Autogenes Training & Körperarbeit: Unterschätze Strategien für mehr Ruhe & bessere Kommunikation #123

Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Parpsychologie-Podcast-Folge. Ich möchte heute gerne mit dir über ein paar sehr unterschätzte, aber auch sehr, sehr effektive Strategien sprechen, die dir dabei helfen, gelassener zu kommunizieren, mehr bei dir zu bleiben und Ruhe zu finden. Ich hatte tatsächlich vorhin noch eine Sitzung, wo jemand zu mir gesagt hat, wenn diese Angst hochkommt, ist es so schwer, nicht anzufangen zu grübeln. Ich bin dann so in meinem Kopf, ich weiß gar nicht, wie ich da rauskommen soll. Und diese Techniken, die ich dir heute vorstellen möchte, die sind genau für solche Momente gedacht. Entweder, wenn die Emotionen zu stark, zu intensiv werden oder aber, wenn du merkst, dass du mit Denken und Grübeln nicht mehr weiterkommst und andere Strategien brauchst, um Ruhe und Sicherheit zu finden. Das Interessante ist nämlich, nicht alles, was im Kopf sich lösen soll, beginnt auch dort. Das heißt, nicht alle Dinge, die wir verstehen wollen oder Gedanken, die wir endlich aussprechen möchten, beginnt auch mit dem Punkt, dass wir die ganz, ganz viel zerdenken und uns sehr viel eben kognitiv dort aufhalten. Im Gegenteil, vielleicht ist dir das ja auch schon mal passiert, dass du gemerkt hast, dass man mit mehr Denken sich noch unsicherer, sich noch zerstreuter fühlt als vorher und dass eigentlich das Grübeln und Nachdenken die ganze Geschichte noch viel, viel schlimmer macht. Die Sache ist nämlich die, wir sind es häufig gewöhnt, dass, wenn wir ein Problem haben, dass wir das dann mit dem Kopf lösen. Zum Beispiel auf der Arbeit, wenn jemand sagt, XY muss erledigt werden, wie kommen wir am besten von A nach B, setzen wir uns hin und denken darüber nach, bis dieses Problem geklärt ist. Doch wenn es um emotionale Themen geht. und Dinge, die für uns viel, viel näher am Herzen liegen und auch komplexer, schwieriger sind, wo die Gefühle eines anderen Menschen noch mit reinkommen, kann diese Strategie schnell nicht mehr so gut funktionieren oder wie gesagt sogar auch noch kontraproduktiv sein. Und genau hier setzt jetzt also Körperarbeit ein und im Speziellen als Beispiel sozusagen dafür autogenes Training, Entspannungsverfahren, um überhaupt erstmal wieder zu dieser Ruhe zu finden, von der aus wir wieder gut denken können. Du kannst dir das so vorstellen, in deinem normalen Entspannungszustand hilft dir Denken meist sehr gut, weil du siehst die Dinge klar, du weißt, was das Problem ist und du kannst Strategien entwickeln, um eben von Punkt A zu Punkt B zu kommen. Wenn jetzt aber etwas passiert, das dich irgendwie emotional belastet, Verlustängste, Wut, Frustration, Einsamkeit auslöst, dann entfernst du dich von diesem Entspannungszustand und gehst vielleicht in eine, in eine Anspannung oder sogar in den Gefahrenmodus, wo du merkst, dass du sehr, sehr unter Druck bist, gestresst bist und die Emotionen größer werden. In diesem Zustand fällt uns logisches Denken, ruhiges Denken sehr, sehr schwer und ist manchmal sogar wirklich unmöglich, weil ja in uns dieser Sturm aus Anspannung und Emotionen wütet und uns daran hindert, irgendwie Orientierung und Klarheit zu bekommen. Meistens gibt es aber trotzdem etwas, was wir uns anschauen müssen, was wir versuchen zu erreichen. Was wir verstehen müssen und das kriegen wir aber dann nicht hin. Das sind die Momente, wo wir uns hilflos fühlen, weil wir nicht wissen, wie wir der anderen Person helfen sollen, weil wir nicht wissen, wie wir jetzt diese Problematik klären sollen, weil beide oder eine Person sehr, sehr aufgebracht, aufgeregt oder vielleicht auch eiskalt ist. Das heißt, wir müssen uns erst aus diesem Anspannungszustand wieder rausbewegen, um wieder in der Lage zu sein, um wieder auf diese Fähigkeit des logischen, klaren und ruhigen Denkens zurückgreifen zu können. Und genau dabei, bei diesem Moment, wo wir wieder zurück wollen in unseren entspannten Zustand, um wieder bei uns selber zu sein, dabei sollen dir jetzt die Strategien helfen, die ich dir heute in dieser Podcast-Folge gerne vorstellen möchte. Starten wir erstmal mit dem Thema autogenes Training und hinterher gebe ich dir noch ein paar andere Beispiele und Ideen, die nicht speziell autogenes Training sind, sondern sich eher allgemeiner unter Körperarbeit und Entspannungstechniken zusammenfassen lassen. Autogenes Training ist auch eine Entspannungstechnik, die körperliche Entspannung kombiniert mit ganz bestimmten Gedanken und Sätzen, die man wiederholt, um diese Entspannung sozusagen auch kognitiv zu fördern. Wie sieht das konkret aus? Etwas sehr, sehr Klassisches ist die sogenannte schwere Übung. Da geht es darum, dass wir uns ganz fallen lassen, zur Ruhe kommen, uns wirklich im Hier und Jetzt ruhig, schwer und, und, und, und, und, und, und, und, und, und, und, und, und, und, und, und, und, und. Die schwere Übung ist relativ schnell erklärt, denn sie geht so. Setze oder lege dich erstmal bequem hin. Schließe die Augen und gehe dann in Gedanken deinen Körper ab und sage dir währenddessen Folgendes, zum Beispiel. Du musst einmal raustreten aus dem Gespräch, eine Pause machen und dich ganz bewusst regulieren. Das ist meistens bei mittleren bis hohen Anspannungen deutlich sinnvoller. Sagen wir, deine Partnerin hat jetzt gerade etwas gesagt, was dich getroffen hat. Und du merkst, wie du innerlich verkrampfst und du vielleicht einen Kloß im Hals hast. Was du jetzt machen kannst, ist ganz bewusst hineinzuatmen in die Stellen deines Körpers, wo du die Anspannung spürst. Vielleicht machst du das sogar manchmal. Nicht mal automatisch. Der Körper ist nämlich ganz toll. Vielleicht kennst du das, dass du in Gesprächen manchmal ganz tief aus- und einatmest, ohne dass du dich bewusst daran erinnert hast. Das ist dein Körper, der versucht, die Anspannung zu regulieren. Wir können ihn dabei noch besser unterstützen, indem wir das bewusst machen und frühzeitig. Das heißt, versuche wirklich nochmal, wie gesagt, tief zu atmen. Versuche, deinen Körper zu fühlen, nochmal diese Ruhe einziehen zu lassen und die Muskeln zu bewegen. Hier würden wir also vielleicht so eine Mini-Version des Ganzen machen. Dass wir merken, oh, zum Beispiel in meiner Brust sitzt jetzt gerade diese Anspannung und ich versuche hineinzuatmen, es zu weiten und dann ganz schwer und ruhig und geerdet zu werden. Dabei könnte man sich etwas sagen wie, ich werde ruhig, ich bin in Sicherheit, mein Körper entspannt sich wieder. Oder aber ihr macht eine Pause. Und du gehst zum Beispiel ins Schlafzimmer oder in den Nebenraum, machst dir vielleicht eine geführte Meditation an oder ein autogenes Training. Das kann man auch zum Beispiel bei YouTube mal eingeben und versuchst wirklich, dein Anspannungsniveau ganz runterzubringen, bis du wieder klar denken kannst, ruhig bist und ein offenes Herz hast für die Perspektive der anderen Person. Sich so zu erden ist ein wahnsinnig wichtiges Tool, das man in vielen unterschiedlichen Lebensbereichen, unbedingt braucht. Es ist aber natürlich etwas, was man erst mal lernen muss. Und das kann manchmal hilfreich sein, wenn man das mit einem Coach oder einem Trainer zusammen macht und da wirklich diese Dinge einmal so drin hat, dass man in den wichtigen Momenten auch darauf zurückgreifen kann. Du kannst gerne mal schauen, ob es zum Beispiel in deiner Stadt, in deiner Umgebung da Trainingsangebote für gibt. Wenn du in Bonn, Köln oder Umgebung wohnst und Interesse daran hast, Stressbewältigung, Entspannungstechniken und autogenes Training zu lernen, dann kann ich dir da eine Kollegin empfehlen, deren Website packe ich dir in die Podcast-Beschreibung. Jetzt würde ich dir ganz gerne noch einige meiner liebsten Körpertechniken mit auf den Weg geben und dir auch zeigen, wann und wie man sie umsetzen kann. Nehmen wir mal an, du bist eher so der Konfliktscheue-Typ. Das heißt, dass du wenig vielleicht Gespräche von dir aus initiierst, weil du Sorge hast davor, dass ein Streit oder eine Eskalation folgen könnte. Wenn dein Partner oder deine Partnerin dann Gespräche initiieren, wo es auch mal um Probleme oder negative Gefühle geht, dann macht dir das eine große Angst und es sorgt dafür, dass du dich überfordert fühlst in dem Moment. Vielleicht hast du dann Schwierigkeiten, wirklich offen zu kommunizieren und zu sagen, was in dir vorgeht, sondern du wirst eher einsilbig und ziehst dich dann zurück. Du bist also hier von deinem Entspannungszustand, bevor dein Partner oder deine Partnerin das Gespräch initiiert hat, in den Entspannungszustand oder Gefahrenmodus gewechselt, weil dort eine hohe Anspannung herrscht und Gefühle wie Frust, Überforderung, in die Ecke gedrängt fühlen, dann da herrschen. Um jetzt also wirklich offen kommunizieren zu können und die Tipps umzusetzen, von denen du weißt, dass sie wichtig sind, über die eigenen Gefühle sprechen, die andere Person validieren, all diese Dinge, musst du erstmal den Entspannungszustand wieder verlassen, um das auch wirklich bewusst, aufmerksam und authentisch machen zu können. Viele Menschen verkrampfen nämlich, wenn sie merken, sie müssen jetzt in einem Gespräch sein, wo sie eigentlich nicht sein wollen und sie sollten eigentlich reden, aber sie wissen nicht so richtig, wie und verkrampfen dann innerlich und machen dann alle Schotten dicht. Hier kann die Körperarbeit helfen bzw. die körperlichen Strategien helfen, wieder eine gewisse Lockerheit und Offenheit wortwörtlich in deinen Körper zurückzubringen. Achte also zunächst darauf, dass du nicht die körperliche Lähmung machst, die einfach nur noch mehr Anspannung macht. Stattdessen steh auf, bewege dich gerne auch ein bisschen hin und her oder etabliert generell, dass ihr Gespräche eher beim Spazierengehen macht. Dann kannst du auch anfangen, ein bisschen dich zu dehnen und da wirklich die Stellen auch zu weiten in deinem Körper und zu lockern, in denen jetzt gerade besonders die Anspannung sitzt. Wenn ich sowas in der Paar- und Einzeltherapie vorschlage, kriege ich eigentlich immer folgende Reaktionen. Aber das ist doch total komisch, wenn dann jemand mitten im Gespräch aufsteht und anfängt, sich zu dehnen. Ist das nicht ablenkend? Die Antwort ist ja, das ist komisch, weil man das nicht gewohnt ist und es kann auch manchmal erstmal ein bisschen ablenkend sein, wenn man es noch nie gemacht hat. Aber ich glaube, es ist ablenkender, wenn ein Streit eskaliert, als wenn er das nicht tut. Wir müssen für uns selbst, für unsere Anspannung und für unsere Gefühle Verantwortung übernehmen. Und wenn ich merke, ich bin nicht mehr in der Lage, offen zu kommunizieren und wirklich präsent zu sein, dann muss ich dafür Verantwortung übernehmen und schauen, wie ich aus diesem Zustand wieder rauskomme. Und in der Praxis lässt sich das eigentlich meistens ganz gut vereinbaren. Tatsächlich sehe ich bei mir viele Paare, wenn wir darüber gesprochen haben und die für sich die richtigen Übungen gefunden haben, die dann tatsächlich mal aufstehen, sich dehnen, eine kurze Pause machen oder einfach sich mal ein paar Schritte machen. Und das ist ja auch ein sehr interessantes Thema. Und das ist ja auch ein sehr interessantes Thema.