¿Cuántas zonas hay que entrenar realmente? El error de entrenar lo mismo dos veces.

Seguro que alguna vez te ha hecho esta pregunta, ¿cuánto rimos diferentes deberían entrenar para mejorar el rendimiento? Porque tenemos 7 zonas, la durabilidad, el primer o un brael, el segundo un brael, no hay día en el mes para poder entrenarlo todo y encima para nada, porque las adaptaciones que generan varias de estas zonas se superponen, porque si podemos hacer muchas zonas de entrenamiento, las que queramos, pero quiere eso decir que hay que entrenar cada zona, o sea, hace falta entrenar un día al tiempo y otro la zona 2, o trabajan lo mismo a diferentes intensidades, porque este es sin duda el error más común que hace la mayoría, quiere entrenar demasiadas capacidades, más de las reales y en realidad están entrenando lo mismo dos veces, pero ojo porque también está el error opuesto, pensar que lo único que importa es cansarte y no diferenciar entre las adaptaciones que te genera, el entrenamiento de la arcaduración y otro de alta intensidad. Fíjate que la pregunta que te voy a responder en este episodio es probablemente el error más común que cometen los entrenadores y deportistas que entran nuevos cada año en el más de entrenamiento de resistencia, piensan que tienen que estimular demasiadas zonas, que tienen que entrenar demasiadas cosas, y o les falta tiempo para todos o acaban empeorando un pilar más importante darle a su cuerpo la recuperación suficiente. Y es que la zona no equivale a la cualidad de física, es un error de base, creer que, porque si están determinadas zonas, esas zonas quieren decir que el cuerpo trabaja de una forma y no de otra. La realidad es como explicado en post-cantariores, la zona de entrenamiento se puede entrenar bien como límite artificiales que hemos hecho, los entrenadores para tratar de hacer algún tipo de división en algo que hay en un continuo, piensan como los cursos escolares, biógicamente no hay apenas diferencia entre el niño que hace un 31 de diciembre y el que hace al día siguiente, pero que hay uno de enero. Sin embargo, en algún sitio hay que poner el corte, porque si no hicies en ninguna separación, entonces no podríamos abrupar a los niños de ninguna manera que no sea útil. Esto es justo lo que pasa con la zona de entrenamiento, separan el espeso de intensidad en categoría de más o menos el mismo tamaño, y además tratan de aprovechar los puntos aproximados en los que cambian el comportamiento de algún parámetro fisiológico, como en la estatus o el consumo de oxígeno. Estos puntos de cambio de algunos parámetros son lo que llamamos umbrales, son los momentos en los que una serie de datos cambia significativamente su tendencia. Por ejemplo, los umbrales de la estatus son un punto en la dinámica de los valores de la estatus durante un ejercicio incremental en que esta tendencia se acelera. El problema de los umbrales es que no van al unisono. Por ejemplo, los valores de la estatus medidos en sangre sí que tienen un brale, pero si medimos el estatus que produce el músculo no aparece este un brale. El estatus en sangre presenta un brale, por ejemplo, pero la frecuencia ventilatoria y la frecuencia cardíaca no los tienen, aumentando una forma estable o casi estable hasta el final del ejercicio. Del mismo modo, los umbrales de la estatus y los umbrales de ventilatoria no se presentan a la misma intensidad de ni se pueden mantener el mismo tiempo hasta el agotamiento. Y por último, lo cual no es baladí es que la forma en que evoluciona cada parámetro fisiológico cuando hacemos un té incremental suele ser bastante diferente a la forma que evoluciona cuando simplemente mantenemos una intensidad fija pero durante mucho tiempo. Por todas estas cosas, que como veis no son pocas, es por lo que no podemos asociar el trabajo de una intensidad en concreto a un tipo de adaptación. Lo que tenemos que mirar no es que tiempo está en cada una de estas zonas artificiales, sino que estructura fisiológica estamos estresando con la actividad y por tanto que tipo de estímulo estamos generando. Quizá, y entiendo que esto ahora te puede parecer difícil, pero te aseguro que a lo largo del episodio y cuando lo entiendas, va a haber que es muchísimo más fácil que como la gente suele abordarlo. Simplemente necesitamos verlo desde un nuevo paradigma y estar el paradigma de sistema complejo. Mira, el paradigma de sistema complejo entiende al organismo como una gran red, formada por parte por subredes que corresponden a cada sistema fisiológico y esto a su vez están formados por otra subreda inferiores, que serían órganos, que se forman de tejidos, que se forman de células, de proteína, género. Bueno, pues este enfoque despeja de forma muy elegante el problema que necesitaba la empezar, porque el fallo está andar por hecho que una potencia o una velocidad se van a corresponder siempre a un mismo tipo de estrés en la red, y esto no siempre es así. Vale, hace un nuevo episodio en el 294, te explicaba que esta recicilógica funciona de forma análoga a la red eléctrica de un país, ¿no? Buscamos siempre soportar la demanda, que sería la intensidad del ejercicio, de la forma más económica posible, con las fuentes que menos gastores suponen, y solo van metiendo la fuente energética más cara cuando no le queda más remedio, y fíjate en el detalle, porque esta es la clave, en un pico de demanda la estructura eficiente no se apaga para que entren en juego la más potente, se usa todo a tope a la vez, bueno, pues en el entrenamiento de baja intensidad, cuando vamos a ritmos cómodos en zonador, con eso basta, no? activamos al fiberalentas, metabolismo aeróbico y acción de abrasos, son una fuente más eficiente, sin embargo, cuando ritmos sube esta ya no basta y tenemos que incluir en la sinergia fibra más rápida, lucólicis, más producción de catecolaminas, mayor gastocardeaco, o sea, que la intensidad no cambia de una estructura a otra como quien cambia de marcha, sino que vamos a añadiendo capas, por eso dos zonas distintas pueden estar estresando exactamente la misma estructura y una zona alta puede estar estresando la toda, es por esto por lo que también te decía que entrenar suave solamente es insuficiente para mejorar en esfuerzo muy intenso, pero en cambio entrenar, muy intenso sí que te hace mejorar en esfuerzo muy largo, eso sí, a costar del precio que también te expliqué en ese episodio de 294 y es que cuándo reparte tu energía adaptativa, en diferentes adaptaciones, pues cada una de ellas puede estimularla un poco menos que si la concentre, pero bueno, dicho todo esto, vamos a por el núcleo del episodio, que hay que entrenar, eso sí un gran aviso antes de empezar, hoy abrimos las descriciones para la cuarta edición del master de entrenamiento de resistencia, para entrenadores y deportistas que quieran saber que entrenar como y por qué, lo que va a escuchar hoy es una pequeña pieza del pulle que allí monta moentero, así que te dejo un link con más información en la nota del episodio, venga pues para entrar en materia y tratar de aclarar esto al máximo, en mi marco de trabajo explico que podemos entender y analizar lo que estimulos, si somos capaces de reducirlo, a 3 dimensiones, que son tipo, magnitud y frecuencia. El tipo de estimulo hace referencia a que estructura fisiológica se estresan con el ejercicio, o sea, cual están soportando la actividad, la magnitud hace referencia a que grado de perturbación y daño se le está generando a esa estructura y la frecuencia hace referencia a cada cuánto se provoca ese daño, bueno estas 3 dimensiones, sabéis que interacciona entre sí, por supuesto, si la magnitud en muy alta afecta a más parte de la red, si la frecuencia es alta, el mismo entrenamiento generará más daño, pero dicho eso de lo que quiero hablar hoy es de esa primera dimensión que es el tipo de estimulo que generamos, por ejemplo, una salida larga de fondo es un estímulo para el metabolismo ciudadivo y la fibra lenta, en cambio un estímulo es un estímulo para la vida de los fofajanos y la fibra más rápida, bueno, si ha leído entero mi libro habrá visto que el tipo de estímulo que podemos generar y no se limita solo al ritmo al que vamos, podemos jugar con diferentes tiempos de estímulo, metabólico, neuromusculares, nutricionales, psicológicos, ambientales, calor artitud o técnico tástico, esto si lo pusiera, si hablase de todo hoy, sería de madre, ya que en el más te dedicamos clases completas a hablar de entrenamiento en calor o en artitud o pelización nutricional o biomecánica o fuerza, pero en el podcast de hoy quiero limitarme que no es poco a lo que todo entendemos con cuánta zona hay que entrenar, que es, oye mano, cuánta bien metabólica hay que entrenar, bueno, dado que como te decía antes el organismo funciona como una red y cada parámetro lleva una tendencia diferente, lo que tenemos que ver es cuál es la mejor separación que podemos hacer para estar seguros de que trabajamos todas las cualidades, pero a la vez no está repitiendolas, porque si nos marcamos demasiado objetivo a entrenar vamos a estar trabajando varias veces la misma estructura fisiológica sin darnos cuenta y nos falta estará energía para entrenar otra, pero en cambio, si marcamos demasiado poco objetivo a entrenar, no estaremos centrando el estímulo en la Diana, en lo que realmente queremos trabajar. Así que voy a tratar de desenmarañar esta maraña, mirad, para empezar, podríamos decir que lo más básico sería decir que hay tres tipos de capacidad de metabólica a entrenar, que coinciden nada más con las tres via metabólicas. Serían, la vía de los fofágenos, que son el quero seno que nos permite sprintar, pero que dura apenas unos pocos segundos. La aglucólici, que hace referencia a la transformación de la aglucosa en energía, pilubato y la estatus fuera de la mitocondria y de metabolismo aeróbico, que aprovecha lo ácido graso y los derivados de la aglucólici para producir energía de una forma mucho más limpia y mucho más eficiente dentro de la mitocondria. La división entre vía enanjetica el limpia, pero a la hora de entrenar se no hace demasiado generar. Y es que el metabolismo aeróbico es predominante desde el reposo hasta el esfuerzo de 3 o 4 minutos de duración. Y esto es un rango demasiado amplio, por eso a mí me gusta separar la vía aeróbica y no aeróbica en dos categorías, que si no me falla la memoria, aprendí en primera instancia de mi profesor de fisiología de su vuelta, al que tuvimos hace poco en el bosca hablando de la estatus imitocondria. Estas dos categorías se llaman capacidad y potencia. La capacidad hace referencia a la cantidad total de energía que podemos generar a través de una vía y la potencia hace referencia a la máxima tasa de energía por segundo que podemos generar a través de esa misma vía por poner el mismo simil que recuerdo. La capacidad es como la capacidad de un depósito, ¿no?, cuanta agua cabe. En cambio, la potencia es como el tamaño del deshago y es cuanta puede salir de golpe si la necesitamos. ¿Vale? Bueno, pues así, y aprovechando además las diferencias claras que tenemos en el metabolismo a ritmo bajo y a ritmo muy alto la vía aeróbica se divide en dos capacidades diferentes. La capacidad aeróbica son las intensidades que van desde el reposo hasta aproximadamente segundo umbral de la estatus, una potencia que podemos mantener más o menos una hora y la potencia aeróbica iría desde este segundo umbral de la estatus más o menos hasta el máximo consumo de oxígeno que es un ritmo que se puede mantener entre 3 a 5 minutos. Por arriba, seguiremos manteniendo la otra de las cualidades diferenciadas, la glucólici, lo que siempre hemos llamado capacidad anaeróbica, ¿no?, porque hace referencia a cuanta energía en el depósito hay para generar en total a través de esta vieja independiente de los oxígenos. Sé que ahora se cuestiona mucho el término anaeróbico, pero bueno, creo que es la forma en la que mejor lo entendemos todo de que estamos hablando. Y por encima de esta estaría lo que sería la potencia anaeróbica siguiendo el mismo lenguaje, pero que entendemos mejor como potencia neoromuscular o fuerza máxima, pues eso es lo que es. Bueno, pues ahora te voy a explicar cada una de ellas por separado, pero ante una albertencia, ¿vale?, en la realidad, y como ya te imaginarás, esta capacidad de no se activan y se desactivan al pasar una intensidad determinada, simplemente va aumentando, diminuyendo el porcentaje en el que contribuyen a la energía total necesaria para la actividad, ¿vale?, no hay un punto mágico a partir del cual dejamos de trabajar de forma aeróbica y empezamos a hacerlo de forma anaeróbica, ¿vale?, eso nunca pasa y espero que además a partir de ahora lo vea más claro. Empezando por la primera, la capacidad aeróbica es lo que podríamos llamar simplemente entrenamiento de la agintensidad, o de una forma más elegante entrenar para llegar lejos, y esa referencia es esfuerzo de larga duración y baja intensidad, lo que diferencia a la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica, son dos cosas fundamentales, una es que en la capacidad aeróbica se utilizan tanto grasas como carbohidratos, como fuente de energía, en proporciona variables según la intensidad, el vegas está acumulado en nivel de deportista o su dieta, en cambio, en la potencia aeróbica a partir del segundo umbral, ¿no?, el uso ácido gracio, como fuente de energía, prácticamente desaparece, y segundo, lo es esfuerzo de capacidad aeróbica, no no hacen llegar al máximo consumo de oxígeno, aunque lo mantengamos hasta el agotamiento, en esta cualidad, los niveles de la staticón sumo de oxígeno no se disparan. Bien, pues estas dos características ya no están contando la película, estos parámetros no se disparan porque estamos trabajando, las fibras lenta y el metabolismo aeróbico, sin activar, la estructura es más costosa, es por esto, por lo que te decía en aquel posca, que esta cualidad es la mejor para ganar resistencia en esfuerzo muy largo, porque estamos estimulando a topel, el metabolismo aeróbico, sin meter estrés, en otro metabolismo y en otros tipos de fibras, lo que hace que pueda, o bien, meter más estímulos, con menos carga estática, o sea, con menos de gastes, o que con el mismo de gastes acumulados estén metiendo más cantidad total de estímulos de resistencia. La adaptación es de los entrenamientos de capacidad aeróbica, depende mucho más de generar trabajo total, que del ritmo al que este trabajo se realiza, ojo, siempre y cuando ajustemos el estrés, o sea, si hacemos a menos intensidad, puede hacerlo durante mucho más tiempo, ¿vale? Bueno, como no estamos limitados, por el ritmo, sino por la capacidad total, las adaptaciones se deben al estrés energético continuado, esto se puede confirmar con sensaciones, como las de falta de energía, mente lenta, pensamiento orignativo o confusión que aparecen con fatiga y niveles bajos de azúcar en sangre. Por ello, en esto entrenamiento de la intensidad no hay problema en realizar descanso o paradas cortas, lo que nos puede permitir meter más volumen sin sobrecargarnos tanto mental o muscularmente, y por tanto, pues poder mantener el entrenamiento durante más tiempo, más días y más año, ¿vale? Al final lo importante aquí es repetirlo y acumular muchísimo volumen. Una forma fácil de saber que estamos en esta capacidad es que la frecuencia cardiaca está por debajo de, podríamos decir, 86 y 88% de tu frecuencia cardiaca máxima, ¿vale? Fíjate que esta capacidad engloba tanto ritmo ligero como lo que sería el dominio moderado, que es lo que conocemos por zona 2 y el dominio heavy, que es lo que conocemos por zona 3. Y aunque obviamente hay diferencia entre ir en zona 2 e ir en zona 3, el tipo de estímulo que estamos provocando incide en los mismos sistemas energéticos, simplemente que en zona 3 la magnitud es mucho más alta, si lo mantenemos en mismo tiempo, por eso si entrenamos más intenso, tenemos que entrenar menos tiempo, si entrenamos menos intenso, debemos hacerlo durante más tiempo para dar la misma magnitud de estímulo. Como me diría esta magnitud, algo que tendré que dar en otra clase o que veremos en el más te. Bueno, cuando trabaja la capacidad aeróbica pueda esperar mejoras relacionadas con ser capaz de soportar intensidad de baja y media durante mucho tiempo y con menos de gaste, esto es lo que frecuenemente se llama tener fondo o tener buena resistencia a la fatiga, eso vendrá a través de cambio en el número de función de la mitocondria, cambia estimático y estructural, mejora de la eficiencia, mayor capilarización y una larga pletora de adaptaciones relacionadas con el trabajo de esta capacidad. Por su parte, la potencia aeróbica se enloba también dentro de la vía aeróbica, pero aunque sea predominantemente aeróbico, tiene característica muy diferente al anterior, si hacen que sea considerada un entrenamiento de alta intensidad, es lo que llamamos hit, high intensity training. En Glova, toda la franja a la que llamamos dominio severo y las características fundamentales de esta intensidad son las mismas que las de este dominio severo, la primera. Es que nos encontramos por encima del segundo umbral y por debajo del consumo máximo de oxígeno, o sea, estamos hablando de intensidadas que podamos mantener entre 3 y 5 minutos, como poco y 40 o 60 minutos, como máximo. Esto quiere decir que cualquier ejercicio que hacemos en esta zona, en este dominio severo, si lo mantenemos hasta el agotamiento, va aumentando nuestro nivel de consumo de oxígeno hasta llegar al máximo cerca del punto de agotamiento. Además, la concentración de las datos en esta zona también se van acumulando y van aumentando con el paso de los minutos. Y número 2, aunque en esta zona también se van a activar a tope, la fibra lenta y el metabolismo aeróbico, también y poco a poco se van reclutando la fibra intermedia y la fibra rápida, que son más glucolítica y producen más las datos, más ideas muscular y sanguínea. Para esta activación sistémica, además, también hay una gran descarga de cortisol y todo tipo de hormona adrenérgica que nos preparan para ser capaces de producir tanta energía en poco tiempo. Por esto mismo, Esto entrenamiento también se suele en llamar entrenamiento de WB2 más popularmente, ya que la capacidad de generar mucha energía a través del metabolismo aeróbico es dependiente del máximo con su modo sígeno, pero ojo no basta con trabajar al ritmo alto para estimular la potencia aeróbica. Hay que mantener esa intensidad el tiempo suficiente para que la percepción de esfuerzo llegue a ser de al menos 1-8 sobre 10. Y acompañarse de sensaciones como de falta de aire y preventilación, incapacidad de hablar más que con monosílabos y un deseo brutal de parar y abandonar. Y es que este entrenamiento es una mierda, si no sufre y no quieres que pare, es que no estás trabajando la potencia aeróbica. Y que simplemente el entrenamiento no ha sido lo suficientemente exigente para estresar la estructura más costosa de la red. Todos los entrenamientos de potencia aeróbica, cuando se llevan cerca del fallo, son brutalmente exigentes y mentalmente muy demandantes. Sobre esta capacidad, aunque mucha gente sigue pensando que el entrenamiento de umbral o de potencia crítica y el entrenamiento de UB2MAX son muy diferentes, la evidencia científica más reciente apunta a que son doyto, que se mueven de forma paralela, o sea, que mejoran con esto estímulo de forma similar y que cuando uno aumenta, aumenta el otro y viceversa. Ya hablaremos de esto en próximo estudio, pero por ahora quédate con esto, los trabajos de alta intensidad te hacen mejorar sobre todo a alta intensidad. Si es en 40 minutos, en 15 o en 5 minutos, no va a notar demasiadas diferencias, todas van a mejorar. Así que se puede rizar un poco el rizo y ajustarnos un poco más a lo que demandan tus pruebas y eso es algo que también vemos en el máster. Pero de momento quédate con eso, si estimula la potencia aeróbica, van a mejorar toda la intensidad cercana a los ritmos que estás trabajando. Y además, también va a mejorar en esfuerzo mucho más largo trabajando estos trabajos de potencia aeróbica. Pero como te decía antes, eso sí, pues no es la forma más eficiente de hacerlo, si tiene suficiente tiempo disponible para hacer largas tiradas en zona 2 o en zona 3. Continuando, vamos con las dos que nos quedan. La tercera es la capacidad aeróbica, que también entra dentro de lo que se viene a llamar entrenamiento de alta intensidad. La gran separación viene del hecho de que los trabajos que estimulan al máximo la capacidad aeróbica son tan intenso, que no permiten que el deportista llegue a su consumo máximo de oxígeno durante ello, ya que el ritmo es tan alto que nos fatigamos antes de conseguir alcanzarlo. Esto no quiere decir que el entrenamiento de capacidad aeróbica no tenga ningún beneficio en la vía aeróbica y de hecho la diferencia entre una y otra, pues son simplemente cambios graduales. Cuanto más corta la duración del esfuerzo y más alta la intensidad, pues más efecto tiene el entrenamiento en la capacidad de aglucolítica y un poco menos de efecto tendrá en el consumo máximo de oxígeno. Este tipo de trabajo aglucolítico se fundamentan en serie que han de ser máxima o muy cercana al máximo para la duración prescrito con percepciones de esfuerzo que deben llegar al 9 o al 10. Sabemos que estamos estimulando la capacidad aglucolítica, si esa sensación de esfuerzo máximo se da en esfuerzos cortos de menos de 2 minutos como mucho de 3 y se acompaña de sensación de quemazo muscular, agonía y una incapacidad de pensar en nada más que no sea el propio ejercicio. El límite superior de la intensidad a la que entrenaríamos esto intervalo, aunque es difícil de determinar, se suele poner entre los 20 y los 30 segundos. Ya que esfuerzo de duración es más baja, no suelen permitir no agotar toda la reserva de energía que podemos generar a través de la aglucolisi. De forma plástica, un buen indicador del trabajo de capacidad aglucolítica lo podemos tener con la potencia o con la velocidad y es que en cada repetición lleguemos al menos al 90% de lo que sería la potencia de velocidad máxima que podríamos haber hecho como máximo en esa duración. Para ello, las recuperaciones entre intervalo han de ser suave y muy larga, para que las partes de trabajo puedan ser más fuerte que es lo verdaderamente importante en esta capacidad. Y por último, tendríamos lo que suelo llamar potencia neuromuscular o simplemente fuerza máxima, porque esta cualidad no se suele entrenar como bien esjetica, que sería la vida de los fofágenos, sino como la máxima capacidad de ejercer fuerza a una velocidad determinada. Este tipo de trabajo depende muchísimo más de la intensidad del esfuerzo que del número de repeticiones que hacemos. Si lo que buscamos es mejorar la potencia neuromuscular, es más conveniente hacer pocas repeticiones, pero a la máxima intensidad posible que hacer muchas repeticiones con fatiga. Y si te has cuento, cuenta esto es una tendencia que venimos arrastrando, ¿no? Arrimos bajo, como te decía, lo que más importaba era acumular volumen de la forma que sea. Arrimo medio alto importaba la intensidad, pero también mantenen la suficiente tiempo. Y arrimo, llamásimo, lo que importa para mejorar es que la intensidad sea la máxima posible. Por eso se suele trabajar con esfuerzos cortos o pocas repeticiones, y con recuperaciones muy amplias para que cada repetición sea a la máxima intensidad posible. Dentro de esta categoría entra todo el trabajo explosivo que es un deportista, ¿no? Finacio, salto diplomátrico, cuesta, esprín, ya sean con bajas cadencia o con mucha cadencia, siempre y cuando sea máximo. Y ya está, o sea, no necesita más, es tan simple como esto. Solo necesité de entrenar estas cuatro capacidades, y que entrenes más tiempo una o otra, dependerá de en qué momento de la temporada esté, ¿no? Que hace popuís un poca hablando de periodo de base, y de que cualidades demanda tu competición objetivo, que es lo que distará, que trabaja, y en qué porcentaje la trabaja en el periodo específico. Por supuesto, se puede afinar mucho más, ¿no? Y además entrenar no es solamente que vienerjetica estimulas, ¿no? Especialmente cuando buscamos rendimiento, pues debemos programar estimulos para mejorar la tolerancia al calor, o a la hipóxia, la déficit de glucógeno, o a rabé entrenar ingriendo grandes cantidades de glucosa, entrenar la posición, la técnica, la tástica, la presión mental, el dolor o lo mal momento. Y luego lo más importante, ¿no? ver cómo lo unimos, y cómo ajustamos todo el programa de una forma holística, en uno solo, ¿no? Que es lo más importante. Así que, bueno, ya pueda entender que esto es solamente una pieza que te puede ayudar a ir montando el puzzle. Y el puzzle es lo que vamos montando entero en las clases del más tarde entrenamiento. Así que, para ir terminando, déjame hacerte una reflexión y terminar con una recapituración práctica. Mira, si te soy sincero, creo que podría haber resumido que intensidad de entrenar de nuevo en tres categorías, que englobarían los tres objetivos acológicos de un ser humano o de cualquier animal que hace ejercicio en el medio natural. Uno, quiere llegar lejo, y por tanto, ha de hacerlo de una forma eficiente. Dos, quiere moverse lo más rápidamente posible, para huir o luchar. Otre, por algún motivo, quiere llegar lo más rápidamente posible, pero a un sitio que está lejano. Bueno, pues, dentro de estos tres objetivos acológicos, hacer baja intensidad, sea la zona uno, la dos o la tres, entra dentro del objetivo de llegar lejo. La potencia aeróbica y la capacidad glucolítica, el encadimiento de alta intensidad, entra dentro del objetivo de llegar lejo, lo más rápidamente posible, y la potencia neuromuscular entra en el objetivo de moverse lo más rápidamente posible para huir o luchar. A hacer cuatro categorías está bien. Es una más y nos da más precisión para el alto rendimiento, pero, más allá de eso, quiere entrenar más intensidad de, ni tiene evidencia científica, ni tiene sentido, ni nos va a ayudar más, arreves. Y es que, generalmente, tendemos sobrecomplicar las cosas. La experiencia, dando clases en estas tradiciones anteriores del master, me ha demostrado una y mil veces que el problema de la gran mayoría para entender el entrenamiento es que vienen con una idea preconcevida de cómo son las cosas que no están fundamentadas en evidencia, pero que es muy difícil cambiar. Este mismo episodio es un ejemplo. Cuanto de vosotros no pensáis que hay que entrenar la zona 2 y la zona 3 y la zona 4 y la zona 5 por separado. El problema es que para deshacer la maraña de idea en la que nos metemos con tantas zonas y tantas cosas diferentes no vale concortar la cuerda y romperla, eso habría sido decirlo. mirás solamente 3 zonas, en entrenar para ir lejos y eficiente, entrenar para ir lejos y rápido y entrenar para moverse muy rápido. Si yo hubiese dicho eso solamente, no hubiese hecho caso, pensaré que estoy loco y simplemente hubiese seguido con otro episodio o con más de lo mismo. Entonces claro, como vais para avanzar muchas veces y deshacer la maráña, pero hay que deshacer el nudo poco a poco, explicando lo que hay y cómo podemos reinterpretarlo. Y esto es lo que he ido buscando siempre en los últimos 300 episodios de Posca, en Milain Motive, que crear coherencia a partir de la ciencia. Pero claro, no se puede cambiar nada sin explicar y entender primero cómo funciona lo que se busca simplificar. Antes de proponer un nuevo abordeaje, hay que tratar de explicar lo que había antes. La meta fuera está del meme, que seguro que habéis visto mucho, del EQ, de iniciar inteligencia, donde la persona que no sabe nada de una cosa, dice esto, es muy fácil, que sabe ya bastante dices trae esto difícilísimo, hay que hacer esto, aquello y lo otro. Y ya cuando vayas llevando un conocimiento más profundo de lo que de verdad está entre manos, es cuando puede volver a simplificarlo, pero con una solución que no es tan sencilla o tan simple, como la que decía o la que creía cuando no sabían nada. Así que para crear coherencia en este episodio y que te quede claro a futuro, quiero que te grave esto a fuego. Todo en la fisiología del ejercicio aún continuo. Y cuando te mueve a más o menos intensidad, lo único que estás cambiando son porcentaje de lo que estimula una cosa u otra. Oligeró aumento, oligeró a diminución graduales del estrés y de la adaptación que estás provocando, pero nunca cambió brusco y repentinos que aparecen de repente. A nivel plástico, es muy probable que ese mía de coles que está entrenando el tiempo. Y ese sábado que está entrenando la resistencia de la fatiga, en realidad está estimulando y estresando la misma vía energética y la misma estructura fisiológica, casi calcada mientras crees que estás trabajando dos cosas distintas o que es entrenamiento por encima de un brazo y ese día de serie de máximo consumidos sígenos que separan en la semana tengan del mismo modo un efecto similar. Con esto, lo que te quiero decir y que te lleve es que si deja atrás lo complicado, las cosas pueden ser mucho más sencilla y cuando hace sencilla las cosas correctas, verás que de repente empieza a saber qué está pasando con el organismo, cómo entrenarlo, cómo hacer que se daste a lo que quiere, o sea está eliminando ruido y de repente, encuentra mucha señal. En mi experiencia, el paso que necesita el 90% de entrenador y deportistas no es añadir más información sobre la que ya tienen. Lo justo a revert es poder las conexiones en informaciones que solo les generan ruido y les despistan. Y si esto que digo resuena contigo y tú también quieres poder tu ideas para ir aclarándote, montando el puzzle de entrenamiento y saber qué hay que entrenar cuando entrenarlo, cómo entrenarlo y por qué, en base a dato, tengo el sitio donde puede aprenderlo y es la cuarta edición del máster en entrenamiento de resistencia, como han hecho, los alumnos de las tradiciones anteriores, de los cuales pueden ver muchísimas reseñas. Pero es que fíjate porque esta cuarta edición cambia una cosa, ahí es que damos un paso adelante muy grande. El máster crece y lo hace a lo grande. Tendremos nuevos profesores, como Roberto Cejuela, Arkady Margarit o Pablo Vázquez. Y continuamos como siempre con profesionales de la talla de Jesuar Parachems, que entrenador, entre otro de Kylian Jornet, Yello Corral, director del área de rendimiento de varios equipos protur a lo largo de su carrera y ahora en Lidel Trek, Ana Castellel, médica en educación FERS o su E8A, psicóloga de movistar team entre tantísimo otro. En total son 33 clases en directo y que también se quedan grabadas para que las veas, donde hablaremos mucho de entrenamiento, pero también hablaremos de nutrición, de fuerza, de psicólogía, de salud, y como gran novedad, tres clases de herramientas de inteligencia artificial aplicada para entrenadores, que además iremos viendo durante todo el máster de forma en que veremos cómo podemos aplicar. Y ojo para los que estoy escuchando esto porque si va a puntar y antes del jueves, os mando a casa mi segundo libro, entrenar un sistema complejo, a color, firmado y dedicado para ti o para otra persona que tú quieras si ya lo has leído. Así que, como te decía, te dejo un link para que veas todo la información detenidamente el programa y si es para ti en el enlace de la nota del episodio. Así que, si tú quieres este puede ser el año en que por fin, puedas saber lo que siempre has querido para dominar los fundamentos del entrenamiento, si nos permite explicártelo en detalle. Así que, sin más por hoy, yo soy Manu, sobre la zona, y esto es Rendimiento Evolutivo. Hasta la próxima.