurz an, wo Omega-6 eigentlich überall drinsteckt. Vor allem in Pflanzenöln, wie Sonnenblumenöl, Meiskamöl und Sojaöl. Und genau diese Öle sind seit dem letzten Jahr 100 Regel recht explodiert, was den Konsum angeht. Sojaöl z.B. war Anfang des 20. Jahrhunderts praktisch bedeutungslos in unserer Ernährung und ist mittlerweile eine der Hauptquellen für Omega-6 überhaupt. Der Grund dafür ist ganz einfach, diese Öle sind günstig in der Herstellung, langehaltbar und werden deshalb in der Lebensmittelindustrie total gerne eingesetzt. Das heißt, konkret diese Öle sind in ganz vielen Fertigprodukten drin. In Saladdressings, in Fertigsoßen, in praktisch allem was frittiert ist, also Pommes, Chips, aber auch in vielen Backwaren und Fertiggerichten. Und weil wir heute einfach viel mehr verarbeitete Lebensmittel essen als noch vor ein paar Generationen, ist unser Omega-6-Konsum still und heimlich immer weiter gestiegen. Bei vielen Menschen macht Linulsäure, also die Omega-6-Fetzäure aus pflanzlichen Ölen, mittlerweile 6-10% oder sogar mehr der täglichen Kalorien aus. Warum ist das jetzt ein Problem? Ganz kurz zum Hintergrund. Aus Omega-6 bildet unser Körper unter anderem Arachidonsäure. Und daraus wiederum entstehen bestimmte Bodenstoffe, sogenannte Eikosanoide. Diese Bodenstoffe sind wichtig, unter anderem für Entzündungsreaktionen. Also genau das ist auch der Knackpunkt. Wenn wir sehr viel Omega-6 aufnehmen, werden davon auch mehr dieser eher entzündungsfördernden Bodenstoffe gebildet. Und ein zu viel davon im Körper steht im Verdacht, chronisch niedrig gradige Entzündungsprozesse im Körper zu begünstigen. Also Prozesse, die man von außen erstmal gar nicht direkt merkt, die aber langfristig eine Rolle für unsere Gesundheit spielen können. Damit sind wir auch schon beim eigentlichen Kern des Themas. Nämlich den Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Hier müssen wir wissen, beide Fetzungen konkurrieren im Körper um dieselben Entzüme, die sie weiter verarbeiten. Vereinfach gesagt heißt das, je mehr Omega-6 im System ist, desto weniger Kapazität bleibt für die Verarbeitung von Omega-3. Es geht also nicht nur um die absolute Menge, sondern eben genau um das Verhältnis der beiden Fetzungen zueinander. Und hier wird es jetzt spannend, denn evolutionär betrachtet haben, sich unsere Vorfahren, wohl mit einem Verhältnis von ungefähr 1 zu 1 ernährt. Also gleich viel Omega-6 wie Omega-3. In der heutigen westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis nach Schätzungen aus der Forschung bei etwa 15 zu 1. Teilweise sogar bei 20 zu 1. Das heißt, wir essen im Schnitt 15 bis 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3. Und das ist schon eine ziemlich drastische Verschiebung. Warum das relevant ist, zeigen ein paar interessante Untersuchungen. Bei Menschen mit Räumertrieder-Attrietes, also einer entzündlichen Gelenkerkrankung, konnte ein Verhältnis von etwa 2 bis 3 zu 1, die entzündungswertisch spürbar senken. Bei Asthma zeigte sich ein positiver Effekt, bereits beim Verhältnis von 5 zu 1. Und das zeigt uns, es muss gar nicht unbedingt dieses perfekte 1 zu 1 Verhältnis sein, aber schon eine deutliche Annäherung in dieselbe Richtung scheint ein Messbahnunterschied zu machen, gerade bei Menschen, die ohnehin mit entzündlichen Prozessen zu kämpfen haben. Kommen wir jetzt mal zu anderen Seite der Gleichung. Omega-3. Da unterscheidet man vor allem drei Formen. A-L-A, also Alphalino-Lehnsäure, die kommt aus pflanzlichen Quellen und dann E-P-A und D-H-A, die vor allem in fettreichem Fisch und in Algen vorkommen. Aber was macht Omega-3 jetzt so wertvoll? Ein paar Dinge, die die Forschung dazu zeigt, Omega-3, vor allem die Fettsäuren E-P-A und D-H-A, wirken entzündungshemmend, quasi als natürlicher Gegenspieler zu diesen Alkosanoiden aus Omega-6. Für die Herzkreislaufgesundheit deutet die Forschung insgesamt in eine positive Richtung, also das Omega-3-Fettsäuren, schützend für das Herzkreislaufsystem sein können. Ziemlich spannend finde ich auch die Forschung zur Stimmung. Mehrere Analysen zeigen ein positivem Effekt von Omega-3 bei depressiven Symptomen, wo bei E-P-A, hier offenbar eine größere Rolle spielt als D-H-A. Und D-H-A wiederum ist ein ganz zentraler Baustein für unser Gehirn und auch unsere Augen. Es macht dort einen großen Teil der Zellmemranen aus. Und hier ist es so, dass bei bereits bestehenden kognitiven Einschränkungen im höheren Lebensalter Studien zeigen, dass wenn man dann Omega-3 nimmt, die Situation leider nicht mehr entscheiden, verbessert werden kann. Wir können hier raus, also ableiten, dass es bei Omega-3 ganz viel um vorbeugende Effekte geht. So kommen wir jetzt mal zu den Lebensmitteln. E-P-A und D-H-A stecken vor allem in fettreichem Fisch, also in Laks, Makrile, Herring oder auch Sardinen. Wer sich jetzt vegan oder vegetarischer Nerd bekommt, Omega-3 vor allem über A-A und die steckten Leinsam, bzw. Lein Öl, in Chiasam, in Walnissen, in Hanfsam und auch in Rapsöl. Und jetzt kommt der Haken, den viele nicht auf dem Schirm haben. Und der Körper kann A-A2 theoretisch und E-P-A und D-H-A umwandeln. Aber diese Umwandlung ist leider ziemlich ineffizient. Umschnitt werden nämlich oft weniger als 8% des A-A zu E-P-A und unter 4% zu D-H-A umgewandelt. Das H ist nur, weil ihr fleißig Lein Öl über den Salat und Chiasam in Euer Müsli gebt, heißt das noch lange nicht, dass davon auch E-P-A oder D-H-A in euren Zellen ankommt. Und das kombinieren wir jetzt mal mit der Tatsache, dass die wenigsten von uns hier zu landen mehrmals pro Wörcher hochwertigen Seefisch essen. Der durchschnittliche Fischkonsum in weiten Teilen Europas liegt mit weniger als einer Portion pro Wörcher deutlich unter den Empfehlungen. Was total Sinn macht für alle Menschen, die auch gar nicht nah am Meer wohnen, aber auch für alle anderen. Denn heutzutage ist Fischessen leider nicht nur mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, sondern bringt auch erhebliche Nachteile mit sich. Die Meere sind stark mit Schwermetallen und Mikroplastik belastet, die sich im Fischgewebe anreichern. Industrielle Fischerei führt zur extremer Überfischung der Welt Meere und Aquaculturen weisen oft Probleme mit Massentierhaltung und Medikamenteneinsatz auf. Und damit wird eben schon klar, warum ein großer Teil der Bevölkerung schlicht, viel zu wenig EPA und DHA bekommt. Aktuelle Untersuchungen gehen davon aus, dass ein sehr großer Teil der Menschen weltweit unter dem empfohlenen Zielwert für den sogenannten Omega 3 Index liegt, also dem Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Das betrifft übrigens nicht nur Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sondern auch ganz viele, die zwar gelegentlich Fisch essen, aber eben einfach nicht regelmäßig genug. Kommen wir zum praktischen Teil, denn die gute Nachricht ist, ihr könnt an diesem Verhältnis über eure Ernährung wirklich einiges drehen und das ohne, dass ihr euer Essen komplett umstellen müsst. Fangen wir mal mit der Omega 6 Seite an. Der wichtigste Hebel ist hier, schaut wirklich mal ganz bewusst mit welchem Öl ihr jeden Tag zu Hause kocht. Sondlum, Öl, Meiß, Keim, Öl, So, Ja, Öl oder auch Diste, Öl, würde ich als Alltagsöl eher reduzieren. Stattdessen eignen sich Olivenöl für die kalt und mittelheiße Küche und Rapsöl, wenn ihr mal was Scherveranbraten wollt. Beide Öle haben ein deutlich günstigeres Fetzere Verhältnis. Der zweite Punkt betrifft fertig Produkte. Ich will hier wirklich niemanden beim schlechtes Gewissen machen, das ist überhaupt nicht das Ziel. Aber ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich eigentlich immer, weil da eben oft genau diese Omega 6 reichen Öle drinstecken. Und fertiggericht, meine ich auch gar nicht nur die Tiefküpitzer oder Chips oder Pommes, sondern auch Gebeck vom Backstand. Fertige Soße. nur Adressings, die ihr kauft, Kekse, Süßigkeiten. Auch hier sind leider ganz oft Sonnenblumen, Öl, Sojaöl oder auch Palmöl drin. Und dann haben wir noch tierische Lebensmittel, die sehr viel Omega 6 mit sich bringen. In erster Linie sind das verarbeitete Fleischerzeugnisse, also zum Beispiel Salami oder Fleischwurst. Hier steckt übrigens noch mal deutlich mehr Omega 6 als ein unverarbeitetem Rind oder Schweinefleisch. Auch wenn man das auch nur in Maßen essen sollte. Und dann haben wir noch Butter und auch Schmalls. Achte hier wirklich drauf, dass diese Lebensmittel eine Ausnahme bleiben und nicht unbedingt täglich auf eurem Teller landen. Und jetzt zu anderen Seite. Wie bringen wir im Gegenzug mehr Omega 3 in unseren Alltag? Mein erster Tipp lautet, versucht, 2 Portionen fettreich Fischprobeur einzubauen. Das entspricht dann etwa den gängigen Ernährungsempfehlung. Das kann lach sein, aber auch magärele, herring oder sadinen aus der Dose. Die sind Ernährungsphysologisch genauso wertvoll. Wenn ihr euch reinpflanzlich ernährt oder kein Fisch mögt oder was was ich für Gründen darauf verzichten wollte, das ist völlig in Ordnung. Dann versucht täglich eine kleine Portion a reiche Lebensmittel einzubauen. Zum Beispiel einen Esslöffelleinöl über den Salat, eine Handvoll Wahlenüsse als Snack oder einen Esslöffelstier samm im Yogurt oder Porridge. Und nutzt wie schon gesagt, Rapsöl, Altsreuer, Altaxöl. Das bringt gleich doppelt was, weil weniger Omega 6 und mehr Ala. Denkt aber daran, was wir gerade zur Umwandung gesprochen haben. Über pflanzliche Quellen allein kommt bei den meisten Menschen nur ein winziger Teil als EPR und DHA in Körper an. Man muss es also wirklich sagen, wer gar kein oder nur sehr wenig Fisch ist, hat hier eine echte Lücke, die über die Ernährung alleine oft schwer zu schließen ist. Und damit kommen wir zum letzten Baustein der gezielten Nahrungsergänzung. Gerade wenn ihr selten Fisch erst oder euch pflanzlicher näher, dann kann eine Omega 3 Ergänzung, eine wirklich, wirklich sinnvolle Unterstützung sein, um auch ein Omega 3 Spiegel gezielt anzuheben. Unabhängig davon, was gerade auf dem Speiseplan steht. Und da gibt es grundsätzlich zwei Quellen. Algenöl und Fischöl. Algen reichern sich im Meer Omega 3 an und damit sind sie nicht nur die direkte Quelle für die Fettsäuren, sondern auch eine wunderbare pflanzliche und nachhaltige Lösung, um Omega 3 in Alltag zu bringen. Man kann aber auch genauso gut Fischöl nehmen, dass es ebenfalls sehr Omega 3 reicht, weil Fische ja eben Algen oder andere kleine Meeresliebe wesentlich fressen und darüber Omega 3 anreichern. Hier gibt es immer ein bisschen die Diskussion, das Fischöl etwas mehr EPR liefert im Vergleich zu DHA und Algenöl mehr DHA als EPR. Das heißt aber nicht, dass das eine Öl jetzt unbedingt besser für euch ist als das andere. Wenn ihr einfach nur mehr Omega 3 essen wollt, könnte ich hier wirklich nach persönlicher Präferenz entscheiden, also pflanzlich oder tierisch. Wenn ihr etwas tiefer drin seid im Thema, dann könnt ihr wirklich auch nach diesem DHA-EPA-Verhältnis entscheiden. Wer gezielt in zündliche Erkrankungen, zum Beispiel Räume begleiten möchte, nimmt tendenziell lieber Fischöl wegen der höheren EPR gehalten. Algenöl eignet sich besonders gut, wenn man Gehirn und Augen unterstützen möchte, weil es eben ein bisschen mehr DHA hält. Bei uns im Vitamin-Sortiment findet ihr beide Varianten, unsere Omega 3 Kapseln aus Fischöl, die liefern euch 1200 Milligramm EPR und 600 Milligramm DHA-Proposition und damit ein EPR-DHA-Verhältnis von 2 zu 1. Und wer lieber pflanzlich unterwegs ist, der ist mit unseren Algenöl Kapseln auch sehr gut beraten, hier gibt es Propationen 375 Milligramm EPR und 750 Milligramm DHA. Und für alle, die generell gar keine Kapseln mögen, haben wir das Ganze auch als Omega 3 Öl auf Algenöl-Basis, das kannst du zum Beispiel ganz einfach in euer Essen geben und es eignet sich auch Kinder sehr, sehr gut. Wer tatsächlich schon ein großer Fan von unserem Omega 3 ist, ist die Liebe Gisela. Lasst uns mal reinhören in die Nachricht, die Gisela uns geschickt hat. Wenn der Omega 3 Haushalt im Körper nicht stimmt, dann kann man eigentlich zu sich nehmen, was man will, das kommt nicht richtig an. Also wenn der Omega 3 zu Omega 6 Haushalt nicht stimmt und dann bin ich auf Walter Moment gestoßen und habe mir Omega 3 Kapseln bestellt. Seitdem ich die Kapseln wirklich regelmäßig nehme, hat sich da schon einiges getan. Ich bin noch nicht so lange dabei, aber es hat sich wirklich schon einiges getan und ich verspreche mir eigentlich nur Gutes davon. Erstmal war die Lieferung super schnell, sind immer gute Angebote da, man bekommt einen tollen Radgeber noch dazu. Ich bin viel Agäler, ich war vorher immer so kaputt, müde, das ist überhaupt nicht mehr der Fall und was für mich sehr sehr wichtig ist, ich kann nachts durchschlafen, was ich vorher auch nicht konnte. Das ist ja auch gut für Entzündungen im Körper, ich habe sehr viel, ja ich habe Fiebremuel G, also das heißt sehr viel Schmerzen in gelenken und Knochen. Mein Hüfte macht mir sehr große Probleme. Ich werde auf jeden Fall dranbleiben mit diesen Tapseln, was ich an der Pima unheimlich toll finde, ist wieder ein Moment, dass immer irgendwelche Tonnen Angebote da sind und man kann sich immer Hilfe holen und ich bin super begeistert. Kann ich also nur weiter empfehlen? Ja vielen Dank, liebe Gisela. Ich finde es wirklich toll, dass dir Omega 3 sogar auf mehreren Ebenen hilft, also mehr Energie, weniger Müdigkeit, besserer Schlaf, Entzündungshämmend und Schmerzlinat. Einte, den ich euch noch bei allen drei Omega 3 Varianten mitgeben möchtest. Nehmt euch Omega 3 am besten zu einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält. Omega 3 ist nämlich Fettlöslich und über ein Fetthaltig Mahlzeit wird es einfach deutlich besser aufgenommen als auf Nüchternen mag. Und ganz grundsätzlich, egal für welches Produkt die euch entscheidet, ob bei uns oder woanders, achtet auf den so genannten Totoxwert und darauf, wo euer Öl herkommt. Der Totoxwert zeigt an, wie oxidiert, also wie alt sozusagen das Öl schon ist, je niedriger desto besser die Qualität. Wer unseren Produkten liegt, der Wert immer unterzehnt, sodass hier immer ein neutralen Geschmack und die vollen gesundheitlichen Vorteile der Fettzüren bekommt. Und dazu garantieren wir euch natürlich auch strenger Produktprüfungen und eine kontrollierte Herkunft. Das heißt, unsere Produkte sind so 100% frei von Schwermitteln oder Radioaktivität und kommen auch aus zertifizierter Fischerei und Aquakultur. Die Links zu unseren Produkten und auch viele spannende Studien zum Thema Omega 3 und Omega 6 zum Nachlesen für euch findet ihr wie immer in der Beschreibung unter dieser Folge. Und zum Schluss noch einmal ganz kompakt, was ihr aus dieser Folge heute mitnehmen könnt. Erstens tauscht euer Alltagsöl. Weniger Sonnenblumenöl, Mais oder Sojaöl, mehr Oliven oder Rapsöl. Zweitens. Es ist am besten zwei Portionen fettreichen Fischprowoche oder baut täglich Al-Areiche pflanzliche Lebensmittel ein. Drittens reduziert fertig Produkte etwas, einfach weil da meistens viel Omega 6 versteckt drinsteckt. Und vierten Spanien merkt über die Ernährung, kommt die nicht auf eine ausreichende Menge, dann ist eine Omega 3 Ergänzung, ob als Kapsel oder als Öl, eine sehr unkomplizierte Möglichkeit, das ganze gezielt auszugleichen. Ihr müsst dafür nicht von heute auf morgen euer ganzes S-Verhalten umkrempeln. Aber schon kleine, bewusste Entscheidung, welches Öl in der Pfanne landet oder ob der Fischmer öfter auf den Teller kommt, machen auf dauer ein echten Unterschied vor euer fetzerem Gleichgewicht und letzten Endes für eure langfristige Gesundheit. Wenn euch diese Folge gefallen hat, dann teilt sie doch gerne mit Freunden oder der Familie und natürlich freuen wir uns auch immer über euer Feedback und auch eure Themenwünsche. 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