Buenos hábitos para siempre, con James Clear. Episodio 324

Hola a todos, soy Cristina Mitre, bienvenidos a mi podcast, un espacio semanal que te da a acceso a los mejores expertos de la salud, la nutrición, el ejercicio y el bienestar para aprender a vivir mejor. Suscríbete a mi programa en tu reproductor de podcast habitual o desde mi web CristinaMitre.com, donde encontrarás además todas las notas de este episodio. ¿Quién no quiere o al menos no ha intentado alguna vez cambiar de hábitos? Comer mejor, hacer más ejercicio, acostarse antes, meditar, no discutir por todo. Y no haber logrado toca mantenerlo. Os suenan lo de empezar a cocinar por la noche para llevar un tapper de comida saludable cada día a la oficina y a los dos meses volver al vocata o la hamburguesa diaria o lo de apuntarse en enero al gimnasio sin faltar una sola clase de gap y no volver nunca más en marzo. ¿Quién os cuesta tanto de esterrar los malos hábitos, crear los buenos y mantenerlos? Hoy vamos a inaugurar la autava temporada del podcast de CristinaMitre con el gran gurú de los buenos hábitos James Clear. El autor de hábitos atómicos superventas mundial con más de 20 millones de exemplares vendidos cientos de miles de ellos en España nos va a dar las claves de su éxito. Un mensaje positivo, sencillo y realista, basado en evidencias de la neurociencia, la biología o la psicología que muy resumido nos dice. Céntrate en hacer cambios pequeños pero significativos y ten siempre en mente que los hábitos no son una meta que tenemos que cruzar sino un estilo de vida perdurable. James Clear. Bienvenido a mi podcast. Hola, es un placer hablar contigo. Gracias por invitarme. Dices en tu libro hábitos atómicos que los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Esto suena muy a Warren Buffett. Bueno, tus hábitos no son exactamente como una fórmula matemática. No se trata exactamente de intentar decir números y poder resultados. El interés compuesto se muy típica y se transforma con el tiempo. Acreciendo y resulta que las ganancias iniciales son pequeñas, prácticamente nullas, pero las ganancias a largo plazo son mucho más gratificantes y significativas. Pues creo que los hábitos comparten esa cualidad. A mí me gusta emplear el concepto de ser un 1 por ciento mejor, como forma de explicar esta área. Si mejoraras un 1 por ciento cada día durante un año, es decir, 1,01 elevado a 365, sería 37 veces mejor al final de la año. Y si en peoras un 1 por ciento, 0,99 elevado a 365, te quedás prácticamente en sí. Así funciona el interés compuesto si lo puséramos en gráfico. Pero tus hábitos diarios también funcionan de la siguiente manera. Imagino una decisión que suponga ser 1 por ciento mejor o 1 por ciento peor. En un día cualquiera no supone gran cosa. Pogamos que alguien decide pasar 10 minutos leyendo o aprendiendo algo. Pues bien, leer 10 minutos no te convierte en el ingenio, pero a lo largo de 10, 20, 30 años para esa persona que siempre se acuesta sabiendo algo nuevo, que saca algo de tiempo para aprender algo nuevo cada día, eso puede marcar una diferencia bastante notable en cuanto a sabiduría y perspecación. Lo mismo con la productividad, esa persona de equipo que siempre hace una otra idea extra, sabes que puedes confiar en él o en ella para dejar echar una cosa más antes de ellos. Claro que hacer algo extra hoy no te convierte en una estrella, pero a lo largo de toda una carrera puede suponer una diferencia significativa. Así que los hábitos tienen esa cualidad. En un día cualquiera es fácil pasar por alto el valor de hacer un entreno extra o preguntarnos qué van a aportar esos 5 minutos de edición. Pero con el paso del tiempo, se acumula, se transforma y se multiplican en algo mucho mayor. Por eso me gusta decir que los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Pero el problema es que casi siempre tendemos a pensar a lo grande. Pensamos que un enorme éxito requiere una acción descomunal. ¿Estamos totalmente equivocados? Bueno, el problema es que todos tenemos que vivir en trancitos de 24 horas. Oye, harás lo que puedas y esta noche tendrás que ver. Mañana cuando te despierte, seguirás. Podrías quedarte despierta toda la noche y tal vez trabajar dos días seguidos. Pero somos organismos biológicos y en algún momento las cosas se rompen. Tienes que descansar y recuperar. Así que dividir las cosas en pedacitos más pequeños, más asumibles es la única forma en que podemos funcionar. Y tienes razón. Es muy fácil fijarse en los resultados del éxito. Suelen ser muy visibles y es fácil hablar de ellos. Hablamos de un libro cuando ya se ha convertido en un beseler, hablamos de un musical o una obra de teatro cuando ya está en Broadway o es un éxito en taquillas, hablamos de alguien cuando ya ha perdido un montón de pesos, pero de lo que no hablamos es del proceso previo. Hablamos del libro cuando ya está entre los más vendidos, pero no hablamos de sentarse a escribir en silencio 500 palabras al día durante dos años. O sea, hablamos de alguien que ha perdido peso, no se habla de comer sano todos los días. Así que los resultados del éxito son muy visibles mientras que el proceso del éxito suele ser invisible o se oculta. Y creo que, aunque no lo verbalizemos de forma explícita, implicítamente damos por hecho que si queremos conseguir algo grande, tenemos que hacer grandes caracos. Pero lo cierto es que tan solo hay que simplificarlo y pensar qué podemos hacer con 5 minutos de cálido. 5 minutos buenos de ejercicio pueden restaurar tu estado de ánimo para el resto del día. Escribir durante 5 minutos buenos te harás sentir que tu mano escrito está avanzando. 5 minutos buenos de conversación pueden sanar una relación tensa. Se pueden hacer muchas cosas con 5 minutos de calidad. Tener la actitud de pensar en qué invertirse pequeño intervalo de tiempo, de forma útil, puedo convertirse en algo mucho más grande con el tiempo. Como todo en la vida, hasta qué punto es importante gestionar las expectativas. Creo que es importante, aunque es un contraste interesante. A mí me gusta recordar siempre el lema de cuando hagas planes piensa al grande, pero cuando estés progresando, piensan peque. Uno de los problemas de decir que hay que gestionar las expectativas es que a veces la gente se autocommence para tener pocas expectativas. Se comence nasimismos para evitar tener que ser más ambiciosos. Y creo que hay mucho valor en pensar realmente al grande. En tener sueños ambiciosos o querer algo mejor para un triste. Lo difícil es cómo ejecutarlo. Quizás tiene es una gran visión que deseas alcanzar, lanzar tu negocio, terminar de escribir un libro o conseguir cualquier resultado significativo para ti. Y está muy bien tener una visión ambiciosa, pero cuando llega el momento de empezar a ejecutarla tienes que encontrar la manera de simplificarla y avanzar poco a poco hacia ese objetivo. A veces pienso que los dos marcos temporales que más importan en la vida son diez años y una hora. Los diez años son una forma de decir, "Oye, ¿cuáles son las cosas realmente grandes y significativas que te importan?" Las grandes metas que solemos tener en la vida como tener un negocio de éxito, conseguir tu mejor forma física o criar a unos hijos de los que poder estar orgulloso llevan años. Sea lo que sea, probablemente te lleve tres, cuatro o cinco años. Quizás. Así que diez años es un buen intervallo para preguntarse, ¿dónde quiero estar dentro de una de cada? ¿Qué es lo más importante en lo que quiero que ha bajado? Y el otro marco temporal que debemos tener en mente es el de una hora. ¿Qué puedo hacer durante la próxima hora que me acerque a esa acción a diez años? Se trata de alcanzar un equilibrio entre tener ambicios y pensar a lo grandes sobre a dónde quieres llegar la vida. Y a la vez gestionar las expectativas, simplificándolas y centrándote en lo que vas a hacer en los próximos minutos que te guía hacia esa visión más grande. Antes decías algo así como "Hazlo como durante cinco minutos". Pero sé que tienes otra regla, la de los dos minutos. Es esa es la clave para dejar de procrastinar. Puede serlo. Yo creo que es una regla muy útil, pero también pueden ser cinco minutos o una hora como te venía contando. La idea es la siguiente. Hay una serie de cosas más grandes que quieres lograr en una década. Eso se llama estar de cierta visión. Y por otra parte, tienes pequeñas acciones como hábitos que estás tratando de crear de la, igual si son dos minutos, cuatro los que sean. La cifra de igual, lo importante es la actitud, el ejemplo. Sin embargo, la regla de los dos minutos me parece muy útil y muchos lectores de hábitos atómicos la han identificado como algo que les ha ayudado a construir hábitos. Es muy sencillo. Te dice que coja ese hábito que estáis intentando crear y lo reducta a algo que no te lleve más de dos minutos. Así que leer 30 libros al año se traduce en el héroe página y hacer yoga cuatro días a la semana se convierte en sacar la esterilla. A veces la gente se resiste un poco cuando lo menciono por primera vez, porque dice, "Mira, sé que lo objetivo real no es sacar la esterilla, en realidad lo que quiero hacer es la sesión y lo yoga". Sé que esto es una especie de hotel enganyo que no va a funcionar. Me entiendo a que se refieres, pero mira, tengo el lector que menciono a hábitos atómicos. que perdió mucho peso, 40 a 50 kilos y se mantuvo así durante más de una reca. Cuando empezó a ir al gimnasio tenía la extraña regla de que no podía quedarse más de 5 minutos. Cogía el coche, con decía hasta el gimnasio, entraba hacia medio ejercicio, al coche y de vuelta al casa. Para una tontería, no, obviamente no iba a conseguir resultados. Pero luego te das cuenta de que lo que pretede era dominar el arte de ir al gimnasio. Se estaba convirtiendo en el tipo de persona que iba al gimnasio 4 días a la semana, aunque solo fuera unos minutos. Esta es una gran verdad sobre cualquier hábito. Primero, hay que consolidarlo antes de poder a mejorar. Tiene que convertirse en un estándar en tu vida. Hay que estar narizada antes de optimizar. Y de eso va realmente la regla de estos adultos, de empujarte a dominar el arte, de colerte a ello. Hay una cita de Ed Latimo, la que dice que la pesa más grande del gimnasio es la puerta de entrada. Y muchas cosas en la vida son así. La ción más difícil es el primer movimiento, es empezar. Así que la regla de los dos minutos, que anima a dejar a un lado el perfeccionismo, y encontrar una manera de dominar el arte de ponerte a ello, aunque sea a menor escala de lo que esperabas alcanzar. Hace que desde el primer paso, cruces esa puerta. Dices que los hábitos son un arma de doble filo. ¿A qué te refieres? Bueno, creo que todos hemos experimentado hábitos buenos y humanos. Esta expresión no gusta mucho entre algunos investigadores. Desde mundo académico pueden decir que todos los hábitos te sirven de algún momento. Por eso lo tenemos. Pero creo que todos sabemos a qué me refiero. Yo lo definiría de la siguiente manera. Los buenos hábitos suelen ser los que a largo plazo te beneficien. Los malos hábitos tienen a perjudicar. Lo cierto es que esta es una buena distinción para entender ¿por qué es tan fácil caer en los malos hábitos? Mientras que los buenos suelen costar dos más. Con el hábito bueno, muchas veces la sensación inicial es un poco cuesta arriba o desagradable. Imagínate ir al gimnasio por primera vez. Si llevás mucho tiempo sin haber ido, te va a doler todo el cuerpo y tu la musculo se van a resentir. Tal vez sientas que la gente de gimnasio te ponga un poco, o te preocupa no tener una postura correcta o estar haciendo mal un ejercicio. Es una experiencia incomoda los primeros días o semanas. Y hasta que no pasa un año, dos o tres, no empiezas a obtener los beneficios que les es. Pero muchos de los que calificamos como malos hábitos, como comer demasiado dulces o comida basura, en el momento está riquísimo. La experiencia en mediatá es realmente agradable. La que no es agradable es la experiencia a largo plazo si sigues haciéndolo durante uno, dos o tres años. Así que el coste de tus buenos hábitos suele estar en el presente, mientras que de tus malos hábitos suele estar en el futuro. Esa diferencia entre si algo te beneficia en mediatamente o al largo plazo, explica en gran medida, ¿por qué optamos por malos hábitos aunque no nos aporten a largo plazo? Así que cuando digo que los hábitos pueden ser un arma de doble filo, lo que quiero decir es que el proceso de consolidar una determinada conducta puede beneficiarte o perjudicarte al largo plazo. Depende de en qué pongas tu energía y atención. Estás creando buenos hábitos que les reportaran algo positivo a tuyo del futuro? Estás creando unos hábitos que te pondrán las cosas más difíciles de aquí a uno o dos años. Muchos de los principios son los mismos. Solo se trata de hacia dónde diriges la energía. Juega la genética algún papel a la hora de escoger buenos o malos hábitos? Yo desde luego creo que sí. Es un tema complicado y no me considero ninguna experta. Pero sí que investigue un poco para el libro y hay un capítulo al respecto. La medida más robusta de la personalidad es lo que se conoce como los cinco hábitos. Existen cinco espectros para amapear la personalidad. El más conocido es la introversión y su otro extremo, la extroversión. Pero hay otras categorías como la apertura, la experiencia, la movilidad, del neuroticismo, etc. Las cinco categorías se han vinculado con diferentes partes del código genético. Se puede identificar una correlación entre estos rasgos y determinados marcadores genéticos. Así que como podrás imaginar si, por ejemplo, tu personalidad tiene un alto grado de amabilidad. Es decir, eres una persona cálida, honesta, generosa, etc. Y disfrutas de conectar con los demás para alguien así crear el hábito de escribir notas de agradecimiento o de reunir amigos y organizar eventos puede ser mucho más fácil y natural. Otro de estos espectros es la responsabilidad, que es básicamente hasta qué punto se es una persona organizada. Claro, alguien con un alto nivel de responsabilidad probablemente tenga un montón de listas para gobernar su vida y pueden tener un espacio de trabajo muy ordenado y demás. Mientras que alguien con un nivel bajo puede ser un poco más espontáneo, o quizá no tenga tanta alcanización. No es el tipo de persona que se vaya a acordar siempre de hacer las cosas, ya sea escribir en su diario, meditar o hacer ejercicio, por ejemplo. Así que creo que comprender tu genética o tu predisposición, tus fantasas y tus debilidades, no significa que tu futuro esté escrito, no significa que los resultados no puedan ser diferentes, sino que te da una idea de por dónde debería tu estrategia. Si eres una persona con poco grado de responsabilidad y no te vas a acordar de seguir el plan, entonces el diseño del entorno, que es un concepto de que hablo en el libro, podría ser una estrategia realmente útil para ti, porque busca optimizar las salas, los espacios y los que estás a diario, para que las acciones sean realmente fáciles de llevar a cabo y no tengas que acordarte de ellas. Simplemente están ahí, preparadas para que solo tengas que realizar una pequeña acción y ya está. Así que tus genes no te dicen que te rías con algunos cosas, sólo te informan de dónde o cómo debe funcionar tu estrategia. Probablemente, ese es el titular que debemos recordar para crear mejores hábitos. Estamos hablando de buenos y malos hábitos, pero en el libro Dices, que las etiquetas de "bueno y malo" no son del todo justas. ¿Qué significa esto? Volvemos a lo que decía antes, que todos los hábitos nos sirven de alguna manera. Vamos a tomar el tabaco como ejemplo, que sería el paradigma de lo que la gente llamaría un mal hábito. Sí, es malo al largo plazo. No es saludable para tus pulmones de aquí a 5, 10 o 15 años. Pero a corto plazo, ¿qué te proporciono? Bueno, quizá alguna conexión social si sale esa fumar con gente de la oficina. O tal vez, se ayude a reducir el estrés y fuma de camino a casa después del trabajo. O tal vez, se ayuda a tomar tu descanso del trabajo durante la jornada y desconectar un poco. Todas esas son necesidades que tenemos. Necesitamos conexión, necesitamos relajarnos, necesitamos reducir el estrés. Entonces, el cerebro experimenta el mismo proceso por el que todos hemos pasado alguna vez en la vida. Cuando nos enfrentamos a un problema que se repite, intentamos dar con una solución fiable. Tomemos uno de los ejemplos que acabo de mencionar, que es sentir se estressado otra son largo día de trabajo. Si eso ocurre una y otra vez, si te sientes así varias veces por semana, es un problema recurrente para el cual tu cerebro intenta encontrar una solución. Podemos imaginar muchas soluciones diferentes, una persona quizá fuma de camino a casa. Otra podría jugar a videojuegos o mirar las redes sociales durante una hora para distraerse. A otra, le puede gustar salir a correr todos los días después del trabajo. Y todas esas soluciones están orientadas a resolver el mismo problema subjacente, que es esa sensación de estrés y ansiedad después de un largo día de trabajo. Pero algunas de ellas son mucho más saludables, son mejores que otras. Yo creo que es algo muy natural para cualquiera tener soluciones que quizá no sean óptimas. Al fin y al cabo, ¿qué probabilidad es ahí de que la primera solución que se te ocurra o se cruce en tu camino? Que el primer hábito que construyas sea la mejor opción. Es muy poco probable que la primera cosa que haga sea la mejor. Pero una vez que te das cuenta de que ese mal hábito, por así decir, está tratando de abordar un problema subjacente, estás mejor preparado para reemplazarlo por algo que también resuelva ese problema, pero que tal vez no te perjudi que tanto. Y eso es realmente algo que me refiero cuando digo que todos los hábitos nos aportan algo de alguna manera. Sí, pero lo que pasa es que los malos hábitos son muy fáciles de repetir porque no cuesta ningún esfuerzo, pero los buenos son los difíciles, así que es complicado. Es activamente muy muy importante. Acabas de compartir una idea que es más profunda de lo que parece y está detrás de muchas de las cosas de las que hablo en el mismo tiempo. El libro está estructurado en torno a las cuatro osleyes del cambio de conducta, hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo y hacerlo satisfatorio. Así que si estás tratando de construir un hábito, hay que hacer esas cuatro cosas. Dos de esos grandes objetivos provienen de lo que aprendí estudiando los malos hábitos, no los buenos. Si lo piensas, muchos de los malos hábitos son muy obvio y sentillos de ejecutad. Por ejemplo, las redes sociales. Tenemos el móvil en la mano constantemente. Miramos la pantalla cada dos por tres. Las redes sociales están ahí delante de nuestras narices. Y somos muy bien. fáciles de utilizar, por ejemplo. Muchas conductas en redes sociales no se enfrentan a ningún obstáculo, no requieren casi ningún esfuerzo. Instagram implementó un cambio hace un par de años para que si estás viendo las publicaciones en tu feed y te topas con un álbum de imágenes, si solo ves la pebera foto y no desliza saber el resto, la próxima vez que aparezca esa publicación en tu feed se deslizará automáticamente hasta la segunda imagen. De forma que cuando vuelvas a ver esa publicación, Instagram habrá deslizado hacia la derecha, aunque tú no hayas movido el probado. Hay muchos ejemplos así entre los malos hábitos, apenas hay fricción para seguir consumiendo, utilizando, participando. Las implicaciones de todo esto para operar con los malos hábitos daría para otra conversación. Pero si estás pensando en crear buenos hábitos, me pregunta y algo que tenía mente mientras trabajaba en el libro es cómo podemos aplicar esas lecciones a nuestros buenos hábitos. Creo que el principal aprendizaje es que los buenos hábitos tienen que ser tan óptimos, atractivos, sencillos y satisfactorios, como sea posible, porque si lo conseguimos, es más probable que gayamos en ellos igual que caemos fácilmente en un mal hábito. La teoría suena muy bien, pero luego ponerlo en práctica ahí está el desafío. Siempre existe una fricción entre un lo que sabe y lo que aplicas. Yo creo que las ideas expuestas en el libro son musólicas, lleva publicado en cinco años, así que he tenido la oportunidad de darle vueltas a algunos conceptos, racibir muchos comentarios de los lectores y pensar que me habría gustado. Y yo diría que en general los conceptos se sostienen muy bien, pero tienes razón. Por mucho que leas o aprendas cada hábito, cada mejora en tu vida, requiere cierto voluntad de experimentar con lo mismo, de probar y conectar con cosas diferentes. Te voy a poner un ejemplo de mi vida personal. Durante mucho tiempo, uno de los hábitos que quería mejorar era básicamente centrarme en la nutrición, hacer un seguimiento de lo que comía o por lo menos ser más consciente o atento a la hora de comer más sal. Lo dejaba pasar durante mucho tiempo. A veces me descargaba una aplicación para realizar los herramientos, pero apuntaba una comida o dos y enseguida lo dejaba. Otras veces trataba de seguir un cierto tipo de alimentación, pero al cabo de una semana o así me artaba y lo dejaba. Y más recientemente, el último año a dos, lo que me ha ayudado ha sido contratar a un entrenador, no para que me digan lo que tengo que comer, sino simplemente para hacer una revisión semana. Me escribié por email, me pregunta qué tal va todo, y revisamos la hoja de cálculo que uso para el seguimiento de mis ganisas. Yo diría que el 80% de lo que comúa la semana es básicamente lo mismo. Seguro que mucha gente se siente identificada. Siempre hay unas 20 comidas que son las dos más, o una serie de restaurantes a los que suelo. Una vez que tengo esas 20 o 30 comidas en la hoja de cálculo, hago copia y pega cada vez que cómodo. Y con esto ocurre la mayor parte del seguimiento, así que he progresado mucho con este método en los últimos dos años. Y la razón por la que cuento esto no tiene nada que tener con la alimentación. Lo traigo a colación para ilustrar que yo conocía a las estrategias. Es que vi un libro sobre el tema, no es que no supiera que hacer. Y aún así, estuvo batallando tres o cuatro años hasta encontrar una solución que funcionara para mí. Creo que la lección que podemos extraer de todo esto es que muchas veces la gente nos dice que si algo nos sale bien, hay que seguir y seguir intentando. Pero creo que deberíamos ajustar un poco la frase y decir que si algo no funciona, hay que intentarlo de otra manera. Tienes que seguir probando diferentes líneas de ataque. Diferentes en foques orientados hacia eso que tienes mejorado. Pero hay algo que tienes que poner de tu parte. Y eso son las ganas de intentar. Yo puedo aportar muchas ideas. Habitos atómicos te proporciona una caja de herramientas completa, una serie de estrategias para aplicar. Pero tú tienes que poner las ganas de espere imitar. Y creo que si tienes las dos cosas, una buena caja de herramientas con las estrategias y voluntad de experimentar. Con el tiempo darás con una solución que fuquione para tus textos tatías particulares. Pero necesitas ambas cosas. Las ideas en sí no te iban a ninguna parte. Hablas de voluntad, pero es motivación o es algo diferente. Creo que hay diferencias. Terces de luego son muy simila. Yo describí a la motivación como algo a corte placer. Y a todos nos pasa lo mismo. A veces estás motivado y a veces no. Hay momentos en los que te sientes con energía y preparado para lo que sea. Y momentos en los que te sientes perezoso y aletado. Así que la motivación sube y baja a lo largo del día, de la semana, y en algunos casos, según nuestro momento vital. Así que la motivación es volúble. Yo lo resumiría así. Pero si piensas en un hábito, que es. Pues no es algo volúble desde luego. Es algo muy fiable, muy estable y consistente. Así que yo intento recordarme a mí mismo todo lo que puedo, que si deseo construir un hábito estable, no quiero que dependa de un recurso que sube y baja, que es muy volúble. Por eso no quiero que mis hábitos depenan de la motivación. Entonces, ¿qué puedes hacer si es tu caso? Pues simplificar tus hábitos, por ejemplo, se requiere una cierta cantidad de motivación para realizar cualquiera. Pongamos que quieres hacer ciencia en flexión. Eso requiere mucha motivación. Pero si quieres hacer una flexión, necesitan muchísimas. Así que simplificar los hábitos es una forma de reducir la cantidad de motivación necesario. Otra cosa que puedes hacer es optimizar por lo que. Pongamos que quieres salir a correr con la misión. Si tienes las tapatillas y la ropa de deporte preparadas y lo único que tienes que hacer es ponerte las esas por la puerta, y si ya tienes llena la botella de agua, será mucho más fácil que si tienes que hacer lo cuando te levantas. Sé que no parece gran cosa a tener que llenar una botella de agua y coger la ropa de las tapatillas. Pero esa pequeña fricción de preguntarte, ¿qué te vas a poner? ¿Dónde tenías tus tapatos? O si tienes que llenar la botella de agua, ya es suficiente para que muchos se queden en la cama. Así que podemos hacer muchas cosas para reducir la cantidad de motivación y eso. Se me han ocurrido estos dos ejemplos, pero hay muchísimas otras cosas que también puedes hacer. Yo creo que si eres capaz de diseñar hábitos que no dependan de la motivación, aumentas tus probabilidades de éxito. Ahora bien, en qué se diferencia esto de la volueta? Entramos un poco en el campo de la semática. Pero creo que la voluntad para intentar las cosas es quizá un rasgo de la personalidad o un sentimiento a la audición. No se trata de si estoy motivado para hacerlo ahora mismo. Si no más bien, de si estoy dispuesto a probar diferentes líneas de ataque en los próximos tres meses. Estoy dispuesto a probar diferentes estrategias durante el próximo año para ver cuál me funciona a mí mejor. Así que yo lo describiría más como una actitud o un enfoque frente al problema, en vez de cómo te sientes en un momento dado. Crear un nuevo hábito o deshacerse de un homalo también puede ser muy frustrante. ¿Cómo progressamos? Porque en el libro hablas de un concepto muy interesante, el avismo de desilusión. No, creo que tenemos el concepto de que el crecimiento y el depreso, la creación de hábito, si la mejora deberían ser algo ligado. Como que si hacemos un pequeño esfuerzo, tendremos un pequeño resultado. Y luego si me esfuerzo un poco más, tal vez lo tenga resultado un poco. Pero la realidad es a menudo lo contrari. Le ponés un poco de esfuerzo y luego no tienes nada aca. Y te esfuerdas un poco más, pero aún así no recoge ese nivel. Y ese proceso puede ser muy frustrante. Aquí es donde hoy es cosas como, llevamos seis meses remíndonos cada semana en el trabajo y todavía no hemos entrenado el proyecto, como que no ha sucedido nada. O está docorriendo todos los días durante un último dos meses y todavía no he visto ningún cambio en mi cuerpo. Porque esto ya ha sido esto. Esta experiencia es muy común con los hábitos. Y más haces lo correcto y no tienes nada a cambio. A veces me gusta compararlo con el proceso de calentar un cubito de lleno. Imagina que entras en una habitación y está fría. Hasta puedes ver tu alien. Hay un cubito de lleno sobre la mesa. Empiezas a calentar la habitación grado. La calentas un poco y el cubito de lleno sigue ahí. Y de repente llegas al punto de refusión y el cubito se derrite. No es más que un cambio de un grado. Exactamente igual a los anteriores aumentos de temperatura. Pero de repente todo cambia. Y pues muchas veces los hábitos también son así. Yo lo llamo la meseta del potencial latente o el abismo de desigual. Que es que te estás esforzando y haciendo lo correcto. Y los resultados no llegan. Pero ese esfuerzo no se está desperdiciado. Tan solo está almacen. Así que que ejerce por salir a correr durante dos o tres meses y no ver ningún cambio, es más o menos como que ejerce de calentar la habitación y que el cubito de lleno no se derrita. Ese calor no se está desperdiciando. Se está almacenando. Simplemente todavía no has llegado al punto de refusión. Y muchos hábitos funcionan así. Tienes que seguir trabajando en ellos durante un tiempo hasta que llegas a ese momento clave en el que cae la primera ficha de domino y los resultados comienzan a ligar. Creo que lo complicado es saber si ya has pasado. como si el esfuerzo aún se está acumulando. Y si esté corriendo en círculos, si debería probar algo diferente, para mí la respuesta se reduce al progreso. ¿Tienes alguna señal de que estás progreso? Tal vez no es de donde quieras estar. Quizá aún no has logrado lo que te había propuesto, pero tienes alguna señal de que estás avanzando. Si la tienes, entonces puedes seguir con ello y quizá lo que necesita es persistencia. Pero si no hay señales de progreso, si estás trabajando en ello al diario, pero no hay nada que te indique que las cosas avanzan, quizá sea ahora de probar un enfoque distinto. James, realmente somos vagos por naturaleza y si es así, realmente es algo malo, porque absolutamente todos los gurus y influencers nos están diciendo que tenemos que ser productivos. Sí, hay un concepto en física y llamado la ley de mí, ¿emos fuertes? Básicamente lo que significa es que el mundo físico, en muchos sentidos, siempre va a priorizar el camino que conserla la energía. Ya sabes, el agua siempre va a encontrar el nivel más bajo, siempre va a ir hacia el área de menores esfuerzos. No va a correr cuesta arriba. Eso requiere mucho más esfuerzo. Y los humanos son similares. En cierto modo, todos somos orgullos biológicos y tu cerebro y tu cuerpo están optimizados para conservarla energía, no para malgastarla. Están optimizados para funcionar de forma eficiente y no en exceso. Y por eso, en lo más profundo, tenemos el impulso de ser vagos, en ciertos sentidos, o tal vez debería decir "eficientes". El cuerpo, el cerebro, quieren ser eficientes con los recursos. Lo que esto significa y es algo que vemos con los mismos de los aspectos de vida. Es que al ser humano se le da muy bien optimizar por comodidad. Si algo es más cómodo, si podemos diseñar una forma más cómoda de hacer algo, si podemos crear una tecnología que omente la comodidad, obtaremos por ellos sin pestañer. Ya sabes, si nos pueden traer la movidad en casa, vete tener que salir a cazar o a recoletar, vamos a elegir lo primero, el camino más cómodo. La gente, la mente humana, en general, siempre desea optimizar por comodidad. Creo que la lección que podemos extraer de ello es tratar de usarlo a nuestra favor. Algo interesante que puedes hacer, es pensar en un habito y recorrer los lugares en los que pasa la mayor parte de tu día, y la cocina, el salón, la oficina. He hecho un vistazo a esos espacios y preguntate, ¿qué te empuja a hacer el diseño de este lucho? ¿Qué comportamientos son cómodos aquí? ¿Qué comportamientos son fáciles aquí? ¿Y vas a empezar a darte cuenta de algunas cosas que puedes hacer para que el buen hábito se ha el camino que ofrezca menos resistencia? Yo te voy a dar un par de ejemplos. Cuando quise empezar a leer más, me descargué la app o de bol, de los libros, la puse en la pantalla de inicio de mi teléfono y moví el resto de aplicaciones a la segunda pantalla. Así que ahora lo más cómodo para mí cuando obro mi teléfono es pinchar en uno de los libros y escuchar. Eso no significa que vaya a hacerlo siempre ni que nunca entre en Instagram. Simplemente ahora es un poco más cómodo hacer lo que quieran. Algo que también hice para leer más fue comprar en papel de algunos libros que tenía ganas de leer y los espací por toda la casa. Puse algunos junto a la cama, otros en la mesita de Sanón, tengo un par en la mesa de un despacho. El motivo era que nunca quería estar lejos de esas buenas ideas. Quería tener siempre a mano cosas que me interesaran. De modo que si tenía uno o dos minutos libres solo tuviera que coger un libro y ponerme a leer. Una vez más, lo que hago es intentar que la conducta que quiero ver en mí sea lo más cómodo posible. Y creo que si te tomas en serio ese principio, empezarás a descubrir 10, 20 o 50 cositas que puedes ajustar en tu entorno para hacer del buen hábito el camino de menos resistente. Es como aprovechar ese deseo general que tenemos de tomar el camino perezoso, el más cómodo y tratar de utilizarlo a tu favor. En realidad, yo no quiero ser más productiva, no quiero hacer más cosas, sinceramente James, yo lo que realmente quiero es lograr más cosas pero con menos esfuerzo. Tienes algún consejo para mí. Me encanta que fue que yo también quiero lo mismo. Yo también quiero lo mismo. Supongo que estoy hablando desde la experiencia personal. Cuando digo que mi mayor desafío ha sido que pegué me encuentro una manera cómoda de hacer algo en un camino más eficiente. Me encuentro con que tengo algo de tiempo extra. Y qué hago con ese tiempo? En teoría, sigo diciéndome que quiero ese tiempo para poder relajarme, tener más tiempo libre, más libertado para hacer lo que quiera, pero cuando observo mi comportamiento en mis acciones, ha menudo utilizo ese tiempo extra para trabajar más. El hijo de un nuevo proyecto para empezar, porque claro, ahora tengo tiempo. O empieza a pensar, bueno, tengo este tiempo extra, hemos aliviado esta cara de trabajo, quizá podríamos aumentar los ingresos de alguna manera. Así que creo que uno de los mayores retos es escapar de esa dinámica de estatus a la que la cultura y la sociedad te animan tanto al anzarte. Y escoger no hacer crecer más el negocio o no ser más ambicioso con tu carrera y dedicar ese tiempo extra a algún otro aspecto de la vida que te aportara más conexión y plenitud. Tus relaciones personales, tus aficiones, tu propia salud, o aquello en que decides invertir más tiempo. Así que creo que gran parte del desafío para la mente es elegir no hacer eso que la sociedad tanto que está empujando hacer. Centrarte mucho en tu carrera, en tu ambición personal, en tu estatus, en el reconocimiento, etc. Pero, ha habido esto, también hay muchas estrategias que pueden hacer en marcha para tratar de hacer que eso se accede. Una de las preguntas que más me gusta hacer me es cuál es el esfuerzo que sigue trabajando por mí una vez que yo he terminado. Por ejemplo, cuando escribí hábitos atómicos, se publicó el libro e hice un montón de entrevistas para promocionar. Algunas entrevistas fueron en la radio y otras en podcast o canales de YouTube. Y me gustaban las entrevistas de radio, pero ya no hago tantas. Me refiero ir a un podcast porque en la radio, cuando terminan esos diez minutos, son los que dure, el esfuerzo que acabo de dedicarle a esa entrevista se desmanece. De repente, ya nadie más lo va a escuchar. Pero, mientras que a un podcast se graba, la gente puede escucharlo en cualquier momento. He dado ya cientos de entrevistas en podcasts y en algún lugar, ahora mismo, hay alguien escuchando una de esas entrevistas mientras estoy aquí hablando con los entrevistas. Así que es casi como si hubiera múltiples versiones de James Hype fuera, la versión de mí en este momento que está manteniendo esta conversación. Luego hay alguna otra versión en otro lugar que ya hizo el trabajo en su momento. Es esfuerzo que sigue trabajando para mí una vez que finalizo. Claro, no todo en la vida puede ser así. Hay cosas que no te queda más remedio que hacerlas. Pero si puedes hacer una cosa el día que siga trabajando para ti una vez que ha terminado, al cabo de uno, dos o tres años, hechas la vista atrás y te das cuenta de que hay una olajigante de esfuerzo previo que sigue avanzando y trabajando para ti. Y de repente resulta mucho más fácil lograr más en menos tiempo, que es lo que me estabas preguntando. Como logro más cosas en menos tiempo, pues la respuesta es que dedicas un poco de tiempo cada día a algo que se acumule, el lugar de algo que se desitiene. Y si lo haces durante uno, dos o tres años, de repente de todas esas horas anteriores siguen trabajando para ti y pueden obtener resultados mucho más fácilmente. No tienes que trabajar tan duro hoy, porque todos esos días anteriores siguen trabajando para ti. El interés compuesto. Efectivamente, es una forma de capitalización. Llevamos media hora hablando de hábitos, pero ¿por qué importan los hábitos? Nos proporcionan algún tipo de ventaja cognitiva? Al cerebro le gustan los hábitos, porque son tan importantes. Es una buena pregunta. Vamos a empezar por lo básico. Todo organismo vivo necesita energía para sobrevivir, que a saber si las plantas cogen al uso de el agua, los seres humanos necesitan agua y alimento, necesitas alguna forma de energía para continuar persistiendo y mantenerte con vida. Y obtener esa energía es algo valioso. Es un recurso muy preciado. Como he dicho, durante la mayor parte de la historia humana, nuestros antepasados buscaban frutos, bebían agua de la rollo o intentaban matar a un antílope, pero la saban. Trataban de dar conformas de obtener esa energía para seguir sobreviviendo. Y como era un recurso tan valioso e preciado, nuestro cerebro intenta de cualquier manera, como les sea posible, ahorrar energía, esfuerzo y atención, para que puedas centrarte en lo que más se utercan. Así que siempre que puedas crear un hábito, siempre que puedas manejar las exigencias de la vida diaria, sin necesidad de pensar en ella, eso libera a tu atención para centrarte en otra cosa que podría ser más importante. Y ese es realmente el valor que te aportan los hábitos. Tú no piensas de lo que estás haciendo cuando te atras los zapatos. Es algo habitual y puedes pensar en qué vas a hacer durante día o en una conversación que tienes que tener más tarde o en cuál es tu primer lugar. Y a tarde los zapatos en realidad no requieren ninguna atención constante, lo mismo cuando te lavar los tientes, te peinas, hechas los cereales a la vida. son acontecimientos diarios casi inumerables y puede decir por la vida sin necesidad de prestarles mucha atención. Eso te permite dedicar tu atención a la base. Así que a nivel biológico, ese es más o menos el papel que desempeñan los hábitos, que permiten manejar las exigencias de la vida a siempre estarles tanta. Si tuvieras que parar a pensar de cuidadosamente cada vez que te atas los tapatos, en cómo lo hiciste la primera vez que aprendiste, perderías mucho tiempo que no podrías emplear para otras cosas. Así que el cerebro siempre está buscando esos caminos para construir mejores hábitos y resolver los problemas de la vida sin pensar. Y para eso sirve los hábitos, sin embargo, en la sociedad moderna, esa misma maquinaria que ya tiene tu cerebro se asigna a todo tipo de cosas. Se asignan hábitos financieros, hábitos de salud, el hábito de escribir, o hábitos de creativa. Y aunque la arquitectura subjacente que impulsa es la misma, la sociedad moderna tiene muchas facetas y es compleja. Así que la maquinaria se utiliza de forma muy interesante. Pero esa es la razón fundamental por la que tu cerebro está intentando hacerlo. Antes de hablar de motivación, ¿cuál es el papel de la disciplina y el autocontrol? La disciplina y el autocontrol son cualidades muy importantes en la vida. Seguro que a todos se nos ocurren ejemplos de cómo el ser disciplinado o tener más autocontrol, puede servirnos y ayudarnos. Como el retraso de la gratificación puede valer la pena dar por la. Hay un capítulo interesante en hábitos atómicos llamados el secreto de la autocontrol, en el que desgrano algunas de las investigaciones sobre el autocontrol. Resulta que uno de los hallazgos más sorprendentes es que la gente que presenta grandes cantidades de autocontrol, gente a la que mira si piensas, "ojalá yo fuera así de disciplinado o tuviera esa fuerza de voluntad". Pues el patrón más común entre esas personas es que son tentadas con menos frecuencia. Así que ironicamente lo mejor que puedes hacer para aumentar tu autocontrol es diseñar situaciones en las que no necesiten su autocontrol, diseñar situaciones y entornos en los que no te sientas teetada. Crear un contexto en el que el buen camino es realmente el único que puedes tomar o el más evidente y no tienes la tentación de recorrer caminos menos productivos. Te voy a dar un ejemplo mío. No puedo hacerlo todos los días, pero diría que tal vez el 70% de el tiempo tengo una pequeña norma que es dejar el teléfono en otra habitación hasta la hora de la mujer. Cuando hago esto, el teléfono está al final del pasillo, está en otra habitación, no tiene más misterio. Yo trabajo desde casa. Sin embargo, nunca voy a cogerlo y siempre pienso que es gracioso porque si tengo el teléfono aquí al lado, ajo como todo el mundo, lo mido cada tres minutos simplemente por tenerlo cerca. Pero si está a 30 segundos de mí, al otro lado del pasillo, nunca voy a poner. Entonces me preguntó, ¿tanto deseaba mirarlo? Lo deseaba lo suficiente como para cogerlo cada tres minutos cuando lo tenía al lado, pero no tanto como para hacer un esfuerzo de 30 segundos e ir a por él hasta la otra habitación. Creo que este ejemplo ilustra lo que están descubriendo los estudios sobre el autocontrol y es que si tú observas mi comportamiento, dirás, vaya, cuanto autocontrol tienes de chico, no mira el teléfono en toda la mañana. Pero en realidad, tan solo he diseñado una situación en la que no lo tenía a mano. No es más que eso, a lamentar la fricción que existe entre el teléfono y yo, de repente parece que estoy a otro nivel de distislinas. Así que el gran aprendizaje de todo esto es saber cómo diseñar tu vida para no depender de la disciplina y eso ironicamente te hará más disciplina. Hemos hablado de que antes de empezar a crear un nuevo hábito hay ciertas reglas que tienes que crear y decías que hay que hacerlo obvio, atractivo, sencillo y satisfactorio. Podríamos repasar esas cuatro reglas con algún ejemplo para que sea más fácil recordarlas. Claro. En primer lugar, yo la llamó las cuatro leyes del cambio de conducta y cada una aborda un aspecto clave de cómo se crean los hábitos. Hay muchas formas de aplicar cada una de estas leyes. Hay muchas formas de hacer que los hábitos sean obvios, muchas formas de hacer los atractivos, de hacer los fáciles y satisfactorios. Pero a grandes rasgos buscamos esas cuatro reglas. Tomamos, por ejemplo, mi hábito describió. Yo me he dado cuenta de que en mi negocio lo que marca la gran diferencia es si estoy escribiendo el siguiente contenido que quiero publicar. Estoy escribiendo mi newsletter, un artículo o un capítulo de un libro. Y si es el motor que hace que me negocio funcío. Mucha gente se queja de que escribir es duro, es algo muy común. Escribir es difícil, requieres esfuerzo, no es divertido, fíjete. Y claro que yo también me siento así de vez en cuando. Pero es lo que tengo que hacer para mantener el negocio en la meta. ¿Cómo puedo crear un hábito? Pues me he dado cuenta de que uno de mis mayores puntos de fricción es decidir sobre qué escribo. Me puedo pasar tres horas sentado frente al ordenador hasta que me decido. Pero una vez que lo hago, escribir es más fácil. Así que, primero, al hacer lo yo, he empezado a apuntar en posits a que yo sobre lo que voy a escribir. Pongo en la primera frase o el tema y al final del día, dejo el posit encima de mi teclado, de forma que cuando llegó a la mañana siguiente, tengo muy claro sobre qué voy a escribir. Lo único que tengo que hacer es abrir el documento Google y escribir la primera frase. Ya la tengo ahí sobre el teclado, no se me va a olvidar. Y ni siquiera me permito dar por hecho que me acordaré del tema a la mañana siguiente. No, siempre dejo el posit colocado. Está literalmente sobre el teclado. Es imposible se encarme al ordenador y no verlo. Así que ese es un ejemplo de hacerlo obvio. Lo segundo es hacerlo atractivo. Si pudiera volver a escribir el libro y añadir algo, definitivamente sería esto que voy a decir ahora. Es una pregunta muy sencilla. ¿Cómo sería ese hábito si fuera divertido? Casi todos los hábitos pueden tomar distintas formas. Tomemos el máscobre, el propósito de año nuevo, de hacer ejercicio. Y creo que mucha gente va al gimnasio o a correr en enero porque sin que deberían hacer ejercicio o que la sociedad quiere que lo hagan. Pero si nos pusieramos a apuntar actividades saludables durante tres minutos, la lista sería muy larga, escalada, calla, yoga, levantar pesas, salir a calular cada mañana. Yo creo que merece la pena adenticarle diez minutos y luego mirar la lista y preguntarnos ¿Cuál de todos estos me parece más divertido? ¿Cuál me llama más a mí? Y eso no significa que cada hábito que construyas vaya a ser lo más divertido de tu vida. No siempre va a ser como ir a un concierto o algo así. Pero sí significa que prácticamente cualquier hábito puede ser más divertido o atractivo que lo primero que te venga a la mente o lo que la mayoría de la gente hace. Pero volviendo a mi ejemplo de escribir y al hacerlo atractivo, he decidido que solo voy a escribir sobre temas que me entuseas. Si hay un tema que realmente me llama, me voy a centrar en él. Y te da todo de hacerlo lo más divertido posible, escribiendo solo sobre cosas que a mí me parezcan divertidas e interesantes. La tercera ley es hacerlo sentido. Esta es muy simple. Mi regla es que escribo una frase al día. En realidad, casi nunca escribo solo una frase. Si escribo la primera, casi siempre escribo mucho más. Pero durante un tiempo tuve un objetivo, una expectativa, que era escribir una página al día. Pero incluso eso era demasiado. Algunos días era como si el tiempo se me escaparan, no tuviera energía. Pero escribir solo una frase es algo a lo que no me puedo tener. Aunque esté agotado al final del día y esté deseando meterme en la cama, puedo escribir una frase antes de irme a dormir. Así que intento escribir una buena frase. Esas mi forma de hacerles en fun. Lo siguiente es que quiero hacerlo satisfatorio, que tiene que ver con la recompensa que te proporciona una condita. Yo soy muy afortunado ahora mismo porque en realidad escribirme da muchas cosas en pensas. Por ejemplo, cuando escribo y publico mi newsletter de los jueves, o tengo mucha satisfacción en mi dieta, porque veo que la gente lo comparte en Twitter me responden al correo electrónico. Así que en ese sentido el hecho de publicar mi newsletter es muy gratificante. Pero la máxima recompensa de cualquier hábito es sentir que estás haciendo el tipo de persona que quiere ser. Y por eso es gratificante es simplemente realizar esa conducta porque estás refortando el tipo de persona que te merece. Yo llegado a ese punto con el hábito de escribir, sé que por mi personalidad me siento bien cuando estoy creando algo. Ya se ha escribir un capítulo de un libro, hacer un diújo. Puede ser cualquier cosa, pero el hecho de crear me hace sentir bien. Así que la recompensa en este caso es sencillamente la acción. Tampoco creo que sea lo más común cuando pruebas un nuevo hábito. Tal vez tengas que añadirle una recompensa externa para mantener la moderación. Por ejemplo, si escribes todos los días durante una semana, puedes darte algún tipo de premio como acercarte a tu labería favorita o algo así. ¡Bien! Pero aunque está bien tener algún tipo de recompensa externa al principio, a la larga, a menudo la recompensa es intrínseca al propio hábito. ¿Cuál es el mejor momento para empezar un nuevo hábito? Funcionan los propósitos daño nuevo o no? Yo no tengo nada en contra de los propósitos de año nuevo, te impone en una especie de presión cultural para dar el primer paso y eso me parece estupendo. Sin embargo, tampoco creo que hayan ninguna razón para esperar hasta año nuevo. Si te apetece probar algo y todavía ese tiembre no tienes por qué esperar hasta enero, ponte con ello. Creo que en general, si los propósitos de año nuevo sirven con una presión cultural que hace que te pongas en marcha y me parecen genial, el problema no es necesariamente los propósitos de año nuevo, es como se lo toma la gente. Tratan de abarcar demasiado, no siguen los principios de los que hemos hablado, no simplifican, no lo hacen sencillo, no lo hacen obvio, no escogen el hábito que el resulte más atractivo, pero bueno la pregunta era que cuando se el momento adecuado para que quedan hábita. Creo que hay que plantearse dos cosas. La primera pregunta es más amplia. ¿En qué momento me encuentro ahora mismo? Todos pasamos por diferentes temporadas en la vida. Por ejemplo, cuando estaba trabajando en hábitos atómicos, no tenía hijos y la maquinaria profesional, por así decirlo, funcionaba a toda mesa, la maquinaria asociada al ir familiar y va muy pocas evoluciones. Ahora, cinco años después, tengo hijos pequeños y el libro ya se publicó, así que la maquinaria profesional va más despacio y es la otra la que consume más. Sin embargo, me costó francamente mucho dar recuenta. Ya era padre desde hace un par de años, pero seguía tratando de encajar a la fuerza mis atingos hábitos en esa nueva vida. Hasta que por fin me di cuenta de que esa temporada había pasado y cuando cambia tu momento vital, tus hábitos a menudo también tienen que cambiar. Así que creo que esa es la primera pregunta. ¿Es este el momento adecuado para este hábito? ¿O dicho de otra manera? ¿Qué forma necesita tomar este hábito para adaptarse a mi temporada actúa? Bien, esa es la primera pregunta más general. La segunda pregunta va más al detalle y se centra en el momento de la vida. ¿Cuál es el mejor momento de la vida para introducir este nuevo momento? ¿Pongamos que alguien quiere crear un hábito de meditación? Mucha gente pensará en su jornada y dirá "Bueno, suele ser mejor meditar por la mañana para empezar el día con buitier. Es poco probable que se cuelse alguna emergencia y desvarate tus planes. Tienes más control sobre tu mañana. Pero para alguien que esté en el mismo momento vital con hijos pequeños corretiando por la casa, que tiene que vestirlos y preparar el desayuno, puede que la mañana no sea un momento para su hábito de meditación. Tendrá que ser en otro momento del día. Así que por recapitular, ¿en qué temporada de mi vida esto? ¿Qué forma debe tomar este hábito para adaptarse a ella? Y luego una pregunta más concreta. ¿Cuál es el momento del día sobre el que tengo más control o en el que más sentido tiene incorporar este hábito? Pero para mucha gente, una vez que empieza a ser hábito, el problema es que llega un punto en el que se convierte casi en una lucha. Es como algo más que tienes que hacer, como el J. Onelin. Todo el mundo lo recomienda. Vale, empiezo a escribir todos los días o la meditación. Hay que meditar. Entonces empieza a meditar, pero de repente piensas "Madre mía, otra cosa más que tengo que hacer". ¿Cómo logramos cumplir esos hábitos si sentir que son una imposición más? Empiezas a sentir que el hábito es una obligación. Es acto. Como una carta, una cosa más que tienes que hacer. Creo que es una buena pregunta y desde luego una experiencia muy común. Hay varios aspectos que vienen a alguien. El primero se remonta a lo que hemos hablado antes. Tiene que haber cierta voluntad de salir de ese juego de estatus al que todo el mundo juega. Solo porque el mundo espera que hagas algo, no significa que debas hacerlo. Hay que ser honesto con uno mismo y preguntarse. Es esto realmente una prioridad para mí. Realmente siento que me proporciona el estilo de la idea que quiero. Hay una pregunta que me hago cuando me estoy planteando empezar un nuevo proyecto o creer un nuevo hábito. Y es, ¿cómo quiero que sean mis dios? Imagina que tu día ideal es una caja que representa a qué dedica a ser. Yo, por ejemplo, desde un punto de vista empresarial, dentro de la caja está como llegar a más gente o generar el mayor impacto o ganar más dinero. Pero son cosas que tienen que estar dentro de la caja, no fuera de ella. Se lejo hacer algo que está fuera de la caja, me estoy obligando a vivir un estilo de vida que no quiero vivir. Creo que esto lo puedo hacer cualquiera con sus otros. Es el primer aspecto, realizar un proceso de reflexión y autoconciencia sobre lo que realmente te importa. El segundo aspecto es que, en realidad no creo que necesitemos crear tantos hábitos. Me parece que la divamita que estabas describiendo es más frecuente en personas que se hacen una lista interminable de hábitos que quieren adoptar. Como 10 o 15 cosas y lo quieren hacer todo. Entonces parece más una lista de tareas y la sensación es que son obligaciones. Y no creo que necesites tantas. En lugar de eso, la pregunta que debes hacer que 2 o 3 hábitos son los que provocan que me pasen cosas buenas. ¿Cuáles son esas 2 o 3 cosas que cuando las hago son como los grandes pilares de midia y sé que el resto de piezas se alinean de forma natural sin tener que pensar demasiado en ello? Te voy a dar dos ejemplos, amigos. Uno es mi hábito de escribir que ya han mencionado. He dicho antes que es como el motor que hace fingir a todo el mundo. Me cetro en ese hábito porque es como el manantial del que salen muchas otras cosas positivas. No tengo que preocuparme de crear el hábito de reservar entrevistas como esta. Por ejemplo, estamos aquí charlando porque he pasado mucho tiempo escribiendo. Tampoco tengo que pensar en hacer crecer milistas de distribución de correos o crear hábitos en torno al marketing y la promoción, porque estoy escribiendo mucho. Así que es una conducta que está aguas arriba de otras cosas positivas que sucede. Y en lo personal, creo que mi hábito de hacer ejercicio es una de las piezas centrales de midia. Si consigo entrenar, durante la siguiente hora tengo una especie de subidón post-entreno que me permite pensar con mucha claridad y trabajar bien. Suelo dormir mejor por las noches porque estoy cansado por el entreno. También me pasa que tiendo a comer mejor cuando voy a gimnasio. Cuando no hago ejercicio es cuando también me falla a mi etapa. Así que en ningún momento trate de mejorar mis hábitos de concentración, sueño o alimentación. Estaba únicamente centrado en el hábito de hacer ejercicio. Pero sabía que si lo hacía iba a desencadenar todos esos otros aspectos positivos. ¿Por lo que te voy a preguntar? ¿Cuándo te preguntas? ¿Qué dos o tres cosas suelen estar presentes cuando tienes un buen día? Cuando todas las piezas encajan fácilmente. Esas son las que hay que centrasen. Y quizá la respuesta está en estas dos preguntas. En nivel más general, ¿cómo quiero que sea midia a día? ¿Lo estoy haciendo por mí o porque siento que tengo que hacerlo o la cultura que quiere que lo haga? Y luego entras más en detalle. Quidos o tres actividades desencadenan un buen día. Si te entras en eso, vas a mantener tus hábitos lo sufientemente sencillos como para que no sientas que tienes una lista de dos citares que tienes que cumplir. La pregunta del millón, algo que nunca te han preguntado. ¿Cuánto tiempo se tarda realmente enformar un nuevo hábito? 21 días, 66. La verdad es que escuchas de todo. 21 días, 30, 90, lo de los 66 días se dice mucho ahora porque un buen estudio que mostró que de media se necesitaban 66 días para construir un hábito. Pero creo que incluso en ese estudio el rango es bastante amplio. Por ejemplo, si eliges algo muy sencillo como ver un vaso de agua, puede que solo te lleve un par de semanas. Si eliges algo más complicado como salir a correr todos los días después del trabajo, eso te puede llevar 8 o 9 meses. Y no creo que los 66 días realmente significa nada. Si buscas una respuesta práctica, probablemente sería entre unos pocos meses y un año, que es lo que se suele tardar normalmente. Pero creo que la respuesta honesta, la verdadera respuesta a cuánto tiempo se tarda en crear un hábito es toda la vida. Porque si dejas de hacerlo, ya no es un hábito. Esto lo digo para animarte a que lo veas de otra manera. Si lo piensas, los hábitos no son una línea de meta que haya que empezar. Son un estilo de vida. Seguro que ahora entiendes porque buscamos camis pequeños, que no supongan una amenaza, algo que puedas integrar en tu vida diaria o en el trabajo. Si lo miras desde ese prismo esa actitud, creo que vas a estar mejor posicionado para realizar cambios que perduren. Habitos atómicos están entre los libros más vendidos en España. Decías antes que recibes mucho feedback de los lectores. Si tuvieras que decir algo que hayas aprendido a raíz, escribir este libro o algo que te gustaría incluirse los reditas, ¿qué sería? Bueno, como he dicho antes, si pudiera incluir algo sería la pregunta de cómo sería esto si fuera divertido. Eso es lo que añadiría. Algo que he aprendido de los lectores y que creo que no supe apreciar cuando estabas escribiendo el libro es que muchas personas que ha sido. han comprado hábitos atómicos, se han suscrito a Miguel Luzletter, que se llama "Tres dos uno", y en el que comparto brevemente un par de ideas propias cada semana. En su momento me pregunté, ¿por qué se va a suscribir la gente si ya tiene el libro? Si muchos de los temas son similares, lo que no supe ver es algo muy humano y es que todos necesitamos que no se lo recuerden. No me daba cuenta de lo útil que es reconectar con esos conceptos cada semana o el episodio a diario, todos necesitamos recordatorios. Muchas de las cosas que más nos importan en la vida son batallas alternables, que cumpla soy y trabajes en las cosas que más te importan y seas muy productivo, no te da puntos extra para mañana. Mañana tendrás que volver a levantarte, no distraerte, centrarte en lo que importa y hacer el trabajo. Si oye eres amable y cariñoso y generoso con tu pareja, eso no te da puntos extra para mañana. Mañana tendrás que volver a esforzarte por ser amable, cariñoso y generoso, así es como se trabaja por una relación. En deporte que hagas hoy, tampoco te da puntos extra para la semana que viene. Tendrás que volver a levantarte del sofá y sudar si quieres mas en el cuerpo en forma sano yectivo. Así funcionan muchas cosas en la vida, son batallas que nunca terminan y por eso está útil que alguien te lo recuerde para no salirte de tu camisa. Creo que esa es una de las lecciones que he aprendido de mis lectores. Les entanto hábitos atómicos, los conceptos de libro les parecen muy útiles, pero también les gusta mi newsletter y por supuesto también leer a otros autores, porque les recuerda lo que es importante y les ayuda a repasar esos conceptos una y otra vez. Gracias a todos y a todos. Gracias a todos y a todos y a todos y a todos y a todos y a todos. Los apuntes del podcast de Cristina Mitre, un mega resumen en PDF con todo el esencial de la entrevista. Te aseguro que nadie toma apuntes como nosotros. Desde tan solo 0,96 euros a la semana, accederás además a mucho más contenido exclusivo y podrás resolver con los mejores expertos todas tus dudas de nutrición, entrenamiento, belleza y salud en nuestras encuentras online mensuales. Suscríbete a mi newsletter a micrófonocerrado en CristinaMitre.com.