#16 So geht Ausdauersport richtig (für jedes Leistungsniveau)

Deine Ausdauer zu erhöhen ist neben besser zu schlafen, der Nummer 1 Hebel um langfristig fit und vor allem hier und jetzt maximal per Vormant zu sein. Du kannst heute beeinflussen, wie fit du im Alter bist, je nachdem wie deine Ausdauer heute ist. Das Problem leider im Internet kursieren ganz viele verschiedene Theorien, Philosophien, darüber wie man richtig trainiert und wir wollen heute damit einmal etwas aufhören. Wir wollen euch heute einen Umsetzungslarsystem geben, auf Basis verschiedener, fortschrittsniveaus, wie ihr euer Ausdauer Training starten oder auf ein neues Niveau bringen könnt. Und damit herzlich willkommen bei Long Game. Wir bei Long Game wollen das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im hier und jetzt deine maximale Performance abrufst. Wir, das sind einmal Markus, Markus ist Kariloghe, Internist und Ernährungsmediziner, der sagt knapp 10 Jahren preventivellen Medizin macht. Und ich bin Lauranz, ich bin Leie, ich darf die dumm Fragen stellen, damit alles schön umsetzungsnive bleibt. Und damit viel Spaß mit der Folge und let's go! Ja, vielleicht starten wir einmal rein. Was ist ein Ausdauer? Ausdauer ist einen Podcast möglichst lange am Leben zu halten. Nee, Ausdauer ist eigentlich, wenn man es mal so auf einfachen Punkte runterbricht, über längere Zeit befähigt zu sein, Belastung durchzuhalten. Und da geht es natürlich tausend Mechanismen, die im Körper ablaufen, wo man sagt, die müssen einfach gut ineinander greifen und funktionieren, dass mein Körper diese Leistung über eine gewisse Zeit abrufen kann und aushält oder diese Belastung aushält. Welche Mechanismen habe ich, es geht einmal darum, wie gut verstoffwechsel ich diesen Sauerstoff oder den ich aufnehme, den ich einatme, also wie gut haushaltet mein Körper mit diesem Sauerstoff? Wann fängt mein Körper an zu überseuern? Also Thema so Laktatbildung? Oder wann kippt mein Körper vom Eroben? Also dem Sauerstoffbereich in den Aneroben? Also wo mein Körper kein Sauerstoff mehr hat? Also wann habe ich diese Grenze? Wie weit kann ich die verschieben? Es geht darum, mit wie wenig Herzschlag kommt mein Körper aus, dass die Durchblutung der Kreislaufgutart ist. Denn es ist so, der Körper hat immer ein gewisse Zykulationsmänge, die er benötigt. Und den bekomme ich entweder hin, dass ich entweder mit einem Herzschlag mehr Blut im Körper auswerfe. Oder wenn ich es einfach nicht so effektiv auswerfe, muss ich schneller pumpen, damit mehr durchfließt. Außer ich habe ein gut trainiertes Herz, das heißt mit einem Pumpschlag werfe ich einfach so viel mehr Blut aus, dass es meinem Körper ausreicht und dadurch geht meistens der Puls nach unten. Damit kann ich sagen, eben dieser niedrige Ruhepuls den Sportler haben oder dann auch weiter gerechnet auf die ärre-r, also die Ruheherzfrequenz, wenn man so möchte. Resting Hardrake, ja. Dann kann ich sagen, wenn die niedriger ist, habe ich einfach eine deutlich effektivere oder effizientere Pumpweise in meinem Körper. Du, also du bist ja Kadiologe, wenn du auf das Herz im Ultraschallguck von der Person erkennst du, wie sportlich die ist. Also jetzt nicht, wie hoch der Fitnesslevel ist, aber man sieht einem Herzen schon an, ob es mal mit Sport zu tun hatte oder hat oder nicht. Einfach aufgrund dessen mit, wie ist die Beschaffbarheit des Herzmuskels? Ja, wie schaut diese Pumpkraft aus und wie manchmal sogar eher so ein bisschen wie Träge ist so ein Herz? Man sieht es deutlich schöner, wenn man einen Sportler dann auch auf eine Belastungsuntersuchung macht und sich das hat dabei anschaut, weil so eine Ruhe ist, dass so ein bisschen Träge gemacht und eben dieser Ruhepuls. Und in dem Moment, wo man so ein Herz anschieben lässt und belastet, sieht man eben wie stark so eine Pumpkraft zu nimmt. Das ist schon, ja, jedes Mal aufs Neube eindruckend zu sehen, wie Toys und Herz trainiert sein kann. Ja, okay, aber das ist aber cool, dass daran erkennbar quasi grundsätzlich, dass es quasi auch die Ausdauer, wenn man es runterbrechen auf verschiedene Körperelemente gehen, das wird auch das Ausdauer. Okay, und warum ist jetzt diese Ausdauer so rillewand? Also, das Krasse ist einfach mittlerweile mehr als häufig signifikanten Achgewiesen, dass je besser meine Herzkreislauf ausdauer ist oder mein Herzkreislauf-System funktioniert, desto mehr zahlig positiv auf ein manche Erkrankungen eben nicht zu bekommen. Und da sprechen wir bei Lungjavit hier sowieso immer über diese Big Four. Also sprich, Herzkreislauferkrankungen, wie Herzinfarkt Schlaganfall, Krebserkrankungen, dann neurodegenerativenerkrankungen, also im Sinne von Alzheimer-Demenz und eben folgen von Diabetes, also Stoffwechselerkrankungen. Und mit einer guten Herzkreislauf-Ausdauer-Fitness, wenn man so so möchte, habe ich eben die Nachweis, dass ich signifikant weniger dieseerkrankungen bekomme und da eben dagegen angehen kann. Warum ist das so? Also ich meine, jetzt ist das Herzkreislauf, könnte ich mir noch zusammenreim, also kräftigerer Herz, weniger Schläge, weniger Verschleiß vielleicht, das kann ich mir auch sagen. Aber die anderen finde ich es nicht so, also zeigen sich nicht gleich. Jed eigentlich fast immer auf selbe zurück, wie bei Herzkreislauf auch, was ist da Vorteil dabei? Je besser des Blut zirkuliert und durch den Körper gepumpt wird und je fitter ich da werde, desto besser ist im Allgemeinen meine Durchblutung des Körpers. Bedeutet, ich habe eine bessere Regeneration und wenn ich irgendwo ein Abfallprodukte habe, die im Körper anfangen werden, die auch leichter wieder abtransportiert. Eine bessere durch Blutung führt auch zu weniger Entzündungen im Körper. Wenn ich eine Grundlagen-Ausdauer mache und so diese Moderate beanspruchung des Herzkreislauf-Systems führt zu einem eher sanften Entlangschtreichen der Blut-Säule an den Gefäßen. Was zufolge hat, dass Stickstoffmonogs sieht in den Gefäßen freigesetzt wird und das führt zu einer Entspannung der Muskulatur der Gefäßen. Dadurch wird das Gefäß weiter, dadurch sinkt der Blut-Ruck. Ein geringerer Blut-Ruck ist immer angenehmer für die Gefäße, weil ich nicht so starke Schärbewegungen habe, die eben einen Reiz an der Gefäßwand machen. Durch diesen weniger Reiz habe ich weniger Risiko-Kolisterienablagerung eben Atorus-Glarose zu bekommen. Das ist so das Thema Herzkreislauf-Erkrankung. Wenn ich das Thema Krebs anschau, dann ist es an sich, dass die Bewegung per See ja eben auch in zündliche Prozesse hemmt. Und je weniger in zündliche Prozesse im Körper, ich habe das du weniger ist mein Risiko für Krebserkrankung. Warum hemmt das in zündliche Prozesse? Einfach durch zum Beispiel, wie gesagt, die Gefäße werden weiter, der Blut-Ruck geht runter. Ich habe weniger Reiz. Ich habe ein besseres hin- und weg transportsystem im Körper. Also ich bringe die Stoffe, die mein Körper braucht, leichter zum Körper hin. Aber auch das, was ein Abfallstoffen ist, bringe ich leichter weg. Dementsprechend habe ich hier einfach eine bessere Aufräumen-Funktion. Und das ist im Prinzip auch für das dritte für Neurodegenerative Prozesse, also Alzheimer-Demenz. Auch hier, je besser meine Durchblutung ist, je besser die Durchblutung meines Gehirns ist, desto besser und länger funktioniert mein Gehirn. Und gerade in der Nacht, wo diese ganzen Aufräumen-Prozesse ablaufen, habe ich die Möglichkeit eben im Rahmen des Sports, auch so, so gewisse Eiweiß-Ablagerungen, die im Gehirn entstehen, abbauen zu können und abtransportieren zu können. Also ich reinege wirklich mein Gehirn. Und das beim letzten ist es so mit mit Stoffwechselerkrankung, je mehr sportlich macht, desto mehr verbränne ich, d.h. ich brauche Zuckere, ich brauche Glucose, die ich aufnehme, kann ich besser verstoffwechseln und je mehr ich mich bewege, desto mehr Muskulatur bekomme, desto weniger Körperfett habe ich. Und dadurch nehme ich auch Zucker einfach besser in die Muskulatur auf, bedeutet, ich habe ein gerieneres Risiko in den Zuckerstoffwechselerkrankung, also Diabetes zu bekommen und warum verstürbt man an dem ganzen Eher aus als an den Folgeerkrankung, die durch Diabetes kommen. Also wenn ich schaffe Diabetes zu verhindern, habe ich die ganzen anderen Folgeerkrankung weg. Und das alleine, also es ist ja schon wie ich war, du sagst, falls ich gerade nichts anderes als, hey, wir haben ja ein Mittel, das reduziert die größten Tools Sachen für dich, garantiert, es ist keine Zweifel quasi dran, du hast diesen Effekt und das nenne ich, das mit Kamentheit halt nicht Medikament, sondern es ist Sport aus davor treten. Und das nennt nun die Primärkonsequenzen, also die quasi aufkörperliche Ebene funktionieren, es sieht mit noch ein paar andere Konsequenzen, also gerade hinsichtlich übergewicht, schlaf, voll, also ich habe, ich habe nachweislich, wenn du durch mehr Sport oder mehr Ausdauer, ich habe ein ganz anderes Schlafverhalten am Abend, ich habe zum anderen, wie du sagst, gerade die mentale Komponente, ich habe Hormon Veränderungen, die ablaufen, die mich einfach glücklicher stimmen, es ist nachgewiesen Leute, die mehr Sport machen, regelmäßig Sport machen, haben deutlich weniger Depressionen. Also da kommen noch so viele weitere Faktoren rein, weshalb ich eigentlich keine Sekunde nachdenken muss, warum ich keinen Sport machen sollte. Ja, ich finde das total wahnsinn, also wir riehnne immer auch im Lunge. Gevity-Bereich über so ein Konvolut an Abacht-Themen, Infusion und Supplementier und Supplementier. Und jeder sucht nach dieser Wunderpille, aber um es ganz ehrlich zu sagen, die Wunderpille heißt eigentlich Sport. Ja, die Wunderpille heißt Sport. Und vor allem das Schönes Jahr, es ist ja auch zu 100% selber beeinflussbar. Ja, absolut. Also ich brauche niemanden, der mir was aufschreibt. Ich brauche niemanden, der mich irgendwo hinbringen, sondern das Ding ist, wenn ich selber, ich kann selber machen, ich kann selber so häufig und so viel machen wie ich möchte. Ich muss nur gucken, dass ich es immer ein Alltag bekommen. Weil klar, wir haben alle Verpflichtungen. Aber ich kann ab dem Moment, wo es mir in Sinn kommt, kann ich damit starten. Und muss nicht erst mal schicken lassen. Genau. Also ganz wichtig. Ich habe immer die Möglichkeit. Ich kann unfassbar viel positive Effekte rausziehen. Du sagst immer gern "use it or lose it". Genau so ist es. Ich kann es nutzen. Ich kann mein Effekt rausziehen. Und wenn ich es nicht mache, dann mache ich schön doof. Weil ich viele positive Sachen hergebe. Und wir machen ja auch immer eine große Bestandsaufnahme, unseren Teilnehmer, aber auch im Programm, relativ intensives Programm. Und bei dem du quasi dir einfach jeden Teilnehmer einmal, quasi von A bis Zett einmal wirklich ordneter anschaut, man kann mit 100% dir wahrscheinlich halt sagen, wenn deine V.O. 2 Max, da kommen wir gleich drauf, was es quasi ist. Gring ist, wird das als einen der großen Baustellen, die auf dem V-Plan draufstehen. Eine Welt, in der das Rasmussen nicht lehnen. Die, wenn ich ansatzweise in dem Bereich ist, wo sie hin soll und selbst da habe ich es schon bei manchen Teilnehmer, die wirklich sehr gut aufgestellt waren, habe ich sie trotzdem mit auf dem Plan gemacht, gesagt, das ist sehr gut, ich will dich so perfekt bekommen, weil es einfach ein so unglaublich wichtiger Punkt ist und großer Hebel ist. Und du hast das in Spielgebracht, V.O. 2 Max, einfach nur kurz schon mal, weil wir immer wieder daraus reden werden. Was ist das? Das ist der Sauerstoff, den mein Körper schafft in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht, quasi zu Verstoff wechseln. Und je mehr ich davon rausholen kann, desto höher ist meine V.O. 2 Max. Und das ist eben so ein Indikator zu, wie fit, wie gut funktioniert mein Herzkreislaufsystem? Und da ihm je höher desto besser. Man kann diese aus, also so ein Ausdruck quasi auf Basis dieses Verfahrens messen, das ist ein Verfahren, das nicht so 100%. Also, gibt auch Kritik daran an diesem Verfahren, weil es quasi möglicherweise auch ein paar Sachen unterbewertet. Aber vielleicht können wir da jetzt einmal das als Brücke nutzen, zur Frage, wie stelle ich eigentlich fest, wo ich gerade stehe, hausdauermäßig? Also der Goldstandard ist die sogenannte Spirulalgometrie, also eine Belastungsuntersuchung, die klassischerweise entweder auf dem Laufband oder auf dem Fahrrad läuft. Dann habe ich eine Maske, bei der ich entsprechend ein gewissen geeichten Anteil an Sauerstoff zugefüllt bekommen. Und ich eben auch mess, wie viel coolen Diokseidig ausatmen. Und anhand dessen bei der Spirulalgometrie macht man zusätzlich dann immer noch eine Laktatmessung. Das läuft so ab, dass ich über das Urleppchen-Kapyla-Bluet abnehmen und dann kann ich eben sehen, wann der Körper diesen Stoff dieses Laktat eben produziert. Und in Zusammenspiel von meinen Atemgasen und der Laktatmessung kann ich dann verschiedene Stufen, also Belastungsstufen, wenn man so möchte, definieren oder messen. Und kann meinem Probanden sagen, ab wann der Körper so belastet ist, dass er nicht mehr mit dem Sauerstoff, den er einatmet, zurechtkommt. Und das ist eben die sogenannten Laktatschwellen. Das ist eine Laktatschwelle 1 und 2. Bedeutet, bei der Laktatschwelle 1 zeigt mein Körper mir an, dass er jetzt gerade so nicht mehr ausreichend Sauerstoff hat. Also er fängt an, von dem erobenbereich, in den an erobenbereich zu kommen. Und in dem Bereich der Sauerstoff, den ich einatme, nicht mehr ganz aus, da Muskel benötigt eigentlich mehr, um gut funktionieren zu können. Und die Laktatschwelle 2 ist quasi ab dann, wo der Muskel einfach nur noch sauer ist und gar nicht mehr zurechtkommt. Können wir das noch ein bisschen weiter runterbrechen, weil das jetzt ein paar Fachbegriffe quasi fahren. Also ganz grundsätzlich, wie funktioniert ein Muskel und wie treibt es ein Muskel mit einem Muskel angetrieben? Der Muskel braucht Sauerstoff, um eben seine Mechanik machen zu können. Und es geht immer um den Moment für ich mal in einem Körper und mein Muskel genügend Sauerstoff zu, um seine Arbeit verrichten zu können. Arbeit verrichten heißt, ich binötige Energie, ich muss irgendwie Energie in diesen Prozess bekommen. Und in dem Bereich, wo der Körper mit genügend Sauerstoff versorgt wird, hat er die Möglichkeit, diesen Sauerstoff zu verwenden, um spezielle Fettsorin mit Sauerstoff zu versorgen, um aus den die Energie zu generieren. Bedeutet, der Körper ist nicht auf zusätzlich Zucker angewiesen. Also das heißt, ein Muskel braucht, wenn man ganz normalen Kasi läuft, macht er aus Sauerstoff und Fettenergie. Genau. Und die Energie nimmt er, damit er seine Arbeit verrichten kann. In dem Moment, wo der Muskeln nicht mehr genügend Sauerstoff bekommt, muss er die Energie woanders herbekommen. Ich bin genügend Sauerstoff, weil er quasi so viel verbraucht in der Energie, in der eine Arbeit. Ich atme hier immer gleich, also ich atme zwar schneller, wenn ich mich mehr anstreng, aber das Sauerstoffgehalt ist gleich. Aber dieser Sauerstoffgehalt, den ich aufnehme, der reicht mir nicht mehr aus, um den Energiebedarf, den der Muskel hat, weil er so viel Arbeit leisten muss, zu decken. Bedeutet, der Muskel benötigt mehr Energie, dadurch eigentlich mehr Zucker, den er braucht, beziehungsweise anders ist. Er baut es nicht mehr aus den Fetten, sondern er fängt wirklich an den Zucker zur Verstoffexten der Dais. Okay, also es gibt eine, die Blastung geht hoch, geht hoch, geht hoch. Du verbrannt es also, also eine Nutzauerstoffe von Fett, bis zu einem gewissen Punkt. Und ab da wird Sauerstoff und Zucker verbraucht. Ja, wobei genau, da ist es so, ab dem Moment reicht mir das Sauerstoff nicht mehr aus und der Körper verwendet den Zucker der Dais. Nur noch Zucker und Top. Der Zucker ist aber relativ schnell aufgebraucht, weshalb der Körper dann in einen Zustand fällt, dass er den Zucker, den er braucht, selber produzieren muss. Das geht dann über die Zuckerspeicher des Glückogien und dieses Glückogien wird dann eben gespalten oder aufgebraucht. Und in dem Fall kommt es dazu, dass der Körper eben dieses Laktat produziert und mit dem Laktat kann er diese Energie bereitstellen, die er braucht. Da noch mal den Schritt einmal kurz erklärt, warum, also jetzt heißt der Körper für den Tand Zucker, der quasi normal Zucker der Dais ist schnell weg, dann muss er quasi Zucker speicher, er muss eine Futter-Kammer laufen und die anbrechen. Und dann steht Laktat oder fast nicht zu 100 Prozent, das ist eher so, du hast diesen Zuckerspeicher des Glückogien, das Glückogien wird umgebaut in Laktat und dieses Laktat wird dann quasi weiter in einen Stoffwechselprozess gebracht, aus dem man dann Glokose also Zucker gewinnen kann. Problem ist nur, wenn ich einfach meine Leistung, meine Arbeit, die der Muskel leisten muss, immer weiter, weiter, weiter hochfahren, benötige ich einfach immer mehr Zucker, den der Körper ja selber bauen muss, dadurch baue ich umso mehr diesen Speicherzucker ab und generiere einfach noch mehr Laktat. Das Problem ist durch das Laktat über sojert eben der Muskel, ich krieg das gar nicht so schnell abgebaut für das, was ich eigentlich benötige und durch dieses über sojerten komme ich eben dazu, dass der Muskel irgendwann eben keine ausreichende Leistung mehr bringen kann. Wenn du dir diese Folge noch einmal zu Gemüte führen möchtest, empfehle ich dir sehr die Long Game Show Notes. Das ist eine Textversion des Podcasts, in der wir weiterführende Ressourcen quellen und auch Grafiken einmal für euch aufgearbeitet haben, komplett kostenlos. Einfach auf longgame.de schricht schricht schroen notes, gehen, da der folgen Nummer suchen und viel Spaß damit. Okay, verstanden und das ist der Prozess wie quasi Muskel angetrieben wird und nochmal zurück zu gespannt. All diese Prozesse kann man eben messen als Teil von der Spiro-Eregmentrie und auf Basis dessen einschätzen, wie gut deine Ausdauer ist. Und da ist es dann so, wenn du jetzt einmal einigen, was du redakt hast, diese verschiedenen Zonen, LT1 und LT2, die man da quasi raussel. Genau, LT ist quasi sonst Laktatstufe. Es gibt noch die sogenannte VT1 und VT2. Das ist sogenannte Ventilatory Threshold. Ist sehr, sehr nah an der Laktat-Schwelle drin. Also da ist es so, dass man in dem Moment die Atemgase eben misst und kann sagen, ab dem Moment wo ich mehr coolen Diokseet ausatme, habe ich so den ersten die erste Schwelle und wo ich eine ganz starke Kondioxidüberladung habe. habe ich so meine zweite Schwelle. Und warum will ich die wissen? Weil ich danach eben diese, wie du sagst, diese verschiedenen Zonen einteilen kannst. Du hast diese Zonen abhängig von dieser Laktatschwelle, also Laktatschwelle 1 und 2. Es gibt die Basiszone, wenn du so möchtest. Das ist die Zone, bei der ich meine Energie durch den Sauerstoff und Fettsäure umwandlung generieren kann. Ein Zustand, indem ich ausreichend Sauerstoff aufnehme, den mein Muskel benötigt, die sogenannte Erobezone. Also genügend Sauerstoff ist da. Das ist die Zone, in der ich meine Grundlagen austauern mache. Über diese Zone, die Zone 2 heißt das, ist entsprechend so, dass ich lange in dieser Phase bleiben kann, weil ich ja genügend Sauerstoff aufnehme zu der Belastungsform oder Intensität, die man Muskel gerät hat. Das ist auch die Zone, in der ich am meisten Fett, Körper, Fett abbauhe, weil ich eben genügend Sauerstoff habe, um diesen Weg in Mechanismus ablaufen lassen zu können. Ab dem Moment, wo mein Körper so viel Leistung oder so stark beanspucht wird, dass er mehr Energie braucht und der Sauerstoff nicht mehr ganz ausreicht. In dem Moment, wo das Kippt, habe ich die Laktatschwelle 1, weil ab dem Moment fange ich an eben diesen Zuckerspeicher anzugehen, weil ich nicht mehr genügend Sauerstoff habe und dann komme ich in eine Laktatproduktion. Ab diesem Moment kippt ich quasi in die Anauerobe Zone, also nicht mehr genügend Sauerstoff vorhand in die Zone. Da gibt es eine Zwischenstufe, das ist die Zone 3, das ist die Zone, in der man, wenn man Sport macht sich eigentlich mit am besten fühlt, man sagt, ich habe eine gute Belastung, es fühlt sich nach Sport an und ich weiß, wenn ich in dieser Zone bleibe, werde ich früher oder später aufhören müssen, weil ich muskulär nicht mehr kann. Das heißt, ich bring mich sukzessive eben auch an eine Muskelermüdung, ist der Moment, wo ich aber keine Fettreduktion mehr habe oder Fettverbrauch, sondern wirklich über meine Zuckerresserven gehen. Dann gibt es das ganze einmal gesteigert noch mal, das ist dann die Zone 4, wo ich einfach mein Körper noch mehr in diesen Zustand des Zuckerbedarfs bringe. Und dann habe ich den Übergang Zone 4 zu Zone 5, das ist dann die Laktatschwelle 2, wo ich so stark diesen Speichertzucker abbaule und so viel Laktatproduzier, dass mein Muskel eigentlich gar nicht mehr die Energie generieren kann, weil er so viel arbeiten muss, dass er nicht mehr nachkommt. Und das ist der Moment, wo der Muskel wirklich überseuert und ich mich dann in der sogenannte Zone 5 befinde, eine Zone, die ich nur über kurze Zeit aushalt, weil eben sonst der Muskel zu stark überseuert. Und diese hochintensive Zone ist auch die Zone, bei der ich dann mit dem Pulsg am höchsten bin, in meinem Maximallpulsbereich komme und die sogenannte Hit Zone, also dieses hochintensitätsintervall Training, was man da machen kann. Das ist der Prozess und genau den Mistmann quasi und warum man den Mist ist, das ist gerade schon angesprochen, Zone 2 und Hitzen eben die Haupt-Trainings-Form-Trainingsarten, um die Ausdauer zu steigern. Bevor wir da jetzt einmal reinstehen, weil das wollen wir jetzt auch machen, dass wir einmal verstehen, wie Trinippern eben die Ausdauer wirklich, nur einmal muss ich kurz zusammenzufassen in quasi meinen simplen Worten. Also kann man das so sagen, dass es quasi der Muskel ist wie gesagt, ein Hybrid-Motor, der einmal mit Elektro und mit Benzin funktioniert. Das ist so der Dauer-Modus von einem Muskel, ist, dass er auf einem relativ einfachen Prozess läuft, Sauerstoff mit Fett. Von Fett gibt es vielleicht auch genügend, wie man jetzt in der Orts mit Elektromotor fährt, da fährt man sich noch schnell, aber die Energie geht es verfügbar überall, man will darauf irgendwie darauf fahren. Und dann, wenn man schneller fahren möchte, mal wenn ich sich auf die Autobahn dann schalte sie auf einmal ein weiterer Prozess dazu, die Verbrennung von das Auto kippt in den anderen Prozess. Es schalte es nicht zusätzlich dazu, sondern dann wenn Elektro nicht mehr ausreicht, weil die Batterie zu schwach ist, sagt ich, die Batterie jetzt ist Schluss, dann gehe ich in Verbrennungsmotor. Okay, dann geht es in Verbrennungsmotor und es wird im Gimesen wanduck, wanduck aus diesem Elektromodus in den Verbrennermodus, quasi Gs und der Elektromodus ist quasi und unendlich sehr lange haltbar, es ist wohl im Verbrennermodus schalte, es hast du einfach nur eine gewisse Zeit, die du deshalb verbrennen kannst und deswegen ist es eben so wichtig, diese, also ein Märk mal von Ausdauer, dass du diesen Schalter um diesen Energie, Elektro so lang wie möglich geht. Ja, okay, okay, und das schauen wir mal rein. Okay, wie schaue ich das eigentlich? Ein Zwarweg noch, wir hatten gesprungen, das kriege ich über diese Spiro-Ergometrie raus. Jetzt kann man sagen, ja gut, ich bin jetzt nicht an der Sporthoch-Schule, ich habe jetzt auch keinen so einen Gerät daheim oder so, wenn ich einfach wissen möchte, wo ungefähr liegt eben meine V2 Max, die ich dadurch messen kann auch. Es gibt ein ganz, ganz einfaches Tool, das muss ich sagen, ich mache ein Cooper-Test, den Cat-Maus der Schule, diese zwölf Minuten run und ich schau einfach, wie weit ich maximal rennen, wie weit ich in zwölf Minuten kommen und dann gibt's eine Formel, gibt da mal einen V2 Max Cooper-Test, ganz wilde Formel, wo ich dann meine gelaufenen Kilometer eingeben kann und das spuckt mir dann quasi ein, werht aus, der für meine V2 Max steht, der ziemlich gut gemittelt da rauskommen, wo man eigentlich so ist. Genau, das ist nur einfach so für einen Alltagsgebrauch. Ja, also sagt die V2 Max an, sagt aber leider nicht aus, wo du so kalt, sonst zonenmäßig. Genau, es sagt mir meine Fitness an, aber ich kann null, werht raus ziehen, wo meine Zonen oder meine Schwellen stehen über die über die Kreatal-Sprache. Ganz, ganz, ganz. Okay, und jetzt haben wir schon angeschprochen, also um die Ausdauer zu steigern, braucht 102 Training und Hit Training. Wie muss ich mir das vorstellen? Also du musst dir die Ausdauer eigentlich vorstellen, wie so ein Dreieck. Du hast unten eine Basis, das ist deine Zone 2 und du hast oben an der Spitze des Dreiecks dein Hit Training und Ziel ist, dass du quasi die Fläche des Dreiecks so groß wie nur möglich bekommst, heißt du musst natürlich die Basis des Dreiecks groß bekommen, also so breit wie möglich, du musst auch die Spitze so hoch wie möglich bekommen und damit brauchst du ein gewisses Verhältnis, wie viel ich diese Zone 2 trainier und wie viel ich eben dieses Hit Training mache. Und da muss man sich ja ein bisschen erst mal einschätzen und sagen, welcher Sporttyp bin ich denn? Also habe ich schon überhaupt derzeit ein gewisses Grundenergie, also Grundsport gemacht oder bin ich totaler Anfänger oder wie weit bin ich in dem ganzen, weil abhängig davon muss ich schauen, wie häufig und in welche Länge kann ich welches Training in der Woche unterbekommen. Fokus sollte immer auf Zone 2 erstmal liegen und wichtig hier ist, dass ich eine gewisse zusammenhängende Zeit benötige. Also man sagt, eine Einheit ab 30 Minuten Zone 2 komme ich überhaupt erst in den Bereich, wo ich auch wirklich einen Nutzen habe für meine Grundlagenausdauer. Allgemein klar, jede Minute, die ich etwas mache, ist besser als wenn ich gar nichts mache, aber wenn ich meine Grundlagenausdauer meine Zone 2 trainieren möchte, brauche ich eine Einheit von 30 Minuten und mehr. Und dann muss ich eben schauen, wie häufig bekomme ich diese Zonen oder diese Einheiten in der Woche unter. Bei Hit verhält sie es ein bisschen anders. Vielleicht probiert es so zu Hit, aber rüber springen, nur einmal zum Verständnis jetzt meist okay, also halbe Stunde Blöcke. Wie weiß ich denn jetzt, ob ich das nicht in der Zone 2 bin? Ja, also entweder, du hast eine Spüre-Ago vorher gemacht und hast ganz klar deine Zone die abhängig von dieser Laktatschwelle und dann eben geeicht auf deinen Puls, ist, den du unter dieser Belastung hast, dann kann man dir die Zone genau ausrechnen und dann weißt du Brusgurt dran mit dem Puls, wenn ich trainier, bin ich in meiner Zone 2. Man kann es aber einfacher machen, es gibt den sogenannten Talk Test, bedeutet, du solltest dich so weit belasten, dass du gerade noch eine Unterhaltung fühlen kannst. Du darfst zwar schnaufender bei und das darf auch ansteigen sein, aber du sollst dich unterhalten können. Wenn du in diesem Bereich bist, kannst du von ausgehen, ziemlich sicher, dass du in der Zone 2 trainierst. Ja, ich bin gespannt an ein Dodo dazu, es muss so sein, wenn du mit jemandem telefonierst oder eine Memo machst, musst die Frage irgendwann mal kommen von einer Person, bist du gerade auf dem Fahrrad, bist du gerade am trainieren, dann hast du es richtig gemacht, dann ist es genau. Und warum ist der Puls, manchmal auch ein bisschen vielleicht tückisch? Also man muss ein bisschen aufpassen, wie man den Puls misst. Wenn ich das Ganze jetzt über einen Verbell irgendwie ringen oder uhr oder abbauen oder was auch immer mess, da kann ich einfach relativ viel Messartifakte drin haben und dann bekomme ich ganz falsche Werte heraus und damit auch unterschiedliche Zonen, in die mehr richtet werden. Da ist je feste und je kompakt. der der Messer am Körper anliegt, dass du besser ist es. Also da ist es entweder, dass ich schau, dass ich ein Band habe, das zum Beispiel über einen Oberarm gezogen wird. Da habe ich einfach mehr Auflagefläche und Fester. Die klassische Messung, wenn ich es ganz genau haben, möchte läuft wirklich über einen Brust. Gut, so ein Band. Aber wenn ich es genau haben, möchte ich es so machen, sonst ist das Ganze einfach die Messung, die Fählerbelastung ist einfach zu hoch. Okay, also also von zwei Trägen, nur da einfach eine Schleifütterung zu machen, um dann zu Hit darüber zu gehen, bedeutet quasi, also erstmal, ich muss irgendwie wissen, wie ich da drin bin, dass es geht entweder über eine Spirogemetrie mit Puls oder über diesen Talktest und dann soll die schauen, dass ich mindestens 30 Minuten in dieser Belastung mich befinde. Jetzt ist das Samen enthängt. Jetzt ist das zusammen hängt. Zusammenhängt ist es richtig, weil jetzt die Frage, gut jetzt gehe ich, was nicht. Macht zwei Stunden Sport und bin immer mal so zwei Minuten in Zone 2. Wenn das zusammen gerechnet ist, irgendwie 40 Minuten ergibt, alles richtig gemacht, nein, eben nicht. Ja richtig, gemacht, was ich mich bewegt habe. Aber ich habe keinen Nutzen, was meine Grundlagen austauschern geht, weil das müssen zusammen hängen, denn 30 Minuten sein. Und man will es in dem Körper trainieren? In der maximalen Belastung, wo er noch aus Fettener gg generiert. Genau. Diese Phase möchte man immer verbreiten und vergrößern, deswegen treten wir genau da. Genau, kannst du gehen. Cool, bitte. Wenn dir den Held des Podcasts gefällt, dann teile ihn doch gerne mit jemanden, der sich auch mit dem Thema Gesundheit beschäftigt oder sich beschäftigen sollte. Familie, Freunde oder Angehörige. Wir glauben nämlich, dass die Inhalte anfragen, viele Menschen raus müssen und da wir bei Long Game gerade noch ganz im Anfang stehen, sind wir da auf eurem Mithilfe angewiesen. Also, vielen Dank fürs Teilen, wenn es euch gefällt und damit zurück. So, ciao. Okay, Hit. Hit. Hit ist, wo wüscht Hit überhaupt? Hochintensitätsintervaltraining. Bedeutet Intervaltraining, ich habe einen Moment, definierten Moment von einer hohen Belastung, einer maximal Belastung, der Belastung, die egal wie fit ich werde, nie Spaß machen wird und nie schön ist, weil es wirklich an die Grenze gehen ist. Im Wechsel mit einer definierten Phase von quasi Ausruhe Moment oder Regenerationsmoment. Das sprechen wir über wenige Minuten und das immer wieder im Wechsel, um diese Intervalle zu bekommen, ist eben dieses Hit Training. Also immer der Wechsel zwischen Ausruhen und absolut maximal mögliche Belastung. Und maximale Belastung ist auch hier, eben über diese Laktatschwelle 2 zu gehen. In auch hier einen definierten Herz oder Pulsbereich, anders gesagt, immer in den Bereich, so nah wie es nur irgend geht an meine maximale Herzfrequenz, mein Maximalen Puls, eben die maximale Belastungsstufe, die ich erreichen kann. Auch hier kann man sagen, ich habe mit einem guten Hit Training, habe sich einen wahnsinnigen Effekt auf die Steigerung meiner V2 Max, eine wahnsinnig zeiteffiziente Form. Aber ich brauche schon ein gewisses Grundfitness, um überhaupt das Durchhalten zu können. Wie sieht so ein Protokoll aus? Für ein Hit, also das klassischste Protokoll ist das norwegische viermal viel. Bedeutet, ich fange so eine vierminütige Anlaufphase Easy Belastung an und mache danach vierminuten Vollgasbelastung bis zu meiner Belastungskrenze. Danach mache ich wieder vierminuten ganz entspannt, eigentlich wie ein schnelles Spazieren gehen, fast um dann wieder vierminuten volle Belastung. Und diese Kombination aus ruhig und voll wiederholig viermal hintereinander. Das heißt, achtminuten viermal habe ich eine halbe Stunde, die mich komplett zerlegt. Und da ist es ja ganz spannend zu sehen, also wer so auch schon mal gemacht, also vierminuten ist ja jetzt gar nicht mal so kurz. Vielleicht kannst du da mal was drauf machen. Wie soll sich die so eine vierminuten habe eigentlich eigentlich anfühlen? Ja, dieses ramp-up, wenn man so möchte, ist das mal eben so die ersten zweiminuten, das in den Bereich hält, wo man sagt, das fühlt sich noch okay an. Also ich merke, ich mach jetzt deutlich mehr, aber ich halte es noch gut durch. Ab der dritten Minute sollte ich mich heranführen an die volle Belastung. Also da muss ich schon merken, dass es jetzt harig wird. Und die letzte Minute ist wirklich die, die einem absoluten Maximum laufen. Also da muss ich mir 60 Sekunden lang wünschen, das ist gleich vorbei ist. Und dann eben in die Ausrufphase wiederzugehen. Und genau, also wie gesagt, da gibt es auch unterschiedliche Konstellationen, das man sagt, ich mache häufigeren Wechsel auch mal so eine Minute, Minute oder so, aber das klassischste ist wirklich diese vier, vier und vier Minuten, das so aufzubauen. Wie oft mache ich was pro Wochen? Also ich sollte richtig krass, die VHO, die sonst ja eher moderat umgeht, sagt, ich sollte 150 bis 300 Minuten in der Woche ein entsprechendes Ausdauer-Training haben. Aus einer Menge, zweieinhalb bis fünf Stunden Ausdauer-Training in der Woche und da sprechen wir noch nicht über zusätzliches Krafttraining. Also das ist schon echt viel. Grobe Auffteilung sagt, man 80 Prozent derzeit, die ich Ausdauer-Training mache, sollten zu zwei sein und 20 Prozent Hit-Training. Wenn ich es völlig klassisch halte, wenn ich schon ein starkes Trainingsniveau habe, dann kann ich durchaus die Hitteinheiten häufiger mit einstören, weil ich dann noch einen größeren Hebel hab, meine V2-Max zu verbessern. Andersrum, wenn ich totaler Anfänger bin, noch nie Sport gemacht hab, muss ich mich überhaupt erst mal um 2,5, aber da kommt man gleich noch noch. Aber es ist halt total krass, also jetzt haben wir die VHO, die nochmal mal eigentlich erkontaservativ bei allmühlen Sachen rangeht, generell leidlinie und jetzt kommt eine Ausdauer, so einen riesen Flascher. Zeig aber was es für ein Stellenwert hat. Zeig ein Stellenwert, sagt aber auch, also wahrscheinlich die meisten die Zürn sagen nicht, ja gut, dann fünf Stunden mal jetzt noch mal 20 Minuten länger da bin ich schon. Lass es vielleicht einmal einmal ein paar Artikel einmal aus, heißt und dann das fühl uns auch schon zu dem Thema quasi konkreter Farbplan hier. Wie kann man in den Slow Slim, wenn man sagt okay verstanden, Ausdauer ist super wichtig, ich würde gerne mehr machen, aber und jetzt lass es mal zu drei Level irgendwie es kitzieren, die eine Person sagt vielleicht, ich mach einfach noch gar keinen Ausdauer Sport, generell noch keinen Sport, habte einfach generell noch kein Bezug zu, vielleicht eine zweite Person gesagt ich mach regelmäßig Sport, aber es ist vielleicht ein nicht so ganz zielebezogener Sport wie zum Beispiel Fußballspielen, Tennis Spielen, was auch immer. Vielleicht so dritte Phase, so was jemand der sagt ja ich bin gut mit einer Ausdauer unterwegs, ich würde gerne aufs nächste Level kommen, weil ich einfach weiß wie sehr mich das eben nach vorne bringen. Also bei dem den Starten wir noch überhaupt nichts gemacht hat, muss man sagen jeder Schritt jede Bewegung alles zählt, je mehr man anfängt, desto besser ist es und ich muss erstmal verstehen und mich heranführen, was bedeutet Zone 2 für mich. Das sind am Anfang, sind es die etwas längeren, stärkeren Spaziergänge, die ich überhaupt erstmal mache oder ein strames Gen um da rein zu kompisses, irgendwann ein leichtes Joggen ist, wo ich dann mich in der Zone 2 schon befinde. Also gerade am Anfang kann eine Zone 2 bereits ein schnelleres Spaziergingehen sein und ich dann schon so aus der Puste bin, dass ich gar nicht mehr leisten könnte oder dass mein Talk-Test nicht mehr erfüllt ist. Auch diese Schwelle wird sich mit der Zeit hoch regulieren. Ich muss auch nicht zwingend immer nur Joggen gehen, wenn ich meine Belastung mache, mich das Sonne, ob ich das beim Schwimmen mache oder ob ich das auf dem Rat mach ist eigentlich egal, es muss eben wirklich einfach gehalten, die der Talk-Test erfüllt sein. Das ist der Fahmschmied, also was haben wir dafür, wir haben Ratfahren, Indoor, Meistens, bisschen besser, weil du eine Konstantebelastung hast, wo ich an einem ampelenden Weg sind, du hast Joggen, du hast Schwimmen, als was für eine leinfristige Konstantebelastung, du hast auf dem Stepper gehen oder zum Teil auch ein Stärmaß, wobei das eher dann Richtung Richtung Hit geht. Aber das sind nur die Möglichkeiten, die man hat, die man sich anzutragen, und du sagst, erst mal anfangen, vielleicht so spazieren, vielleicht der anfängliche Weg. Wie oft? Also wenn ich es mir anschauen und sage, ich starte jetzt, muss man sagen, täglich zehn Minuten Spazien gehen und das wirklich täglich. Als wirklich basis, absolute Basis. Wenn ich in den Bereich komme, ich sage, okay, ich mache jetzt wirklich meine halbe Stunde, zone zwei, halte ich durch, dann kann ich gucken, wie häufig mache ich das irgendwie krieg ich es unter den der Woche, weil ich dann diese 30 Minuten wirklich voll einhalten muss, aber als absolute Basis und zehn Minuten krieg ich überall raus, zehn Minuten Spazien gehen am Tag, muss drin sein, fertig. Wenn ich das aushalte und ich komme auf eine halbe Stunde, zone zwei, dann muss ich schauen, eben wie ist mein Tagesablauf? Vielleicht nochmal der vorangehackten, weil es uns so wichtig ist, also warum sein wir es muss täglich, oder muss täglich quasi sein, weil wir sehr stoltern glauben, dass sich Gewohnheiten eben über wirklich tagtäglich Sachen. Das heißt, du hast nicht über Nacht denkst, ja, es heute meinen Tag, wo ich Pause mache, dann machst du einfach täglich. Und deswegen sagen wir, lieber eine ganz, ganz kleine Einheit täglich, als es nur unregelmäßig zu machen, weil das aber die Gewohnheit nicht nicht ausbildet. Genau. Und dann kann ich sagen, ja, ich habe auch viele eine halbe Stunde Fahrrad, zu eine zwei ist schon viel. Kann ich auch mit 15 Minuten erst mal, erst mal starten? Auch hier besser als nichts, aber um diesen Effekt wirklich zu bekommen, bräuchte ich eben diese 30 Minuten zusammen hängen. Also, wenn ich das Maximum rausholen möchte, muss ich eine halbe Stunde irgendwo unterkriegen. Wenn ich sage, ich schaffe aber nur 15 Minuten, ja, dann sind 15 Minuten besser als wenn ich gar keine für nichts mache. So, wenn ich die halbe Stunde rausbekommen, dann muss ich, dann kann ich anfangen mir Gedanken zu machen, eben, wie viel Zeit kann ich in der Woche aufbringen, um Ausdauer Sport zu machen. Dann kann ich ein bisschen rechnen, aber ich kann auch sagen, eigentlich minimum zwei mal die Woche in der halbe Stunde, soll ich zu eine zweite trainieren. So, auch hier drunter, wenn ich die halbe Stunde Einheit nehme, weniger als zweimal ist eigentlich nicht der Ansatz, den wir gehen wollen. Weil die brauche ich, um die, um die, ja, meine Grundlagen ausdauer zu trainieren. Und dann muss man sagen, komme ich allmählich schon in den Bereich rein, wo ich sage, das ist dann nicht mehr nur der volle Anfänger, sondern dann komme ich eigentlich zu dem, das sage ich, mach so ab und an schon Sport, oder ich geh mal Fußball spielen oder Tennis spielen. Da muss man dazu sagen, das Schöne ist bei Tennis, Fußball oder so, so Sportarten. Ich habe automatisch kurze Hiteinheiten aufmerzt, weil ich habe immer mal einen Sprint und diesen Genes, zwar nicht über drei bis vier Minuten, aber ich habe Mini-Hit-Einheiten, das ist schon mal ganz gut. Aber wenn ich jemand bin, der ab und an schon Sport macht, wäre mein Rad, das man sagt, sei dir dessen bewusst, wo liegen meine Zonen und fang an gezielt in diesen Zonen zu trainieren. Also mach nicht einfach nur mal Sport und geh nicht einfach nur mal joggen oder Radfahren, sondern sei dir dessen bewusst, wo liegt welche Zonen von mir und trainier in diesen Zonen, weil dann kannst du deutlich mehr rausholen. Also bei diesem Level 2, das wir sagen, es geht wirklich darum, sich bewusst zu machen, also man ist schon vielleicht eine sportliche Person, sich will ich bewusst machen, wie nutze ich meinen Training aktiv um meine Zone zu verbessern, um meine V8 zu verbessern, weil es ihm so große Vorteil hat. Ich bin das Beispiel dafür, dass der Stefan hat immer sich so rotieren gemacht, sich auf ein Stepper zu stellen und nachdem ich mache eigentlich regelmäßig Sport, müsste eigentlich alles gut laufen oder ausdauer. Und da kam raus, da hatte eine V8 zu machen, ich habe von 30, was irgendwo was schlechter ist als 70 Prozent seiner gleicheitigen Leute, hat es dieser gewundert und da war es mir aufgefallen, ich muss eben auch schauen, dass ich gezielt diese V8 zu trainieren, wenn ich den Sunderz Benefit davon habe. Ja, ich muss richtig trainieren. Und das sehen wir richtig häufig, ja, das ist die Leute sagen, ich mache doch Fußball einmal die Woche mit den Jungs oder habe meine Mannschaft, meine Tennis-Mannschaft bin da dabei. Sollte reichen? Nein. Und da ist es eben so, genau, ich muss gezielt richtig trainieren, dass ich auch den besten Effekt habe, den Effekt um meine V2 Max zu steigern, um eben das rauszuholen, was ich rausholen möchte, eben diese Schutz vor diesen Potenzell entstehen zu entstehen, in der Krankung. Und genau und jemand, der halt schon wirklich seine Zonen kennt, beziehungsweise auch auch da viel Sport auch macht und auch in den Zone trainiert. Also dieses Level 3, da muss man eben sagen, man kennt seine Zonen, da geht es eher darum zu schauen, welche Zeit habe ich, wie viel Zeit verbring ich in welcher Zone, wie viel Hit-Einheiten habe ich in der Woche und da eben das letzte rauszuholen, da ist dann meistens, dass man sogar über die Häufigkeit der Hit-Einheiten noch geht und da ein paar mehr einstreut. Aber da ist es eher ein Spiel über das zeitliche Verhältnis, was mache ich wann, um eben so die letzten Prozentpunkte, oder per Zentilpunkt, das um das sagen, noch aufs Zone. Ganz wichtig dabei, also in der Phase geht es ja wichtig darum auch einfach auch einen Zeit, die man da reinstecken kann und es hilft, dass sehr kreativ zu werden mit der Zeit. Also man kann es ja zum Beispiel so Sachen überlegen, wie einen Call die Woche mache, also einen Arbeitskoll die Woche, mache ich zum Beispiel vom Fahrrad aus der Zone 2 im Idealfein, also keine große Vertragsverhandlung, das ist nicht so ganz vor der답, weil natürlich auch die Energie in den Muskeln ist und nicht im Gehirn, aber was wie den weiß ich nicht, Jurfix oder Town Hall oder was es halt für Calls gibt, wo man nicht maximall aktiv ist, mit drin sammelt das kann man super machen, man kann seine E-Mails checken aus der Zone 2, das geht auch, weil da geht es dann auch einfach nur stumm zu antworten, gibt es auch so Tische für das Fahrrad, wo man sich quasi in den letzten kann. Ich habe es zum Beispiel so, was ich hier relativ seht, dass quasi die Schneideanweisung gibt, quasi ich dafür, dass man muss immer, weil sie Huster von dir rausschneiden, Niese von mir rausschneiden und das kann man sich auch super machen, wenn man einfach auf dem Fahrrad sitzt und ein paar Leute jetzt das macht. Man macht immer wieder, also wenn man das nur erhält, jede Arbeit, wo ich nicht maximal mental vordere, ist potenziell Arbeit, in dem ich auch auf Fahrrad sich nicht mehr setzen könnte, dass wir so eine Möglichkeit, und zwar eine Möglichkeit ist, um auch die Motivation hochzuschrauben meld euch für einen Wettkampf an. Also und jetzt das zu werden, wie gut so ein Wettkampf für longevity ist, weil das ist ein anderer Punkt, aber dieser in der Nachfragen drückt, irgendwas fertig zu bekommen ist enorm. Definitiv. Und da steh ich gerade so, also ich denke, ich möchte es mal aufnen, also ich bin so ungefähr 75-80s per centil, was was meine V-Zu-Max angeht und ich möchte jetzt einfach höher kommen und deswegen zue ich da gerade nach wegen und die gibt es auf jeden Fall, da hat man die Zeit zu maximieren, wenn man es wirklich möchte. Einfach ein Fokus da noch mal stärker aufziehen. Eine Sache noch, der meins Hit und Zone 2 trainiert. Ja, er musste ich da weiter Sequenz irgendwie auf was achten. Also wenn ich zum Beispiel beides in ein Training packen, normalerweise sollte ich es blitten, an einem Tag mache ich es eine, am nächsten ist andere, dann muss man auch ein bisschen gucken, wann habe ich welche Regenerationen pausend drin, aber wenn ich sage okay, hilft nix, ich muss das jetzt irgendwie an einem Tag unterkriegen und ich beides in ein Training packen, dann sollte ich auf jeden Fall immer erst Zone 2 machen und danach hit. Weil ich mich nicht völlig die Muskulatur zerstören kann und quasi alles an Energie rauszieh um dann nochmal Grundlage zu machen, weil ich den Sauerstoff überhaupt nicht aufnehmen kann, den dann mein Muskel braucht, um überhaupt wieder klarzukommen. Also diese Phase Regeneration braucht er darum Zone 2, wo ich weiß, da habe ich immer genügend Sauerstoff in meinem Muskeln und dann hit anzuschließen, wo ich ihm alle Ressourcen entziehe quasi. Also das ist das einige worauf ich einzige worauf ich achten würde, dass man das noch so beachtet. Okay, das ist also samfassend, vielleicht einmal zu dem Plan. Level 1, du fängst an, hast noch, machst noch gar nichts. Finde ein tägliches Gewohnheit, das kann sein 10 Minuten spazieren gehen. Dann setzt dich aufs Fahrrad, Stepper, Schwimm, Joggen, machst du lange wie du kannst in Zone 2, bist du irgendwann geschafft, eine halbe Stunde am Stück in Zone 2 zu sein. Wenn du jetzt gerade nur eine 15 Minuten kannst, ist das völlig in Ordnung, da mach am nächsten Tag 16 Minuten. Bist du auf das halbe Stunde Level kommst? Sobald du da bist, fangen an die halbe Stundenblocke quasi zu multiplizieren, da mach ein Block, da mach zwei Block, vielleicht dritten Block. Das ist Level 1, da kommt auch noch gar ein Hit vorne. Also wenn du drei mal eine halbe Stunde in der Woche schaffst, dann kommst du in dem Bereich wo man sagen kann, jetzt denke ich auch mal über einen Hitblock nach. Aber vorher überhaupt nicht, was kann denn so jemand erwarten für Fortschritte, wenn er aus diesem Level quasi loslegend und wie lange dauert das? Also du schaffst es, bin in ein paar Monaten, da sprechen wir so über ungefähr drei bis fünf maximal Monate schaffst du das, deine V2 max um ein mehrställig oder höheres zwei ställliche Prozentsatz zu steigen. Also mindestens 25% und mehr kriegst du deine V2 max locker hoch. Was krass das? Wenn du die irgendeine Art von jetzt auch gleichzusetzen wollen mit Kraftsport, aber da arbeitest du für ein paar 100 Grammuskeln halbes Jahr, halbes Jahr, halbes Jahr bloß. Und deine V2 max gerade in dem Bereich von noch überhaupt nicht fit zu mittelfitt. Mittelfitt zu voll ist ein bisschen weniger, geht deutlich schwieriger. Das Krasse ist aber es gibt kein Limit. Also selbst der High-End Super-Sportler kann seine V2 max immer noch verbessern durch Anpassung des Trainings. Es gibt kein Limit der V2 max. Der Rekord ist über 103, glaube ich, hat er mir mal erzählt, man scheint nur weger als immer so, denn da irgendwie wieder krass ist. Also 103, deine V2 max ist aber ich hab sie 55, 55, dann bis zum 99 an der Zertil, da ist alter. Ich bin bei 51, ich bin damit irgendwie beim 80. Per centil, weil ich etwas junger bin als Markus leicht. Er ist schwerer. - Ja, genau. Mehr Muskulatur hat als Markus. Das ist quasi so als grober Griechen. Okay, das ist Level 1, Level 2 heißt also, du machst schon Sport, bist schon irgendwie drin. Schau, dass du aktiv Zeitfindest für deine Ausdauer, weil es so wichtig ist. Und da ganz wenig Kenned, deine Zonen und Trainere wirklich gezielt, in diesen Zonen- und Militial-Evektiv zu machen. Da ist so eine Benchmark, zwei mal die Woche, halbe Stunde, drei mal die Woche, halbe Stunde. Also da würde ich zwei mal die Woche halbe Stunde und ein Hit-Training machen. Okay. - grob. Als grober als grober als grober als grober als grober. Und bei Level 3, da geht es dann wieder um die Zeit zu maximieren, in der man in dem Ausdauer-Training macht. Da reden wir über dann wirklich diese 150 bis drei. Ja, von mir schon in den Bereich. Also da bin ich schon bei eigentlich drei bis vier zu ne zwei, die ein bis zwei Hit-Training so. Ja, das muss man schon, das wird dann schon ein Arbeit. Ja, genau. - Ja. Und dabei wichtig habe, also wenn man das mal so aufteilt, jetzt gibt es ja manche sagen, ich denke, ich hab auch mal immer gut vier Stunden, muss ich machen. Also jetzt vier Stunden aus Fahrrad, einmal fertig machen und durch. Das ist nicht der Weg. Also quasi ist es besser. Also vier mal eine Stunde sind besser als drei mal achtzig Minuten. Und das sind besser als zwei mal zwei Stunden. Und das ist ja besser als eine mal eine vier Stunden. Genau. - Sie ist aber sicher, ich es macht, dass so besser ist. Genau, weil es um diesen kontinuölichen Impuls in den Vergeht, und wenn man es macht dann eben, sechwänzieren erst von zwei, dann hitt man bei, dass man es genauso machen könnte. Und vielleicht anmelden für den Betkampf, ist auch sehr hilfreich. Plus vielleicht ein Fahrrad, sich für zuhause holen. Auch sehr hilfreich. Wenn man einfach jederzeit nach halbem Stunden sich aufsetzen kann, auch sehr hilfreich. Ja. Das ist sozusagen fassen zu den Levels, würde ich mal sagen. Ja, absolut. Ja, abschließend kann man vielleicht sagen, dass also zum einen ist es eigentlich nie zu spät, mit Sport zu beginnen, weil auch da gibt es Nachweise, dass ich, wenn ich schon mein Leben langsport gemacht habe, also quasi wann, wann ich mit irgendeiner Erkremkung verstärbeln, dass ich quasi einen sehr fast den gleichen Outkampf hab, wie wenn ich nie Sport gemacht hab und auch im Ehralter, dann irgendwann begonnen hab, Sport zu machen. Und ich damit wirklich nochmal viel rausholen kann ins Alter, weil man muss ich vor Augen führen, ab meinem 30. Lebensjahr, wenn ich nichts machen würde. Würde meine VW 2 Max um 5-10 Prozent pro Lebensjahr zähnt abnehmen. Und das ist natürlich echt ein großer Punkt, der da jede, alle 10 Jahre runtergeht. Und damit mich natürlich deutlich mehr zu dem Risiko bringt, dass ich eine dieser vier Erkrankungen bekomme. Heißt aber, im Umkehrschluss, ich kann wirklich noch was rausreißen. Und nicht so, auch ich hab jetzt so und so viel Jahre verpasst, dann ist jetzt auch schon egal, sondern ich kann im Alter auch wirklich fast bei dem gleichen rauskommen, wie wenn ich kontinuierlich Sport gemacht hab. Und das sollte Motivation genug sein zu sagen, egal wann ich fang immer an und mache es. Auch glaube ich noch so wichtig zu sagen, also Ausdauer klingt immer so ein Sportbegriff, aber Ausdauer heißt dann irgendwann nicht mehr, kann ich vielleicht einen Ratmarathon machen oder kann ich noch auch im Fahrrad sitzen, sondern ab einem gewissen Zeitpunkt heißt es auch, bin ich mobile genug, dass ich noch einen Spaziergang machen kann im Alter. Die Gegendung, dass ich noch ins zweite OG hochkomme, bei den Treppen, dass ich vielleicht eine Steigung noch hochkomme, einfach mobile bin. Also auch da zahlt diese Ausdauer darauf ein. Und ja, wir hoffen, dass wir mit diesem Podcast, einmal quasi, ich alle zu Motivit haben, jetzt eben Lust zu legen und eure Ausdauer leben zu steigen. Genau. Weiter dem hat uns. Ganz zinkender Gerdi. (Lachen) (Lockere Musik) Wir erzählen dir, wie du Long-Gewity für dich im Alltag umsetzen kannst. Und zwar machen wir zwei Live-Webinar-Termine für dir durch ab sofort anmelden kannst. Das Ganze ist 100% kostenlos, findest du unter dem Location, die schriechstrich Long-Gewity, auf keinen Fall verpassen und viel Spaß dabei.