#15 Protein-Deep-Dive: Welches, Wann und Wie Viel?

Du nimmst wahrscheinlich zu wenig Protein zu dir und lässt dabei wertvolle Prozentpunkte im Tank was deine Longevity Reise angeht. Und warum das so ist und wie du es ab sofort Praxis nach ändern kannst, das klären wir in der heutigen Folge an unserem Protein Deep Dive. Und damit herzlich willkommen bei Longeim. Wir wollen das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im hier und jetzt deine maximale Performance abruft. Wir, das ist einmal Markus, der ist Arzt, Kadiologe und auf Prävention spezialisiert und ich bin ein Leih, der einfach die dumm fragen, um stellen darf, damit es Praxis nach und umsetzungsfähig bleiben. In diesem Sinne viel Spaß mit der Folge und let's go. Markus, wenn wir jetzt einmal wirklich ganz vorne anfangen bei Protein, ich muss sagen, ich als Leih habt ganz lange nicht nie verstanden, Proteine, Aminosäuren, was ist denn eigentlich jetzt genau ein Protein? Wenn du da vielleicht einmal reinschreib kannst, wie setzt sich Protein zusammen? Was ist das überhaupt? Also der deutsche Begriff für Protein ist ja Eiweiß. Und man muss sich das so vorstellen, als absoluter Bauklotz Grundbaustein habe ich Aminosäuren. Und da gibt es die unterschiedlichsten Aminosäuren, die der Körper nehmen kann. Also ein Protein bestehers Aminosäuren. Ein Protein besteht aus Aminosäuren. Genau. Und man muss sich so vorstellen, mehrere Aminosäuren nebeneinander geschaltet. Wenn ich diese gemeinsam als ein Package nehme, habe ich den einfachsten Grundbaussatz für ein Protein. Also sprich 6, 8 oder 10 Aminosäuren zusammen als Kette geben mir die Grundkette Grundbaussatz für ein Protein für ein Eiweiß. Diese Kette wird quasi mehrfach gefaltet und verändert. Man sagt bei Proteinen, man hat quasi die Primerstruktur, Sekundär, Terzieh und Quarte. Also erste, zweite, dritte, vierte Struktur. Und zweite, dritte und vierte Struktur ist entsprechend, wie ich diese anerhängenden Aminosäuren zusammen falte und miteinander verbinde. Wenn ich diese einzelnen Strukturen durchlaufe, habe ich am Ende ein, quasi wie ein Wolknoll zusammengegrumfelt, was eine gewisse 3D Struktur gibt und diese 3D Struktur ist am Ende das Protein, das Eiweiß. Ach okay, das wäre einmal, also, muss kurz sagen, wir haben die Bau, die quasi Lego-Blocks, das ist eine Aminosäuren. Ich habe die Lego-Steine, das sind die einzelne Aminosäuren. Die hängst du an einander, dann habe ich eine Kette und dann falte es zu den anderen. Ich hätte verdrehe ich und falte ich und knick ich und mache sonst will und diese Faltung ergibt dann mein Eiweiß. Weil es ist ganz abhängig davon, wie die gefaltet ist, also welche 3D Struktur ich bekomme, abhängig davon hat dieses Eiweiß unterschiedliche Aufgaben und Möglichkeiten. Das heißt auch ein Eiweiß aus verschiedenen Lego-Blocks kann, wenn es anders gefaltet wird, du kannst die selben Aminosäure abfolge hintereinander haben. Wenn du die aber anders faltest, hat es eine komplett andere Wirkung. Das ist ja fasziniert. Und darum ist es ebenso wichtig, auch wie es es gefaltet und vor allem auch welche Aminosäuren nebeneinander kommen. Okay. Und Aminosäuren, wenn du es noch einmal näher erklingert, also das ist nicht Baublöcke für Protein, aber was ist das genau? Genau. Aminosäuren sind chemische Verbindungen oder Zusammenhänge, die entweder vom Körper gebildet werden können, das ist so genannt nicht essentiellen Aminosäuren, oder der Körper eben benötigt, um etwas bauen zu können, also Eiweiße bauen zu können, die er aber selber nicht herrschten kann, also die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Bedeutet, ich muss sie über die Ernährung dem Körper zuführen. Beispiel essenzielle Aminosäuren sind Leuzin, Isoläuzin, Metionien, hat man vielleicht so schon mal gehört. Drum ist die Ernährungsweise so wichtig, damit ich in meinem Körper eben diese Aminosäuren zur Verfügung stellen, damit er nicht nur ein Drittel des Baukastens hat, sondern damit er eben den vollen Baukasten hat und alles bauen kann. Und jetzt kann man sich fragen, okay, aber wenn ich halt ein paar Aminosäuren brauche, warum brauche ich die anderen oder was ist, warum ist es so wichtig? Weil Proteine, also diese Eiweiße im Körper in ganz unterschiedlichen Formen vorkommen und der Körper eigentlich fast alles Eiweiß benötigt, denn Hormone zum Beispiel sind Eiweiße. Also Insulin ist eine gewisse 3D-Struktur, das ist ein Eiweiß, ein Protein. Also ich brauche es für Hormone, ich brauche es für strukturelle Sachen, also im Muskel aufbaut zum Beispiel. Da kennt man es ja so am ersten Herne. Da kennt man es für die Gagings. Genau, genau. Aber dann träger Proteine zum Beispiel. Da steckt es ja schon direkt im Namen drin. Also ich brauche auch teilweise für Stoffe, die ich innerhalb meines Körpers von A nach B transportieren möchte. Also wenn ich zum Beispiel etwas aus dem Darm aufnehme und irgendwo zur weiteren Verarbeitung bringen möchte und das Ganze übers Blut weiter transportieren muss, gibt es Stoffe, die können nicht einfach im Blut mit schwimmen, dann die müssen von A nach B transportiert werden. Diese Träger Proteine sind auch Eiweiße. Also die Träger Proteine tragen dann die Stoffe mit oder sind die Stoffe? Genau. Also ich nehme aus dem Darm was auf, der Stoff, den ich aufnehme, den pack ich auf ein Träger Protein und das Träger Protein, bringt sowieso ein Taxi, das von A nach B. Und ganz ganz wichtig, entzüme sind Proteine, sind Eiweiße. Also entzüme brauche ich immer, wenn ich irgendeinen Stoffwechselprozess im Körper habe. Das heißt, ich möchte einen Stoff A in ein Stoff B ummaneln oder man hat es vielleicht gehört bei den Mitochondrennen und in den Zellen, um Energie zu generieren oder zu bauen, jeden Schritt, dass ich ein Stoff in den nächsten bekommen oder Energie machen kann oder Zucker herstellen kann, brauche ich immer ein Entzüme, das den Stoff A zu B ummaneln und diese Entzüme sind auch Eiweiße. Und darum ist es einfach so essentiell Eiweiße, also Proteine aufzunehmen, bzw. diese Aminosäure zur Verfügung zu stellen, dass ich all das für mein Körper bauen kann. Ok, das heißt also Proteine sind quasi ganz, ganz essentielles Baumaterial und Funktionsmaterial im gesamten Körper für alle möglichen Funktionen. Was sind noch, also jetzt können wir den Muskel aufbauen, also eine prominente Funktion von Protein, was sind noch für Funktionen, die einfach essentiell und kritisch sind? Wie gesagt, also die Entzüme zum Beispiel, weil wenn ich nicht genügend Entzüme habe, dann laufen meine Stoffwechselprozesse auch nicht richtig. Bedeutet, mein Körper funktioniert einfach nicht in dieser Form wir sollen und eben auch ganz wichtig für Hormone, weil wenn ich nicht genügend Hormone bauen kann, mein Körper wird überhaupt Mone gesteuert, dann funktioniert das Ganze auch nicht. Ok, super spannend, es braucht überall im Körper. Wie krieg ich es in den, dass ich meine Ernährung darauf einstelle, dass ich quasi alles habe bei mir im Körper? Also wie man gesagt hat, es gibt manche Aminosäure, die kann der Körper selber bilden. Ich habe aber viele Aminosäure in eben diese essentiellen, die ich meinem Körper zufühlen muss. Wie läuft das mit der Ernährung ab? Ich habe egal in dem Fall optierisch oder pflanzlich. Ich nehme etwas, ich esse etwas und das, was ich esse, ist ja bereits schon zusammengebaut. Also auch, das heißt, meine Nahrung hat diese Aminosäure in sich, das Lebensmittel hat es in sich, aber ich muss irgendwie dran kommen. Bedeutet, wenn ich etwas esse, muss ich das Lebensmittel in seine Einzelbausteine zersetzen. Das ist die Verdauung, wenn man so möchte. Somit ist es ganz wichtig, ich muss das ganz gut kauen, weil die Größe die Oberfläche ist, desto besser können und auch witzlicherweise hier die Eiweise, die Proteine zum Verdauern ansetzen. Also ich komme mit Protein, um Aminosäure infreiz zu setzen, damit ich meinem Körper es aufnehme. Das heißt, das Ganze läuft im Mund schon mal ab. Dann geht es in Magen. Im Magen habe ich die Magenäure und auch hier Prozesse um eben die Lebensmittel in die einzelnen Bausteine, die einzelnen Aminosäure aufzubrechen, aufzubauen. Um sie dann über entsprechende Rezeptoren oder Transportkanäle aus dem Darm aufnehmen zu können. Das ist auch mit einer der Prozesse, der unterscheidet, wie hoch ist zum Beispiel eine Bio-Verfügbarkeit eines Proteins. Also sprich, wie viel von dem, was ich zu mir führe, kann ich auch wirklich umsetzen für meinen Körper. Und vor allem, wie schnell wird das Ganze in den Körper aufgenommen. Weil da geht es sehr darum, wie hoch ist die Molikül-Kürüsse, also wie viel Angriffsfläche habe ich zum Verdauern. Wie gut ist es vorverdaut? Wie leicht kann ich das Ganze aufnehmen in den Körper. Und damit kann ich eben steuern, wie effektiv oder wie effizient eine Aufnahme laufen kann. Okay, also heißt, ich esse also bei unserer Lego-Balspielzubahl, mich esse, ein Ganze, du ist ein Haus, ein Lego-House. Ich esse ein Lego-House, es wird dann nur teilt in verschiedene Lego-Bausteine. Mein Körper setzt dann wiederum so zusammen, wenn die Kettbeinung aus dem Darm die Bausteine auf. Und in deinem Körper, in der Blutbahn dort, die Organe, die es brauchen, die nehmen die Bausteine und packen es wieder zusammen und bauen sich das zusammen, was sie brauchen. Aber die bauen nicht das selbe Haus auf, die bauen jedes Haus, was sie wollen oder auch einen Auto oder auch einen ganz genau. Und wie stelle ich jetzt sicher, dass meine, also dass ich bei meiner Ernährung, all die richtigen Baustelle, mein Körper zur Verfügung stelle. Also, da ist es erstmal ganz einfach gesagt, so breit und variantenreich es nur irgendet sich zu ernähren, ist insofern gut, weil ich eben darauf achte, dass ich all diese Aminosäuren abdecke und die unterschiedlichen Lebensmittel bringen eben die unterschiedlichen Aminosäure Konstellationen mit. Und man sagt, das Aminosäure-Profil, das heißt das Profil muss breit gefächer sein, damit ich eben möglichst viele verschiedene diese kleinen Legobausch deine bekommen. Bedeutet allgemein, wenn ich mich tierisch eben mit ernähr, auch hier auf die unterschiedlichen Formen, die dann noch eine, aber sozusagen. Genau, oder wenn ich mich vegan ernähre, dann sollte ich auch schauen, dass ich immer unterschiedliche Protein Quellen miteinander kombinier. Also zum Beispiel Erbsen Protein und Reis Protein, oder dann auch für die Aufnahme, doch auch mal mit Kohlenhydraten dazu, weil ich dann einfach ein höheres Aminosäure-Profil bekommt. Als wenn ich immer nur in eine Schublade bleibe, dann fehlen wir eben die anderen Schublade. Also krass, also echt fast nur, das heißt Protein ist nicht gleich Protein. Wie stellt denn jetzt der Körper sicher, dass er von all diesen verschiedenen Aminosäuren genau den richtigen Cocktail hat? Also im Optimalfall liefest du ihm so viel von all diesen Aminosäuren, die er braucht und dann ist er glücklich. Aber der Körper ist wirklich clever, in dem Fall, weil er die Fähigkeit hat, manche Aminosäuren untereinander von einer in die andere umzubauen. Das heißt, wenn ihm manche Aminosäuren fehlen, um eben jetzt nicht ein Auto zu bauen, sondern er will einen Schiff bauen und braucht dann eine andere Aminosäure, dann kann er die Aminosäuren untereinander umbauen, damit er genau die hat, die ihm fehlen, damit er sein Schiff bauen kann. Es ist natürlich immer ein höhere Energieaufwand, aber an sich besitzt er die Fähigkeit, das zu tun. Waren Sie den. Zutai krass. Krass. Schlauerkörper. Ja. Jetzt haben wir ja auch ich grob verstanden, was sind Proteine? Eigentlich war er um Lohn, das ist ja auch ein zweiten Begrenz zu werfen. Ich verhebe mal kurz, welche Rolle spielen jetzt die Proteine als soll ich es für Longevity? Also wie man vorhin schon angerissen haben als Hauptpunkt natürlich für Muskelaufbau. Warum für Longevity und Muskelaufbau? Ich möchte Muskeulatur haben, ich möchte Stabilität haben, ich möchte später im Alter und jetzt einfach genügend Kraft und Energie haben, um mein Leben gut zu leben. Das heißt, ich brauche Proteine, um die Stoffwechselprozesse des Muskelaufbaus zu unterstützen und ich brauche die Proteine, um überhaupt Muskeulatur bauen zu können. Also ganz, ganz wichtiges Thema. Das zweite ist auch im Rahmen der Ernährungsweise, nachweislich, wenn ich Proteine zumehne, habe ich, wenn ich mich ernähre und auch Kuhnhütrate dazu esse, nicht so starke Blutzucker aus Lenkungen, also so spitzen drin. Kannst, kannst du das vielleicht nochmal mal klären? Also ganz gut, du kannst Proteine, Fette oder Kuhnhütrate essen? Genau. Ganz gut, das ist ich, ne? Genau. Und warum wollen wir jetzt, dass das Menschen mehr Proteine essen? Der Vorteil ist, wenn ich mehr Proteine essen, habe ich so einen ganz sanften Insulin-Ausschütung, aber nicht so eine starke, starke Peak wie sonst habe ich zum Beispiel nur Kuhnhüt, also nur Zucker ist. Und diese Zuckerschwankungen, diese starke, möchte man eigentlich verhindern. Der Vorteil ist, wenn ich schon etwas Proteine gegessen habe und der Körper ein gewisses Grund Niveau an Insulin-Ausschütung schon oder ein Insulin angelegt hat, puffert es mir, das deutlich leichter, wenn ich mich ernähre und eben Kuhnhütterate zum Beispiel zu mir nehmen, dass der Blutzucker einfach nicht so durch die Decke gibt. Das heißt, ich habe eine viel, viel konstantere Blutzucker Spiegel, den ich auch haben möchte, weil dieses Auf- und Ab einfach nicht gut vom Kapp ist. Muskelaufbau, weniger Blutzucker, Schwankungen, Spikes, genau. Zusätzlich, ich habe einfach eine konstante Versorgung eines Körpers mit Protein mit Enzümen, das heißt, ich habe ein konstant guten Ablauf meiner Stoffwechselprozesse, demnach funktioniert mein Körper besser und ich habe ein ausreichendes Basis-Niveau, um einfach alle Hormone auch bilden zu können, die ich benötige, damit mein Körper in seiner Steuerung auch gut funktionieren. Also diese vier Punkte brauche ich von meinen Lung-Jewity-Planen. Also, es ernährt eine nicht nur, das ist quasi die Energie, sondern es erfüllt eben auch essenzielle Körperfunktionen. Das ist ein gesprotein-Sor-Relevant im Vergleich zu Fett und Kuhl-Draten, die quasi nur energie liefern, ganz genau. Also, da habe ich einen One-way-Ticket und Proteinisch ist der Bundestraus-Blumen, der da kommt. Und deswegen sagen wir quasi zum Arsch. Also deswegen sagen wir, sollte deine Proteinaufnahme erhöhen, einfach weil so viele Vorteile hat und so viele Prozesse unterstützt. Und westerlich hat so viele negative Konsequenzen, wenn du eben essenzielle Körperfunktion wegen einem Protein-Mangel nicht ausführen kannst. Ganz genau. Also, wie gesagt, wenn du nicht kindügend zu dir nimmst, ist halt dann in der Tat auch die Frage, also wie viel brauche ich denn eigentlich? Also, wie ist eine Ernährungsform, das ich sagen kann? Ich bin ausreichend mit Protein aufgestellt. Und da hat differenziert man ein bisschen so, mache ich ganz viel Sport oder nicht, aber es gibt eben schon Bereiche, bei denen sich in den Studien rauskristallisiert hat, wo ich so im Sweet Spot lege. Und es gab eine sogenannte Metaanalysen, bei der eben verschiedene Studien zusammengefasst wurden und da hat man gesehen, okay, welcher Bereich besteht, bei dem ich einfach eine sichere Aufnahme an genügend Eiweisen habe, um oder an genügend Protein habe, um eben ein Muskelaufbau zu erzielen. Und da waren Bereich von 1,03 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm ideal Körpergewicht. Also das Gewicht, das ich eben so haben möchte, angepasst an meine Körpergröße. Und innerhalb dieser Studien haben gezeigt, aber die meisten Personen lagen eben bei 1,6 Gramm. Das heißt, wenn ich mir meine Körpergröße nehme und mach das mal 1,6, dann habe ich meinen Gewicht, schuldig meinen Gewicht, dann mach das mal 1,6. Dann komme ich auf dem Proteinanteil raus, den ich am Tag zu mir nehmen sollte. Man muss ein bisschen vorsichtig sein, weil in dem Fall war so, dass die Studien fast durchgängig mit so, mit Dreiskern, also mit eher jüngeren Probanden gemacht wurde, die eben alle Kraftspot gemacht haben. Männlich waren. Unmännlich waren. Genau. Dementsprechend, es fällt jetzt raus, passt es genauso für die Frau auch. Wie ist das, wenn ich jetzt nicht unbedingt so viel Sport mache? Diesen Fall wollen wir gar nicht zulassen, weil jeder sollte Sport machen. Aber man muss das in der Tat ein bisschen kritischer Betrachten zumindest und zu sagen, ich stöpst jetzt nicht auf jeden Übergab. Aber ich weiß, wo die Limitation der Studie ist. Ja. Das heißt, wenn jemand der jetzt hier zuhört und ach warne, so wichtiges Protein, weil ich hier Baustoff und brauche irgendwie, jetzt hat mir der Markz gesagt, ungefähr 1,6 Gramm sollte ich zume nehmen und damit würde es dann so kann man grob ins Rennen gehen. Genau. Also, wenn ich die 1,6 Gramm pro Kilogramm Körper gebe, ideal Körper kriegt hinbekommen, brauche ich mir eigentlich keine großen Gedanken machen. Weil dann weiß ich, ich bin im Sweet Spot, dass wenn ich auch noch richtig gut Krafttraining dazu mache, werde ich ein Muskel aufbau bekommen und ich versorge mein Körper mit genügend Protein, dass ich eben auch alle anderen Funktionen gut unterstützen. Und diese 1,6 Gramm weichen ja ganz schön stark, auf etwas sonst so in den Leitlinien steht, richtig? Genau. Also bis vor einiger Zeit war so, dass die deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin noch 0,8 Gramm angegeben hatte, hat aber nach justiert, also die haben nachgezogen, sind jetzt bei ungefähr 1,2 1,3 Gramm. Aber dennoch ist man derzeit, wenn man eben die Studienlage dann anschaut bei diesen 1,6 Gramm. Ja. Okay. Und wenn man jetzt sagt, okay, jetzt habe ich gehört, dass die Studie wurde vor allem an jüngeren Leuten Männern untersucht, die Kraft Sport machen, was sagt in den Studienwelt zu vielleicht älteren Personen? Wie, welchen einfach so da Protein einahmen? Ja. Also bei älteren Personen ist es eigentlich normal deutlicher, weil man sieht, dass die Zunahme oder das mehr Zuführen von Protein wirklich das, was an Muskulatur noch da ist, eigentlich stabilisiert, dass das da bleibt oder dass eben wenn die anfangen auch moderat Sport zu machen, die auch im Alter nochmal einen Muskel zu wachsen und haben können. Also sprich, damit kommen sie auch nochmal in ein Bereich, wo sie stabiler werden, wo sie weniger leicht fallen, wo sie einfach geschützt sind. Also bedeutet auch hier im Alter unbedingt wichtig auch auf genügend Protein entdeckt zu achten und damit kann man schon eigentlich so ein bisschen den Bogen spannen, das sagt, okay, es hat bei den Jungen funktioniert. Man sieht es, bei den ganz alten auch ein positive Fekt darin. Das wird nicht so irgendwo ein Gap sein, wo man sagt, diese Person in Gruppe zieht auf einmal einen Schaden davon, wenn sie dann mehr Proteine zu sich nehmen. Also es ist quasi durch die gesamte Bankweg. auch wenn es diese Meteralyse ganz viele Daten hat. Da ist eine Verzerrung möglich, aber andere Studien zeigen, wie man über alle Alters und auch Geschlechter das der Effekt da ist. Ist der Effekt da? - Genau. Irgendwann fährt man mit Krafttraining? - Immerhin Verbindung gekauft. - Okay, genau. - Also das ist wirklich das A&O. Ich kann nicht darauf warten, dass ich Muskulatur aufbauen, nur weil ich mich auf Sofa setzt und Proteine zu mir und ich kann ziemlich gut ein Muskel abbau verlangsamen durchs Zuführen von Protein, aber um Muskulatur aufzubauen, muss ich zusätzlich Krafttraining haben. Warum ist das so? Weil der Muskel einfach den entsprechenden Reiz benötigt, um überhaupt auch sich an diese neue Situation, die ich den Muskel bringen, anzupassen zu adaptieren und dadurch eben Muskulatur aufzubauen. Weil wenn der Reiz nicht kommt, dann sagt der Körper, warum es funktioniert ja, warum soll ich mich verändern? - Okay, und jetzt hat man eine Person, die ist die 80 kg schwer, liegt jetzt im 1,6g an, das heißt, wir liegen irgendwo bei 140, 150g, die hier im Fehlenswert sind. Wenn man es eine Standardanährung anschaut von einer Person, wo liegen wir, also wenn man nicht auf Proteine achtet, wo kommen wir denn so ungefähr raus, weil Protein einame? - Bei einer Standardanährung ist es so, dass ich vor allem ein hohen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten dabei habe. Und man wird sehr schnell sehen und darum ist auch wirklich hier die Empfehlung, mal ein, zwei Wochen zu tracken, wie ich mich an Nähre, mal nicht drauf achten, sondern ganz normal essen, so wie ich Lust hab und dann mal zu tracken und zu sehen, wo liegt denn ein Protein-anteil. Man wird sehen, Kohlenhydrate fette sind sehr hoch, Proteine sind sehr wenig, das heißt, wahrscheinlich liegt ich irgendwo zwischen 50 und maximal 70g am Tag. Das heißt, ich habe ungefähr ja nicht ganz das Dreifache oder ein Drittel nur von dem, was ich haben sollte. Und das ist natürlich krass. - Das ist total krass. Also nochmal, das heißt, da ist nichts anderes, als es gibt ja eine Zahl, die ist erwiesenermaßen gut für deine langfristige Gesundheit und Muskel erhalt und Muskel aufbauen, das sind die 1,6g und du sagst jetzt quasi in einer Standardanährung, wenn du nicht drauf achtest, bist du grad mal bei der Hälfte davon. Das ist brutal. Das heißt also jeder, der nicht darauf achtet, aktiv brutt, ihn in Zulie zu nehmen, wird sehr wahrscheinlich zu wenig haben für eine langfristige Fitness. - Ja, definitiv. - Ich weiß auch, ich finde, krass. Und wenn man da drauf achtet, wird man sehen, dass eine Proteinreiche Ernährung jetzt ist möglich, ist jetzt aber schon ein bisschen anspruchsvoller, um eben diese Mengen an Proteinen überhaupt zunehmend, die zu sich nehmen zu können. - Ich finde es immer wieder krass. Also wenn man unterwegs ist auf Reisen ist, dann riecht man das am meisten mit, finde ich, wie sehr einfach unsere Gesellschaft auf Konudrat und Fette ausgelegt ist. Also gehen wir uns am Flughafen als der typische Bäcker, die gesamte Auslage voll mit Weißbrot, mit Käse und Fettiger Wurst und ein Proteinstank, das finde ist relativ wahr. - Da ist natürlich unser Land, muss man leider sagen, auch ein bisschen im Fokus. Ich war vor Weihnachten in Helsinki und das ist Insane. Also das war wirklich, als man sieht, dass die skandinavischen Länder einfach deutlich besseres empfinden für Gesundheit haben. - Wie was da? - Weil der kriegst du deine Proteinrechenlehmensmittel, da kriegst du voll Konbrot und nicht irgendwelche Semmelen. Da ist Pute mit dabei oder du hast Humus aufstrichstatt, einfach nur Butter drauf. Du kriegst fast alles mit Avocado, also auch über die Fette, die die gehen, sprossen mit dabei. Das ist so eine andere Auslage an Lebensmitteln, die da ist, verglichen zu hier in Deutschland. Das ist unglaublich. - Spannend. - Da sieht man, dass in manchen Ländern wirklich einen umdenken Stadt gefunden hat. - Also heißt, wie in der Seezu, diese Aufgabe, Proteinenzudie zu nehmen, nimmt dir wirklich keiner ab. Also wenn du quasi aktiv sagst, ja, ich ernähre das, was alle anderen auch essen in der Kantine, das, was das Standingericht ist. - Wirst du zu wenig? - Ja, dann wird's deutlich zu wenig und das mit der Folge, dass eben ein Körper schwert, so eine Muskelmache zu erhalten, die ist dir erlaubt, langfristig eben fit und stabil zu sein. - Genau. - Die zömen wir ja ganz oft im Verbindung mit Protein. Ja, aber vorsichtig, dass du so viel Proteinres, die Niere machst du dann in der Kappung. Das ist ein Mythos, der einfach sich hartnäckig hält. Wie kommt man darauf, wenn ich viel Proteine esse, habe ich in der Verstoffwechselung, Harnstoff, der mit auf Abfällt sozusagen und ausgeschieden wird. Man weiß, dass eine Kaputeniere einen Anstieg an Harnstoff mitzeigt. Und darum ist man oftmals davon ausgegangen, so um, wenn ich jetzt anfange, Harnstoff zu produzieren und das nicht ausreichend ausscheide, weil es staut sich ja dann quasi im Blut an, muss die Niere kaputt sein. Das stimmt aber so nicht. Also eine gesunde Niere scharf ich mit Proteinen quasi nicht in die Knie zu zwingen. Ich habe ein Vortrag mal gehalten zusammen mit einem Nephrologen und der hat auch gesagt, ergibt quasi bis kurz bevor die Patienten die Erlüsepflichtig werden. Also sprich an einem Punkt, wo die Niere ihre komplette Funktion eingestellt hat, nicht nur geschwächt und schlecht ist, sondern wirklich eingestellt hat. Bis kurz vorher gibt er seinen Patienten Proteine. Also dementsprechend, das ist leider einfach ein Mythos, der so nicht korrekt ist. Also der hält sich hartnäckig und das liegt einfach daran, dass so sein Proteine als auch eine Kaputeniere ein Blut wird beeinflussen, diesen Harnstoff. Und dadurch wirkt es so, ach, der viel Protein gegessen, das wirkt es als wieder Niere kaputt ist aber gar nicht der Fall. Also es ist quasi nicht mit einer. - Hat keine Kausalität. Okay, genau, schon. Die Wissenschaft, ja. - Kausalthekorelation. So ist es. Okay, also das heißt jetzt, nämlich für mich mit 1,6 Gramm, ich muss es erhöhen, ich muss aktiv drauf achten. So, wie mache ich das jetzt? Und jetzt lass uns gerne mal so einen. - Wie ich konkreten Actionplan einmal durchgehen, wie ich jetzt meine Proteine erhöhe. Ganz bewusst jetzt zum Einstieg schärfer formuliert. Eigenein ist erstmal wichtig, dass du am Tag diese Menge in dich rein bekommst. Wenn du jetzt sagst, ich nehme mir irgendwas, was ich früh nehme, was 140 Gramm Protein hat und ich kleine mir das am Morgen rein, weil ich den Rest des Tages nicht mehr schaffe. Da hab ich gesagt, es ist nicht 100% optimal, aber es ist besser als wenn es nicht drin ist. Aber ich muss natürlich im Hinterkopf haben, mein Körper muss das alles ja irgendwie verdauen und aufnehmen können. Weil von den 140 Gramm, die ich dann aufnehmen, schaffe ich vielleicht oder zu mir füf, schaffe ich vielleicht 90 oder 100 zu Verstoffecks, dann fehlt mir wieder was. Aber es ist besser ein Board zu haben, als es den Tag über nicht aufzunehmen. Wenn ich es aber optimal machen möchte, dann sollte ich schauen, dass ich die Proteinel auf ungefähr 4-5 kleinere Malzeiten verteile. Bedeutet? - Müsste die klein sein, aber kannst du auch eine normale Malzeiten sein. Also ihr könnt es auch normale Malzeiten essen, aber 5 normale Malzeiten am Tag ist natürlich auch eine Ausnahme. Aber oder anders, auf 5 Gaben aufgeteilt. - Ja, 4 bis 5 Gaben. - Also 150 Gramm wären 30 Gramm Brut in Promaltzeit. - Promaltzeitzeit, genau. Und wenn man sich mal so überlegt, also zum Beispiel 100 Gramm Putenfleisch haben halt knapp 30 Gramm. Oder 100 Gramm Linzen haben zum Beispiel so 18 Gramm, 18 bis 20 Gramm. Und dementsprechend sollte ich achten, dass ich Promaltzeit zwischen Malzeit irgendwie so 25 bis 30 Gramm Protein zumini. Und also mit "Warum" sagen es ist ideal, dass man die Proteanheiten so splitze über den Tag. Es gibt den Begriff der Muskel Proteinzenteße, also ab wann fängt der Körper an Muskel aufzubauen? - Aus Protein, genau. Beginnt ungefähr eben ab 20, 25 Gramm Eiweiß, wenn ich mir es zuführe. Wenn ich mir jetzt nur 5 bis 10 Gramm zuführe, dann habe ich cumulativ also zusammengerechnet über einen Tag, komm ich auch auf was, das bringt mir dann auch etwas. Aber um eben diesen Effekt dieses Direkt aufbaus, muss ich einfach ein etwas höheren Einstieg haben. Und da muss ich mindestens 20, 25 Gramm haben. Bedeutet, wenn ich 25 bis 30 Gramm Promaltzeit zunehmt, kann ich sagen, ab dann habe ich jedes Mal eine entsprechende Muskel Proteinzenteße, die abläuft. Also jedes Mal habe ich ein Mini-Muskel aufbauen. - Also es muss quasi, der es muss eine meinfähigen. - Es muss eine gewisse Triggerschwelle überschritten werden. Das ist der Körper halt, ah, top, jetzt haben wir genügend Protein umlos zu den Muskeln zu bauen. - Richtig. Und das ist in diese 25 bis 30 Gramm. - Ja. - Weil jede Malzeit sollte, dass diese Anzahl haben. - Genau. - Und warum sollte man jetzt verteilen, über mehrere Malzeiten? - Weil wenn ich alles eben auf einmal macht, dann habe ich einmal den Anschub. Aber mir fehlt eben, weil ich vielleicht nicht alles verstoffwechseln kann, dann fehlt mir am Ende, was von dem, was ich mir zugeführt habe. dem Eiweiß, was ich am Tag zu mir nehmen, auch wirklich den Nutzen draus ziehen kann. Und es ist natürlich besser, wenn ich immer konsequent mehrere Male am Muskelaufbau arbeite, als eben einmal Vollgas, fünf paar Stunden und dann den Rest des Tages gar nicht, ist natürlich besser, wenn ich kontinuierlich drüben bleiben. Okay, das heißt also, welches Sache ist, Gesamtprote in den Protark genau darauf da aufkommen und dann im Idealfall das Aufsplitten in Portionen A25 bis 30 Gramm. Genom eben ein maximalen Trigger-Effekt für die Muskelaufbau zu haben. Genau. Jetzt haben wir darüber gesprochen, wie es ist, wenn man quasi dazu noch Krafttraining mit rein machen, weil es sich auch ein ganz relevantes Element dabei, nicht nur Protein essen, sondern auch Krafttraining dazu machen. Genom. Proteine und Krafttraining, wie passt das? Hast du es jetzt so? Ja, schon mal. Wann nehme ich was oder wann mache ich was? Im Optimalfall ist, dass ich eine Proteineinheit, also eine Protein-Malzeit, direkt nach dem Krafttraining zu mir nehmen. Hat den Riesenvorteil, dass ich, also was will ich nach dem Krafttraining, meine Muskulatur hat arbeiten müssen. Ich habe die Energiereserven durchgebracht, habe Zuckerverbrauch, habe wahrscheinlich auch Glucogien aufgespült, also das Speichertzucker, wenn man so möchte, um die Energie zu haben, bedeutet, nach dem Training muss ich meine Speicher wieder voll bekommen. Deshalb darf ich nach einem Sport mit guten Gewissen auch eine Kohlenhydratereichere Ernährung oder Malzeit zu mir nehmen. Hat zusätzlich den Supervorteil, dass durch die Kohlenhydratet ich zu mir nehmen. Mehr Insulin ausgeschütt wird und das Insulin führt auch dazu, dass ich eben die Eiweiße beziehungheit, die Aminosäuren leicht in die Zellen aufnehmen. Und ich dadurch diese Muskel-Protienz und These auch wieder besser anschieben kann. Drum sollte nach dem Training eben auch eine Protein-Reiche-Kost zu sich genommen werden, aber durchaus auch mit Kohlenhydraten zusammen. Verstanden. Und dann würde ich fragen, was heißt eigentlich nach dem Training? Nach dem Training ist relativ einfach zu strecken, denn man sagt, also es kam letztes Jahr aus Niederlandener Studie, die eben nachgewiesen hat, dass die nächsten drei Mal Zeiten nach dem Training noch relevant sind für die Muskel-Protienz und These sind. Und damit kann ich sagen, drei Mal Zeiten heiß, also jetzt nicht wenn du eine Woche fastest, dann natürlich nicht. Aber gegen genau. Aber ganz normal, also wie früh mit der Abendessen, wenn ich am Mittag zum Beispiel Sport mache, dann ist das Abendessen, das Frühstück am nächsten Tag und das selbe Gehmtache Essen dann noch wirklich relevant für diesen Muskelaufbau. Und es hat eben gezeigt, dass wenn ich mein Körper kontinuierlich, so ein bisschen flapsig gesagt beschäftige, also ein kontinuierlichen Reitsätze mit immer wieder Sport und eben immer wieder diese Protein-Einheiten daraufgebe, ich einfach den höchsten Effekt dieser Protein-Synthese oder Muskel-Protien-Synthese habe. Das heißt, ich muss jetzt nicht zwingend direkt nach einem Sport mir sofort da irgendwas rein pressen, weil ich das fühle mich nicht danach. Sondern ich kann entspannt sagen die nächste Malzeit, die kommt plus die übernächstes sowieso zahlt aktiv in dieses Kontro ein. Das bedeutet quasi Kontinuität ist deswegen so wichtig, weil der Körper immer sein Ach-Training Reits jetzt schaue ich den nächsten Mal Zeiten und es gibt immer drei Mal Zeiten Formtraining und drei Mal Zeiten nach dem Training und deswegen ist das so relativ angeht, die sind nicht gut aufgenommen. Gibt uns auch was zum Zeitpunkt der Protein-Einnahme? Ja, indirekt kann man sich noch Gedanken drüben machen, weil man spricht immer wieder darum, dass man eben Protein-Einheiten am Abend vom Schlafen gehen noch zu sehen. Da gab es auch eine Studie, die das untersucht hat, ob eben ein Muskelzuwachs noch stattfindet, wenn ich kurz vom Schlafen gehen, Proteine zu mir nehmen. Und das war auch so, also es wurde nachgewiesen, ja, die Probanden, die haben am Abend 40 Gramm, es hat jetzt bewusst erst noch mal Protein zu sich genommen, hatten dann auch ihren Muskelzuwachs, die haben wir als die es nicht zu genommen haben. Genau, mehr als die, die es nicht genommen haben, also als die Kontrollgruppe. Da war nur die Besonderheit in dieser Studie, dass sie eben ein spezielles Protein-Namens KSIen zusicht genommen haben. Der Vorteil bei KSIen ist, dass ich es einfach nicht so schnell in Körper aufnehmen, damit sehr der Körper länger davon. Ich kann aber jetzt quasi nur aus der Studie sagen, ja, ich habe ein Vorteil, wenn ich noch mal zum Beispiel 40 Gramm Proteine am Abend nehme, aber ich habe die Studie, gibt mir die Trendschärfe nicht, ob es nur allgemein Protein ist oder ob es eben mir den Effekt nur gibt, weil ich jetzt KSIen zu mir nehme. Das hat sie eben nicht rausgearbeitet. Und ich habe auch in der Studie was so, also die Kontrollgruppe hat dann auch insgesamt an dem ganzen Tag 40 Gramm weniger Protein bekommen. Das heißt, der war auch noch mal ein Missmatch eigentlich. Also die Außage ist, wenn du 40 Gramm Protein mehr nimmst und das war ja genau die Kontrollgruppe hat im 1,2 Gramm Protein bekommen, die Testgruppe dann, ich glaube genau wie diese 1,6, die hatten dann auch in der Studie mehr Muskel zu wachs und aber man kann eben daus nicht direkt raus ableiten, dass es jetzt wegen des zuabend Protein ist oder wegen des KSIen ist. Aber ich meine ganz ehrlich, es hat eigentlich keine Downzeil zu sagen, ich nehme halt KSIen am Abend noch mal einen. Genau, wenn ich es gut vertrag und es funktioniert, kann ich es machen, ob es jetzt dann das mehr an Protein ist oder ob es genau deshalb ist, weil ich KSIen zu mir nehme, was mich dann zum Ziel führt. Ja, so lange zum Ziel gekommen ist. Gibt es Ziel ist das Ziel, ja. Ja, ja. Kurz bitte, wenn dir denn halt das Podcast gefällt, dann teile ihn doch gerne, die man sich auch mit dem Thema Gesundheit beschäftigt oder sich beschäftigen sollte. Familie, Freunde oder Angehörige, wir glauben nämlich, dass die Inhalte anfragen, viele Menschen raus müssen und da wir bei Long Game gerade noch ganz im Anfang stehen, sind wir da auf euren Mithilfe angewiesen. Also, vielen Dank fürs Teilen, wenn es euch gefällt und damit zurück. So viel zum Zeitpunkt von Protein, also ihr hört, das ist deutlich komplex, als das auf den ersten Weg denkt. Weil das zunächst eine Frage, auch eine selbstbene Frage, also wie kann ich den Protein zumenehmen? Was für Arten habe ich denn jetzt, wenn ich weiß, okay, ich muss mehr Protein zumenehmen, ich weiß, ich muss es irgendwie splitten, nach dem Training, was für mir nehmt, vielleicht am Abend, was für mir nehmt, welche Möglichkeiten habe ich jetzt quasi Protein zumenehmen? Du hast unterschiedliche Formen, wie du Proteine zudem kannst. Also, alle erstes oder als Wichtiges muss man sagen, es geht immer darum, dass du eben hochwertige Proteine zudem, so an. Dann ist ein Protein hochwertig, dann wenn es eben ein breites Spektrum an diesen Aminosäuren mit sich bringt, also ein breites Aminosäure Profil hat und wenn es vor allem ein sehr hohen Anteil an Leute ziehen hat, das ist eben auch eine essentielle Aminosäure, auf die wir später auch noch mal genauer kommen werden, aber die muss in hohem Anteil an Bord sein. Weil die vor allem, weil die vor allem Zellwachstum, Muskelwachstum triggern kann. Das ist also die erste Basis, die gegeben sein muss, damit ein Protein überhaupt mal hochwertig ist, dass ich das zumenehm. Dann gibt es große Aufteilung in natürlich und nicht natürlich, also sprich natürlich wäre tierisches und veganes Protein und nicht natürlich ist alles, was in Herstellung erfolgt. Also zum Beispiel, "Way Proteine", so kommen aber noch mal drauf. Bei den natürlichen Proteinquellen, wie gesagt, tierisch und vegan. Bei den tierischen habe ich die Möglichkeit, eben über Eier zu gehen zum Beispiel. Über Milchprodukte, also sprich Quarks, Gier etc. Fleisch. Klar, da muss ich ein bisschen drauf achten, wenn ich über Rind zum Beispiel oder Fleisch im Allgemeinen sollte ich darauf achten, dass es eher mager ist, weil sonst fühle ich mir einfach fettig gefettet zu, die ich zu nicht haben möchte. Bei Fisch, tolle Proteinquelle, aber ich habe eben das Problem, dass ich derzeit oder zunehmend eine schwerm Metallbelastung von Fisch habe. Was ich mir am meisten einkaufen ist, wenn ich mein Tunfisch und mein Lachsess meistens nicht unrelevanten Anteil an Quekseberbelastung. Das muss ich mir bewusst sein. Das heißt, wenn ich viel Fisch esse, sollte ich auf jeden Fall mal im Verlauf meine Quekseberwert messen, im Blut werden. Aber das sind die haupt tierischen Quenn, die ich zu mir. Wie ist das jetzt? Kann man sagen, dass grundsätzlich tierische Proteinquellen immer alles alle in der Minusoren haben, die Braucher oder gibt es auch der Unterschiede. Da gibt es auch Unterschiede. Allerdings ist es so, du hast bei den tierischen Proteinquellen nahezu, fast immer ein ausreichendes, amminussäure Profil. Jetzt nicht immer 100 Prozent gleich, aber du hast ein sehr breites Amminussäure Profil. Das ist ein Punkt, der schon das tierische Protein etwas positiv abgrenzt vom Vegan, weil du einfach breiter aufgestellt bist und oft eben auch eine höhere Bio-Verfügbarkeit hast. Bedeutet aus dem Mengen, was du an Protein ist, bekommst du mehr Effekte raus. Warum ist das so? Weil du eben ein höheres Amminussäure Profil hast und dadurch, wenn du mehr Amminussorien aufnimmst, du auch mehr Eiweiße bauen kannst. Ah, auch. Aus 100 Gramm flanatierischen Protein kann der Körper mehr Amminussorien raus. Also, ein Legoschein der bauen, die er wieder verwenden kann. Okay. Genenbar im Flan, das ist etwas weniger. Genau. Das ist auch schon eigentlich der große Unterschied zwischen beiden. mit dem anderen, da muss man jetzt andersrum sagen, positiv. Unterschied. Ich habe eben bei vegan Proteinen deutlich weniger Fette, die ich zusätzlich mit aufnehme und ich möchte eben nicht so viel Fett aufnehmen. Also das ist so der Trade-off, den ich sage, ich will ich etwas in einem Führungssachen reine noch mich ernähren, aber ich habe eben weniger starken Output, was ich dann zu mir nehmen. Ja, ja und von den veganen Möglichkeiten habe ich eben die Hülsenfrüchte. Also erpsen zum Beispiel Linsenbohnen in die Richtung. Ich habe sonst die Möglichkeit noch über Soja zu gehen, Temp, Tofu, all die Möglichkeit und damit ist eben immer so der Trade-off, was möchte ich machen oder eben auch auch ethisch emotional wie kann ich mich entscheiden. Und damit weiß ich eben, was habe ich von dem ein mehr und was habe ich vom anderen weniger. Und wenn ich dann eben noch einen Punkt habe, dass ich sage Ernährungstechnisch reizig das ganze aus, aber ich habe eben noch nicht alles erfüllt, was ich möchte, dann muss ich sehen, was kann ich einen fünften solchen zusätzlichen zuführen. Ja, ganz üblich da, da auch ein Stück nur an. Also wenn ich jetzt Pflanzen die Proteine zuminebene, gibt es da was vor, ob ich irgendwie achten muss oder achten kann, dass es noch folgert, wenn ich finde. Genau, bei pflanzlichen Proteinen sollte ich darauf achten, dass es immer mindestens zwei unterschiedliche kombiniert werden, weil ich damit, weil jede pflanzliche Eiweißquelle hat ihr spezielles Aminoseure-Profile. Die sind nicht so breit aufgestellt wie eben tierische Proteine und wenn ich eben unterschiedliche pflanzliche Proteine miteinander kombinier, habe ich ein breiteres Aminoseure-Spektrum und komme deutlich näher zu einem tierischen Protein-Aminoseure-Spektrum hin. Und darum sollte ich eben ein Protein wählen oder wenn ich mich vegetarisch oder vegan ernähre, sollte ich dann auch auf dem Teller nicht immer nur eine pflanzliche Proteinquelle haben, sondern ich sollte unterschiedliche kombinieren. Dann komme ich ungefähr an ein breiteres Aminoseure-Spektrum hin. Und nicht nur eben jetzt die Proteinquellen, die ich so genannt habe, sondern ganz wichtig hier auch, wenn ich das Ganze mit Getreide kombinier, dann habe ich eben dieses komplementäre Protein, was eben auch wieder ein anderes Aminoseure-Profile abdeckt, aber wenn ich eben sage, ich habe eine einfach sagen klassische vegane Proteinquelle und ich nehme Getreide hinzu, dann habe ich wirklich so ein Package mit dem ich gut verankte. Also wenn quasi pflanzliche Proteine und die quasi so vollwärtig gemütlich sein sollen, dann also immer zwei verschiedene pflanzliche Proteinquellen plus ein Getreide zusammen und das gibt eben einen sehr runden, genau, in dem Fall. Und sagen wir, jetzt geht es sehr definitiv um diese Aminoseure, wie quasi was drin ist, woher weiß man das? Also still es hinten drauf, auf den Nahrungsmitteln oder muss man es einfach googeln, dass man weiß, welcher Aminoseure-Krupp drin sind. Also bei ordentlichen Herstellern steht eigentlich das Aminoseure-Profile drauf, was alles in diesem Lebensmitteln enthalten ist und dann vergleiche ich die und wenn das eine nicht das draufstehen hat, was es andere draufstehen hat, dann habe ich auf jeden Fall, wenn ich die zusammen für ein breiteres Aminoseure-Profile. Okay, jetzt haben wir über den Anführungszeichen natürlichen Weg gesprochen, das kann man sprechen, wir sind quasi, ich würde es nicht unnatürlichen, aber quasi moderne, neue Version von der Ernährung gibt, stichwort Protein-Pulver, worwiehnet sich das in dem ganzen Konstrukte ein. Also ist ein sehr adecquates Mittel zusätzlich Proteine zu sich zu nehmen. Also man braucht in keinem da Weise, vor Protein-Pulfern zurückschricken und sagen, oh Gott, ich fühle mir das sonst irgendwas gefährliches zu. Man kann hier sehr gut ausgleichen und unterstützen. Jetzt gibt es natürlich tausend verschiedene Amat und wenn ich dann mir irgendein es kaufen möchte, dann muss ich ein bisschen wissen, nach was such ich. Auch hier ist erstmal die Grundentscheidung, mache ich ein quasi tierisches Protein-Pulver, also ein Way Protein oder mache ich ein veganes Protein-Pulver, das eben auch aus den unterschiedlichen Protein-Quen mit hergestellt wurde. Wenn ich mir ein Protein-Pulver anschau, dann sollte ich primär darauf achten, dass es eben ein hohen Anteil an Leute ziehen hat, der am minusere Leute ziehen und im optimalfall viele andere weitere Aminussorren. Also je mehr Aminussorren drin sind, desto besser ist es. Und dann muss ich mir Gedanken machen, also wenn ihr das ganze jetzt beim veganen Protein betrachten, dann auch hier es gibt Pulver, die eben schon bereits unterschiedliche Protein-Quen miteinander kombinieren. Damit wie vorhin eben gesagt habe ich ein komplementäreres Profil, ich habe ein breiteres Aminussorre Profil, damit ein besseres Pulver. Das ist auch oftmals der Punkt in der Reihenheit und Aufbereitung, weshalb es teilweise eben teurer sein kann als ein anderes. Beim Way Protein ist es so, das klassische Way Protein ist das Way Konzentrat. Das wird gewonnen über quasi von dem, dem bei einer Fermentation von tierischen Produkten oder Milch. Entsteht Molke und wenn ich Molke Ultra-Filtriehe heißt das, dann bekomme ich Way Konzentrat. Bei Way Konzentrat habe ich noch ein Verhältnismäßig hohen Anteil an Fetten und vor allem an Lactose. Also das kauf ich mir derzeit noch mit ein. Braucht auch ungefähr so eine Stunde ein an Halb, bis es im Körper aufgenommen wurde und seine Wirkung zeigte. Das Ganze nochmal weiter filtriert oder weiter verarbeitet, komme ich zum Way Isolat. Das ist eigentlich die beste Form, das Way Proteins für Muskelaufbau, weil ich dann nahezu keinerlei Anteil an Fetten habe und auch nahezu keinerlei Lactose mehr dabei. Durch die weiterverarbeitung ist es auch in der Molekühlgröße etwas größer, das heißt die Verdauung geht schneller und damit steigt an sich die Bio-Verfügbarkeit noch mal und ich nehme es etwas schneller in Körper auf. Und eine dritte weiter Verarbeitung führt dazu, dass ich dann das Way Hydrolöser hat. Da ist es nahezu so, dass das Protein schon fast wie durch einmal Mund und Magen gegangen ist und vorverdaut. Also da habe ich schon fast die einzelnen Aminussorin einzeln aufgebaut. Hat zufolge, dass ich es eben sehr schnell aufnehme, aber durch das Vorbauen, ich mache mir sonst auch den Verdauungsprozess zu nutzen und dadurch, dass es so weit schon verdaut ist, fehlt mir eben einen positiven Punkt. Also insofern, wenn ich dann nochmal genauer darauf eingeben möchte, würde ich Way Isolat nehmen dahingehen. Genau, das eben zu den Way Protein. Gibt es irgendwie Unterschiede? Es gibt ja einmal so, dass ich sag mal eher so die Milchigeren Shakes, also Vanille, Schokoladegeschmack und da gibt es ja auch neunigst diesen Limogeschmack. Das trinkt ich. Die Kleeprodukte ist halt so. Ist das denn wie Unterschied? Oder ist das der? Nee, es ist nur in der Darbereitungsform ein anderes Protein. Beziehungsweise, nee, es ist ein Way Protein, es ist nur in der weiteren Verarbeitung, wie es dann rauskommt, was Milchiger ist oder nicht. Aber das macht kein Way Protein. Aber das ist kein Way Protein. Das ist kein Unterschied. Genau. Also das kann man genauso nicht. Was heißt, wenn ich es aber zusammenfassen darf oder wir hast du noch ein Punkt, der du zu proteben kannst? Also heißt, ich stehe vom Nussonmaktriger, erstmal braucht sie Frage, nämlich ein Way zu mir oder eben ein veganes Protein. Ja. Da haben die für jeden die eigenen Scheidung, wenn ich sage ich nicht, mein veganes Zoomier, dann darauf achten erstens, am besten sind zwei oder mehrere mehrere Proteinquellen kombiniert. Also beispielsweise Kichererbsen und so ja. Das heißt auch bewusst ein mehr komponenten Protein. Okay, genau. Freit, ich muss mal warten jetzt mal. Dann schau ich hinten drauf und schau dir auf, wie viel, was für Aminosäuren habe ich da drin? Da gehend drauf achten, also das Lütziehen da vor allem viel drin ist. Und dann, also dann auf viele Aminosäuren achten. Kann man so eine Gruppe zahl sagen, was sind viele Aminosäuren? Ja, es ist so. Ist sechs bis zehn sollten da schon mittlerin sein. So, das ist das vegane. Dann gehe ich, wenn ich sage, okay, ich, also und darauf achten quasi, Bioverhübbarkeit ist so, dass so aber etwas geringer von diesem vegan Protein bedeutet, wenn ich quasi mal Proteinberechnung drinstehe, muss ich auch quasi, also 100 Gramm veganes Proteinpulver geben, mehr weniger Protein zum Verarbeit als das Way tut. Ja, das, das, das, was machen. Dann gehe ich zu Way rüber und also wenn ich mich Wake was nehmen möchte, da schau ich, dass das Way Isolat ist, weil das das Beste, das Beste ist. In der Verarbeitung am besten ist. In der Verarbeitung ist das Beste und habe ich da jetzt mir quasi einen neutrales oder Milchgeschmack oder eine Lemogeschmackrolle ist dann also in dem Fall egal. Und es hat quasi immer eine bessere Bioverhübbarkeit als es ein veganes Protein grundsätzlich hat. Jetzt kann man ja das ganz Fickung, man kann ja den Supermarkt gehen, man kann bei Amazon das bestellen, man kann es bei Alibaba bestellen, worüber immer, gibt es da Sachen auf die, man auf jeden Fall achten sollte. Also man sollte sich die Firma, bei der man bestellt gut anschauen und vor allem sollte die Firma von unabhängigen Testfirmen, die Testberichte öffentlich machen und sehen, was ist drin, in welchem Marse, wie sehr sind die ganzen Dinge gereinigt oder habe ich eben irgendwelche auch hier schwermitteile Metern oder auch Spuren und selbst Spuren von schwermitteilen gehören da nicht rein, weil es gibt zum Beispiel für ASEAN, gibt es keinen Richtwert, wo man sagt, das ist ein Tagesaufnahmemenge, die es erlaubt, sondern nein, auch Spuren von ASEAN im Körper, in der wir vom Willmann einfach nicht haben. Und dementsprechend sollte man schon gucken, dass man die Firma hat eben nicht selber die Sachen prüft und veröffentlicht, sondern es muss ein neutraler Drittprüfer sein, der diese Testergebnisse mit auf zum Beispiel, wo kann man dann gucken? Also du findest es meistens, wenn du auf des Produkt gehst und unter dem Produktinformationen stehen dann teilweise die Testberichte und auch hier ist der Testbericht meistens mit einem anderen Labor ausgeschrieben, beziehungsweise manchmal steht auch wirklich da neutrales Dritt Labor oder so was, und dass es halt eben nicht aus dem Labor der Firma selber kommt. Was heißt du von Proteinregel? Oder generell so High Protein Snacks hier mit einem Überraum rumfliegen? Also vorweg muss man sagen, ein Proteinregelig zwischen drüben ist auch nraschen, aber es ist das bessere Rätternaschen. Ja, also ich kann natürlich mir auch ein zuckerhaltigem anderen Regelgön schmeckt vielleicht auch zwischen drüben, aber ist jetzt definitiv besser ein Proteinregelig zu nehmen als die. Es ist auf jeden Fall gut, um eine Zwischen Mahlzeit zu haben, die mir entsprechend den Proteinanteil mitbringt, den ich brauche, aber ich habe eben nochmal eine Zwischen Mahlzeit und so und ich habe auch trotzdem entweder ein Teilzucker, den ich mir zufühe oder eben über Zucker Satzstoffe. Auch das ist eine Entscheidung, die ich für mich treffen muss, möchte ich das mittragen oder machen oder nicht. Aber bevor ich jetzt zu einem normalen Schokorriegel greife, wo ich mir raffinierten Zucker reinkneid, würde ich auf jeden Fall eher den Proteinregel nicht. Aus einer Erfahrung, ich werde den Podcast jetzt schon ein bisschen hört, weiß ich, ich habe eine ganz große Nahrschei-Historie und ich habe quasi angefangen, dann würde ich, also ich hatte so süße, süße Verlang nach dem Nachmittag erst dann kennt vielleicht eine andere und das sind angefangen mit einem Proteinregel nach dem Mittagessen zu, jetzt natürlich irgendwie, sieht sonst was, wie ich Zucker altes reinzufahren und das hat echt gut geklappt, sogar zu dem Punkt, dass mittlerweile die Süße, das ist verlangt, dadurch abgeschalten wurde. Also es ist mir so entspannter gefühlt, ist das süße, der Podinil genug, um quasi dieses Craving einmal abzuschalten, aber es ist nicht so zuckreich, dass irgendwie der Körper danach so immer wieder verlangt, das ist eigentlich ganz ganz spannend, aber wieder, am besten wäre es immer gar nicht nrascht, also wenn dann dann Proteinregel. Ja, okay. Allright, jetzt sind wir mal durchgehend wie man quasi seinen Proteinbedarf deckt, vielleicht nur einmal jetzt paar praktische Beispiele, was man in eigentlich jetzt so konkret tun kann, man sagt, okay, Mist, ich will gerne einen Protein, oder ich möchte mal einen Protein zunahmen auf jeden Fall erhöhen, magest du es auch kleine Kinder, vielleicht kannst du können, da gleich einmal ein bisschen rein gehen, aber was sind so wege, wie man so gängig seinen Proteinaufnahmen erhöhen kann. Also ich kann zum Beispiel mir frühen Müsli machen, jetzt muss man sagen, klar, das Müsli an sich ist jetzt nicht das Proteinreich ist, sondern es geht um was es in die Müsli drücken, also wenn ich jetzt mein Müsli mit Skier oder Quark mache, das damit Wasser oder Mech ein bisschen verdünnen, dass es nicht ganz so gehaltvoll ist, dann habe ich da schon mal einen hohen Proteinenteil. Ich kann natürlich dazu sätzlich auch noch mal Proteinpulver mit unterrühren. Ja, dann habe ich Parma-H-Verflocken mit drin und ein bisschen Früchte, dann habe ich was Antioxidiativen, ich habe zusätzlich auch einen gewissen Kohlenhydratanteil, einfach auch für die Aufnahme vom Protein. So kann ich mein Tag an sich schon mal starten. Wenn ich mehr Zeit habe und sehe, ich mache mir drei Frühstücks-Eier, auch super. Was als von Protein-Shake am Morgen? Ich kann mir sehr gut machen, kann durchaus auch ausreichen. Ich muss halt gucken, was ist mein Ziel und wo ich dich hin, wenn ich jetzt einfach nur abnehmen möchte, zum Beispiel, dann kann man das sehr gut puffern. Da muss ich mir schon Gedanken machen, wie muss mein Kalorienziel am Tag sein, wie muss ich dann, welche Malzeit am Tag verteilen? Ich zum Beispiel, wenn ich im Aufbau bin, mir reicht nun Schake morgens nicht. Ich muss schon gucken, dass ich irgendwie auf meine Kalorien komme. Aber wie gesagt, abhängig von dem, was ich erreichen möchte, kann man das sonst auch mal machen. Mittag ganz normales Mittagessen darauf achten, dass ich eben eine hohe Protein-Einheit habe. Da wirklich die große Portion Tobu mit dabei oder mit Linsen oder ich habe irgendwas mit Hähnchen als Hauptbestand teil, dass ich eben immer als Hauptteil meine Protein-Kuelle habe und Kuhnhütterate, Gnüse immer als Beilage mitlaufen. Ähnliches Spiel am Abend. Bevor wir zum Abend kommen, ich muss auch da noch was, was ich auch, wie ich total praktisch finde. Es gibt ja also Königen Frischkäse, es ist ja auch zum typische Protein-Kwelle, dass man einfach sich eine Packwassersung so ein kleiner Becher, ich habe der vielleicht 300 Gramm, ca. aus der Handlich, dass man denen sie einfach zusammen essen, dazu macht. Also so kann man auch ganz einfach einen Gericht aus dem Mögel, was vielleicht nicht so protein halt ist, kann es einfach quasi pimpfen, indem man da lässt es noch mitlaufen. Den Botte ich raufliegt. Ich habe ein Bodybuilder mal betreut, der super Typ, der gesagt hilft nichts, ich muss jetzt hier auf meine Protein gekommen und muss hier aufbauen. Der wusste, dass in der Nacht mindestens einmal auf Toilette gehen muss und auch schon muss und der hat sich halt die Nacht über so ein HHZ-Käse auf dem Tisch gestellt. Und er gesagt immer, wenn ich vom Klo zurückkomme, habe ich das ganze Ding gegessen und es ins Bett gegangen. Also es ist natürlich hardcore, aber wahnsinnige Proteinquelle muss man sagen, man muss es mögen, aber funktioniert. Also was will ich damit sagen, ich kann mir auch meine Zwischensnacks irgendwie vorbereiten hinstellen machen. Abendessen kann ich ähnlich konzipieren, aber da muss ich mir eben überlegen, wie viel Abendessen möchte. Ich habe in der Komme gleich noch mal drauf, warum ich mir da Gedanken mache. Ansonsten muss ich eben schauen, dass ich über Zwischensnacks gehe. Und wenn ich sage, ich habe so meine eine, meine zwei bis drei Grundmahlzeiten und ich mache zum Beispiel als Zwischensnack ein Proteinshake, kann ich genau so gut machen, um auf meine Protein Menge zu kommen. Also, ich werde auch noch als Tipp, Skirmagerquag ist ja auch so ein typischer Quelle, weil es gut verfügbar hat, viel Proteine, ist auch dafür relativ günstig. Viele sagen natürlich, jeden Tag Skir, das muss man auch wirklich mögen. Es gibt ja mittlerweile so Geschmackspulver, das man es aber da rein machen kann. Und dann kann man sich nur geschmacklich, auch den Skirscher mit Geschmack. Ja, aber das ist mein Zucker. Das Zucker. Also deswegen nehmen wir nur noch 30. Und dann kann man sich mit dem Geschmackspulver, das ist dann süßstoffbasiert, das ist relativ gut lecker machen, also Marko und ich schwörende da quasi drauf. Und da kann man sich ein bisschen schokoladen Geschmack reinzumachen. Und dadurch wird es dann auch, ich darf man es atträglich über unsere auch lecker über die Zeit. Aber sonst ist es, also habe ich verschlemmt, nur den reinen Skir jeden Tag ein halbes Kilo. Das ist schon, da sage ich viel, da ist eine Aufgabe. Genau, deswegen schwörende. Ja, das ist vielleicht und euch echt amüsant. Genau. Ja, sehr gut. Früchteg noch gleich kann natürlich auch sagen, wenn ich mehr Zeit habe. Und ich versetz es zeitlich ein bisschen, dass ich mehr Appetit habe, kann ich mir natürlich Eier machen. Früchtegseier umlett irgendwas in die Richtung. Aber ich habe auch eine sehr gute Proteinfälle, die ich früh mitlaufen lassen kann. Oder auch als Mütter heißen. Wie ist es mit kleine Kindern? Anders. Also die Kids wollen unbedingt immer friedens den Shake mitmachen und haben auch mega Bock mitzutringen und fragen dann immer, ob es mit Koffe in oder ohne ist. Aber ansonsten ist es so, dass, also, früchteg, wir früchtegten alle Müsli. Das heißt, wie jeder sein Müsli macht, ist jedem selbst überlassen. Ich trink halt zusätzlich zum Müsli immer noch ein Shake. Da kann man die Kids ganz nett mit einbinden. Sonst mit Kindern, wenn man kocht, klar, wenn die Kids noch klein sind. Also bei mir sind es jetzt drei und sechs Jahre alt. Die große fängt jetzt allmählich mal so ein bisschen mit zu probieren an, was man sonst noch so ist. Aber gut findet es immer noch nicht. Also was für ein Wasch? Also klar, wenn ich jetzt da mein Lachs mach mit irgendwelchen Gemüse und ein paar Kartoffeln dazu oder süß Kartoffeln, da komme ich nicht so wirklich gut an. Und alles, was außerhalb von Pasta und Pesto ist, wird schwierig. Aber da ist es eben so, dass ich dann darauf achte, dass ich halt mit den Kids schon irgendwie nudeln mache. Aber es kommt eben auch irgendwas Proteinreiches mit dazu. So viel wie sie essen ist wunderbar. Aber ich mache mir eigentlich quasi immer so, wenn es eben eine Kohlenhütterat basierte Kost gibt, mache ich mir eigentlich immer eine Proteineinheit dazu. Sprich, ich brate mir immer Putinstreffern oder ich mache mir immer erst mal Schrims, die ich dann für mich als ich nicht mehr. nehmen dann weniger Nudeln als die anderen, aber ich pack mir halt dann einfach meine Proteine mit drauf oder wir machen irgendwie Kartoffeln sowas, was weiß ich was dazu und dann schaue ich halt, dass ich mir vielleicht diese Art ofen Kartoffeln mit Quark oder so mit mache, dass ich das mit dabei habe. Und abends haben wir meistens normal, wie man so schön im Bein sagt, festspair, also normales Abendbrot und guter ist, wie man dann seinen Brot in welchen Lagen belegt mit natürlich auch frei gestaltbar. Also es geht schon, wenn man ein bisschen kreatives dahingehend, aber ich schaue auch, dass ich sonst die Proteineinheiten zwischen drin eher dann über einen Shake abdecken. Ja super, super, super, spannender, einen Blick aus der Welt, von Markus. Okay, jetzt haben wir also dieses Thema einmal durch. Ich hoffe, das hilft euch, die hier quasi zuhören zu schauen. Jetzt wollen wir noch einmal über das Thema sprechen, weil Proteine auch, wenn man sich so damit beschäftigt, auch immer wieder für kontroversen Sorgen. Und zwar ist die Aussage Proteine sorgen, dafür, dass die zählen schneller Altern und man kürzer lebt ganz grob gesagt. So und wenn man darüber stolpert, da kommen auch das, das fällt, das Wort "Emptor" fällt ganz oft und ich habe immer schon einmal durchgehen und einmal quasi das kritisch in der Fragen auch einmal einschätzen für die Leute. Vielleicht einmal ganz vorne angefangen. Worum geht's da eigentlich? Also es geht darum, dass ich in den Zellen verschiedene Regulationsmechanismen habe, die ablaufen kann. Der Körper kann den Zellen sagen, jetzt fangen an zu wachsen, dich zu vermehren, zu teilen, weiter zu bilden, kann aber anders rum auch und da fällt der Begriff "Apoptose", das hat man vielleicht mal gehört, also gezielte Zell, Zerstörung, Lügen, gezielte Zell, Zerstörung. Also ich habe auch die Möglichkeit, innerhalb meiner Zelle, einen Prozess anzuknüpfen, der der Zelle sagt, du zerstörstliche Zäber. Diese beiden unterschiedlichen Wege kann ich in der Zelle ablaufen lassen und man geht eben davon aus, dass man sagt Proteine, also das heißt, die Zelle kann sagen, ich wachse oder ich zerstörre. Ich wachse oder ich räume auf. Das ist so die grundsätzlich dünaweg. Das heißt, das ist "Emptor". Ne, oder "Emptor" ist nur ein Weg. "Emptor" ist nur der Weg der Zelle sagt, jetzt wachsen und da ist es aber so, das ist ein ziemliches Oneway-Ticket. Also es ist nicht wie ein Lichtschalter an und aus. Ich kann das jederzeit stoppen, sondern es ist so, dass ich, wenn ich den Prozess einmal angestoßen habe, dann fängt dieser Prozess an abzulaufen und der läuft aber dann auch ab, den kann ich so nicht mehr stoppen. Das heißt, ich muss sehr schauen, wann schicke ich die Zelle in welche, in welchen Ablaufweg. Also ich schicke die N wieder einmal in die Emptorrichtung, also wachse oder ich schicke die einmal in die Richtung nicht Emptor, wenn man so möchte, räume auf und zerstör dich oder zerstör dich. Und was hat das jetzt mit Proteins tun? Bei dem Protein ist es so, dass wir wissen, dass Proteinen, also diese speziellen Eiweise dazu führen können, dass dieser Emptorweg angeknipsst wird und eben abläuft, beziehungsweise andersrum auch diesen Zell zerstören und zell aufräumen Weg hemmen können. Bedeutet, wenn ich durch Eiweise immer mehr meine Zellen dazu anriege, sich zu vergrößern, Zellwachstum weiterzubilden, habe ich natürlich eine schnellere Zellalterung, die eintreten kann. Und darum sagt man, Proteine, weil sie diesen Emptorweg fördern, fördern dadurch eben auch ein schnelleres Zellaltern. Weil ich dadurch dem Körper die Möglichkeit nehme, die Zelle aufräumen zu lassen oder schwache alte Kaputezellen absterben zu lassen, um eben neue junge zu bauen. Das klingt ja erst mal nicht gut, ne? Also jetzt haben wir gesagt, erst mehr Protein macht alles um das Ganze. Ja, mit euch richtig. Das ist ja alle Patienten beim Markus werden. Nein, aber jetzt ist mein drastisch. Mehr Protein sollte für mehr Zellalterung. Ja und also warum komme ich trotzdem dazu, dass wir sagen erst mehr Proteine. Es gibt, wenn man sich diese Emptor-Mechanismin anschaut, die Nachweis, dass je älter ich werde, desto chronischer ist dieser Weg angeschubst, also angeknüpst. Jetzt kann man natürlich sagen, wenn man so ein bisschen mitten, der bestehende gewisse Diskrepanz im Alter. Weil eigentlich reden wir gerade über Emptor ist ein proliferativer Mechanismus. Also regt Zellen zum Wachstum, zum Weiterbildern. Aber ich weiß im Alter nimmt ja die Zellstruktur, das Binde, die Biologien nimmt ja ab. Obwohl ich einen chronisch angeknüpsten Weg zur Zellaufbau habe. Diese Diskrepanz, warum das im Alter trotz dieses laufenden Weges, zur Ehr-Abbau kommt, ist noch nicht gelöst. Es gibt allgemein so ein paar Themen, die auf diesem Weg noch nicht gelöst sind. Was man allerdings weiß, ist, wenn ich mehr Proteine zu mir nehmen und Sport mache und mehr Muskulatur aufbaut, dass ich eben ins Alter mit mehr Muskulatur auf fitter bin, länger lebe und gut aufgestellt bin. Es gibt derzeit noch keine Studie, die beweist, dass, wenn ich mehr Proteine zu mir nehme, dass ich aufgrund einer mehr Aktivierung des Emptor-Weges zum Beispiel irgendwie andere Erkrankungen bekomme und deshalb schneller sterben. Das ist derzeit einfach noch nicht bewiesen. Somit sagt man, der positiv Effekt von Protein-Zunahme und Krafttraining überwiegt derzeit alle Potenziell eventuell auch negativ effektet, die durch eine chronische Emptor-Aktivierung kommen kann. Das ist eine so kleine Studie, die sagt, hier gibt es Menschen, die die Proteine machen, Sport und Leben kürzer. Das gibt es einfach nicht. Das Gegenteil gibt es ja aber schon sehr stark. Es gibt durch die Bank weg, wird sich angeschaut, eine Gruppe, die quasi Kraft, also Widerstandstraining macht und dazu Proteine restliche Ernährung lebt länger und gesünder. Als die, die es nicht macht. Als sie es nicht machen. Inserferne habe ich einfach klar nachweis das positiv Effekt, auf dem man sich derzeit stützt. Man kann bei dem ganzen Weg um Emptor noch noch einen Schritt weitergehen, das man sagt, also oder anders, es gab eine Studie mit Moisen, mit Labor-Moisen, äh endlich, meine ich nur die Raten. Den hatten wir mehr Protein gegeben. Das bedeutet, die haben dadurch auch eben einen vermehrten Emptor-Ablauf weg. Was man gesehen hat, ist, dass sie über die Jahre hinweg oder über die Zeit hinweg mehr Ablagerungen an den Gefäßen, also Atmoschlerose entwickelt haben und dadurch natürlich ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung. Wie kommt es zustande? Man hat gesehen, dass durch diese Emptor-Aktivierung eben auch eine höhere Makrofagen-Aktivierung in Standes, eben so in den Blutbahnen umher schwimmen und Immun-Reaktionen bringen, also mehr entzündliches Milie und durch mehr Entzündung kann eben diese Placks leicht entstehen. Jetzt kommt eigentlich so der schöne Punkt, dass man sagen kann, dass es ein Mausmodell, das hat aber halt mit den Menschen erst mal noch gar nichts zu tun. Nur weil es beim Tier nachgewiesen ist, dass es eben zu solchen Effekten führen kann, bedeutet es noch nicht, es kann ein Hinweis sein, aber es bedeutet nicht, dass es bei Menschen auch so ist, weil eine Maus ist eine Maus, ein Menschen ist ein Mensch und zusätzlich auch manche Prozesse, die bei den Tieren anders ablaufen, als bei Menschen und auch die Umgebung natürlich in Dessonen. Der so eine Maus ist da ganz isoliert, eben Labor, ohne dass irgendwelche äußeren Einflüsse auf sie einwirken, sondern Labor Maus wird deutlich länger als eine Maus irgendwie außen in der Natur. Ich habe eine andere Immunsystemreaktion mit der sich auseinander zu tun. Also ich habe tausend Faktoren, die da eben anders laufen. Es ging da wirklich nur zu sehen, habe ich irgendwie eine weitere Reaktion auf eine Proteinnahme oder Gabel, die Zellulär ablaufen kann. Das hat man gezeigt, aber wie gesagt ich kann jetzt nicht sagen, nur weil die Maus mehr Atorosglorose bekommen hat und dadurch ein Risiko für Herzkreislauferkrankung kann ich nicht eins zu eins übertragen. Ich sage, wenn jetzt der Mensch mehr Protein nimmt, wird er auch mehr Atorosglorose bekommen. Diese Effekt ist so noch nicht untersucht, gibt es auch keine Studie derzeit zu und damit nicht 100 Prozent übertragbar, aber eben wenn man in diesem Bereich M-Tor-Aktivierung Proteine guckt, steuelt man relativ schnell über diese Studie, nur dass man das eben einmal dividiert bekommen hat um zu sehen, wo stehe ich denn da überhaupt? Und jetzt ist das ja noch halt, ist das nicht nur ein anderes Licht auf das Thema Proteine, weil es das nicht so ganz unkritisch sagt, okay, einfach Proteine maximieren. Jetzt eine ganz konkrete Guidance und sagen für die die Qualität zu hören, wie gehe ich jetzt damit als mündiger zu höherer zu hören um? Also ich wäre da relativ entspannt aktuell, weil wie vorhin gesagt, wir haben eine ganz klare Datenlage. dass wenn ich Proteine zumen nehme und Kraftspot betreibe und durch diese Kombination muskelzuwachs erlang, habe ich nachweislich, signifikant nachweislich ein besseres Outcome, was meine Lebensjahre und mein Alter angeht. Das ist erst mal den Effekt, könnte ich ja gar nicht haben, wenn ich durch eine andere Aktivierung jetzt früher sterben würde. Aber ich habe den Effekt nachgewiesen, wenn ich Proteine zumen nehme und Sport mache, habe ich ein besseres Outcome. Und dieser Effekt wäre für mich erst mal ausschlaggebend genug, um zu sagen, gut, deshalb fokussiere ich mich auf eine entsprechende Proteinaufnahme und wie auch in Gefäine der Mitte des Podcasts gesagt, immer in Kombination mit Krafttraining. Nur Proteine allein bringt mich jetzt nicht wahnsinnig vor, aber Proteine mit Sport bringt mich richtig davon. Wenn man jetzt sagt, ich komme gar nicht dazu Krafttraining zu machen, würdest du dann trotzdem diese Tease weiter stehen lassen? 1,6, 1,7 oder mehr Gramm pro Euro-Geräume? Also ich würde weiterhin bei den 1,6 bleiben, um einfach das was dann musculatur ist zu stabilisieren. Würde aber alles dran setzen, dass ich, schau, dass ich wieder Sport reinbekomme. Das ist das absolute Auto. Wie schließt du zu Fasten in dem ganzen? Also auch hier muss man sagen, ich möchte ja nicht nur den einen Weg haben, dass man Körper immer nur alle Zellen anpeichst und größer macht und weiter macht, sondern ich muss ihm ja auch die Möglichkeit geben, die Geschwächtenzellen, die Kaputenzellen entweder zu regenerieren oder eben die Zielt zerstören zu lassen, damit ich neue gesunde Zellen bauen kann. Dieser Mechanismus läuft aber auch nur dann ab oder kann nur dann ablaufen, wenn ich die Zellen nicht anpeiche, sich vorzuentwickeln. Dieser Mechanismus passiert in Fasten Zeiten. Bedeutet, ich muss einen Moment schaffen, wo ich eben Emthor nicht aktivieren, sondern genau den anderen Weg aktivieren. Und das ist so, dass ich eben Fasten Zeiten generieren muss. Auch hier im Optimalfall, dass ich mehrere Stunden den Körper eben in eine Art anfingsteichen Hungerzustand bekommen, wo er anfängt, die Schlechteren Zellen gezielt abzutöten und eben neue gesunde bilden, so lassen. Muss diese Fastenmoment jetzt jeden Tag ablaufen, nicht unbedingt zwingend, wenn ich so organisiert bekomme, dass ich sag, ich habe mein ausreichenden Proteinen-Take-Takes über und habe zum Beispiel abends dann jetzt nicht mehr zwingenden essen, aber ich alles den Tag über schon abgedeckt habe, kann ich das täglich durchlaufen lassen. Wenn ich das aber nicht unbedingt schaffe, dann würde ich ganz gezielt sagen, ich mache irgendwie zwei, ein bis zwei so Fasten Tage in der Woche, wo ich sag, da lauf ich in dem anderen Programm, aber ein zwanzendem unterstätigt sich ein Körper. Also, das heißt, du sagst eigentlich nichts anderes, als wenn man sich sehr Protein-Take-Take-Takes nicht hätte, könnte es sinnvoll sein, nur im offenen Nummer sich jetzt zu gehen. Was es, muss nichts heißen, dass es schlimm ist, wenn du es quasi nicht tues, aber auf Basis der Studienlage, weil wir im Wissen Proteinen-Trigger-M-Tour an, also es war es Wachstumsvermohnen dadurch räumt die Müllerpfuhr nicht auf, in diesen Protein-Fasen, dass es, wenn man auch ganz normal sich ergehen kann, sag ich, es ist wäre es eine Option, auch immer mal wieder Fastenzeiten, quasi dran zu bringen, und dann wäre die Frage, was heißt ein Fastenzeiten? Wie lange heißen nichts essen? Ja, also schon eben diese 12 bis 16 Stunden, an die ich da kommen sollte, damit eben ausreichend diese aufräumen Regenerationsprozesse ablaufen können und da dann wirklich so lange wirklich Fastenzeit Pause von essen, ist so gesehen, über, wir haben uns mal gucken, wie es für einen am besten reinpasst, manche brauchen keinen Abendessen mehr, gehen dann so ins Bett und schlafen, hat den Vorteil, ich es schon mal nichts irgendwie zu viel oder zu schwer ist, das heißt schlafqualität sollte eigentlich passen, manche sagen wir ein bisschen Abendessen brauchen sie, lassen lieber das Frühstück weg, wie ich das schifte, ist eigentlich egal, Hauptsache ich komme in diesen Zeitbereich, ja und 12 Stunden würde auch Leute durchschläfst 7 bis 8 Stunden, genau und ist dann einfach 4 Stunden Form einschlafen oder 2 Stunden Form einschlafen, 2 Stunden nach dem Aufwachen nichts, dann bist du auch schon bei 12 Stunden, ja, wie gesagt ist nichts, dass wir sagen, das wäre verpflichten oder sowas, aber wir sagen, du können es es überlegen und wirklich einfach, ich will mich, ich will mich optimieren und ich möchte auch keine Möglichkeit unerdeckt lassen, dann könnte das von Vorteil sein, ja, also ich mache es ja aktuell so, dass ich nehme immer nur quasi im letzte Malzeit, ist mein großes Mittagessen und dann vielleicht noch bespielen es in 15 Uhr noch mal ein Protein rein, Snack zu mir und dann hast du quasi erstes Frühstück um Früh morgens, dann 2 des Frühstück, Mittagessen Snack, fast 4 Malzeiten, darauf verteilt jeweils 30 bis 40 Gramm Protein und dann eben nach danach nichts mehr, so mache ich es aktuell und dass damit läuft, von mir jetzt mal, ich wäre sehr gut, aber ja, das ist nur so, als Beispielhaftensblit, ja, z.B. immer mal ausprobieren, ja, genau, gut, Markus, dann war es das auch schon, haben wir das Thema Protein haben, ich von Amino-Säure bis Emptor aufgearbeitet, vielen Dank die wir immer wieder in Zeit und wir hoffen, dass wir euch der Hause zu Hause weiter 11 konnten. Danke dir und bis ganz bald. [Musik]