#8 Vitamine für ein starkes Immunsystem

Es gibt eine Sache, die dann Körper jedes Jahr im Oktober einfach einstellt, ohne vorwander und ohne dich zu fragen, die Produktion von Vitamin D. Das merkst du nicht, ist aber so. Dazu gleich mehr. Wir kommen bei Feuerwehrjang der Podcast. Ich bin Ralf Volmann und das hier ist die Folge Nummer 8. Heute geht es um Vitamine, genauer gesagt, um Vitamine und um dein Immunsystem. Vitamine, ja, kennt man. Da war doch was mit Orangen und Erkältung und irgendwo im Schrank steht noch eine Dose Multivitamin aus der Druckerie oder aus dem Supermarkt, halb voll und wahrscheinlich abgelaufen. Kommt ihr das bekannt vor? Vitamine sind so ein Thema, bei dem man das Gefühl hat, man wüsste doch eigentlich Bescheid. Na ja, bleibt trotzdem dran, es wird sich lohnen. Fangen wir da an, wo wir das letzte Mal aufgehört haben. In der Folge Nummer 3, wozu Nahrung ergänzen. Da haben wir uns die große Landkarte angeschaut. 47 essenzielle Vitalstoffe gibt es. 13 Vitamine, 22 Mineralstoffe und Spurnelemente, 2 Fettsäuren und 10 Aminosäuren. Jeder einzelne dieser Stoffe ist lebensnotwendig, fehlt einer ganz stirbst du. Und die entscheidende Frage ist nicht, ob du die All hast, sondern wie gut du damit versorgt bist. Mangelhaft, ausreichend? Hmm, oder gut oder sehr gut? Erinnerst du dich an das Bild mit den Schulnoten, ausreichend ist eine vier. Damit wirst du versetzt, damit kommst du durch. Mehr aber nicht. Richtig rund läuft es mit gut oder sehr gut. Da willst du hin, wenn du kannst. Und du kannst ja. Heute nehmen wir uns von diesen 47 einen Ausschnitt vor und zwar die 13 Vitamine. Erst mal vorweg, was ist ein Vitamine überhaupt? Vitamine sind Moleküle, die es zwar in sehr geringen Mengen, aber dennoch dringend für wichtige chemisch biologische Prozesse im Körper braucht. Leinhaft ausgedrückt? Vitamine sind kein Brennstoff. Du bekommst von einem Vitamine keine Kalorien, keine Energie. Und sie sind auch kein Baumaterial für neue Zellen, dafür sind Aminosäuren da, also Eiweiß und auch Fettsäuren. Vitamine sind etwas drittes. Sie sind Helfer, Werkzeuge. Sie machen es überhaupt erst möglich, dass in deinen Zellen irgendwas passiert. Stellt ihr das vor wie ein Motor? Fett und Kohlenhydrate, die du ist, das ist der Sprit. Ohne Sprit läuft der Motor nicht, das ist klar. Das Eiweiß ist das Material, aus dem der Motor überhaupt gebaut ist. Jetzt hast du den Motor und den Sprit und die Vitamine? Die Vitamine sind etwas, dass es zusätzlich noch braucht, wie die Zündkerze in dem Motor. Die Zündkerzen entzünden das Benzin im Motor. Und ohne die Zündkerzen geht es nicht. Sprit im Tank hast du genug. Meistens sogar reichlich. Aber ohne Zündung passiert einfach nichts. Und wenn die Zündung einfach nicht gut funktioniert, dann läuft der Motor unrund. Der geht aus, hat keine Leistung. Und du sitzt da und denkst, ich bin müde, ich bin schlapp, ich werd krank. Vielleicht werde ich auch einfach älter. Oder du hast einfach zu wenig Vitamine um richtig rund zu laufen und Leistungsfähig zu sein. Und das ist der Punkt. Es gibt 13 davon und zum Fahren brauchst du alle 13. Wenn von einem einzigen deutlich zu wenig da ist, dann läuftst du schon nicht mehr 100%. Also 13 Vitamine. So und die teilen sich in zwei Gruppen. Zum einen die Fettlöslichen, die EDK Vitamine. Vitamine EDK und A. Die kann dein Körper speichern, in der Leber im Fettgewebe. Und dann die neuen wasserlöslichen Vitamine. Vitamine C und die 8 B Vitamine. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Die haben auch ein richtigen Namen. Tiamine, Rhebo Flavine, Nea-Zin, Pantotin-Säure, Friedoxin, Biotin, Fulsäure, Kobra-Lamine. Falls sie die Namen mal auf irgendeinem EDK begegnen sollten. Bei den wasserlöslichen Vitamine kann dein Körper kaum etwas auf Vorrat legen. Was er gerade nicht verbraucht, das geht wieder raus, wird also über die Nieren ausgeschieden. Also mit dem PP. Mit einer Ausnahme, B12. Das speichert die Leber tatsächlich, teilweise über Jahre, dazu kommen wir noch. Und jetzt zum Immunsystem. Denn darum geht sie heute. Denn die Immunsystem ist ja kein Organ. Du kannst nicht darauf zeigen und sagen, da sitzt es. Es ist eher wie eine Amé, eher wie ein Heer. Millionen von Zellen verteilt über den ganzen Körper, im Blut in der Lümpfe in den Schleimhäuten. Und dieses Heer hat einen enormen Bedarf. Wenn es losgeht, wenn da ein Virus reinkommt, dann müssen diese Zellen sich in kürzester Zeit vermehren, Zeltteilung im Akkord, Antikörper bauen, Bodenstoffe produzieren. Und das ist schwerstarbeit für dein Stoffwechsel. Und all das läuft über, genau, über unsere Zündkerzen, die Vitamine. Fangen wir mit dem wichtigsten an, Vitamin D. Und damit löse ich auch auf, was ich am Anfang gesagt habe, die Sache, die dann Körper jedes Jahr im Oktober einstellt, die Produktion von Vitamin D. Vitamin D ist streng genommen gar kein Vitamin. Es ist eher ein Hormon oder besser eine Hormon vorstufe. Und ein Körper kann es selbst herstellen, in der Haut, aus Kolosterin, wenn die Sonne draufscheint. Aber nicht irgendwie einfach Sonne. Es braucht konkret die UV-B-Strahlung der Sonne. Und die kommt nur dann in ausreichender Menge durch die Atmosphäre, wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht. Dazu gibt es eine Faustregel. Und dies wirklich schön einfach. Wenn dein Schatten länger ist als du selbst, dann läuft gar nichts. Nächs. Dann steht die Sonne zu tief, als das in der Haut Vitamin D entstehen kann. Berlin liegt ungefähr auf der Höhe von 52 Grad nördlicher Breite. Berlin auf 48 Grad. Wir sind also vergleichen mit dem Ort, an dem sich der Mensch irgendwann mal entwickelt hat, nämlich in Afrika, in der Nähe des Equators, ziemlich weit weg von einem Ort, an dem die Sonne das ganze Jahr hindurch hoch am Himmel steht. Konkret heißt das. Ungefähr von Oktober bis März. In manchen Jahren bis in den April hinein steht die Sonne bei uns schlicht zu tief. Die UV-B-Strahlung schafft es nicht durch die Atmosphäre. Und dein Haut produziert nichts. Null. Egal, wie oft du spazieren gehst, egal, wie klar und wie schön dieser Wintertag ist. Ein halbes Jahr lang. Jedes Jahr, dein Leben lang. Und jetzt sagst du vielleicht, gut, dann tank ich eben im Sommer und lebe vom Speicher. Das ist eine schöne Idee, funktioniert aber nur so la la. Erstens, wie viel Zeit verbringst du im Sommer wirklich mit weitgehend unbedeckter Haut in der Mittagszone? Nicht so viel, oder? Die meisten Verlunt sitzen genau dann im Büro und zwar hinter Fensterglas und da kommt UVB praktisch nicht durch. Zweitens, Sonnencreme. Die Brems, die Vitamin D-Produktion deutlich aus. Und das ist ja auch gut so, Hautkrebs, wer ja keiner. Aber dann gibt's halt auch kein Vitamin D. Drittens, die Haut wird mit den Jahren schlechter darin, Vitamin D zu produzieren. Ein 70-Jähriger produziert bei gleicher Sonne deutlich weniger als ein 20-Jähriger. Das ist einfach so. Und 4. Der Vitamin D-Speicher, der reicht nicht über sechs Monate. Er wird Lehrer und Lehrer und im Februar ist er meistens ziemlich unten. So was bleibt noch über die Nahrung? Hmm, vergiss es. Also, fast. Es gibt Vitamin D in fettem Seefisch, lags herringen Makrele in Lebatran, wenn du hart im Nehmen bist. Ein bisschen in Eigelb, ein bisschen in Pilzen. Aber die Mengen, die du bräuchtest, um damit durch den Winter zu kommen, die ist kein Mensch heute. Da müsstest du jeden Tag Fisch essen, jeden Tag. Übrigens, das ist der Grund dafür, dass Menschen im hohen Norden ins Kandinavien zum Beispiel trotzdem genügend Vitamin D bekommen haben. Sie haben früher einfach täglich Fisch gegessen. Früher war das so. Und wenn sie das heute nicht mehr tun, was viele nicht mehr tun, da müssen sie selbstverständlich auch Vitamin D substituieren. Wer in mittel Europa lebt, erreicht ohne Ergänzung keine wirklich guten Vitamin D-Werte, nicht im Winter. Und ganzjährig hindurch auch nicht. Noch mal, für ein ausreichend, der wird schon reichen, aber nicht für ein gut oder sehr gut. Und das ist keine Meinung von mir, das ist ein bisschen Geografie, ein bisschen Physik. Die Sonne steht einfach da, wo sie steht. Und wenn du zweifelst, dann hilft eine einfache Messung. Was hat das jetzt mit deinem Immunsystem zu tun? Eine ganze Menge. Fast jede Immunzelle hat Antockstellen für Vitamin D-Rezeptoren. Das ist kein Zufall. Vitamin D ist an der Steuerung der Immunantwort beteiligt. Daran, dass die Abwehr anspringt, wenn sie soll und daran, dass sie sich wieder beruhigt, wenn es vorbei ist. Ratte mal, warum bei uns die Erkältungssaison ausgerechnet in den Monaten zwischen Oktober und März liegt. Das sind die Monate, in denen die Vitamin D-Produktion quasi still steht. Ja, da spielen natürlich noch mehr Dinge mit rein, trockene Heizungsluft, drin sitzen, weniger Bewegung, engere Räume. Aber der Zusammenhang mit Vitamin D ist doch ziemlich offensichtlich. Und trotzdem, auch bei Vitamin D gilt messen. Und die Frage dabei lautet nicht, ob, sondern wie viel. Der Wert heißt 25 OHR Vitamin D. Den kannst du überall bestimmen lassen. Und der Zielbereich, den Dr. Strunz und andere anstreben, der liegt deutlich über dem, was im Laborbericht als normal durchgeht. Erinnerst du dich noch? Der Normbereich bildet den Durchschnitt ab und der Durchschnitt ist bei uns in Deutschland? Na ja, eine vier. Mit Tendenz nach unten. Es darf also gern etwas mehr sein als der Normbereich. Kommt jetzt zum zweiten und das ist das, bei dem alle glauben, sie wüssten Bescheid, Vitamin C. Wusstest du eigentlich, fast jedes Tier stellt sein Vitamin C selbst her, die Ziege der Hund, die Kuh, die Ratte, die bauen sich das in der Leber, aus Glokose, Traumzucker, ganz nebenbei. Wir nicht, der Mensch hat die Produktion von Vitamin C während seiner Evolution verlernt. Und übrigens ein paar andere auch, mehr Schweinchen, manche Fledermäuse und ein paar Affenarten. Uns fehlt ein einziges Entzüben ganz am Ende der Produktionskette. Irgendwann in der Evolution ist das Gehen dafür kaputtgegangen und seitdem sind wir darauf angewiesen, uns das Vitamin C von außen zu holen, über die Nahrung, jeden Tag. Nimm mir ein Beispiel, eine Ziege, die hat ein ähnliches Körpergewicht wie wir Menschen, die stellt am Tag mehrere Gramm Vitamin C her und wenn sie Stress hat, krank ist, verletzt ist, dann noch deutlich mehr. Sie fährt die Produktion einfach hoch, der Körper weiß offenbar, wofür das braucht. Und dann schaust du auf die offizielle Empfehlung bei uns, die liegt für Vitamin C in Deutschland in der größten Ordnung von ein paar hundert Milligramm. Milligramm, also ein paar Zehntel Gramm. Diese paar Zehntel Gramm werden reichen, um die Vitamin C mangelerkrankungskorbut zu verhindern. Aber für top fit reicht das einfach nicht aus, dafür darfst du dann schon etwas mehr sein. Fürs Immunsystem ist Vitamin C jedenfalls ziemlich central. Deine weißen Blutkörperchen, vor allem die Fresszellen, die als Erster am Ort des Geschehens sind, die reichen Vitamin C in ihrem Inneren an. In Konzentrationen, die weit über dem liegt, was im Blut herrscht, die holen sich das aktiv rein. Warum wohl? Und bei einer Infektion sinkt der Vitamin C Spiegel im Blut messbar ab, der Verbrauch steigt, genau dann, wenn es gebraucht wird. Praktisch heißt das Zweierlei. Erstens, Vitamin C ist nichts, was du einmal am Tag abhackst. Wasserlöslich. Erinnerst du dich? Was der Körper gerade nicht braucht, das geht über die Nähe raus. Es ist also sinnvoller, die Menge über den Tag zu verteilen, als alles auf einmal zu nehmen. Und dafür gibt es sogenannte Retard-Produkte, also Vitamin C Kapseln, die den Werkstoff langsam über mehrere Stunden an den Körper abgeben. Das ist bei Vitamin C immer eine gute Empfehlung. So und zweitens, über Gemüse und Obst bekommst du eine ordentliche Grundversorgung hin. Paprika, Brocoli, Beeren, Zitrus, Früchte, Sauerkraut, das ist und das bleibt die Basis, wie immer. So und jetzt die dritte Gruppe, das Team der B-Witermine, acht Stück und ich zähle sie noch einmal auf, weil es hier wirklich auf die Vollständigkeit ankommt, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Warum Team? Weil die fast nie allein arbeiten, die greifen ineinander. Ihr Hauptjob? Sie sind Coenzüme in Energiestoffwechsel, also genau da, wo aus dem was du ist tatsächlich energiebiert. Zündkerzen, du ärgst dich? Wenn du dauernd müde bist, ohne dass es dafür einen offensichtlichen Grund gibt, dann lohnt sich ein Blick auf die B-Witermine. Dazu kommen Nerven und Nervensystem, Blutbildung, ohne B12 und Fulsäure, B9, keine ordentlichen Roten Blutkörperchen und die Zeltheilung. Und jetzt neck nochmal an das Immunsystem. Was macht deine Immunsysteme, wenn eine Riga kommt? Es teilt zellen, massenhaft, in kürzester Zeit, ohne Fulsäure, B9 und ohne B12 geht das einfach schlechter, langsamer, so einfach ist die Verbindung. Ein Wert, den ich in diesem Zusammenhang richtig spannend finde, ist das Homo-Zystein. Das ist ein Zwischenprodukt im Eiweißstoffwechsel und dein Körper baut es normalerweise zügig wieder ab. Dafür braucht er drei B-Witermine, B6, B9 und B12. Fehlte eines davon, dann staute sich das Homo-Zystein an und ein erhöhtes Homo-Zystein gilt als Risikomaker unter anderem für Gefäße und Gehirn. Das Schöne daran, das ist ein echter froh Wert. Ein Wert, der dir nicht sagt, ob du krank bist, sondern ob dein Stoffwechsel rundläuft. Und du kannst ihn ganz gezielt beeinflussen. Genau darüber haben wir in der letzten Folge schon gesprochen, beim Thema Forever Young Seminar. Da geht es um froh Werte, statt drohwerte. So und jetzt kommen wir zum Menschen, für die ein bestimmtes B-Witermin überhaupt nicht verhandelbar ist, wie der Mimie B12 übrigens. B12 kommt in nennenswerten Mengen praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Hergestellt wird es eigentlich von Bakterien. Tierin nehmen es über ihre Nahrung und den Darm auf und speichern das. Und über diesen Umweg landet es dann bei uns auf dem Teller. Wer sich vegan ernährt, also wirklich vollständig auditorische Lebensmittel, hat diese Quelle nicht punkt. Und bei pflanzlichen B12 Quellen, die immer wieder mal durchs Internet geistern, alten fermentierte Produkte sauerkraut, ist die Sache leider so. Da sind zum Teil Substanzen drin, die den B12 zwar ähneln, aber vom Körper nicht verwertet werden können. Und die können die Messung sogar verfälschen. Das ist besonders unangenehm, du glaubst, du bist gut versorgt und bist es nicht. Und deshalb ist es auch keine Glaubensfrage, sondern ziemlich unstrittig. Wer vegan lebt, muss B12 ergänzen. Da sind sich die Ernährungsgesellschaften, die vegane Ernährung ausdrücklich für machbar halten und auch erste wie Dr. Strunz, ausnahmsweise mal völlig einig. Kommt ihr selten vor. Vegetarier, also Miteikäse, Milchprodukten sind besser dran, aber oft trotzdem knapp. Und ich sage es mal so, wenn du dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst und dein B12 startes noch nie hast messen lassen, dann wäre das der eine Wert, mit dem ich an deiner Stelle anfangen würde. Und da ist dann noch eine Gruppe an die kaum jemand denkt. Menschen jenseits der 50. Also ich und der eine oder andere Hörer hier sicherlich auch. Für die Aufnahme von B12 braucht ein magendemlich ordentlich magensäure und einen bestimmten Transporthelfer. Beides lässt mit den Jahren nach. Du kannst also brav dein Steg essen und trotzdem zu wenig B12 aufnehmen. Auch manche Medikamente, die man über Jahre nimmt, können damit reinspielen. Aber das ist ein Gespräch für deinen Arzt und nicht für diesen Podcast. Und ein Hinweis zum Messen, weil er wirklich wichtig ist. Der übliche B12, wer dem Blut ist nicht besonders aussagekräftig. Der kann völlig normal aussehen, während in den Zellen längst man gelerscht. Der bessere Wert heißt "Holo Trans Kobalamin". Kurz "Holo TC". Der zeigt den aktiven tatsächlich verfügbaren Anteil. Frag danach, wenn du mal eine Messung machen willst. Kurz noch zu den vier fettlöslichen Vitaminen. Die stehen ja heute nicht im Rampenlicht, aber der Vollständigkeit halt. Weil sie gehören ja zu den 13 Vitaminen dazu. Vitamin A, wichtig für Augen, Haut und die Schleimhäute. Und die Schleimhäute sind die erste Grenze, an der dein Immunsystem ein Erreger überhaupt abfängt. Also durchaus relevant für dieses Thema heute. Vitamin E, das Antioxidants in den Zellmembranen. Vitamin K, Blutgerinnung und Knochen. Und es hat einen engen Zusammenhang mit Vitamin D. Deshalb findest du die beiden oft gemeinsam in einem Präparat. Bei diesen drei gilt allerdings etwas anderes als bei Vitamin C und den B-Vitamin. Sie sind fettlöslich, sie werden gespeichert. Das bedeutet dann aber auch, mehr ist nicht automatisch besser. Denn die können sich im Fettgewebe theoretisch anreichern, theoretisch auch zu viel. Das heißt, erst messen und dann mit jemandem sprechen, der sich damit auskennt. Lasst uns das mal sortieren, denn du hast jetzt gemerkt, die 13 Vitamine sind nicht alle gleich zu behandeln. Die erste Gruppe, da ist Ergänzung praktisch alternativ los. Das ist Vitamin D für alle, die in mittler Europa leben, mindestens von Oktober bis in den Frühling. Und dann Vitamin B12 für alle, die sich vegan ernähren. Für diese beiden ist die Diskussion, ob man die ergänzen sollte oder nicht im Grunde schon vorbei bevor sie anfängt. Wer das nicht glaubt, der macht die Mersung. Zweite Gruppe, da ist Ergänzung für viele sinnvoll, aber die Menge gehört gemessen. Die B-Witamine insgesamt, also B12, Fulsäure und B6, Stichwort, Homo-Zustein und Vitamin C, wo die Basis über die Ernährung läuft und die Ergänzung eine Frage von Bedarf und Belastung ist. Und die dritte Gruppe, da schaust du besser genau hin bevor du überhaupt irgendetwas nimmst, die fettlöslichen Vitamine A, E und K. Die kann der Körper speichern und theoretisch auch zu viel anreichern, also nicht einfach draufhauen. So, das war jetzt ein ganzer Sack voll Wissenschaft. Lass uns wieder zurückkommen auf das, was du morgen tun kannst. Erstens, Vitamin D, solltest du substituieren. Und wie viel, dafür solltest du wissen, wo du ungefähr stehst, durch eine Messung. Muss vielleicht nicht diese Woche sein schließlich ist Sommer, aber spätestens im Herbst, solltest du das erledigt haben und dann über den Winter entsprechend handeln. Zweitens, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, B12, messen lassen, holo, tc ist MS wert. Und drittens, der ganze Rest ist eine Frage von, wo stehe ich eigentlich und die Antwort darauf steht in deinem Blut, erst messen, dann gezielt ergänzen, dann wieder messen. Wie in Folge 3 schon besprochen. Dass mit dem Messen bekommst du hin über deinen Arzt, über einen Test, den du den nach Hause bestellen kannst. Oder, Werbung in eigener Sache, über vier Tage beim vor-ever-Jangseminar. Wo genau das gemacht wird. Darüber haben wir in der letzten Folge ausführlich gesprochen. So und jetzt nochmal der Disclaimer. Dr. Strunz war arzt, ich bin keiner. Ich kann dir hier keine medizinische Beratung geben und ganz bewusst auch keine Dosierung empfehlen. Was ich hier tun kann, ist, wissen Teilen, Perspektiven, Öffnen, Impulse geben. Was du daraus machst, das entscheidest du, am besten gemeinsam in die jemandem, der dein Blut gesehen hat. Und jetzt bin ich neugierig. Nimmst du schon Vitamin D und wenn ja, weißt du eigentlich, wo dein Wert liegt? Oder hast du schon mal gemessen und was überrascht? Gibt es ein Vitamin, das wir uns hier ganz besonders im Detail anschauen sollten? Einfach schreiben an [email protected]. Wir lesen wirklich mit. In der nächsten Folge wird es dann wieder sportlich. Es geht um den Fettstoffwechsel und da ist dann Prof. Dr. Simon von Stängel bei mir zu Gast. Die blohm Sportwissenschaftler, Dr. der Homaan Biologie und einer der Referenten beim V.A. J. Semina. In Folge sieben habe ich ihn übrigens schon angetäsert. Es geht um Bewegung und Muskeln und wie schon gesagt vor allem um den Fettstoffwechsel. Also darum, wieder ein Körper eigentlich lernt, an sein eigenes Fett dran zu gehen und es auch wieder zu verlieren, abzunehmen. Du willst wissen, warum manche Menschen das können und andere nicht? Dann bleibt dran und hör mal rein. Wenn dir diese Folge gefallen hat, dann abonniere doch vor Ewerjang der Podcast und teilt sie mit Menschen, die sich für Gesundheit fitnis und ein langes aktives Leben interessieren und lass uns gern eine Bewertung da. Dein Feedback macht diesen Podcast noch besser. Das war's für heute, wir hören uns in der nächsten Folge, Dein Ralf Bulmann und das Team von vor Ewerjang. Bis zum nächsten Mal. [Musik]