5x10 Sin descanso no hay equilibrio interior

La multitarea y la importancia de la voz interior Queridos amigos, en este último episodio de la temporada quiero hablaros del descanso. Quiero hablaros de cómo ser capaces de mantener un cierto equilibrio interior a pesar de los 1000 avatares del día a día. Hoy os voy a hablar de cómo descansar, de cómo frenar, de cómo aburrirse y de cómo proteger el sueño. En los últimos años hemos pensado que esa capacidad de hacer 1000 cosas a la vez de resolver, de estar conectados, de contestar el famoso multitasking es algo avanzado que estamos mucho mejor que hace unos cuantos siglos. Para el filósofo coreano Jung Chul han, autor de, entre otras obras de la sociedad del cansancio. Sobre su visión de la sociedad hoy en día, él explica que el multitasking, la multitarea, es una regresión del ser humano. Antiguamente, el hombre debía tener sus sentidos constantemente en alerta para lograr sobrevivir. La evolución y el desarrollo, en teoría, mejoraron ese estado de amenaza. Hoy estamos empeñados en realizar varias cosas al mismo tiempo y estresados por ello. No salimos del estado de alerta, lo que anula el aburrimiento. Y eso que llamamos la red neuronal. Por defecto, la red neuronal. Es esa voz interior que nos ayuda a divagar, a entendernos, a identificar nuestros problemas, a saber cómo nos sentimos, por qué nos sentimos de una manera u otra. Te he hablado en muchos momentos que hay que aprender a aburrirse para activarla. Aburrirse no significa coger el móvil y estar haciendo scroll infinito en una red social. Aburrirse significa escuchar qué pasa dentro de mi cabeza. Ahí se va a activar esa voz interior o esa red neuronal por defecto que a veces me va a gustar más. Y otras veces menos en esa voz interior. A veces lo que voy a hacer es tener mis pensamientos existencialistas. ¿Quién soy yo? ¿Qué es mi vida? Me gusta lo que hago en algunas ocasiones, en esa voz existencialista, yo conecto con alguien que no está, mi padre, mi madre, que fallecieron y les hablo. Les cuento, les consulto. A veces uno reza, le pide a Dios, se enfada con él, le da las gracias en otros momentos en esa voz interior. Sucede algo que puede llegar a ser incluso cómico, que es la disociación seguro que te ha sucedido en alguna ocasión. ¿De repente dices, y si lo dejo todo? Y me voy a vivir a Sudáfrica porque lo que más me gusta son los animales salvajes y si lo dejo todo y me voy a vivir a Nueva York y vivo la experiencia neoyorquina. ¿Y si me separo? Yo en verdad no quiero estar con esta persona y si monto una empresa y salgo de aquí y lo monto por mi cuenta que ganaría mucho más dinero y luego al otro lado mucha gente cuando me lo cuenta me dice, Marian, yo tengo un pensamiento bipolar. Y yo le explico que esto forma parte del ser humano. ¿Al otro lado la voz contesta, pero qué dices si no eres capaz de tomar una decisión, si ni siquiera puedes hablar con tu jefe, Cómo vas a montar una cosa por tu cuenta? ¿Pero si te da miedo volar, cómo te vas a ir a Sudáfrica? Y por lo tanto uno se ve mutando entre 2 pensamientos completamente antagónicos, pero en esa voz interior, en otras ocasiones, en esa voz interior, nos vamos reafirmando de las cosas que vamos haciendo, vamos contándonos nuestra propia historia, incluso vamos programando conversaciones que tendremos. Con nuestro jefe, con nuestro marido, con nuestra pareja o las conversaciones que nos hubiera gustado tener. Yo a mi ex le tendría que haber dicho esto. ¿Cuántas veces nos hemos visto envueltos en conversaciones mentales con gente del pasado, con quien nos hubiera gustado decirle las cosas de otra manera o decirle las cosas porque no les dijimos lo que les teníamos que decir? Le tendría que haber dicho a mi padre antes de que murió esto y esto. Todo ello nos ayuda, nos consolida. Es importante que esa voz interior sea nuestra gran aliada. A veces es importante que esa voz interior no sea un altavoz mental porque nos hace sufrir. Cuando esa voz interior la tenemos diagnosticada, la tenemos entendida. A veces es bueno que el volumen sea lo más bajo posible, incluso que haya momentos en los que no haya casi nada, simplemente un susurro. Esto se consigue gracias a ser capaces de frenar y reflexionar. De Jill Bolte Taylor al freno mental Hablando de la voz interior, voy a hablarte de una neurocientífica llamada Gilbot Taylor. En el año 1996, cuando tenía 37 años, sufrió un derrame cerebral en el hemisferio izquierdo debido a una malformación arteriovenosa que ella tenía. Ella era experta en neurociencia. Ella conocía muy bien los síntomas y fue consciente de que algo le estaba ocurriendo en su cerebro en tiempo real, y lo pudo experimentar desde una perspectiva científica, pero completamente personal. Te recuerdo el hemisferio izquierdo es el responsable del lenguaje, de la lógica, del pensamiento analítico y de la voz interior. Cuando la hemorragia empezó, esta parte del cerebro le empezó a fallar. Y Gilbert Taylor, una de las cosas que empezó a darse cuenta es que no podía mantener un diálogo interno con ella misma. La voz interior como que se había frenado y ella se dio cuenta que había pasado un estado de confusión. No podía hablar, no podía entender el lenguaje. Y su narrativa interna se fue apagando y de repente sintió paz y una conexión interior. Ella, a través de esta experiencia, empezó a investigar profundamente la voz interior. A lo largo de los años posteriores fue rehabilitándose, pero esa voz interior se quedó bastante apagada y escribió un libro con un título maravilloso, un ataque de lucidez. Porque a raíz de esto ella fue capaz de gestionar mucho mejor su sensación de paz porque su voz interior la tenía mucho más domada. Al haber disminuido esa voz interior crítica, ella podía elegir cuando activarla y cuando dejarse llevar por la calma del hemisferio derecho, y eso le ayudó a vivir con más paz, con mayor gratitud, y buscaba fortalecer qué partes de su cerebro y de su forma de ser, podía fortalecer cada día. Cuando te hablo del descanso te hablo del descanso mental, es decir, bajar el volumen de esa voz interior y el descanso físico necesario para repararnos para ambos. Quiero que aprendas a frenar, a aburrirte, a dedicar ciertos momentos del día, de la semana o del mes, a no hacer nada, a dejar tu mente, vagar, divagar y en esos momentos ver qué sucede. Por otro lado, eso requiere ponerle un stop, un freno a la vida. No podemos ir tan acelerados de un sitio para otro. Nos hemos acostumbrado a resolver constantemente. Si tienes que ir en tren, en autobús, en metro, simplemente mira por la ventana, observa. La gente de tu entorno permite que tus sentidos vayan recuperando un cierto equilibrio. Esa frase que tantas veces he repetido, el ser humano no está diseñado para vivir en modo alerta. A veces tenemos que necesitamos ese modo alerta para la supervivencia, pero necesitamos volver al modo paz, reparación. Que es el sistema nervioso parasimpático. Eso sucede cuando somos capaces de frenar, de descansar, de meditar y de dormir profundamente. Hablando de la meditación a lo largo de los últimos años, donde todo esto ha vuelto en auge con fuerza, algunos inspirados por el pensamiento y las creencias orientales, otros debido al exceso de aceleración. Del siglo 21 en el mundo occidental, uno debe comenzar conociendo que le funciona. A veces es a través de la respiración, a través de la contemplación, a través del agradecimiento, a través de ciertos recuerdos, a través de la música, a través de la oración. Cada cual debe ir encontrando cuál es la manera que le ayuda a frenar, para ser capaz de conectar consigo mismo y con lo grande de la vida, y para reparar su sistema inmunológico, reparar su organismo. Y poder poner su pila, su batería mental a punto para luego poder volver a prestar atención, conectar y resolver todo aquello que nos va sucediendo en la vida. Cuando te hablo de aburrirte sé que me dirás, es que no me gusta aburrirme. Lo sé porque matamos los momentos de pausa, consumiendo contenidos en forma de película, series, vídeos, navegando por redes, enganchados a Juegos Online, porno o leyendo de forma adictiva por tales de noticias que se actualizan cada poco tiempo para mantenernos conectados. Validando ese famoso fomo, el fear of missing out, el miedo a perderme cualquier cosa que esté sucediendo en mi entorno. En realidad, todo ello es una trampa que nos invita a eludir la soledad, ofreciéndonos la pantalla como vía de escape. La razón es que aburrirnos como concepto nos genera angustia cada vez más seguro que ya lo entiendes, con la cuerda estirando hacia el placer. Nos hemos hecho intolerantes al dolor y al malestar. La mente considera el aburrimiento como una molestia. Y quiere huir lo más rápido posible de ello. Te he dicho muchas veces que el cerebro recuerda lo que le calma y sabe que esos chispazos de dopamina le evaden con rapidez de cualquier situación. Molesta del aburrimiento, le anestesian. No sabemos lidiar con ello, ya que consideramos que no es positivo, pero te adelanto científicamente que no es así. La mente, sobre todo la de los más jóvenes, está perdiendo la tolerancia al aburrimiento, fundamentalmente debido a las distracciones digitales. Gran parte de este aburrimiento ya sabes que ha sido generado artificialmente. El cerebro está tan acostumbrado a la hiperestimulación, a las notificaciones incesantes, a los inputs que llegan cada minuto, que eso termina volviéndonos adictos a resolver y sentir esa dopamina. Alicia Wolf trabaja como investigadora en el Departamento de Ciencias Cognitivas en el Instituto Politécnico Rensellaer de Estados Unidos, y explica los mecanismos neurobiológicos. Por los que aburrirse mejora las Conexiones neuronales, promoviendo que nazcan ideas nuevas o surja momentos de inspiración. Un cerebro que percibe que tiene tiempo libre, sin estímulos externos, busca salir de ese Estado. Es como si algo le empujara a realizar cualquier actividad, a tener algún pensamiento que supusiera un reto. Por lo tanto, te propongo que aprendas a conocer cómo frenar tu mente. ¿Y qué sucede cuando frenas? ¿Qué sucede cuando te aburres? ¿Qué te dice tu voz interior? ¿Cuáles son tus vías de escape? ¿Sé consciente de cómo eres, de qué es aquello que te aturde, dónde buscas anestesiar, dónde están tus fuentes de dopamina? Algunas son buenas. De hecho, te propongo una ociosidad consciente, un equilibrio también entre la tensión constante en la que todos vivimos, las vías de escape y la meditación, el freno, el aburrimiento y, por supuesto, el descanso. El sueño: pilar de salud física y mental Tienes que aprender a proteger. El dormir bien cada noche en los últimos años, quizá debido también a mi experiencia y la experiencia con mis hijos, he sido más consciente que nunca de por qué dormir. ¿Dormir bien es necesario? Probablemente si tuviera que decir las 3 herramientas más importantes para prevenir problemas de salud mental, el primero sería el descanso, el segundo el deporte, el tercero, el contacto con la naturaleza, el cuarto, la meditación y el quinto, y no por el quinto puesto, el menos importante de estos 5. El tener personas que nos inspiran, personas vitamina en nuestro entorno. Te hablo hoy de ese dormir. Dormir es fundamental, ya que refuerza el sistema inmune, es decir, el cuerpo recupera sus defensas. Dormir te va a sorprender, pero regula el peso y el metabolismo. Cuando una persona duerme poco, se alteran las hormonas del hambre, se estimula la grelina. Entonces uno activa el hambre descontrolada a lo largo del día siguiente. Y se inhibe o disminuye la leptina y, por lo tanto, disminuye la sensación de saciedad. Las personas que duermen peor tienen mayor descontrol a la hora de gestionar su alimentación y, por lo tanto, pueden ganar peso. Dormir ayuda a equilibrar el sistema cardiovascular. Disminuye la inflamación porque durante la noche todo el sistema inflamatorio. ¿Se empieza a equilibrar la piel? Se regenera porque es por la noche cuando los fibroblastos y todas las células encargadas de la reparación celular de la piel empiezan a trabajar. Eso es la clave de por qué cuando uno está de vacaciones y está durmiendo más, lo primero que le dices es qué buena cara tienes. Puede influir, quizás que tenga más color por el sol, pero hay una parte. Y es que la piel está más luminosa, está más descansada, porque hemos salido del bullicio, del trabajo y de la falta de sueño. Y esto se asocia a que una falta de sueño acelera el envejecimiento. Tenemos que proteger el sueño para proteger nuestro envejecimiento. Se activa el sistema linfático. Te he hablado de esto en alguna ocasión, pero es algo maravilloso del que empecé a leer hace no mucho tiempo y es algo que quiero compartirlo contigo. Te voy a hablar de algo que desde que lo leí hace unos años me pareció fascinante, un componente maravilloso para proteger el sueño. Te hablo del sistema linfático. Es un mecanismo que se activa durante la fase no rem número 3. En el sueño profundo de ondas lentas, lo que se descubrió es que mientras dormimos se produce un proceso detox. Las neuronas disminuyen su tamaño para que quede más espacio y que el líquido intersticial, es decir, el que circula entre las neuronas, pueda circular y barrer las toxinas y los desechos metabólicos y lo manda al hígado, donde son eliminados. Es una limpieza cerebral a toda regla. Es como si a mitad de la noche apareciera el camión de la basura. Y se llevara los desechos, las toxinas, la porquería, entre comillas, que se ha ido generando a lo largo del día a nivel metabólico. Mientras pensamos, nos estresamos, trabajamos, etcétera. Pero si no dormimos bien y nos saltamos esa fase del sueño, el camión de la basura no pasa. ¿Qué sucede si tú no quitas la basura de tu casa? ¿Si no limpias todos los días, se va acumulando suciedad? La casa está incómoda, tú no te sientes a gusto. Pues en el cerebro sucede algo similar y por lo tanto, si dormimos mal, nos quedamos con residuos sin limpiar en el cerebro. ¿Para que te hagas una idea, en esa limpieza cerebral, el camión de la basura se lleva por delante la proteína beta amiloide, que me dirás, y esa proteína cuál es? Pues es aquella proteína pegajosa cuya acumulación está directamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Protegiendo nuestro sueño podemos proteger el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas. Otro tema fundamental que sucede, yo protejo cuando estoy durmiendo bien. Lo que se denomina la memoria motriz. La memoria motriz es la capacidad del cerebro para recordar los movimientos del cuerpo y almacenar habilidades motrices. Está muy relacionada con la coordinación y con cómo aprendemos ciertas destrezas que tienen que ver con nuestros músculos. Leer, escribir, ir en bici, esquiar, hacer manualidades, conducir aquello que es motor. Y de hecho, cada vez que aprendemos una habilidad motora nueva, el cerebro crea Conexiones neuronales específicas, como nuevas carreteras que se consolidan cada vez que repites esa práctica. A medida que pasa el tiempo, estas van dejando su sello, porque el sueño fortalece esa carretera, esa memoria motriz. Te voy a dar un dato, la posibilidad de lesionarse en un deportista. De Élite que duerme 9 horas es de un 10%, si duerme 8 de un 30 y si duerme un 7 de un 60%. Por eso los deportistas y en consulta he tenido que trabajar con muchos a lo largo de los últimos años. Uno de los temas que ellos más protegen para no lesionarse es sus horas de sueño. Otro tema fundamental del que te quiero hablar es de que durante el sueño se protege la gestión de las emociones. Te lo voy a dar ahora en un ejemplo como yo. Se lo cuento muchas veces a mis hijos. Imagínate que durante la noche hubiera un tipo, una especie de secretario o secretaria que estuviera sentado en una mesa. En esa mesa le han colocado todos los documentos de lo que ha sucedido a lo largo de ese día o de esa semana. Tiene papeles en los que pone a discusión con mi jefe, la rabieta de mi hijo, el problema económico. Como he gestionado esta conversación, me he lesionado mi voz interior y en esa mesa hay muchos papeles de los cuales ese administrativo, ese secretario, se sienta por la noche. Y empieza a decidir qué hace con cada recuerdo o con cada hecho que ha ido sucediendo. Unos los manda a la corteza cerebral, otro los manda a la basura, otro los manda a un lugar donde hay que acordarse mañana de esto porque hay que solucionarlo. Es decir, ese personajillo de tu cerebro por la noche, que lógicamente es un símil. Lo que está inventando es fortalecer la gestión de las emociones a lo largo del día siguiente. Esto sucede principalmente en las 2 últimas horas del sueño. Pero no las 2 últimas horas, que si duerme 6 horas es de la cuarta, la sexta, sino de las 2:00 últimas horas. Me refiero de la 6 a la 8 en los adultos, de la 8 a la 10 en los niños, es decir, en el sueño reparador en sus 2 últimas horas de sueño. Si tú te acuestas a las 12:30 de la noche mirando el móvil o discutiendo con alguien o viendo las noticias o una serie y te levantas a las 6 6:30, ese administrativo no ha hecho su función. Por lo tanto, al día siguiente la gestión de lo que te sucede va a ser mucho más defectuosa. Dormir nos ayuda a mejorar las herramientas para gestionar lo que nos sucede en el día a día. La gestión emocional, como bien sabes, es clave para que a lo largo del día nuestra sensación sea de bienestar, de cierto éxito personal e interno. He sido capaz de sacar este tema en la oficina, he sido capaz de hablar con mis hijos adolescentes de este otro tema que me preocupaba, he podido hablar con mi pareja, con mi padre, he podido resolver este tema, llamar por teléfono a esta persona que llevaba meses sin poder hacerlo. Hábitos y respiración para un descanso profundo Las herramientas para conseguirlo se potencian y se mejoran durante el sueño y te doy unos pequeños consejos para proteger tu sueño antes de acostarte. Acuérdate que no se trata de meterte en la cama a cerrar el ojo y dormirte. Lo que haya sucedido a lo largo del día influye en la noche, especialmente en la última hora y media 2 horas. Recuerda que si eres de esas personas que es hacer el scroll infinito, te impide descansar bien, protege tus ojos y tu mente esas ondas beta que se activan en el scroll infinito. Antes de acostarse hay personas que no les afecta tanto, pero a otros esa luz de la pantalla y esa hiperestimulación y ese fast puede llegar a afectar la calidad del sueño. Intenta tener horarios regulares porque si no hay muchas personas que viven en un jet lag constantes, mucha gente sin desplazarse físicamente. Vive en Europa de lunes a jueves y de viernes a domingo en Nueva York. Es decir, ese cambio de cuatro o 5 horas de sueño en el que te acuestas. Mucho más tarde. El cerebro acusa esos cambios de hora. Seguro que muchas de estas rutinas las conoces. Cuidado con el alcohol por la noche, cuidado de abusar de las benzodiacepinas, intenta un cierto aburrimiento, calma o bajar tu sistema nervioso la hora antes de irte a descansar. Hay gente que el deporte nocturno les activa más que que le relaja, pero hoy te doy una herramienta que a mí me es muy útil, que es el tema de la respiración. El doctor Bale, que es uno de los máximos investigadores en el campo de la respiración, ha investigado cómo respirar. Para bajar ese estado de alerta puede ayudar a conciliar el sueño. Cuando uno respira, mejora la oxigenación cerebral, baja el ritmo cardíaco y activa su sistema nervioso parasimpático, que es el que nos ayuda a descansar. Si me estás escuchando y es de noche, intenta hacerlo y si no apúntatelo en algún lado para que esta noche puedas probarlo, vas a hacer durante cuatro o 6 veces un ritmo de inhalar en cuatro segundos. Mantener en 7 segundos. Y expirar por la boca en 8. Intenta hacerlo tumbado o relajado. Te va a ayudar a reequilibrar tu sistema nervioso, inhalar en cuatro segundos, mantener en 7 segundos y expirar por la boca en 8. Vivimos mucho hoy en día en modo alerta, pero la respiración ha demostrado ser uno de los mejores mecanismos para poder salir del modo alerta y entrar en el sistema nervioso parasimpático. Entra en el descanso. Hay otro tipo de respiración que también ayuda porque activa la relajación profunda en este. Acuéstate boca Arriba, Ponte una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz llevando aire solo al abdomen. Intenta que el pecho no se mueva. Exhala lentamente por la boca y verás que el abdomen va bajando en 5 segundos. Esta estimula el nervio vago, que es el que te lleva a relajarte. Reduce también la activación del sistema de alerta y libera la tensión acumulada si aprendes poco a poco. A manejar la respiración, incluso a ser consciente a lo largo del día de cómo está respirando. Recuerda que la nariz es fundamental. Los estudios de los últimos años sobre cómo la respiración influye en nuestra relajación, en nuestro descanso, en la capacidad de poder mantener la mente un poco más despejada, sin tantos pensamientos rumiativos es clave. Protegiendo tu descanso, proteges el envejecimiento, protegiendo tu descanso, proteges tu salud mental. Protegiendo tu descanso, fortaleces tu sistema inmune. Espero que te ayude y te ayude, sobre todo a de vez en cuando, desconectar de este modo fast que le hemos metido a la vida y entrar en el modo slow, que es el que nos protege.