#14 Hoe bouw je een goed trainingsplan? Met behulp van periodisering!

Welkom bij de Running Solutions podcast, de podcast die je helpt blessures te voorkomen en te genezen. Door jou meer te leren over hardlopen, zullen we je transformeren in een gezondere, sterkere en bedere hardlopen. We gaan alle onderwerpen langs die jou kunnen helpen om niet meer diezelfde vuiten te maken en diezelfde blessures te krijgen. podcast nummer 14 in de Running Solutions podcast serie. In mijn naam is Jorin Kams, eigenaar voor Running Solutions. We houden ons vernaamde bezig met de ge blessure de hardloper. Vandaag hebben we een onderwerp over trainingsleer en daarvoor heb ik een gast uitgenodigd namelijk Dennis Lichten. Dennis is hardloptrainer, voormalig toppetleet. Hij is eerder de gast geweest in deze podcast. Vandaag hebben we met twee en een mooi onderwerp bedacht om het te gaan hebben met jullie. Namelijk periodisering en dat is voor hardlopers, denk ik enorm belangrijk. Dennis begeleidt ons zetend veel lopers en ik denk in diodanigheid is het mooi om hem hiervoor te gast hebben. Dus welkom, dankjewel Jorin. Heb je nog wat aan te veel op op de introductie? Ja, op de introductie of zeg je, dat is duidelijk. En deze helemaal duidelijk rustikker leuk dat je dat voor zoveel vertelt in de daad. Het klopt in dat het heel veel lopers mag begeleiden. En dat is fantastisch om te doen, van oud dat leed tot nu eigenaar van mijn eigen bedrijf waarbij ik nog steeds met de passie voor de lopersport aan de slag mag zijn. Ja, dat is zeker eigenlijk dagelijks in de lopersport bezig. Jij er al later vernaamelijk helpt om beter, sneller, harder, verder te lopen. Hou ik me vooral bezig met de geblezeerde loper uiteraard. Ja, precies. Nou, zo kunnen we mooi en mooi die samenwerking oppakken. Ja, periodisering. Dat is een complex onderwerp. We gaan het proberen makkelijk te maken. Waar zijn we beginnen? Wat is periodisering? Nou, periodisering is eigenlijk niets meer dan een plan hebben voor de lange te mijn. Dat vergt vaak heel veel gedeeld. Ja, stel je voor dat je uitgaat van een marital lopen die drie uur of net te fit sneller zou willen lopen. Pratje vaak over een plan van soms wel vier maanden waarbij je in een sterk moment hebt. En natuurlijk het door waar kunnen maken. En alles wat daar tussen moet gebeuren, dat is een heel interessante van fenomeen. En dat is eigenlijk een beetje wat je periodiseren mag noemen, het werken naar een peak moment toe. Ja. En dat kan op verschillende manieren. Dus wat je eigenlijk zegt is je hebt een hardlap doel, een bepaalde wedstrijd of een bepaalde afstand lopen. En alles wat je moet doen om daar te komen, dat valt onder periodiseren. Ja, ja. En je zei al een maand of vier, bijvoorbeeld. Maar ik geloof dat je in het zelfs veel groter kan maken. Je kan een jaar plan of een meer jaren plan maken. Dat klopt, dat klopt. Ik heb stofen een maritonscyclus hebt dan iemand maken ze in de buurt en heeft al het trainingsvervaring. Dan praat je soms wel over een voorbereiding van vier maanden. Maar nu zijn er bijvoorbeeld geen maritons. Maar ze is najaar, dus je praat in de raad over een langere cyclus. Eigenlijk heb je, als je het over periodisering hebt in een programma kun je bijvoorbeeld uitgaan in dat van een meer jaren plan of een jaar plan. Dat is een beetje op meezo-niveau dingen plannen. Dat kan bijvoorbeeld zijn iemand die regelmatig repeterende blessures heeft. En dat probleem eerst gaat tekenen voor dat ze een trainingscyclus ingaan om zich op voor te bereid op een maritom. Ik kan ook zijn dat je eerst een debut moet maken op een halve. En dat je nu zeg je, ik heb nu alle tijd van zijn toch geen wedstrijden om wat meer aandacht te verleggen naar krachtreining of een stukje mobiliteit en lenigheid. Dat kunnen allemaal verschillende doelen zijn om die periodisering een beetje te sturen. Dat er eigenlijk verschillende blocken gaat bouwen in je programma. Natuurlijk heb je ook nog periodisering op in een maand bijvoorbeeld. Dat zelf werkt ik met vier wekelijkste trainingschemers. Dat noemen ik altijd wel een beetje de afwisseling tussen rustige weken, gemiddelde weken of zware weken of een stukje zelfs overload. Je moet je overload is in een Engelse term bijvoorbeeld. Dat is met krachtreining dat je zelf je lijf zwaarde belast dan dat je misschien dat moment aankan om weer sterker te worden. Je lijf moet daar weer van herstellen. Vandaan ook die verschillende weken, zodat je ook weer momenten van rust creëert. Ja, ik denk dat we iets te snel gaan moeten even een steken terugzetten, denk ik. We hebben nu de marathon half marathon heb je genoemd. Voorgens mij is periodisering voor elke afstand van belang. Ja, uiteindelijk wel ja. Weet je wel ook verschillende trainingsprikkels toe dienen. Dus ook al loopt je 5 kilometer of 10 kilometer. Uiteindelijk zou het voor elke looper zou je dit kunnen inzetten. Ja zeker, behalve als je een absoluut te beginnen bent natuurlijk. Dan wordt het al weer iets lastiger verhaal. Op zich kan dat wel, want je hebt ook wel wat mensen die merken dat als ze dan steeds zwaarde belast worden. Ook wel weer even een moment van rust nodig hebben. Het alle steunwezels, spieren, pezgevricht die protesteren. Want ze hebben er nog nooit hard gelopen. Meest impactvolle sport die op Veldgebal na kan doen in Nederland. Dat zegt ook de feiten en cijfers van de blensure monitor, veiligheid en el. Dus daarin kan je dat natuurlijk doen. Maar ja, inderdaad voor elke afstand kun je perioduseren. En het leuk om dat te vertellen is als ik kijk naar mijn eigen karriëren. Train ik bijvoorbeeld in de winterperiode. Heel veel duur voor een hele snelle 15 honderd of 5 kilometer. Dus train ik hem. Ja, voor in de zomer inderdaad om een snelle tijd daar neer te kunnen zetten. En dan train ik zelfs mijn trainer altijd wel. Je trein nu als een halve marathon athlete. Om je basis, je algemeen basis te verbeteren. Dus dan was de aandachtspunt. Het had een bepaalde block, zeg maar. Was ok, Dennis. Jij moet proberen nu een zuinige remoter te creëren. En met die zuinige remoter bouwen we dan een peak op. En jij bent hier op mijn kantoren, Jorin. En dan zie je hier een mooie whiteboard staan met de pyramide. Om eigenlijk, zeg maar, die pyramide hoog te kunnen bouwen. Heb je er een bredere basis nodig. Niet voor niks was de pyramides van geel op zijn egette waren. Niet voor niks drie duizend jaar lang de hoogste gebouwen in de wereld. En dat is hoe trainings leren ook zou moeten zijn of periodicering. Ja, dus wat je eigenlijk zegt is je pak die periodicering van welk afstand dan ook. En je gaat verschillende trainingsdoelen op verschillende momenten pakken. Ja, ja. Kijk voor iedereen is er eigenlijk wel een beetje dezelfde basisregels. Om de steunend voor een snelle vijf kilometer als dat je doel zou zijn. Is bijvoorbeeld dat je ook wat dingen doet in 10 kilometer snelheid, of je half marathon snelheid verbeterd, maar ook aan de onderkant. Dat noemen ze dan in de dysten-strening. Dus dat je ook wat dan je snelheid werkt. Dus je 400-800 meter snelheid. De loop-economie die daarbij komt kijken, zodat je of de 500 meter, ook. Dus dat je dan die running economy, die ook gaat leren verbeteren. En dat is voor elk persoon ook wel anders natuurlijk. Als iemand met een blessure bij mij binnenkomt of bij jou. Dan begin je heel anders natuurlijk dan iemand die top fit is en al wat loopervaring heeft. Dus dan kijk je ook wel weer per persoon, die gaat kijken wat heeft iemand al gedaan. En wat kan ik nou nog aan het bijdragen. Maar in principe is het zo dat er een aantal basisregels zijn. Bijvoorbeeld voor een 5 kilometer lopen dat je wat ik al zei. Wat ik al zei, ook overdistenstreend. Dus niet alleen maar elke week harder wil op die 5 kilometer. Maar wil je sneller worden, moet je bijvoorbeeld rustig gelopen. En dat kan zijn dat je ook als 5 kilometer lopen. Ook elke week in wat langere duel op plent. Ja, een keer een 10 kilometer lopen bijvoorbeeld. Ja of nog zelfs langer dan dat. Maar dat is ook weer afhankelijk van je ervaring. Ja, laten we eens wat concrete maken. We pakken je eens als voorbeeld een halve of een hele marathon lopen. Dat we die om een bijgelijk zouden kunnen stellen in hoe je de periodicering zou kunnen opbouwen. Dus stel je voor, we hebben een halve marathon lopen van hele marathon lopen voor ons. Die zegt ik wil sneller op die marathon, of sneller op die halve marathon. Dan gaan we een plan maken. Dus stel je voor het trekken daar een jaar voorheid. Ja, dus die persoon heeft de jaren tijd om beter te worden op die halve of hele marathon. Dan maken we een plan, dan noemen we de periodicering dan. Dan pakken we bijvoorbeeld de jaren dan makro. Dus een makrocycloes. Dat is in een jaar gaan we bepaalde doelen stoppen die beter moeten worden voor die lopen. Hoe zouden we dat doen? Een goede vraag. Ik zou zelf altijd met een goede intake beginnen. Dat er iemand uit vragen waar hij wat heeft iemand al gedaan. Dat is één en even het wil een stukje medische voorgeschiedenis gaan bekijken. Dus of iemand een bepaalde blessure historie heeft vaak heb ik dat. Dan zeggen mensen ja, altijd als ik probeer voor die mart om te trainen krijg ik weer last van de jagelle spees. Nou, dat is voor mij al een trigger. Dan moeten we eens wat er uit gaan zoeken waar komt dat dan vandaan. Ik neem wel even een voorbeeldje van een loper die ik train. Die hier kwam in de data met het probleem aan z'n hak. Hij heeft stand van z'n benen, dat vaak mee te maken, maar ook onvoldoende krachten mobiliteiten om te hupen. Nou, dat was de nummer 1 stond een prioriteitenlijst. Wil jij een goede marathon lopen? Is dat prioriteiten 1 wat we geduren het hele jaar gaan doen? Krachttraining voor marathonlopers. Ja. En om meer vermogen te kunnen leveren. Nou, dus wat je zegt is als je zo'n interdit de vragen uit de raad lopen schieten is, dat soort dingen uit. Ja. - Eigenlijk wil je dus gaan kijken naar, oké, je beweegt op een bepaalde manier. Je hebt kracht op in die spieren welf niet goed, je bent misschien niet stabil genoeg. Ja, zeg maar alle factoren die bijdragen aan kun jij goed lopen. Ja. - Die moet je eigenlijk in eerste instant zich aan uitzoeken. Voordat je goed kan starten aan z'n plan. Precies, dus de ramp voorwaarde creëren om uiteindelijk die dat elke training straks een succes mag zijn. Want dat is het, hè. Je moet vertrouwen weer krijgen in je lijf. Dat was bij deze persoon ook. Ik vind dat leuk om ons voorbeeld mee te geven. Het is wel echt heel veel mensen dat ze dus gedaan erin herkennen. En uiteindelijk merkt hij die al echt nou wel twee, drie maanden, echt een zichtieve kant verbetering. Ik ging beter lopen, geen pijntjes meer. Hij hoeft er niet meer z'n duurtraining op de racefietjes te doen. Hij komt weer echt langer duurlopen gaan doen. Dus dat was al een grote verandering, waardoor die ook veel lopen specifiek kon gaan trainen. Wat was belastbaarig geworden. Dus de naast was het zo dat hij uiteindelijk ook z'n intvatrainingen altijd kon doen. Op marathon tempo, half al marathon tempo, maar ook 10 kilometer, 5 kilometer snelheid. En dat was echt fantastisch op de scene. En dus alle training sprikkels waar hij behoeft aan had om sneller te worden. Want dat was ook zo. En daar zijn we nu nog steeds mee bezig omdat er geen marathon zijn. Want hij maakt nog steeds stappen. Hij is anderhalf minuut vooruit te gaan op de team. Er is ook iemand die onder 3 uur op de marathon wil. Die heeft volgens mij 255 staan ofzo. In Theorie denken we dat hij nu al zo'n beetje 255 kan gelopen. Dat is natuurlijk een enorme sprong. Hij adaptert ook beter. Dus hij is een de training sprikkels die we toedienen. Die hebben ook echt maximaal effect. Omdat er zijn fysieke beperking die enkel die speelt niet meer mee. Dus de kunst is eigenlijk een goede verdering? Ja. Waar door je belastbaarheid, ze zouden dat kunnen zeggen. Dus hoeveel kan je liggen aan? Die wordt dan groter. Precies. En wat we daarbij moeten vermelden is... En dan gaan we in de toekomst zeker een hele podcast aan wijden. Belasting en belastbaarheid. Belasting is wat stop je erin? Belastbaarheid is hoeveel kan je aan? En als je er meer in stopt dan dat je aan kan dan raak je gepleiseerd. Even een korte oordebochtsimple. Ja. Belastbaarheid wordt bepaald door kracht, flexibiliteit, training is geschiedenis. All dat soort zaken die hebben invloed op hoeveel kan je aan? Dus als we ervoor zorgen dat al die zaken die invloed hebben op wat kan je aan. Als dat allemaal goed gaat dan wordt wat je aan kan, groot. Dus ik ga je harder trainen, meer trainen, zwaar de trainen. Dus dat is eigenlijk wat je dus mee moet beginnen. Ja, ja. En dan ben je eigenlijk nog niet gestart met training voor je gevoel. Dus dan een beetje invullen en prioriteit te stellen. Van waar moet je me aandacht naartoe gaan? Exakt. En dan zou je dus zeggen, die zwakte punten die gaan we trainen. Dat komt in 9 van de 10 keer mobiliteit en krachttraining bij kijken. Ja. Dan is dat iets wat er gewoon vanavond dan altijd bij is. Precis. Wat is vervolgens het ding op het gebied van hardlopen. Dus los van die krachttraining en de mobiliteit schijnen. Wat ga je nou in zo'n periodisering stoppen? Er zijn een aantal dingen die je kan doen. Ja, zeker. Waar ik zelf heel erg vend van ben, is ook leer op het juiste tempo te lopen. En gaat wel eens kijken waar staat iemand nu qua niveau? Dr. Jack Daniels van Running Formula heeft dat heel mooi boek over geschreven. Dat je daar ook moet gaan trainen. Dus ook niet harder gaan. Want dan krijg je ook weer een stukje belasting die verder gaat dan wat je dat werkelijk kan. Dus bij bijvoorbeeld leren op het juiste tempo te lopen van een 10 kilometer. Eén begin laat ik mensen soms ook als ik het idee heb dat ze wel wat snel kunnen worden. Iets meer aandacht verleg ik voor een marathon open in begin naar 10 en half marital snelheid. En dan langs hem hand waar die duurlopen langer. En dan lijkt het als of het wat monoton om gaan trainen. Maar dan in het begin juist heel gevarieerd. Het train heel van snelheid gedaan en kracht. En dan gaan we de duur van mogen steeds een beetje verbeter. Gaan we meer richting marital snelheid. Dus gaan we wat specifiek er op periodiseren. Dus dat vindt een omslag.plaats. Dus het vaak is het dan, maar ook een begin. Als iemand heel erg boek belastbaar is. De intensiteit wat hoger. En dan gaat de intensiteit wat er beneden. Maar neemt de volume ook toe, zeg maar. En omgeving het komt dat het een beetje samen. En dan gaan we weer over in de marathon trainingen. En dan maak ik te lopen dan ook zeker de echte marital over. Ja, we gaan echt beginnen. Ja. Maar dan gaan ze met een verbeter de snelheid die marathon cycle is in. En dat zat het wel heel mooi. Omdat op die manier te periodiseren eigenlijk. Wat je eigenlijk zegt. Je geeft er een hele boel stukken van de periodisering al in. En ik denk dat ze ook even wat concrete moeten krijgen. Het is goed. Die je zegt eigenlijk, we beginnen met veel variatie. Wat intenser? Ja. Dat is blok 1 van de periodisering. Ja. Vervolgens zeg je, nou, dat volume moet de naam hoog. Ja. Blok 2 van de periodisering. Precies. En dan begin het eigenlijk in marathon programma. Ja, dan gaan we steeds meer richting marathon specifieke blokken. Dus er eigenlijk in deel 3 misschien wel in de daad. Maar aan 3/4. Misschien wel maar aan 3. Want je boek een moment nodig dat je weer even wat gaat afbouw. Na het peakmoment toe. En dat is ook weer afhankelijk van ervaringen dat soort dingen. Maar in essentie is het zo dat ik dan mensen bijvoorbeeld tempo duul open laten doen. Maar ook al 8 tot 10 weken laten ik zelf van tevoren. Ook oefenen bij duulopen met voeding. Dus ook er belangrijk. Dus ook bij hun aangetoon dat je echt ook... Je meer collideraten kan leren bufferen. Je lijf kan winnen aan het geodrenen. Ik kan je trainen. Ik kan je trainen. En dat is ook periodisering met voedingen. Dat is dat gewoon gebruiken. Dat is precies. Die laten we die blokken is allemaal een op inzoamer. Nu gaan we al naar die martel. Maar we moeten eigenlijk die loper die moet nu het gevoel gaan krijgen van. Oké, ik ga begrijpen wat ik moet doen. Dus we hebben blok 1. Je zijn variatie. Dat is... We gaan er dan even uit dat we een gezonde loper hebben. Die kan trainen. Dus die zou zijn screening gedaan kunnen hebben om bij het... een hardloop, visio of iemand die veel van hardlop bestuurd is weten. En die screening doen. Wat we dan doen is... We gaan de eerste die periode ga je kijken naar meer variatie in training. Wat is het doel daarvan? Wat wil je daarmee bereiken? Ik wil ze zoveel mogelijk veel veilig plasten. Dus een stukje krachttraining heuvel op. Ik wil ze het bos in sturen en wat in tevallen op hoge snelheid laten doen. Ik wil ze met relatief korte pauses wat hoge snelheid het 200'jes laten doen. Dus echt het verbetje van de Running Academy in hogere snelheden. Dus Running Academy is hoe zuinig kan je lopen? Op een hogere snelheid. Ja. Dus dat is eigenlijk een beetje wat ik dan zou kunnen doen. En waarom doe je dat? Omdat ik wil dat ik segituurende programma fris houdt eigenlijk. Dat is wat ik belangrijk vind. Maar je zegt eigenlijk wat gaan best wel op hoge snelheid lopen. Maar hoe blijf je fris dan? Nou ja, goed door. Ook af en toe in de daad een week voor rust te plannen. Dus daar komen we zo even op terug. Ja. Daar komen ze even terug. We gaan hem nog even wat meer de diptje hebben. De eerste blok is dus variatie. Het was schijnlijk als ik het zo begrijp dat heb je niet letterlijk gezegd. Maar bedoel je ook. Ik probeer die lopen te kennen. Ja, probeer het. Kijk hoe die hebt de prik als reageert. Ja, klopt dat. Ook wel een beetje. Zeker. Dan vervolgens heb je naden. En hebben we die basis goed. Je weet een beetje wat voor tempels iemand kan. Je hebt een beetje door hoe belastbaar die is. Dan zegt je, daar gaan we opgemen met die intensiteit. Dus hoe snel lopen. Je gaat allemaal wat omlaag. Maar je gaat wat meer op volume zitten. Dus meer meters maken. Nou, hoeveel weken maanden is dat? Als we een jaar even pakken als... De tijd die je hebt. De goede vraag. Ja, echt gebruik ik soms vaak ook. Als ik kijk naar mijn eigen karrieren. De licht ook een beetje aanvaneerd. Iemand zijn we marathon in, natuurlijk. Dus stel je het te zitten najaar. Ja, het is nu eigenlijk. Stak zit najaar natuurlijk. Dat zal ik nu bijvoorbeeld met iemand zeggen. We gaan nu lekker wat wintertrainingen doen. En dan hebben we veel langer en voorbereidingsstereer. Dus dan gaan we misschien wel wat meer fietsen. Maar altijd een bike. Kracht training lekker doen. En in de snelheid. Want het is ook beter te onderhouden. Wat een hooggerder. Maar dan in korte intervallen een hoogger snelheid. Dat is niet te intensieve. Maar dat je een beetje contact houdt met dat... 5 kilometer en 10 kilometer snelheid. Want dat blijft je lekker lopen. En dan begeven het richting de zomer. Zou je eens zeggen. Oké, hey. Dan gaat het nu eens even een blog afsluiten. En wat meer gaan periodeiseer op... 10 kilometer gerichten afstanden. En dan heb je eigenlijk dat boeken een beetje afgesloten. En dan afstel je in de oktober, slash november en een marathon gaat doen. Ja, dan bestaat je ergens even zo snel uit m'n hoofd. Juni, jullie. En dan gaan we echt weer een marathon-cyclus in. Eigenlijk moet je meer die periode daarvoor. Want we weten natuurlijk ongeveer drie maanden voor de marathon. Mhmm. Moet je je marathon programma beginnen, om en dan bij. Ja. Maar eigenlijk zij hebben we die eerste... Dat eerste blog is, is die variatie toepassen. Ja, dan is het volumen. En dan pas komt je marathon toch? Ja, je bouwt het rustig op. Kijk, ik begin ga ik niet meteen. Die man tenke duizend laten doen in halve marathon snel uit. Om even een voorbeeld te geven. Misschien is dat al eieren van een keer gebeurt dat je zes keer of acht keer duizend op een dinsdag meer dag geplemte bekregen voor mij. Dus je gaat die blasperhijds steeds vergroten. Ja. En als je denkt, ja, ik kan zes keer. Oh, en voor twee weken staat acht keer. En twee weken de naast dat er ineens ten keer. Ja, dan kan ik dat ook wel. Ja. Dus dat geeft ook een beetje vertrouw. Maar dan neemt in dat volumen in aan het al ook toe. Ja. Maar wat we eigenlijk zouden kunnen zeggen is, je bent bijvoorbeeld vier maanden met het eerste blok bezig. Vier maanden met het tweede blok. Dus iets meer volumen, iets belasbare worden. Ja. En dan gaat het was eigenlijk je marathonprogramma van een maand of drie, vier beginnen. Ja. Dan hebben we de macro-cyklus. Van een jaar, wat hij gaat hij lopen doen. Dat is wel aardig duidelijk. Dus je begint met wat een beetje variatie. Niet te veel. Niet te hard. Gewoon een beetje spielerij, zeg maar. Ja. En dan ga je een basis leggen in onvang. En dan ga je pas naar je marathonprogramma toe voor die laatste drie, vier maanden. Tussen die blokken heb je waarschijnlijk ook een beetje rust. Ja, dat is wel heel belangrijk. Want eigenlijk moet iedereen onthouden dat rust de beste training is. Ja. En dat is heel moeilijk. Zij ik voor Marathon loop. Dus ik denk dat het grappig is dat ik toen ik zelf ook voor mijn eigen marathon ben. Het trainen heb ik juist echt een rustdag in de week gepland. Dat deed ik eerder nooit voor de vijf kilometer. Omdat dat veel minder. Ik heb gewoon meer rust nodig. Als jij op zondag een knet te lang en duur op heb gedaan, een eigen 6-week voor je marathon van 32 kilometer. Ik doe maar wat. Dus ik weet wel een beetje afhankelijk van die vol, of die dat soort dingen moet doen hoor. Maar het is zo dat ik dan een dag echt een dag rust neemt. Omdat het dan de hardstel echt optimal is. Ja, je hebt het ook harder nodig. En je gaat veel langer. Precies. En veel langer lopen. Dat is de tijd die je belast is gewoon groot. Precies. Dus je hebt ook veel meer een hardstel tijd nodig. Dus je gaat misschien wel in de plaats van 7 dagen. Het trainen in de week naar 6 dagen. En je doet daar wat meer in. Ja. En die load, zeg maar, dat moet je in de daad goed van herstellen. En dat werkt dus dag vaak wel goed. Ja. En dan heb het over iemand die veel loopt. Ja, 6-week is natuurlijk. Ja. En dan heb het over wel reelijke niveau. Maar stel je voor je loopt de marathon in 5 uur. En je train 3-4 keer per week. Ja, dan ga je toch ook wel echt wel die rust even wat meer prioriteit geven. Wat ik bedoelder is straks met die rust is eigenlijk. Je hebt die macro-syklers, dan heb je dus eigenlijk 3 grote blokken in. Ja. En daar tussen heb je ook een beetje tijd. Ja, dus als we zeggen, we hebben 4 maanden of 2 blokken van 4 maanden. We hebben er nog 4 over. We zijn er ook al die marathon voorbereiding in zommenden bij de 3. Dus je zou eigenlijk kunnen zeggen. Na elke syklers heb je twee weken. Relatief rustig. Ja. En dan kan je herstellen van dat blok wat wij wat je hebt gedaan. Wat we ook hebben is de macro. Maar je hebt ook de meso en de micro-syklissen. Ja, en die zijn ook belangrijk om te begrijpen. Dus die lopen, die denk van, ik ga zelf een schema voor de marathon maken. Gaan programmaak. Maak een jaarpland. Kan je ongeveer zo indelen als we die net hebben gedaan. Vervolgens wil je dus mesoplannen hebben. En dat zijn eigenlijk die blokken die je dan hebt. Hoe ga je die eigenlijk indelen, toch? Ja, inderdaad. En natuurlijk wat je nog zei, die micro-syklis in de weken. Dus eigenlijk is dat er gewoon een hele belangrijke om te vertellen. En dat is eigenlijk een weekpland dan. Ja, een weekpland. En je hebt natuurlijk ook een maandpland. Wat ik al zei heb per 4 weken. Dat stipt ik straks af volgens mij even aan. Ja. Dat je natuurlijk gewoon een opbouw krijgt in de weken. Dus van een rustige week. Wat een gemiddelde weken. En het vind ik wel leuk om te vertellen. En dan die gemiddelde week ga je hem zien over in een zware week. En dan weer een herstelweek misschien wel. Of soms een overlood ligt het maar net aan de welke periode iemand zit. Ja. Hoeveel tijd ik ook gegund krijg om voor iemand te programma te maken. Het is allemaal weer persoonlijk. Maar in een sensie zijn dat wel een beetje de regels die die doet. En die eerste zware week. In die eerste maand. Die zou maar zo in deze gemiddelde week kunnen van worden in een maand te na. Ja, dat is ook wel interessant, want je kan meer aan. En als je zeker goed van herstelt weer. Daarom zijn die rustweek ook nog best wel heel belangrijk. Dan is die ene zes keer duizend of acht keer duizend in... Ik noem wel in halve maritonsnelheid in je eerste maand. Voelde misschien zwaarder. Dan in die tweede maand dat is die nog weer ke terugkomt. En dan zeer je van, hey, mijn lijf begint te winnen aan die vorm van belasting. En dat is eigenlijk wat je daarmee inzichterlijk maakt. Dus of iemand zich aan het verbeter is. Ja. En dat is natuurlijk heel interessant om te zien. Nou, dat wil je absoluut ook meten. Ik denk dat we daar zo ook eens op terug moeten komen. Van hoe kun je nou meten of je dan daadwerkelijk verbeterd? Ja. Maar in zeker eens inzicht je dus een microplan is een weekplan. En een mees op plan zou je eigenlijk een maandplan van kunnen maken. Ja. Ja, eigenlijk is het zo dat ik elke vier weken mijn klant altijd een schema opstuur. En hoe bouw je die weken op? Je zegt vier weken. Ja, ik neem aan dat. Ja, makkelijk hoe vaak iemand treint ook. En op welke dagen iemand treint. En als iemand een nacht dienst heeft op elke maandagavond omdat die verpleger is. Ja, daar ga ik dus gewoon natuurlijk geen zware training plannen. Maar dat is al de microplanning. Ja. Zeg maar je, als je een mees op pakt, je pakt een maand. Je hebt vier weken de training. Ja. Is dat vier weken keihardt? Is dat twee weken? Haar twee weken rustig? Ik bel je dat ook. Ik tel altijd terug en lopen die ziet het programma nu. En ik kijk naar het eind toe van waar weken we dat toe. Ja. En dan gaan we kijken van hoeveel weken heb ik dan, een boek van vier weken. En dan ga ik dan een beetje indelen. En dan komen we misschien nog wat trainingspomenten. En we hebben heel veel virtual runs natuurlijk dus door. Ja. Dan ook weer gebruiken we als trainingsprikkel. En zo richting het in. En dan ga ik niet altijd. Tenzij ik denk van nou, dat zou best wel een leuke trainingsprikkel kunnen zijn. Bijvoorbeeld deze week heb je de normaal gesproken de midwintermarathon. Ja. De 25 kilometer. Dan als marathon trainingsbok te gebruiken. Omdat iemand dan in april Rotterdam Marathon op het gamaar 15 kilometer lang. Op Marathon snelheid lopen. Om het altijd te oefenen. Ja. En dan ga ik kijken van, oké, dat kan deze week nog wel een zware week zijn. Met je met veel kilometer streén. Maar gemiddeldgenomen zou je zeggen, maar bijvoorbeeld zeggen je gaat drie weken. Op bouwen, trainer steeds een beetje meer dan een weken weer wat rustiger. Dus een beetje zachtant. Dus je doet eigenlijk in belasting misschien drie stap omhoog. En dan weer eenertje terug. Drie stap omhoog. Eenertje terug. En dan geef ment als je het goed doet en je goed een herstelt goed van die training. En dan zie je conditie een beetje op schrijven. Dus als we bijvoorbeeld dan dat eerste blok nemen dan hebben het over die variatie in training. En we het over snelheid over belastbaar worden. Dan zou dat bijvoorbeeld zijn dat je misschien wel zes keer. Dus een kilometer doet in week één van het programma. Ja. En in week negen of in week acht doe je datzelfde maar tien seconden sneller. Bijvoorbeeld dat kan ook een manier zijn. Dus dan heb je de doel van de eerste blok van de maakrosiekelis. Dat is dan daar wat beter verbeteren. Dan zou je dus kunnen zeggen die meezo is bijvoorbeeld drie weken wat meer omvang. En dan een wekje herstellen. Relatief. Die blijft je dus trainen maar doe je minder belasting als die stap terug. En dan ga je weer opnieuw. En zo baar je er steeds drie weken op. Een weken in een wat rustig in dan door drie weken. Als je dat vier maanden doet dan zou je verwachten. Ik vind het eind van die vier maanden. Dus een stukje sneller bent of een stukje verbeter bent op het doel van die grote cyclis. Ja. Dan stap je die tweede cyclis en doe je precies hetzelfde toch. Dus dan alleen dan met een ander doel. Een ander doel. En dan zou je de laatste. Dus die omvang zijn steeds wat meer bijvoorbeeld. Dat je ook. Ja, dan kan de omvongen een beetje toe nemen. En dan neemt de intensiteit misschien een beetje af. En dan breet je met het kruist elkaar dat. En dan ga je richting de maritelsnijlheid. Maar er is ook weer echt wel afhankelijk natuurlijk van wat voor typen lopen. Ik voor mijn app. Want in 9 van 10 keer zie ik mensen binnenkomen. Ja het lukt me maar steeds niet onder de vier uur op de maritels. Ik snap te niks van. Hoe kan dat? Nou en dat weet jij waarschijnlijk ook wel. Dus gewoon te wijna duurtreining lopen ze de hart. En dan is het introducer ik vaak ook. Lier nou is het juiste temper te lopen. Ga je ze leren, treinen op hardslag. En dat dan hebben ze gewoon. Ja, maar dan moet ik het heel langzaam lopen. Ja, wat denken andere dan wel niet van op strafen? Nou ja, dan moet je dan even weer leren loslaten. En vaak zie je dan wel naar drie, vier maanden. Bij mensen vaak ook wel. Hey, ik begin in dat. En ik loop niet die jok niet meer zeven per uur of acht per uur. Nee, ik kan in deze acht negen puur en dan is dat wel hun het gesant op te kijken. Wat dat met je lijf heeft gedaan. Ja, en dan heb je hele andere doelen met mensen die je wil bereiken. Ja, het duidelijk komt het wel op hetzelfde neer, toch? Dat je een aantal weken opbouwen treint en dan weer een stapje. Oh zeker, dat hoogt wel in natuurlijk. Dus dat doe is per lopen natuurlijk anders. Het eindtijd is anders, maar de manier van periodiseren verandert een klein beetje in wat zijn nou de doelen voor deze lopen. Maar in zeker is het onmene bij hetzelfde. Ja. Als je dan zeg maar gaat kijken, dan hebben we die maakroden op je de mesa. Wat is vervolgens de mikro is dan een week? Ja, in de week zelf. Wat doe je nou in zo'n week? Wat moet een loper nou voor zichzelf bedenken? Ja, bedenken van, oké, ik heb één week aan training. Wat gaan we doen? Ja, nou ja, laat zo zo kijken. Als ik dan weet je moet kijken van welke dag voor je prettig om te trainen. Wat heb je al gedaan? Daar eigenlijk diezelfde vragen, die we natuurlijk zelf de straks ook stelden. Dus dat ik je lopen geschiedenis te bekijken. Een belangrijke bootstrap die wij eigenlijk ook allemaal wel een beetje verkondigd is van maak zeker voor als je voor een marathon train bijvoorbeeld. Als je daar voor periodiciët of een halve ook krachttraining en mobiliteit. Als het ook het belangrijk onderdeel ziet dat ook het belangrijk onderdeel. En hoeveel helemaal niet heel ingewikkeld te zijn. Je kan met hele kleine dingen, je kan je al heel veel zelf doen. En zeker als je dat dan ook nog een beetje goede begeleiding bij zoekt. Dan kun je echt wel thuis ook dat zelfs dan nog meer in slag gaan. Ja, daar hebben we een hele podcast over opgenamen. Nou, dat was een paar afleveringen geleden hebben we het alleen maar over krachttraining gehad. Ja. En bijna een uur lang over krachttraining. Geweldig. Hoe moet je dat doen waar? Ja, wat moet je vooral niet doen? En wat moet je wel doen? Dat moet daarin doorgenomen. Dus mocht je dat willen doen, luister die even terug. Na dat deze is afgelopen uit de rij. Mooi. Ja, hoe doe je dat in een week? Ja, kijk, stel je treint vier keer in de week. Ja, ik wel een minimum vindt als je voorgemaat om te treint. Dan kun je bijvoorbeeld te enkele week natuurlijk wat langere duul op plannen. Een beetje misschien wat korter en ietsjes flotter. Een treining waarin je wat langer in teval blokken doet. Ergens tussen je aeroben, je andere aerobodrempels. Misschien een lastige term voor mensen, maar eigenlijk komt het er op neer dat je... Een beetje in de ergens tussen je marathon en je halver marathon snelheid loopt. Ja. En dus de eigenlijk een inspanning die misschien maar maximaal een uur kan voelhouden. Tot die marathon snelheid die je dan op natuurlijk wat langer te kunnen voelhouden. En daarin te gevalieren. Vaak doe het dat met mensen echt op hartslag treinen. Dat is echt een beetje in die zonens blijven treinen. Dat in blokjes te doen. En soms begint daar echt eens met mijn drie minuten blokjes. En dan worden die steeds langer. Zo kun je dat een beetje mee varieren. Of meer halingen, korte pauze. Je kan steeds weer een andere prikkel toe dienen, maar steeds met hetzelfde doel. Wat je daarmee wil verbeteren. En wat ik ook goed vind en dat het belangrijk en hij bent ook over gehad. En die snelheid. Dat je dat zeker ook in de marathon periode. Dat je dat niet vergeet. Ik zag heel leuk een laatst filmpilaas van Bart van Nune. Die heeft ook gewoon 30 meter vliegend aan het doen was. Dat is echt een volle bak sprint om te kijken hoe het op het met z'n snelheid in orde is. Ja, dus ook weer een goede prikkel voor je senelstelsel. Dus ook gevarie je trainen. Dan leer je ook wel wat makkelijker op die hoger tempels te lopen. Het is goed voor je looptechniek. Nou, dat je bijvoorbeeld 10.200, ik noem maar even snel in de warsstraat. In je vijf kilometer snelheid gaat doen. En dan leer je daar kaken je ook weer over een oké. Ik loop bijvoorbeeld een 5 kilometer in 20 rond. Nou, dus precies 15.000 uur. Even uit me hoofd. Dus was mijn 200je in 48 seconden. Nou, ga dan ook die 200je in 48 seconden doen. Maar niet in 40. Ja. Of vlukt je weer dat niet te veel tussen 40 en 55 seconden. Maar leer gevoel te krijgen voor het tempel wat je dan daartwerk in normaalstwoek in zo'n 5 kilometer wedstrijd loopt. Ja, dat zijn een beetje de prikkels die je zou kunnen doen. Toen je wil eigenlijk verschillende soorten trainingen in één week doen. Ja. Zou het dan zeggen, maar zo zijn dat je dan drie weken lang daar best wel een beetje pittig mee aan het trainen. Je doet drie lange duurlopen, je doet drie korte wat snelleren, je doet wat verschillende intervall vormen. Ja. En dan doe je die vierde weken waarin we dus net als zij er vanuit, dat zij dan je rustige weken kunnen zijn. Ja. Dan doe je bijvoorbeeld precies dezelfde prikkels, maar minder of minder hard of hoe zou je dat doen? Minder haalingen bij voorbeeld of een training er uitgooien zelfs. Dezelfde prikkels, misschien meer buizen, dus eigenlijk alles wat doel dient. En dat is sneller er van herstellen, van die blok van drie weken. Dus dat kan in laten zijn. Hey, je treint normaalstwoek en vier keer in de week, ga nu maar drie keer lopen. Twee rustige duurlopen, eenje wat korte, eenje misschien wat flutter. En dan één intervallt training nog maar over. En dan daarvoor zou je eens als je zegt vandaag, wil hij dat herstel bevorderen waarom zij er niet in de week gewoon niks doen. Kan? Ligt er een beetje aan, dus hij stelde me hele kritische dragen. Ah, advocaat van de dagen. Ja, precies. Hele leuk als een kaart van duifel. Ja, het kan ook. Ja, het kan ook. Bijvoorbeeld, ga fietsen die week, maar het is maar net hoe je er apreeggit. Ik weet dat de leven leegsel open is dat niet zo leuk vinden. Ik denk dat je hem ook zo zou moeten zien, dat we hadden het vooraf hebben natuurlijk even kortje over gehad. Maar constistensie is de sleutel. Ja, dat is denk ik voor nu een goed punt om aan te snijden. Ja. Voor de loopers, constistensie in training, constistensie in belasting. Ja. Dat is het aller, aller belangrijkste. Ja. Dus wistseling in belasting. Dus laten we zeggen, je loopt een week van 30 kilometer. Je loopt een volgens een week van 50 kilometer. En dan weer een week van 20. Dat is geen consistensie. Dat is enorm neistig. Gewistseling in training. Je wil niet meer dan 10% per week zeg maar in volume toenemen of in belastbaarheid. Maar ook dus eigenlijk niet afnemen? Nee, niet te veel. Ik bel rustige week, daarom vroeg ik hem. Ja. Helemaal dus. Eigenlijk is dat dus ook niet goed. Nou ja, dus drie weken behoorlijk omhouden. Ja. En dan een week van helemaal niks, dan gaat die consistensie de deur uit. Dat is de heemte kans op blessures, de nente kans op grote problemen. Maar ook op minder goed worden. Denk gewoon enorm toe. Precies. Dus in zekerzien wil je dus wel belasten. Maar je wilt de omvang of de mate van belasting. Wat verlages voor jou, lijf op dat moment, relatief rustige voet. Ja, klopt. Dus dat die consistensie is een sleutel woord. Ja. En je moet je dus in je achterhoofd houden bij een schema of bij het lopen voor. Ja, het maken van een periodisie. En dan eigenlijk is de gouden regel. Het gaat niet om kwantiteit of kwaliteit. Het gaat uiteindelijk in dat consistensie in continuiteit. En dat is echt waar het om draait aan het eindelijk. En dat je ook op die dagen blijft terenen. En dat is dan in dat rustige mag. En het leuk is van sportrusten bijvoorbeeld. Dus ja, even volgtjes kijken. Ik vind het heel leuk. En zo is het ook gewoon genieten. Daag gaat het uiteindelijk wel, precies en blijven houden. Exact. Is het zeg maar dan zo dat die consistensie door die wee... Ook om je maakt die week vier bijvoorbeeld van die meezersiekels die vierde week maak je dan rustiger. Maar jij is door wel die drie of vier keer te blijven lopen. Dan belast je je blijven wel. Je blijft wel constant die prikeling geven. Maar door dat je dat minder doet, dan kan je ook die drie weken de navie wat meer aan zeggen. En dat is zeg maar de sleutel die de loper echt voorzicht moet houden. Liever het training wat rustiger of eentraining minder. Als je een klein pijnje hebt, als je wat vermoeid bent, je hebt de hard werkdag gehad, je hebt veel stress. Nou ja, nu kinderen thuis, die in de school. Haast ik het ruk in huis, dat geeft stress. Het is dus eigenlijk helemaal niet zo erg om te zeggen. Nou, we doen vandaag een training wat rustiger of ik slaad er eentje over. Of ik doe van blaad in plaats van vijf keer of zes keer in kilometer in vier minuut 30. Doe ik hem in vier minuut 40, want ik was gewoon stress vandaag. En dan is dat tempo veel comfortable. Ja en dan misschien ook weer een succes story. Het succes momentje wat je mag beleven. Dat je vertrouwen krijgt die je lijf. Dat is denk ik ook heel belangrijk. En jezelf ook de rust in de ruimte geeft. Niet te strengen te trouw, je schemen volg, maar dat je gesprek blijft met je lijf. Ja, de kunsters denk ik om te zeggen, oké, ik voel vandaag dat ik dit niet kan. Of dat ik dit wel kan. En daarop aan te passen. En dan is die peak in die training van dat moment, is veel minder belangrijk dan het groot plaatje te zien. Dus liever regelmat in je training hebben. Het prikkels geven, maar ook op een slechte dag doen we een keer een beetje minder. Precies. Ik heb een heel mooi voorbeeld van. Ik heb veel kenien gewerkt natuurlijk, zoals je weet. En jij kent zondere moen, denk ik ook niet. Ja, zonder, ja, ja. Dat is op met een getreend. Voor de gang die je niet kennen, dat is een Norse marathon lopen. En die is voor maalig Europese corehouder. En als ik het goed zeg, twee vier, acht en veertig op de marathon. Op twee, vijf, vijf, vijf. Twee, vijf, vijf, vijf, vijf, vijf, vijf. Dus een top tijd in je geval. Ja. Nou, ik heb met hem ook gewerkt om het zorgen dat hij niet te bestuurd raakt, zeg maar. Nou, dat heeft heel hard gelopen. Wat hij doet, en dat er vond ik mega interessant, hij tren dus op het allerhoogste niveau. En heeft een aantal prikels in de week in dat microflam, dus wat hij moet volbrengen. Dus bijvoorbeeld een snelle interval of een battade duurloop of de rest van de week is wel wat uitgeschreven. Dus hij weet ongeveer wat hij moet gaan doen. Maar het is niet een keihard schema. Nou, dan staat in zijn schema niet. Maandag doe je dit, dinsdag doe je dat, donderdag doe je dat. Daar staat gewoon training 1, is deze prikkel, dat is een belangrijke sessie. Training 2 is een belangrijke sessie. En daar tussen doe je ongeveer dit. En wanneer je die training doet, maakt eigenlijk niet uit. Het gaat vooral om dat je voldoende herstelt bent van die vorge sessie. Mooi gezicht. Dus wat hij doet, is dat ze heel gaaf. Hij heeft bijvoorbeeld op maandag een echte zware training. En dan staat er voor donderdag, of vrijdag, of zaterdag. En dan maakt dan eigenlijk niet zoveel als die volgende sessie gepland. En wat hij dus doet, is hij zegt gewoon, ik wacht wat mijn lichaam klaar is om weer hard te trainen. En ook al staat hij op donderdag en voel ik me dus niet goed, dan gaat hij gewoon of vrijdag. En als ik me vrijdag dan nog niet goed voel, dan kan hij nog een dag opgeschof worden. En dan traint hij wel natuurlijk de andere dagen en doet hij wel van alles. Maar hij doet niet die zware specifieke training. En ik denk dat de lopers op lager niveau, dus de recreatieve sporten. Maar ook als je drie uur of twee en een half uur wil lopen, dat hij je achterhoof moet houden van. Ja, we trainen hier natuurlijk heel structurdeel. Elke week op dat het tiekbaan of bij de lopengroep. Ja, als je niet goed voelt, doe gewoon een beetje rustiger. Ja, mooi gezegd. Dat is denk ik een sleutel om die consistensie te pakken. Mooi om mee te eindigen misschien wel. Ja, daar zijn we er denk ik wel. Behalve dat we nog niet weten hoe we dat na moeten meten. Ja, nou ja het leuk is. Het train op hardslag is natuurlijk wel hele mooie. Het geeft directe feedback. Tijdens de inspanning, maar ook de naar. Dus je kunt de data goed inlezen. Bij vorig jaar altijd een hartstikke met de banddragen. En geen optische sensor op je pols. Ik heb de allereerste model in Nederland ooit. Dus deze heel ga je hem overwie dat dan aan het ontweren gemaakt. En zo mogen testen op Papendal. Voor de meeste mensen werkt het gewoon onverdoende. Ook in vorm van intervallstijl. Ik heb je niet genoeg snel feedback. Je kunt de testen met bijvoorbeeld een lactadrempel test op een loopband. In de sportmedicentrum. Je kan het ook zelf doen in een vorm van een veldtest. Voor de begrijding van een coach. Dus dat je het verschillende de training zoners gaat lopen. Daarbij je hardstag afmeten op een vast parcours. Een beetje dezelfde omstandigheden proberen te creëren. Dat je zeggen ook, ik ga nu wat hardstag zoners drie lopen. Dat doe ik 6 minuten lang. En dat doe je in een week 1. En dat doe je een keer in een week 8. En een keer in een week 15. Ik noem wel wat en kijk. Vanaf heb ik nou progresie daar geboekt. Is mijn eroberdrempel die daar ongeveer ligt zeg maar. Dus ik heb zo een beetje verschillend wel wat exact hardstag daarbij is. Is die nou verbetent of niet? En moet dan een nog meer aandacht naar uit of de rustige duurloop. Dat je mepalt hardstag daarbij hebt. En dat dan steeds. Ik kan je dan mooi voor jezelf gaan vergelijken. Dat is wel heel erg waardevoel. Dus je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen als jij die lange duurloop doet of je doet je tempo loop op een bepaalde hardslag. Dus laten we bijvoorbeeld... Nou, stel je voor dat 150 voor iemand. Die loop 10 per uur op 100 150. Maar drie maanden later loopt die 11 per uur op 100. Nou, bijvoorbeeld dat is natuurlijk mooi. En dat is wat je wilt zien. En dan denk je, ik heb in de laat veel aandacht besteed aan de rustige duurtraining in overleg met mijn coach. Want dat was een mei minder sterke punt. En dan krijg je ook dat vertrouwen erin dat je cardiofaskeleur systeem, je basis is, je fundament echt wel verbeterd is. En dan kan je er weer een mooie rapika gaan boven opbouwen. En dan vaak zie je dat ook in een stel tijd terug. Het is ook een natuurlijke gas- en rampedaal, zo'n hardsdagmeten. Dus dat werkt heel goed. Maar het zegt ook iets over je lijf een beetje overprikkelt is. Als je een zware trainingsdag hebt gehad. Als je een paar systeem is misschien wel een beetje overprikkelt. Ja, dat zijn natuurlijk wel een mooie vormen van feedback. Ja, super. En dan tot slot, dan zijn we er. Ik denk dat het behoorlijk duidelijk aan het worden is voor de loop van hoe werkt het nou. Als je nu denkt van oké, maar in het najaar zijn er misschien meer maratons. Dus 3 maanden voor de maratons dan moet ik gaan beginnen. Ja, als het goed is, denk je dat nu niet meer. Want nu denk je, ja, ik moet dat die voorbereiding voor het maratopgang moet ook goed zijn. Ja. Hoe kunnen ze jou nou bereiken om dit voor of met hun te doen? Nou, ze kunnen mij e-melen of bellers op mijn website DennisLicht.nl. En dan kunnen ze altijd een vraag stellen. Of even het contact formulieren in de vullen en ze daar vragen over hebben. Ik heb er ook een blog over geschreven over het trainen op Hartslag. Ja, Google maar goed te vinden. Dus als ze daar iets hebben, nou ik vind dat wel interessant. Of ik wil ze een testje doen om misschien wel je maximale hardsacht te meten. Of wat dan ook. Dan mensen altijd welkom om langs te komen. En als je dus een najaars maratons wel doen is nu het moment. Toch? Eigenlijk wel, ja. Zeker. En we hebben het nu over februari. Wie zit het begin februari? Ja. Als je dit later terugleisert, dan is het natuurlijk aan de verhaal. Maar begin februari. Als je het nu dit jaar, 2021 en najaars maratons wel doen. Dan zou je er nu aan meer een slag kunnen gaan. Zeker als je bepaalde prioriteiten hebt omdat je altijd maar net niet verder door een blessure bij voorbeeld verder komt, dan die halver maraton of 10 kilometer. En je hebt die droom die je wilt waarmaken. Ja, laten in van ons in mede en kan kijken. Top. Nou, hartstikke dank. Bedankt voor je tijd. En dan tot de volgende. Tot de volgende. (C) TV GELDERLAND 2020