Das Norwegische 4x4 Workout, um VO2max und Ausdauer richtig nach vorne zu bringen?

Moin Leute und willkommen zur Rocket Science. Heute sprechen wir über High Intense to Training. Wir sprechen über verschiedene Protokolle, die ihr durchführen könnt und wir sprechen vor allen Dingen auch so ein bisschen über das 4x4 Protokoll, bzw. Workout, was vielleicht viele kennen, was häufig so beschrieben wird, als wäre Superior im Vergleich zu vielen anderen Workouts. Es geht aber vor allen Dingen darum, generell über High Intense to Training zu sprechen, also wie ihr es wirklich richtig einbaut bei euch, was auch so ein bisschen die Pitvoll sind, also die Probleme mit High Intense to Training ganz immer gemeint und wo ich auch glaube, dass ganz viele immer große Probleme haben mit High Intense to Training und wie man das auch verbessern kann, wie man da auch auskommen kann und wie man auch High Intense to Training so für sich richtig auch umsetzt. Ich würde zuerst einen kleinen Überblick geben, ich würde auch als allererstes so ein bisschen über generell High Intense to Training sprechen, obwohl das herkommt, wann es jetzt auch gezeigt hat, dass es verbessern kann und wie man es auch verbessern kann, dann auch würde ich ganz exzelt nochmal über das 4x4 sprechen und am Ende würde ich dann noch mal über praktische Tipps geben, wie du es halt so in deine Planung einbaust und was du mit tun kannst, gerade so als Outdoor, Lade, als Triadlade oder vielleicht auch so ein bisschen als Herox Adlade. Okay, gut, steigen wir mal so ein bisschen ein, das ganze Thema High Intense to Tee ist das wirklich was Neues oder ist das irgendwie was relativ alt ist und High Intense Training ist erstmal so klassifiziert in der Sportwissenschaft als ein Training, was bei Oberhalb von 85% ihrer Maximale Herzarkinze im Stadt findet, eigentlich sogar oder halb von 88% ihrer Maximale Herzarkinze statt findet und ist das erstmal relativ wichtig, so genau das auch zu klassifizieren, weil man sonst nicht genau weiß, was passiert hier eigentlich ganz genau und super vieler trainieren halt komplett unstrukturiert und denken halt sie machen gerade einen High Intense to Training, machen aber kein High Intense to Training. Das heißt 85% 90% 95% aller Trainings daraus, die als High Intense die Training klassifiziert werden, sind kein High Intense to Training. Punkt, das muss man irgendwie einmal so ganz klar sagen, dass die aller meisten Fitnesskurse daraus halt irgendwie eine Disco-Cugel aufhängen und denken, wir machen ein bisschen irgendwie Pfannen, aber das hat nicht wirklich damit zu tun, wie du halt deine Leistungsfähigkeit verbessern solltest. Wirklich High Intense to Training ist echt hart, es ist wirklich so, dass man sich relativ stark auslastet bei so einem Intervall und danach fügt man sich meistens auch nicht wirklich euphorisch und gut und man ist meistens ziemlich im Eimer auf gut Deutsch gesagt oder auch im Arsch. Und dabei ist es so, dass man probiert möglichst lange in diesem Zeitraum zu bleiben Oberhalb 55% der maximalen Herzrückend. Und klassischerweise, so Dosis Beziehung ist eigentlich immer so, dass man mindestens mal so probiert 10, 12 Minuten wirklich Oberhalb von dem Bereich zu bleiben, wie man das genau misst, dazu spreche ich gleich nochmal, so, wenn man fortgeschrittener ist, geht man so in den Bereich von 15 Minuten, 16, 17 Minuten und dann, wenn man MP Elite ist, schafft man es vielleicht doch mal über 20 Minuten wirklich Oberhalb von dieser 8,90%, 90% der maximalen Herzrückend zu bleiben. Ganz, einmal ganz kurz, ganz fancy, ausgedrückt, warum maximal eine Herzrückend, weil auch maximal eine Herzrückend relativ gut damit korreliert, also einen relativ guten Zusammenhang damit darstellt, wo ihr auch von einer V zu einem Max, also wirklich von einer maximale Sauerstoff Auslutzung gerade seid und es meistens so der beste Wert ist um irgendwie auch darzustellen, was passiert gerade irgendwie ganz genau in einem Körper. Natürlich muss man sagen, ist V zu einem Max, also wirklich was in einem Augen Körper passiert und Herzrückend können einfach auch mal ein bisschen von einer Abweichen und auch ein relativ stark von einer Abweichen, sodass wenn man es ganz genau wissen will, dann man natürlich auch mal in die Diagnostik oder ins Labor gehen möchte, um das Ganze rauszufinden. Für den Amateuradleten reicht es aber meistens vollkommen aus, einfach nur maximal eine Herzrückend zu benutzen. Das Problem, aber was ich sehe ist, dass so viele Kurse einfach so aufgebaut sind, dass man immer mal so ein bisschen in diesen hohen Bereich reingeht, dabei auch dann, also der V zu einem Max Bereich ist so klassifiziert, so bei 88 bis 93 Prozent auch im Maximale Herzrückend, das ist super maximal, das ist nicht all-out, vergessen das nicht, das ist nicht, ich bin dann der Kotzgrenzer, sondern das ist hart, aber maintainable. Es ist zwei grundlegend verschiedene Disziplinen und wenn jemand sagt, hey, ihr müsst euch bei dem V zu Max Interval komplett auslasten, gerade beim ersten, dann macht ihr was falsch. Wichtig und bei Kursen ist es eben meistens so, dass, hey, wir machen jetzt irgendwie mal 30 Sekunden sprint, wir gehen mal irgendwie all-out und danach machen wir irgendwie mal wieder so ein bisschen fannen und danach machen wir mal wieder so ein bisschen mehr im grauen Bereich und dann machen wir eine Pause und dann fangen wir wieder von Neu an, so dass es eher ein gewissen Entertainment bereichert, aber nicht wirklich viel damit zu tun hat, was man eigentlich so beim High-Intense-Training absolvieren möchte. Zumindest, wenn man an einer Leistungsfähigkeit arbeiten will, das ist so der grundlegende Unterschied. Aber man muss auch sagen, klar, so ein Entertainment-Training kann auch mal gut sein und kann auch mal Spaß machen, also muss es jetzt nicht alles vertreufeeln, nur ich glaube, wichtig ist eben zu sagen, dass meistens macht ihr kein High-Intense-Training, wenn ihr glaubt, dass ihr gerade High-Intense-Training macht und die aller meisten sagen, ich strukturiere, ich trainiere, unstrukturiert, die machen so, wie so kein High-Intense-Training, weil unstrukturieren einfach, ich hab heute Lust auf einen High-Intense-Training, das ist mir in meinen zwölf Jahren am Coaching, glaube ich, noch nie vorgekommen, dass jemand einfach ohne es zu planen, einfach einen High-Intense-Training macht. Okay, gut, das ist so als kleine Einführung und das Ganze und wie hat sich das so entwickelt? Also, wo kommt das irgendwie auch so her? Und hier ist es so, dass man in so der Trainingsphysologie unterscheidet man eigentlich zwischen einem Lown-Tense und einem Minimintense-Training, ganz basal und einfach gesprochen. Früher hat man so eine deutschen Klassifikation dabei, unterschieden zwischen einem GA1, Grundlagenbereich 1, Grundlagenbereich 2 und danach gab es irgendwie so EBSB, WSA, 1.000 verschiedene Dinge, die noch überhalb von dem ganzen Stadt gefunden haben. Das ist bei manchen ist es immer noch so, Gang und Gehbe, wie dieses GA1, GA2, EBSB, WSA, benutzte System zu benutzen. Ich bin nicht der größte Fan davon, weil es sehr ungerichtet ist, sondern nicht genau weiß, was passiert jetzt eigentlich gerade ganz genau und jeder Code, jeder Trainer und jeder irgendwie formuliert dieses System immer anders für sich. Also, dass ich ein sehr großer Freund bin, so zu probieren, zu sagen, hey, es gibt einen Lown-Tense-Di-Bereich, es gibt ein Medium-Tense-Bereich, uns gibt ein High-Tense-Bereich und dann kannst du daraus als Coach oder als Trainer noch deine Zonen davon irgendwie auch ableiten in gewisser Art und Weise und Form und das macht meistens sehr, sehr viel Sinn. Eure Garmin-Ur, mitgeben euch dabei meistens zwei Lown-Tense-Di-Zonen. Ich glaube zwei Medium-Tense-Di-Zonen und eine High-Tense-Di-Zone, also die zum Beispiel klassifizieren nicht zwischen V2 Max und All-Out, was nicht ganz so gut ist. Also meistens ist besser, dass ihr den High-Tense-Di-Bereich schon klassifiziert in den V2 Max-Bereich, wo ihr hinkommen wollt bei den Intervallen und danach gibt es noch eine All-Out-Bereich, wo ihr probiert, hey, jetzt wird es ein bisschen zu intensiv und ich probiere die Intensities jetzt wieder ein bisschen mehr zu drosseln. Andere geben euch auch einen 5-Zonen-System, wo man eben sagt, zwei Lown-Tense-Di-Zonen, alle Medium-Tense-Di-Zonen und zwei High-Tense-Di-Zonen, das klappt meistens dann deutlich besser. Ich bin jedoch ein großer Fan auch von einem 6-Zonen-System, wo man eben sagt, zwei Lown-Tense-Di-Zonen, zwei Medium-Tense-Di-Zonen und zwei High-Tense-Di-Zonen, weil das einfach ein bisschen zu differenzierter ist und man klarer sagen kann, so, hey, welchen Bereich bist du gerade unterwegs. Ist das wichtig, dass man Trainings-Zonen hat? Ja, es verdammt wichtig. Es ist so ein bisschen so, wenn ihr es nicht wisst, dass ihr Medikament einnehmt und mal ein Wirkstoff a einnimmt, dann auch ein Wirkstoff bähne, dann auch ein Wirkstoff c. Also manz, mein Name ist der E-Buch-Profet, dann nimmt der Paratzeit vermohlen, dann auch nimmt ihr noch irgendwie Metamilzoll bei Novergien und keiner weiß eigentlich gerade ganz genau, was auch in unserem System im Falle ein bisschen vorgeht. Weil Lown-Tense-Di-Medium-Tense-Di-Heyn-Tense-Di-Trainings-Di-Zonen-Di-Zonen-System, natürlich Überschneidungen zwischen den verschiedenen Trainings-Intensitäten. Es ist nicht so wie ein Medikament, aber es löst trotzdem unterschiedliche Dinge aus. Und gerade wenn ihr mal besser werden wollt, wenn ihr eurer Training mal so ein bisschen mehr professionalisieren wollt, dann ist es schon wichtig, irgendwie so einen gewissen Überblick darüber zu geben, was macht ihr eigentlich gerade ganz genau im Training. Und die meisten haben einfach nicht so viel Ahnung davon, was ihr gerade einfach so im Training so genau durchführen. Ja, und dann ist, sage ich mal, kann man sagen, so Lown-Tense-Di-Bereich löst halt eher so die Basis auf, die jeder braucht, die euch aufbaut, die Ermittlungen aufbaut, die Ökadi-Werskulärersystem aufbaut. Ich denke, wenn ihr den Podcast so ein bisschen verfolgt, dann wisst ihr, dass Lown-Tense-Di-Trainings wichtig ist. Deswegen steige ich daran jetzt nicht noch mehr ein. Medimetense-Di-Trainings-Di-Trainings löst klassischerweise eher so eine Trainingsintensität, die euch vorbereitet auf Wettkämpfe und dafür wird die halt dann wichtig, dass ihr eurer System ja ökonomischer gestaltet und besser aufbaut und stärker werdet auch in Zonen. Und das ist wichtig für Triathlon, für Halbmarathon, für Hirocks. Und dann gibt es eben den Heintens die Bereich, der eigentlich nochmal gerade den Basebereich nochmal hebeln, wirklich an der V-Zone-Max ganz ganz ganz gezielt arbeitet, weil ihr genau in diesem Bereich auch irgendwie unterwegs seid. Und ich finde das die Tat von der Amstung da mal relativ gut, dass man eigentlich meistens an dem Trainingsbereich arbeitet, wo man knapp drunter bleibt. Das heißt, Fauza Max zum Beispiel, maximale Errobe Performance, wenn man so will, liegt zwischen Zone 5 und 6 und deswegen arbeitet man relativ viel in der mittleren Anfangs Zone 5 um halt daran zu arbeiten. Wenn man in Zone 6 geht, dann macht man was falsch. Dann geht er ein bisschen zu weit nach oben und trickert eher ein anderes Thema, als das, was man gerade wirklich attakieren will. So von Coaching-Sicht macht es Sinn, so zu erklären, geht es nicht physiologisch da wieder rein einzutauchen. Gut, das Ding ist, dass dann auf Social Media natürlich immer so schöne Sachen auftauchen, so sagen, hey, es gibt das viermal vier Minuten in Tareil und das ist das alle aller beste, um eure Fauza Max nach vorne zu bringen. Dieses viermal vier Minuten ist eine Studie, die alt ist, die ein Läufern durchgeführt worden ist, die an Studenten durchgeführt worden ist, die waren relativ fit alle schon, waren alle ein bisschen schwer verausdaueratleten, eher so Hybrid-Agleten, also sie hatten alle im Durchschnitt 82 kg, was jetzt für eine Sportstudentenschule Studie ist relativ viel, waren alle männlich. Und dafür hatten die eine relativ hohe Fauza Max, also sie hatten schon Wertes von 55, das heißt schon Highly-Trained würde ich sagen. Und die Studie wird ganz häufig benutzt, um das Norwegische High-intensity-Training zu erklären. Ich habe irgendwie, ich habe das erst gar nicht richtig verstanden und ich bin das, glaube ich, relativ lange irgendwie auch übergangen. Ich habe jetzt aber mich irgendwie so mal ein bisschen angelesen und war doch sehr konfuß, dass ich habe das eine neue Studie oder irgendwas anderes und habe mich irgendwie angelesen, aber es ist immer noch diese Studie von 2007. Kleine Historie dazu, ich habe meine Masterarbeit geschrieben zu Trainingsintensitätsverteilungen bei Triatleten und habe eigentlich zu der Zeit, das ist jetzt ziemlich genau drei Jahre her, vier Jahre her und habe zu der Zeit am fünf Jahre her, okay. Ich habe zu der Zeit ungefähr alle Studien gelesen, so zu dem ganzen Thema Trainingsintensitätsverteilung. Es ist auch, würde ich sagen, eine meiner absoluten Lieblingsbereiche und die Studie fand ich nicht in meinem Studienorten mit drin. Was mich schon so ein bisschen verwundert hat. Es heißt jetzt nicht, dass ich nicht auf Studien übersehen kann, aber ich glaube, wenn die Studie wirklich wirklich wirklich wichtig gewesen wäre, dann wäre sie da mit drin gewesen. Gut, also ich habe mir jetzt die Studie angeguckt und sie noch mal durchgelesen und es gibt sehr viele Probleme grundsätzlich erst mal in diesem ganzen Studiendesign. Also 55 Leute haben daran hergenommen, davon sind 15 schon mal direkt rausgeflogen nach acht Wochen. Was echt viel ist, was mal locker irgendwie schon ein sehr teutlicher, zweistaltiger Prozentbereich ist, dass man mehr als als ein Viertel an Leuten, die herausgegangen ist, wieder. Vorhin nicht ganz, aber so in dem Bereich. Und dann gab es letztendlich vier Gruppen, wo immer zehn Leute drin waren. Was schon mal so die statistische Außahlkraft nicht so hoch ist. Also es ist jetzt kein richtig, richtig große Multicenterstudie, wo man halt sehr, sehr viel rausziehen kann. So in die Power von der Studie war Mitteil mehr es sich, in gewisser Weise. Dann haben die vier Gruppen gehabt. Die erste Gruppe hat in low intensity Training gemacht. Die haben nur drei mal die Woche alle trainiert, also auch relativ wenig. Und low intensity Training, ich glaube, die haben 45 Minuten im Bereich von 70% der Maximall Herzlkeins trainiert. Was auch eher für fortgeschrittenheitleten nicht unbedingt zone 2 ist, sondern auch eher so zone 1, zone 2 ist. Also man hätte da sicherlich sagen können, ein bisschen höher von der Herzlkeinszeit das zu machen. Dann haben andere thresholdsession durchgeführt, die bei 85% der Maximall Herzlkeins gelegen hat. Würde ich auch sagen, es eher ein bisschen wenig von der Herzlkeinszeit. So wenn du fortgeschritten bist, dann sind das auch schon mal gerne 86, 87%, ich sage nur da gibt es auch schon Sachen, wo ich sagen würde, so aus coachingsicht, weiß ich nicht genau. Die dritte Gruppe hat dann ein 15, 15. Terweil gemacht, 47 mal, also 47 mal wirklich stark belastet, danach 15 Sekunden wieder raus und hat dabei probiert in den Bereich 90% der Maximall Herzlkeinszeit zu kommen. Und die letzten waren dann die vier Minuten Leute, die auch probiert haben sogar bei 95%, 95% der Maximall Herzlkeinszeit zu kommen. Also auch sehr hart, das Ganze durchgeführt haben, das Ganze enttowall. Danach haben die aber drei Minuten auch wiederum Pause gemacht. Das war schon eher, dass man sagen würde, okay, so eine fünf vielleicht aber auch so sogar Richtung zone 6. Also schon eher so ein High intensity bis all-outbereich und das dreimal die Woche. Es ist eher so ein bisschen wie ein High intensity block, würde ich sagen, von der Beschreibung her. Und statistisch betrachtet gab es ein Unterschied zwischen der Laue intensity Gruppe und der High intensity Gruppe. Das ist das, die Studie ausgesagt hat. Es gab keinen wirklich einen Unterschied zwischen der 15, 15er und der vier mal vier Minuten Gruppe. Was daraus jetzt genau abgeschlossen wurde, zu sagen, die vier mal vier Minuten sind in der aktiver als die 15, 15er. Er schließt sich mir jetzt nicht nicht aus der Studie. Also die Studie macht keinen Schritt zwischen unterschieden der VZ-Maxentwicklung zwischen der 15, 15er und der vier mal vier Minuten Gruppe. Das ist allererste, was ich so anmerken will, was echt problematisch ist an der ganzen Diskussion gerade, ob vier mal vier Minuten besser ist. Das andere ist, dass das Ganze nicht workload gemetscht war. Das ist jetzt ein bisschen fancier, was heißt das genau? Das bedeutet, wenn man so eine Studie designed, dann muss man eigentlich darauf achten, dass man nicht nur die Zeit nimmt. Also man nicht jetzt nur sagt, hey, drei Stunden Launthens, die werden verglichen mit drei Stunden High-Enthens, die. Das ist nicht wirklich Gutes, so zu vergleichen, sondern muss immer sagen, wie hoch ist die Blastung auf den Körper mit einem Launthens, die Training im Vergleich zu einem High-Enthens, die Training? Das bedeutet, dafür benutzt man dann halt verschiedene Parameter, die man halt irgendwie berechnen kann, wo man sagen kann, wie viel Belastung wird auch wirklich auf den Körper aufgebaut. Man vergleicht dann zum Beispiel klassischerweise 5, 6 Stunden Launthens, die Training mit einem drei Stunden High-Enthens, die Training. Einfach, um zu gucken, wie hoch ist der Unterschied von der Blastung her und was löst einen größeren Effekt aus? Nur die Zeit zu vergleichen wird man heutzutage sicherlich so nicht mehr machen. Anderes Thema ist, dass die Studie eben auch schon sehr alt ist und ganz, ganz, ganz viele Studie danach gekommen sind über Oranestadt, über Seila, über Benach immer von Norwegen, in Wissenschaftlichen, Herr Worn, alle nicht daran mit berücksichtigt und diese ganzen Ergebnisse die danach gekommen sind, sind da rein eingefchlossen. Das heißt, es ist irgendwie witzig, wir haben hier für 5, 6 Jahren alle über Oranestadt gesprochen haben, was relativ neue Studien sind, im Vergleich zu dieser zumindest und jetzt werden irgendwie ganz alte Studien und wir rausgeholt. Kommen wir einmal ganz kurz zur Historie der High-Enthens-Dessessions. Kurze Pause in eigener Sache. Viele Athleten fragen mich immer, was sie tun können, um ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu zu optimieren. Und ich habe jetzt den neuen kostenlosen Athlet Health Check entwickelt, den findest du unten in den Showdowns. Das dauert nun ein paar Minuten und du bekommst sehr schnell dein Ergebnis und siehst, wo einfach deine Potenziale und vielleicht auch riesigen legen. Viele Athleten sind immer ziemlich überrascht, wo sie auch vielleicht stehen. Und ich kann dir auch aus eigener Erfahrung sagen, dass viele Athleten vielleicht auch manchmal unterschätzen, ob sie schon gesundheitliche Risikofaktoren haben. Deswegen schau dir gerne den Athlet Health Check an, das komplett kostenlos, den findest du jetzt unten in den Showdowns. Okay, also High-Enthens-Dessessions ist nichts Neues und gerade auch vier und fünf Minuten in der Wahl ist wirklich nichts Neues. Das sind Dinge, die wurden immer schon eingesetzt und sei es über damals Läufer, die die eingesetzt haben, um die Frau zu entwickeln oder Ratsportlau oder auch andere Ausdauer Athleten. Dabei sind diese Intervallform etwas, was Gang und Gebel ist und was auch wirklich umgesetzt werden wollen. So, und das Protokoll, was die Frau so magst am meisten verbessern hat von Athleten, ist immer noch das Hixenprotokoll. Ich glaube, dass wir in allerersten Video auf Social Media, ich glaube, ich muss es noch mal bei unseren YouTube-Kanal hochladen, einfach nur für den Fun, weil das war glaube ich mit allerersten Video, was ich jemanden aufgenommen habe. Das ist witzig. Ich spreche auch deutlich anders. Aber es ist immer noch das Protokoll, was glaube ich aus den 18ern kommt, aus den 70ern sogar, wo die Athleten sechs mal fünf Minuten kombiniert haben in einem Tag, Tag 1 und am zweiten Tag eine 30-minutige threshold-Session auf dem Laufband, wo sie immer einen Ratsparen rattfahren und laufen miteinander kombiniert haben. Und das Protokoll ist nur uns 10 Probanden durchgeführt worden und die haben sich aber alle Linie ja verbessert in ihrer V-Zermachseinfektion. Also wirklich von Woche zu Woche sind die besser geworden bis zum letzten bis zu letzten bis zu 10. Woche. Das Protokoll ist enorm schwierig. Die Studie damals hat eine mögliche Intervention. Niemand weiß, was mit dem Proband passiert ist nach den 10 Wochen. Also in der Schule steht nur drin niemand. hatte mehr Lust nach den zehn Wochen weiterzumachen und alle wollten auch hören. So dass es wahrscheinlich ein absolutes Merturium gewesen ist, das halt durchzuführen. Ich glaube, dass dann auch so Studien, die würden wahrscheinlich heute nicht mehr so einfach durch den Ethikrat durchgehen. Nichtsdestotrotz ist diese Kombination aus fünfmal fünf Minuten Intervalle im Kombination mit threshold, etwas, was die V30 Max verbessern kann. Ja, damals war Hicksten, die waren sogar auch nicht so trainierlich. Ich glaube, die hatten sogar nur 30, 35 V30 Max und den Durchschnitt hatten die nachher absolut, haben die 1,2 Determäher umgesetzt. Was halt verrückt ist, wirklich. Also, es ist so ein Unterschied zwischen "Hey, ich bin Recreation on Earthlead, zu, wirklich, ich bin echt ziemlich ziemlich gut. Wichtig hier war es für euch, für dieses, dieses jetzt lehren und dieses jetzt denken, so "Hey, ich setz das einfach locker morgen um, ich würde nicht empfehlen." Also, ich würde es einfach nicht empfehlen aus Verletzungsprofilakten oder aus anderen Dingen her aus. Diesen "No Pain no Gainer" ansatz, dass ich ja meistens für ein der jetzt zuhört, der es gerade umgesetzt hat, der gerade bei uns arbeitet. Ich glaube, ihn hat es für fünf Wochen gut funktioniert und danach hat er auch keinen Effekt mehr wirklich gemerkt und ich habe auch das Gefühl, dass meistens solche Intervention für drei, vier Wochen relativ gut funktionieren. Also, nichtsdestotrotz. Viel Minuten Intervalle ist jetzt nichts, was irgendwie besonders neue ist. Also, ich problemante Schwindel bei dem viermal vier Minuten Intervalle ist auf jeden Fall die Pausenzeit. Also, ich finde drei Minuten deutlich zu lang von der Pause her. Es spricht auch dafür, dass die eher nicht wirklich im V-Zermax-Bereich unterwegs waren, sondern wahrscheinlich eher so V-Zermax-All-Out-Untara-Bereich waren und dann halt von Intervalle zu Intervalle immer mehr abgebaut haben, die probanten. Und klassischerweise wird man heutzutage sagen, wir machen einen Intervalle im ISO-Erfahrt-Bereich, also eine gleichmäßige Belastung, die wir auf den Körper aufbringen. Und dazwischen macht man eigentlich immer zwei zu eins Belastung. Das bedeutet, dass man halt sagt, wir machen vier Minuten Intervalle, zwei Minuten Erholung oder sogar ein vier zu eins, wo man eben dann sagt, hey, wir machen vier Minuten Belastung und eine Minute Erholung, um wirklich möglichst lange auch so in dieser V-Zermax-Kinitik so zu bleiben. Und hier, wie gesagt, würde ich auch immer sagen, dass es eben eine individuelle Entscheidung ist. Also dabei auch zu gucken, was klappt auch? Bei einigen Athleten klappen vier oder fünf Minuten Intervalle, würde ich sagen, sehr gut. Gerade auch bei Recreationen, neuen probanten klappen meistens vier, fünf Minuten Intervalle gut, um die halt auch so zu testen. Was ich gut an der Studie fand, z.B. mit den viermal vier Minuten, ist, dass sie das laufbar mit Steigung gemacht haben. Ich glaube, z.B. das ist was, was in Studien noch mehr untersucht werden kann, dass z.B. der Unterschied beim Laufen zwischen Laufen im Flat, die Intervalle und Laufen mit Steigung, ob es da ein Effekt gibt. Und ich glaube, dass Laufen mit Steigung wahrscheinlich besser ist, was eure V-Zermax Entwicklung einfach angeht. Warum? Weil der Lohthalt geringer ist, also ihr weniger Belastung auf eure Beine drauf gebt. Und das ist meistens für Läufer der bessere Way to Go. Hier auch dann wiederum Entwicklung der V-Zermax durch Laufen ist bei den aller meisten Athleten nicht so wirklich, zuträglich. Laufen ist nicht unbedingt die beste Disziplin, um halt intensiv die Training umzusetzen. Außer ihr seid wirklich Läufer. Außer ihr seid wirklich gute Läufer. Seid ihr aber Recreational Runners, die halt irgendwie am drei Stunden Marathon arbeiten. Ich drück es mal ganz heftig aus oder an einem 1,25er Halb Marathon arbeiten. Gibt es bessere Optionen, die V-Zermax zu optimieren. Und alle darüber hinaus sind, ich habe jetzt mal wirklich die Leistungsfähigste Gruppe genommen, die wahrscheinlich im Podcast unterwegs ist. Alle, die deutlich langsamer sind, fangt nicht an mit High Intens, den Tervalle und Laufen. Das macht zum aller meisten Grund keinen Sinn. Und hey, es stellen sich so viele Leute bei uns vor, die halt in der Mütungsbruch haben, die Probleme haben, die übertrenniert sind, die sich halt irgendwie kaputt trainiert haben. Und gerade durch diese enorm hohen Laufumfänger, die ihr halt auch im Körper da draufgebt, nur weil ihr gelesen habt, 4-4 Minuten Intervalle von einem Influencer, der jetzt im Weg gesagt hat, hey, das ist super, super gut und auf mehreren, weil ganz viel auf diesen auf dieses Intervalle draufgesprungen sind, heißt nicht unbedingt, dass es so viel so besser ist. Welche Methoden gibt es sonst noch so, um die V2 Max zu verbessern? Also wir haben jetzt über die 4-5 Minuten Intervalle gesprochen, was so die klassischen sind, dann gibt es halt dieses Intermedia-Exo-Sights Intervalle, wo man eher sagt, so 20, 30, 40 Sekunden Intervalle Belastung und dann die Hälfte davon Pausenzeit, so zum Beispiel Tabata Intervalle, 20 Sekunden, 10 Sekunden, Rhone-Stattintervalle, 30 Sekunden, 15 Sekunden oder auch 40 Sekunden, 20 Sekunden, wo man halt probiert, die Herzerkönzene im Bereich, so von 80, 90 Properzen zu bewegen und dann mit so einem Intervalle, zum Beispiel das ganze 7, 8, 10, 12, 13 mal wiederholt, und zum Beispiel 13 mal 30, 15, oder? Das war so das Protokoll klassischerweise von Rhone-Statt, mit dem damals irgendwie auch die V-Zermaktsverwässert worden ist von den Probanden. Und das war auch so ein ganz klassiker, das war damals auch eine sehr sehr coole Studie, die die gemacht haben, mit 3 mal, 3, 13 mal 30, 15, also immer 30, 15, durchkunftsogen, 13 mal, dann nach 3 Minuten Pause und dann nach 3, 15, 13 mal, dann nach 3 Minuten Pause wieder, 13 mal 30, 15, oder? Ihr merkt, diese Intervalle sind etwas anders als das Defitness-Course, vielleicht den je gerade so besucht. Ja, das ist etwas anderes. Ich stelle mir immer so vor, wenn man sowas mit dem Fitness-Course glaube ich durchführen möchte. Ich glaube dann wird wahrscheinlich so nach spätestens 4 Minuten, wahrscheinlich die helft des Kurses schon ausgestiegen sein. Ich sehe das manchmal, ich habe bei mir im Fitness-Studium, kleine Annegteote. Ich muss sagen, momentan zu meinen Training, ich komme wieder so ganz gut rein, ich habe irgendwie meine Hi-Rox-Ziele so langsam und ich merke so, ich komme irgendwie so langsam wieder ein bisschen in Shape, verglichen mit früher. Und meine V2 Max entwickelt sich auch irgendwie wieder so, ich bin jetzt im Bereich von 61, 62, über den Gaming-Algoritmos. Ich denke mal, wenn ich es messe, wenn ich vielleicht so bei 63, 64 im Bereich und ich fühle mich auf jeden Fall wieder besser. Im Fitness-Studio mache ich meistens der Solidar-Course-Sessions, wenn ich meine Harte-Session mache und wirklich zum Beispiel mal so einen V2 Max und Tavalle durchziehe im Fitness-Studio, dann gucken mich die Leute an, als wäre ich so ein richtiges Alien. Also es wird so ein richtiges Blick auf einen Abserviert zu sagen, was zur Hölle tuest du da? Deswegen vermeidig ist tunlich auch solche Sachen irgendwo im Fitness-Studio in irgendeinem Kurs zu machen, weil man ist wirklich einfach am Anschlag. Es ist schon so, man denkt darüber nach, wie kann ich das überhaupt noch aufrechterhalten so etwas? Wie gesagt, es ist nicht all-out, aber es ist schon echt, echt, echt, man leidet schon bei diesen Dingen absolut. Und gerade auch, wenn sie dann halt so über 15, 20 Minuten gehen und dann zum Beispiel so 13 mal 30, 15, ja, das ist schon wirklich auch so herauszufahren, das Ganze durchzuführen. Ist aber auch etwas, gerade so auf dem Fahrradargometer oder so, was man auch einbauen kann. Ich kann euch da auch nur zum Beispiel die V2 Max Master-Klase irgendwie an die Hand geben, wo ihr auch lernt, wie ihr auch so ein Training, wie bei euch einbauen könnt. Das ist so ein bisschen der Grundsatz von dem ganzen Dingen zu sagen, hey, integriere das ma das Ausdauer Training in einem Alltag, weil das machen die allermeisten nicht. Ich verlink die auch noch mal unten, dass ihr die auch noch mal so findet. Ich finde dir was uns auch bei der Homepage, also über Rocket Racing auf jeden Fall. Und da versteht ihr auch so die verschiedenen Items, die ihr dabei auch so ein bisschen einsetzen könnt und 13, 15, ja, 30, 15, ja, ist so ein typisches Item. Anderes, enttaball, das du zum Beispiel in Studie, das ist relativ interessant, weil die ist danach entstanden, nach dem 4x4, hat Leila wirklich mal verglichen, 4x4, verglichen mit 4x8, mit 4x16 Minuten intervahlen. Und die war zum Beispiel auch nicht Workload Match, sondern der hat einfach nur guckt, okay, welches intervall das auch wirklich effektiver. Und dabei zum Beispiel hat sich rausgestellt, dass das 4x8 Minuten intervall effektivsten ist und die Studie ist zum Beispiel nach dieser 4x4 Minuten Studie auch gekommen. Und diese 8-Minute-Intervalle würde ich auch sagen, ist etwas, was relativ gut funktioniert bei 400-leten, gerade funktioniert bei Ratsportland und auch bei Spielangneufern. Und die Intervalle fährt man klassischerweise eher so knapp, uberhalb von Eurer Schwelleneistung. Also eher so ein Bereich von 90 Prozent, oder maximal ein Herz zu können. Oder so bei 145 Prozent zum Beispiel von Eurer Schwelleneistung im Bereich. Ich muss mal im Rest reinken. Im Bereich so von der 145 Prozent von Eurer Schwelleneistung. Dabei. Okay, gut, das sind wirklich sagen so die klassischen Intervalle, die halt auch mit so umsetzen und ich glaube ganz wichtig. Es ist in dieser ganzen Diskussion, bevor ich jetzt noch mal über auch noch mehr Fans dieser Handräder, die jetzt wahrscheinlich nicht unbedingt so zielführend sind. Ich würde eher sagen, ich glaube die aller meisten probieren immer eine Sache zu sagen, womit sie sich maximal verbessern. Aber ganz wichtig ist hier, es gibt nicht das eine Intervall, was euch verbessert. Es ist nicht diese eine einzige Laute und Tänzdiesession oder nicht diese eine einzige Heintänzdiesession. Und es ist eigentlich ein Werkzeugkasten, den ihr habt. Und manchmal müsst ihr ein Kreuz schrauben, sie ja benutzen bei euch, um eine Schraube zu drehen. Und manchmal müsst ihr ein Schlitz schrauben, sie ja benutzen um eine Schraube zu drehen. Und wenn ihr probiert mit einem Kreuz schrauben, sie ja eine Schlitzschraube zu drehen, dann wird das halt irgendwie relativ schwierig. Und es ist genauso wie bei der Physiologie von euch und auch in der Entwicklung von euch hat es halt lehten, dass es immer eine individuelle Strate geht, aber es ist, das muss nicht unbedingt klar an Coaching, aber das du daran, dass es individuelle ist für dich. Aber es muss nicht unbedingt ein Coaching sein, sondern ich glaube ihr müsst vor euch selber herausfinden, was funktioniert. Aber was nicht funktioniert, ist zu sagen, ich habe jetzt irgendwie eine neue Fansie-Metode, die ich einfach einsetze. Und ich kann euch sagen, dass wenn ihr immer nur 4-4 Minuten unterweile reinbaut, dann würde ich das langfristig gesehen nicht besser machen, auf keinen Fall. Sondern die Basis ist das Ganze, muss man schon sagen, und das wisst ihr, wenn ihr den Podcast hört, bildet halt irgendwie immer das Laub-Intensity-Training. Und es gibt keine Ausdauer-Sport-Alle langfristig gesehen, erfolgt euch geworden, dass wenn er nicht irgendwie auch eine gute Europbe Basis hat. Und es macht auch mal Sinn, ein Fokus zu legen auf die Heilintensity-Entwicklung und auch diese V2-Max-Ache, das wirklich noch mal ein bisschen mehr an der vorne zu bringen. Gerade aber jemand, der vielleicht schon ein bisschen fortgeschrittener ist und auch eine gute Basis hat. Für die aller meisten macht es aber mehr Sinn, ein Basis zu arbeiten und auch in Zone 2 zu arbeiten. Und Zone 2 hat ein gewissen Halb. Es hatte so ein gewissen Social Media-Halb auch, wo dann war jetzt Zone 2 und es war irgendwie neuer Begriff und dann wird es irgendwie cool und fähnst ihr daraus. Aber ich sag mal, wenn wir sagen Grundlagen-Training ist halt was, was immer schon existiert hat. Und ich fand halt, es ist sehr sehr gut, dass es eben auch so für mich war es immer schon ein Unterschied zwischen Zone 1 und Zone 2. Und ich fand es eben sehr sehr gut, dass jetzt auch klarer zu beschreiben. Und Zone 2 ist eben was, wenn man es richtig umsetzt, dass sehr effektive ist und auch was sehr großen Fortschritt gibt, den anleden. Sollte man dann auch irgendwann Halb-Tenz die Training mit dazu machen? Ja, sollte man. Und macht es auch vielleicht mal so einen 4-4-Minuten-Intervalls-Unterwalt zu enttabsobieren? Ja, macht es auch so. Sollte man vielleicht aber die Pausenzeit reduzieren bei den 4-Minuten-Intervalls und dann vielleicht nicht 3-Minuten machen? Ja, bei den anderen meisten wahrscheinlich schon. Und machen die aller meisten überhaupt richtiges Halb-Tenz-T Training? Nee, wahrscheinlich nicht. Wahrscheinlich trainieren die aller meisten super unstrukturiert. Und bauen halt nicht das richtige ein. Nur oft ist es natürlich so, dass das was aufmerksam kein Kriegt. Generell sind halt immer die kurzfristig fancy-Minthoden. Und irgendwie was ganz neu ist, was noch kein da so richtig gehört hat, was aber was ist, was man einfach nur aus der Schublade gerade irgendwie rausgeholt hat. Das ist gut meiner 20-Jahre, irgendwie fast schon da irgendwie rumgelegen hat. Und hat mir jetzt immer mal rausgeholt und jetzt nehmen wir halt irgendwie die Norwegische. Und ja, no way, full times, full minutes. Nothing new. Das ist ziemlich alterkram. Und ehrlich gesagt wird wahrscheinlich sogar jetzt jemand, wie, ich sag mal, die Sachen, die danach gekommen sind, würde ich immer sagen, sind deutlich wichtiger. Gerade auch so, wenn man sich eben Sachen anguckt, die deine Runde stattgemacht haben oder auf die Seiler gemacht haben, waren letztendlich eigentlich auch so für den Coachingbereich deutlich wichtiger. Weil es eben mehr eine Integration war, von denen, die man eigentlich vorher schon rausgefunden hatte. Also auch da wieder rum. So warum spricht man jetzt über vier Minuten? Obwohl man eigentlich schon weiß, dass vier mal acht Minuten wahrscheinlich besser ist. So wenn man jetzt nur den vier mal nimmt, wenn man jetzt sagt, fünf mal fünf Minuten und das alte Hickstenprotokor benutzt, ja, es ist immer da irgendwie individuell das Ganze so rauszufinden. Runde statt hat danach zum Beispiel eine Studie gemacht, die ich auch sehr, sehr gut finde, wo man einfach nur eine Person genommen hat, die mir aber einen sehr langen Zeitraum begleitet hat, über einen Jahr. Und wo man auch geguckt hat, welche Methoden kann man auch individuell annehmen und anwenden. Da kann man natürlich keine Statistik rausmachen. Aber das zeigt einfach relativ schön, wie so eine Entwicklung auch aus Coaching Sicht funktionieren kann. Und eben auch so diese Verzahnung von Wissenschaft und Coaching, das ist eben das, was Norwegen ausmacht. Wenn man eine Sache herausstellen möchte, zu sagen, was macht Norwegen aus als Nationen? Warum sind die auch so gut in der Sportwissenschaft? Dann hat das ganz viel damit zu tun, dass die Coaching und Wissenschaft miteinander verzahnt. Und in Deutschland hat man ganz oft das Gefühl, es gibt die Wissenschaft und es gibt die Trainerschaft. Und die beide mögen sich nicht besonders gerne. Und die einen machen das und die anderen machen das und eigentlich mögt sich keiner so richtig und die sprechen auch nicht miteinander. Seit es ist keine wirkliche Kooperation da. Und das fühlt dann eben auch dazu, dass dann zum Beispiel einzelne wissenschaftliche Befunde rausgepickt werden. Und zu sagen, wenn "Hey, das ist Superior", gegenüber allen anderen und alle Picken aufeinander, aber keiner kooperiert wirklich miteinander. Und alle haben Angst irgendwie auch vielleicht klare Geilklein zu machen, was halt irgendwie auch ein gewisser Reise funktioniert. Und hier ist es auch so und jetzt so die Künstl-Senses ganzen. Wir sind vor der Sportwissenschaftlichkeit fast gar nicht weit. Also, und muss wirklich sagen, dass auch so die Expertise in so vielen Bereichen ist so gering, was eben auch Training angeht und was halt funktioniert. Und welche Dosierung man auch ein gibt in das ganze Thema. Und deswegen wird eben häufig darauf gesprungen, was sind die nächsten schnellen Züge, was ist der nächste Fancy's darf, was ist Rock-Zeins, um nach vorne zu kommen. Aber es wird meistens nicht darauf geachtet, was eben auch wirklich die Basics sind. Typisches Beispiel, dies bezüglich ist auch das ganze Thema "Long Javiti". Wenn man es jetzt mal so ein bisschen weiter betrachtet, wo eben auch gerade ich so das Gefühl habe, "Hey, es gibt irgendwie ein echt noblem, noblem, nobleman, noblemfähigkeit oder nobleman Ansatzheit auch zu sagen, wir wollen gesünder an länger leben und gewisserweise." Aber was letztendlich jetzt daraus wird, ist eben nicht, wir machen besseres Training, wir machen besser Erinnerung, wir achten darauf, dass wir bessere generieren, wir regulieren besser unser autonomes Nervensystem und schaffen wirklich die Basisfaktoren, die da sind. Wo ich auch sagen muss, dass es irgendwie auch ein gewisser Appell an die Ärzteschaft auch wieder mal so und aber auch an die Sportwissenschaftler. Weil was daraus jetzt wird, ist wir machen die Fancy-Metonen, wir machen das Happel mit Geschäft und wir machen nur die Dinge, mit denen man halt schnell Geld verdienen kann. So wirkt es zumindest gerade, wenn man so ein bisschen von außen betrachtet. Und hier ist es eben so wichtig, dass wir glaube ich erstmal gewisse Guidelines finden im ganzen Bereich Training, was halt irgendwie für wen auch wann funktioniert. Und dass man erstmal versteht, dass es ein bisschen die Basics, so funktionieren auch irgendwie die Basics. Und dass sind die Tools, die wir dabei benutzen und dass sind die Studien, die wir dabei kennen, um das halt irgendwie rauszuarbeiten. Und wenn wir das formuliert haben, dann kann man daraus ausgehten natürlich auch noch neue Intervalle und neue Methoden, um wir rausfinden, die halt irgendwie das Ganze wieder nach vorne bringen. Yes. Und ich glaube hier ist eben auch wichtig zu sagen, dass wenn man sich hier in der Tätzung Training anguckt, dann ist es einerseits das Training, was euch nach vorne bringt. Also das richtige Training. Es ist aber noch Kombination von beide. Es ist jetzt nicht sozusagen, hey, es ist einfach nur High-intensity oder, hey, es ist einfach nur viel mehr viel oder was auch immer. Das sind dabei, was euch wirklich nach vorne bringen. Sondern es ist meistens so das gesamte Programm. Und dabei eben dann zeigt sich zum Beispiel der Wissenschaft, dass ein polarisierte Programm relativ gut funktionieren. Also sozusagen haben 60, 70, 80 Prozent unserer Gesamentretingszeit im Low-Enthance-D-Bereich. Und dann machen wir in der Woche noch mal eine zwei Session im High-intensity-Bereich. Zum Beispiel die Studie mit dem 4x4, wer sicherlich interessant da gewesen, wenn man gesagt hätte, hey, die eine Gruppe macht nur Low-Enthance-D-D-D, die andere macht ein bisschen Low-Enthance-D und macht noch High-Enthance-D mit dazu und die dritte macht irgendwie Low-Enthance-D und ein bisschen threshold. Warum? Weil das deutlich näher daran wäre, wie man wirklich Athleten trainiert. Weil man trainiert meistens nicht Athleten, nur damit, dass man nur eine Trainingsintensität einbaut. Das ist genauso, als wenn man einen Blumenstrauß kauft und eigentlich nur Rosen oder nur ein Zissender rein macht, macht man meistens nicht. Man macht meistens eben mehrere Dinge, die dann irgendwie mit dazu gehören und mit dazu passen. Und genauso ist es auch natürlich im High-Enthance-D-Bereich so, dass wenn das auch funktionieren soll, dann müsst ihr auch an anderen Faktoren arbeiten. Das heißt, ihr müsst doch daran arbeiten, dass ihr eine gute Ernährung habt. Ihr müsst doch daran arbeiten, dass ihr gut regeneriert allgemeiner. Also ihr müsst genug Kohlenhydrate aufnehmen, ihr müsst genug schlafen. Wir müssen daran arbeiten, dass ihr auch. auch im Alltag nicht so gestresst sein mit der ganzen Sache. Was nämlich gar nicht funktioniert, ist zum Beispiel, ein Tänzital Training einzubauen, obwohl ich schon super gestresst seid und irgendwie ihr nicht euer Leben wirklich berücksichtigt und nicht daran denkt, dass "Hey, ich sollte jetzt nicht vielleicht ein reintensitessen Morgens um fünf Uhr machen, obwohl ich nicht wirklich gefühstückt habe". Das muss immer in unseren Gewisses Konglomerat eingebaut werden von Routinelebenerholung. Und das ist auch ein großes Problem auf vielen Sportstudien, die werden eben durchgeführt bei Studenten, bei meistens Athleten, die relativ viel Zeit haben für ihr Training und die auch viel Zeit haben für ihre Erholung danach. Und ich kann aus Coaching-Frax es sagen, dass das häufig nicht so gut funktioniert, bei jemandem der viel beschäftigt ist, der vielleicht Kitz hat, der vielleicht noch einen anspruchsvollen Job hat, und der vielleicht auch noch ein paar andere Dinge kümmern möchte. Das ist auch so ein bisschen Story of My Life, dass ich relativ schwer herauswenden musste, dass ich mit deutlich weniger Trainingstunden klar komme und ich sogar mit deutlich weniger Trainingstunden mehr erreiche als mit mehr Trainingstunden. Einfach, weil ich dann mehr Zeit habe, zu erholen, weil ich mehr Zeit habe in meiner anderen Themen. Und ich werde nicht zu viel mache, ich einfach relativ schnell, ich auch ein gewisserweise Kaputtrainierer. Und ich z.B. mit High-intensit-Training sehr aufpassen muss. Wie viel ich hier absoluter kann. Deswegen würde ich auf keinen Fall empfehlen, einfach nur dreimal, viermal, vier Minuten so durchzuführen. Okay, ich denke, das gibt euch einen relativ guten Überblick über das ganze Thema, über das ganze High-intensit-Training, was ihr auch einmalen könnt. Denkt dabei immer so "Dosis", "Skult", "Dosis", "Das Gift", aber auch "Also, es ist in einem guten Bereich, der sich vor euch gut anfühlt, dass ihr genug regeneriert, typisches Anzeichen dafür ist, dass ihr euch verbessert. Also, ihr merkt, ich werde, muss nicht von Woche zu Woche sein, aber ich werde so im Ton aus von zwei, drei Wochen besser durch die Sessions. Und es wird nicht schlechter. Könnt ihr auch so ein bisschen nachkontronäer mit Ruhe her zur ganzen High-V. Aber das ist ein aus der typische Anzeichen, das ich schon merke, ich werde flitter, objektiv betrachtet durch Daten, nicht nur durchgefühl. Gut, ich hoffe, der Podcast hat euch gefallen, wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr freue, wenn ihr den Chat abonniert, keine Bewertung schreibt, und ich wünsche euch, wunderschön, Tag. Macht's gut, bis dann, Eugenut und Ciao. Danke, dass du heute bei Rocket Science mit dabei warst. Wenn dir die Folge gefallen hat, würde ich mich riesig freuen, wenn du den Podcast abonnierst und mir eine ehrliche Bewertung auf Spotify oder Apple Podcast da lässt. Das hilft nicht nur dem Algorithmus, sondern sorgt auch dafür, dass noch mehr Menschen lernen, wie sie gesunde uns mal attrainieren können. Wenn du etwas für dich mitnehmen konntest, teile die Folge gerne mit Freunden oder Kollegen und schick mir dein Feedback direkt per Nachricht. Ich lese jeder einzelne persönlich. Danke dir auf jeden Fall für dein Vertrauen und bis zur nächsten Folge, dein Golo.