Besser einschlafen, besser durchschlafen: Diese Tricks musst du kennen

Willkommen beim Wita-Moment-Potcast. Ich bin Susanne und hier dreht sich alles darum, wie ihr Fitt, Energiegeladen und gesundes Leben geht und das am besten bis ins hohe Alter. In dieser Folge schauen wir uns an, warum Schlaf so viel wichtiger ist als viele denken, was hinter typischen Schlafproblemen stecken kann und welche Tricks euch wirklich helfen können, besser ein und durchzuschlafen. Ganz viel Freude beim Zuhören. Heute habe ich für euch mal eine kleine Frage zum Einstieg. Und zwar, woran denkt ihr als erstes, wenn ihr an ein gesundes Leben denkt? Wahrscheinlich an eine Ernährung mit vielen Utamin, an Wassertrinken oder an Sport. Aber einer der größten Hebel für unsere Gesundheit wird oft komplett unterschätzt und zwar der Schlaf. Jetzt mal hand aufs Herz, wie viele Stunden schlaf die Potag? Schlaf der Abends, schnell ein und wachte jeden Morgen fit und ausgerut auf und geht leistungsfähig durch den ganzen Tag? Wer auf die letzten beiden Fragen mit Jahr antworten kann, der macht wahrscheinlich vieles richtig. Ich bin aber sicher, dass es bei vielen von euch gar nicht der Fall ist. Weil viele Menschen schlafen heute einfach zu wenig, zu unruhig oder einfach nicht erholsam genug. Und das Problem dabei ist, schlechter Schlaf macht sich nicht nur nachts bemerkbar, sondern er beeinflusst unseren ganzen Körper. Ich glaube, dass Schlaf oft unterschätzt wird, weil er erst mal so passiv wirkt, weil man liegt dir einfach nur da. Aber tatsächlich laufen während des Schlafs unglaublich wichtige Prozesse ab. Und die schauen wir uns direkt erst mal an. Nachts passiert im Körper nicht einfach nichts. Schlaf ist eher eine aktive Riberatur, Sortie und Regenerationsphase. Wenn wir einschlafen, fährt der Körper nach und nach vom Aktivmodus in den Regenerationsmodus. Der Puls wird ruhiger, die Atmung verlangsamzig, der Blutdruck singt und das Nervensystem schaltet stärker in den Parasumpartikus. Also in den Teil der für Ruhe, Verdauung und Erholung zuständig ist. Währendessen durchlaufen wir verschiedene Schlaffasen. Um Tiefschlaf passiert besonders viel körperliche Regeneration. Der Körper repariert Gewebe, stärkt das Immunsystem, reguliert Entzündungsprozesse und schüttet Wachstumshormone aus. Und diese sind eben ganz wichtig dafür, dass unsere Zellen und unser Gewebe repariert werden und Muskeln sich regenerieren können. Deshalb ist Tiefschlaf so entscheidend, wenn wir uns wirklich erholt fühlen wollen am nächsten Tag. Auch das Gehirn arbeitet nachts intensiv weiter. Es sortiert Informationen, verarbeitet Erlebnisse und speichert gelerntes Ab. Man kann sich das vorstellen wie eine Art Aufräumen im Kopf. Was wichtig ist, wird behalten und was unwichtig ist, wird einfach aussertiert. Besonders spannend ist auch das sogenannte glumphartische System. Das ist eine Art Reinigungsystem des Gehirns. Währendes Schlafs werden Stoffwechselabfälle aus dem Gehirn abtransportiert. Deshalb wird Schlaf auch mit Gehirngesundheit und Konzentrationsfähigkeit in Verbindung gebracht. Die nächste Schlafphase, die wir haben, ist die sogenannte Rämschlafphase, also die Traumphase. Und auch hier ist das Gehirn wieder sehr sehr aktiv. Diese Phase ist wichtig für emotionale Verarbeitung, Kreativität, Gedächtnis und psychische Stabilität. Viel emotionale Eindrücke des Tages werden genau hier verarbeitet. Was auch nachzreguliert wird, ist unser Hormonhaushalt. Schlaf beeinflusst unter anderem Cortisol, also unser Stresshormon. Melatonin und Schlafhormon. Insolien, was wichtig für den Blutzucker ist. Und Laptin und Grelen, die beiden Hormone die Hunger und Sättigung steuern. Wenn ihr nach einer unruhigen Nachttags über zu Heißhungern eigt, oder euch gestresst erfüllt als sonst, dann liegt es genau daran. Auch unser Immunsystem ist nach sehr sehr aktiv. Es nutzt die Schlafphase, um Abwehrzellen zu regulieren und Entzündungsprozesse zu kontrollieren. Und deshalb sind wir in Phasen, in denen wir tagelang kein guten Schlaf bekommen, oft viel anfälliger für Infekte. Wenn wir das alles jetzt mal zusammenfassen, dann können wir festhalten. Nachts wird nicht nur Energie gespart, Nachts wird repariert, sortiert, gereinigt und reguliert. Schlaf ist also nicht einfach nur eine Pause für den Körper, sondern eine der wichtigsten Phasen, in denen der Körper dafür sorgt, dass wir am nächsten Tag wieder Leistungsfähig, belastbar und gesund bleiben. Wenn wir mal schlecht schlafen, dann merkt das unser Körper ja ziemlich schnell. Und ich denke, die meisten von uns kennen zumindest einige der direkten Folgen, die nach einer eher miesen Nacht auf uns warten. Natürlich die Müdigkeit. Aber auch Probleme uns zu konzentrieren. Wir sind schneller gereizt und haben allgemein weniger Energie. Das sind allerdings nur die kurzfristigen Folgen. Wenn wir jetzt dauerhaft, also wirklich viele Nächte am Stück schlecht schlafen, dann kann das noch viel, viel weitergehen. Unser Stresslevel steigt an. Es kann sein, dass wir ein Gewicht zunehmen. Es kommt zu heißhunger, hormonellen, ungleichgewichten. Bluthochdruck. Auch unser Immunsystem leidet darunter, sodass wir schneller krank werden. Und generell geht schlechter Schlaf mit einem höheren Risiko für Stoffwechsel und Herzkreislauferkrankungen her. Und genau deshalb ist Schlaf so ein riesiger Hebel, wenn wir wirklich gesund leben wollen. Viele versuchen ja zuerst, ihre Ernährung zu optimieren, mehr Sport zu machen und vielleicht Nahrungsergänzung einzunehmen. Und das ist auch alles wirklich wichtig und richtig. Aber wenn der Schlaf dauerhaft schlecht ist, dann fehlt dem Körper auf die Grundlage. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, warum sind Schlafprobleme heutzutage überhaupt zu ein großes Thema bei vielen Menschen? Und hier kommen gleich mehrere Faktoren zusammen. Herr wahrscheinlich ausschlaggebendste Punkt ist tatsächlich der Stress und diese daueranspannung, die viele von uns haben. Viele Menschen sind heute dauerhaft an und der Körper arbeitet ständig weiter. Tutulisten, Nachrichten, Arbeit, Termine, Sorgen, Reizüberflütung durch das Handy und die ständige Erreichbarkeit und so weiter und so weiter. Und genau das alles macht uns das Einschlafen und auch das Durchschlafen schwer. Denn zum Einschlafen braucht der Körper eigentlich genau das Gegenteil. Sicherheit, Ruhe und Entspannung. Wenn euer Nervensystem aber noch im Alarmmodus ist, fällt das Abschalten einfach total schwer. Der zweite Punkt ist zu viel Licht am Abend, vor allem Bildschirmlicht. Biede von uns schauen abends noch Fernsehen oder neben auch das Handy mit ins Bett. Und das Problem ist, dass diese Geräte viel blaues Licht aussenden. Und dieses Licht signalisiert eurem Gehörn. Es ist noch Tag. Dadurch wird die Ausstütung von Milatronien gehämmt. Milatronien ist unser natürliches Schlafformoen und hilft unserem Körper dabei, müde zu werden. Dann gibt es auch noch andere Alltagsgewohnheiten. Die Schlafprobleme verstärken können. Dazu gehören zum Beispiel sehr spätes, schweres Essen. Viel Alkohol am Abend. Koffe ihn zu spät am Tag. Oder auch unregelmäßige Schlafzeiten. Also wenn wir jeden Abend zu unterschiedlichen Uhrzeiten ins Bett gehen, oder auch wenn wir zum Beispiel im Schichtdienst arbeiten. Was mir jetzt immer wichtig ist zu sagen, wenn ihr merken solltet, dass ihr mehr als vier Wochen und mindestens dreimal pro Woche wirklich, wirklich schlecht schlaft. Wenn ihr dazu sehr schlefrig oder vergesslich am Tag seid oder sogar Symptome wie Herzrasen, nächtliches Schwitzen oder unruhige Beine dazu kommen, dann lasst es bitte einmal herzlich abklären. Hinter so was können nämlich auch immer körperlicher oder auch seelische Ursachen stecken. Besonders hilfreich ist das, wenn ihr vor dem Arzt Besuch sogar ein Schlaftagebuch führt, wo ihr dann jeden Morgen reinschreibt, wie ihr geschlafen habt und was für Symptome auftreten. Für alle, die ab und an mal eher schlecht schlafen oder sich einfach schwer tun, einen guten Schlafrhythmus zu finden, kommt hier die gute Nachricht. Oft machen kleine Veränderungen schon ein sehr, sehr großen Unterschied. Wo ihr als erstes ansetzen solltet, ist wirklich euer Schlafrhythmus, denn unser Körper liebt Rhythmus und Struktur. Wenn ihr jeden Tag zu völlig unterschiedlichen Zeiten schlafen geht, bringt es eure innere Uhr einfach total durcheinander. Deshalb hilft es enorm, möglichst regelmäßige Schlaf und auch Aufstehzeiten zu haben. Und das heißt, nimmt allerbesten Fall auch am Wochenende. Das muss jetzt alles nicht auf die Minute perfekt sein, aber achtet ein bisschen darauf, zumindest in der Woche beispielsweise immer um 10 ins Bett zu gehen und dann an den Wochenenden nicht jeden Abend bis 2 Uhr morgens auszureizen, sondern so nah wie möglich, an eure wöchentlichen Zubettgezheit dran zu bleiben. Schon so ein kleines bisschen mehr regelmäßigkeit kann eurem Schlaf nämlich schon deutlich verbessern. Wer im Schichtdienst arbeitet, hat es hier natürlich manchmal deutlich schwerer. Was man hier machen kann, sind sogenannte Schlaf-Taktiken. Eine davon ist, dass vor Schlafen, das heißt, ihr macht ein etwa ein bis zwei stündigen Power-Nep vor eurer ersten Schicht. Beim Nachschlafen schlaft ihr 4 bis 5 Stunden direkt nach Dienstende und dann nochmal 2 bis 3 Stunden vor der nächsten Schicht. Wenn ihr nach einer Nachtschicht morgens auf dem Weg nach Hause seid, könnt ihr auch versuchen, eine Sonnenbrille zu tragen, um eben die Aktivierung durch das Tageslicht möglichst gering zu halten. Wichtig ist auch, dass ihr eurem Rhythmus auch an euren freien Tagen nicht komplett umstellt, um eure innere Ohren nicht zu stören. Und auch hier gelten dann natürlich alle Tipps für eine bessere Schlafhygiene, über die wir jetzt gleich nach sprechen werden. Jetzt kommen wir zu einem klassischen Denkfehler, den viele beim Thema Schlaf haben. Und zwar denken wir ja oft, dass wir entscheiden können, wann unser Körper zu schlafen hat. Das Problem daran ist, nur weil wir das gerne wollen, heißt es nicht, dass unser Körper auch wirklich bereit dazu ist. Viele versuchen, direkt einzuschlafen, obwohl ihr Körper innerlich noch auf Vollgas läuft. Meine Kollegen Vanessa hat es in einer unserer letzten Folgen so schön gesagt, Schlaf ist ein Landeanflug und kein Falschermsprung. Und genau deshalb ist eine gute Abendotine extrem hilfreich, um nämlich eurem Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Was wir hier brauchen sind Dinge, die unseren Körper signalisieren. Jetzt darfst du runterfahren. Und das ist auch gar nichts kompliziertes, sondern das können ganz, ganz einfache Dinge sein. Also das Lichtdimmen des Handybecklegen, ein paar Seiten lesen, Artenübung, ein warm Tee trinken, ruhige Musik, warm duschen. Am Ende dieser Folge gebe ich euch auch noch ein paar Beispiele für eine Frage. einfacher aber sehr wirkungsvolle Abendroutine mit. Ein Bestandteil dieser Routine ist, das Schlafzimmer optimal auf die Nacht vorzubereiten. Denn nur weil der allen Wett steht, schläft es sich nicht automatisch gut darin. Was ihr braucht ist, ein kühles Schlafzimmer möglichst dunkel, ruhig und wenig künstliches Licht. Gerade die Temperatur spielt eine große Rolle. Der Körper muss zum Einschlafen nämlich seine Temperatur leicht absenken und ein zu warmes Schlafzimmer kann das erschweren. Übrigens kann es euch das Einschlafen auch schwerer machen, wenn ihr euch in eurem Schlafzimmer gar nicht so richtig wohlfühlt. Wenn in einer Ecke noch ein Standard mit Wäsche steht, sich auf der Komode getragenden Klamotten stapeln oder auf dem nachtischen Haufen Crimskrams rumliegt, dann kann der Kopf einfach nicht zur Ruhe kommen. Versucht euch mit eurem Schlafzimmer wirklich einen Wohl für Ort zu schaffen. Am besten nutzt ihr diesen Raum wirklich auch nur zum Schlafen und nicht auch zum Arbeiten oder Bügeln, weil so verknüpft euer Kopf das Zimmer viel besser mit runter kommen und entspannung. Kommen wir mal zu einem anderen Thema. Koffein und Alkohol und hier machen viele Menschen tatsächlich den größten Fehler. Schauen wir uns zuerst das Koffein an. Hier wird oft unterschätzt, wie lange dieser Stoff im Körper bleibt und auch noch aktiv ist. Was ihr missen mustest, dass Koffein eine sogenannte Halbwärtszeit hat und die beträgt bei gesunden Erwachsenen etwa drei bis fünf Stunden. So, dass es aber jetzt nur die Zeit, die angibt, wann sich noch die Hälfte des aufgenommenen Koffeins im Körper befindet. Das heißt, selbst, wenn nach fünf Stunden die Hälfte abgebaut ist, kann sechs bis acht Stunden nach dem Kaffee trinken, noch eine signifikante Menge Koffein im Körper aktiv sein. Und deswegen kann selbst dann Kaffee am Nachmittag den Schlaf bei empfindlichen Menschen noch stark beeinflussen. Und auch beim Alkohol ist es etwas tricky. Manchmal hat man ja das Gefühl, dass man mit einem Bier oder Wein sogar besser einschläft und dann ist es sogar was wahres, aber was hier meistens deutlich leidet, ist die Schlafqualität. Auch wenn man vielleicht besser einschläft, schläft man in der Nacht insgesamt unruhiger und wachtholfiger auf. Deswegen hier einmal die grobe Fausträge. Für ein Erhulsam Schlaf sollten Koffein und auch Alkohol vier bis sechs Stunden vor dem Zubett gehen vermieden werden. Hierzu zählen alle alkoholischen Getränke, Kaffee und auch schwarzer Tee, Cola oder Energy Drinks. Dann gibt es noch eine Sache, die euch besser schlafen lassen kann. Und das ist Bewegung. Regelmäßiger Sport ist einer der effektivsten Mittel, um eure Schlafqualität zu steigern. Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen nicht nur schneller einschlafen, sondern auch mehr Zeit in Erhulsam tief Schlafphasen verbringen. Dann für euch die beste Tageszeit ist um Sport zu machen, dass es rein euch überlassen, achtet aber darauf sehr anstrengend das Training mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen gehen zu beenden. Wenn ihr euch nicht nämlich richtig doll auspawert, dann wird Adrenalin ausgeschüttert. Und das erhöht die Körpertemperatur, was wiederum das Einschlafen erschweren kann. Deswegen solltet ihr euch nicht direkt vor dem Schlafen so richtig anstrengend. Perfekt für den Tag sind Moderate, Kadeo-Einheiten, wie Joggen, Schwimmen oder Ratfahren. Oder für Abends könnt ihr Sportarten wie Yoga oder auch Mataji ausprobieren, weil die helfen können, Stress abzubauen und das Nervensystem runterzufahren. Und dann gibt es auch hier natürlich wieder einige gute Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die euren Schlaf sinnvoll unterstützen können. Wichtig ist aber auch hier sehr ersetzen keine gute Schlafroutine, aber sie können dem Körper helfen, leichter in diesen Entspannungsmodus zu kommen. Was wir da haben ist zum Einmagnisium. Magnesium hilft dem Nervensystem dabei, runterzufahren und unterstützt die normale Muskelfunktion. Wir rade Menschen mit Stress, innere Unruhe, Verspannungen oder nächtlichen Krämpfen können, da oft profitieren, wenn sie regelmäßig Magnesium einnehmen. Drei Verbindung kann ich euch besonders empfehlen, weil nicht jedes Magnesium-Preparat wirkt gleich. Wenn ihr Magnesium für euren Schlaf nehmen wollt, sind organische Form ideal. Also Magnesium-Bisklütsinat, Magnesium-Zitrat oder Magnesium-El-Trionat. Und das nehmt ihr dann am besten so 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen ein. Was viele außerdem bestimmt kennen, ist das Milatonin. Das ist ja unser natürliches Schlafformum, das dem Körper sagt, jetzt ist Schlafenszeit und dieses Signal können wir uns auch zur Nutze machen, indem wir es einnehmen. Besonders toll ist das, wenn ihr oft Einschlafprobleme habt, nach Reisen oder auch beim Jetlack oder wenn euer Schlafrhythmus durcheinander geraten ist, z.B. durch Schichtdienst. Wir haben Milatonin auch in zwei von unseren Produkten mit drin und zwar im Gute-Nacht-Spray und ganz neu in unserem Schlafkomplex. Beide haben wir extra entwickelt, um euch beim einen und durchschlafen zu unterstützen. Das Gute-Nacht-Spray würde ich eher als den schnellen unkomplizierten Einschlafhelfer beschreiben. Wir haben hier in der Tonin drin und beruhigende Pflanzestoffe aus Passionsblumen, Milicewalderen und Aschwagandar. Durch die Sprayform werden die Wirkstoffe schnell über die Mundschleimhaut aufgenommen. Außerdem ist es total praktisch, wenn ihr keine Kapsel mögt oder auch zur Mitnehmen auf Reisen. Der Schlafkomplex geht noch etwas breiter und ganzheitlicher an das Thema Schlaf heran. Wir haben hier neben Milatonin und Pflanzenextrakten auch direkt noch Magnesium, Zink und den beruhigenden Neurotransmitter GABA reingepackt. Deswegen unterstützt der Komplex nicht nur den Schlafmoment, sondern eher die gesamte Schlaf- und Stress-Regulation. So und jetzt gebe ich euch noch mal eine ganz einfache Beispiroutine mit, die ihr direkt heute Abend schon ausprobieren könnt. Etwa eine Stunde vor dem Schlafen gehen, beginnt ihr langsam damit euren Tage runterzufahren. Das heißt, Licht in der Wohnung dimm, fern sehr ausschalten und das Handy möglichst weglegen oder zumindest in den Nachtmodus schalten. Ab jetzt keine Mails, keine Nachrichten und keinen Social Media mehr. Dann geht ihr ganz in Ruhe und Spat, Zeno Putzen, Gesichtwaschen, vielleicht noch mal warm duschen. Allein das Warmewasser hilft eurem Körper oft schon dabei, sich zu entspannen. Danach bereitet ihr euer Schlafzimmer vor, wenn es da doch mal kurz öffnen, frische Luft reinlassen und das Zimmer möglichst kühl und dunkel halten. Dann legt ihr euch ins Bett und nehmt euch noch 10 Minuten echte Ruhe. Zum Beispiel mit einem warm Kräutertee, ein paar Seiten lesen oder einfach bewusst tief durchatmen. Und wenn ihr unterstützende Produkte wie Magnesium, ein Schlafspray oder ein Schlafkomplex verwendet, dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt dafür. Wichtig ist auch gar nicht, dass diese Routine perfekt ist, sondern dass sie zu euch passt und das euer Körper jeden Abend dasselbe Signal bekommt und zwar jetzt beginnt die Ruhephase. Danke, dass ihr heute wieder mit dabei wart und ich hoffe sehr, dass ihr aus dieser Folge ein paar Dinge für euch mitnehmen konntet, die euch helfen, zukünftig abends besser abzuschalten und morgens erholt er aufzuwachen. Wenn euch diese Folge gefallen hat, dann teilt sie gerne mit jemanden, der vielleicht auch öfter schlecht schläft oder abends schwer zur Ruhe kommt. Und jetzt interessiert uns natürlich noch etwas ganz Besonderes. Was hilft euch persönlich dabei besser zu schlafen? Habt ihr vielleicht feste Abendroutine bestimmte Gewohnheiten oder kleine Tricks, die für euch und Unterschied machen? Dann schreibt uns das mal super gerne in die Kommentare. Wir freuen uns immer riesig über eure Austausch und über eure Erfahrungen. Wir hören uns nächsten Sonntag und denken dran, es ist nie zu spät, sich jung zu fühlen. Macht's gut!