#13 Erholung auf Top-Niveau: Wie Regeneration den Unterschied macht

ein guter Trainingstag begichelt damit, dass ich vorher gut geblasen habe. Und wenn ich mit Flavproblemen habe oder nicht bereit bin, die Mindestzeit an Schlaf zu investieren, die ich brauche als Athlet, dann ist es nicht der Aacheite. Das starke Schedäden ist eher was dafür da um Muskeltonus zu reduzieren und bei dem dynamischen mobilisieren, versuche ich vor der eigentlichen Belastungsituation die Range of Motion in den Gelenken zu beigern, die Temperatur auch anzupassen und aber auch das Gehirn vorzubealten auf mögliche engradige Auslenkung der Gelenke, also die immer die Fragen, die du dir stellen solltest ist, wie habe ich geblasen? Wie erholt bin ich aufgewacht nach welcher Zeit und habe ich theoretisch meine Ruhepulz gemessen. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Eimeinsport-Fußbeitriner-Portkastfolge. Heute haben wir Dr. Lutz Grauman zu Gast und wir werden heute über das Thema Regeneration im Spitzenfuß bei sprechen. Bevor ich viel zu viel sage Lutz, erst mal schön, dass du da bist und da stelle ich doch gerne mal vor. Halb das mal. Ja, ich bin Lutz, ich bin von Haus aus Mediziner, bin mittlerweile niedergelassen im wunderschönen Rosenheim zwischen München und Salzburg und habe das vergnügen, dass ich tatsächlich seit über 20 Jahren mich in der Sportmedizin austoben darf. Ich habe ursprünglich mal meine Karriere bei der deutschen Bundeswehr beginnen dürfen, wo ich dann mein erstes Leben mit dem zweiten Leben verbinden konnte. Ich habe ursprünglich mal versucht, Baskeballprofi zu werden, relativ erfolgreich. Ich habe zwei Spielzeiten in der zweiten Liga nur auf der Bank gesessen, keine Minute Spielzeit bekriegt und habe dann noch ein paar Jahre Dritte Liga gespielt und war dann aber irgendwann auch mein Medizin, Studium fertig. Und hatte dann ein Stipendium von der Bundeswehr und hatte dann wirklich das Glück, dass auch die Möglichkeit da war, in der Sportmedizin bei der Bundeswehr mitgelücken zu dürfen und dann die letzten zehn Jahre meiner Karriere durfte sogar die Sportmedizin der Bundeswehr leiten. Und dort habe ich natürlich sehr viele Einwege gewinnen können in die werseste Disziplin, alles was Olympia Disziplin sind, hat die Bundeswehr mitgefördert und dann haben wir diese Erkenntnisse aus dem Spitzeport auch für die Spezialkräfte mit umgemünzt und ich durfte so ein super cooles Leistungsdarkungsprojekt für die Jet-Pilot-Nase-Euro-Fighters mit implementieren und das die Human-Performat in Harnzmen. Und aus dieser Erkenntnisse bin ich wieder zurück in den Sport gewechselt. Nach meinem Ausscheid aus der Bundeswehr war ich dann ein paar Jahre lang Mannschaftsarzt und Verbannensarzt beim Deutschen Eishockebund. Und mittlerweile mache ich bewahrtene Tätigkeiten und auch in der Fußballbundesliga. Es gab ja auch mal eine Zeit hier bei einmal ein Sport, dann war auch viele andere Sportarten drin gehabt. Und da haben wir auch alles, deswegen lassen wir uns auch gleich gerne mit Eishocke beginnen. Und beginn gerne mal, was ist der größte Unterschied zwischen Eishocke und Fußball, was die Regeneration angeht? Die Belastungsgröße ist einfach eine andere, der Eishocke Athlet hat einen ganz anderen Wochen wenigstbar als der Fußballbrosche, denn die müssen noch anders und intensiver zbeneeren, weil deren Spielzeit natürlich anders aussieht. Wenn du mal guckst wie viele reguläre Vieltagetur hast in der DEL, dann siehst du, dass das 82 Spiele sind. Und wenn du dann noch hoch gehst, bis in die Playoffs oder dann sogar in ein Meisterschaftsfinale geht, dann hast du bis zu 100 Spiele in so einer Saison. Und Fußball arbeitet ja daran, dass es auch immer mehr werden. Und das sieht man ja, dass das jetzt Auswirkungen hat auch auf die Verletzungszahlen, auf die Kader größt. Also die Vereine, die jetzt Euro League, die Champions League spielen, sich ganz anders aufstellen müssen, weil natürlich jetzt auch in der Bundesliga, wenn du international spielst, unter noch ein Kader hast du mit nationalen Filren, dann hast du ja mittlerweile auch unglaublich lange Saison. Und jetzt jedes Jahr kommt dir auch noch mal dazu, dass dann auch nach, die diese Klopter im Gepielt wird, so das heißt, dass ganz viele Liler ganz wenig Pause Zeiten haben, was auch zu Problemen führen kann, wie man sieht. Jetzt haben wir schon das Wort "off benutzt Regeneration". Was heißt eine eigentliche Generation? Ich versuche mal so den Begriff "3" zu teilen, das heißt, ich habe dir die erste Silberie für die Wiederherstellung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit. Da habe ich noch keine Trainingadatation erweicht, sondern ich bin einfach erst mal nur wieder da angekommen, wo ich ursprünglich heute bei meinem Trainingstag mal gestartet bin. Dann haben wir den Begriff "Gene" da drin, wo drin fängt das Regeneration und Erholung und Anpassung für jeden ein ganz bisschen anders aussieht, bei jeder andere genetische Merkmale mitbekommen hat, anders unterschiedliche Hormonausstattungen neu und Transmitter hat und auch eine andere Wiederherstellungskipwindigkeit hat. Und dann haben wir noch mal diese Rationen, dass also auch die Dosis ständig angepasst werden muss, auch individuell angepasst werden muss. Denn es gibt Mämpfen, die nicht so fit sind, wenn wir mit trainieren mit der gleichen Trainingsgruppe, dann kann das sein, dass die in so einer Überforderung sind, dass die Pause länger dauern muss, als eigentlich der Trainingsführern hergibt. Und wenn man die schon wieder zu früh belastet, dann kann es sein, dass die in der Trainingsimpulse nach hinten losgeht und dass ich nicht nur flächter werde, sondern sogar auch drohe mich zu verletzen. Oder aber mein Immunsystem so fädige, dass das theoretisch meinen Krankheitsrisiko und die Wahrscheinlichkeit an einem banalen Check hingeraft zu werden, dass sie dann deutlich nach oben geht. Nimm uns Fußballtrainer doch gerne mal mit. Jetzt stellen wir uns vor, wir haben eine Fußballspiel, die Spieler sind 90 Minuten gerade am Fußballspiel, was passiert überhaupt in den Körper? Genau, also wir haben verschiedene Prozesse, die jetzt plötzlich da schicken. Das erste ist, sobald du muskulärer arbeitet, leistest und dich quälst und brinntest als außenverzeitiger plötzlich auch große Laufwege hast, dann wird muskulatur kaputt gemacht. Und dieses Kaputt machen von muskulatur durch die Arbeit, durch das Laufung, durch Eventhall auch noch Pflege, die ich abbiege, wird dann dazu, dass theoretisch separaturprozesse ablaufen müssen, dann ist die muskulatur wieder aufgebaut wird und sich heilt idealerweise über Nacht. Meistens dauert es dann aber so ein paar Tage. Und das ist auch diese Prozess, wo die Bundesligisten am meisten das Fekt vorhaben, so dass sogar eine Testprativie existiert. Das heißt, bei dem Klub, bei dem dich mich mit einbringen darf, wird heglich im Trainingsbetrieb Blutwerte erhoben, um genau diesen Ausmaß des muskulären Pfadens zu messen. Wer der tiefer Einfragen will, den Marker, den wir im Blut bestimmen, heißt Kreatienkinaase, das ist ein Entsyl, was normalerweise innerhalb der Skelettmuskezellen zu finden ist, und nur dann im Blut auftaucht, in den nennenswerten Mengen, wenn diese muskulatur gebetigt ist und kaputt gegangen ist. Und da wird für jeden wieder eine Baseline erstellt, denn die normalen Referenzwerte aus der Medizinische Literatur helfen am überhaupt nicht weiter, weil einfach in je nach genetischer Herkunft, auch das bei farbigen Spielern, bei weißen Spielern, bei südamerikanischen Spielern, bei afrikanischen Spielern, kann das ganz unterschiedliche Auswirkungen haben und die Baseline ist eine ganz andere. Und deshalb muss man so langsam sich der Entlang hangeln. Das zweite, was passiert, ist natürlich auch die Psychie für Ermütung. Das wäre also die zweite Prozesse, dass die Dängner so viel dauert, je mehr Entscheidung ich treffen muss, das heißt, die Öfter ich angebielt werde, passifbielen muss, kommt es dann auch zu einem Decision-Fartikel. Wir haben nur willendliche limitierte Aktionen im Tag und irgendwann, wenn ich viel mitdenken muss, dann macht mich das auch psychisch müde. Und auch natürlich, wenn wir denlich viel arbeiten, die Pumpe dreht, wie außer Atem kommen, dann verändert sich auch der pH wird in unserem Körper. Das heißt, das Geichgewicht zwischen Säuren und Basen. Und unser Körper ist gar nicht so gut, da drin, größere Abweichung überhaupt zu tolerieren, denn das ist irgendwann weh. Und wenn was weh tut, dann hat das wieder ein Einfluss auf unsere Psychikermotivation anhand, die Athleten auch kein Bock mehr, sich zu bewegen. Und werden dann einfach langsamer. Und dann haben wir noch den dritten Anteil, dass also durch die Bewegung, die wir produzieren. Es gibt ja bei diesen Wirkungsgerat, beim Verbrennungsmotor, wie viel Prozent wird in Arbeit und Fortrieb, umgewandelt von dem Beregnungstoff, den wir da verballen. Und wie viel Prozent wird in Wärme umgewandelt? Und das ist in der Skeletmuskulatur auch so, dass Wärme entgeht. Das heißt, die Körperkerntemperatur steigt an. Und auch diese Abweichung an die Körperkerntemperatur ist nur im gewissen Maße von der Körper gut und irgendwann wird dann die Leistung einfach reduziert. Und dann haben wir schon so drei, vier verschiedene Veränderungen im Körper. Dann verbrennt es durch deine Glokosik-Beicher. Das heißt also, wenn wir richtig schnell laufen wollen, müssen wir auf Kohlenüttel-Rat-Verbrennung umgegegen. Da kommst du mit einer langen Samt-Fett-Verbrennung, jockst du die ganzen Zeit noch hinterher. Und irgendwann sind zu nach 90 Minuten auch diese Energie-Beicher-Lehr. Und wenn du aber vorher dich schon eine Stunde aufgewehr habt, hast du das der Orten-Beicher verloren, dann kannst du ein bisschen daraus hinten ab der 65.70. Minute, dann bei einen auch die Körne ausgehen. Und dann hast du wirklich einen Limitierung von der E-Fest-Verbrennung. super Energie trägern. Und also es gibt ganz untergieklischste Veränderungen in der menschlichen Schüsüberg E. Wenn wir in so ein Fußball schwiegen. Das heißt, man hat nicht nur einen Indikator, sondern mehr Indikatoren, wenn du richtig faszinierst. Genau, wenn du mal siehst, was wird alles mittlerweile gemessen in der Bundesliga? Hast du ja die Laufwege? Das heißt, du siehst ja mittlerweile, was hat so ein bisschen vieler Andestanz zurückgelegt? Das also die Ausdauerbelastung wird bewertet. Und durch das Katterbultsystem sieht du ja auch, was war die Herzfrequenz während der Belastung, in welchem Herzfrequenzbereich ist er die meiste Zeit unterwegs gewesen? Wie schön, Berinz hat dieser gehabt. Und nach all diesen Indikatoren, Laufleistung insgesamt, anzahl der Frinz, Nähdigkeit der Frinz wird dann wäre der weniger festgelegt, wie hoch war jetzt dieser Belastungsimpuls während des Trainings und während des Spieltags? So ein Mechanik ist interessiert. Wir haben ja sehr viele Indikatoren. Wie schafft man das jetzt aber, all diese Indikatoren zu messen? Ein Datenmanagement. Mittlerweile hast du eine unglaubliche Datenflut, die existiert im Profifußball und müssen mittlerweile neue Wortmissenflafter herangezogen werden, wie die überhaupt einen Sinn rauslesen können. Das ist ja die Koks derzeit. Also, wird ja noch nicht so viele richtig gute. In diesem Bereich und diese sehr guten Sportfissenfaffler, Mediziner, Physiologern, Physiotherapeuten, die sich damit auseinandergesetzt haben, die sind natürlich sehr gesucht. Das heißt, wie wir finden uns da eigentlich sehr in so einem Wandel in etwas, was wahrscheinlich in weiteren Jahren gewünscht ist, noch besser zu werden. Das ist wie Mani-Bohr. Das heißt, der vielleicht mal in diesem Baseball-Film gesehen hat, wie plötzlich eine Mannschaft mit wenig Budget, mit smarten Enfeidung basierend auf Datenzahlen und Fakten, den Kader neu zusammengestellt, die dann plötzlich erfolgreich geworden sind. Das sehen wir ja auch in anderen Bereichen, dass das im Profifußball auch passieren kann und so eine ist der Paradebeispiele aus der Premier League ist immer der FC Brandford, die mit weniger Budget, aber mit einem sehr sehr guten Staff es schaffen regelmäßigen Kader zu produzieren, der irgendwie das bewährt. Ich habe auch mal ein bisschen in meinen Sportwissenschaftsunterlagen hergekramt, weil das auch ein paar Jahre jetzt schon her, aber ich bin auf eine Recovery Pyramide gestoßen. Ich weiß nicht, ob die die ich was sag, wahrscheinlich mehr als sogar mir, da ist auch das Thema Schlaf und Ernährung sehr, sehr wichtig, sogar fast wichtiger als das Thema Regeneration, weil das so die Basis dieser Pyramide darstellt. Wie würdest du sagen, wenn du jetzt den Sport lasst, was sind die wichtigsten Punkte, mit denen man anfühlt und was kommt dann erst am Ende der Pyramide? Das ist ja genau die beiden richtigen Punkte hast du schon mal hergenommen. Ein guter Trainingstag begüttelt damit, dass ich vorher gut geblasen habe und wenn ich mit Flavproblemen habe oder nicht bereit bin, die Mindestzeit an Schlaf zu investieren, die ich brauche als Athlet, dann ist es nicht erachhaltig und für einen Athlet kann das bedeuten, dass ich an intensiven Trainingstagen einfach auf jeden Fall neun Stunden flaschen muss, weil es sonst nicht sicher geblällt, dass ich genau diese ganzen physologischen Veränderungen wieder auffohlen kann. Und das wissen wir mittlerweile aus diesen ganzen Artikeln, die überall Tom Brady, Serena Williams, Rundeile und so was geschrieben wurden, dass einfach die Belastungsintensität bedingt, die Anzahl der zu lafen und tun. Und wir können das mittlerweile messen, es gibt ja viele Rennen und Spieler, die diese Wearables nutzen, nur oder Orra oder das einfach auch andere Schlafmesysteme in Verwendung sind und da können wir ja sehen, ob deren Flavspartigie so weit aufgeht oder nicht. Und dann gilt es natürlich auch, dass der Belastungsalltag und natürlich auch das auffühlen der Energiebeiche oder überhaupt wie fühle ich mich zu Beginn des Trainings zum Ende des Trainings ist natürlich auch mit getrieben durch wie ernähre ich mich denn und da sind immer noch die größten Delfkau, also auch in der Funke bei Bundesliga. Es ist so, dass du heißt ja jüngere Spieler, die sich immer noch als Bulletproof erachten und das mit dem Schlafthemen nur so halb ernst nehmen am Anfang, weil sie noch nicht so möglich gehen, Einfluss fühlen, vom mangelnden Schlaf und für viele ist es auch relativ schnell neue Normalität, dass man abends einfach noch irgendwie bis mit er Nacht um eins an den Social Media Kanälen hängt und TikTok bis zum abfinken, dann sich rein driss und dann versucht mit 6 Stunden Flav irgendwie zu kommen bis man dann morgens im Nachwuchsleistungszentrum oder auf dem Kapus auftauchen muss und das versuchen natürlich die Organisationen auch zu optimieren und deshalb gibt es so Menschen wie mich, die dann dazu gezogen werden für das Regenationsmanagement um halt einfach helfen die richtigen Fragen zu stellen, den Spielerinnen und Spielern ein bisschen ins Gewissen zu reden und den Tipps und Tricks zu vermitteln wie andere das machen denn jeder Profifußballert interess einen Wettbewerbsvorteil, es geht ja immer darum, was kann ich tun, damit ich halt meine Karriere ein bisschen nachhaltiger gestalten kann. Das sind es gerne genau deswegen beim Schlaf bleiben, weil das ja eben mit der größte Punkt ist in dieser Pyramide. Du hast gesagt 9 Stunden Schlaf sind so glaube ich der Empfehlungswert, aber es gibt ja oder? Es gibt auch also es gibt leichte Trainingstage, wo man auch mit 7/2 Stunden auskommen kann, also es ist tatsächlich immer abhängig nach der Belastungssituation und das ist ja auch die Frage, wie eigentlich jeder Trainer stellen sollte, also in allen Zentren, wo das ernst genommen wird, wird täglich abgefragt, was ist der supergiege gerade eröffnet und da muss man den Spielern ins Gewissen reden am Anfang der junge Spieler, der unerfahrener Spieler will sich ja immer schöner reden als er ist und gibt dann gar nicht so zu, wie anfängt das denn jetzt war und das ist Quatsch, weil wenn wir nicht ehrlich zu uns selber sind, dann können die Trainer das auch gleich da steuern und das muss also abgefragt werden wie intensiv freiz das Training supergief erlebt und wie ist der gerade Erholung am nächsten Tag und es wird dann auch nochmal unterteilt in Oberkörper empfinden und Unterkörper empfinden und dann noch die Flasqualität zusätzlich und das sind so die kleinsten gemeinsam nenne und wenn ich das dann noch professionelle Aufstelle, dann mache ich sogar irgendwie eine Form von Ruhepolzmessung und das war das was wir halt auch bei den ISO-Kennationalmandschaften eingeführt haben, das wir dändig eigentlich wissen wollen, wie geht es denn so einem Kade und wann erkennen wir, wann so ein Spieler droht in die Überforderung abzurutschen, denn wenn ich nicht gut flarfe und ständig weiter trainiere, dann sehe ich als erste Anpassung des der Ruhepolz sich langsam nach oben, daigert und wenn der plötzlich mal so 7, 9, 10 legertrohbar ist, dann würden wir empfehlen, dass diese Trainingsanheit keine super intensive wird an diesem Tag, weil sonst droht das zu kippen und dann droht aber die Krankheit Zunge auf die Schlafqualität bringe ich sogar noch was rein, es gibt ja den Rämschlaf, es gibt den T-Schlaf und auch den leichten Schlaf viele Trackness auch mit den neueren Apple Watches oder Sport Watches, was sind da so die Richtwerter an den ihr euch orientiert? Also die Literatur sagt, du solltest irgendwie agregiert, die Schlaf-Traum-Pflaf sollten zusammen 30% ergeben, das ist das was Wub, die Performance nennt und wir sagen so normalerweise, es ist bei einem Atleten im intensiven Trainingsbetrieb brauchste so 15% T-Flafasen und es kommt nicht nur darauf an, wann denn wie viel Prozent insgesamt auftreten, sondern auch in welchen Badien die auftreten und idealerweise ist es eine richtig gute Nacht, wenn mehr als die Hälfte des Schlafblabs schon in der ersten Nacht kälfte verfindet und das ist natürlich bei Spieltagen die Abends 1830, 21 Uhr stattfinden ist das echt sautwär weil wir haben denn jedes Mal so ein Social-Jet-Leg, weil einfach diese Rhythmen sich verschieben und dann haben die vielleicht trotzdem ausreichend die Flattung kommen, aber zu falschen Zeiten und schütteln sich dann trotzdem am nächsten Tag nicht zu tun und das ist schon auch sehr leck, aber wenn es einfach wäre, konzerte. Absolut, jetzt haben wir mal den Schlaf schon sehr sehr intensiv behandelt, wie wir das Thema Ernährung haben wir mit Stefan Heinein und einen weiteren Podcast schon gesprochen. Jeter kommt als dritter Punkt dann auch noch das Thema "Immer Honungsmaßnahmen", da gibt es ja auch super viele Ansätze, super viele moderne Ansätze, da gibt es die Sauna gut, ist es Eisbaden gut, was hast du jetzt für Studien mitbekommen oder was ist dir in der Arbeit auch gefallen, was sich gut bewertet bisher? Wir waren ja selber Teil der Studie mit der U20, meiner Eisokennationalmannschaft, waren wir bestandtelt der Ragnarhood Studie für alle, die das interessiert, was macht denn die deutsche Wissenschaft dazu? Es gibt das Portal "Regment.org Regenerationsmanagement in Spitzenspurort", war eine Verbundstudie von drei Großuniversitäten gefördert vom Bund. Und diese Forschungsunterlagen sind alle 3 einsehbar und jede, der sich das Schlau machen will, kann das machen, aber man ist dann ein bisschen enttäuscht, wie wenig sich die Wissenschaft festlegt. Denn allein durchs gerade kaltes Wasser angesprochen, die Kälte Therapie, wissen wir alle, dass es funktionieren kann, aber genau wie muss ich denn anwenden und wenn ich dann auch noch herausfinde, dass einfach die Explositionsdauer auch noch abhängig sein muss vom Körperfett gehalten des Athleten. Da macht es natürlich auch nochmal komplexer. Deshalb, es gibt da keine One-Size fits all solutions, so wie wir das gelöst haben, wir haben für uns verschiedenste Verfahren ausgewählt, ausprobiert, evaluiert und was dann am Ende bei Übergeblieben ist, ist so mit Beginn, also Ende Trainings Einheit oder Ende Wettkampf bedeutet, es kommt eine strukturierte Form der Nachbelastung. Das heißt, die Athleten und Athleten werden angewiesen, nochmal kurz anzukwitzen und nochmal ein bisschen Kreislauf zu produzieren, ein bisschen Durchmutung zu produzieren, um das angefeine Laktab umzufateilen. Das ist die Idee. Und das macht man mittlerweile auf Spinning-Räder. Also Fahrrad-Eargometer, die stehen mittlerweile überall rum und sollten genutzt werden. Wir finden besser als das klassische Auslaufen, wenn ich aber als kleiner Verein und als Nachwuchs Trainer nicht die Möglichkeit habe, dann mache ich halt einfach ein lockerer Austraben, sodass es nochmal ein bisschen niederschwehnige Aktualität ist, um durch Blutung nochmal zu fördern und Laktab umzufateilen. Dann geht es darum, die Muskelspannung zu reduzieren und das kriegt man mit dem Black-Roll Produkten hin, also fast 10 Tools anwenden, Muskelspannung reduzieren, geht genauso mit startischem Denen, nur wenn ich startisch denen will, dann muss mir klar sein, ich muss pro Muskelgruppe 2 Minuten startisches den machen. Und wenn ich nicht bereit bin, 2 Minuten pro Muskelgruppe starte, studieren dann soll ich fast 10 Tools nutzen oder auch die Massadenpistolen nutzen, weil jede auch in der Lage sind, Muskelspannung zu reduzieren. Wenn ich in der Stelle auch mal was sagen darf, ich hatte selber mal vor kurzem Synosmosobandriss und habe dann mit meinem Arzt und Orthopäten gesprochen und er meinte, wie den dir euch dann eigentlich und der hat die total aufgeregt, das Moment dann immer noch der Fußballs im Vergleich auch zu anderen Sportart noch so hinterherhin. Das probiere ich auch mal ein paar Mütten aufzubauen. Viele sagen nämlich auch, das startisches Denen vor allem nach dem Training wichtig oder beziehungsweise an Trainingsfreien-Tag, vielleicht zugeau und das zur Aktivierung vor einem Training eher das aktive Denen, also dieses dynamische, dynamisches Mobilisieren. Genau. Dynamische Stimmt das oder ist es nur ein Müt das? Das ist aktuell die Lärmeidung. Das man sagt, das startische Denen ist eher was dafür da um Muskel tolu zu reduzieren und bei dem dynamischen Mobilisieren versuche ich vor der eigentlichen Belastungssituation, die Range of Motion in den Gelenken zu beigern, die Temperatur auch anzupassen. Und aber auch das Gehirn vorzubeweiten auf mögliche, enkradige Auslenkung der Gelenke. Und das so wird derzeit gemacht. Aber es kriegt man auch hin über Veränderung der Poprezeption zum Beispiel auch massageganz. Man kann massageganz hinvoll einsetzen. Man kann das Ganze auch machen mit Gummi-Bänder, assistiert. Also, es gibt sich Möglichkeiten und jeder Athlet, der erfolgreich ist, der hat zu seinen eigenen Weg gefunden. Also, wenn du mal siehst, es ist so, dass der Athletik-Trainer die Gruppe einigermaßen anleitet, aber es gibt ganz viele, die dann immer noch eigene Übungen dazu machen, weil für den Fußballer ist es immer ganz wichtig, wie er sich gerade fühlt. Also dieses Gefühl am Tag ist für den total wichtig und der versucht alles, um immer wieder das gleiche Gefühl zu reproduzieren. Du hast ja auch ein Buch geschrieben über das Thema Regeneration und da drin waren auch das Thema Selbstes. Gibt es da auch Selbstes für mich als Fußballer, die ich anwenden kann? Also, die immer die Fragen, die du dir auf den Delfdellen sollten, ist, wie habe ich geblarf? Wie erholt bin ich aufgewacht, nach welcher Zeit? Und habe ich theoretisch meinen Ruhepuls gemessen. Wenn du so, der Ruhepuls ist für mich der kleinste einstieg in ein bissenkhaftliches Regeneration Management. Und dann geht es darum, Hydration Management zu machen. Ich sollte gleich in der Früh versuchen, in Wasserverlust der Nacht auszugleichen. Da freut sich auch Muskelbänder, Sehnen und Fasschen drüber und dann schaue ich einfach, dass ich wenig Dummheiten mache. Und das, was natürlich passiert ist, dass der Umgang mit dem Olanzien so ein bisschen ausgeufert ist, dass also Koffein natürlich für den Wettkampfbetrieb einen Vorteil darstellen kann, aber im Trainingsalltag auf dazu führen kann, dass die Nächte gleich der werden, weil wenn ich zu Beten noch nicht mit Koffein oder Energy Drinks voll ballere, dann mag ich vielleicht für das Training ein bisschen wacher sein, aber ich zeklüre dann meine nächste Nacht und hier Olo geht er nächsten Nacht. Und das sind wir so ein bisschen in zweischneidiges Schwert. Also wir versuchen auch den Nachwuchs wieder in einem Spielern so ein bisschen in den strautkriegischen Umgang mit Koffein ein bisschen näher zu bringen. Ich weiß so, dass es unglaublich individuell und das Respekt auch trotzdem hackig, mal ein bisschen nach und zwar lass uns mal auf dem Fußballplatz gehen und uns mal den Fußballer vorstellen, der jetzt die Tipps von dir jetzt unbedingt braucht. Wenn wir uns reinzusetzen, wir sind vor dem Training, vor dem Spielen. Was würdest du in den Spieler empfehlen, welche Fragen soll er sich stellen und was sollte er vielleicht vor dem Training machen, um vielleicht auch preventiv, ich vor Verletzungen bestmöglich zu schützen, auch wenn man wahrscheinlich nie komplett verhängen kann? Also das beginnt von damit, dass in der Kabine, bevor ich meine Fußballschuhe anziehe, bereite ich die Fußballschule vor. Und das mache ich mit einer kleinen Faszinrolle oder mit einem Faszinball. Und bereite schon so ein bisschen mal die Möglichkeit vor, denn es ist ganz spannend. Miefel Einfluss, die Sensorik der Fußballer hat auf die gesamte Muskelfdeuerung. Und dann gehe ich raus und brauche eine Routine, dass ich wirklich meine grüngelenke Mobilisiere, dass ich die Hüfte mobilisiere und die Hüfte ist das, was wir bei ganz vielen Nafen, Sportlern und Sportlern sehen, ist so der Knackpunkt. Hüftabilität, die Dabilität und dann die Rotationsfähigkeit der Hüften ist das, was wir häufig sehen, was nicht gut ausgebildet ist. Und da geht es halt, wenn ich den Körper für Überlastung fähden, schützen möchte. Und auch mit ideal vorzubereiten auf so ein Trainingstag oder auf den Wettkampftag, dann muss ich eine übungsig Wenz ablaufen lassen und die kann ich kopieren von allen bekannten Athletiktrenern, weil die sind irgendwie von Markverstegen 2006 mit der Fußballnation namenschaft eingeschürt worden. Und das hat sich immer noch einen Stück weiter entwickelt. Und die gleichen Akteure, die damals mit Verstegen in den zum DFB gekommen sind, sind nach wie vor die gefragtesten Menschen auf der ganzen Welt. Also der Typ, mit dem ich mal so ein Trainingsbuch gefrieden habe, da sie normen, ist nach wie vor einer der schlausende Köpfe als Physiotherapeut der Entrofe-Organisation sind umwesen treibt. Der war eine lange Zeit bei den Bayern, war dann bei Alzrom. Man ist jetzt in der Major League Soccer, weil er zurück nach Hause wollte. Waren Sie nicht spannend auch. Waren Sie nicht viele Infos, die ich glaube ich super hilfreich sind. Jetzt haben wir vor dem Spiel besprochen, vor dem Training. Was würdest du die ersten 24 Stunden Nachfragen im Training empfehlen? Wir sind ja noch nicht ganz fertig. Wir haben ja nach dem Training, nach dem Wettkampf war man bis jetzt beim Auswollen oder beim Startischen den gelandet. Dann was auf jeden Fall noch geschehen sollte, ist ein relativ schnelles Aufföln der Kohlen- oder Rat- und Eibelsspeicher. Es gibt immer mal so, wie lange ist dieses Protein, Windows, es ist 30 Minuten, es ist wahrscheinlich relativ wirkt, auf wenn es zwei Stunden danach passiert, hat es immer noch ein Vorteil, aber viele machen das nicht. Also relativ zügig, so ein Recovery-Shake, das sind drei zu eins, vier zu eins, Kohlenhydrate zu Eibelsanteil und wir versuchen so zwischen 20, 30 und 40 Gramm Eibels in so ein Körper wieder reinzügigen als Eibels-Shake und das ist schon relativ aufwendig. Aber das ist evolutionärer Mehrwert, der da durch existiert. Man kann auch mit Hilfe von Prom noch mal das Laktats ein bisschen schneller umverteilen, wir haben jetzt gerade eine Studie mit Eishockey-Spielern gemacht, also Faltblutie mit Eishockey-Spielern gemacht. Wir haben diese EMS anzügigen, nutzt direkt machen intensiven Sommertraining, weil so ein Eishockey-Kmiler in der Saisonvorbereitung, der wird so gegen die Wand gefahren, dass der Laktat werden, so von Aktien bis 20 produziert. Das tut richtig, richtig, richtig weder, also auch richtig viel muss nur die Tour dabei kaputt gegangen und da kann es helfen, auch mit Prom zu arbeiten. Es gibt diese Tensgeräte für zu Hause, es gibt EMS-geräte oder auch EMS-Anschüge und die kann man auch sinnvoll einsetzen, wenn ich gerade eine Saisonvorbereitung bin oder nach einem intensiven Wettkampftag, dass ich mir da noch was Gutes tu. Und das sieht bei dir auch bei allen anderen in den Organisationen, kann ein Kälte angewendet werden, noch danach um auch so ein bisschen den Fmerz zu reduzieren, denn die aller meisten Biele, die viel laufen auf dem Feld, haben danach halt schwere Beine und die Beinfmerzen beginnen so ein bisschen die Gluftqualität. Also dauer zum bisschen bis die wieder in die Nacht kommen bei den langen. Beinfmerzen haben. Das kann man versuchen noch so ein bisschen zu optimieren entweder durch Kälteanwendungen. Es gibt Game Ready, das ist so ein oder Eisbein, das sind so Beinlinge, die runtergekühlt werden oder aber dann was jetzt in den letzten vier, fünf Jahren auch überall im Einsatz sind. Diese compression goods, wo du mit fleumabischen Druck, der Lymphbrennage simuliert ist, dass also die Beine schneller abfühlen und nicht so dick werden und dann so langsam über den Druck, der nach oben sich aufbaut, die Flüssigkeit, die in den Beinen noch zurückgeblieben ist, langsam wieder in Richtung Herz ausbreicht. Also das werden die Klassiker und dann gibt es noch nach dem Duschen, kann man wechselwarmduten, also wenn ich keine Kruio-Kammer habe oder kein Kältebecken habe, bei den kleineren Vereinen, dann können die Spieler auch gerne mal ausprobieren, einfach erstmal wechselwarmduten, auch wieder um sich ein bisschen besser zu fühlen und wenn ich eine Kältekammer habe oder ein Kältebecken habe, dann einfach mal ausprobieren und die Hälfte der Spielerinnen und Spieler findet Kälte super, die anderen finden Sauna besser und wie man gest, wenn ich damit Geld verdienen will, dann sollte ich verschiedene Sachen ausprobiert haben und dann das machen wir mit mich am besten fühle. Kann man all diese Methoden problemlos anwend, also auch wenn ich jetzt eine Zährung habe oder Schmerzen hat, nach dem Training mache ich da was kaputt, falls sich das anwend oder muss man dann das anpassen? Ja, ich frage sie große die Muskelverdetzung, eine Zährung kann ja alles möglich sein, sobald es eingeblutet ist, man ein Blut der Gustas sieht, dann sollte man auf jeden Fall einen Experten aufsuchen, wo man ein bisschen herauszufinden, was sollte ich jetzt geschehen, weil bannterweise ist es so, wenn Zährungen aufpräten, hat der Athlet oft mal so ein bisschen das Bedürfnis, das wegzudehnen, weil immer noch denkt, er könnte das ja einfach besser machen, indem er den Muskel auf Bannung kriegt, aber es passiert dann, hier macht es eigentlich nur Flächter, also das ist also wichtiges vom Anfang, wenn ich wirklich Zährungen habe oder Muskel-Faserisse habe, dass ich die am Anfang nicht so in die Dienung bringen, das wollen wir am Anfang vermeiden, sondern dann ist es eher Kompression und auch eine Sache, die relativ weit verbreitet ist, dass gerade nach vielen Tagen, wenn ich noch wieder nach Hause fahren muss, dann fühlt man sich danach viel, viel besser, wenn man in weder Kompression zocken oder da tats ich auch eine Kompratientheit im Mannschaftsbus anzieht, weil einfach Kompressionen tut irgendwie Muskel fast hier, also das irgendwie findet das unser gehören super, wenn das Ganze ein bisschen zusammengedrückt wird, dann fühlt mich die Beine danach auch wieder frischer an. Ich habe es gerade schon erwähnt, total viele super Tipps, die du uns damit gibst, jetzt das ist aber mal hineinversetzen, auch in einem Amateur-Fussballer-Amateur-Treiner oder auch einer an Union-Fussballer, der vielleicht noch gar keine Berührungspunkte mit Regenerationer. Was sind so die ersten effektivsten Tipps, die du ihm mit auf dem Weg geben würdest? Also Nummer eins ist, das Training ist nicht dann vorbei, wenn der Trainer sagt, so jetzt immer durch, sondern es geht dann noch ein Stück weiter, dass sie mich in meinen Körper kümmern muss. Also die Regenerationesgespindigkeit kann optimiert werden, wenn ich nicht mit dem Flusspfiff einfach stehenbleibe, in die Kabine gehe, mich umziehen und gut, sondern lieber nochmal zehn Minuten, vierte Stunde in die Regeneration gleich danach investieren, das macht total Sinn. Und dann auch darauf achten, dass ich ein vernünftiges Flüssigkeitsmanagement habe. So ein Mensch sollte in der Lage sein, mittags und klaren Urin zu produzieren. Und gerade in Sommermonaten vermittst man doch eine ganze Menge auf den Fußballplatz und das richtige Trinken und auch die Flüssigkeit im Auge zu haben hat, hat einen riesen Einfluss auch auf die Regenerationesgespindigkeit. Und mittlerweile nutzen wir sogar so feiche Messsysteme, dass wir in Echtzeit reinschauen können in so ein Leben Körper, ob der jetzt genug getrunken hat oder nicht, weil einfach wenn ich die öteriert bin, geht auch wieder das Verletzungsregeliko nach oben. Und dann ist so der wichtigste Tipp einfach, nimmt das Thema "Klarf ernst" und gibt ihr Regeln für die Nutzung deines Smartphones. Weil der größte Fein für die Regeneration und Schlaf ist einfach zu bed, noch Zeit am Tablet und am Smartphone zu verbringen. Und der Zeitung haben wir immer gesagt, das liegt auch an dem blauen Licht, aber das blaue Licht ist in der Regel vernachlässigbar, was auf den Endgeräten rausgetrahlt. Sondern es geht eher darum, dass es die Demolierung ist und die Veränderung des Dopamin-Piegels durch ständige Beschreibungen von kleinen Snipples bei TikTok, Snapchat, Instagram, WhatsApp, alle sie wie sie da heißen. Wir wollen den Athleten weibringen einfach mindestens 45 Minuten vor dem gewünschten Zubett-Geh-Zeitpunkt sollte das Smartphone oder das Tablet in den Flugzeugmodus gehen. Ich kann dann immer noch so ein bisschen langweilige Sachen weiter konsumieren, idealerweise lesen, aber das will keiner von uns hören. Deshalb sagen wir, wenn der nicht lesen will, dann fangen wenigstens an, wenn die do-Cost zu bauen. Es gibt ja wunderbarste Sportdokus aus allen anderen Bereichen und dann versuchen wir, unsere Spieler dazu zu ermutigen, einfach mal in anderer Bereiche reinzuschauen, aber halt nicht mehr ständig abgelenkt zu werden, weil das das Problem ist, dieses ständige reinschlattern von irgendwelchen Nachrichten oder Messages, es ist tatsächlich der Tod des guten Flafs. So, frag auch immer im Ende eines Podcasts, immer unsere Trainer meistens, was in ihre Lieblingsschibung ist. So, jetzt bist du aber kein Trainer, sondern eine Experte für Regeneration, hast du trotzdem eine Übung für unsere Zuhörer, die du ihnen mit auf dem Weg geben könntest? Kann doch uns selbst erst sein. Ich würde tatsächlich sagen, hast du eine Checkliste, dass du nach deinem Training dich nochmal um dein Körper gekürmert hast. Wenn du das mit ja beantworten kannst, wenn es nur eine von den Maßnahmen ist, ist es besser als alles wunderbar. Also du brauchst eine Checkliste, ein Maßnahmenpaket und du solltest jeden Tag das abhaken können. Und ich glaube, das ist so dieses anfangen, Zahldaten faktorientiert, die Karriere zu planen oder das Training zu organisieren und optimieren, ist schon für wichtig. Und wenn ich Trainer wäre, habe ich am Ende eines harten Trainings so viel Zeit eingeplant, dass ich dann auch die Muskelgruppen nochmal hege und pflege und nicht einfach nach dem Belastungs-Örpunkt, dann die Jungs in die Kabine schicken. Das wäre mir wichtig. Das sind jetzt auch noch gerne einen Ausblickwagen in die Zukunft. Du als Experte, was würdest du sagen, sind wichtige Dinge, die sich in Zukunft ändern sollten oder was erwartest du auch, was in der Zukunft ändert, nicht nur vielleicht im Profi-Fussball, sondern vielleicht sogar auch im Amateur-Fussball. Nein, ich glaube, gerade im Amateur-Fussball sollte den Trainer klar sein. Es gibt nicht die eine Training-Couple, die One-Size für zu all alle zusammen trainieren, sondern bin ich im Belastungsaufbau, bin in der Saisonvorbereitung, muss ich anhand von Eingangs-Tests wieder in Gruppen zusammen sammeln, wie ein ähnliches Fitness-Nibu-Hab. Denn wenn du richtig fitte, nelle, regenerierende Athleten unter Gläten hast, die aber mit lauter Unfitten gemeinsam trainieren, sind die kenne ich in der Unterforderung. Und nur die gerade so ein bisschen durchschnittlich fit sind, profitieren von dem Training und die anderen sind dändlich in der Unterforderung. Das heißt, also ich brauche für einen vernünftigen Training-Aufbau und eine Saisonvorbereiterung, sollte ich zumindest zwei unterschiedliche Tests machen, das eine ist ein Ausdauer-Test. Und das zweite ist tats nicht ein Knelligkeits-Test. Und dann mache ich für beide merkmale Bilde-Ich-Training-Sgruppen, dass ich vor allem die Nelligkeit entwickele, ohne dabei die Ausdauer so ganz außer Acht zu lösen. Bei mir die Tests hat angesprochen, da fahre ich gerne noch mal nach "Ausdauer" würde sich der Beat-Test anbieten wahrscheinlich. Jojo Intermittent Shotball Run ist der Klassiker und dann aber auch klassische Sprinzeiten 0, 5, 10, 20, 30 Meter Sprinz. Und dann sieht man nämlich, wer sind die gut mit Brintern? Und dann würde man versuchen, dass man natürlich auch diese Fähigkeit weiterentwickelt, denn der Fußballer ist kein Marathonläufer. Das muss man immer wieder klar sein, wir sind nicht in einer Ausdauer-Sportart unterwegs und die Ausdauer ist wichtig, aber sobald ich die Anfange zwanghaft die Ausdauer zu entwickeln, würde ich immer die Schnelligkeit runterleiden lassen. Und das ist glaube ich vielen Trainer nicht so richtig bewusst, dass wir sind im Fußball in einer Nelligkeitsdisziplin, wo die Fennelligkeit eine sehr große Rolle findet. Ich glaube das ist ein tolles Schlusswort. Lutz, ich darf mich bei dir bedanken. Ich hoffe auch, dass all diese Informationen auch in den Verein ankommt, weil, glaube ich genau, diese Themen sind in super vielen Verein ein paar Feizewähnig behandelt worden oder zu wenig wissen, eigentlich über all die Themen, überhaupt um was es da eigentlich geht. Vielen Dank und wir haben auch das Thema mit der Recovery-Pyramide besprochen. Dementsprechend würde ich auch unseren Zuschauer in dem Film werden auch mehr über das Thema auch Ernährung mitbekommen möchte. Der sollte sich dem Podcast mit Stefan Heinen anhören, der auch selber einen Kurs bei uns bei einmal Einsport gemacht hat. Deswegen ist es nicht nur, wie 40 Minuten, die wir hinbekommen müssen, jetzt auf dem Platz umzusetzen, sondern es ist noch viel, viel größer. Und ich glaube, über dieses Thema könnten wir wahrscheinlich auch noch deutlich länger sprechen. Deswegen probieren wir auch bei einem Einsport-Super-Fieder euch mit an die Hand zu geben, um euch damit bestmöglichen Informationen zu versorgen. Lutz, jetzt haben wir mal wirklich ein Schlusswort. Danke, dass du da warst. Ich hoffe, es hat dir gefallen und dass wir uns auch gleich mal wieder sehen. Das war echt. Dann wieder voll, schöne Saison.