#9 Getting Started 9 - Dein Ausdauer-Trainingsplan (VO2Max und Trainingszonen erklärt)

Es gibt ein Wert, der dir bereits heute sagt, wie fit du im Alter sein wärst. Und dieser Wert ist die V.O. 2 Max, stellvertretend für deine Ausdauer. Und heute wollen wir einmal genau verstehen, warum eigentlich Ausdauer Sport in aller Munde ist, wenn es um Präventive Militien geht. Ja, man muss Sport machen, um gesund zu sein, schon klar. Aber lass uns das jetzt gerne einmal genau aufholen, was ich genau tun muss, um Ausdauer wie für meine Präventive Gesundheit maximal zu nutzen. Damen und Herren, herzlich willkommen bei Long Game. Bei Long Game wollen das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und im hier und jetzt ihre maximale Performance abrufen. Du bist hier in der Serie Getting Started, in der wir einmal unser Longevity basivist weitergeben und heute geht es eben um das Thema Ausdauer. Wir gehen heute einmal einen konkreten Ausdauer-Trainingplan basiert auf drei Verschinen Levels durch und verstehen aber einmal, wie du Ausdauer zielgerichtet trainierst für deine Longevity. Wir gehen durch die Trainingszone, verstehen was Trainings zum bedeuten, was der biologisch hintergrund da ist. Schauen wir uns einmal die Zone 2 an, schauen uns High Intensten die Training an und schauen vor allem einmal an, wie denn so Ausdauer Training in eine volle Woche passt. In diesem Sinne, ganz viel Spaß beim Zuhören, gute Insights und let's go. Marco, wie ist denn deine Reise gewesen zum Sport? Genau, also ich freue mich riesig auf diese Folge. Das Sport ist von mir ein Leidenschaftsthema geworden und das möchte ich gleich auch betonen in meinen 20ern habe ich gar keinen Sport betrieben, so gut wie kein, was ich in Breu, durchrückwirkend Breu, weil ich diesen Körper hier gerne mal mit 25 in seiner Peak Performance erlebt habe. Ich werde jetzt 40, ich bin auf meiner Peak Performance, die ich bisher in meinem Leben hatte, würde mich behaupten, ungefähr Ausdauer vielleicht zu diskutieren, aber ich vom paar Jahren auch schon nicht schlecht, Kraft auf jeden Fall, weil ich Kraft vor anderthalb Jahren angefangen habe. Ich glaube, ich habe also eine ganz gute Reise und ihr habt mich selber, ihr habt entschieden, mich in die Startfolgen einzuladen zu ihrem Podcast. Deswegen ist der Herr gesagt, ein redseliger Gast habt ihr mir halb vorgeworfen, ja. Ihr werdet noch froh sein, wenn eure geste redselig sind, das braucht man im Podcast. Aber nein, im Ernst, glaube ich, kann ich ganz gut erzählen, wie ich diesen Sport im Alltag untergebracht habe in verschiedenen Dimensionen und mehr und mehr auch auf Lungjaviti bezogen habe und wo ich dabei gekommen bin, weil ich mich dann auch wirklich fast hobbymäßig damit beschäftigt habe. Logischerweise weit weg von einem richtigen Leistungssportler, wie du das warst Markus oder einem Profi-Adlet, der wird einen Wettkämpfenteil nimmt oder so. Auch wenn meine Frau mal sagen würde, ich würde mich so verhalten, als sei ich hier irgendwie müsste ich auf Profi-Wettkämpfe trainieren, was ich nicht tun, aber ich nehme es doch doch relativ ernst mittlerweile. Genau, aber. Können die zum 40sten die Anmeldung zum High Rocks schenken? Ja, ja, ja, ja, ja, ja, was ich auch meiner Frau schon vorgeschlagen habe, High Rocks mal zu machen, das sind Obstacl Race. Ja, ja, ja, genau. Genau. Wobei jetzt schon wieder einsteigen würden und sagen würde, ist High Rocks genau die richtige Grafet mehr eigentlich diese Maximalkraft kommen, egal kommen wir zu. Grundsätzlich, genau, war bei Bewegung für Long-Jewity, dass es Absurd erwiesen, oder? Ja. Wer sich mehr bewegt, bleibt länger, gesund und lehblänger. Also der positiven Nutzen von Sport, von Bewegung an sich, ist absolut, ja, wie du sagst, bewiesen und vor allem wichtig als Einstieg schon mal ist hier, dass es noch gar nicht so sehr um die richtig, die intensiven Sporteinheiten geht, sondern es ist bereits erwiesen, dass ich meine Gesamtsterblichkeit, Risiko oder meine Gesamtsterblichkeit reduzieren kann, um bis zu 60 Prozent, wenn ich eben alleine meine Schritt an Zahl erhöhe und die der positive Effekt beginnt ab ungefähr 3000 Schritten am Tag. Jeder Schritt mehr senkt mein Risiko, also der Gesamtsterblichkeit und es gibt so ein Zwitsport, bei dem man sagt, das Maximum, also dieses 60 Prozent Risiko-Reduktion hol ich raus, ab 9.700 Schritten, also sprich, darum redet man immer über diese gerundet 10.000 Schritte. Das heißt, ich tu nachhaltig meinem Körper etwas Gutes und gerade auch im Hinblick longevity, längerlebigkeit, indem ich einfach mehr Schritte habe. Und dann bin ich aber noch nicht in dem Thema, dass ich auch Sporteinheiten mache, die und das gibt es auch x-fach in Studie nachgewiesen auf extrem viele Prozesseerkrankungsbilder meines Körpers positive Auswirkungen haben. Wenn ich jetzt einmal da kurz auspacken kann, weil ich finde, dass das hört man ja überall, wie man die Zeitung aufmacht, erstes Seite macht 10.000 Schritte. Das ist glaube ich mir da mal recht bekannt, aber lassen das mal ganz auspacken. Also quasi nur vielleicht mal so was macht denn, was macht denn Sport und Bewegung und was macht ein erhöhes Levelansport und Bewegung denn mit dem Körper? Ja, also der Vorteil ist, sobald ich mein Körper anfange zu trainieren oder zu bewingen, fahre ich die Prozesse, die Stoffwechselprozesse meines Körpers hoch, bedeutet, ich habe zum einen positiv nutzen, hinsichtlich meiner Insulin-Sensitivität. Also sprich, wie gut reagiert mein Körper auf Insulin zum Beispiel? Weil das eine Stoffwechselprozesse ist. Weil es ein Stoffwechselprozess ist. Bedeutet, je besser ich darauf reagier, desto weniger viel muss mein Körper produzieren, damit ist ja schon mal geschont in der Produktion. Also ich muss meine Produktion nicht auch voll laufen lassen. Wir hatten ausführlich gesprochen über Insulin und was das macht und das ist quasi das Tor öffnet, damit der Zucker in die Zellenkörperung gehen kann. Und das trainiert der Körper beim Sport, dass er den Zucker gut aufnehmen kann. Genau. Und deshalb die Energie gut bereitschen kann und dann braucht er weniger Insulin, was wir gut vielleicht da das draufgehen. Und das heißt, ich habe hier schon meine absolute Prävention, was Diabetes, also Zuckerstoffwechseler kann kann man geht. Metabolic Flexibility habe ich da, das ist Englischstoff für ihr, oder? Genau. Das heißt auf Deutsch, wie sagt man das, mit Metabolische Flexibilität. Okay, das ist wahr, dass ich einfach das tut, deine Prozesse, deine Stoffwechselprozesse optimiert, bekommst durch Bewegung. Anderer Punkt ist je mehr sportlich macht, desto bessere Durchblutung habe ich. Das heißt, meine ganz fein Gefäße in den Organen werden einfach besser mit durchblutet, die Organe selber werden besser durchblutet. Ich habe dadurch eine bessere Organfunktion. Plus, wenn ich mehr durch Blutung habe und Brauche, bringt der Körper an weitere Gefäße zu generieren. Damit steiger ich noch mal die Durchblutungsfähigkeit. Das ist ein Effekt, damit reinkommt. Ich habe ein positiv Effekt, gerade hinsichtlich der Demenzprevention zum Beispiel, ja, weil ich die bessere Durchblutung habe ich zum Beispiel Eiweise, die sich im Hirn ablagern können, werden richtig rückabgebaut und wie eine Art Müllabfuhr im Weg genommen. Also auch da habe ich ein positiv Effekt. Herz-Kreislauf-Erkrankung. Je besser der Blutfluss durch meine Gefäße ist, desto weicher, desto durchfließt, desto besser ist es für meine Gefäße, desto weniger Keigerblagerung bekomme ich dadurch sinkt meine Risikoferz-Kreislauf-Erkrankung. Und der letzte, der mit wichtigste Punkt, meine es erachtens mit, ist, dass ich einfach durch den Meer sport und auch mehr Muskelaufbau einfach kompakter und stabiler in meinem Körper bin. Das heißt, ich verhinde, dass ich ein Muskelschwund bekommen und später einfach nur noch im Stuhl sitzen kann oder ich verhinde, dass ich osteoporose oder Vorstufen davon entwickeln. Dass meine Knochen stabile genug sind, dass mir einfach im Alter schon nichts passieren kann. Nur mein paar Effekte genannt. Also, um so ein Mal ins Leintörm zu sagen, zur Erinnerung, ich bin hier der Leih und BVL der Quasi, das ist aber versucht für mich zu verstehen. Also heißt quasi, je wenn ich den Körper belaste, wird der Widerstandsfähiger und dort ich hält er länger. Dazu kommt noch im Mental der Auswirkung oder Auswirkende aufs Leben, man näht sich besser, man schleft dann ja auch besser. Fitter, ich bin, desto mehr Energie habe ich je mehr Energie, ich habe, desto leichter, setze sich andere Dinge um. Und klar, je besser meine Durchblutung ist und je mehr auch mein Zentereirechner durchblutet wird, desto leistungsfähiger bin ich mental natürlich auch. Rückgang der Depressionsraten waren sie nicht, was Sport verholfen kann. Es gibt andersrum leider kritische Studien, die zeigen, dass Bewegungsmangel bei Jugendlichen eine unfassbar hohe Rate an Depressionen haben. Also sprich, Bewegung holt mich aus tiefes Raus quasi. Okay, ja, das ist das, das ist das, bei mir noch mal mich jetzt verstehen, okay, warum jetzt eigentlich, jetzt kommen wir gleich auch dazu, also wie man es jetzt für sich umsetzt, wie man auch ein Fahrplan da hat, um es andersrum zu sagen, es gibt eigentlich keinen Grund, warum man nicht Sport macht. Ja, Marco, wie war denn deine, deine Reise zu dem Standfoto heute, heute bist du? Es ist der Moment, wo meine Frau mir Rede vor Boot gibt, weil die Antwort so lang wird. Also, also ich hab in als Jugendlicher als Kind als Jugendlicher sehr viel Sport gemacht, Mama musste mich vom Tennis zum Handball, zum Fußball fahren. Da war ich kein überdurchschnittlich toller Athlet, aber hab überall fröhliche in den Mannschaften mitgespielt und es hat auch, war doch Spaß gemacht. Mit Beginn des Studiums und dem, damit schon einen hergehenden Stress, weil ich im duale Studium gemacht, die war quasi schon angestellt im Großkonzern, hab dann irgendwann so Anfang 20 mich auf Karriere ausgerichtet. Das war die einzige Antwort, quasi auf meine Lebensfrage, ich mache seine brutal steile Karriere im Konzern, habe ich auch durchgezogen und gar keinen Sport gemacht und dann ist klar was, was auch passierte, siezhaltungen und wie man den ganzen Tag sich verhält, schlecht gegessen und so weiter, also 20. Eine Katastrophe, quasi der vollkommene Reset und ich kam als absolut unsportlicher in den Ende der 20. Und hab dann angefangen über Performance nachzudenken, auch für den Job, habt ihr Nährung optimiert und hab eben auch mit Sport angefangen, hab dann ein Mix gemacht aus Laufen gehen, aber es ist sehr wenig 5 Kilometer Läufe, das was man halt so irgendwie ganz normal dann schon wahrscheinlich schafft mit Ende 20, aber man lange kein Sport gemacht hat, kleine Läufe und Freeletics angefangen. Was da quasi so Training im eigenen Körper gewietet, ist eine App, die ein guided mit, mit mit, mit, muss man ein Liegestütze burpies und so was machen, da geht die Herzfrequenz auch extrem hoch, während man das macht. Es ist quasi so ein gemischen bisschen aus Kraft und Kario brutal anstrengend, dass ich hab dann auch in den ersten Versionen der App war die noch umfassbar, hart, ich hab dann auch in Park gekotzt und es also ekelhaft war aber. Aber was ist denn mal im Leben, weil so hart zu mir selbst, ich war dann im 5/30am Club und bin dann aufgestanden, noch keine Kinder, bevor ich im Konzern am Schreibtisch saß, hatte ich bereits entweder ein Jogginglauf drin oder eine Stunde Freeletics und meditiert und super gegessen und keine Ahnung und hab plötzlich mal, wow, das verändert mich in so mal, das macht mich zu einem sehr viel zufriedeneren Menschen und bringt was. Genau, da bin ich dann unternehmer geworden, ungefähr zu der Zeit auch, hab das da auch noch mit rübergenommen, als. ich muss ja aber sagen als Pflichtübung. Also ich fand mich schon cool, wenn ich morgens um 5/45 im Regen, im dunklen auf der Matte Burpies gemacht hab, fand ich mich selber sehr cool, aber Spaß gemacht hat es mir nicht, das war einfach nur so, okay, du bist halt. Ja, ok, das Gefühl triggert ist eigentlich, ich mache jetzt was andere nicht machen und gar nicht so sehr dieses Geil, ich mache etwas für mich, ich mache Sport, sondern der Trigger ist ja am Anfang häufig, ich mache jetzt was, wo jeder weiß, ich sollte, man sollte es machen und sie machen sie und drum bin ich geiler. Und das ist so, wie ich auch fissig selber, 8-30 im Buch anger, und dann ihr wart alle nur nicht auf der Matte euch mit Burpies, ja, ich hab vielleicht ein bisschen Yoga gemacht oder geht nachher nochmal Fahrrad fahren, aber das war hart, und das. aber so. das schwang dann auch über Lebensphase in den 30ern auch mal mehr mal weniger konsequent gewesen, Ernährung, dann kommen Kinder dazu, dann bist du nicht mehr im 5/30er M-Klapp, sondern bist du im Du bist eh schon von der Nacht, du bist rest im 5/30er, genau, und dann bist du in dem, wann auch immer das Kinder aufsteht, Klapp, nach 3, 4 Mal unter Bremse in der Nacht, uns wird alles sehr viel schwerer. Wie auch immer dann wieder so ein bisschen gesettelt, mit dem ersten Kind und angefangen hab ich dann mit Radfahren, ich wollte, hab dann diesen Wunsch entwickelt, so trotz, trotz des unternehmerischen Daseins, wo ich schon sehr viel Zeit reingegeben hab, aber da ging das gerade so los, dass Stefan und ich ist mal mitgründer mit dem. ist im Okajen entstanden, was. was. was. was. was. was eine große. was. Firma ist, die wir selber aufgebaut haben und viele Projekte und so. Deswegen gesagt haben wir priorisieren andere Dinge in unserem Leben jetzt auch sehr hoch und hab das Radfahren angefangen, weil ich wollte wissen, was kann mein Körper, es hat mich immer geärgert, dass ich quasi diesen. diesen Peak nie ganz rausgefunden hab, so mit Mitte 20, aber das wollte ich rausfinden, bin laufen gegangen, hab gedacht, was macht man klassisch, okay, ich treine jetzt um einen Laufen Marathon. So, so dritte, dritte Woche im Trainingsplan für den Marathon, war ich beim Autopäten. So, also massive Rückenschmerzen, links runter, quasi vom linken Arsch aus, das Bein runter, linker unterer Rücken, ab sich konnte. also nicht mehr richtig sitzen, war ein riesen Thema. Wo sind wir da? Also, alter es mich, wo sind wir da? Sind jetzt. zwei, neun, zehn, sechs, sieben, ja, wir sind 32, drei, das Jahr, okay. Okay. So 10 Jahre schon quasi im Arbeitsleben Vollgas gegeben und das. genau, uns kojose, ich hab glaub ich schon immer ein Thema gehabt, mit ein bisschen. also linkes Bein ist kürzer, weiß ich, aber. Funktionale sagt, man glaub ich, ne, also hüfte steht schief, kann man alles gut ausleihen, weiß mittlerweile, werden wir gleich zu kommen. Aber war schon mal so der erste, wo du so mehr hast, ach, fuck, jetzt wirst du hier auf ein Marathon trainieren. Jetzt gibt dir das Leben schon mal hier die gelbe Karte und sagt, also bis halt jetzt keine 20-mehr-Wahl-Scheiße, gar alles, sondern kriegst dann schon mal direkt Rückenschmerzen. Richtig lösen konnte man es nicht, richtig verstehen konnte es auch nicht, war dann auch nicht komitet genug am Ende, ne? Und hab. hab dann gesagt, ich steig um aufs Fahrrad. Da hab ich gar keine Rückenschmerzen gehabt, das war am Anfang, aber auch da, am Anfang plötzlich Nackenschmerzen bekommen, weil du ja auf dem Rennenrad oder Gravelbike dann relativ so, dann musste erst mal wieder auch da nicht dran gewöhnen, aber das hab ich dann rausgefahren und da war der. der tipp noch von einem Kante, der da mit dem Rad sehr viel mehr macht und so, ich sag jetzt Trainingsplan und was muss ich machen und so und der sagt dann, also du musst einfach kilometer, das war einfach Fahrrad, war einfach so viel du kannst, quasi auf diesem Rad und hatte dann eben so ein Gravelbike und hab das dann schon mehrmals die Woche reingefahren, war wahrscheinlich jetzt rückwürgen, das wusste ich zu dem Zeitpunkt nur nicht viel Zone 2 und Zone 3, also viel Suitsport Training auch, weil ich hab dann immer so. irgendwann wissen wollen jetzt jetzt, dass es ein bisschen mehr knallt, deswegen bin ich nicht nur Zone 2 umgefahren. Zone in Verteilung kommen dann auch. - Ja kommen wir dazu, genau, aber also ein bisschen intensiver. Und habe da so ein kleines Hobby entdeckt, ne? Hab dann also ein bisschen gemerkt, jetzt macht mir schon sehr viel Spaß. Ich will mehr, ich will zu einem Ratmarathon, um wahrscheinlich den Marathon, den ich mit Füßen nicht laufen konnte, dann zu ersetzen durch einen Ratmarathon, aber war dann auch voll. War dann im Fahrrad Game und hab mir geguckt, was gibt es für tolle Carbonräder und wie kann man das optimieren? Und bin dann auch ein Ratmarathon gefahren? Eieres später, ich weiß die Zahl nicht mehr, aber der erste den ganzen Tag ging von morgens bis abends mit vielen Tausend Höhenmetern. Das war ein unfassbar tolles Gefühl, weil ich Ende 20 mein Eigenbild von mir war, ich mache keinen Sport. Anfang 20 erzählte noch den Jungs, ich war aber sportlich, Herr Fußball, Tennis, alles, hab alles gespielt und weiß noch, die Kumpelzärme erzählt haben so, nee, ne, oberschenkel ist bei mir gut, weil ich hab früher mal Fußball gespielt, mittlerweile weiß ich, ein Scheiß ist dein Oberschenkel jetzt gut, das hat 15 Jahren nur das so war, gesehen, brauchst du mir nichts erzählen von deinem Fußball damals und das war dann so weich selber auch, hab dann irgendwann schon relativ nicht mehr beiverunsportlich. Dann hat sich das langsam geändert, den 3-Skranz. Hast du das für dich, du hast quasi gesagt, ich bin echt unsport, also das war das quasi deine, deine, das war mir, genau, es war mir egal, bis ich reingekuckt hatte in das Thema, dann habe ich mich gezwungen durch diese herrten, harten Freeletics einheiten und so weiter und hab mich dann langsam selber wegbewegte von meinem Bild, okay, ich bin unsportlich zu okay, ich bin okay moderat, ich kann mich bewegen und kann da ein paar Sachen machen, die viele, die es gar nicht machen, nicht machen. Aber dann wieder so okay, ein Marathon kann ich nicht, jetzt gucke ich mal Fahrrad, am Anfang bis am Fahrrad hat auch relativ untrainiert, wo du Freeletics machst und Abend zu joggen gingen bist, ne, das ist dann schon, da kannst du das ja die Belastung. Neue Belastung, du kannst dir angucken, was andere machen, dann gibt's ja Apps wie Strahba und so weiter und dann merkst du, okay, ich bin einfach sehr weit unten noch. Und ja, also mein Selbstbild war dann schon so Anfang 30, ich bin von unsportlich, was ich Ende 20 war, ich hab mich jetzt langsam besucht gearbeitet und dann Mitte 30 fahre ich dann Radmarathon, bin die ersten alten Passe mal hoch gefahren, hatte solche Dinger quasi im Kopf und hab ganz früher, so mit 1625 Kubikmotorrad, mit 18 dann richtig Motorrad bin ich mal gern gefahren, bin solche Passstraße hoch gefahren, aber mit die Radfahrer gesagt, die haben ja den Schuss nicht gehört, wie können die ohne Motor einen so einen alten Pass hochfahren und warum und alles, ne? Und war also wirklich so Geilste Flow Experience Ever, wo ich dann diese ersten Passe hoch gefahren bin, was dann, weiß ich nicht, 1, 2, 3 Stunden geht über 1000 Höhenmeter oder so und du dann in diesem quasi steilhang drin hängst, wahrscheinlich in der eigenen Zone 4, 5, was das Herz schlägt, wie saune und dir ist eigentlich irgendwie, eigentlich geht's dann nicht gut und plötzlich schlägt das um, du hörst noch deine, deine elektronische Musik dazu, du dich gerne mag, dann schlägt das um in ein, wo fuck geil Flow zustande, unfassbares Gefühl, also es ist wirklich so, weil Frau sagt immer ich kann das mit dem Ausdauer schon, ich sage dir, du warst nur nicht im Flow, also wenn dir das mal passiert, das ist einfach wirklich sensationell und ich dachte mir so, egal, wie lang dieser Berg noch geht, auch wenn dir jetzt noch 2 Stunden geht, ich fahre den hoch und genau, dann hatte ich ein anderes Selbstbild irgendwann, dass ich das schon jetzt, also toll, ich bin jetzt nicht mehr unsportlich, sondern ich kann ein Alpenpass hochfahren, ich kann ein Ratmarathon hochfahren hat mir sehr viel gegeben, war ganz tolles Hobby, blöderweise lernst du beim Ratmarathon, ja auch viele andere kennen, die das auch regelmäßig machen und kriegst dann schon auch wieder ein Level Setting, was deine eigene Fähigkeit, ich weiß nicht, und weil ich. Es lief unternehmerisch ganz gut, dann dachte ich, komm, gehst du bei Raffa einkaufen, das ist eine tollere Radklamottenmarke. Und dann stand da, mensch, das tragen sie bei der Tode Frosas, das ist genau das angemessen. Das sollte ich unbedingt auch haben, weil das Trikot muss auch aerodynamisch sitzen und so. Und dann weiß ich noch, dann hat sich einer der war, glaube ich auch einiges jünger, aber der ist dann die ganze Zeit dann mal im Hinterrad gefahren, bei dem Radmarathon. Und irgendwann überholte einfach, und fängts reden mit mir an. Und dann kam er so raus, er hat sich ja mich dran gehängt, weil er hat gedacht, okay, er hat dieses Raffertreco an, er hat auf jeden Fall drauf. Und wenn er jetzt nicht so anzieht beim ersten Berg, dann mache ich besser quasi das Pacing von ihm, weil schneller bin ich auf keinen Fall, dann habe ich seine Nikoläge fahren. Der hat sowas so lang, bin ich noch nicht dabei. Ja, genau. Also, ja, hab auch einen, ich da pfumm und 60 jährigen. Ich hab schon nur wichtig aus. Ja, ja, genau. Genau, und dann auch noch auf ein Gravel bikes, das ist lächerlich. Aber egal, hab' einen 65-Jährigen, am selben Berg, mit dem ich mich auch unterhalten, dann 65. Es mit mir in den Berg hochgefahren, mit der selben Geschwindigkeit. Der kam später als ich ins Ziel, aber nicht so viel, der ist das auch durchgefahren. Pann ich beeindruckend. Und jetzt im zugedessen quasi hab ich dann irgendwann angefangen zu verstehen, was Viotomax ist. Und hab die optimiert, wir kommen gleich dann zu Kraftdraining und zu dem Ansatz, dass man eigentlich ein Hybrid eratlet werden will. Aber das war so meine Reise bis zum Ragnac. Wenn du die inhalte außer Getting Started einmal kompakt und übersichtlich sehen möchtest, dann haben wir etwas für dich. Und zwar haben wir die vielen Stunden aus Getting Started, also Serie, die du gerade hörst, aber auch quasi die Folgen davor. Und danach haben wir einmal in einen kompakten Videokurs gepackt, in dem wir die vielen Stunden einmal runtergestellten haben, in Clips zwischen 25 Minuten lang und die haben wir eben nach Themen sortiert, so dass du eben individuell reingen kannst, die genau die Themen anschauen kannst, die du eben, die auch anschauen möchtest und vor allem das ganze individuell und nach deinem Tempo. Wenn dich das interessiert, gegen aber auf longgame.de schriechstrich Videokurs, das Ganze ist komplett kostenlos und ab sofort für euch rüber unter longgame.de schriechstrich Videokurs. Viel Spaß dabei. Fangen. Genau, jetzt würde ich sagen, kannst du vielleicht mal erklären oder Viotomax, was das ist? Was will man damit wissen? Sie ist wichtig für longevity. Genau. Genau. Also, es ist ja immer das bestrebender nach Marker zu finden, die man messen kann, um zu sehen, wo steh ich in meinem Kreislauf, wo steh ich von meinem Herzkreislaufsystem, wie Leistungsfähig ist mein Körper. Und es gibt eben einen Wert, die einen V-O2-Max-Wert. Das bedeutet, die maximale Sauerstoffkapazität quasi, die der Körper aufnehmen und in einer Minute Verstoffwechseln kann. Und da ist es natürlich so, je höher dieser Wert ist, also je mehr Sauerstoff mein Körper Verstoffwechseln und kann und zur Verfügung hat, desto länger und intensiver ist er einfach Leistungsfähig. Und das gibt mir ein sehr genauen Wert über die Leistungsfähigkeit des Körpers an sich. Und korrelierend dazu, weiß man aus Studien, die eben beweisen, dass je höher der Wert ist, je fit der Körper ist, desto deutlicher senke ich mein Risiko in der Mortalitätsrate, also der Sterblichkeitsrate für Herzkreislauferkrankung. Aber ganz nicht nur Sterblichkeiten, das ist das, ich dann den zweiten Fassenjahrndtall, du kannst eine Koalition an einen Verlauf ziehen. Meine V2-Max heute, wenn ich jetzt nichts tue, ab wann knallt, also du kannst auch rechnen, ab nach V2-Max von X kann nicht mehr die Treppen hochgehen, kann ich nicht mehr so wie Schritte machen. Und das könnte man an sich heute schon abschätzen, ob man einen Fahrt, also wann man dann kommt. Genau, du brauchst quasi für alles, was du machen möchtest im Alter, egal was, ob ich eine Fremdsprache leine möchte, brauche ich ein gewisses geistiges Niveau auf dem ich laufen kann. Wenn ich meine Enkelkinders hochheben möchte, brauche ich ein gewisses Kraftniveau. Wenn ich spazieren gehen möchte, noch als im Alter brauche ich ein gewisses Energieniveau. Und wenn ich nicht dieses Niveau erreiche oder unter dieses Niveau fall, werde ich das im Alter nicht mehr machen können. Und das ist genau wie du sagst, ich kann jetzt schauen, wo steh ich und ich kann rausrechnen, über welche Zeit hinweg nimmt diese V2-Max ab, wenn ich nicht trimiere, also sprich, wo bin ich im Alter an welchem Wert und was habe ich dann noch für Möglichkeiten überhaupt machen zu können. Ich fange eben frühzeitig an, dieses Level so weit wie möglich hoch zu bekommen, damit ich wenn es über die Zeit hinweg abnimmt, einfach puffer habe, beziehungsweise durch ein weiteres Training, diese Abnahme so stark wie es geht verlangsame. Also ich erzähl kurz dazu auch meine eigene Erfahrung, also erst mal ich hab dann gelernt, wie Uto-Max ist, was eben Radfahrer von sich teilweise wissen, also was sie eigentlich erst mal wissen, alle ist sie ein FDP, das ist die Watzzahl, die sie treten können, ich glaube bei eine Stunde oder so. Bin dann auch logischerweise ins Radlabor, weil man ist ja jetzt Radfahrer und will sich da wirklich mit identifizieren. Dann macht man so einen stufen Test, wir haben das bei uns auch im Programm mittlerweile, was mich unfassbar glücklich macht, dass wir das jetzt hier bauen quasi und für viele Leute dann noch zugängig mal, inclusive V2-Max-Messung. Das machen sie im Radlabor nicht, da piegsen sie rein und nehmen Laktat und dann schätzen sie die V2-Max, aber da kann man sie quasi, da kriegt man sie erst mal mit, da geht es aber mehr. Ganz kurz, weil wir gerade drüber springen und du jetzt in die Testung gehst, einmal kurz zu sagen, wie kann ich die Viotumers eigentlich rausbekommen? Der klassische ist, man kennt es in, was ich nicht mehr kennt, man hat es vielleicht mal gehört, ist das sogenannte Spiro-Argometry. Also das ist, ich kriege eine Maske aufgesetzt, bei der ich einen Sprichendes Gas-Sauerstoff-Verhältnis zugeführt bekomme und gemessen wird, was abmäßig ab. Und darüber, und dann brauche ich ein Belastungstest, also ich muss joggen oder Rad fahren und dann sehe ich quasi wie meine A aus Atemluft im Verhältnis zu dem Sauerstoff, den ich bekomme, wie sich das im. in der Zeit verändert und aufgrund dessen kann man dann errechnen, was eben diese Sauerstoff-Verwendungskabazität des Körpers ist, also die V2-Max. So erhebt man richtig diesen Wert sozusagen, ja, und wir wissen, dass einfach, ab einer gewissen Belastung im Körper, einer gewissen Muskelarbeit sich eben diese Parameter verändern und wir kommen dann auch darauf, auch die Laktatproduktion, das ist das, was sie bei dir gemessen haben und man kann dann schon ein Stück weit das abschätzen, nicht direkt errechnen, aber abschätzen, wie die V2-Max ist, aber so würde man es richtig bestimmen. Es gibt noch andere mich an der Komme, aber gleich noch mal darauf, dass man das einmal eingeordnet hat. Ja, ich möchte noch mal, also wir kommen jetzt wirklich vorbei an vielen Themen, die sehr sehr relevant sind, wir reden jetzt gleich über Trainingszone und dann gehen wir noch über den ganzen Kraft-Training-Sblock. Dann wollen wir das gießen, in wie kann ich das trainieren, wenn ich noch gar keinen Sportmache im Mittel oder schon sehr viel Sportmache. Okay, V2-Max hat mich interessiert, weil man kann er lesen, was hat Tadeh Bogadshade, Beste durch die Frosfahrer für Werte und so, es interessiert dann natürlich. Und dann misst man die eigenen so. Da war ich mit Mitte 30, bei 53, in diesem Radlerbohr dann hochgerechnet, was okay war. Ich werde da bin ich gerade Radmachter gefahren und so. Und wir haben es jetzt wieder bei mir gemessen bei unserem Long-Game-Event. Auch einer der schönsten Tage, wie wir diese Masken bestellt haben. Also wir haben jetzt selber so Masken und können das machen. Ich würde es am liebsten einmal die Woche machen jetzt. Und da haben wir West 2 und 5. Irgendwas gemessen. Ich glaube, ich war bei mir oder? Ob es war so genau, wie ein untermalen. Ja, ja, ja, ja. Es war ungefähr gleich wie er beide und man teilt das ja nach Alter ein, in per Zentile. Deswegen sage ich ja Risikopatien sitzt da drüben, weil zehn Jahre jünger gleiche Video to Max. Ist ja auch, aber man muss wissen dazu, dass Gewicht wird dadurch geteilt, also dass auf bisschen ein bisschen Alpfos-Faktor. Ja, ja, ja, ja, ja, ja. Also macht macht, es ist vor allem ein Wettrenn mit sich selber logischerweise. Und ich habe dann also eine ähnliche Video to Max eins schlechter wie vor ungefähr fünf Jahren. Was schon toll ist, weil zwischendrin habe ich A mal für anderthalb Jahre Sport sehr schleifen lassen, durch viele Lebensumstände sich verändert haben. Und habe dann jetzt in den letzten anderthalb Jahren sehr stark Krafttraining rein priorisiert und deutlich höher gehängt, weil ich Muskelmasse aufbauen wollte, warum kommen wir noch dazu? Dass ich da rausgekommen bin jetzt mit so einer Video to Max finde ich, finde ich cool. Ich habe vor allem in den letzten fünf Wochen, jetzt vor dieser auf, also vor heute habe ich das umgestellt und noch zweimal Krafttraining die Woche. Und dann habe ich gesagt jetzt mache ich mal einen Trainingsblock wirklich Video to Max und jetzt zeigt mir mein Armwand hier was es nur umgeverschätzen kann, zeigt mir schon zwei Punkte obendrauf. Also deine Richtung, ja, ich bin unterwegs. Nein, aber jetzt ganz, ganz toll. Wir haben so einen Märk mit, mit entsprechenden Training kann man es mal. Jetzt müssen wir, glaube ich, reden über Trainingszonen. Kannst du einmal erklären, Europas ist anerrobe und dann vielleicht die Trainingszonen. Also, um was geht es, es geht darum, dass wenn ich mein Körper belaste und mein Körper Leistung bringen muss, benötig der Energie. Die Energie nimmt er sich an. aus Zucker, also Glokose. So lange ich genügend Sauerstoff und genügend Zucker, also Glokose habe, kann ich in einer Reaktion, in den Zellen, in den mit Ochochondrien, entsprechend Energie generieren. Das ist der sogenannte "errobe Bereich". Also sprich, mein Körper kann genügend Sauerstoff aufnehmen, die er benötigt, um seine Energie für die Muskeln, für die Zellen zu generieren. Solange er hier im Plus ist, läuft der Körper bestens. Das ist auch genau der Bereich, quasi in gering und moderater Belastung. Also da ist die Balance noch ausgeglichen, dass ich einfach genügend Sauerstoff habe für meine Energieproduktion. Das ist auch genau der Teil, bei dem der Körper, oder der Bereich, in dem der Körper, eher auch eine Fettverbrennung vollzieht und eben nicht nur im Lächsten nach Energie ist, weil er nur Leistung bringen muss. Das heißt, der niedrigschwellige Bereich ist, Belastungsbereich, so der Teil, bei dem ich in die Fettverbrennung gebe, bei dem ich genügend Sauerstoff habe, um meine Energie zu generieren. Wenn der Moment kommt, dass der Körper so viel Leistung bringen muss und die Muskulatur so viel arbeiten muss, damit sie übermäßig viel Energie benötigt. Ich aber nicht mehr genügend Sauerstoff habe, um diese Energie zu produzieren, quasi, dann komme ich in eine Sauerstoff-Unterversorgung. Das ist dieser Moment, in dem der sogenannte Anarrobebereich beginnt. Da hat der Körper dann eine andere Energielieferantenform, also sprich, aber nur in der Welt, wenn man sich ja genügend wie mich muss sein. Das ist einmal eine E-Gitrene, sonst ist es Anarrobe. Aber eigentlich auch nur, weil du es schnell sprichst. Anarrobe, Ananese, Anar, Bertha, auf jeden Fall, in dem Moment muss der Körper in ein Modus schalten, wo er sagt, "Gut, ich kriege kein Sauerstoff mehr, ich brauche, muss anders Energie generieren." Dann geht er an den gespeicherten Zucker, also quasi das Glückogien. Wenn ich Glückogien abbaule, entsteht als Produktlaktat. Das hat man schon mal gehört, wenn das entsteht. Ab diesem Moment laufe ich in einer Energiemechanik, die beim Körper zwar die Fähigkeit, gibt noch Leistung zu bringen, aber eben limitiert. Warum limitiert? Weil, durch jedes Ding mehr Energie, was man in Körper baut, entsteht auch mehr Laktat. Laktat führt zu einem sauer werdenden pH-Wert, also ein saures Milieu in den Muskelzellen, was irgendwann dazu führt, dass das, was ich dann als Krampf spür oder wo der Muskel verkrampft und irgendwann macht der Muskelzuhhen geht nicht. Zuerst das Brennen, das Brennen. Das wird schon unangenehm. Das heißt, hier habe ich unterschiedliche Schwellen. Man teilt ein in die Laktatschwelle ein, so ein Laktatschwelle 2. Normalerweise, wenn ich in einem ausgeglichen Verhältnis bin, also in meiner eroben Phase, dann habe ich keine Laktatproduktion, weil ich immer genügend sauerstoff habe. Dann gibt's die Laktatschwelle ein, bei dem man sieht, jetzt fängt der Körper langsam an, Laktat zu produzieren. Das heißt, ich habe gerade noch so viel Sauerstoff, dass ich irgendwie Energie produzieren kann, aber die Belastung ist eigentlich schon tickend zu viel für das, was mein Körper schafft. Also beginnt es, Laktat langsam anzusteigen. Die Laktatschwelle 2 ist dann, wenn ich wirklich komplett im aneroben Bereich laufel, wo mein Körper kein Sauerstoff mehr zur Verfügung hat und ich einfach nur noch in der vollen Glucogen Umsetzung bin und eigentlich nur noch Laktat produzieren und dann schießt dieser Wert. Warum hat der Dakt kein Sauerstoff? Warum nimmt er dann gar nichts mehr umstellt? Er nimmt sauerstoff zwar, wie man du schnaufst, das geht rein. Aber dieser Sauerstoff, also dieser mehr Energie, die dein Körper braucht für die Mehrbelastung, die da läuft, weil du einfach intensifere Belastung hast, braucht dein Körper so viel mehr Sauerstoff, den er nicht aufnehmen kann. Und damit hast du dieses Missmatch. Da habe ich gar keine Fettverbrennung mit so dem Zeug. Hast du gar keine Britfer? Ja, wirklich nur alles was an Energiemöglichkeiten ist, geht dann in die in die. Das ist gerne durch quasi. Also quasi um das bedeutet, wenn ich das fest daran habe, also erst mal Nutzerkörper nur Sauerstoff um die Muskeln zu zu powern oder was ist da? Also ich brauche, dass zusammen spiel Sauerstoff und Zucker, also Sauerstoff und Glucose. Okay. Ich brauche immer irgendwie eine Form von Zucker. Und im optimalfall habe ich Sauerstoff dabei, dann kann ich das zusammen in den Zellen umwandel lassen zu Energie. Und irgendwann müssen meine Zellen so viel arbeiten, weil meine Belastung so ho ist, dass ich für diese Energie, die Reinform an Energie, die ich dann brauche, bräuchte ich so viel mehr, das heißt ich bräuchte extrem viel mehr Sauerstoff um diese Herstellen zu können. Ich krieg aber mit Schnaufen nicht viel mehr rein, weil ich auch, wenn ich angestrengt bin, schnaufe ich schneller, das heißt ich habe nicht gar nicht so viel Zeit auch auch die Sauerstoff mit aufzunehmen. Das heißt, ich bekomme gar nicht so viel Sauerstoff mit rein, dass in der Zeit was ich ein Leistung bringen muss, mein Muskel genügend mit genügend Zucker, also Glucose dieses Energie-Substrat herstellen kann. Das heißt, ich bekomme ein Missmatch aus Sauerstoff und irgendwann sind auch die Glucose, der Blutzucker eigentlich aufgebraucht und so muss der Körper dann an die Zucker speicheren und das ist Glucose. Und sobald das losgeht, dann reden wir über eine Rubenbereich. Dann ist Anaro, dann habe ich eine Laktatproduktion. Und das können wir tracken, indem wir in Ball wissen, dass dieser Zucker speichern können, wenn ihr gebaut wird, können Laktatten mehr. Und jetzt ist ja auch wieder VO2Max, macht er jetzt total Sinn, also je mehr Sauerstoff, ich quasi aufnehmen kann, da kann ich das probieren raus zu und dann habe ich ein bisschen Schiebegieße. Diese zwei Schwellen lagt hart 1 und 2. Schiebe ich viel, viel weiter nach hinten ab wann mein Körper anfängt zu übersauen, weil ich es einfach befähig bin, länger Sauerstoff aufzunehmen, zu verstoffwechseln und auch länger davon was umsetzt. Und jetzt je öfter ich den Körper in solchen Regionen, wir kommen gleich zu, wie man das im Trainingsalltag umsetzt und was das an Volumen bedeutet, uns weiter. Aber je öfter ich den Körper in solchen Regionen was machen lasse, desto mehr passt er sich an und kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Ganz genau. Und jetzt bitte noch ein Unschied zu Fettstoff, sag mal ne Fettverbrennung, genau, wie passiert? Da ist es angenehme einfach, dass ich am Anfang, ich kann Energie aus Zuckerstoffwechsel oder aus Fettstoffwechsel holen. Am Anfang ist es einfach so unter leichter Belastung habe ich auch ein gewisses Energiesubstrate, das ich bekommen durch Abbau von Fettten. Ja, ist der Sauerstoff sowieso kein Limitier in der Faktor dahin zukommt und der Rest kommt von dem Fett. Genau. Und später ist es aber einfach, weil die Belastungsform so hoch ist, dass diese diese Energieform oder Umsetzung einfach nicht mehr greift. Jetzt ganz kurzen Zeitster, du bist jetzt auch noch Ernährungsexp oder so, du korrigierst mich, aber ich würde es mal ganz, es gab eine Zeit, da dachte die Menschheit und die Gesellschaft, weiß ich nicht vor ein paar Jahrzehnen, aber wunderbar, dann fahre ich in dieser Zone und verbränne Fett, das ist das Beste, was ich tun kann zum Abnehmen. Was man aber heute glaube ich eher weiß ist, dass wenn man wirklich Abnehmen und Body Shaping als Ding hat, ist das Beste, was man tun kann, Krafttraining zu machen, weil man Muskelmasse aufbaut, die sorgt für eine höhten Kalorienumsatz und schäbt ein besser. Oder? Genau. Also um was geht es? Dass man bei Fettverbränung denkt, dass man abnehmen tun. Ja, ne, also um was geht es zum beim Abnehmen, vor allem ums jetzt ganz einfach zu halten, ich brauche eine höhere Energieumsatz. Also ich muss mehr Energie verbrennen und verbrauchen, als ich zu mir für. Also ich muss in einem Energiedefizit laufen. Und das bekomme ich am besten und am meisten dahin, wenn einfach meine großen Muskelgruppen viel arbeiten, weil die am meisten Energie verbrauchen. Und dem entsprechend ist es, weil warum verbrauche ich Energie beim Joggen zum Beispiel oder bei Ausdauer durch die Bewegung meiner Muskulatur. Aber ich bewege eben nicht die großen oder riesen großen Muskelgruppen. Natürlich habe ich gesäßmuskelatur, aber ich habe jetzt Verhältnis mehr, sich wenig Oberkörper zum Beispiel. Und wenn ich jetzt so einen großen Brustmuskel anschau oder oder Lathismus, also so einen Rückenmuskel, das sind große Muskeln, die können richtig Energie verbrauchen. Und wenn ich die trainier und der größer wird der Muskel und noch mehr Energie verbrauche, ich mehr. Und deshalb kann ich durch Krafttraining bessere Effekte als unter dem Laufen, jetzt zum Beispiel jetzt erzielen. Also motiviert vielleicht in ein oder anderen, jetzt schon gleich bei Krafttraining noch zuzuhören. Das fand ich spannend. Also ich habe natürlich auf dem Rad selber die Effekte gemerkt, wenn man das Volumen hochschraubt und so eine Radfahrt dann 1.000 bis 1.500 oder durch glaubt dieser Radmarathon, 104.000 Kallorienbrufferbranen, 5.000. Also ich weiß noch, wie ich das Gefühl hatte, ich esse ein Teller Spaghetti danach. Wie ist es wie ein Loch gefallen? Ich habe einfach danach. gefühlt weiter magend knurren gehabt. Das sind nicht magend. - So einfach dieses so brutal, was man da in Kalorien umsetzt. Wenn man das im Training hat, in einem normalen Maßstab, was in Wirklichkeit im Alltag passiert ist. Weil ganz vielen, glaube ich, auch. Ich hab jetzt 500 Kalorien weggefahren. Man fühlt sich aber sehr viel Hungriger durch dieses Kario. Und ist dann noch mal 600 Kalorien mehr, ohne das zu merken. Da hat es einen negativen Effekt, was nämlich dann noch. Also, wenn man sich auch dann mit Kario noch in das Defizit fährt, dann wird man ein relativ erspageltar zahlen. Also, was dann nimmt man ab. Aber der Körper baut die Muskulatur auch ab. Was wieder genau den Unkett, was du gerade erzählt hast, was dann total schade ist, dann geht quasi dieser Effekt weg von mehr Kraftwerken im Körper, die Energie verbrauchen wird noch klein. Und dann werde ich so typisch ganz dünn. Und meine Frau hat gesagt, beim Radfahren. So, so. So, die ist jetzt sehr froh, sagen wir mal anders, dass ich das Krafttraining angefangen habe. Ich hab jetzt 10 Kilomer. Davon sind wahrscheinlich irgendwie acht Kilomuskeln draufgehoben. Das gefällt meiner Frau sehr gut, vorher war ich hier zu dünn. Mir hat es davor auch gefallen. Ich bin einfach. dünn, ich bin ein Radfahrer. Und wenn man sich identifiziert mit Radfahrern, sind alle ziemlich dünn, weil jedes Kilomer am Berg ist auch blöd. Aber genau, also das abnehmen Tool ist eher das Kraftring, wie dieses Kario. - Genau. Genau. Und so habe ich eben diese Schwellen, wenn ich eben mehr mein Körper in diese Bereiche bring, adaptiert eher mehr. Und dadurch hab ich dann eine bessere Sauerstoffverwertung und eine längere Verwertung genannt. Kurze bitte, wenn die der Inhalt des Podcasts gefällt, dann teile ihn doch gerne mit jemandem, der sich auch mit dem Thema Gesundheit beschäftigt, oder sich beschäftigen sollte. Familie, Freunde oder Angehörige, wir glauben nämlich, dass die Inhalte anfragen, viele Menschen raus müssen. Und da wir bei Longheim grad noch ganz im Anfang stehen, das euch gefällt und damit zurück. So, ciao. Jetzt hab ich für das Rad, ich sag mal, bis hin zu, ich bin nur Rad gefahren, bis hin zu Radmarathon. Und dann da, ich war ein Radlabor, und eine Videotomext gemessen hab. Und so hab ich noch relativ unstrukturitriniert. Ich hab einfach Volumen, was ich reingeregt, dann mal da, ich hab aber Radfahrten gemacht. Dann war es wahrscheinlich so in Zone 3, wenn man das einmal einführen. Genon. - Also ohne 2, zone 3, zone 4 vielleicht. Genon. Also es gibt unterschiedliche Trainingszonen, die Zone sind definiert nach grobgesetzt, dem Anteil, dem Prozentuaranteil des Pulses zum Maximalpuls. Was bedeutet das? Also, ich muss eigentlich mal eine maximale Belastung machen, um zu sehen, wie hoch geht überhaupt mein Puls. Sprich, was ist das schnellste, was mein Herz schlagen kann? Das ist mein Maximalpuls. Und von dem, wenn ich 60-70% dieses Puls Geschwindigkeit des Pulschlages habe, befinde ich mich in der Zone 2. Was bedeutet das? Wir wissen einfach, dass unter einer gewissen Belastung mein Körper einen gewissen Umsatz durchsatz braucht. Das heißt, mein Blut muss schneller und mehr zirkulieren. Das ist der Grund, warum der Puls hochgeht bei Belastung. Und wir können sagen, dass bei einer moderaten Belastung eben eine Belastung in Zone 2 ich einen Durchsatzbrauch von Blut, dass der Körper besser versorgt wird, aber noch nicht übermäßig durchschleusend muss. Und dieser mässige Durchsatz befindet sich in einem Bereich, dass mein Herz 60-70% der Geschwindigkeit vom Maximalpuls schlagen muss. Dieser Prozess ist so, um das so grob abschätzen zu können, den sogenannten Talk-Test, bedeutet, in diesem Bereich bin ich so weit angestrengt, dass ich mich noch gut unterhalten kann. Aber ich bin nicht mehr singen könnte, wo ich auch wieder mehr Luft mehr in den Ding brauche. Aber ich könnte gerade noch so gut mich unterhalten. Siegnen habe ich noch nie probiert. - Das ist mal machen. Alles, was drüber ist, bin ich im Puls schon zu hoch. Das heißt, mein Durchsatz ist verlangt, meinem Körper schon zu viel ab. Aber wenn ich gerade noch reden kann, weiß ich, bin ich ziemlich sicher in Zone 2. Klassischerweise, wie gesagt, 60-70% der Maximine Herzfrequenz. Ganz genau kann man diese Zonen eben definieren durch die Laktatmessung. Weil da weiß ich, in dem Moment, wo es beginn, dass das Laktat gebildet wird, aber noch nicht super explodiert, kurz vorher bin ich vom Puls in dem richtigen Bereich. Dann gibt's Titels immer als so graut Zone. Da riecht ganz kurz, bevor du weiter machst mit den Zonen durchgeht, aus der Praxis quasi was hab ich da erlebt. Erst mal, es ist schön, dass man nachher nach Puls trainieren kann. Weil Puls ist sehr leicht zu nehmen. Bitte nicht mit so einem Armband wirklich danach trainieren. Also variables mit gut ringen, aber alles, was so an Urarmband ist, ist schwierig, weil du einfach Bewegungsartifakte hast und damit hast du viel Missungen. Ich hab da plus minus 10, 20 teilweise gesehen und damit es vollkommen unbrauchbar hat. Aber brust gut gut. Es geht gar nicht. Es lässt sich mit dem Handy verbinden, damit kann man joggen rat fahren, damit kann man alles machen. Das würde ich in der Praxis nutzen. So ein Wub, was ich hab, wenn ich das an Beatselps mache, das geht auch, ist relativ genauer. So kann ich in der. also mein Pulsankungen. Jetzt Jetzt ist wichtig, dass du gerade gesagt, wie ich nur in meinen Worten, aber man sagt, der Puls ist ein Proxy eigentlich nur. Und wenn du einen Wollnis das Laktad von den Zonen her, was im Ratlabo bei mir passiert ist. Auch wie krieg ich das Laktad, ich muss Urleppchen oder Fingerpiegsen und Blutappen. Das kann nicht alles machen. Genau, das ist eine Blutkontrolle. Aber die sind sehr schnell. Die im Ratlabo jede Minute piegsen die dich. Du hast ein kleines Gerät mit einem Teststreifen, den hältst du ans Ohr, dann geht der Blut drauf, wie Blutzucker messen. Ja, nur in dem Fall das Laktad. Aber das ist jetzt, wie gesagt, das machst du nicht selber und ständig. Dann hab ich aus dem Ratlabo eine Zonen, nämlich bekommen, wo ich dann weiß, da endet, also beräden jetzt hier gerade vor allem über Zone 2. Du redest ja gleich die anderen. Man will oft am oberen Ende der Zonen 2 trainieren, also muss ich wissen, wo die aufhört. Das Ratlabo sagt mir, dass bei welchem Puls sie aufhört, man kann das, wie du gerade sagst, nährungsweise am Anfang mit einer Formel, im maximale Herzfrequenz, die kann man auch wieder mit einer Formel über Lebensalter und so. Und dann mal 60, 70 Prozent. Das kann aber schon daneben liegen. Also bei mir sind die Zonen teilweise deutlich verschoben, die Zone 3 sehr schmal. Also das ist nur eine grobe Richtgröße. Das ist ein absoluten Anfang. Ja, dann kann ich da einen Talk test machen. Ich hab jetzt irgendwie einen 2 Jahre kein Sport gemacht, ich möchte mal anfangen und ich weiß, null wo ich stehe. Ja. Dann meist über einen Talktest. Klassischerweise bei den meisten liegt man irgendwo bis 100 bis 110 und Puls so. Aber das ist wirklich super Zone 2. Oder 90 bis 100. Das ist schon Zone 2. Das ist so bei vielen. Wow, okay. Also die so richtig anfangen. Also das ist ein schnelles Spaziengehend. Das habe ich mit. Okay. Also noch nichts zu tun. Wir kommen gleich wirklich zu den 1. Leveln, wie für Trainingsvolumen, welche Übung, welches Programm würden wir machen in den unterschiedlichen Levels, die man schon hat. Ja. Und jetzt weiter die Zonen. Genau. Dann, ich betitles als Grautzone, weil was will ich wissen, ich muss unterscheiden zwischen einem Grundlagen-Austauertraining. 23 jetzt. Nene. Lasst mich kurz vorweg. Ich muss unterscheiden zwischen einem Grundlagen-Austauertraining. Das wäre Zone 2. Training. Plus minus. Und einem einem wirklich hochintensitätstraining. Das ist dann die letzte Zone, eigentlich so die Zone 5, sagt man dazu. Das sind 90 bis 100 Prozent ungefähr meiner, meiner maximalen Herzfrequenz. Beziehungsweise dann, wenn das Laktat wirklich gemessen explodiert, dann bin ich im absoluten Anschlag an Belastung, was ich ging kann. Dazwischen habe ich eben Zone 3 und 4. Sprich, ich habe bereits eine Entwicklung von Laktat, also sprich mein Miss Match beginn loszugehen. Aber ich habe, ich sage mal, das ist Zone 3, ist so die Phase, wo ich Sport mache, wo ich sage, "Häu, hab ich Sport gemacht, ich hab mich gut belastet, war auch ein bisschen anstrengend." Ja, so viel reden, hätte ich nicht mehr können, aber das hat so Spaß gemacht. Also viele sagen, so Zone 2 kommt mir ein bisschen zu langweilig vor. So. So ein 3 heißt auch "Sweet Sport" bei den Fahrradfahrern. Ja, genau. Also du merkst so irgendwie, dein Körper macht was. Es ist jetzt nicht über die vielen Stunden perfekt, aber es fühlt sich nach Sport an. So, ja. Zone 4 merkst du dann schon, dass es anstrengend ist. Das ist dann schon eigentlich die Zone bei den viele Laufen, das Gefühl haben, sie haben sehr intensiv Sport gemacht. Aber sie haben sie eben nichts an ihr Maximum gebracht. Das ist so die Abstufen. Und die bringen mir natürlich auch was. Also jede Form von Bewegung bringt mir grundsätzlich immer was. Aber ich hab eben eigentlich zwei Hebel, um diese V2 Max zu steigern. Und das ist ein Zusammenspiel aus der Grundlagentraining. Also wirklich Zone 2 Training. Und aber auch dem Hochentenzitätstraining. Also dem Hit Training. Und hier muss ich eben in diese 90 bis 100 Prozent maximalen Puls kommen. Ein Beispiel noch, warum es wichtig ist, seine Zonen von Puls her zu kennen, ist, ich hab ein paar Leute betreut, die zum Beispiel von der Ur getracked und sehr gute V2 Max hatten. Und in dem Bereich gelöst, laufen sind, indem sie sich wohlgefühlt haben und gesagt haben, da funktioniere ich gut, da konnte ich noch reden, aber die hatten Belastung und hatten also so kurz vor 2.3 wahrscheinlich und haben dann sich diese 60 bis 70 Prozent genommen und haben wirklich die groben Berechnungen darüber laufen lassen und waren deutlich niedriger im Puls, sondern gesagt oh, ich bin ja viel zu hoch, ich muss runtergehen und dann ist kurze Zeit darauf, ab dem Moment, bei den die V2 Max gemessen richtig abgeraust, wo man gesehen hat, dass sie einfach in einen Trainingsmangel oder zu wenig Trainings kam und gesagt okay ich dachte ich tun mir was Gutes, aber der Sonne 2 war vom Puls her eben schon viel besser, also weil sie davor regelmäßig Sport gemacht haben und dadurch viel höher und nachdem die dann die Wandern gefühlt quasi außerhalb dieser maximale Herzfrequenzberechnung, aber es war eben der Sonne 2 und dann ging es auch wieder hoch, also darum ist es echt wichtig zu wissen wo liege ich damit mit dem ganzen, wenn ich jetzt nicht die Laktatmessung dazu mach, nur auch das als Tipp, wenn ich die V2 Max nur über die Spiro-Ergung mit Trimach, dann gibt es die sogenannte Ventilationsschwelle, also auch hier wie die Laktatschwelle 1 und 2, weil man weiß in dem Moment wo ich am Anfang Laktat zu produzieren habe, ich eine Veränderung in meinem Ausarten luft und diese Veränderung kann man checken, das ist nicht 100% die Laktatschwelle, aber sehr sehr nah beieinander, das heißt einfach, wenn ich jetzt nicht hier das Picsen mach mit Laktat, sondern rein in Sauerstoff, also rein Maskentest bin ich ungefähr bei den Zonen wie ich vom Pulze hin, weil das kann man die Ventilationsschwelle auf den Pulz zurückführen. Ja, genau. Okay, jetzt lass uns das mal, ich mache das mal anhand meiner eigenen Erfahrung, packen wir das jetzt in ein Kadeotrainingsplan und ergänzen nachher den Kraftrainingsplan, also erstmal meine eigene Reiseife viel viel geraten gefahren, dann habe ich angefangen, das ein bisschen zu strukturieren und was man jetzt, was man ja sagt ist, um die V2-Max zu trainieren und was Gutes-Füllung-Jabiti zu tun, sollte man einige Zeit in Zone 2 verbringen, im Medialfall ein paar Stunden die Woche, wenn man das hinkriegt und mindestens ein Hit-Training die Woche, das ist auf U-Durch auf die Fresse, das ist dann also ein Intervaltraining, was super ekelhaft ist, ich beschreib da mal, gerade wie sich das anfühlt, ich habe das nicht mehr, ich habe das für mich, das ist die ersten mal gemacht, weil ich das jetzt mal, also es ist immer der Super-Pain, es reicht absolut an der halbe Schmerk. Man gewöhnt sich nie daran. Nein, genau. Es ist jedes Mal einfach nur schwarze. Ja, ja, ja, ja, ja, ja, es ist auch, ich gehe auch so oft da rein und denke vielleicht ist es ja heute angenehmer, vielleicht hast du dich ja schon ein bisschen adaptiert, dann denkst du noch beim ersten Intervall ja, das ist ja beim zweiten denkst du schon ach komm, legt mich doch, echt, es kann noch nicht sein, es ist so ekelhaft, aber es ist eine halbe Schmerk, aber es ist schon sehr schnell vorbei, weil man, also, intensiv wie ist die halbe Stunde gefüllt, man kann das theoretisch machen auch mit Sprints oder so, man braucht halt wirklich schnell ne, also in den Herzen. Es geht eigentlich nur um die form der Bewegung, dass ich sage ich habe die Möglichkeit eine moderate Bewegungsform, also in den lockerer Bewegungsfunktion und eine intensive, ob ich da jetzt Jog und Sprint mache oder auf dem Fahrrad langsam fahren und schnell fahren, oder ob ich mich über schnelle langsam eine intensive Börpiss durchjagg, auf der Rudermaschine ist eigentlich, kommt immer aufs Gleiche raus, ich brauche nur immer diesen Wechsel zwischen mein Puls geht runter für paar Minuten und mein Puls knallt komplett ins Jenseits. Also, ich habe all die gerade angesprochen, vor allem habe ich ja schon ausprobiert für dieses Intervalltraining, ich fand Rudern überraschend, das habe ich nicht gedacht, dass das so gut geht, war für mich schön, weil ich da ein bisschen mehr Oberkörper noch mit dabei habe, die Beinen ein bisschen schonen kann, weil ich Krafttraining auch die Beine brauche und dann war das so ganz gut, aber wo ich es eigentlich mache, so auf dem Rad, manche wirklich jedem fehlende ich fahr halt Swift, also man hat einen Wirt um einen Fahrrad zu Hause, ist ein Wirtuellen Welt, die heißt Swift, die haben mittlerweile sogar Räder, die man kaum in der ganzen Paket, wir haben gerade viele bestellt, 1000 Euro, 1200 oder so, da muss man auch ein Abo noch bezahlen für die Swift App. Das cool ist, da kannst du dann dir wirklich diese Workouts einstellen. Was macht man? Man stellt sich dann ein benutze definiertes Workout, zum Beispiel ein 4x4, so heißt das, oder ein 6x2 kann man auch machen, mache ich wieder mit einem 6x2 rum, auch auf 4x4, dann man fährt quasi, also man fährt sich warm kurz, dann fährt man vier Minuten an der maximalen Belastung, die man durchhalten kann, vier Minuten. 4 Minuten startest du aber erstmal mit Zone 2. Ja, nicht, ich mach so ein Ramp ab, ich mach so, also in 5 Minuten. Weil da ganz kurz auch noch, wenn man es jetzt nicht geleitet bekommt durch eine Abo dazu hast, man fängt eigentlich nicht mit der Vollbelastung an. Also man fängt an, bisschen warm machen, dann gibt es 4 Minuten erstmal Zone 2, also lockere Belastung und das einmal Vollgas ist quasi die erste Wechsel. Ja, also ich sage jetzt nicht so, okay ich bin jetzt warm, bring ich es hinter mich und fang mit mir an, sondern man macht die erste Phase des Lockere und dann die Vollze. Okay, ich hab so ein Ramp ab, ich war quasi. Das ist okay, weil du wirst dann hinwinnen. Für den 100 auf 200 Watt, dann mache ich eine Minute 100 Watt, also wo der Puls wieder komplett und dann ins 1. Der Watt. Ja. Und so und dann geht das 4 Minuten und die Idee ist quasi eine Watt Zahl einzustellen auf dem Rat sind Watt oder eine Laufgeschwindigkeit beim Laufen oder eine Rudergeschwindigkeit was auch immer, die man 4 Minuten gerade so durchhält. Also wo man am Ende der 4 Minuten eigentlich eigentlich jetzt fahrlich fast vom Rat. So und dann kriegt man 3 bis 4 Minuten Pause. Hause bedeutet locker Rebelastung. Aber ganz locker, ne? Zone 1, so theoretisch. Woher weißt du das? Also woher weißt du welche Belastung du 4 Minuten durchhalten kannst du dich trotzdem sofort hat? Also das musst du rausfinden für dich selber, ne? Du kannst das merkst dann schon, wie mein du kannst. Außer du hast einmal eine Vollbelastung und anhand dessen weißt du in welchem Puls du bist. Also wenn du mit dem Lätspferst dann kannst du sagen ich muss in dem Puls bleiben und dann musst du halt aber dann die Belastung musst du ausprobieren, dass du die durchhältst. Genau, weil der Puls der so nachläufig oft finde ich, dass das ein bisschen schwer ist, das wirklich so zu steuern. Aber kunst du sie ein bisschen ranstasten hast, das weißt du beim ersten nicht, aber es geht oft mehr als du denkst. Und dann ist er beetlaft, weil dann weißt du das es geht und dann musst du es ja von Woche zu Woche wiederholen und im besten Fall ein bisschen steigern und dann ist es immer scheiß recurring. Ja, ja, ja, ja, es ist wirklich ein super Pain. Aber macht natürlich auch Spaß, wenn man diese Verbesserungen sieht. Okay, wir sind jetzt einmal noch ganz am Anfang an von wie man sich jetzt quasi umsetzt machen kann für sich jetzt mal abgegabt davon. Also jetzt machen wir das mal in der letzten Levelen denken. Also ich mache keinen Austauscher-Training gerade. Wenn ich noch nie was damit habe, dann können wir kurz von Level 3 rückwärts gehen. Vom optimalen wo ich quasi hinkommen will im Trainingsplan und dann auf 2 und 1 runter, wenn das für euch okay ist. Können wir machen. Wenn der Gast das sagt, nein, weil ich das so so so, ich glaube, haben ja ein Zielbild und ich möchte, wir kommen gleich und ich weiß, dass ihr beide so, ne? Das ist ganz wichtig, wirklich jedem hier sagen beim Zuhren so hauptsache ihr tut was. Jemand, der gar nichts tut, ist viel besser, wenn ihr etwas tut. Aber ich glaube, was 70, 80 Prozent der Leute betrifft dann ist am Ende tun sie trotzdem zu wenig. Und ich muss schon, wenn wir jetzt, wir wollen schon longevity so ernst nehmen und die eigene Performance ernst nehmen, dass ich schon so ein Level 3 Zielbild haben sollte, wo ich hinbefinke. Okay, was kurz fertig, dieses 4x4, das fahre ich also in der halbe Stunde die Woche und da komme ich hinten nicht bei maximal Puls an aber fast. Ganz kurz warum heißt es 4x4, weil ich habe 4 Minuten leichte Belastung, 4 Minuten Volgas Belastung und diesen Block von 8 Minuten wiederhole ich 4 mal und damit komme ich auf die 30 Minuten, also die halbe Stunde. Und das ist aber wirklich dann, ist gut da meine noch kurz zwei Minuten cool down oder drei und dann kann ich absteigen und gut ist. Und umfallen. Also wenn ich mir nicht so sehr glücklich dann, wie gesagt geht es schnell, also selbst die Pause, die vergeht leider wie im Flug, da freut man sich, dass man Pause hat, der Rest ist schmerz, das ist einfach wirklich schmerz, man spürt dieses, das Laktats spürt man. Also ich habe auch mittlerweile, es ist toll, ich mache dann, als ich jetzt in der Praxis, was tue ich und das ist nur nicht ganz perfekt, aber ich versuche bei, wenn ich viel Kadeo mache, dann fahr ich zu ohne zwei, aber mich nervt das auch irgendwann. Also ich fahr dann schon in dieser virtuellen Welt, fahr ich dann irgendwelche Strecken mit Höhenmetern, Berge hoch oder so und gebe dann zum Schluss schon nochmal Gas. Da sagt mir auch, es ist richtig, wenn ich das so mache, dann sollte ich zu ohne zwei halten und nicht in Zone drei, vier kommen, nur wenn dann am Ende das einmal machen. Im optimal fallen, ja, aber also auch hier, wenn ich es ganz, ganz streng durchführen möchte und sage ich möchte, dass es perfekte Programm fahren, dann wäre es so, wie du gesagt hast, ich bin da persönlich ein bisschen lockerer da gehen gehen, wo ich eben, wie du es gesagt hast, wichtig ist, etwas zu tun. Und wenn es mich davon abhält, mich auf meinen Fahrer zu setzen, weil ich weiß, ich habe jetzt schon kein Bock in diesem Zone zwei rumzuwärts. fahren und ich würde gerne einfach so Spaß am Fahren haben und das ist eine Zone 3 und da weiß ich da, ich bock drauf, dann fahr Zone 3, ja, Hauptsache, man macht was. Du suchst ja auch immer so nach, nach in der Praxis und wie kann man sich motivieren? Wir machen viele Herbert-Veränderungen mit den Leuten und das ist wirklich etwas, was ich habe. Weil ich das von der Studienlage ab, ja, aber. Der bin ja auch anders als Stefan. Also Stefan macht das auf dem, wer ist das? Stefan? Nee, noch mit Armen dazu. Cross-Szenar, genau. Stefan ist ja ja ganz klar. Da sagt okay, drei Stunden die Woche Zone 2. Das plant er sich ein, dann stellt er in den Puls ein und dann steht er einfach aufs Cross-Trainer. Das mich nicht fackt das ab. Also es ist einfach mir so. Wenn ich das mache auf dem Rad, aber noch ohne virtuelle Welt wie ich, wie man wahrscheinlich noch den Bildschirm schwarz, so, also dann kann sie ein bisschen WhatsApp nebenbei vielleicht machen oder ein Podcast hören, aber es ist wirklich so. Lehm, aber ja trotzdem anstrengend. Das ist nicht so, dass den Ruhe, das ist schon nervig auch noch. Also zfackt mich ab. Und meine Motivation ist natürlich einfach in dieser virtuellen Welt. Es gibt einfach Strecken, die man fahren kann und so. Und dann mache ich quasi. Dann weiß ich meine Puls Zone, ich fahre als Puls 120 bis 125, sie meiste Zeit. Und dann erlaub ich mir selber so, so ist meine Motivationsstrategie. Nach einer Stunde, so lang höre ich Podcast, nach einer Stunde darf ich meine Musikern machen. Und dann mache ich Musikern, was passiert dann logischerweise? Ich bin motiviert. Und dann fange ich an die Zone 3 zu treten, bis hin meinen, die vier rein zu Schnuppern vielleicht. Und dann ist das Training 20 und ich spiele dann, hab ich eine Stunde 20 gemacht, das meiste in Zone 2. So geht das meistens aus. Und ich liebe diesen Effekt, diesen Übergang von Zone 2 zu 3. Ich kann das fühlen im Körper mittlerweile. Und das ist so toll, wenn du merkst, weil sie jetzt kommt, jetzt kickt wissen, das lagt. Und so ein bisschen davon ist gut, wir sind so viel, ist nicht mehr geil, da ist es schmerz. Aber das ist schon nicht braucht das dann schon. Und das macht mich wieder so grüß, dass ich jetzt hier so reden kann. Nomm mal, ich war ja, ich hab gar keinen Sport in meinen 20ern gemacht. Und das ist jetzt, also soll überhaupt nicht, ich bin da absolut jetzt jetzt jetzt, jetzt ist durchschnitt, der sich ein bisschen was vorgenommen hat. Aber so den Körper so zu kennen, jetzt kriegt das Laktat, das macht Zugbuck. Genau, und das ist halt auch in meiner Wieges, ist kein ganz schneller. Es ist dauert ein bisschen, aber es ist halt schon genial, wenn man, wenn man sein Körper kennenland, wenn man weiß, wie funktioniert ich? Was macht der da? Das ist auch wenn ich so durch einen Alltag oder irgendwas zu tun hab oder irgendwas mach und nicht mehr anstrengen hab. Man weiß ganz anders, wo die Reserven eigentlich sind und wo steh ich jetzt, wo ich sage. Ich weiß, ich takte gerade schon seit zwei Stunden so. Das geht jetzt noch eine Stunde gut, aber dann ist bei mir Schluss. Und man kann ganz anders mit sich umgehen. Aber gut, wir brauchen jetzt ein Bild, Maximum. Also sprich, ja, was ist das perfekt? Wie läuft das? Genau. 3 Stunden, 2 Min. 3 Stunden, 3 Stunden, 2 Min. Also es ist schon so, dass man pro Woche genommen. Plus dann im optimalfall eigentlich zwei Hitteinheiten, im absoluten perfekten Ding. Jetzt muss man natürlich sagen, wenn ich das Ganze mit Kraftspot kombinier, das wird dann schon eine interessante Kombi, wann mache ich was? Weil ich ja auch auf die entsprechenden Regeneration fasern achten muss. Also da ist es meistens so, dass man sagt, nach einem ordentlichen Hit-Training am Tag, brauche ich am nächsten Tag nicht einen fetzen High-Load-Kraft-Training zum Beispiel machen. Also ich muss mir schon im Klaren sein, das ist eine energetische, also ich verlang beim Körper, energetisch schon was ab. Wo ich auch eine gewisse Regenerationszeit einhalten muss. Und es gibt auch zu viel Hit, richtig? Was es bei der Zuhunz war, nicht gibt. Genau, es gibt auch zu viel Hit. Und dann, wenn ich wirklich im Maximum laufen möchte, es gibt auch, dauert lang, bis man da hinkommt, aber es gibt auch den Moment des zu viel Trainings. Also auch hier ganz wichtig, ich brauche zwischen drüben meinen Regenerationstag. Und da spreche ich nicht von. Ich baue das sechs Tage die Woche durch und in den sieben Tagen auch ich pausere. Sondern das ist meistens, dass man ungefähr so nach zwei bis spätestens drei Tagen Belastung brauche ich einen Regenerationstag. Das heißt nicht, dass ich da auf dem So verliegen muss, sondern ich kann stretching Yoga sonst was Einheit machen. Ganz easy Krafttraining oder so ein bisschen unter 2 oder so eine 2, zum Beispiel. Also ich darf was machen, aber es muss, es darf nicht anstrengend sein. Innerhalb dieser 2 oder 3 Tage, die aufeinander folgen, ist auch hier die Intensität des Trainings zu werden. Also wie gesagt, ich würde jetzt nicht unbedingt ein Heavy-Load-Krafttraining und am nächsten Tagen Hit machen. So ein Vollgaskraft, dann zum Beispiel ein Zone 2-Training mit einem lockeren Krafttraining und am dritten Tag gibt es dann ein Hit-Training drauf. Dann habe ich wieder so den Wechsel drin. Also erstens vielleicht gleich einmal, wenn wir auch über Krafttraining gefroren haben, aber vielleicht so eine ideale Woche in den drei Levels finde ich, habe ich dann schon einmal durchmappen. Und jetzt auch nur beim Ausdauertraining sind. Jetzt sind wir bei Level 3. Wie würde so eine Woche ausschauen? 3 Stunden, 2 und 2 Hit-Anhalten, halbe Stunden. Das wäre quasi so einiges. Die Hit dürfen am Ende von Zone 2 auch sein. Du kannst voll regenerieren. Nee, du kannst ans Ende eines Zone 2-Training schon Hit-Ran sitzen. Ja, du kannst zum Beispiel auch an einen Krafttraining noch mal einen Hit-Ran-Tran sitzen. Ja. Darfst du auch? Aber das muss jetzt nicht immer auf. Nee, das würde ich jetzt auch nicht. Also du musst jetzt nicht immer für jeden Trainingsblock einen Tag einreiften. Aber was man wirklich braucht irgendwann, kommen wir gleich zu. Genau. Und das heißt, reiner Fokus auf Ausdauertraining, Level 3, also Stufe 3, 3 Stunden Zone 2-Training, 2 Hit-Anhalten. Und die aufgeteilt auf, ja, eigentlich 5 Tage, weil ich da 2 Tage Regeneration auch mit in der Woche brauche. Du hast eine V2 Max von 55. 57. Die benund 50. Wow, also ich hab 53. Wir sind gleiche Alterung. Die letzten Jahre? Warum ist meine Sophie höher? Weil ich Sophie fitter bin als sie. Aufmächlich. Nein, gemessen. Muss man da. Da gebe ich dir jetzt einen 11 Meter. Das Ganze wird ja durchs Gewicht geteilt. Es ist ja Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Das heißt, wenn ich natürlich deutlich mit dem Gewicht runter gehe, oder weniger Gewicht habe, hab ich einfach weniger Masse, die versorgt werden muss. Ja, ja. Und dadurch steigt meine V2 Max. Ich hab es noch ausgerechnet, ich hab es ausgerechnet, wenn ich. Also, keine Hilderung machen. Ich hab momentan so um die 64 kg. Ja. Wenn ich jetzt so mein persönliches Idealgewicht wieder hätte mit 75, dann hätte ich eine V2 Max von. Was hab ich gesagt, der. Den weniger ist von 47, genau. Also, das sieht noch. Oh ja, talking. Hast du so mehr als also fetter? Genau. In dem Fall? Nein. Aber, okay, hast du die letzten. Wie. Wie, dann, vor allem die letzten sechs Monate, hat das den größten Einfluss auf die aktuelle V2 Max? Oder das Fall in der letzten zwei Jahre? Oder wie. Ich sag klar, ich hab's eigene Erfahrung, aber. Ja, also, du brauchst schon eine gewisse Zeit, bist du hochkomst. Ja. Also, du kannst schon Effekt rausholen. Meistens so Trainingszeit ungefähr in Vierteljahr. Nach einem Vierteljahr, bei ganz untrainierten kann man sagen, schaffe ich so ungefähr im Schnitt 10% vom Ausgangswert anzuheben. Aber je fitter ich werde, desto weniger kann ich natürlich rausholen. Ja, also ich glaube, ich habe jetzt in den letzten Wochen, sechs Wochen, das um anderthalb steigern können, von irgendwie 51,5 zu einem auf drei und einviel. Das glaube ich, hab ich ungefähr gemacht mit einem klaren Fokus darauf, da bin ich würde ich sagen, Level 2 an halb gewesen. Das hab ich also, ich hab nicht drei Stunden so eine 2 gemacht, aber fast, wo ein bisschen zu ein 3 und garantiert mindestens ein Hit die Woche, hab das aber oft auch erschlagen durch Volumen in ein paar Wochen, was mir auch sehr geholfen. Und dann, also ich war z.B. hab ich das eingebaut, ich war mit der Familie, mit Schiefahren, Kinder um 9-100-Schieschule abgegeben und 12, musste ich sie abholen, dann bin ich nicht nur Schiefahren gegangen, weil ich bin in Berg runtergefahren, hab Fälle drunter geschnaht, bin in Berg hochgelaufen, weil ich schiege tun gehe gerne, ganz gerne. Und das ist ein Traumhaft für Zone 2. Ich ausbeckte auch Hit machen, also es ist ziemlich witzig, du kannst einfach richtig marschieren und dann bist du absolut am Arsch. Und dann hat man einen bisschen langläufer. Ja, ja, ja, ja, ja, ja, also es ist wirklich auch toll dafür. Und da habe ich das in den letzten Wochen so ungefähr geschafft. Okay, also unsere perfekte Ausdauer hat diese drei Stunden Zone 2 mindestens und zwei von diesen Hit einhalten. So und was man gerade auch rausgehört hat, wo wir gleich dazu kommen werden, wenn wir über Beides zusammenreden können, periodisierung. Also ich bin definitiv an einem Punkt angekommen, ich auch schon mit Trainern besprochen, die die auch bei uns bei Longame am Start sind, eindeutig. Ich kann nicht mehr gleichzeitig meine Muskelmasse deutlich pushen, im selben Trainingsblock, wie ich meine View to Max pushe. Das ist also offenbar allem, die die größten Muske, die ich auch auch viel trainieren will, jetzt jetzt Beine und Pro und so weiter, quasi, man braucht mit Bewegungsapparat, das dann Heavy Squats, Heavy Deadlift und dazu dann ständig Interval-Training. Das geht es ja einfach nicht ausfunktioniert nicht. Aber mit einem Fokus auf das Thema, ein Anfänger, da irgendwie im Vierteljahr 10 Prozent oder so. oder so was schon echt was ist und auch da bis aus Ich bin ein Storbe zu erzählen. Man kommt dann wieder relativ schnell, macht man auch fortschritt, gerade am Anfang. Ich war es noch genau, ich hatte letztes Jahr, 24 hatte ich quasi anfangen, weil ich wie zwei Monate am Stück so immer erkältig krank, habe mir fast keinen Sport gemacht, war auch da beim Studium, war mir ein Stress. Ja. Alle ist ein Motto, ein Journalistik, zwei zu schreiben. Na, auf jeden Fall dann keine Sport gemacht. Und dann habe ich angefangen auf dem Laufband wieder mal, weil ich habe mich nach Angemeld für ein halben Marathon, ja. 10 Jungs von uns halben Marathon angemeld, habe mich dann ins Laufband auf Laufband gestellt und nach 10 Minuten konnte, also hat man eine Lunge wirklich gebrannt und ich konnte nicht mehr. Und dann habe ich gesagt, okay, jetzt machst du einfach jeden Tag, konnte ich in jeden Tag zwei Minuten länger. Und dann war man so schnell dabei, dass man wirklich isit und dreifel ist, nur eine Stunde laufen konnte. Und dann im halben Marathon, dann im Palmos spielt auch da echt gewubt hat, also man kommt wirklich, wenn man am Anfang sieht man sehr schnell, sehr schöne Fortschritt, weil ich bei Ausdauer Sport echt motivierend finde. Also es ist gerade so zum Fall, wenn man gerade noch kein Sport macht, das glaube ich sehr cool, einfach reinzukommen in dieses, ich habe einen halben Sport zu machen, weil ich finde Kraft treten, ist da noch mal deutlich, schwerer Sticky zu bleiben. Ich habe 10 total sehr schnell immer auch wiegleich und ist so maximal Belastung anstatt bei Ausdauer, kann ich in einem Verhältnis mäßig guten Wohlfühlbereich mich voran arbeiten. Und dann war man auch anfing, also wenn ich jetzt Kraft treten, den Oberkörper. Und da jetzt noch Resolationsübungen, also Biceps-Kurz kann ich ganz jetzt da finde ich so taggeil, also würde mir finde ich nicht anstrengend. Skortz und Deadlift klar, die machen halt fertig, das finde ich ist ein Stufe, aber das ist auch wieder, wenn ich zone 2 ist, ja noch ein paar. Ja, aber es gibt einmal entsprechend Gewicht auf dem reinen Biceps-Kurz, dann dann. Aber du musst ja dann drei Sätze, aber am Stoen ist trotzdem, du kannst sie auch reinkwählen und das sagst du bei dir eine gewisse Reise durchhast. Ja, wenn du anfängst, dann musst du ja eigentlich erstmal die Freude daran entdecken und die kriegst du bei Ausdauer leicht als jetzt rein im Kraften. Nee, das krieg ich, glaube ich auch, wir haben ja über die Etätswechsel gesprochen von dir, auch von irgendwie unsportlich mich mal keinen Sport in den Sportler. Ich habe da hilft es einfach zu sagen, hey, ich setz mich jetzt so und so oft aufs Rad. Ja, und ich habe das das hielt auch dabei, so die Etäts zu ähnen, dass du quasi sportlich oder sportlich. Ja, genau, jetzt lassen wir es aufgrund eines Runden dagegen, weil das einmal gehört. Jetzt Level 2, jetzt gebe ich dir einfach die Restriktion und sage nur 90 Minuten cardio die Woche. Also ich hätte auch jetzt so. Wie bist du die Stahl? Irgendwo so eine halbe bis zwei Stunden. Eine halbe Stunden, glaube ich, ist ein guter Suitsport und würde auf eine Hit-Einheit in der Woche zurückgehen. Ja, das ist dann, dann bin ich schon gut aufgestellt, ich habe ein Hit mit dabei. Klar, dann auch hier, eben mehr ich dann dazu bekommen, dass du besser ist, aber ich sollte schon eben eine halbe Stunden hinbekommen und eine eine Hit-Einheit. Also die sollte schon dabei sein. Glaubst du, das ist. Es ist meiner Erfahrung, wenn Sie Frage zu bejahen, das ist ein maintenance Level, wenn ich vor Level 3 war auch. Also, damit kann ich das halten, da fahre ich kein Trainingsrück Schritt, wenn ich das dann wenigstens noch so einbaure. Ich glaube, in was ganz viele laufen, ist vielleicht so eine Performance Quartal, ich bin jetzt motiviert, super. Und dann raucht das wieder auf 0 ab. Also, ein bisschen was. Was kannst. Mindestens ist sehr, sehr lange rauszügern, bis du runter gehst. Ob du es jetzt direkt dann dein Level halten kannst? Weil beim Kraftwerden ist es enorm. Da gibt es ja Studien, und sagen, ein Neunkel des Volumes und Intensität und so reicht aus, um die Muskelmasse zumindest zu erhalten. Und also, wenn ich das Level 3. Aber dann müsste man sagen, also da. Oder anders, da würde man mal wirklich jemand, der voll im Leistungstraining ist mal hier mit auf die Kaufsessen müssen, um zu sehen, wie viel Prozent reichen da genau aussitzen. Genau, ich weiß, ich glaube, dass du das dann auch versuchen kannst. Also, es ist doch wieder so, dass du es mitgeben willst. Du musst nicht immer in Level 3 laufen, um auch irgendwie nur Level 3 zu halten, da reicht mit Sicherheit auch weniger aus, um es zumindest über eine lange Zeit auf einen hoch soliden Niveau zu halten. Ich würde sagen, mein Cardio war auf Level 2 und 1/2, oft 3 selten oder einfach vom. Ich will mich jetzt als selber das Level 3 bezeichnen, die ganze Zeit durchgehen. War auf Level 2 und 1/2, vielleicht in den Gute, in eine faste 3 oder so. Und jetzt 2 plus. Ja, und dann habe ich 1/2 Jahre Kraftsport massiv priorisiert und habe das eher auf Level 2 runtergefahren. Es hat sogar nicht immer jede Woche für ein Hit gereicht. Ich konnte aber meine Viotomax weitestgehend halten. Was toll ist. Also ich habe echt Muskelmasse, quasi draufgepackt oder hätte andere Lebensprosetzung wie immer, aber es hat tolles gemacht mit der Zeit. Und bin aber einfach nicht so wieder die Ausdauergrücke, die ich quasi war mit Ende 20 oder lauerend, wo die 10 Minuten nicht laufen konnte. Sondern kommen wir auf dem selben Level an, wo ich jetzt mehr geht, kann ich von da aus wieder hoch. Und das zeigt ja, dass du quasi mindestens ein mehr der weniger gleich bleiben hast. Weil du nimmst Gewicht zu, damit verändert sich ja dein Faktor, dein Kursierend. Und wenn du da auf dem ähnlichen raus kommst, muss ich ja was im Vorfeld im dividenden verbessert haben. Und dann sind wir auf Level 2. Mal blöcke ich das jetzt, fahr ich jeden Tag, für eine Fülle schon nur zur Arbeit und zurück. Ja, ja. Wähle ich das auch noch ansehenden lassen. Krich dafür stört hier auf meinem Hefthinnen. Herr Doktor. Der fährst du zu, eine 2? Ja, schon gesagt. Also, also es ist auf jeden Fall ein Effekt, den du mitnehmen wirst. Weil es geht ja prinzipiell darum, das sagt ins Summe, brauche ich so und so viel Zeit in zone 2. Würdest du jetzt irgendwie nur fünf Minuten Fahrrad fahren, dann ist die Zeit wahrscheinlich ein bisschen zu knapp, um überhaupt ein Körper da mal in gewissen Prozess zu bekommen. Aber wenn es eigentlich fast 20 Minuten Fahrrad oder für eine Stunde Fahrrad. Kann man die zumindest für eine gewisse Grundlagen-Austau schon mit anrechnen? Ich sage es nur, weil jetzt reden wir so lapida über anderthalb Stunden auf Level 2. Das ist irgendwie machen. Am Ende muss man es ja so rechnen, dass es viel mit der Fläckchener, der in Anschluss von Beruf hat. Wie er das vielleicht ein oder zwei Abende. Also ein Abend zum einen zwei oder ein Abend hitt. Was ja für viele dann schon vielleicht auch die Kapazität springt von einer Woche. Deswegen sag ich so, ob es dann nicht vielleicht mit wiegegbt. Und wenn man es mal rechnet, 20 Minuten am Tag Fahrrad, 1-way sind 40 pro Tag für die Woche, reden wir über 200 Minuten, also irgendwie drei Stunden, die man darin sich sich auffalten würde. Du kriegst auf jeden Fall ein Effekt. Das habe ich bei mir selber auch gemerkt, als ich angefangen habe, irgendwann zum Praxis wirklich mit dem Fahrrad zu fahren. Als ich so meine Punkte für mich umgestellt habe oder überlegt habe, wo kann ich mir rausholen? Und ebenso mit, wie höhe ich meine Schritte, ich geh nur noch Treppen, mache keinen Lift, mache keinen Rolltreppe und so Geschichten. War dann auch für mich der Punkt, wo ich mich dazu entschlossen habe, egal welches Wetter und wie ich war, nicht mehr mit öffentlichen oder auto zum Praxis, sondern es ist mir auch das Rad. Das sind am Tag zu knapp eine Viertelstunde gewesen. Und das habe ich schon in meiner Grundausdauer mitbekommen, dass ich einfach, wenn ich dann Sport gemacht habe, ich schneller einfach durchgehalten habe. Ist es denn so, dass ich quasi diese Stunde auch auf 3x20 spütteln kann? Also wäre es besser, wenn ich wirklich in einer Stunde durchgehend diese Belastung hätte. Es ist ja besser, wenn du es durchgehendlich bekommst. Es ist gut, wenn du es gesplittet bekommst, dass du es überhaupt machst. Was halt so ist? - Auch dieser Moment ist auch gut. Aber warum, was will ich bezwecken in dieser Grundlagen? Ausdauer, das ist eine gewisse Zirkulation, es ist eine gewisse Durchblutung, die der Körper einfach braucht über eine gewisse Zeit. Andere Vorteil ist aber auch in dieser Phase, wo das Blut so zu leicht zirkuliert und etwas sanfter fließt, ist einfach so, dass die Scherkräfte an den Gefäß an der innesten Gefäßwand nicht zu stark sind oder es kommt so ein ganz leichter Zug drauf. Und das triggert eine gewisse Kaskade in der Zelle, das bedeutet, es wird Stickstoff Monoxid ausgeschütet und das bewirkt eine Entspannung der Muskulatur in den Gefäßen. Und dadurch, wenn die Gefäße einfach elastischer und das ist immer gut für ein Blutfluss und dieser Effekt tritt nicht einmal zu einem Minuten schnell gemacht, sondern der Tritt einfach einfach, wenn das eine gewisse Grundbelastung ist. Also sprich, ich sollte schon darauf achten, dass ich dann eine gewisse Zeit reinwirkung. Also halbes Sternchen. Halbes Sternchen, ich will dir das auch noch strecken. Sehen wir euch das halbes Sternchen? - Nein, Quatsch. Jede Bewegung mehr ist gut für jeden. Was ich nur sagen, wir im Detail guckt doch mal rein. Ich meine, du trägst ja auch ein Wub oder kannst doch den Brustgod anziehen. Wirst du vielleicht mal mal gucken, was das ist. Ist das wirklich so eine zwei? Und ich hab so oft gemerkt, weil ich Radfang auch schon viel kombiniert habe in den Alltagsituationen und so. Dann stehst du der Ampel und das muss man euch drängen und nicht dass man sich da selber ein bisschen zu viel anrechtert. Oh, du schützt das mal nicht. - Ja, guck, du warst wie du reintritt. Also, ich war ja nicht wie du reintritt. - Also, ich war ja nicht wie du reintritt. Du warst vielleicht vielleicht auch ein viermal. - Ja, es war sehr eile. Habst du dich gespielt? Talktest sitzt wie eine eins, weil ich entdeckte, wo ich auf dem Rad sitzt, immer mit meiner Frau telefon. Und es gibt durchaus, da gibt es so eine zwei, nix mehr Ziturnet. Ich weiß jetzt, okay, jetzt bist du wieder in der Taktung hoch. Ich habe nie Sport gemacht, jetzt möchte ich was tun, sollte ich auf zweimal die Woche Sport. Zahlen Nummer ein, sieben, glaube ich, wissen sollte, wenn man anfängt. Ist seine maximale Herzfreakwänz? Die kann man schon über die Agnostik gesprochen, aber wenn man es darauf nicht. Die wir flügbarkeit nicht haben, die nicht mehr so schnötig haben. Ich teste mich eine durch. Da gibt es quasi zwei Formen. Eine für Männer, eine für Frauen, wie man das quasi für sich berechnet. Ich lese dir einmal vor. Also für Männer ist es in dem Fall 208 minus 0,7 Mal alter. Genau. Und bei Frauen ist es 206 minus 0,88 Mal alter. Genau. Dass ich auslad hat, fragen Fox, aber. Genau, die Formen gibt's. Die Formen gibt's und damit kommt nicht ziemlich gut. Also deutlich besser als diese, die man sonst kennt, 220 minus Lebensalter. Das ist halt. Ja, da ist ein Münzwof, genauer. Sag mir nochmal die für Männer. 200. Also 28 minus 0,7 Mal alter. Wir haben es ja ausgeränt. Also quasi wir haben so eine Tabelle mit 39, wäre das 181. Markus bei dir, 188. Mit 40. Ja. Genau. Dass das einmal so als. als grob ist. Jetzt weiß ich das und jetzt leite ich ab. Was davon ist für mich 202? Was dafür. ich. ich. ist. hit. Das heißt, was ich aus der Forme herausbekommen. Ja. Wenn ich von diesem Wert 60-70 Prozent nehme, das. Das ist der Bereich, in dem mein Puls sein sollte, für zone 2. Und 90-100 Prozent ist. zone. ist hit. Also jemand, der jetzt anfängt, vielleicht gar keinen Sport gemacht hat, oder. lange her ist, dass er Sport gemacht hat, sollte etwas tun, wie spazieren gehen. Joggen wird möglicherweise dann schon zone 3 sein, muss man aufpassen, ne? Genau. Also, wenn man jetzt sagt, ich möchte wirklich jetzt anfangen, ich habe noch nie was gemacht, was muss ich tun? Ein. ein. fast chocken. Also, spazieren gehen ist keine Grundlangenausdauer. Spazieren gehen bewege ich meine Gelenke durch, aber. da kriege ich keine Grundlangenausdauer. Ich sollte anfangen an sich, zweimal die Woche, eine Einheit zu haben, bei der ich ein zone 2 Training mache. Und zone 2 bekomme ich gerade am Anfang zum Beispiel auf dem Laufband, 5 Prozent Steigung und strammlaufen. Dann komme ich eigentlich schon in den Bereich, wo der Puls hochgeht. Das kann dann relativ bald in ein ganz easy lockeres, leichtes Joggenkomp, eine Art draben um. Schnell ich mir schön vor, wenn ich dich draben durch die Landschaft sehe. Ganz galant. Aber da komme ich relativ bald in die Zone 2 Bereich. Also mit Gewicht zu wessen und spazieren? Ist anstrengend oder anstrengend da? Aber frag es, ob du dein Puls entsprechend so hinbekommst. Dementsprechend da würde ich schon darauf achten, dass es eine Form ist oder ein ganz leichtes Hune. Auch das kann man sehr, sehr gut machen. Zwar mal die Woche. Ich brauche zweimal die Woche eine Ansprechen meines Körpers, meines Systems, damit ich einen guten Effekt bekomme. Wenn ich da zweimal die Woche auf, sagen wir mal 20 bis 30 Minuten komme, also sprich wird sich bis 60 Minuten in der Woche, habe ich einen guten Job. Wenn ich anfange, kümmere ich mich rein um Zone 2. Ab und an, vielleicht mal, wenn ich Bock habe, ein kleiner Besuch in Zone 3. Aber ich mach noch kein Hit, weil ich da gar nicht hinkomme. Die ersten zwei Monate macht man nur Zone 2. Und dann nehme ich von diesen zwei Einheiten ein Hit-Renig. Also gleich Hit, gleich so ein 4x4? Dann kann ich direkt nach zwei Monaten zwei Einheiten Zone 2 in der Woche, kann ich dann eine der zwei Einheiten zu einem Hit austauschen. Wenn ich jetzt zum Beispiel auch limitiert bin in der Zeit, die ich unterbekomme, aber nach zwei Monaten kann ich mich ans Hit ran hästen. Kann ich ja noch, quasi kann das ja noch etwas Moderater gestalten, wie ich den Sitz. Genau, du musst die Ende alles gestören lassen, aber auch zusammen pushen. Und dann ist so, einfach mal so perspektifisch noch, wie kriege ich so meinen Alltag, etc. Also sprich, nur mal als kleiner X-Kurs, in dann einigen großer Freund von Hit an sich, weil wenn ich jetzt sage, ich habe aber nur einmal die Woche ganz knapp Zeit, dann ist mir ein Hit lieber, als wenn ich jetzt eine kurze Einheit Zone 2 mache, weil aus dem Hit hol ich halt mehr raus. Der Trainingsreiz ist ja nicht gegebenen. Tränser ist ganz andere. Genau. Und dem entspringen aber zum Beginn, zwei Mal in der Woche, 20 bis 30 Minuten Zone 2, die ersten zwei Monate, dabei. Ich möchte gedanklich noch mal jeden Apolen, der jetzt zuhört und noch gar keinen Sport macht. Also, diejenige, die jetzt zuhört, hört ja diesen Podcast vermutlich, weil diese Person an Langlebigkeit interessiert ist. Es führt aus unserer Sicht kein Weg an Sport vorbei. Die Antwort kann nicht sein, dass die nächsten, dass das, dass, dass, dass, dass, dass, Ich nehm es aber nicht zu hören. Genau, die nächsten Jahrzehnte im Pass Appenement und das ist meine Long-Javit-Anhalt. Das wollen wir in aller Deutlichen Möglichkeiten sagen, Sport muss ins Leben integriert werden. Das muss niemand Sport zum Hobby machen, so wie es bei mir passiert ist, dass es mir dann wirklich Freude macht, was tolle ist, weil dann geht das eben in so einem Bereich ich zwing mich, da zwar oft dazu, aber es ist wie ein Hobby ist toll, aber es muss definitiv integraler Bestandteil des Lebens sein und zwar für immer. Und ich glaube, mir nehm gedacht muss man sich einfach ab jetzt anfreuen und so wie du es deine Monate doces. Zwei mal die Woche, drehen wir gleich noch ein bisschen über Kraft und so, muss nicht sofort und super steigern und soll überhaupt nicht sein, dass jeder Level 3, aber bitte, bitte, bitte, den meisten, den meisten Impact hat man auch, wenn man noch gar nichts macht und jetzt ein bisschen was macht, aber gewöhnt euch alle, wenn ihr das ernst nehmt dieses Thema an den Gedanken, dass ab jetzt Sport für immer im Alltag drin ist. Und jeder weiß, wie das mit Habits ist und mit Gewohnheiten, die erste Woche läuft man dann rum, vielleicht auch noch auf dem Laufmann mit ein bisschen Steigung im Fitnessstudio, kommt sich total komisch vor und dann nur mein Gott, mein Puls geht jetzt hier schon hoch und das ist ja so. Und dann gewöhnen wir sich Woche 2, ist es schon ein bisschen besser, Woche 3, noch mal besser, du hast deine Fek gerade beschrieben und Woche 4, 5 ist das ein Habit geworden und irgendwann ist das integriere Bestandteil des eigenen Lebens und das muss es werden, sonst lässt man unfassbar viele Chips auf dem Tisch für Lung-Javiti. Also ich habe es auch für so für mich angefangen zu sehen, das ist ein Arbeitstermin, richtig. Weil auch das, also unsere Klanglebigkeit ist das ein Thema, aber auch wo es auch sagen, man merkt, ob es mal wenn man dann dergelemente Sportmacht, wie viel auch konkontiv klarer man und man performantar man auch ist. Die Stunde, die man dann am Laptop noch sitzt, um in eine Aufgabe rauszuschicken oder dergleichen, die ist tausend mal besser, wenn man es zieht, wenn man noch keinen Sport macht, in einer Stunde Sport, sowohl für die langfristige Gesundheit als aber auch für die aktuelle Performance. Und da muss man sagen, da arbeiten wir uns mit der Zeit jetzt gerade überhaupt erst an die eigentliche Mindestbelastung ran. Die WHO hat eine Empfehlung rausgegeben, dass du 150 bis 300 Minuten in der Woche Moderatebelastung haben solltest. Das sind wir eigentlich bei Mindestens 4 Mal die Woche eine halbe Stunde zum Beispiel. Also, um eine, da muss man das sind wir wirklich noch Moderate in zu sagen, wenn du als Anfänger startest, also sprich, du hast eigentlich zwei Ziele, das eine ist, ich fang an und etablieres und ich sollte ziemlich bald auf Level 2 eigentlich kommen. Und um überhaupt diese Anforderungen abzudecken. Und jetzt, da haben Sie schon gesagt, das musst du wie ein Geschäftstermin machen, es muss eine Lebensbrötet werden. Und das ist für, also wir wollen hier mit diesem Podcast offensichtlich Leben verändern und glückliche Lebensjahre enden. Ein, ein, ein Riesenhebel, wir werden hier, hoffentlich und viel noch über Habits sprechen und wie man das alles hinkriegt, ist eben dieser Sport. Das muss bei jedem in dem Alltag rein, ganz, ganz, ganz egal wie und ich verstehe dem, eben diesen Punkt manchmal. Dann, dann, dann, dann, dann auch natürlich verstehe ich, warum es so ist bei mir selber, was auch die ganze Zeit so. Aber man muss einfach ein Geschäfts-de-ein-Regel-Termin. Also, wir haben zum Beispiel ein Regel-Cold-Donastax um 10. Der fällt mal aus, das gibt es aber so gut wie nie fällt der aus, da bin ich auch um 10 und will mich ein, mein ich mir um 1/10, aber im Prinzip bin ich exakt da. Und ein exakt solchen Blog sollte Sport im Idealfall daily, ich glaube, an "The Power of Daily", also ein Rest-Day für mir noch, aber so, du gewöhnt's dich viel krasser dran, wenn es einfach jeden Tag machst und so. Und dann musst du es jetzt hast du, family, du hast drei Kinder und dein Job und du musst es organisieren. Es gibt keine, du wirst es so massiv bereuen, wenn du es nicht tust, wenn du in deinem 5, 6, ganz, 70, ganz ankommst. Es gehört einfach jetzt rein. Es gehört so rein, wie deine Kinder vom Kindergarten abholen, das lässt auch nicht sein. Aus versehen, oh, wir sehen die Kinder noch da, da passiert auch nicht. Genauso gehört Sport dabei. Ich musste mich auch erst dran gewöhnen für mich, was immer so, ich kam das der Warte, das ist so wie Freizeit. Deswegen, wenn mein Sandeschweiß nicht um 18 und 19 aus dem Büro rausgegangen ist, aber jetzt heute mal früher Schluss, weil mein Schimm geht. Aber so ist es ja nicht. Man muss eigentlich sehen, wie ein Teil des Arbeitstags ist, dein Performanter hält. Also, weil meine Frau so halt, du fälst dich als Sport, weil sie dein Job wäre und habt du der Beruf lieg mit zu. Das ist der Point, ja, genau. Ja, ist es so, genau. Ich erseh nicht, dass ich Athlet bin und Geld verdiene mit meinen Wettkampfleistungen, aber so will ich das sehen. Ja, ohne. - Verdehn ich. - Ich verstehe diesen. Okay, jetzt fängt man so quasi an, aber jetzt sind wir angefangen mit. Okay, zwei Mal die Woche, ganz, ganz leicht. Jetzt haben wir ganz viel über V.O. zwei Max gesprochen. Das ist auch, man kann das messen, man kann auch seine Trainingszone irgendwie messen bestimmen. Aber man ist nicht zum Spitzerwissen hingehen, man möchte einmal schätzen, wo stehe ich grob. Also am Anfang wahrscheinlich, wenn man weiß, man ist nicht fit, ist wahrscheinlich es mir so egal, weil man muss erst mal hochgenommen. Dann kann man aber einen Sachen machen, auch ohne Fan-Zymestachern. Dann nennt sich der gegute alte Kupertest. Kupertest, ja. - Das kenn das war ein Pain. - In der Schule, ne? - Ja, ja. - Zwei Minuten. - Vollgas aufs Maul. Ja. - Und zwar Kupertest ist quasi so. Du verkrieg mich von die Fallschlägen, aber du läuft zwölf Minuten, so weit wie du kannst. - Mhm. Und dann kannst du das sich da raus, dann ist Run for Run. Ja. - Und da kannst du da raus, deine V.O. zum Max bestimmen, mit der folgenden Formel. Also. 22,4 mal die gelaufenen Kilometern. - Minus 11,3. - Und du es machst, kommst du bei einer V.O. Zwei? - Manchmal ist da an. - Genau, auch da. Spann, wer das will, wer errettet hat. Aber, ja, genau. So kann man es mal so abproximieren, wo man grob steht. Ich könnte über einen Mitnehmen in den Lunge im Rechner, wo man dann gucken kann, den welchem Perzentil und wie nimmt das über das Alter ab? Und dann hat man deine wirkliche Longe-Javit-Tee-Perform, wenn es dir mal gerade liefert. - Ja. Da komme ich ziemlich okay vom Wert hin. Plus Minus, aber man weiß, so eine grobe Riechgrüße zu haben, ist das sicherlich sinnvoll. Frage ist sicherlich dann auch immer mit wie leucht's mit Verruggles. Ja, da ist natürlich je besser sie anliegen und besser sie messen, desto genauer wird man Ergebnis. Aber die kommen schon ziemlich gut an den eigentlichen Wert dran. Wenn ich sie kontinuierlich trage, das muss man schon sagen. - Ich glaube, je länger, wenn man es sehr lange benutzt und viele klar ist. Das ist gleich, sich dann ziemlich, das pendelt sich so richtig aus. Da würde ich mich jetzt nicht nach einer Woche oder zwei darauf verlassen. Aber wenn ich das Ding mal mehr oder wenn ich durchgängig ein halbes Jahr getragen hab, dann kann ich mich ziemlich gut darauf verlassen. - Ja. Und ein Punkt noch, wenn ich das ganze Messe und vergleichen möchte, dann sollte ich in derselben Belastungsform bleiben. Weil die V2-Max beim Radfahren kann durchaus variieren, zu der V2-Max beim Laufen, weil ich einfach andere Muskeln ansprich, anderen Verbrauch hab, da darf man sich auch nicht irritieren lassen. - Okay, und dann, das dann, will man das gruselst bestimmen haben. Man weiß, wo man ist, man hat vielleicht noch einen Wearable zum Gegentechicken. Und das, das ist mir das auch immer gehört, ist, dass die Wearables vor allem sehr gut sind, auch relativ veränderungen zu tracken. Man kann schon auf einen Ausgaben, wenn die bei Wearable hochgehen, ich glaube, dass jetzt plus minus 3/4 ist, dass es hochgeht. Und dann nächster Schritt danach wäre dann, Spiro-Eagumentrie zu machen, für den richtigen Wert. Aber vor allem auch, um wirklich mal seine Trainingszone, sein leicht hart schön zu beschütteln. - Und wir machen wirklich, dass wir vorhin nach Pulskinen können. - Wir machen das ja im Programm. Und extrem Wert haben die Trainingszone. Das ist diese Formel, die, also, erstmal das wichtigste ist, ich weiß, wo meine Zone 2 aufhört. Wir haben gerade gesagt, das kann ich ja nicht damit, kann ich trainieren, ich glaube, ich, also wenn jemand weiß, wo seine Zone 2 ungefähr hauf wird, dann kann sowohl derjenige, der jetzt einfach nur anfängt zu trainieren, dann sagen, okay, ich laufe halt dann diese Schwelle da irgendwie rum, in Zone 2. Und dann mache ich das, hittes kriege ich wahrscheinlich auch ohne, ohne meine Trainingszone hin, der hat aber so einfach vier Minuten ausbelastet. - Du bist einfach wettun und vier Minuten Pause und vier Minuten ausbelastet. Aber wenn man dann ein bisschen genauer reinschauen will, und dann das interessiert so und dran, meine Zone 3 zum Beispiel extrem schmal, also mal die Formen schießen bei mir komplett daneben. Und ich habe auch noch ein Effekt gehabt, mein, mein Maximall Puls den hier rein kann, dann gleiche Training ist um zehn Schlege runtergegangen in den letzten anderthalb Jahren, vermutlich durch das Krafttraining. Und was eigentlich eine gute Nachricht ist, wie ich mittlerweile glaube rausgefunden zu haben quasi, ne? Also ich habe bei einem Pedaltritt auf dem Fahrrad und so, und wer muss so nicht kommen mit niedrigeren Puls hin? Aber ich schaffe es auch wenig, also vorher fallig vom Rad, ich schaffe es nicht mehr an, meinen Puls ranzukommen, wie vor anderthalb Jahren, dann bin ich zehn niedriger. - Was ist das gerade für einen Puls? - Was ist das der Grupp für einen Puls? - Also ich muss mich unfassbar anstrengen, um auf 160, 162 zu kommen. Da muss ich unter uns abstunden. Und ich habe es geschafft auf 172, 173 zu kommen, zum Beispiel im Radlerbohr vor ein paar Jahren, oder mit zum speziellen Protokoll, wo man auf maximale Herzfrequenz kommt. - Okay, ich bin mal, das ist, das ist auch noch schreibtischer. - Hier aber auch, die Trend ist wichtig. Es geht nicht um absolut wert, man muss da und dahin kommen, sondern es gibt einfach auch Sportle, die grundsätzlich in einem hohen Pulsbereich takten. Da geht es darum, geht der mit der Zeit auch runter. Und die werden zum Beispiel nie einen maximale Belastungspuls von weniger als 150 haben. Aber die werden von 185 auf 165, vielleicht irgendwann kommen. Ja. Also da es gibt schon auch so einen unterschiedlichen Typ, der der einfach höher taktet von Grund auf. Würdest du aber diese 10 Puls niedriger, die ich definitiv jetzt habe, so? - Das ist der Endingsteffekt. Aber das ist auch noch mal, und abschließend vielleicht auch, natürlich, die das Fassigaliertakt haben. Laut Formel wirst du bei 183, und du sagst, bei 173 warst du für dich max. - Das ist ein paar Jahren und jetzt bei 162. - Was? - Und ich weiß, aber ich bin ein niedrig Pulzer. - Das weiß ich. Aber deswegen, also die Formen sind nett, um mal zu starten. - Ja. Aber man muss es richtig wissen. - Du waltst, du das Level 1 verlässt und sagst, jetzt will ich ein bisschen rumspielen, da musst du deine Trainingszungen genauen.