#40 Alimentación, deporte y vida saludable | Ismael Galancho

Introducción Bienvenida al podcast de Cobol APS, un espacio donde cada semana hablaremos con los mejores expertos sobre los temas de salud que más te preocupan. Si quieres empezar a mejorar tu salud, quédate que empezamos en el episodio de hoy recibimos a Ismael galancho, especialista en nutrición y ejercicio deportivo. Nos ha contado un montón de información interesante sobre la saciedad y cómo controlar bien tus niveles de saciedad. Te van a ayudar a conseguir otros objetivos nutricionales y deportivos. YY bueno, un montón de mitos que ha desmentido. Hablante 2 Totalmente, la verdad es que si te interesa la alimentación y el ejercicio, este es. Hablante 1 Tu episodio. Hablante 2 Hoy vamos a hablar de temas que nos interesan a todos, cómo mejorar nuestra relación con la comida, qué alimentos realmente nos ayudan a sentirnos saciados, los mitos que hay detrás de los edulcorantes y el azúcar y cómo manejar nuestra alimentación en un mundo lleno de estrés. Además, descubriremos consejos prácticos para incorporar hábitos saludables, incluso con vidas caóticas. Hablante 1 Y para hablar de todo esto nos acompaña Ismael galancho, nutricionista diplomado en educación física con 3 másteres en nutrición y entrenamiento, autor de 3 libros a a Puntito desde ayer, el cuarto lo comentaremos durante el episodio y miembro de la sociedad médica de estudio de la obesidad. Además, es nutricionista de deportistas de élites. De Élite, combinando ciencia, experiencia y sentido común en todo lo viaje, bienvenidos. Hablante 2 Bienvenido. Hablante 3 Nada, muchísimas gracias por por invitarme, encantado de estar aquí, pues. Hablante 1 Lo primero para dar contexto, nos encantaría saber de dónde te viene esta pasión, este interés por la nutrición y el deporte que te llevo a dedicarte a esto. Hablante 3 Pues desde muy pequeño, la verdad, siempre desde pequeño empezaba, me encantaba ver documentales. De de animales de biología de demoniño. Era super fan de la serie esta que todos los que nacimos en los años 80 recordaréis. Era era su novela la vida, que la sigo viendo a veces de 2 en cuatro. Me encanta y me da nostalgia y desde siempre no sé exactamente por qué, pero a mí desde muy pequeña siempre me ha apasionado mucho. Todo lo que es el ser humano y todo lo que es la biología a nivel celular, todo lo que ocurre dentro de nuestro cuerpo. Y siempre he estado muy ligado a al ejercicio. Yo desde que soy niño siempre he hecho deporte, siempre he hecho ejercicio. Entonces, si lo sumas todo, pues pues sale lo que lo que ha llegado hoy en día. Yo empecé estudiando mi carrera enfocada al ejercicio físico, y durante la carrera fue cuando me di cuenta de que la nutrición me gustaba todavía más. Entonces no tenía dudas que cuando acabé la parte de ejercicio pues me centré en nutrición, y ahora pues pues lo lleno un poco. Hablante 2 O sea, totalmente vocacional. ¿Has escrito 3 libros? Ya lo adelantaba edu, el cuarto está en camino. Luego hablaremos sobre ello, pero te quería preguntar. Uno de esos libros habla completamente sobre si los edulcorantes son saludables o no. Esto es un melón y yo tenía que abrirlo, pero ya. Hablante 3 Sí, bueno, el libro de los edulcorantes es un un ebook, uno está en formato físico, Tengo 3 libros y luego aparte 2 ebooks, uno de suplementación y este que te dice que se llama la edad de los de los edulcorantes ya tiene unos añitos, pero sigue estando en vigor. Sí, es un melón porque existe mucha desinformación alrededor de los edulcorantes. Y también es cierto que al ser una sustancia relativamente nueva, relativamente nueva, todavía falta mucha, mucha ciencia y faltan muchos estudios por indagar en en esto. Edulcorantes y azúcares Edulcorante. Se habla de edulcorante como si fuesen solo uno, pero es mucho y cada uno puede tener un efecto diferente. Entonces, estudiar los efectos de todos los edulcorante va a llevar muchos años. Sin embargo, bueno, pues existe hoy en día. Yo lo que voy a ver es una polarización, el tema de los edulcorante. Evidentemente las tendencias de la industria alimentaria es anavir edulcorante para sustituir el famoso azúcar malo lo sustituyo por por edulcorantes para que la apalatabilidad, es decir, el sabor no se pierda. Y nos encontramos con una oferta en el supermercado donde hay mucho alimentos con edulcorados y hay mucha gente que se alimenta a base de de de productos que están edulcorados no, y a la contra. Y hay otra gente, pues más quimiofóbicos y demás. Que simplemente por el hecho de que tenga sabor dulce ya lo asocian a que es algo malo, malísimo. Es como decir Oye, algo sin calorías, que tiene sabor dulce. Esto tiene que ser malo, sí o sí, no. ¿No le no le entra en la cabeza que te pueda ser bueno, no? Y ni una cosa ni otra. Al final la mayoría de edulcorante lo que se ha visto es que siempre que sustituyendo a productos con azúcar, pues sirven y van muy bien. Hay estudios en personas con obesidad donde se ve que cambiar productos por el producto edulcorado mejora la medida de peso hace que se mantenga más adherencia a la dieta. Por lo tanto mejora su salud, pues porque terminan perdiendo peso de una manera más sostenida. Y cuando se analiza algunos edulcorantes, por lo digo, hay muchos, la mayoría de ellos son inocuos, es decir, inocuos. En cuanto a, es falso que los edulcorrantes debe la glucosa o la insulina de forma significativa. Los estudios nos dicen que no o la elevan mínimamente, no tienen ningún efecto sobre eso, no tienen ningún efecto a nivel cancerígeno como se comenta por ahí. Eso viene extrapolado en el momento en el Libro de estudios hechos en ratas donde le daban dosis. Equivalentes a ser un ser humano, se toma 100 L de Coca Cola Zero al día durante 1 año. ¿Claro, son cosas que que hay que entender cómo funciona la ciencia? ¿No y hay se extrapola que en el espartamo cancerígeno? Pues no, los ensayos hechos a dosis normales humanos se se muestra totalmente seguro. En fin, hay muchas cosas. Es verdad que hay algunos que pueden afectar ligeramente a la microbiota, pero ni siquiera no esto produce alteración de la microbiota. Concluye un estudio ya, pero incluso a lo mejor esa alteración está positiva. No te dice que esa alteración sea negativa porque ni siquiera sabemos que es una buena microbiota. Todavía no tiene muchísimo, matiza. Vale que por eso escribí ese libro que daría el podcast entero para esto. Tampoco me quiero enrollar mucho, pero. Hablante 1 Bueno, lo que está Claro es que no todos los edulcorantes son iguales. Hay edulcorantes, que sí que serían más negativos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se salvan? Digamos. Hablante 3 Pues mira, a día de hoy sabemos que la Stevia, siempre que sea stevia de verdad es un buen edulcorante, porque muchas veces en el supermercado se se se comercializa con Stevia cuando realmente es otro edulcorante al que se le daña de Stevia. El ilitritol siempre se ha posicionado como un buen edulcorante. Hace poco se publicó un estudio en el que parecía que el helitritol podía causar perjuicio a nivel cardiovascular. Pero luego se demostró que era una causalidad inversa debido a un proceso que tiene el erititol. Por lo tanto, a día de hoy también se muestra como un edulcorante seguro y bueno, hay otros, hay otros edulcorantes, como por ejemplo la súcula, la grosa, que tampoco se ha visto que tenga unos perjuicios en absoluto. Todo esto es dosis dependiente. Yo no soy partidario de abusar de los edulcorantes, también por el tema de la palatabilidad, pero no pasa absolutamente nada porque en un ponemos alguna algunas cosas, tomemos algún producto edulcorado sin abusar. Que además nos va a ayudar a mantener esa adherencia a la dieta a largo plazo, que es la clave para conseguir nuestros resultados. Hablante 1 Y los que tenemos que evitar sí o sí, que si los vemos en algún lado, oye esto. Hablante 3 Bueno, hay algunos que, por ejemplo, el apartado que ha tenido muy mala fama también se muestra seguro realmente los estudios y demás. Luego hay algunos que que no es que sea malo, pero que sí. Por ejemplo, la sacarina. Sí que hay algunos estudios, lo que se ha dicho que la sacarina. ¿No es que produzca nada negativo, pero sí que podría a lo mejor alterar o empeorar un poquito la microbiota intestinal, no? Entonces, que aún así tampoco es algo excesivamente grave. Simplemente, pues oye, dentro de los edulcorantes, pues a lo mejor evitar un poco la sacarina o no abusar de la sacarina. Hablante 1 O sea, lo que estamos diciendo, en definitiva, es que el beneficio de no sentir ese síndrome de abstinencia de quitarte todos los edulcorantes puede ser incluso mayor que lo que te aporta tomar un pequeño edulcorante para acompañar 111. Hablante 3 Comida, no de. He visto vídeos no, que te salen en redes sociales, donde hay falsos expertos que aseguran que los lugarantes son muchísimo peor que el azúcar porque toman un refresco cero. Es muchísimo peor que trabajan un refresco, un refresco normal y eso es totalmente avergonante porque eso no, no es cierto y no esta. Hablante 2 Bueno, yo de hecho, cuando estás hablando ahora de la sacarina. ¿Recuerdo ahora ya no tanto, pero hace unos años, cuando empezabas a ir al bar y te tomabas tu café y había sacarina o azúcar, y entre las personas que evidentemente sin sin conocimientos, la mayoría de nosotros, no, no, no, la sacarina es muchísimo mejor, qué dices? No, no, no han dicho que es cancerígena, es muchísimo mejor tomar azúcar blanco, no, no, no, yo tomo azúcar moreno porque es mucho mejor que cualquiera de los otros 2. ¿Qué sería entonces lo mejor si queréis acompañar, por ejemplo, un café? Pues. Hablante 3 Mira. Lo mejor es no real tanto con eso, es decir, tampoco si es una persona físicamente activa y te tomas un café. Aquí tampoco pasa nada porque le pongas un poco de azúcar normal. Evidentemente, el azúcar, el exceso que hoy en día personas sedentarias, más sobrealimentación, rica en azúcares. Problema. Si tuviese que elegir una opción que evidentemente prefiero un edulcorante antes que el azúcar. El azúcar blanco, el azúcar moreno es igual, no hay diferencia a nivel metabólico, ni es mejor el azúcar moreno ni la panela, es mejor, es azúcar. De hecho, el azúcar tiene muchos nombres. La miel es azúcar que sí que tiene algunos polifenoles que pueden ser positivos para la salud, pero ese azúcar con algunos polifferoles que pueden estar en otras fibras o en otras frutas, otras verduras y demás, no digo que la miel sea mala. ¿Le ves azúcar o alguna sustancia positiva? Y tampoco pasa nada, porque si tú le vas a echar una pequeña cucharadita de miel a tu café o a tu infusión o un poquito, incluso aunque sea azúcar blanca o refinada, y le vas a echar, no sé, un grano por gramo de azúcar. Realmente, si tu dieta en general es correcta, no abusas del azúcar en una persona físicamente activa no te va a hacer nada negativo. Eso de hecho, cualquier cosa que tomes vas a llevar más azúcar a tu, te echas un poquito de salsa de tomate frito a tu a tu plato de pasta y vas a llevar más azúcar que a lo mejor el azúcar directo que tú le puedas echar a al café pasa un poco igual con la sal. Echarle un poquito de sal a un plato. Mucho menos que la sal intrínseca que pueden llevar, por ejemplo, los indutidos que lleva una cantidad de sal brutal. Entonces ahora, si además tenemos la opción de los. Hablante 2 Edulcorante. Hablante 3 Oye, echar edulcorante que echar azúcar si soy una persona que no soy activa. Sal Me ha encantado ese mensaje porque estamos obsesionados con la sal, por ejemplo, y la sal mala es la que lleva los alimentos añadidas, no la que tú te echas por encima no haya. Hablante 3 Salvo ni sal, mala tipo de sal, pero no es que haya salvo si me da la concentración como tú tomas sal. ¿Sin darte cuenta? Pues en alimentos ultraprocesados, por ejemplo, embutidos, incluso incluso hay productos de sabor dulce que tienen bastante cocente con el de sal, como suelen ser algunos batidos de de de cacao, de chocolate y demás que que lleva un sal. Y ya si hablamos de snack tipo patata frita y demás, la cantidad de sal o de o de esta paracitos saladitos y demás la cantidad de sal que que lleva eso o unas palomitas es mucho más que la que puedas. A lo mejor añadirle con tu. Dedito a una a una ensalada. Hablante 2 Lo que decías total, y lo que decías de los botes. El bote de tomate frito, por ejemplo, me recuerda la importancia que tiene intentar ser lo más casero cuando cocinamos no y poder hacer nosotros. Bueno, para mí sería un sueño. Evidentemente la como de bote. El el, el tomate frito. Hace poco veía unos vídeos que están sobre todo viralizándose en Estados Unidos. Creo que aquí somos más caseros cocinando que literalmente cogí hacía unos macarrones, creo que eran todo, absolutamente todo, lo sacaba de botes, el tomate lo sacaba de botes, la carne o lo que fuese eso que no, no me queda Claro, lo sacaba de botes. ¿Entiendo que eso está muchísimo más contaminado que cualquier cosa, que te puedas comprar una pechuga de pollo y puedas echársela a la pasta, no? Hablante 3 Sí y no. A ver, aquí ahora se va a llenar esto de comentario Hater, a ver en en principio sí, evidentemente todo lo que hagamos en casa y nosotros controlemos y usemos ingredientes de base a todo el mundo. Le diría, si puedes cocinar en casa, hazlo. Eso yo creo que es una base que nadie puede negar. Ahora mismo la noche alimentaria no es tonta, vale, la noche alimentaria no te quiere enfermo porque no te quiere enfermos, el no alimentario lo que quiere es ganar pasta. Y si sabe que hay una tendencia en que la gente quiere cuidarse, pues la tendencia de la industria alimentaria es a sacar productos de mejor calidad, porque si no los otros no se vende y ganan pasta. Si tú compras no, si tú estás enfermo, ahí podría ganar pasta. La industria farmacéutica, pero la industria alimentaria no te quiere, quiere ganar dinero. Y ahí está habiendo un cambio de la industria alimentaria hacia la creación de productos que sean los más naturales posibles, con los menos ingredientes procesados posibles y demás. Entonces aquí en España. Ya no hay, pero sobre todo en otros países están empezando cada vez más productos procesados de calidad. ¿Por qué uno la gente los demanda? Porque al final seguimos sin tener tiempo. Estamos estresados y demás, pero sí que queremos estar saludables. Entonces está aumentando mucho la demanda aunque esté menos rico. Estos estos productos porque no tienen aceite de palma, no tienen azúcar. Ultraprocesados La gente prefiere sacrificar sabor para la estabilidad. Por saber que es más saludable. Y hoy en día en el supermercado puedes encontrar alimentos procesados e incluso alimentos ultraprocesados, los menos todavía que son perfectamente saludables. Hace poco yo grabé en mi en mi Instagram, hice un directo en un supermercado. Fue totalmente improvisado, es decir, yo lo había mirado antes y cogí por los pasillos y me fui a hacia lo posible procesado, que yo consideraba que podía ser saludable y le iba dando la vuelta e iba leyendo ingredientes. Y me fui de de a un salmorejo que un gazpacho que ya estaba preparado. Le di la vuelta al ingrediente y los ingredientes son tomate, agua, aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Esos son como tú lo Harías en. Hablante 2 Tu casa no llevo nada. Hablante 3 Más y como eso, la crema de verdura, que era verdura, agua y un poquito de sal. ¿Entonces esos alimentos tienen una base de ingredientes que son iguales a lo que tú haces en tu casa, entonces? ¿Son perfectamente viables en una en una dieta saludable? ¿La tendencia, en mi opinión, cuál va a ser hacia la creación de más producto procesado y tras procesado saludable? Entonces yo lo que quiero dar lanzar con este mensaje, si tú tienes tiempo y tú puedes hacerlo en tu casa, mejor siempre va a ser mejor. Ahora bien, no entremos en ese ese extremo de que todo lo que están en el supermercado ya es malo, no, porque hay algunos alimentos. Y personas que tienen muchos estrés y demás se ven frustradas muchas veces y hay algunos alimentos que la alimentaria está sacando y que son buenos procesados o buenos otros procesados y que podremos consumir sin sin mayor problema que que que que haciendo nosotros en casa. Hablante 2 Tendríamos que leer más, desde luego, las etiquetas para para no etiquetar, valga la redundancia, como malo, algo solo porque vayan sobre. Hablante 1 Ahí. ¿Existen procesados que son saludables? ¿Existen procesados que son saludables? No. Ahora tiene una tendencia de no comas nada que esté procesada, no, pero lo que estás diciendo es que la tendencia es que cada vez vamos a encontrar más opciones y mayor flexibilidad para poder consumir este tipo de alimentos de forma rápida y cada vez más saludable. Bueno. Hablante 3 Sobre todo se. Hablante 2 Habla, se habla perdón, yo creo de ultra procesados no, que tendríamos que ver si ahí hay algo, pero evidentemente todo el tema de las cremas, especialmente salmorejos, etcétera, si. Contienen lo que tú estás diciendo, que yo también lo había visto, pues es muchísimo más cómodo, por no decir barato, seguramente que hacerlo tú en tu. Hablante 3 Casa, el mensaje de no coma ultraprocesado o no coma procesado es correcto, pero es más darnos cañonazos. ¿Es decir, por qué? Porque no hay una base de formación de la gente de leer etiqueta. Entonces, ante la duda, como no sabemos diferenciar, oye, el mensaje es corto por lo sano, pero si queremos entrar a un mensaje más realista. Y que también sea más cercano a gente que realmente no tiene tiempo y demás, pues el mensaje más matizado sería, hay algunos procesados o ultraprocesados, que eso luego es otro melón, porque ni siquiera la clasificación esta hay muchos alimentos que no se sabe si son procesados o ultraprocesados. Nutriscore Es decir, esa clasificación no es tan clara. De hecho, algunos productos de lo que lancé en este vídeo, el salmorejo, el gazpacho, unas cremas son están catalogados por el sistema NOVA como Ultraprocesado, o sea. ¿Eran son ultraprocesadas el acento de oliva de oliva, origen extra está bueno, está, hay a caballo interprocesado ultraprocesado suplementación web protein, la web protein es un ultraprocesado, el tofu es un ultra procesado, el senda en la eura todos estos son ultraprocesados, pero da igual, al final es una etiqueta, muchas veces no es procesado, EH? ¿Pues hay alimentos procesados que son mucho peor que algunos alimentos ultraprocesados, no? Entonces, ahí faltan muchos bases de de formación y educación todavía para que aprendemos a leer etiquetas y a saber un poco que estamos hablando. Hablante 1 De las etiquetas no viene a la cabeza el nutriscore. Yo voy al supermercado y veo el chapapi y luego voy a un gazpacho que efectivamente, sí. ¿Cuál es tu opinión respecto al nutriscore? ¿Es un nuevo invento de marketing de la industria? Es como la pirámide nutricional, esta que también es una basura. ¿Cuál es tu opinión? Hablante 3 Al final la clasificación de alimentos es tan compleja que sacar un sistema que funcione o un algoritmo que funcione y que y que todo lo encasille bien es muy difícil. ¿Falla más que una escopeta de caña, falla muchísimo, no? Entonces es cierto que cuando no se ha a día de hoy cómo está, pero yo sí que lo analicé cuando salió y había much, o sea, había muchísimo fallo. ¿Qué porcentaje de fallos hay ver? Imagínate, todos los alimentos que hay en el supermercado hay en el mercado. ¿Yo vi muchos fallos, pero cuántos son 10152050 fallos versus miles de alimentos? A lo mejor los fallos son un 2 * 101 5%, entonces no lo sé, tendría que verlo luego es un sistema que que que que se somete a correcciones, de hecho ha habido correcciones y demás, no sé cómo está a día de hoy sé que hicieron cambios. En principio una buena idea, lo que pasa es que uno, como digo, falla mucho o fallaba al principio que a lo mejor no es tanto y luego 2 a veces es complicado. ¿En qué te basas tú para hacer un disco? Es decir, te basas en la cantidad de calorías escaporta, te basas en la calidad del ingrediente escaporta en qué te vas a porque hay alimentos muy calóricos que son saludables. Hay alimentos muy calóricos que no son saludables, en fin, hay hay. Hablante 1 Determinar si tienen exceso de sales y de azúcares, no, Claro. Hablante 3 Se basa en sodio, en grasa, en azúcares, pero luego entra la la parte de contexto. ¿Entonces yo digo Claro, a ver, este alimento puede ser una a para ti, pero una d para mí en base a mi contexto, no? Entonces, como son, tiene tantos matices. Yo de hecho hice un post en Instagram que puse el nutri CORE en base al contexto de cada uno, no YYYY en base a carbohidratos y era y ponía la la misma imagen del del del nutri CORE a BC no sé qué a era un deportista de Élite, de un deportista amateur. No sé que entonces ponía ciertos alimentos, alimentos muy altos en carbohidratos, incluso que tenían azúcares, pues para ese deportista pueden ser un a, pero la maldad de una persona sedentaria es un de no, entonces, Claro. Hacer algo universal así es bastante complicado que acierte todo, es decir, cuando lo vemos nutriform como una herramienta genérica, simplemente meramente informativa. No está tan mal, siempre y cuando corrijan los errores que sacaron al principio, que no sé si lo están corrigiendo. Te puede hacer una idea, pero que no sea algo totalmente. Que o sea, que no sea algo que que sea totalmente rígido a la hora de elegir, es decir, tú tienes que saber que hay alimentos que pueden tener una una B que no son tan saludables o alimentos que tienen una firma BY que a lo mejor sí son más más saludables. Hablante 1 La la verdad es que se repite mucho, que cuando uno es joven o cuando uno es un poco que no o no tiene conocimiento, tiende a ser muy radical en lo que dice no. Y cuando me diga que vas creciendo encuentras que hay matices para todo no YYY. Me gusta ese mensaje porque al final es adaptar. ¿YY entender lo que cada elemento puede hacer para para cada uno, no y no dogmatizar de esto es malísimo, no? ¿Que se tiende a hacer mucho, no? Hablante 3 Yo mismo, o sea, yo ya tengo una edad y cuando me ciento en redes sociales yo llevo muchos años en esto ya YYY. Veo una una y otra vez siempre lo mismo. ¿Vale? Siempre se reitera lo mismo y veo gente joven, pues muy dogmática. Yo en su momento lo fui, era muy, muy dogmático, muy tal y conforme vas aprendiendo vas estudiando, vas creciendo, vas teniendo más edad. Te la la, te te vas dando cuenta de que existen muchos más matices, la vida y la experiencia en consulta, que eso es muy importante, la propia experiencia llevando pacientes por mis manos han pasado miles de pacientes y seguirán pasando. Y eso también te hace que te ponen un cable a a Tierra y vas viendo que que las cosas no son tan dogmáticas, no son tan polarizadas, no son tan blanco y negro. Te vas dando cuenta que también muchas veces lo que dice la ciencia. Al a a a lo que se aplica o lo que se puede aplicar, la realidad dista mucho. Entonces empiezan esos, esos, esos debates internos que yo tengo, que empecé en su momento y a día de hoy, pues bueno, pues te das cuenta de que pocas cosas son son tan blandes y negras, y todo tiene muchos matiz. Saciedad Entonces yo antes cierto, porque la gente ultraprocesada malo, el nutric COR Malo YYY, siempre dices, bueno, vale, aló. ¿Pero, y cuándo empieza a abrir esa ventana de matizes? Pues te das cuenta de que ni las cosas son tan. Yo siempre digo que nada, ningún alimento, ni nada, ni es tan tan malo como hacen ver en redes sociales medios de comunicación, ni es tan tan bueno como como lo hacen. Hablante 2 Un diagrama de grises este mes de febrero, cuando se esté publicando este este episodio estará al caer. ¿Sale un nuevo libro tuyo? Ya lo hemos dicho antes. ¿Nos puedes hacer un pequeño spoiler? ¿De qué trata sí? Hablante 3 Creo que es la primera vez que hablo del libro. Hombre, sí, digo que sí. A ver, hablaba fuera de Cámara, de que de que tenemos muy Claro cuál es el fin que queremos conseguir. Queremos perder peso, queremos tener buena salud, queremos tener eso está Claro y luego tenemos Claro los mecanismos. No, oye, pues los mecanismos son estos a través de unos quieren cuantas calorías, otros quieren, ajusta a la dieta, no sé qué, pero al final. Todo sabemos y la YY esto está totalmente demostrado que fallamos nuestra alimentación por 2 cosas principalmente, uno por el hambre, que es uno de los instintos más poderosos que tiene, que tiene no solo el ser humano, sino lo lo cualquier, ser vivo, y 2, por el deseo de comer cosas que no están en la vida. ¿El el deseo de tanto no? ¿Qué pasa? ¿Que la ciencia de la del hambre y sociedad ha avanzado mucho? Y a día de hoy sabemos cómo funciona, cómo se regula los mecanismos de autorizacidad y, lo que es más importante, sabemos cómo se pueden modular. Entonces, si tú posees una herramienta en la que eres capaz de dominar y controlar tus mecanismos de autorizacidad, y también tus mecanismos que hacen que que te desee comida, hiperparatable antojo y demás, tienes la mejor herramienta. Que puede tener una persona para mantener un buen peso corporal, perder grasa corporal y tener una una buena, una buena salud. Y lo podemos manejar. Podemos manejar a nuestro antojo, entre comillas. ¿Cuál es nuestra hambre, nuestra saciedad y nuestro nivel de antojo? ¿Existen herramientas para hacerlo? ¿Entonces? Yo en el libro hablo de todo esto, de cómo funcionan estos mecanismos y doy 20 trucos directos que todo el mundo puede aplicar. Para regular su saciedad y para reducir los antojos que que tenemos. ¿Por qué? Porque la saciedad es multifactorial. Existen diferentes propiedades de alimentos que aumentan, pues reducen la saciedad. Vale, no lo voy a decir porque para que le han dicho, entonces hay algunos alimentos que son más saciantes que otros y esto todo lo tenemos Claro, pero es que la saciedad porque al final el hombre y la sociedad está en nuestro cerebro. La saciedad se modula por muchas otras cosas que ni siquiera tienen nada que ver con el propio alimento. Tú puedes modular tu saciedad incluso antes de que el alimento entre por la boca. Entonces, haciendo una serie de acciones puedes hacer que una comida te sacie mucho más, incluso antes de que te la comas, y puedes reducir muchísimo. ¿La apetencia de tu cerebro por comer, por antojos, por comer comida más para la tablet? Yo no. Esto no significa que nunca puedas comer comida para la tablet, sino que tu propio cerebro te la va a pedir menos que luego la puedes comer. Entonces en el libro explico claramente cómo funciona esto y cómo lo podemos regular. Y además, pues voy a ir también otras herramientas. ¿De hecho, aplico el índice de saciedad, existe o enviar? Yo tengo una aplicación que se llama Spotify, que que va a salir, saqué una versión beta y llevamos 1 año trabajando y le va a salir la versión definitiva en el que no solamente te ajusta a la dieta en función a tus calorías, carbohidratos, proteínas y demás, sino que además te dice de todas las opciones porque tú te las puedes desmontar. ¿Cuál es la saciedad que tiene cada alimento? Y hay un índice de saciedad en el que los cada alimento tiene un número asignado en función a la saciedad que genera. ¿Entonces tú te puedes hacer la dieta que se hace más que se hace menos en función porque la la mayoría de la gente va a buscar que se hace más cuando más alambre para un siendo deportista que tiene que comer, pues también calorías que se hace menos, no? ¿Entonces tú eso lo vas a poder, lo vas a poder modular incluso con la aplicación, no? Y en el libro pues explico y doy ejemplo de de cómo funciona ese índice de saciedad. Hablante 2 O sea que para todos aquellos que sufran de gula, que esto en mi casa pasa mucho, les va a venir este muy bien este libro porque van a entender esa sensación de nunca soy saciado, que muchas veces yo creo que esta es un tema del cerebro. ¿O sea, porque no tienes hambre como tal? No, no, es que soy consciente de que no tengo hambre, pero es que quiero comer. Entonces sí que les puede ayudar no a todas esas personas a contenerse, a regular esa saciedad y entender que hay que comer cuando realmente tu cuerpo te lo pide. Claro, porque además en. Hablante 3 El libro explico eso que ha explicado, hay diferentes tipos de hambre, está el hambre fisiológica, que es el hambre de oye, me falta energía, me falta el nutriente. Pero luego está el hambre emocional, el hambre hedónica, la gente lo confunde, pero son diferentes que van más ligado a lo que tú estás diciendo. ¿Hay un hambre más emocional, más bien del cerebro, que realmente no es que tenga una necesidad de energía ni de calorías, sino que tener una necesidad de cubrir algunas alteraciones neurológicas que están ocurriendo en tu cerebro, no? Y eso también se puede modular de de una manera, además bastante bastante eficiente. Es que. Hablante 1 ¿Todo influye una infinidad de factores en la sociedad, no? ¿Para empezar, cuál es el primer alimento que comes? No. ¿O sea, no es lo mismo ir al restaurante y tomarte el pan entero a meterme a las verduras y fibra? Al principio no, y luego ya ir metiéndolo a lo que o sea todo hasta el orden de los de los elementos que metes en el no. Hablante 3 ¿Ese, por ejemplo, es una de las de las cosas que explico en el libro, el cómo debería de comer cuando quiere una comida, un evento, una boda, algo así, cómo debería de comer cuando sale a comer fuera? Para reducir drásticamente la cantidad de calor que comer. Porque el efecto es brutal, de cómo tú qué elijas, en qué orden lo elija o cómo lo elija. Lo que más vayas a comer va a cambiar. O sea, va a hacer que hayas tenido ese evento, lo hayas disfrutado y no hayas pelado tu tu dieta. O si lo haces mal va a ser, puede hacer un día de estos, puede hacer que mande al traste toda la semana que lleva haciendo una planificación nutricional, no en función simplemente con que tenga en cuenta cuatro tips que hay en el libro que van en relación a lo a lo que tú lo has dicho, vamos. Hablante 2 Que ya sabemos por qué ponen el pan en los restaurantes al llegar, pero yo soy de la típica que es el. Hablante 3 Zampa, no creo que lo hace un poco para que no coma algo mientras mientras pega, no. Pero sí que es verdad que incluir cierto alimento antes de la comida va a hacer que ingieran mucha más calorías. ¿Si son pocientes o no los restaurantes? No lo sé, pero sí que yo creo que. Hablante 1 No se les escapa nada, puede ser, pero. Hablante 3 ¿Sí que sí, que es cierto y son y mucha otra cosa, Eh? O sea, hay. No solamente sí que. Hablante 2 Estamos en. Hablante 1 Un punto en el que nuestra audiencia estaba diciendo, Joder, Ismael, dinos una combinación de alimentos o dime los alimentos que yo pueda incorporar en mi dieta a día a día y que me saquen dime 2 alimentos que sean buenos y que se hacen. Hablante 3 A ver como hay tantas cosas que decir un poco a priori. A priori tiene matices, pero a priori sabemos que alimentos que tienen una baja baja densidad nutricional son más saciantes, es decir, porque la saciedad, que es otra de las cosas que hablo, no es saturidad general. Yo hablo, se habla de el libro, habla de Saturidad por Calorillo, me explico, tú puedes decir los frutos secos son muy saciantes y lo son, pero son muy calor, es decir, tú en 50 g de fruto seco sacian mucho, pero cuántas calorías está aportando entonces saciedad por calorías. De hecho, los frutos secos cuando aplicamos la sacidad por calorías no son saciantes, no son una buena opción. En cuanto a esto, son saludables y demás. Pero en cuanto a esto, entonces hablamos de sacidad por calorías. Entonces nosotros tenemos que buscar alimentos que tienen baja densidad nutricional, los cuales aportan una alta sacidad por calorías. ¿Cuáles son los alimentos que tienen una baja de oxidad nutricional? Pues son normalmente alimentos ricos en fibra y agua. Vale, digo, alimentos con fibra y agua, por eso son principalmente verduras. Vale, no solo verduras legubres, también incluso de hecho, en el índice de saciedad del alimento, que es que le va a chocar mucha gente, el alimento que más saciedad genera entre comillas, porque esto también varía en cientos de la persona en la patata. Es el alimento que es masa hablaríamos. Hablante 2 Ya. Hablante 3 De los tocinados y luego también alimentos con alta cantidad de proteína. Pero ahí hay muchos matices porque Claro, hay alimentos que son muy ricos en proteína, pero también con grasa, por ejemplo, Claro. Y ya está, pues el salmón será muy saciante. Sacia mucho salmón. Pero en saciedad por caloría es alto, pero no es tan alto como otros alimentos proteicos. Vale, entonces, si nosotros aumentamos alimentos con baja densidad nutricional, vamos a aumentar nuestra saciedad. Hablante 2 Esto evidentemente, explica por qué los alimentos procesados muchas veces no te bueno, muchas veces no te sacian y esto me recuerda hace años cuando se empezó a hablar mal de las bolsas de patatas. Y bueno, ya me entendéis, solo me sale una marca que no la quiero decir aquí porque comes una y solo te apetece seguir comiendo de eso tal cual. O sea, solo te apetece, o sea, entiendo que todo lo que acabas de de comentar, responde precisamente para quien todavía. ¿No, no lo no lo supiese, no? Hablante 3 Yo recuerdo cuando yo empecé en redes sociales, empecé en Facebook hace mucho tiempo. Uno de los de mis de mis post se llamaba cuando hace POP the Mistock. Te estoy hablando de hace 121314 años porque no es mejor eslogan que refleje eso, porque es así exactamente así. Hay ciertas combinaciones de alimentos que en el libro hablo porque la gente dice, el azúcar es alístico. Las grasas son adictivas y realmente cuando tú ves los estudios, no es tan así lo que es realmente adictivo. ¿Si el azúcar fuese adictivo, Tú ves a gente que come cuchara de azúcar o los deportistas serían en Yonkis? No es tanto ni el azúcar en sí. No es tanto la grasa en sí, sino cuando se combina todo. Y no solo cuando combina azúcar y grasa, sino cuando combina todo. Cuando hablo todo es que cruja, que huela bien, que. La textura cuando tú combinas eso se llama Blish Point en los en los alimentos, cuando tú haces alimentos que tienen un alto blish point, textura esponjosidad, aroma, combinación de azúcares con grasa y tal, eso lo hace irresistible. Ayuno intermitente Entonces cuando tú comes dentro y además son alimentos que no, no, ni son ricos en agua, ni tienen fibra, ni suelen tener proteína. Vale, entonces cuando tú comes tu alimento, que además tiene un umbral de sabor. Es exagerado, o sea esto que sabor es un sabor que no existe en la naturaleza como tal, un sabor tan potente que solo el ser humano puede crearlo porque no existe en la naturaleza. Pues tu cuerpo dice, ostras, esto, esto, esto es magnífico. Y ahí pues lo que te hace es tener una gran cantidad de dopamina, una cantidad de de placer que hace que entre que no sacia. ¿Y que tu cuerpo, tu cerebro, te pide más? Pues hace que ponga bastante. Y además son alimentos que son, que tienen muchas densidades, o sea, muchas calorías por bocado. Vale, entonces tú, por cada bocado que comas está aportando muchas calorías. Además, te apetece más, quieres más y no se hace. Hablante 2 ¿Y qué opinas cambiando un poco de tercio del del ayuno intermitente? ¿Y por qué es un tema que que está superpolarizada la opinión? Hablante 3 Como todo, yo no sé. Hablante 2 La verdad es. Hablante 3 Que sí, mucho año tengo no sé cuántos vídeos en YouTube hablando de la ayuno intermitente y pues es una herramienta más igual hay gente que piensa que el ayuno intermitente en la panacea, en la magia y que tiene un efecto mágico que te hace mejorar tu salud y te de peso. Hay otros que piensan que es malo, malísimo, que eso de no hacer ayuno te va a matar ni una cosa ni otra es una herramienta más. El año intermitente, al final la vía por la cual te lleva a que puedas perder peso, puedas mejorar tu salud es simplemente porque te hace comer menos, comer menos calorías, pues tú pierdes más peso. Es decir, que si tú comes 2000 calorías al día en cuatro comidas o haces 2000 calorías al día haciendo ayuno intermitente y la los alimentos son exactamente los mismos. Las diferencias son mínimas, prácticamente no hay diferencias, de hecho todos los estudios lo que se ve, lo que se controlan, las calorías. Los carbohidratos protienen la grasa haciendo ayuno, no haciendo ayuno, muestran misma pérdida de peso, misma mejora en la glucosa, mismas mejoras en las que tiene insulina, en marcadores cardiovasculares, en todo, en todo, en absolutamente todo, en reducción de la inflamación, activación del altofragia, todo lo que tú quieras. Igual en los otros estudios en los que no se controlan las calorías. Es decir, que simplemente os cojo a vosotros a otro grupo. A algunos les digo que hagan allí intermitente y otros que hagan cuatro comidas al día, pero no controlo ni qué comen ni cuánto comen. Ahí se ve que los que hacen allí intermitente pierden más peso y mejoran más la salud, porque al no controlar las calorías lo que hacen allí intermitente terminan comiendo menos. Por eso es mejor, pero porque termina comiendo menos. Pero te digo que si tú igualas calorías y coges los mismos alimentos, si. Hablante 1 ¿Has llegado hasta aquí, es porque te interesa mejorar tu salud? Te recuerdo que en Cobol Labs tenemos los complementos nutricionales con mayor biodisponibilidad del mercado. Puedes encontrarlos enes.cobolapps.com y si quieres obtener un código de descuentoenexclusivaescrí[email protected] te esperamos. Y lo que está Claro es que el ayuno intermitente no sirve para todo el mundo. Igual no comes desde la cena hasta la comida, pero luego la comida y llegas con un nombre de locos y compensas por exceso. ¿Y el primer alimento que te metes en ayunas en unas patatas YY eso es una, no? Entonces hay que entender que cada uno con su grado de alimentación y su relación con la comida, pues puede hacerlo o no. Yo lo he hecho en. Hablante 3 Consulta y los estudios han sido un dica. He tenido de todo, he tenido personas que por ejemplo yo mismo, yo cuando hago yo mi intermitente, yo llego con menos hambre a la primera comida y yo tengo muchos pacientes que les paso igual y tengo otros pacientes que no tengo otros pacientes que atraigo yo mi tente y llegan a o sea, es que no es que no llegan, están subiendo las escaleras y están picoteando. Ganancia muscular Entonces Claro, hay pacientes, pacientes, por eso digo que es una herramienta más. Para usar si la usa de manera adecuada, puede estar bien, no tiene ni mayores beneficios, ni ni o sea, ni peor ni mejor que lo otro. Pero si hay gente, oye, si hay gente que le va bien, que quiere que les peso, que le va mejor, que además le hace que tenga que cocinar menos porque come menos veces al día, se adapta, no tiene que estar pesando tanto en la comida y llega con menos hambre. Oye, pues la puedes aplicar luego. También hay contextos donde no se recomiendan. No se me ocurrirá una mujer embarazada que haga yo un transmitente personas que tengan trastornos de la conducta alimentaria o riesgo de padecer un trastorno de la conducta alimentaria. No debería de haber personas que tengan altos niveles de estrés crónico. Con con rangos de cortisol elevado, no le recomendaría hacer un transmitente que que eleva aún más ese cortisol. Hablante 1 Está está muy bien dicho esto porque además si no lo dices te van a decir no, porque la ayuda no a las personas con TC. A s es es un tema muy repetitivo y está muy bien que lo digamos. Lógicamente esto no aplica nunca nada, aplica para todos, no nada. Hablante 3 ¿Aplica para todos lo podemos comentar o no, porque se puede quedar? Pues en el tintero, Claro, evidentemente. A lo mejor hay cosas que he dicho que que que ostras se me ha pasado decir, pero que que eso eso es eso es Claro. Hablante 1 Una vez se pone el ayuno de moda, los los extremos ocurren, no es decir que no. ¿En 8 días, gente que no come, en 4 días que 6 días, existe un mayor beneficio por existen de desayuno hasta 8 días? No. Hablante 3 De hecho, al revés, empieza a hacer un perjuicio. Se publicó la semana pasada un estudio muy interesante. Creo que eran 6 días de ayuno, la persona, grupo de personas, me hicieron 6 días de ayuno y lo que se vio fue bueno de todo el peso que perdieron. 3/4 partes del peso fue músculo y 1/4 parte del peso fue grasa. Incluso hubo empeoramiento de algunos marcadores de de salud. Hablante 1 No, y además, date. Hablante 3 Cuenta que la que los beneficios a nivel celular vienen por la restricción calórica, es decir, si tú haces un ayuno. ¿Vale, evidentemente en algún momento tienes que comer y tienes que comer, no? O Haz una recepción calórica mantenida, siempre que haya déficit de de energía en tu cuerpo y tu cuerpo. No es que diga, han pasado 24 horas, hago cuenta a ver qué ha pasado, qué tengo, he comido más o he comido menos, estoy insuperado y estoy en déficit, sino que el cuerpo funciona de manera global. Entonces, si tú haces una recepción calórica de 1201 30% diaria mantenida, o en vez de eso haces 3 días de ayuno y 3 y 3, 4 días comiendo. Al final, la restricción calórica en global de una semana, pues viene siendo al final un 30%. Por decir algo, los efectos son iguales a nivel celular, todo eso va a ser igual, entonces eso es lo que realmente manda. Sobre esto que estamos hablando, entiendo que vamos por los autofajios y demás. Al final es el estatus energético global global que tu cuerpo no tiene ni de día ni de semana, tampoco global. O sea, a nivel global está en déficit. Y ocurren ciertas cosas. Si están en superávit ocurren otras otras cosas y luego siempre yo cuando habla la gente. ¿No es que hay uno activas, la autofagia y esto hace que regenere la célula? Sí, sí, pero también lo hace la restricción calórica de la misma manera. Y además, la mejor herramienta para que funcione bien nuestra autofagia es el ejercicio físico. El ejercicio físico activa la autofagia de una manera más significativa. De hecho, el ayuno intermitente para que active la autofagia a nivel de células musculares, que sabéis que son los principales para la regulación de la glucosa, la deterisional y demás, se requiere más de 36 horas de ayuno cuando 20 minutos de físico ya lo hace. O sea que es mucho más efectivo. A parte de los otros múltiples beneficios que tiene el ejercicio. Quiere mejorar autofagia y luego aparte la autofagia, que es un sistema altamente regulado por nuestro organismo. No te tienes que preocupar de esta autofagia. Están bastante regulados y tanto un defecto de la autofagia como un exceso de la autofagia en negativo. De hecho, es verdad que la alimentación, la perdón, la la población con obesidad está sobre alimentada, tiene la autofagia reducida y también reducir calorías de hacer algo de ejercicio para activarla. Pero sobre activar la autofagia que se da, por ejemplo, en personas que tienen patología con inflamación crónica de Altogrado. Patología hipercatabólica, por ejemplo, cáncer alguna patología inflamatoria tienen un exceso de autofagia. ¿Ves? Eso les lleva la caquepsia a esa pérdida, la típica pérdida de peso que que que se da en parte está propiciada por un exceso de autofagia, un exceso de catabolismo proteico. Imagínate aumentar aún más esa autofagia. En esos pacientes, por ejemplo, la autofagia se requiere. Eso es justa medida. Hablante 2 Wow para todas esas personas que quieren ganar masa muscular, que ahora todo el mundo, cualquier persona con la que hables está un poco en en eso. ¿Cuáles crees que son los errores más frecuentes que cometen? Hablante 3 ¿Para ganar masa muscular, te refieres? Hablante 2 ¿Si con intensidad te refieres a cardio o te refieres a en el mismo ejercicio de fuerza? Hablante 3 Yo tú puedes ir a cualquier gimnasio que cualquiera y haces. Levanta la cabeza y echa un vistazo y te darás cuenta que la gran mayoría de personas está haciendo como que entrena o entrena, pero no si quieres ganar para estar saludable. Sí, si tu si tu objetivo estás saludable no hace de verdad hace falta muy poco, hace falta muy poco ejercicio muy para estar saludable, pero si tú quieres ganar masa muscular de una manera significativa. Tienes que machacar, tienes que machacar la palabra, machacar no me gusta, pero si que tienes que entrar bastante intenso y la y lo que tu observas es una de las cosas que está Claro en la inversión, es que tenemos que acercarnos al fallo muscular, al fallo real y yo te aseguro que cualquier persona que tú vayas del gimnasio, si tú le dices siéntate ya este ejercicio o esta máquina y ya con este queso que se y haz todas las repeticiones que puedas hasta que ya no puedas más. Te aseguro que la gran mayoría se va a quedar cuatro o 5 repeticiones por debajo de lo que realmente puedo. ¿Yo mismo he hecho con pacientes míos, he estado con ellos y le he dicho, mira, vas a hacer con este peso? ¿Cuántas con este peso? ¿Cuántas puedes hacer? Uh, con este peso puedes hacer pierden, venga vale y cuando va por las 8 o las 9 y llega a la vez 10. Y le digo, ahora vas a hacer 2 más y llega 12 y ahora vas a hacer 2 más y a lo mejor te saca 18 o 16 o 15. Se está quedando a 5678 repeticiones por debajo de lo que sería lo óptimo para ganar masa muscular. Hablante 2 Voy a aprovechar, perdona para preguntarte una cosa que surgió en el debate el otro día en en el equipo de Cobo para todas. ¿Hablo de mujeres porque soy mujer, EH? Me da igual si si un hombre quiere lo mismo. Para todas aquellas mujeres que queremos hacer ejercicios de fuerza pero no queremos esa hipertrofia muscular, no queremos ensancharnos ni tener ese músculo. ¿Qué es lo mejor? Hacer fuerza con un peso mínimo, porque entiendo yo que a medida que vas cogiendo más peso es cuando empiezas a a ensancharte o estoy completamente equivocada. Hablante 3 Está parcialmente equivocada. Existe como una campana de, es decir, mucho, mucho peso y pocas repeticiones. Genera más aumento de la fuerza y no tanto aumenta la masa muscular. Es decir, si tú coges y dices, mira, voy a hacer sentadillas, voy a hacer una repe o 2 o 3 repes. Con 100 Kg eso te va a hacer que ganen fuerza, pero no es tan óptimo para ganar masa muscular. Vale a ver algo de masa muscular, siempre algo hay, pero eso está eso. Se hace un un entrenamiento neuromuscular, es decir, está más enfocado a que tu sistema nervioso, tu moto neuronas y todo el sistema que lleva la contracción muscular mejore. Por lo tanto mejora la fuerza. Por eso levantar mucho, mucho, mucho peso y poca repes. No es te hace más más mejorar la fuerza que la masa muscular. Luego, si hablamos de de rangos de repeticiones que van de entre 5 y 15 o 20 repeticiones, ahí sí que estamos hablando de un rango donde sí que se priorizan más la ganancia de masa muscular y ya por encima de 2530 repeticiones vuelve a caer un poco. Ya empezamos a trabajar más adaptaciones también a nivel mitocondrial, más como si fuese más cardio, más aparecido al cardio, y tampoco es tan óptimo para la masa muscular. Esto que estoy diciendo es una simplificación, puesto que no es tan sencillo, no es que sea de uno a 5, solo gano fuerza de 5. A eso no existe. De hecho siempre nos adaptamos un poco a todo, pero para que se entienda y que la gente lo entienda, hablaremos un poco de eso. Pesos que te permitan hacer entre una y 5 repeticiones, sobre todo vas a ganar fuerza y no tanto masa muscular. Pesos que te permitan hacer entre 5 y 20 repeticiones. Van a priorizar la ganancia de masa muscular por encima de 20 y 25 repeticiones. Van a a priorizar el la la generación de fibras tipo uno, metabolismo oxidativo, biogenesis mitocondrial y demás, aunque todo será todo. Hablante 2 Vale, ha contado, se lo contaré luego. Hablante 1 Este es un mensaje importante porque yo siempre había pensado que para hipertrofia era pocas repeticiones, muchísimo peso. Hablante 3 Sí, pero por debajo de ya cuando es mucho, mucho peso cuando superamos, por ejemplo, el 90% de nuestra RM. Cuando vamos ahí, ahí se producen más adaptaciones. También se va a dar un poco de más estructura, pero se van a producir más adaptaciones a nivel neuromuscular en comparación que a nivel de hipertrofia que a nivel estructural. Hablante 1 Y hemos hablado de cómo hacer el ejercicio. ¿Cómo debe apoyarse en nutrientes esenciales? ¿Un deportista que o una persona normal que entrene fuerza, que intente ganar músculo? ¿Cuáles son los nutrientes esenciales para TI? ¿A ver? Hablante 3 Los nutrientes esenciales son los mismos que para cualquier otra persona. Vale, lo que pasa es que el ajuste de macronutrientes, pues sí que puede ser ligeramente diferente a a lo que convenió la persona que que no, que no quiere ganar más. Y totalmente diferente si lo comparamos con otro deportistas de otro tipo. ¿O sea, no, no tiene nada que ver cómo tiene que comer un maratoniano a cómo tiene que comer una persona que quiere ganar masa muscular? Simplemente lo único, lo más importante. Hay muchos matices, pero lo más relevante es que la persona que quiera ganar masa muscular va a tener que ingerir más calorías. Se requiere un exceso energético para generar más. ¿Por qué? Porque los procesos que nos llevan a la ganancia de masa muscular son muy costosos energéticamente. Se requiere mucha energía para activar el proceso fisiológico que nos lleva a ganar un músculo. Este proceso se llama síntesis proteica muscular, te digo alguno de los procesos más costosos energéticamente que tiene el cuerpo bueno. Por lo tanto, si tú quieres optimizar el proceso de ganancia de masa muscular, tienes que estar en un excedente energético. ¿Se puede ganar masa muscular? Es que no dele sí siempre que tú le des el estímulo de fuerza, que es lo más importante, sí, pero no es lo otro. Lo último es que ese excedente calor y el punto número 2, mucho, mucho menos importante, es un adecuado aporte proteico, un adecuado aporte proteico para regenerar esos músculos que han sido dañados. Esa materia prima digo mucho, mucho menos importante, porque realmente es mucho menos importante de lo que la gente se piensa. Vale, lo más importante para la masa muscular es entrenar. Eso sería el 70% o el 80%. Elsegundo.es ese ese excedente calórico, ahí estaríamos sumándole 1201 30% y ya con eso tendríamos el 95%. Calidad de los alimentos Y dentro de ese de ese 5% restante. Ahí entraría, pues, un adecuado ajuste proteico, un adecuado ajuste también de grasa y carbohidratos. Bueno, sin entrar evidentemente en los micro nutrientes, evidentemente necesitamos. Únicos nutrientes, vitaminos, minerales, etcétera, etcétera. ¿Pero todo eso estaría dentro de y cuál es la? Hablante 1 Importancia del descanso, es decir, del sueño en en la ganancia de masa muscular es. Hablante 3 Es es muy importante, evidentemente. Al final yo creo que eso es algo que sí se está extraurando, ya que todo el mundo sabe que para cualquier cosa, para ganar masa muscular es desgrasar, para no estar saludable. El el sueño es es muy importante. Yo bueno, es la pata que me cogí a mí un poco. No tanto sueño, diría más el estrés, pero al final el estrés también me ha afectado el sueño YY sí que sí que sí me afecta. Vale, la gente lo quiere poner a la altura de evidentemente, si tú no duermes nunca te mueres. O sea me refiero. ¿Evidentemente no es que no ganes masa muscular, es que no podría estar vivo, no? Pero si me dice no, es que yo duermo solo 5 horas. Eso va a lastrar mucho tu objetivo, sea de perder grasa, o sea, ha de ganar masa muscular, pero nunca puedes estar a la altura con no entrenar, o sea, si tu no entrenas no vas a ganar músculo nunca, de hecho lo vas a perder, entonces el factor más importante, tu puedes ganar músculo durmiendo 5 horas. Si entrena ahora no va a ser lo optimo ni mucho menos, pero entrenar es fundamental, total. Hablante 2 ¿Es más importante la calidad de los alimentos o las o las calorías que contienen? Hablante 3 Las 2 cosas las 2 cosas son importantes también en función del objetivo, si tú quieres perder peso corporal grasa corporal, tú tienes que estar que 6 calorías. Que digan lo que digan, que las calorías no cuentan que las calorías. Hablante 1 No sé qué. Hablante 3 Es que fisiológicamente, si tu cuerpo no genera un déficit energético, no vas a perder peso de manera significativa a largo. ¿Vale, entonces las calorías importan? Sí, significa esto que tengo que estar contando las calorías de alimentos, no que puede generar un déficit calorico sin estar contando calorías. De hecho, por ejemplo, el libro de la saciedad, yo lo que digo es cómo puede generar déficit calorico aumentando la saciedad. Por lo tanto, tienes menos hambre sin tener que contar calorías. Ahora que quiere hacerlo perfecto con tanto si lo quiere hacer perfecto perdiendo tanto, tanto y tal, pues si lo si cuentas con un profesional que te ayude a eso, mejor, pero no es necesario. O sea, mucha gente dice, no es que hay que contar calorías para perder peso, no tienes que generar una deficiencia energética que puede ser con tantas calorías. Si lo quieres hacer de manera más exacta o no, simplemente generándolo de manera fisiológica. Y también importante, la calidad del alimento. Evidentemente, y volvemos a lo mismo, no solamente porque los alimentos saludables, pues evidentemente van a mejorar tu salud, van a aportar todos los nutrientes, sino que además lo alimentos, la calidad del alimento, también va a hacer que mejore esa densidad nutricional de la que hablaba antes, reduciendo el hambre, mejorando la saciedad y haciendo que esa dieta sea se pueda mantener a largo plazo porque. Estrés Salvo personas que sean muy estrictas y demás, cuando el hambre está presente de manera significativa, no hay quien luche contra eso. Vale yo. Hay casos de culturistas que que tienen el foco puesto en eso y son muy controlan eso mucho, pero eso son muy pocos. La gran cantidad de personas, o sea, el hambre, como dije antes, es el uno de los mayores distintos porque es distinto de supervivencia principal. En el libro, por ejemplo, cuento casos de hambruna. Como por ejemplo el holodomo, que fue la hambruna que ocurrió en Ucrania en la época de Stalin, que fue una hambruna terrible, y en la en los poblados, pues empezaban, bueno, desenterraban cadáveres para comérselos. Desaparecían los perros de las calles y la gente comercializaba con familiares muertos. Comercializaban en en fase trueque para poder comer, al punto de que el hambre es tan poderosa que te lleva al canibalismo. O sea. Estoy hablando de una sociedad normal. Entonces Claro, esto es evidentemente un caso extremo, pero que el hambre es muy potente, muy poderoso. Nosotros podemos regular eso mediante la calidad del alimento, más aparte de lo que te he dicho, no de de de de, pues la fibra que aporte la vitamina y demás, pues por la la vida va a ser un éxito. Si no tenemos ambas cosas va a ser un fracaso. Hablante 2 Apuntado. Hablante 1 Hoy hemos hablado de la importancia del sueño, a mí me gustaría entrar a hacer un poquito doble Clic en el estrés, como nos aleja el estrés de conseguir nuestros objetivos tanto en alimentación saludable como lo que hemos dicho. Ganancia de masa muscular. Hablante 3 Por desgracia, más de lo que me gustaría, porque afecta muchísimo. Yo lo sufro. Yo sufro de estrés YY ansiedad. Lo he hecho en algunos podcast y demás y estoy en ello. Estoy trabajando, pero no es fácil. Y es es un lastre bastante importante en mi mismo López fin. Yo he tenido épocas en las que terrible como afectar a mi composición corporal. Por ejemplo, terrible una acumulación de grasa a nivel visceral, porque el cortisol activa ciertas enzimas que hacen que acumulemos grasa a nivel de la zona doble y y a nivel visceral, un catálogo muscular brutal depende de 5 kg de masa muscular. En un mes te digo, he tenido rachas muy bien y lo he visto también en paciente mío. Paciente mío que son resistentes totalmente a la pérdida de grasa típico. Paciente que se somete a un déficit calórico y baja peso pero baja más musculo que grasa o que está en su melavis calórico porque quiere ganar masa muscular y gana más grasa que musculo. Ese es el patrón típico de una persona que tiene un estrés crónico mantenido porque hay una alteración a nivel hormonal y metabólico que que hace que lleva eso. Lleva a que haya mayor catalogo muscular, más pérdida de músculo y mayor acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal y potente. El efecto no es leve. A ver, hay grados de estrés. A ver si ahora cualquier persona que tenga un poco de estrés va a pensar que ya estoy hablando. Cuando los niveles son importantes, ya puedes tú hacerla bien. Evidentemente mejor hacer una buena alimentación y hacer ejercicio que no hacerlo, porque entonces ya empeoraría mucho más. ¿Pueden mantener ahí un poco, pero el efecto es brutal, Eh? Tengo la duda. Hablante 2 Con lo que estás diciendo, hablaríamos entonces cuando dices de ese efecto brutal a nivel composición. Músculo versus grasa o también nos lo podemos notar a nivel peso, porque yo siempre digo a mí el estrés me consume, no me consume físicamente de de no es que me note que yo me adelgace ni muchísimo menos, pero desde luego tampoco me me engordo más bien. O sea, no diría que me adelgace un montón, pero sí que me noto más chupada, por decirlo de alguna forma. ¿Eso está mal dicho entonces o es una percepción mala? ¿Lo hablabas? Hablante 3 De fuera de Cámara con él a ver el peso va el peso porque el peso general va a oscilar en función a la composición corporal. Pueden subir o bajar, es decir, si tú subes 2 kg de músculo, perdón, si tú bajas 2 kg de músculo y subes 2 kg de grasa, pues eso está igual. Tu composición por parar es totalmente diferente, entonces que suba o baje no lo sé, pues si pierdes 3 de músculo y ganas 2 de grasa has bajado 1 kg, pero tu composición corporal es diferente o puede haber subido 1 kg, o sea se entiende no al. Cenas Final, un. Hablante 3 Poco mejor hablas de composición corporal porque en peso puede subir o bajar y no es ni bueno ni malo en función de lo que haya ocurrido con tu composición corporal y luego una de las cosas que. Nos dice la ciencia, aunque aunque es muy variable en función de la persona, es que las personas que normalmente lo que tienen son pico de estrés corto, o sea muy alto pero corto, o sea un pico de estrés muy alto pero que baja, tienden a comer de menos vale, se le se les quita, tienen un efecto anorexígeno, se le quita la petit. Pero las personas que tienen un estrés crónico mantenido, o sea que no son picos tan altos que se vienen bajas, sino que más, más o menos oscilan de un nivel medio alto de de de estas personas tienden a comer más. Es lo que suele parecer, aunque hay excepciones. Vale, hay gente que que que le ocurre lo contrario, pero esa es la tendencia. Yo por ejemplo, yo a mi vaya, yo soy de tener pico muy alto y yo no se me cierra el apetito. Y te digo, tengo pérdida de masa muscular terrible, que luego a lo mejor en el peso no se nota tanto porque aquí el muro más grasa te ve como más más chupado, más delgado, pero luego, por ejemplo, con más grasa en la zona central. Hablante 1 Diferente espejo, no, al final no hay que perder. Oye, no debe ser en el espejo. Al final ese es tu foto real. O sea, que el problema del espejo. Hablante 3 Es que también, sobre todo cuando tiene el nivel de ansiedad y estrés, la percepción tuya cambia. Hablante 1 Sí. Hablante 3 El extremo sería los los trastornos de imagen. Pero la percepción tuya de cómo tú te ves no es objetiva. También es subjetiva tu Estado anímico y tu Estado. Una persona que tenga mucha ansiedad y mucha depresión. Seguramente se va a ver mucho peor. ¿Pero que realmente se ve otro caso? ¿Se ve porque pues a las 2 chicas o o chicos con la novecia no? ¿O que se ven de una manera que no es la realidad, no? Entonces en una persona que no tenga este tipo, pues sí que va a ser más objetiva, pero cuando tenemos niveles de alto que estrés y ansiedad puede alterarse en mayor o menor grado un poco también incluso la percepción tuya de cada. Hablante 2 Yendo al detalle a las cenas. ¿Es tan importante como se dice ese esa cena ligera y cena unas horitas antes de irte a dormir o no? Hablante 3 A ver, es cierto que una comida abundante justo antes de irte a dormir no es la mejor opción de cara al sueño de cara al proceso digestivo y de cara al sueño. Hábitos Eso es una realidad ahora, de cara al objetivo metabólico fisiológico, va a ir en función de la persona. Es un ejemplo, si tú me dices que entrenas a las 8:00 de la tarde y sales de entrenar a las 9 9:30 y llegas a casa, pues la comida más importante del día para TI es la cena. O para un deportista que a la mañana siguiente tiene un entrenamiento muy duro. Por ejemplo, la cena es muy importante, incluso podría ser la la la, la comida más abundante del día. Ahora vamos a intentar que esa comida que tiene que ser, que hay veces que tiene que ser la más abundante. ¿Uno esté separada de de de la hora de irse a dormir al menos 2 horas, mínimo 2 horas, y vamos a hacer que esa comida sea lo más digestiva posible para que no tenga problema por la noche, digestivo o o de conciliación de sueño que también puede afectar, no? Entonces hay que ver cada caso. ¿Yo a veces pues bueno, pues aplico ciertas cosas para decir, voy a meter nutrientes y calorías aquí para recuperar el entrenamiento o para? Recargar para el día siguiente. Pero voy a hacerla la lo lo más digerible posible. ¿Pero es falso eso de que desayuna como un rey y cómo es en muestra como un príncipe y tal eso? Realmente no. De hecho, y estudio solamente tenerlo en cuenta de cara a la concentración del suelo. Hablante 1 ¿Vale, si tuvieras que resumir para ti cuál es el secreto de una vida saludable, cuál sería? Hablante 3 A ver, un un secreto, una cosa concreta, una cosa, yo si tengo que decir una cosa, solo una cosa concreta, yo digo si tuviese que decir una por encima. Hablante 1 Del descanso, la alimentación. Hablante 3 Pero si me dije no, no me tengo que quedar con el más importante. Hablante 1 Para dejarnos de leches y de ponerlos a hacer deporte a todo el mundo es. Hablante 3 Que no es negociable. Es que si tú quieres estar, no existe una persona saludable, aunque tu analítica esté bien, no, eso, eso es por más que demostrar. Esto no es debatible ni negociable. No existe con una persona saludable. Hombre, con tu plazo seguir, pero no existe una persona saludable que sea sedentaria. El ejercicio físico no es negociable porque está en nuestros genes. Nuestros genes han forjado con patrones de actividad física y ejercicio físico altos. Nuestros genes están diseñados para para necesitan ese ejercicio físico. Entonces es algo que está en nuestra impronta genética YY no es negociable y. Hablante 2 ¿Hablando de tus no negociables, además del ejercicio físico, qué otros hábitos diarios también son tus no negociables? Hablante 3 A ver, bueno, yo creo que que la respuesta que te voy a dar yo será la misma que estéis pensando vosotros que. Hablante 2 ¿Tengo tú sabes regar? Hablante 3 Los plantas, simplemente los los pilares son el ejercicio que yo lo he dicho, cuidar la alimentación sin obsesione, tampoco cuidar la alimentación y en la manera que se pueda gestionar el estrés. Descanso suelo. ¿Yo creo que esos 3 pilares, yo creo que todos los que lo están viendo seguramente pues tengan eso Claro, obsesionarte con dar 12000 pasos al día no le veo mucho sentido, puesto que por qué 12000 y por qué no 10000? ¿O por qué 12000 y no 14000? De hecho, los tuyos no dicen que por encima de los 7008 1000 pasos al día ya las mejoras caen, es decir, de hacer. Cero o hacer 1000 a hacer 7000. Hay una mejora brutal, pero por encima de los 78 o 9000, ahí ahí está el margen, ya se aplana la curva, es decir, ya los beneficios ya no son tas sustanciales, sigue habiendo, pero ya son y ya por encima de y paso se aplana. ¿Por qué? Porque al final está bien, eres físicamente activo, pero ya está, estás haciendo una misma actividad física. A lo mejor es más interesante, en vez de dar 17000 pasos todos los días que den 10000 pasos y decir que un ratito, hacer entrenamiento de fuerza, entrenamiento de alta intensidad que te va a generar una adaptación y una beneficición que caminar no llega. Hablante 1 Hemos abierto el perdón de hablar sobre TI. Por lo tanto, ahora mismo estamos en un bloque que estamos. Estamos preguntando a Ismael lo que para él sí, para lo que él no. ¿Qué quería saber? Todos tenemos algún capricho. Algún capricho que te permitas. Remordimientos y decir, Oye, mira, es una semana de forma natural. ¿Hay algo? ¿Hay algo, algún pecadito que tengas? Hablante 3 Mucho a la semana, no el día. Yo, mi libro que más grita. Yo abogo por una alimentación flexible, que hay gente que quiere ser más rico con la alimentación perfecto, pero. En la mayoría de casos la alimentación es rígida, llevan al fracaso, a la frustración y en algunos casos, incluso a la obsesión o los trastornos alimentarios. Casos de alimentación flexible. De verdad que si tus patrones básicos son saludables, es decir, si medianamente te alimentas bien, si medianamente hace algo de ejercicio físico y electividad física. Y digo. Para la salud, que otra cosa es el componente estético, quiero verme así, ganar muchos músculos. Ahí sí que tienes que ser más consecuente, pero para la salud de verdad que no hace falta tampoco muchas cosas. Los beneficios para la salud, por ejemplo, del ejercicio físico, el 80% de los beneficios para la salud están entre entre no hacer nada y hacer un poco, ahí está el 80%. Luego ya hacer un poco más te puede llevar al 90, al 100 * 100. ¿Si te pasas de ejercicio empieza a caer, vale? Pero de verdad que está ahí y con la alimentación va a ser un poco igual. Simplemente con que cuidemos un poco nuestra alimentación yo siempre hablo no de que al menos 708085% de nuestra alimentación sea saludable. No pasa nada porque nosotros incluyamos algunos alimentos que a peori son tan saludables y no me enrollo yo diariamente o casi diariamente como me chupa el chocolate. ¿Es verdad que dijo chocolate, me gusta el 85% o así? Que que que tiene propiedades saludable y demás, pero joder, pero que el chocolate sigue teniendo un poco de azúcar, sigue teniendo grasa y demás. O sea que Claro que también hay un alimento que que que parece que habla, abre la vida que el chocolate. Yo como chocolate todos los días y me encanta los fines de semana. Si salgo a cenar, pues es verdad que si elijo a lo mejor una cerveza, pues intento que la cerveza sea sin alcohol, aunque a veces es con alcohol y me gusta tomarme una copa de vino cuando ceno de vino tinto, una o 2. Unos días menos. No abogo por el alcohol, ni mucho menos el alcohol que el alcohol. Cuanto menos mejor. Si es cero, mejor. Pero hay un hay estudios, hay estudios muy interesantes en el andan en el que se vio que personas adultas que tomaban algo de vino un poco tenían mejores marcadores de salud que personas que tomaban que no tomaban nada de vino. Claro. Y la lectura de ese estudio cuando no es que el alcohol sea saludable, sino que. Esas personas, esas personas que tomaban vino, declaraban que tomaban vino no en casa, solo sentados, sino que tomaban vino con su amigo, con sus familiares. Y eso estaba rodeado de risa. Eso estaba rodeado de un ambiente que al final el ser humano. Somos complejos y ya no solamente hablamos del estrés, de la ansiedad, que nos reduce mucho eso, sino la sociabilidad. Sabemos que. Las personas solitarias, las personas que viven no solitarias. Perdón, las personas que viven en soledad, no, no, querida, es decir, que no buscan la soledad, pero están solas, tienen unos problemas de salud. De hecho, afecta negativamente a la salud de una forma brutal. Vale, entonces todo esto no es que el vino sea bueno, pero generaba eso y aunque no lo genere, da igual. Me gusta la y sé que no me va a afectar de una manera significativa, de manera negativa a mi alimentación. Perdón a mi, a mi, a mi salud, porque porque mi personas son saludables. Hablante 1 Es como la gente se preocupa por lo que hace entre noche buena y Año Nuevo y no lo que hace entre Año Nuevo y noche buena. Hablante 3 Al. Hablante 1 Final, si tú estás en el 80% consistente y tienes bueno tu tu socializas y demás. Bueno, ahí no va a estar un problema, no, no. Hablante 3 No va a ser un problema y. Para que se entienda, si me compara mi salud, pues la de otro, pues prácticamente que no tome esas esas 2 copas de vino o esas copas de vino. Seguramente sea la misma el el, el, el efecto clínico o o sin o el efecto, el tamaño del defecto que se llama en ciencia o la relevancia clínica. En mi contexto tengo un contexto saludable. Y es mínimo lo que tengo, que si te he insado vino o no, pero seguramente no tenga peor salud que otra persona que si lo mismo que yo y no se tomase algo más bien. Deportistas de élite ¿Y hay algún alimento que no tomarías bajo ningún concepto? Hablante 3 No hay ningún alimento que no tomaría bajo ningún concepto. Sí que hay alimentos que no consumo, pero que si tengo que tomarlo me lo tomo. Sí que es verdad. Que yo personalmente no, no, no, no consumo nada de, por ejemplo, bollería industrial o tipo de todo esto. Eso sí que no consumo. A ver, que no tengo problema ni en consumirlo, pero es algo que realmente sí que huyo, no de sobre todo bollería industrial, no como y tampoco suelo comer snack de. Salado, patatas fritas, como hemos comentado antes de este tipo, no, sobre todo patatas fritas de bolsa. Eso no, yo no lo como ojo. Si ahora voy me tengo, me nos tomamos un refresco, una cerveza sin alcohol y yo se y te ponen unas patatitas me como una. Hablante 2 Pero que no es. Hablante 3 Algo que nunca va a estar en mi casa, nunca lo ni lo como fuera esos alimentos. Hablante 1 En. Hablante 2 La. Hablante 1 Presentación, hablábamos de que has trabajado con deportistas de Élite y trabajas con deportistas de Élite. Esto es súper interesante. ¿Qué es lo más gratificante y lo más duro de trabajar con este tipo de personas de profesionales? Hablante 3 ¿Pues a ver, es duro porque trabajar con deportistas de Élite conlleva mucha responsabilidad, vale? Al final tienen una responsabilidad porque viven de ellos su carrera deportiva YY tú tienes. No es que sea totalmente tu responsabilidad, pero tienen una parte de responsabilidad importante. ¿Vale, entonces la presión? La presión es importante, sobre todo cuando son deportistas de Élite muy conocidos. La presión que tiene. Dura, a ver, dura porque hay mucho foco YY si todo va bien no pasa nada. No suena a nada, pero si algo va mal suena, suena mucho YY cuando cuando todo va bien no pasa nada, pero cuando hay cosas que van mal se buscan culparles, se buscan cosas que no digo que que me haya pasado a mí no me ha pasado, pero si he visto que pueda pasar, no, y eso es una parte un poco dura. También hay veces que. ¿Bueno, los deportistas, sobre todo deportistas de equipo, pues a veces son muy particulares, tienen a veces hay poco, incluso rígidos cuando comparten vestuario con otros deportistas, no? Pues a lo mejor y esto voy a comentar una anécdota real. Hablante 2 Futbolista que es. Preguntas cortas Estar en un equipo y ahora un día en un partido un compañero pues juega muy bien y mete 2 o 3 goles, recuerda, no sé que. ¿Oye tal qué es lo que has hecho, no? ¿Pues tío, pues lo que he hecho es que y fue así, Eh? ¿No que estoy desayunando aguacate está introduciendo aguacate del desayuno y Claro, llegar el deportista a mí me dice, quiero que me ponga aguacate en el desayuno y yo le digo a ver, el aguacate saludable lo puedo poner, pero por como yo sé por dónde van las cosas, dice, pero pero por qué? Y me lo cuenta, no es que me quede aguacate realizado y uno hace que juegue mejor y demás son muy. Son muy, no me salía la palabra, son muy supersticiosos y si le ponen un alimento nuevo y ese día juegan mal, es por culpa de ese alimento. O sea, ya no quiero comer más. A mí me va a encontrar. Hablante 1 Esta historia con los Fisios, cuando te trata un fisio y ese día juegas mal, ya no lo quieren más. Sí pasa la. Hablante 3 Presión que tiene sabiendo que es totalmente absurdo, pero la presión que tienes que tienes tú no que tienes en el sentido de que cuando es un alimento concreto pues ya está, no, pero. Jo, son otras cosas que que tienes que jugar mucho con la psicología de ojo. Esto no pasa con todos, va a pasar con algún futbolista pero o o o otro deportista de otro deporte, pero sí que está muy eso. Está muy esa superstición, esas cosas con suplemento, con no sé qué. Entonces muchas veces tienes que estar a ver cómo les dice las cosas o cómo actúa para que toda esta parte psicológica vaya por un puesto. Y luego la parte positiva es, pues Claro, porque al final yo cada paciente que yo tengo, mis objetivos son que él cumpla su objetivo. Entonces cuando ves que consigue su objetivo, cuando crece, cuando mejora, cuando gana, cuando tal, pues al final yo me siento como que no digo que que sea por mí, ni mucho menos, pero como que me siento que yo como que es parte mía. Si me siento realizado y cuando lo ves contento o contenta, pues pues esa es la parte más gratificante para mí. ¿Qué? Hablante 2 Maravilla la. Hablante 1 Verdad es que está siendo y ya estamos tocando a fin no sé si tú dónde ya tienes alguna pregunta adicional, nada. Hablante 2 Nada, todo clarísimo con esto. Hablante 1 Vamos a pasar al último bloque, que es el bloque de preguntas cortas, que además sabemos que tienes un poco de prisa. Es preguntas que debes responder de forma dinámica y breve. Vale, esperamos portarnos bien. ¿Crees que para personas que buscan saciedad un batido de proteínas es una buena solución? Hablante 3 Sí, la evidencia científica muestra que que la un batido de proteína es un alimento saciante. Aún así es menos, pero siempre comparado con qué alimento. Sí que se muestra que es un alimento saciante, un batido de proteína, pero es menos saciante que otros alimentos que por proteína. ¿Por qué? Porque la masticación es un factor de saciedad, entonces que cualquier cosa es sólida, se hace más que una cosa líquida, pero también tiene proteína, que es más nutriente, más saciante. Entonces sí que es saciante, pero menos saciante, que a lo mejor un alimento proteína. Hablante 1 Un mito sobre nutrición o fitness que te ponga enfermos, que escuchas un montón en redes sociales. Hablante 3 Pues bueno, yo creo que el principal es la remunización de los carbohidratos de alimentos con carbohidratos saludable. Vale, y hablo de de Google tener antinutriente cereal integrales, inflaman. Frutas tienen fructosas y tal y la patata que dice bien y todo eso. Eso es totalmente erróneo y de hecho hace que mucha gente se prive de comer estos alimentos. Que la ciencia es contundente, totalmente. 100 * 100 contundente a la hora de demostrar de que solamente aportan beneficios por los. Hablante 1 ¿Cuál sería la suplementación que recomendarías de forma generalizada la población? Hablante 3 De forma generalizada, ninguna vale. Algo que todo el mundo se podría beneficiar de alguna manera. Creatina no solo la creatina empezó siendo un suplemento deportivo, pero hoy en día ya sabemos donde el el aspecto clínico se está creando la creatina en el ámbito clínico y a nivel de neurodegeneración y demás sería es un suplemento muy interesante y otro suplemento interesante en caso de que no consuma. Mucho alimento que lo contenga, pues te podría decir. Hablante 1 ¿Esa queratina es solo para hombres o también para mujeres, no? Hablante 3 ¿Eso o eso de dónde sale? Bueno, no, no. Hablante 1 Es que hay pocas mujeres se toman queratina cada vez más, pero pero son las primeras que lo. Hablante 3 Escucho, no, no, o sea, es igual para. Que que beneficia tanto a cumplir y a mujeres no, no había escuchado nunca y. Hablante 1 Bueno, esto ha sido todo por hoy en el episodio con Ismael, darte las gracias por haber venido desde Málaga, por haber compartido toda tu experiencia. Creo que ha ha sido una divulgación suficiente para. Hablante 3 Todo encantado está con vosotros y ya seguro. Hablante 1 ¿Que sí? Si quieres ser el primero en ver todos los episodios del podcast de Cobol Apps, no te olvides de suscribirteenspotifyyoutubeyseguirnoseninstagramytiktokysiquieresveralguninvitadoenespecialennuestropodcastescrí[email protected].