Speaker 1Hoy tenemos al gran Ismael Galancho, alguien que lleva años desmontando mitos nutricionales con ciencia, sentido común y rigor. Él es nutricionista y autor de varios libros que ya se han convertido en referencia para quienes quieren perder grasa sin perder la cabeza, ni el placer por la comida tampoco. Y hoy vamos a intentar tocar puntos tan discutidos como si es posible perder grasa sin pasar hambre, si de verdad hay alimentos que engañan, vamos a ponerle comillas a esto de engañan al cerebro y otros que lo calman, sin hordar estrés, la falta de sueño, los picos de glucosa, en todo esto. Así que de todas estas temáticas y alguna más, vamos a hablar en una charla directa, práctica y basada en ciencia de la buena. Muy bienvenido Ismael, muchas gracias por estar aquí por segunda vez con nosotros.
Speaker 2Nada, gracias a ti Claudio por invitarme. Ya sé que llevas tiempo detrás mía, pero sabes que tengo una agenda complicada y ha pasado mucho tiempo hasta que he podido hacer un hueco, pero bueno, lo importante es que ya estamos aquí y nada, encantado de estar aquí contigo y con tu audiencia.
Speaker 1Sí, sí, sé cómo vas de liado, pero eso es buena señal y a mí no me importa esperar a la gente que merece la pena. Y bueno, ha dado tiempo a que hagas este último librazo, Ya no paso hambre, que antes de empezar me molaría preguntarte qué te llevó a escribir este libro, es decir, ¿fue una respuesta al hartazgo con las dietas tradicionales? Porque el título parece de alguien que acaba de romper con su anterior Nutri y le está diciendo, mira, ya no paso hambre. ¿Vamos por ahí los tiros?
Speaker 2No, no, no, realmente no. Decidí escribir este libro, uno, porque me parece que es un tema que aunque se habla mucho de hambre y saciedad, de mecanismo de recompensa, de comida para la tabla y de hambre emocional, no se aterriza exactamente, vale, ya sabemos por qué pasamos hambre, ya sabemos que el hambre es jodida, ya sabemos que hay diferentes tipos de hambre, pero tío, dame soluciones, dime soluciones a esto, ¿no? Y la ciencia, la evidencia científica está investigando muchísimo en relación a todo esto de la saciedad. Cada vez sabemos más fehacientemente que podemos modular la saciedad mucho más de lo que pensábamos y, por tanto, el hambre. Y entonces, claro, entre el que no veía, yo cuando voy, no veía que había libros, ¿no?, que hablaban de todo este tema, pero no ponían soluciones reales, prácticas, que tú puedas aplicar en el día a día, directas, ¿vale? Entonces decidí escribir, de hecho, si te fijas, el primer bloque del libro es explicando un poco muchas cosas de adicción a la comida, de cómo funciona la saciedad, el hambre, y la segunda parte del libro son directamente trucos directos que podemos hacer en nuestro día a día, nosotros o para nuestros pacientes. Si alguien es editista, nutricionista, para gestionar la saciedad, ¿no? Y explicando que, en fin, todo lo que explico en el libro. Y vi que había una falta, ¿no?, de esto, ¿no? Entonces es como que la ciencia estaba avanzando mucho por ahí, pero nadie lo contaba para el público, ¿no? Entonces decidí escribir este libro. Y con respecto al título, siento decir que los títulos los eligen las editoriales, ¿vale? En consenso con el autor. Bueno, en mi caso, ¿eh? En consenso con el autor, pero lo eligen las editoriales, ¿eh? El título, al final, es una combinación, los títulos, pues, ya sabes, que sean cortitos, que ejemplifiquen un poco de lo que va el libro, que sea un poco de ya no paso hambre, ¿no? Es como de, hostia, toda la vida dieta, ¿no? Gente que toda la vida dieta, y dieta siempre se asocia a hambre, ¿no? Y, joder, de una vez por todas, pues, ya sé que puedo llevar una dieta saludable con el objetivo de perder grasa sin pasar hambre.
Speaker 1Es que, das las claves que, yo creo que mucha gente cuando te lea va a decir, ostras, ya lo sabía esto, pero no le había puesto yo palabras a esta idea que tenía yo guardada dentro, porque al final, todo consiste en hambre y saciedad, es decir, cualquier persona que ha vivenciado estar saciado, es capaz de ese día comer menos, comer mejor, o comer X cosas, y al revés. Aquella persona que tiene una cantidad de hambre atroz, aunque esté muy motivada, es cuestión de minutos. De horas o de días, que no va a poder seguir con esas pautas nutricionales, y a veces se le malinterpreta, ¿no?, a la fuerza de voluntad. Por eso, quiero que hagamos especial hincapié en estos dos conceptos, Ismael, que, el primero de ellos, entre hambre y saciedad, ¿qué es exactamente la saciedad? Que en tu libro hablas de saciedad y saciación, y, eso, ¿cómo podemos diferenciar la saciedad de simplemente llenarme en una comida, pero luego, al final del día o de la semana, pasar hambre? ¿Por qué es importante tener esto en cuenta, Ismael?
Speaker 2Es verdad que hay dos conceptos, ¿no?, que es saciedad y saciación, ¿vale? Digamos que saciedad es, o sea, tú haces una comida, te llena, ¿vale?, estás saciado. Todo el tiempo ese que pasa, esas horas que pasan, hasta que vuelve a tener hambre otra vez, ¿vale?, eso se llama saciedad. La saciedad que te ha generado la comida, ¿vale?, es el tiempo desde que tú has comido que pasa sin que tú vuelvas a tener hambre. ¿Y la saciación? La saciación ocurre en la misma comida, es decir, cuando tú estás comiendo, ¿vale?, tú empiezas con mucha hambre y a medida que vas comiendo, cada vez vas teniendo menos hambre hasta que paras, ¿no? O sea, ocurre en la misma comida. Eso es saciación, ¿vale? Son dos cosas diferentes. La única diferencia que hay entre ambas es que una es más aguda, es decir, ocurre en el momento de la misma comida, y la otra es desde que tú comes hasta la siguiente comida que vuelva a tener hambre, ¿no? Y lo otro, ya se me ha olvidado.
Speaker 1No, sí, simplemente que diferenciaras realmente esta diferencia, ¿no?, entre saciedad y saciación, y de cómo se diferencia esto del simple hecho de llenarse que al explicar lo que es la saciación en la misma comida, yo las termino de explicar. Y hay mucha gente que diría, vale, vale, entonces lo he entendido mal. Entre una ingesta y la siguiente ingesta es saciedad, y dentro de la misma ingesta es la saciación. Pregunta, ¿hay alimentos que me van a ayudar más en la saciedad? Es decir, entre comidas, ¿y hay alimentos que me van a ayudar o me van a llenar más en la misma comida? Es decir, ¿me van a ayudar más en la saciación?
Speaker 2Normalmente son los mismos, ¿vale? Es decir, yo por eso en el libro, para simplificar al lector, a uno los dos conceptos, ¿vale? A uno los dos conceptos, digo, bueno, hablamos de saciedad, entendiendo que va a favorecer tanto la saciación como la saciedad, normalmente. Es verdad que algunas cosas favorecen más una que otra. Por ejemplo, sabemos que la ingesta... La ingesta de líquido, ¿vale? La ingesta de líquido afecta más a la saciación, es decir, afecta más a cuánto te sientas lleno en la misma comida, ¿vale? Pero enseguida, al poco tiempo, si tú solamente... O sea, tú te puedes beber dos litros de agua y sentirte lleno en el momento, pero te aseguro que en media hora, si tienes hambre, el hambre va a aparecer, ¿no? Y luego hay otras cosas que afectan un poco más a la saciación, pero como ambas son iguales importantes a la hora de una pérdida de grasa. Yo decidí, para simplificar el libro, aunar ambas en saciedad, pero sí que es verdad que algunas cositas afectan más a uno que a otro y otras afectan por igual, ¿vale?
Speaker 1Vale. Dentro de esta saciedad y saciación, vamos a unificar criterios, ¿le darías más importancia a lo que sucede en el estómago, a lo que sucede en el cerebro o 50% a cada una?
Speaker 2¿La saciedad? La saciedad actúa a varios niveles, entonces, todos son importantes, ¿vale? La saciedad, es verdad que una de las cosas que explico en el libro, que mucha gente no entiende, es que la saciedad actúa por diferentes mecanismos, actúa por mecanismos mecánicos, valga la redundancia, es decir, cuando tú te llenas, es decir, mucha gente piensa que tú te llenas, te sacias cuando tu estómago está lleno, tú no te sacias cuando tu estómago está lleno, te sacias cuando, entre otras cosas, tu estómago, cuando se llena, emite unas señales, ¿vale?, una hormona y unas cosas que impactan en tu cerebro y le dice que deje de comer, ¿vale?, pero no es algo tan mecánico como tal, pero bueno, tiene como esa parte más mecánica, es decir, o de detección de nutrientes, hay algunos nutrientes que cuando llegan al intestino, pues, emiten algunas señales, ¿vale?, incretina, el GLP-1, la colicitopilina, que se emiten y que llegan al cerebro y el cerebro deja de comer, ¿vale?, esta señal como más directa, ¿no? La comida, entre la distensión del estómago, los receptores y tal, pues, hace esto, pero luego hay otras, en las enfermedades también se regula a otros niveles, a nivel, por ejemplo, metabólico, a nivel hormonal y a nivel de composición corporal, ¿vale? A nivel metabólico, bueno, pues, sabemos, por ejemplo, cómo la insulina o la glucosa en sangre puede hacer que se regule más el hambre o que apetezca el apetito antes o después, ¿no? Sí, si quieres luego explicamos cómo funciona. Esto, a nivel hormonal, pues, tenemos también diferentes hormonas, ¿vale?, que también regulan el hambre. Entre ellas, por ejemplo, la insulina y también, por ejemplo, está la leptina o está la grelina, ¿vale? Y luego también a nivel de composición corporal, que aquí tiene un papel muy importante, la leptina, ¿vale?, que también regula cómo nos sentimos desasiados o cómo es nuestro deseo de antojo, ¿vale?, en función también de cómo está nuestra composición corporal, como está nuestra reserva de grasa en nuestro cuerpo y cómo está nuestro músculo también. Entonces, digamos que hay como… Como diferentes compartimentos, diferentes sistemas que regulan el hambre a múltiples niveles. Por lo tanto… todos son importantes ¿qué pasa? que yo veo que mucha gente pues el libro y demás, pues se entra en un sistema sistema de recompensas más asociado a hambre tónica, hambre emocional a nivel metabólico pero no habla de la interrelación de todo, y al final el hambre como digo se regula a todos esos niveles y hay que entender cómo funcionan todos los niveles para intentar regularla de la mejor manera posible
Speaker 1¿crees que normalmente se tiende al reduccionismo con esto de hambre, saciedad, y es tan multifactorial y es tan complejo que si solo miramos fuerza de voluntad, si solo miramos déficit energético, si solo miramos hormonas si solo miramos cualquier otro metabolitos es una ecuación imposible imposible de resolver a medio y largo plazo hasta que no todos estos factores los interactuemos
Speaker 2imposible no es pero si es complejo, ¿vale? de hecho acaba de dar con la clave de la obesidad se me refiero acaba de describir de una manera parcial al menos que es la obesidad ¿vale? porque la obesidad siempre se asocia a una persona que tiene que no es capaz de controlarse a sí misma tiene una sobreinjecta, es una persona glutona, porque tiene poca fuerza de voluntad, porque tiene poca motivación, o por lo que sea, y además pues también no se mueve, ¿no? porque es vago, vaga y tal, ¿no? eso es un simplismo totalmente erróneo y evidentemente la regulación de los mecanismos de hambre y saciedad tiene muchísima importancia en la obesidad junto con otras cosas, y lo que tenemos que saber es que todo esto tiene una medida a nuestra a nuestro control por decirlo de alguna forma, ¿vale? que hay personas que tienen más fuerza de voluntad y que son capaces de mantener durante más tiempo, ¿vale? tiempo, déficit calórico incluso agresivo, por un fin, ¿no? típico, por ejemplo, de los culturistas cuando van a competir, ese fin que ellos se ven ahí en el escenario que ya andan luchando compensa las penurias que pasan durante ese déficit calórico tan agresivo y tal, que hay personas que tienen por supuesto que sí, ¿vale? pero tenemos que entender que no se trata de una cuestión meramente diría que esto de fuerza, voluntad, motivación es lo que menos importa realmente, está ahí también, evidentemente que está ahí, pero no es ni siquiera el mayor no supone el mayor porcentaje de lo que regula todo esto hay una serie de mecanismos fisiológicos psicológicos metabólicos, hormonales, que regulan todo esto, a veces independientemente de la motivación que tú tengas o independientemente de la capacidad o la capacidad de esfuerzo que tú tengas que tienes mucha capacidad de esfuerzo y demás puede hacer que mantenga durante más tiempo eso, pero en la mayoría de casos lo más normal es que eso termine rompiendo, se pone un ejemplo en el libro del holodomor, que fue esa hambruna, en los que una hambruna brutal que hubo en la Europa del Este, en la zona de Ucrania cuando era la Unión Soviética donde morían de hambre millones de personas y donde al punto de que evidentemente un caso extremo, pero que te hace hacer el hambre, que empezaron a desaparecer perros y gatos de las calles empezaron a desenterrar cadáveres de los cementerios para comer recurrieron al canibalismo cuando se moría un familiar comercializaban con los miembros cosas brutales, entonces yo siempre digo que el hambre es el instinto quizás el instinto más primario y más potente que tiene el ser humano porque es lo que te garantiza la supervivencia porque si tú no te alimentas a nivel evolutivo estoy hablando no sobrevivirás, entonces el hambre es uno de los mayores instintos más potentes y es como yo digo el gran coordinador y el gran regulador del director de orquesta, como yo lo llamo y todo esto, y cuando el hambre está presente de verdad es muy difícil tener fuerza de voluntad, es muy difícil entonces hay muchas cosas y complejas que influyen y que son en parte la explicación de la obesidad que por supuesto que las personas con obesidad como digo que existen fuerza de voluntad, motivación algunos pueden tener más o menos, vale, sí, pero es mucho más profundo
Speaker 1Entendiendo toda esta tesitura que yo obviamente es la que de las que he escuchado la que más me cuadra, fisiológicamente parece la más coherente podríamos intuir lo que has dicho para que lo entienda absolutamente todo el mundo que igual que hay gente que ha heredado unos genes, que eres más alto que eres más bajo, que eres más fuerte que tienes más capacidad para coger músculo, que tienes menos, que eres más de un color de piel más blanco que eres de un color de piel más oscuro, que tienes ojos azules que tienes ojos marrones también ha podido heredar a alguien unas condiciones hormonales a nivel de hambre, saciedad de leptina, grelina, bla bla de resistencia a la leptina que con la misma cantidad de comida no se siente saciado entonces si se ponen 10 personas a comer con las mismas calorías misma altura, mismo peso, misma edad es decir, desde fuera con fórmulas de Harris, Benedict y demás, son idénticas pero a nivel hormonal una de ellas, imagino una o dos de ellas están muy saciados porque tienen un contexto genético hormonal X y una o dos de ellas, de estas 10 tienen el contexto hormonal genético contrario y dicen, vale, vale, yo he comido lo mismo que los demás, pero yo me voy a la cama y la leptina no ha hecho su trabajo y no estoy saciado y la grelina está trabajando más y tengo hambre ese contexto hormonal se puede dar, y claro, desde fuera yo intuyo que las 6 o 7 personas en este ejemplo, estarán normalmente malas, no, ni estarán muy saciadas ni estarán con hambre en este ejemplo absurdo que estoy poniendo, por favor es un ejemplo absurdo, la una o la dos personas que están muy saciadas dirán ostras, que a mí me sobra esta comida yo tengo que hacer un esfuerzo para comer tanto y habría que hablarle fuerza voluntad a esas para que coman más si quieren ser culturistas o si quieren coger peso y al revés, a las otras personas que quedan, que son las que la leptina tienen resistencia a la leptina o tienen macadamia son las que se acuestan y dicen pues tío, tú estarás saciado, tú estarás bien pero yo estoy muerto de hambre esos contextos hormonales también los heredamos y hay que incluirlos en la ecuación Ismael
Speaker 2hay una predisposición genética a la obesidad, y esto es así hay personas que ante un mismo déficit calórico incluso no responden, es decir hay dos personas que tú las coges, le pones el mismo déficit calórico el mismo gasto calórico, una pierde peso y la otra no ¿vale? al mismo déficit calórico, con el mismo gasto calórico y todo y tienen cierta alteración como la que tú has dicho que lo has explicado bastante bien si una persona, por ejemplo, tiene resistencia a la insulina y resistencia a la leptina, recordamos que la insulina a la cuenta de lo que mucha gente piensa es una hormona anorexígena, la insulina quita el hambre ¿vale? y la leptina quita el hambre también, las dos son anorexígenas pero si tú tienes resistencia a la leptina y tú tienes resistencia a la insulina, esto significa que esta hormona no ejerce en su acción, no se une a sus receptores, no ejerce en su acción, por lo tanto no ejerce en su acción de quitar el hambre por lo tanto el hambre persiste entonces, a una persona, tú la alimentas a una persona que tiene resistencia a la insulina, resistencia a la leptina o las dos y se va a saciar mucho menos y va a sentir hambre mucho antes que una persona, pues que no tenga eso a las mismas calorías e igualdad de condiciones, entonces para esta persona que no tiene resistencia a la leptina o a la insulina es que era un glotón, es que no para de comer es que tiene, es que lo asocia a algo muy conductual es que no tiene fuerza de voluntad es que sus hormonas no funcionan como las tuyas ¿vale? entonces, esto es un ejemplo de mil cosas, ¿no? entonces, claro, ocurre esto y ahora y también con el ejercicio con el ejercicio pasa igual, ¿no? no, es que son vagos, no se mueven ojo, que algunos son más vagos que otros pues sí, está claro, pero que hay algo más allá pues sí, hay, por ejemplo en condiciones de sobrepeso o obesidad se puede dar lo que se llama como hiporeactividad cuando hay una resistencia a los glucocorticoides es decir, a cierta hay alguna hormona, ¿vale? que lo que hacen es el cortisol las catecolaminas, lo que hacen es activarnos, ¿no? estado de vigilia activarnos y demás, ¿no? pasa que hay personas que tienen resistencia a esto también entonces tienen lo que se conoce como hiporeactividad hiporeactividad que cursa con lo que se conoce como lasitud lasitud es, esto, el cuerpo pesado los párpados caídos personas con obesidad suelen tener los párpados caídos incluso la actitud de la boca semiabierta, así como que se te cae eso se llama lasitud es un estado derivado, entre otras cosas de una alteración en alguna hormona en estas catecolaminas y demás lo cual hace que esta, moverse, es decir si yo le digo a una persona de este tipo que anda un kilómetro el esfuerzo que le supone a esa persona es como si te digo a ti anda, no sé, lo estoy inventando un diez kilómetros, ¿entiendes? entonces, el esfuerzo que le supone la carga de esfuerzo que su cerebro interpreta de eso, es mucho más alta entonces, es que era un vago, bueno era un vago, era un vago ¿pero por qué? porque tiene una serie de alteraciones, por decirlo de alguna forma que tú no tienes que le hacen que sea así que se pueden revertir, por supuesto pero hay que conocerla y hay que contar con un especialista que sepa revertirla ¿vale? tanto la resistencia a la insulina la resistencia a la lectina y todo esto que estoy hablando, ¿no? y esto solo es la tinta del pastel como esto que te estoy explicando, existen otras muchas cosas ¿no? entonces, no podemos simplificar que pues todo esto, la correlación hambre-saciedad y demás, pues sea simplemente una cuestión de fuerza de voluntad ¿por qué? que puede estar, influye en parte, sí pero ni siquiera es lo más importante
Speaker 1aquí estuvo hace unos meses Alfredo Andreu hablando hablando del Ocenpic y estos análogos y demás, que es donde efectivamente la ciencia de la farmacéutica se ha metido porque han visto que es donde está, vamos a ponerle muchas comillas a esto del éxito, porque ahora ya lo degradamos en esa entrevista, pero donde han visto que personas que no se podían controlar con la comida, que no podían tener esa fuerza de voluntad, de repente con este Ocenpic o Mujar o con lo que fuere, sí pueden llegar a controlarse porque precisamente a nivel hormonal había esta modificación. Otra cosa es que esto sea positivo, sea peligroso y veamos qué opciones hay. Pero por ahí van los tiros, es decir, la farmacéutica ha intentado precisamente tocar estos umbrales hormonales y es cuando la persona a nivel hormonal está bien, está controlada, es cuando ha podido comer e incluso están comiendo muchas menos calorías. De las que deberían.
Speaker 2Es que justo la farmacéutica ha tocado la tecla de qué es lo más importante para perder peso y las personas con sobrepeso y obesidad, que es la gestión de la saciedad. Es que es eso. Básicamente estos fármacos hacen otras cosas, mejor la oxidación de grasa, pero la vía principal por la que actúan es porque te quitan hambre. De una manera puntal. ¿Qué pasa? De hecho, mi libro, yo lo que hago, así como... De forma simple es... Oye, ¿cómo podemos hacer lo mismo que hacen estos fármacos de forma natural? Lo mismo, bueno, salvo abordando la distancia, ¿vale? Pero, oye, ¿existe un OCP, existe un fármaco, un análogo de GLP-1 natural, que se entienda lo que estoy diciendo? Oye, sí, sí. Pues sí, a través de diferentes acciones, como las que propongo en el libro, podemos reducir el hambre y aumentar la saciedad en la medida en la que se pueda. Queremos que no es comparable con lo que lo puede hacer un fármaco, evidentemente, pero también si los riesgos y los efectos secundarios que tiene un fármaco, y además modificando la conducta, porque además te ayuda a modificar la conducta, porque cuando tú tomas un fármaco y no modifica la conducta, cuando dejas de tomar el fármaco, va a tener la recuperación de peso, está garantizada. Entonces, ostras, si podemos hacer esto, y si la ciencia nos va diciendo que podemos mejorar la saciedad de una forma natural, vamos a empezar por ahí. Que hay casos en los que, sí o sí, se recomienda el consumo de estos fármacos. Sí que lo hay, yo no estoy en contra de los fármacos estos. Ojo, en quién realmente los necesita y quién realmente estamos hablando ya de una obesidad resistente, que no se entiende, no para perder unos kilos para irme este verano a la playa, ¿no? Entonces, incluso son compatibles, ¿vale?, el fármaco con las cosas. Porque las cosas que yo propongo en el libro son simplemente acciones que cualquiera en su casa puede hacer de una manera muy sencilla y que, evidentemente, son cosas... básicas y que no tienen ningún tipo de efecto secundario y que se pueden compaginar con estos fármacos. Pero, claro, la industria ahí ha dado con la tecla y ahí tiene el efecto que está teniendo el Brutal, porque dicen: "Ostras, vamos a buscar cosas que quemen grasa". No hace falta buscar cosas que quemen grasa. Hace falta que tú comas menos calorías. Y esa es la clave.
Speaker 1Pero de esa manera se puede hacer voluntario, porque volvemos al principio a la persona que tiene mucha adrenalina, resistencia a la leptina. Si se le plantea solamente desde fuera, come menos, es lógico, ¿no? Al final es una ley termodinámica, tiene que ingerir menos de lo que gasta, pero a nivel volitivo no va a poder. Pero con estos, por ejemplo, con este medicamento, que no es que lo esté defendiendo, por favor, ni mucho menos, que yo opino como tú y como Alfredo Andró, que hay unos casos en concreto que están siempre y cuando estén con hábitos. Pero la pregunta es: ¿es más fácil que una persona llegue a unas calorías con un tipo de alimentación y es mucho más difícil que llegue a esas calorías si se sacie con otro tipo de alimentación? Y ahora podemos pasar a la comida, que creo que está bastante repetido, pero sigo viendo muchísima gente que todavía luego la práctica no lo tiene tan claro, que muchas veces está claro que hay que llegar a unos gramos de proteína, de grasa, de carbohidratos en algunos contextos, pero siguen sin entender que a lo mejor una patata cocida tiene un índice de saciedad mucho mayor que la misma cantidad de carbohidratos o de calorías que cualquier otro alimento. ¿Qué tiene que ver aquí la comida real, Ismael? ¿Es la cantidad de fibra? ¿Es la temperatura? ¿Es la textura? ¿Es la cocción? ¿Es el alimento? ¿Es el macronutriente? ¿Dónde está un poquito el origen para la gente que todavía no llega a entenderlo? ¿Por qué hay diferencia de saciedad entre comida real y comida ultraprocesada? Y luego dentro de la comida real investigaremos un poquito más.
Speaker 2Ha abierto un melón tan grande que no sé ni por dónde empezar. Porque, a ver, por un lado, evidentemente que tú puedes comer y tú puedes comer para saciarte de una forma mucho más. Hay un estudio en lo que se ve que si tú tienes en cuenta algunos de los trucos, o sea, si tú tienes en cuenta algunas cosas para... Si tú tienes en cuenta en tu alimentación cosas para mejorar tu saciedad, ¿vale? Y otro grupo no tiene en cuenta estas cosas, había una diferencia de ingesta de mil calorías diarias. Simplemente teniendo en cuenta algunas cosas como las que pongo en el libro en relación a esto, ¿no? Es muchísimo, es que es muchísimo, ¿vale? En cuanto a qué características tienen los alimentos para generar más saciedad, ¿no? Tú has hablado de la patata, que existe lo que se conoce como índice de saciedad por calorías, y la patata sale como uno de los mejores, de los más saciantes. En algunas poblaciones es como la más saciante y en otros, bueno, está como siempre está arriba, ¿no? Existen diferentes cosas que se superponen. ¿Vale? Porque hay gente que dirá: "Joder, pero si yo siempre he escuchado que la proteína es más saciante, y la patata no es más rica en carbohidratos y no tiene tanta proteína". Ya, pero es que hay otras cosas, como por ejemplo el contenido en agua y la fibra, que también son incluso más importantes para la saciedad que la proteína, ¿no? Entonces, verás que hay diferentes alimentos, hay varias cosas que son la densidad nutricional, la cantidad de agua, de fibra, de proteína que tienen los alimentos, que hacen que sean más saciantes o no, pero a veces se... digamos que se sobreponen, ¿no? Por eso te digo: "Ostras, pues la patata no tiene proteína". Bueno, pero aún así tiene tanto de lo otro que supera incluso a alimentos proteicos que suelen ser los reyes en este caso. La distinción entre comida real y alimento ultraprocesado así a grandes rasgos nos sirve, pero no es nada precisa. ¿Vale? Es decir, tú puedes decir: "La comida real se hace más que lo procesado". Así como a grandes rasgos te lo compro, pero al mínimo que miremos un poco por lupa ya no te lo compro. ¿Por qué? Porque hay alimentos de comida real que se hacen menos que algunos procesados, y viceversa. Y hay multitud de ejemplos, ¿vale? Porque entre otras cosas tenemos que hablar de saciedad por calorías. Esto qué es, si yo te digo a la gente, yo puse una vez un post que dije: "¿Qué es más saciante, una patata o un puñado de frutos secos?" Y mucha gente decía que el puñado de frutos secos es más saciante. En términos absolutos puede que sí, pero nosotros tenemos que hablar de saciedad por calorías. ¿Esto qué se hace? Aquí se calcula la densidad nutricional. Caloría, caloría, la patata es mucho más saciante que los frutos secos. En otras palabras, para que se entienda, si los frutos secos pueden saciar, te cobran un puñado así y te sacian, pero te has comido 600 calorías en ese puñado, ¿entiendes? Entonces, hay que ver la densidad calórica y la densidad nutricional del alimento. Entonces, cuando hablamos de, y hay que hablar de saciedad por calorías, y eso lo explico en el libro, y cómo se calcula y demás, entonces vemos que hay algunas cosas que ya fallan, ¿vale? Yo, por ejemplo, te puedo decir que un ultraprocesado, como por ejemplo puede ser la proteína de suero en polvo, o de huevo, o proteína de soja, me da igual, o el aceite de oliva, que es un procesado también, pues son más saciantes que los dátiles, que es comida real, ¿vale? Y como eso, te puedo poner muchos ejemplos, y yo te puedo decir que la soja texturizada, que es un procesado, es mucho más saciante, de hecho, la soja texturizada incluso es más saciante que la carne, o sea, es de lo más saciante que hay, ¿no? Y es un ultraprocesado, ¿no? Entonces, a grandes rangos, sí, porque cuando hablamos de comida real y hablamos de ultraprocesado, cuando hablamos de ultraprocesado pensamos en bollería, en pizza precocinada, entonces, a grandes rangos, evidentemente sí, es así, porque los ultraprocesados de este calibre tienen muchas calorías por bocado, son hiperpalatables, sacian, y encima, pues, están ricos, ¿no? Que no hacen comer más. Pero, cuando ya entramos al pequeño detalle, no nos sirve esta clasificación así, ¿vale?
Speaker 1Ismael, sé que en tu libro ya hablas de esto, pero bueno, sin hacer spoiler, pero, grosso modo, ¿nos podrías compartir qué 3, 4, 5 alimentos son los más saciantes, sabiendo que depende del contexto, y cuál sería lo más traicionero, lo primero que deberíamos evitar, aunque sea, grosso modo, en grandes rasgos?
Speaker 2Sí, bueno, no depende del contexto, yo creo que aquí es de las pocas cosas que esto es universal, para todo el mundo, ¿sabes? ¿Alimentos saciantes? Bueno, pues, en el top, y esto no es que lo diga yo, o sea, hay una clasificación del índice de saciedad por caloría, y aparecen alimentos como la patata, que hemos dicho antes, por supuesto, todo lo que son las verduras, vegetales, pues son muy saciantes, ¿por qué? Pues porque aportan agua, aportan fibra, y una baja densidad calórica, ¿vale? Entonces, las densidades saciadas por caloría son muy saciantes. cualquier tipo de verdura, la patata otro alimento saliéndonos de ahí, tenemos las legumbres las legumbres son muy saciantes ¿vale? porque en fin, tengo que decir que más allá de los factores intrínsecos que tienen los alimentos que generan saciedad, hay otros factores que no dependen de los alimentos que generan saciedad, es decir, tú te puedes saciar más o menos ante un plato, incluso antes de comer, ¿vale? de hecho, está la saciedad sensorial, o sea aquí hay mucha amiga, ¿vale? entonces hay otras cosas como la textura el volumen, la masticación que influyen en la en la saciedad, incluso el aspecto psicológico, ¿vale? hay brutal lo que sabemos hoy en día sobre la
Speaker 1saciedad, incluso el tamaño del plato y el color del plato y esas cosas
Speaker 2también, lo que pesa la vasilla el color del plato, el orden en que coman los alimentos el volumen, la textura, la masticación pensar que un alimento es de sacia que sacia más si hay diferentes platos de diferentes sabores, sacia más o menos que si hay menos platos o menos sabores disponibles en el libro no sé si doy aunque son 20 trucos, así pero dentro de cada truco doy, como muchas, habrá 200 cosas que puedas aplicar, ¿vale? entonces, para no irme mucho decir que las legumbres pues tienen saciedad no solamente por las particularidades intrínsecas porque cuando están cocidas pues tienen agua, fibra y demás, sino por la masticación que tienen también, por el volumen que ocupan en el plato, cuando lo comemos en algún guiso claro, el problema es que si al guiso le pones tocino, morcilla y chorizo pues ya está las legumbres y luego pues también tenemos todo lo que sea proteína magra, ¿no? pues por ejemplo el pescado blanco, el pescado, el carne de ave, por ejemplo, pues también son alimentos muy saciantes, y a la contra los menos saciantes, pues como todo el mundo se imaginará, son aquellos que tienen mayor densidad calórica y pues son bajos en fibra pues podemos hablar desde dulce, bollería galletas, snacks de saladitos, pues patatas fritas o cualquier nada de este tipo de salados, en fin, todas estas cosas que sabemos que que bueno, que no, que vamos, además es súper evidente, ¿no? que tú cuando empiezas a comer palomitas, luego no puedes parar nunca entonces, bueno, también sabemos que la combinación de carbohidrato y grasa si además tienen punto dulce o punto salado, pues también aunque también te digo que, por ejemplo, la sal hace una curva de Hermes hace como una campana de caos, perdón que diga, la sal, por ejemplo sabemos que comer más alimentos más salados te hace comer más, pero a la contra, si pudieras generar no comer nada de sal, también aumenta el hambre porque conseguir suficiente sodio es como un aspecto evolutivo, ¿vale? esta es la hipótesis que se plantea, lo estudio de los que se ve que dietan, que no comen nada de sodio nada de sal, comen más porque es como que tu mecanismo hay diferentes micronutrientes se contempla el sodio, el magnesio y el calcio que cuando faltan en tu organismo de una manera sustancial, ¿vale? pues aumenta el apetito para que para motivar a la persona a que busque comida para cubrir esos requerimientos ¿vale? lo que pasa es que hoy en día es muy difícil, a no ser que lo haga conciencia, tener una dieta muy baja en sodio, ¿no? entonces ni lo poco ni lo mucho, ¿no? con el tema de la sal, y pasa un poco parecido con el dulce también, ¿eh? el dulce, cuando supera cierto umbral, que creo que es superar un 20% lo explico en el libro, pero no me acuerdo porque claro, una cosa dulce te hace comer más, pero cuando una cosa está muy muy dulce, empalaga o sea, es como que satura el cerebro entonces, justo genera lo contrario, ¿no? entonces, hay muchos matices con todo esto, ¿vale? pero bueno, si hay grandes rasgos, es que me lío, me lío y no acabamos nunca eso que te he dicho
Speaker 1bien, y luego mucha gente que también lo explicas muy bien, quizás está ya hilando muy fino ¿no? como tú has dicho antes, está buscando la guinda del pastel y resulta que ahondas un poquito más en esa persona y sufre de un montón de estrés duerme muy poco o no está haciendo nada de ejercicio físico sé que esto cada uno de estos factores daría para un podcast, no para un libro cada uno pero para que lo vaya entendiendo la gente, que creo que es bastante importante, vamos uno a uno ¿hasta qué punto es relevante este factor este binomio, este matrimonio de hambre-saciedad? ¿cómo se ve influido o cómo se puede ver influenciado por ejemplo, primero, por el estrés, Ismael?
Speaker 2la verdad es que bastante esto al final sabemos que también lo explico en el libro, los diferentes tipos de hambre que tenemos, está el hambre fisiológica ¿vale? que es el hambre real, ¿no? necesidad de energía, calorías, nutrientes y tal, luego tenemos otros dos tipos de hambre que es el hambre emocional y el hambre hedónica ¿vale? la gente los confunde, cree que son iguales porque se parecen, pero no son iguales ¿vale? el hambre hedónica es no cuando tienes hambre real sino cuando tienes apetencia de algo que está muy rico, que tiene unos sabores potentes y que y que bueno, que tiene un al paladar es buenísimo, pero no tiene hambre no tiene necesidad de energía, no tiene necesidad de nutrientes, sino es algo más de nuestro cerebro y luego está el hambre emocional, ¿no? porque al final tenemos que saber que la comida juega un papel mucho más allá de nutrirnos solamente y puede y se usa en la mayoría de casos inadecuadamente también como para suplir emociones, ¿no? y todos sabemos que cuando estamos tristes, aburridos cuando hemos dormido poco, cuando estamos estresados, ansiosos, pues la comida la forma más fácil de obtener placer para suplir estas emociones negativas que no nos gustan y que queremos como taparlas, cosa que no es lo adecuado pues a veces lo tapamos con la comida porque la comida, y claro la comida no la tapas con brócoli hervido, ni a la plancha, lo tapas con cosas hiperpalatables, ¿no? que están sabrosas ricas en azúcares, grasas trans y demás entonces, esta comida pues no activa los circuitos de recompensa dopamina, asistimiento a canabinoides y nos genera una satisfacción que luego es temporal, porque como sube, baja y a poco va a estar otra vez igual, encima te sientes mal porque te han metido un atracón de comida basura pero suple un poco estas emociones negativas, entonces, por supuestísimo que el estrés la ansiedad, la falta de sueño y todo esto, está íntimamente regulado con el hambre la saciedad, etcétera, ¿no? y esto es algo que yo creo que todo el mundo hemos experimentado, ¿no? un día de trabajo en el que tu jefe ha discutido con tu jefe, aprendiendo te ha llovido encima y está empapado, entra a casa y, yo que sé tu mujer te echa la bronca, lo que sea y vas a cenar y lo último que te apetece es comerte un brócoli a la plancha ¿sabes? lo que te apetece es meter una pizza en el horno y abrirte una botella de vino, ¿no? y esto, claro esto es importante, sí
Speaker 1el sueño ya podemos intuir que va en la misma línea que
Speaker 2igual, el sueño al final la restricción del sueño, cuando se produce restricción del sueño, se producen unas alteraciones en nuestro organismo que imitan en cierta manera a condiciones de estrés crónico, ¿vale? hay una elevación del cortisol, ¿vale? hay una serie de... se genera resistencia a la insulina y todo esto entre otras cosas, pues algo parecido, ¿no? a lo que sería el estrés crónico, ¿no? y aumenta el deseo de comida basura, fin se producen una serie de alteraciones pues son muy similares a lo que sería mantener unos altos niveles de estrés crónico
Speaker 1y en el otro lado de la balanza, me gustaría poner al ejercicio, porque yo creo que últimamente están habiendo avances respecto a la ciencia, que están explicando hablando y demostrando cómo el ejercicio físico puede modular de manera positiva, digamos, este binomio de hambre saciada, y se ha visto como el ejercicio físico puede modular el ejercicio, por ejemplo, de alta intensidad ayuda a modular un poquito obviamente, las personas que entrenan, meten más calorías comen más, porque hay más hambre, pero la proporción es más positiva, de hecho, hace poco incluso se ha visto que, bueno, metamoritos que hay dentro del ejercicio de alta intensidad, o el propio lactato ayuda a que haya más saciedad con la misma cantidad de comida ¿esto crees que es relevante? ¿y crees que estaría bien que mucha gente lo entendiera para poder aplicarlo? aquel que pueda aquel que deba, aquel que su contexto se lo pueda permitir, porque es una fórmula, o es una variable que la ecuación aún no se estaba metiendo
Speaker 2por supuesto que es interesante y de hecho hace poco escribí un post sobre eso ¿no? cómo el lactato genera cómo el lactato puede activar ciertas vías que generan saciedad, ¿vale? el lactato generado por el ejercicio, por los primeros músculos, la antiluquina 6, una miuquina que libera que puede liberar nuestro tejido muscular cuando hacemos ejercicio, y parece que también la catepsina B son diferentes péptidos vamos a llamar la hormona para que la gente lo entienda no son esas, bueno, diferentes péptidos o el lactato, son diferentes moléculas, vamos a llamar la molécula porque cada uno es una cosa que se libera cuando hacemos ejercicio y que impacta en nuestro cerebro, en el hipotálamo en diferentes regiones y generan saciedad, lo que vemos que a más intensidad parece que es mayor la anorexia que genera, la saciedad que genera, cuando digo anorexia me refiero a quitarle el apetito, ¿vale? y esto es lo que nos dedicamos también a la nutrición deportiva Seguro que hay gente que se dedica a la nutrición deportiva. Aquí, pues seguro que esto lo sabemos desde hace décadas. Aunque sea de forma empírica. Porque incluso hay gente que haga ejercicio. Cuando se hace mucho ejercicio, cuando el ejercicio, yo que llevo muchos deportistas de élite, cuesta que coman. Es decir, cuando se hace ejercicio y muere de intensidad, aparte ya de la fatiga que genera, que la fatiga asociada puede hacer que prefieras dormir que comer, hay algo ahí, y ahora empezamos a ver en los últimos años, porque parece que las tantos, las seis y tal, que hace que como menos. Justo estamos en un contexto, en caso de deportista de élite o deportista en general, el problema aquí es que tenemos que, justo tenemos que ser lo contrario. Claro, porque tenemos gente que necesita comer más y que está asociada. Porque tienen, entre otras cosas, hace mucho ejercicio de la intensidad que le genera saciedad. Entonces, aquí justo... Justo a veces yo tengo que buscarme o ingeniármela para generar menos saciedad en nuestro paciente. Por eso, conocer los mecanismos de haber saciedad, para el común de los mortales vamos a ir hacia la búsqueda de la saciedad, pero para un grupo reducido, que son los deportistas, a veces tenemos que buscar lo contrario. Entonces, te sirve conocer todos estos mecanismos, te sirve para una cosa y para la otra. Y sí, sí, el ejercicio es una ecuación que, evidentemente, por mil millones de motivos, y este es uno más, tiene que estar en los programas de pérdida de peso. Por supuesto.
Speaker 1Te llevan mucha más gente que yo, obviamente, pero yo, con algún deportista que estoy asesorando, es precisamente eso, es gente que se cuida mucho, que entrena mucho, que necesita comer más y como come muy saludablemente, tiene un contexto de comer muy saludablemente, y no llegan a las calorías necesarias y dices, es que tú precisamente te faltas lo contrario, claro.
Speaker 2Claro, es que yo siempre lo digo. Es que muchas veces, una vez, en una entrevista, sí, dijo una cosa que, evidentemente, es un reduccionismo tal, y, bueno, ¿cómo tienen que comer los deportistas? Digo, pues justo todo lo contrario de lo que tiene que hacer una persona con obesidad. Justo todo lo contrario, ¿no? Y es como que, y si tú analizas paso a paso exactamente, bueno, hay cosas que no, que eso es que pueden ser comunes, ¿no? Porque al final, pero muchas cosas es justo todo lo contrario a como tiene que comer una persona con obesidad, ¿no? Y de contexto, ¿no? Que era mi primer libro, que lo tiene ahí detrás. Estoy aquí en pura pirámide, va de eso. Y de contexto, ¿no? Sí. Sí. En redes sociales no se entiende de contexto. En redes sociales, o el público en general, entiende de sentencias, ¿no? Y cuando tú es como que se etiqueta una cosa como buena o mala para todo el mundo, y no se entiende, y mira que se explica a veces, pero la gente todavía sigue siendo muy dicotómica. Muy, esto es bueno, esto es malo. Lo etiqueta como bueno o malo, sin entender que lo... Y yo sé que esto suena tópico. Es que lo que es bueno para uno es malo para otro. Da igual, lo puedes repetir un millón de veces. Que incluso... La gente que te dice que sí, que eso es así, sigue cayendo una y otra vez en estas cosas. Y sigue sin entender que tomarse un gel de glucosa, sí, que es azúcar puro, no es para nada malo en un ciclista. Es más, incluso tienen problemas cuando no toman o no llegan a la cantidad de carbohidratos azucarales que tienen. Y si tú pretendes que una persona que tiene que comer 8.000 o 9.000 calorías al día, las consuma a través de patatas hervidas o de brócoli hervido, pues va mal. Y aparte no entiendes que esos gels de glucosa que toman durante la competición es que no llegan ni a... Es que se oxidan... Es que no tocan ni nada, ¿vale? Es que el impacto negativo para la salud no existe, ¿vale? Entonces, bueno, esto no sé por qué te he dicho esto, pero es como que la gente no entiende el contexto. Y no entiende que... Pues dicen, oye, Mael, ¿estos son los carbohidratos? Evidentemente, pues si yo tengo una persona con obesidad sedentaria, con diabetes tipo 2, le voy a reducir los carbohidratos. El carbohidrato es un huevo.
Speaker 1Sí, pero sin embargo, si te viene uno del Tour de Francia, que está ahora mismo, aquí ha estado Héctor Biribay y decía que el que no es capaz de comer una cantidad brutal durante la competición y al acabar en el hotel se hincha... El que no es capaz de comer una barbaridad directamente es que en las tres semanas lo van abandonando. Y este consumo brutal... Y lo que tú dices, coges el bidón de cualquier ciclista y lleva sal y azúcar y agua. Una cantidad brutal. Que esa cantidad se la toman. Una persona sedentaria, obesa, y le da a lo mejor un infarto esa misma tarde.
Speaker 2Es que una cosa es las redes sociales y otra cosa es los que estamos en el mundo real, ¿no? Del deporte. Y consumos reales de 18 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos, como tienen en algunas etapas de montaña los ciclistas... 18 gramos... Hay gente que no se ha nutrido y no entenderá este concepto. 18 gramos... Es fisiológicamente imposible.
Speaker 1Imposible.
Speaker 2Ni siquiera recomendar... Aunque fuese posible, no sería nada recomendado ingerir este tipo de alimentos a partir de comida real. Es que imposible. A partir de comida real no se puede. Es que no se puede. Es que moriría. O sea, la cantidad de... Primero, te lo cargaría a nivel gastrointestinal. La cantidad de... O sea, le haría daño. ¿Entiendes? Entonces, esto no se entiende. Esto no se entiende por mucho que se explique, no se entiende. Y como te digo este ejemplo, te puedo decir, sobre todo, cualquier cosa que me digas, te puedo sacar lo que se dice en redes o lo que se entiende en redes. En relación a lo que es la realidad de la práctica diaria y de la fisiología humana y de cómo funciona.
Speaker 1Sí, al final, el primero con el que yo entendí este tipo de comparaciones fue Íñigo Samillán, que hablaba que el alto rendimiento y la enfermedad son las dos caras de la misma moneda. Y la nutrición se puede hablar exactamente igual. O sea, lo que al obeso, hipertenso, sedentario lo mata, al deportista de alto rendimiento no es que sea bueno, es que es necesario. Y al revés. Por eso habría que diferenciar. Y hay tantos contextos, tantos dependes. Pues para ir terminando, Ismael, a ver, me gustaría que nos dijeras una pregunta así un poquito más personal. ¿Cómo se conectan tus cuatro libros, vale? ¿Qué evolución has tenido como divulgador desde que empezaste hasta, como profesional, hasta este último libro sobre hambre y saciedad?
Speaker 2La casi que te tendría que hacer yo a ti en vez de yo a mí, porque la verdad es que nunca me he parado pensando. Pero bueno, aludiendo a los libros. El primero fue Requiem por una pirámide, un libro que escribí, fue mi primer libro hace ya muchos años, un libro que a mucha gente es el que más le gusta de todo. En mi opinión, pues tiene cosas que hoy en día, y yo creo que es como tiene que ser, que no comparto, ¿vale? Y yo creo que así tiene que ser. Es decir, si tú hablas con un escritor o con alguien que está totalmente de acuerdo con todo lo que dijo hace 10 años en una cosa tan cambiante como esto, pues yo creo que mal va. Hay algunas cosas. El grueso está bien, el grueso 95% todo, pero es verdad que algunas cosas no estoy de acuerdo con aquello, pero bueno, son algunas cositas. Es verdad que el libro, pues fue mi primer libro, y aunque le puse mucho cariño, un libro denso y demás, bueno, pues a lo mejor está un poco más subido a nivel de redacción y demás. Puede ser más complejo para algunas personas que no estén dadas en la materia, ¿vale? Pero luego pasé a unos libros más de divulgación, es decir, algo más para todo el mundo. Igual de interesante, pero algo más. Yo intento cuando escribo libros que sean cosas que sirvan tanto para la gente y se entienda para gente que no sabe nada de nutrición, como para que el que sabe de nutrición diga, ¡Ostras! Sí, es como lo que tú has dicho antes. Sí, esto lo sabía, pero no sabía que era exactamente así. O no se me había ocurrido ejecutarlo de esta forma. O, hostia, me estás dando una idea práctica para esto. O incluso confirmar. Hostia, esto yo sabía que era así, pero tenía dudas, ¿no? Pues lo confirmo, ¿no? Entonces, ¿qué es Matudieta? Pues hay ahí ya, este es el segundo, hay ahí ya un salto en cuanto, hay bajo, un poco más divulgativo, un poco tal, pero yo creo que bastante interesante que Matudieta tuvo un éxito y sigue teniendo brutal. Luego escribí Equilibrio de glucosa por el tema de que, bueno, había, leía mucha confusión con el tema de los carbohidratos, los pitos de glucosa. Es brutal, brutal la confusión que siga habiendo a día de hoy.
Speaker 1Sigue, sigue habiendo, sigue habiendo, ¿eh?
Speaker 2Siga habiendo, sigue habiendo y decidí escribir mi libro. Hay mucha gente que este es su favorito. Es Equilibrio de glucosa. De hecho, hoy mismo, esta mañana, me ha dicho alguien que estaba flipando ya desde el principio lo que estaba aprendiendo. Y por último, ya no paso hambre, que creo que es el libro, digamos que con el que puede, es un libro más pequeño, más cortito, pero es un libro más de aplicar. Es casi más un manual del sentido de…
Speaker 1Más práctico.
Speaker 2Más práctico, ¿no? Ya te digo, el primer bloque explico muchas cosas y el segundo bloque es trucos directos para mejorar la saciedad. Lo que te lo hace este, con su evidencia científica, con sus cosas, explicando el porqué, como soy yo, pero como más para aplicar directamente. Y nada, la evolución ha ido así. De momento no voy a escribir más libros, hace bastante tiempo. Y no sé si escribiré alguno más, la verdad. Si quiera, sí escribiré. Aunque si escribo alguno más, tengo claro de lo que va, de lo que irá. Pero, pero, uno, no sé. Si lo escribí y si lo escribo, pasarán años todavía.
Speaker 1Yo creo que sí que lo escribirás. Y si te pongo una pistola en la cabeza y te digo que solo me digas uno, un mito. El mito nutricional más tóxico que sigues viendo hoy en día en redes sociales y que te gustaría que desapareciera para siempre. Solo uno. Imagino que serán muchos. ¿Serías capaz de elegir uno?
Speaker 2A ver, yo creo que en mi ámbito de la nutrición, porque si me voy a otro sitio, no sé, a la Tierra es plan y tal. pero en mi ámbito nutrición yo siempre digo que lo más peligroso es cuando, la tendencia es hacia sobre alarmar, o sea lo más normal es que la gente porque es lo que más se comparte, lo que más like genera es cuando se explican cosas negativas, se exageran cosas negativas y se alarman, entonces la tendencia en redes sociales es a alarmar porque eso se comparte más, se hace más viral y el que lo dice lo dice con la idea de ganar like y de tal entonces justamente eso es lo que me parece a mi más peligroso, cuando bueno, pues alarma a la gente con ciertas cosas pero hay otros mitos, son justamente lo contrario, es que a cosas buenas a cosas buenas, bueno en verdad es lo mismo no, no es lo contrario, en verdad es lo mismo, a cosas buenas pues tú dices que no son buenas, por ejemplo, yo creo que uno de los mitos más peligrosos que hay, ya concretando es, oye, las frutas de enferma las frutas malas, las frutas ¿por qué? porque a mí que me diga que, yo qué sé el arroz tal te mata, cosa que no es así, evidentemente, pero bueno digo, bueno, es arroz, hay otras fuentes, ¿no? pero la fruta que es algo tan, tan consolidado tan tal, y que te digan que la fruta te hace enfermar, que la fruta te hace engordar, con las propiedades positivas que tiene la fruta, y aún más todavía la verdura, que todavía hay gente que incluso demoniza la verdura pues me parece preocupante, ¿no? y yo creo que las frutas malas o las verduras malas, que lo veo que lo veo, me parece una porque son, y sobre todo la verdura más que la fruta la verdura es una fuente de clave en la alimentación de cualquier persona, ¿no? y luego podríamos hablar de otro alimento, las legumbres también hay que las demoniza cuando también han mostrado que son que previenen enfermedades y cardiometabólicas y demás pero bueno, son más secundarias pero la verdura sobre todo y el segundo escalón, la fruta ¿no? me parece peligroso, y ya si entramos en que en que si el agua deshidrata y todo el rollo este, pues también
Speaker 1Sí, la verdad es que hay que hacer un esfuerzo en redes sociales para no saltar
Speaker 2constantemente. Yo no estoy mucho en redes sociales yo divulgo, pero yo no miro mucho redes sociales yo me entero de las cosas que se transmiten y estas cosas, a veces algo miro, ¿no? pero me suelo enterar porque al final estoy en un grupo de WhatsApp con compañeros porque son los nutricionistas, al final nos conocemos todos un poco, al menos los que vamos en el mismo hilo más académico y más basado en evidencia científica pues tenemos un grupo de WhatsApp y bueno, a veces pues ponen cosas, y yo me voy enterando pues un poco por ahí, porque yo la verdad que en redes sociales no estoy mucho
Speaker 1Haces muy bien y ya la última pregunta ya te dejo que sé que el tiempo te exige ya volver a trabajar imagínate una persona que dice, vale Imael, te escucho te he entendido, me gusta todo, pero he hecho mil dietas y he fracasado y ahora mismo estoy un poquito en parálisis por análisis, si solo le pudiera dar tres consejos que haga los tres cambios más importante o más primarios en su dieta para dejar de pasar hambre ¿serías capaz de poder hacer tres recomendaciones generales? tres pequeños cambios o grandes cambios que sean los prioritarios, el ABC lo más importante, lo más urgente ¿cuáles le podría recomendar?
Speaker 2para aumentar la saciedad de la dieta, ¿no?
Speaker 1sí, para aumentar la saciedad, correcto
Speaker 2sí, bueno, yo creo que justamente los principales así, a grandes rasgos, pues son justo lo que todos conocemos lo que va descubriendo la ciencia últimamente son cosas ya un poco más y no a cosas más concretas que podemos hacer, pero lo que es así como a grandes rasgos, yo creo que todo el mundo lo conoce al final, si quieres mejorar la saciedad de tu dieta, la básica y que todo el mundo creo que sabe, pero bueno, tengo que decirlo porque es lo más importante, es por un lado reducir la ingesta de alimentos que tienen alta densidad calórica a la vez que baja densidad nutricional y estos son alimentos ultraprocesados y perpalatables no alimentos ultraprocesados a seca, no, porque hay alimentos ultraprocesados a seca o procesados o ultraprocesados que son uno, saludables y dos, es verdad que también son los menos y dos, más salientes alimentos ultraprocesados de mala calidad y o hiperpalatables reducirlos, y estos son todos aquellos que sobre todo, lo que se conoce como un bliss point, que lo explico en el libro los que tienen una combinación de grasas con azúcares y o sodio y o cierto aditivo ¿vale? entonces, combinación de grasa y azúcares y si encima le añadimos también el sodio por ahí ¿vale? esto es lo peor entonces, esto es reducirlo ¿vale? reducir esto eso por un lado, punto número dos aumentar justo lo contrario baja densidad nutricional perdón, perdón, baja densidad calórica y alta densidad nutricional ¿vale? que es justo lo contrario y aquí, las verduras son las reyes, aumentar la ingesta de vegetales importante, y luego también aumentar la ingesta de otros alimentos que he dicho proteínas magras y cuando hablo de proteínas magras hablo tanto de animales como vegetales es decir, hablo de pescado blanco aves, legumbres incluso derivados de la soja y demás están ahí arriba y punto número tres mira, te iba a decir una cosa te iba a decir te dejo cuatro, si quieres poner una tercera y una cuarta hay que hacer muchas cosas si es solo de nutrición porque te iba a decir correcto descanso gestión de estrés, ejercicio físico de alta intensidad pero bueno, lo iba a decir dentro del ámbito de la nutrición la fibra la fibra la fibra es la fibra es probablemente el nutriente más infravalorado que tenemos hoy en día no solo porque es clave para mejorar la saciedad hay diferentes tipos de fibra que cada uno ejerce una acción u otra pero hablando en general de fibra soluble fibra insoluble y amido resistente que no es una fibra pero se comporta como una fibra solamente estos tres tipos tienen un impacto enorme en la saciedad y además tiene un impacto enorme en nuestra salud cardiometabólica entonces la fibra que te digo que es uno de los alimentos más infravalorados y esto no lo digo yo esto no lo digo yo solamente cualquier persona que sepa buscar la nata científica que me diga a mí de dónde saca porque Claudio cuando alguien dice que las legumbres son malas te digo no hay ni un solo estudio ni un solo estudio ni uno no que no se han estudiado este antinutriente la leptina y le han dado a una mosca la leptina aislada porque la leptina luego se encuentra no dando lentejas dando judías dando porque eso es en la matriz nutricional no hay ni un solo estudio que te diga que son malas todos menor mortalidad porque el que causa menor infarto muerte cáncer diabetes lo que quiera y lo mismo de los trapolos a la fruta no hay ni un solo estudio que te diga lo contrario ni uno pero cuando digo ni uno ni uno ni la fruta ni la legumbre ni la verdura ni nada y con la fibra yo he leído por ahí no la fibra no falso
Speaker 1pues muchos nutrientes pocas calorías y granos gran cantidad de fibra volvemos a las verduras las frutas lo que decías ¿no? sí
Speaker 2verduras frutas
Speaker 1legumbres
Speaker 2patatas tubérculos que no únicos que hay otras cosas pues te digo las proteínas las proteínas magras y hablo de magras no porque las proteínas grasas se son malas sino porque el índice de saciedad por caloría también luz da más saciante que el salmón pero pero a ver si me explico por saciedad por caloría porque el salmón tiene más grasa que es saludable hay que diferenciar entre lo que es saciante y lo que es saludable ojito con esto entonces en saciedad por caloría la carne magra y el pescado y la legumbre el pedigado de la soja la soja texturizada el guisante texturizado el tofu el seitan son saciantes ¿vale? y no tienen fibra ¿me explico? y o sea me refiero que por eso te dije al principio que se superponen todas un poco ¿no? y pero bueno así yo creo que más o menos se entiende
Speaker 1un poco por dónde van los tiros muy bien Ismael pues sí yo creo que ha quedado bastante claro repito como siempre la gente que lo escucha y a mí me dicen que soy el pesado del depende del contexto pero es lo que has estado comentando muy bien que no es igual un deportista de fuerza que uno de resistencia que uno de élite que un popular de una persona sedentaria que una sedentaria obesa con diabetes sin diabetes cada uno tiene su contexto y lo ideal es entender todo esto y estudiar todo esto para poder aplicarlo Ismael si hay alguien que no te conoce que imagino yo que no habrá nadie en este podcast que no te conozca pero si hay uno o una que no te conoce ¿dónde te pueden encontrar?
Speaker 2me pueden encontrar en mi casa no hablo no digas la dirección no digas la dirección que alguno
Speaker 1se presenta seguro
Speaker 2no no nada pues principalmente me va a encontrar mis principales vías de divulgación son Instagram y Youtube el canal de Youtube lo abrí no hace mucho estamos creciendo aunque ahora llevo un he estado muy liado y lo tengo un poco parado pero empiezo ya a subir otra vez dos vídeos semanales y eso, en Youtube Ismael Galancho y quien se quiera suscribir pues bienvenido sea y en Instagram, Ismael Galancho Reina creo que es mi Instagram, son donde soy más activo, es verdad que luego también tengo Twitter y tengo también esto, pero donde soy más activo sobre todo es en estas dos redes sociales y luego en mi web www.ismaelgalancho.com donde ahí tengo un blog, donde colgo artículos aparecen todos mis servicios aparecen todo lo que hago, aparte de los libros, hago muchas otras cosas más y nada, pues que si hay alguien que quiera pasarse por ahí, pues para mi
Speaker 1bienvenido sea. Tienes que clonarte, no te da tiempo a todo, tiene que haber un clon de Ismael Galancho
Speaker 2No, no, déjate, se muere mi madre
Speaker 1Bueno, ojalá escribas un quinto libro y te pases por aquí para que charlemos sobre él Te mando un abrazo muy fuerte Ismael
Speaker 2Igualmente Claudio, un abrazo
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