#11 Getting Started 11 - Die Ernährungs-Basics

Herzlich willkommen beim Long Game Podcast. Wir wollen das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im Hiern jetzt eine maximale Performance abruft. Wir sind hier in der Serie Getting Started in der wir einmal unser Long Javiti Basis wissen weitergeben. Es ist eine mehrtheilige Serie, wo wir einmal durch die ganz großen Bacchettes durchgehen. Und heute geht es um das Thema Ernährung. Das große, große Thema Ernährung. Und ich muss sagen, Markus und ich hatten beide bis hier Muffensausen, bevor wir hier voll gelose gelegt haben, weil es eben einfach so ein Schlangen neste ist. Es gibt so viele verschiedene Meinungen, so viele Menschen, die quasi da sehr, sehr schnell emotional werden. Und wir haben aber jetzt mal so versucht in dieser Folge wirklich ganz neutral, wissenschaftlich und ohne dogmatisch zu sein, dieses große Thema aufzuarbeiten. Vorab wir glauben nicht, dass Ernährung ein so großen Stellenwert verdient hat, wie es aktuell bekommt. Es gibt ganz andere Hebel, wie es mal einen Schlaf oder auch Bewegung, die wir als deutlich wichtiger sind als die Ernährung. Aber dennoch gibt es auch hier bei der Ernährung ein paar Basics und ein paar wichtige Sachen, die jeder wissen und für sich um das bemerken sollte. Die zweite Sache, die uns ganz wichtig ist, ist, dass du kein Ernährungsplan brauchst, um deine Ernährung zu verbessern. Vielleicht sogar ganz im Gegenteil, dass ein Ernährungsplan dir vielleicht sogar hilft. Weil, wenn du im Rest du wrong bist oder ein BFF im Hotel hast du im Keiner Nährungsplan vor dir, dann brauchst du eine Checkliste und auch über diese Checkliste zu sprechen. Denn genau diese haben wir auch quasi aufgearbeitet, mit DOOST und DONGS zu Ernährung. Ganz wichtig vorab zu sagen, wir haben jetzt uns bei der Thema Ernährung jetzt nicht irgendwie auf ethisch Elemente oder so in der Nahrung, Herstellung fokussiert, sondern wirklich nur auf die physologischen, was es quasi im Körper auslöst. Also wir würd's kaffern, viel Spaß euch bei der Folge und let's go. Warum ist das Thema Ernährung denn eigentlich so schwer und wie wichtig ist ein Ernährung eigentlich? Also ich glaube, dass Ernährung in der Tat ein deutlich höheren Stellenwert bekommt, als es eigentlich sich wirklich zeigt oder sein muss. Manchmal sagt hier, der Körper ist aus lauter verschiedenen Zellen, Eiweisen zusammengebaut. Das heißt, dein Lebensstoff, den du dir geben kannst, kriegst du nur durch die Ernährung, darum ist das so hoch angesetzt. Das heißt, nicht zu Unrecht Ernährungswissenschaften und man kann natürlich auch eine Wissenschaft rausmachen, ist auch richtig so. Ich glaube, man muss auch wirklich viel Forschung reinlegen, um zu sehen, was bringt mir etwas, was braucht mein Körper, wie funktioniert mein Körper. Aber man kann eben schon einige Dinge auf dem sehr, ja eine sehr starke Basis runterbrechen, wo man sagt, wenn ich überhaupt mal starten möchte, gibt es ein paar Punkte, um die ich mich kümmern muss, dann ist erst mal gut. Und dementsprechend hat Ernährung ein fast zu holen Stellenwert in unsere Gesellschaft für das, was es eigentlich mit sich breit. Und da, also nochmal, du keine Ernährungswissenschaftler, ich bin auch keine Ernährungswissenschaftler, du hast also glässt du quasi Kalilogen, Internist, bist und auch Arzt für Ernährungsmedizin, aus deiner Erfahrung, aus der Praxis, wo, wenn wir jetzt mal so diesen großen Blumestraus an der Unrechtliche Maßnahme uns angucken, wie würdest du das den Grupp, den Grupp, Renken von der Wichtigkeit und von der Effekt größer, das lange leben. Also ich würde sagen, wenn man so sechs, sieben Punkte haben, auf den Einfluss auf meine, mein alterungsprozess haben, würde ich Ernährung ungefähr an fünfte Stelle setzen, so. Ja, also es ist schon so, dass das, was am den größten Hebel überhaupt ist, einfach mal die, die, die, die Bekfäls wegzulassen, also Sprichrauchen, Alkohol, alles was richtig zelt schäden macht. Und so ein Punkt, wenn du das schon mal weg hast, dann hast du den größten Hebel drin. Dann sind wir relativ schnell in dem Thema Sport und hier wirklich Ausdauer und als nächstes Kraftspot. Beziehungsweise noch ein ticken wichtiger ist in dem Fall wirklich schlaf. Im Schlaf passieren einfach so viele Dinge, eine Regeneration, die den alterungsprozess positiv beeinflusen oder verlangsamt und dementsprechend muss ich sagen, Rauchen, Alkohol weg, ich muss schlafen und gucken, dass ich eine richtige Regeneration hab, dann kommt das Thema Sport mit Ausdauer und Kraft und dann kommt Ernährung. Und danach kommen dann sozusagen wie eben mal Nahrungsergänzungsmittel oder Anreppung. Demsprechend sieht man eigentlich schon, dass Ernährung, Feltness mehr sich weit hinten kommt. Und ich viel andere Dinge im Vorfeld habe, um die mich primär erstmal kümmern muss. Ich möchte es nicht sagen, dass es in der Zeit und völlig wurscht ist, was ich esse. Aber es hat nicht diesen Rohnstellen, wer da eigentlich. Ja, ja. Ja, also das ist glaube ich ganz ganz wichtig zu sagen einmal voran. Das ist wieder unsere persönliche Einschätzung, die wir dafür haben, aber nur einmal so grob, die ihre Lebens- zu kommen, weil ganz oft, also es wäre zum Beispiel, es falsch zu sagen, ich habe eine ganz geringe V.O. zwei Max, also ganz geringe Ausdauer zum Beispiel, aber ich optimiere Hard-Kommande Ernährung. Das wäre an der falschen Ecke zum Beispiel optimiert oder wenn ein Schlafstäch ist, dann schau dir es mal in Schlaf an. Und auch da natürlich spielt alles miteinander zusammen. Auch ganz ganz wichtig, aber okay, jetzt haben wir das auch mal grob feststellen, aber jetzt lassen Sie gerne mal reingehen, weil wir wollen auch versuchen, dass hier jeder rausgeht und danach für die Insta-Team für sich hat, wie er denn nur mit Ernährung quasi umzugehen hat. Was sind denn vielleicht so wichtige Grundsätze, die auf die Ernährung einzig hat? Also man kann jetzt natürlich eine Liste runterbieten, was man alles in seinen Teller packen soll, etc. Aber ich glaube, die Herangehensweise ist ein bisschen einfacher, wenn man sich mal überlegt, was soll ich eigentlich nicht machen? Was ist so das, was ich am meisten falsch machen kann? Das ist, ich nehme irgendwelche Zuckergesüßten Getränke, die ich trinke, ich nehme irgendwelche verarbeiteten Lebensmittel, ich habe irgendwelche gesättigten Fettsäulen, die ich in mich reinhau, irgendwelche Stschankformen. Mir aber wohl jetzt sozusagen diese großen Begriffe einmal anzusetzen, weil das ist, weil die Frage jetzt vom, was ist denn verarbeitet, was ist denn gesättigt, aber vielleicht wenn man noch mal eine Ecke konkreter werden. Also jetzt kann man sich immer fragen, was soll ich denn eigentlich essen? Wir wollen uns mal versuchen, den Problem ein bisschen anders rumzunehren, zwar nehmen wir das Problem mal einmal umdrehen, sagen, hey Markus, wenn ich sicherstellen möchte, dass ich ein Herzenfrag, die er betes, steche Lebensqualität habe, was müsste ich denn auf jeden Fall essen, um genau dieses Ziel zu erreichen? Sehr gut. Ja, glaube ich, macht Sinn einmal so rum zu denken, zu sagen, also wenn ich das habe und künftig nicht mehr tut, dann ist die Vernäherung eigentlich schon gut. Also mit absoluter Sicherheit in meinem nächsten Herzenfrag drin, ich reine, wenn ich einfach Zucker im Allgemeinen zumindest, also Süßigkeiten den ganzen Tag oder wenn ich gesüßtige Getränke nehme, also auch mit Zucker, also Limbo, so was. Alles was irgendwie mal eine fritteuse Gesin hat, also sprich da geht es um das Thema die Fette, die ich auf dem Telefon auf dem Telefon. Die Thema Kohlenhydrate, alles was irgendwie Richtung Weißbrot oder so was geht. Muss ich mir auch sagen, oder die Frage stellen, ist es unbedingt wichtig, dass es da drauf ist. Also wenn ich die vier Punkte auf jeden Fall vermeide, kann ich sagen, habe ich in der, ja, vielleicht 70, 80 Prozent gute Ernährung schon, allein dadurch. Und ich renne nicht voll Gas in mein Zügegererze im Allgemeinen. Genau. Deswegen gehen wir es nur noch um. Jetzt hören vielleicht manche Zun sagen, ja, okay, also danke, danke Herr Doktor, das weiß ich schon. Aber wir gehen jetzt auch gleich nur noch deutlich tiefer rein, auch dann im Zug auf wie man das eigentlich ersetzt, Zucker, Satzstoffe, etc. Gehen wir jetzt aber noch tiefer rein. Vor allem haben wir uns aber auch einmal wirklich den End gegen den Aller Studien angeschaut und gehen jetzt einmal quasi rein, was das denn eigentlich genau aussagt, zur Ernährung. Also was mache ich damit? Ich muss so vorstellen, es gibt quasi einmal Studien, dann gibt es Metaanalysen, die quasi Studien zusammenfassen und dann gibt es zeigen die Metaanalysen von den Metaanalysen und das ist quasi eine Ambrilla Studie. So, jetzt haben wir uns durch drei von diesen Ambrilla Studien einmal durchgefühlt. Ich meine vorhin zu Markus so quasi, wenn die Studie da angestellte ist, ist die Metaanalysen der mittlerer Manager und der Ambrilla Studie ist oder CEO. Jetzt haben wir uns CEO einmal gefragt und quasi den gelesen und da liegen jetzt 3,3 Millionen Leute zugrunde, die quasi hier untersucht wurden. Markus, was kam bei dieser riesigen Analysen raus, wie man sich ernehrt? Also, es kam in der Tat auch hier, muss man ehrlicherweise sagen, Dinge raus, die man schon gehört hat und eigentlich auch meistens weist, denn es hat sich gezeigt, dass wenn ich meine Ernährung eher pflanzen betont, aufsätze, wenn ich auf Gemüse achte, wenn ich auf hohen Anteil an Ballaststoffen, also Ballaststoff reicht meine Ernährung aufsätze und eben zum Beispiel einen Anteil an Hülsenfrüchten mit dazu nehmen. Plus wie vorhin gesagt, Zucker reduziert heute, habe ich schon eigentlich den größten Hebel wie meine Ernährung sein soll. Fleisch ist auch ein Thema, es ist mit beschrieben, dass es eher reduziert sein soll. Es ist jetzt nicht völlig rausgestrichen gewesen, aber es ist eher ein reduzierter Anteil. Und mit diesen Komponenten, wenn ich die in meine Ernährung etablier, hat sich gezeigt, dass das wirklich die form der Ernährung ist, die ausreichend ist, um entsprechend Erkrankungen zu reduzieren oder zu verhindern. Grazior hat es kein Lauf, Diabetes übergewicht. Vielleicht auch dazu einmal und jetzt gehen wir darüber, warum das leider nicht so einfach ist, wenn man sich die Schule anschaut. Aber nur wenn ich da ganz lange das nicht ganz verstanden habe, jetzt, ich glaube, ob es gemüß ist, glaube ich, klar was das ist, Hülsenfrüchte, glaube ich, auch Gönne, also Linsen, Kichererbsen, etc. Aber Ballaststoffe, also ich muss sagen, das ist so ein Diffus, das Wort, das in aller Munde ist, was heißt denn eigentlich genau Ballaststoffe und wo finde ich denn zum Beispiel am meisten Ballaststoffe? Also Ballaststoffe sind im Prinzip quasi wie Fasern, die in den Lebensmitteln sind, die einfach den Verdauungskreis laufen, ein Stück weit wie mit erschweren oder Beschäftigen in der Form mehr zu verdauen oder die Verdauung anzuregen. Und das Schöne ist, ich muss jetzt nicht irgendwie ein spezielles Lebensmittels suchen, weil das hat eben diese Ballaststoffe drin oder das ist das Lebensmittelballaststoff, sondern ich habe die eben in vielen Lebensmitteln drin und da ist es in der Tat zu, ich habe das nahezu in jeden Gemüse drin, ich habe das nahezu in allem was Vollkontroduktem ist drin. Also wenn ich meine Ernährung umstelle, dass ich sag ich achtet drauf, dass ich einen hohen Anteil Gemüse auf meinem Tellerb oder ich achtet drauf, dass ich wenn ich irgendwie brot oder irgendwas esse oder coolen Hütte rate zu mir nehmen, dass die Vollkontlastig sind, werde ich automatisch Ballaststoffe zu mir nehmen, damit sind die dabei und damit nämlich spielerisch einen Teil mit auf in meine Ernährung, der essentiell für meine Ernährung ist. Und das ist super einfach und warum ist das jetzt so relevant diese Fasern drin zu haben, die so schön ausfamilz zu haben? Weil die Verdaulichkeit davon schwieriger ist und damit habe ich einfach Prozesse, die im Verdauungstraktaplaufen die einfach Verdauungsfördanz sind, aber auch eben die Damen Bewegung mit antreiben, sprich, das bleibt alles nicht so ewig da im Darum rumliegen, sondern es geht einfach besser vor, damit verbleiben manche Verdautenstoffe auch einfach nicht so lange im Darm, die dann vor sich hingehen oder sonst was man können, sondern es geht einfach alles ein bisschen besser vor, weil es eben schlechte Verdauliches ist, darum geht beim Körperlos, dass der das mehr antreibt, dafür braucht ich. Okay, verstanden. Und jetzt kann man sagen, gut, Haken dran, voll gespendet, war schön, dass ihr eingeschaltet haben, gemütlich Ballast, vollkontbums. Und ich weiß nicht, also die Studie sagt quasi aus, also diese Ernährungsprofil geht jemand her mit geringeren Risiko für Kadiomotere-Boluscheerkrankungen, geringeren Risiko für Fettleber, geringen Risiko für Depression und sogar auch zum Teil besser über den Beikriebs, vollte Studie. Jetzt aber mal die Frage. Also da habe ich ihn in direkten Effekten, dadurch dass weniger im Darm verbleibt und irgendwie unsinn machen kann, habe ich weniger Entzündung des Prozesses, ich habe weniger Entzündliches Milieu und dadurch sinkt das Potenziale der Beikriebsrisiko. Und wenn man jetzt aber rein geht in dieses Schule und das ist wirklich sehr amusieren, mal zu gucken, wenn es da zwei will ich, wenn ich das ja darüber betteln, quasi über diese Studien, wir reden über Beobachtungsstudien. Und vielleicht mag es, was gibt es da für Kritik an diesen Beobachtungsschönen? Warum? Es gibt es ein ganz ganz relaimiertes. Es gibt zwei Begriffe, um die man sich da gekürmmert muss. Es ist einmal die Korrelation und die Kausalität. Und ich habe irgendwo mal den Beispiel aufgeschnappt bei der Unterschied, bei Korrelation. Es ist zum Beispiel, ich gehe Eis essen und habe Sonnenbrand. Und bei Kausalität ist es eben so, also anders, was heißt Korrelation, man könnte davon ausgehen, immer wenn ich Eis kaufen gehe, dann kriege ich einen Sonnenbrand. Das heißt, gelieber nicht Eis kaufen, weil dann kriegst auch kein Sonnenbrand. Aber es ist ja nicht das Eis kaufen, das den Sonnenbrand bedingt, sondern es ist, wenn ich Eis kaufen gehe, ist es warm, ich bin länger außen, es ist Sonneinstrahlung, die Sonneinstrahlung führt eigentlich zu einem Sonnenbrand. Damit habe ich eine Korrelation, das quasi immer wenn ich Eis kaufen gehe, dann könnte ich glauben, es macht Sonnenbrand, aber es ist eben nicht so. Die Kausalität hinter dem ganzen wäre, dass ich sag, nee, die direkte Sonne in Einstrahlung führt zum Sonnenbrand. Da kann ich wirklich sagen, es gibt eine Kausalität, dass mehr Sonneinstrahlung führt zu einem Sonnenbrand und nicht nur weil ich jetzt ein Eis gegessen habe. Und das ist eben immer genau die Beobachtung oder das, was man sehr scharf in den Studien anschauen muss, habe ich eine Kausalität oder habe ich eine Korrelation zu dingen. Und gerade bei diesen ganzen Ernährungsstudien ist es extrem schwierig, dann eine wirklich harte Trennschärfe zu bekommen, plus, dass ich auch begleiten kann, dass die Teilnehmer alle entsprechend immer genau dieses Schema essen, wie es eben für die Studiebrauch oder vorgebe. Das ist aber noch ein zweiter Punkt, also jetzt abhängig von der Fuss. Zusetzig noch mal genau. Aber wenn wir noch einmal auch jetzt bei der Korrelation und Kausalität sind, also ein Argument zum Beispiel ist ganz auch zu sagen, ja, die Leute, die sich qualitäniziert er vegetarisch oder vegan ernähren, die leben auch grundsätzlich gesünder. Die haben für auch einen höheren, so züktunimpfischen Status und deswegen haben die ganz inherent ein, also deswegen sterben die da nicht so schnell. Es ist sich schon mal ein ganz anders Gedanken über das Thema gemacht. Und dazu auch der BMI, also quasi Leute, die tendenziell eher schon vielleicht übergewichtig sind, das wäre das Beispiel, was gerade ein analogiesional Beispiel davon, wenn schon die eher übergewichtig sind, essen fällt auch mehr Fleisch und sind da auch ein höheres Todeskrisiko. Die Studien sind selber, deswegen schauen wir uns diese Metameteranalysen quasi an, sind da um quasi korrigiert, aber es bleibt trotzdem noch ein Rest, ein Rechnungsfaktor. Deswegen ist das immer schon mal mit Krise zu bläuchten. Das zweite Thema, wir haben hier immer Beobachtung studieren. Und vielleicht also, wie so eine Beobachtungstudie läuft, ist ja, du wie es gefragt, hey, was hast du in letzten sechs Monaten gegessen und dann kreuzte das quasi an. Und dann, also jetzt mal Frage an den Zuhörer die Zuschauer, was hast du in den vor sechs Monaten an Mittwoch gegessen? Keine Ahnung, also das ist keine enorme Verzerung drin sein. Und Punkt zwei, ja, wenn jetzt ein Doktor, ich frag, was hast du gegessen? Wie sehr kreuz du dann an Bürger und Schips und wie sehr kreuzt du an doch das gesunde? Also auch da gibt es eine Verzerung, die potenzlich auf die Studien, die sein ist. Und da gibt es zwei große Leute, eine Peter Atia, der sagt quasi Beobachtungstudien, beachtte ich einfach grundsätzlich nicht, weil das ist einfach einfach Quatsch, das so gemacht haben. Und zum Beispiel die Michael Greger, der schwörtspanchig auf Beobachtungstudien und nutzt diese stark in seinem Buch. Kann man sie es bis eine rauspick, was man möchte, aber das ist auch so ein Grund, warum quasi kontroversie gibt. Okay, aber das ist nur einmal als Zeit, nur als noch mal zum Verständnis, weil wie läuft sonst normalerweise eine Studie ab. Ich muss eben mindestens zwei kollektive haben, wo ich einmal schwarz und weiß karriquieren kann. Das heißt, ich muss wirklich komplett standardisierte Vorgaben machen, wo ich sagen kann. Ich weiß, dass alle Teilnehmer eigentlich immer das und das so und so in der und der Form, in der und der Menge gegessen haben, damit ich eben genau diese diese Verwaschungen rausbekommen. Und das ist eben genau das, was ich in der Beobachtungstudie nicht habe, dass ich ein ganz klare Kollektiv auf einen speziellen Ablauf trimme. Ja, so ne, ich schauen mir halt einfach an, so was machen die so ungefähr. Und es fragen Sie sich also warum gibt es nicht einfach so eine Studie, also man quasi einfach, weil eine tausende oder einsperrt, dem einen gibt man nur Bürger, dem einen gibt man nur vegan, warum geht das nicht? Es muss natürlich auch irgendwie in in Alltagereien prassen. Und zusätzlich klar, man könnte natürlich mit wahnsinnig viel aufwand schauen, dass man da einen Patienten oder einen Teilnehmer kollektiv baut und da jemanden den an die Hand gibt und sagt, wir müssen wirklich darauf achten, dass du nur das und das und das und das so am Tag ist. Aber eben ein Kollektiv aufzubauen, das so überwacht ist, dass auch genau das in dem Alltag durchgehalten wird, auf eine so große Person in Menge, dass es eine, ja, eine signifikanten Effekt geben kann, ist fast nicht durchfurbare einfach in der endelogistik da. Es ist ja nicht nur irgendwie eine Ethikkommission auch mal so sagen, weil das ja wirklich hart vor Lebens einschränken, in dem Fall ist. Also das ist schwierig, durchzukriegen. Aber wenn man sich zutiteln, die in die Studien reingen, aber das ist nur so als grober Hände, warum das Thema eigentlich so schwierig ist, aber jetzt wollen wir auch gleich dazu kommen, also das zieht man jetzt hier raus, wenn man hier zuhört. Was mache ich denn jetzt nur mit meiner Ernährung? Also was nehme ich aus so einem ganzen, oder was bringt mir in dem Fall die Beobachtung, Studie? Es zeigt mir einfach, wie Essen ungefähr, die Bevölkerung. Ich kriege eine Range und ich sehe aber, welchen Effekt habe ich, oder bekomme ich raus, wenn ich mich im Großen und so an Nähre. Und dementsprechend kann ich für mich als Info rausziehen. Gut, wenn ich mein Fokus auf die drei, vier Grundpunkte lege, werde ich eine Ernährungsform aufgesetzt haben, mit der ich zumindest sagen kann, ruhige Wissen sagen kann. Ich habe eine solide gesunde Ernährung, hole ich die letzten zwei Prozent aus mir raus. Wahrscheinlich noch nicht, aber ich kann zumindest sagen, ich habe eine, wenn ich mir wieder dieses Raster anschauen muss ich mich zuerst drum kümmern, dann denke ich auf jeden Fall den Platz 5 damit sehr solide ab, um es ganz einfach zu halten. Kümmern dich um deinen Proteinanteil in Deiner Ernährung? Da kommen wir noch darauf, wie viel das haben wir es, aber schaut das du einfach in hohen Proteinanteil bekommst, kümmern dich um den Anteil deiner Kohlenhydrate, also im insofern reduziere etwas die Kohlenhydrate. Das ist ganz schön, weil nämlich calorisch sind Protein, also ein Gramm Protein und Kohlenhydrate eigentlich gleich. Das heißt, wenn ich das eine hochfalkene Sanderer gleich um die selbe Menge runterfahren, ich muss in entsprechendes Verhältnis vom Fett kommen, aber wie gesagt Proteine hoch, Kohlenhydrate ein bisschen runter, Fett im Verhältnis halten, Zucker raus. Dann bin ich schon mal aufgestellt und wenn ich dann noch Zeit habe, dann füll ich alles andere mit Gemüse auf und unhülsen Frichten. Wobei Proteine kriege ich ja durch Hülsen Frichte zum Beispiel. Außerdem ist ja in diesem Schritt, Studien wird ja oftmals von Fleischkonsum abgeraften, bzw. wird gesagt, weniger Fleisch essen. Ich muss eigentlich genau ein bisschen gestolpert. Was sagt es eigentlich genau aus? Und warum kommen diese Studien zu diesem Ergebnis? Aber vielleicht auch, was sind da so die Beschränkung von der Aussage? Also die WHO hat sich irgendwann mal hingestellt und hat angefangen, Kategorien zu erstellen ob und wenn ja in welcher Form oder welche Intensität irgendeinen Lebensmittel oder ein Stoff, was auch immer Krebserregend potenziell sein kann oder wirklich Krebserregend ist. Und daraufhin gibt es eine Einteilung und es ist ebenso, dass sowohl verarbeitet ist Fleisch wie auch rotes Fleisch. Eine Einordnung bekommen hat, das ist nicht nur potenziell Krebserregend, sondern dass es Krebserregend ist. Das klingt jetzt erstmal so wahnsinnig heftig und da gibt es eben die Kategorie A und B und 2 A und alles mögliche. Und A ist wirklich so die höchste Kategorie, da ist du das Reinig gift so ungefähr. Und denkt man vermeintlich. Genau, denk man vermeintlich. Und das ist halt aber da steht quasi, wenn ich diesen Nachweis führen konnte, dann steht dieser Stoff oder dieses Lebensmittel halt neben Salzorge oder keine Ahnung was, also was, was, das eine bringt ein Risiko von 3% mit und das andere halt ein Risiko von 3.000% das ist wirklich Krebserregend ist. Aber diese Unterscheidung innerhalb dieser Kategorie gibt es nicht mehr und dann rutscht halt ein Lebensmittel rein wie in dem Fall auch Fleisch und dann steht es mit drin und dann gehen da alle Alarmglocken an. Es macht absolut Sinn, sich Gedanken zu machen wie gefährlich potenziell einstoff werden kann. Insofern möchte ich da gar nicht so gegen diese ein Stufung schießen überhaupt nicht. Aber man muss eben innerhalb dieser Stufen wissen, wo bewege ich mich. Genau und da ist es eben so, dass wenn man sich die Zahlen dann anschaut was dieses Lebensmittel eigentlich macht und als es bei verarbeiteten Fleisch zum Beispiel, wenn ich, also ich habe ein Grund Risiko einfach, wenn ich existiere und da ist das Beispiel, war Darmkrebs, dann habe ich ein Risiko von 5% ein Lebenszeit Risiko von 5% dass ich Darmkrebs entwickeln kann. So, wenn ich jetzt jeden Tag 50 Gramm verarbeitet ist Fleisch zu mir nehme, dann steigert das mein Grund Risiko um 18% bedeutet, ich hebe mein Risiko von diesen 5% die ich habe auf ca. 6% an. Das ist der Hebel, den ich habe, wo die WHO sagt das fördert Krebs. Und dementsprechend ist es eben, muss man sich in Relations setzen, wie hoch ist überhaupt der Hebel eigentlich, wenn ich das mache. Und wenn ich es sagt okay, wenn ich jetzt gar kein Fleisch esse oder kein verarbeitet Fleisch, da habe ich ein Risiko von 5% aufs Leben gerechnet und wenn ich jetzt verarbeitet, das Fleisch esse, dann habe ich ein Risiko von 6% und das ist nicht mehr so viel in dem Sinne. Und das ist auch ganz wichtig, deswegen gehen wir da mal so tief rein, auch da, wenn man jetzt mal ein Online-Attike von einem Print-Milie ist, die dann da worsterzeugt Krebs, weil es ist nicht falsch, weil die WHO schätze es als Typ A, Kazzino Gen ein, heißt es ist nachfalslich, es ist erwiesen, dass das Fahrwärtsfasch zu dem Krebs hält. Aber wenn wir das jetzt mal ein bisschen differenziert sind, weil wir mal rein gucken, wie um wie sehr, also in der Kallorie A sind da noch andere Sachen wie zum Beispiel auch rauchen oder ausbesten einer A, wenn oder oder oder oder oder, also wie ist das einfach nach für die Schlimse moment, wow, das ist echt krass. Aber in dieser Kallorie A sind auch so Sachen drin, zum Beispiel in der Östrogente-Rappi. Und da muss man, da muss man ein bisschen hellenführer geworden, wenn jetzt leier da raufschauen, die Boote ist zu einfach zu sagen, dass das halt so ein Krebs ist, gibt da auch eine große Unterschiede im Effekt. Mal z.B. nur rauchen, ja, also wenn wir mal rauchen, dann gucken, rauchen, erhöht das, dass das Krebsrisiko um 15 bis 30 mal, also um 1500 bis 3000%. Dann nehmen, ist sozusagen die verarbeitet ist Fleisch, die 18% und 17% mehr sind, valide, aber man kann schon sagen, man müsste eigentlich auch differenzieren innerhalb dieser Klassen, um es wirklich ernst zu nehmen. Ich meine, so 18% zu 3000% ist halt schon eine Hausnummer. Und das ist nur so als Eingriff für euch, wenn ihr so was lehst, das ist ein neuer Krebserregner Stoff, da haben da vorne die ganzen Printmedien zu, was toll ist zu haben, was gut klickt. Aber das muss man wirklich differenzieren, den fassen. Sonst nicht heißen wir sagen, bitte, es ist ganz für Wurst, soll ich den bewusst, dass quasi es hier Sachen gibt, aber auch da wieder mal Fleischesnurko ist jetzt kein Thema. Was ist die Überlegung dahinter, wenn ich jetzt wahnsinnig viel verarbeitet ist Fleisch ist, habe ich natürlich dann auch ein Kolisterin oder ein Thema mit den Fetten. Dann habe ich wieder andere Themen, wo ich in andere Erkrankungsbereiche komme, d.h. da habe ich einen zusätzlichen Punkt, warum ich zum Beispiel gerade im Verarbeitet des Fleisch ja gering halten sollte. Das ist jetzt nicht nur ein Lein des Krebs Risiko, sondern ich muss mir einfach im Klaren sein, welche Risiken bringt ein Lebensmittel mit sich und in dem Fall eben bei verarbeitet Fleisch. Aber es ist nicht so, dass man sich Castain muss, wenn man zwischen drinnen halt irgendwie mal ein Verarbeitet des Fleisch gegessen hat. Weil das Reis nicht so sehr rein, wie derzeit deklariert wird. Und mit verarbeitet Fleisch sind wirstchen, schinken, Späck, genau so weiter. Alles, was ist so, sonst auf das Feshberbroad geliefert. Ja, ja, genau. Und dann gibt es auch noch quasi nicht verarbeitet, also unverarbeitet, das ist ein gutes Fleisch. Das ist tatsächlich auch ein Typ Arcatsen, also ich war sehr auch in Erwiesenkrebs erregend. Und zwar, um wie viel Markus? Das sind mal bei 17 Prozent allerdings dann müsste ich 100 Gramm täglich zum hier hin. Also da habe ich fast die doppelte Menge, die ich brauche, um ungefähr dieselbe Risikohörerhöhung zu bekommen. Also sprich, das rückte Steak wieder in den ganzen. Ja, ja, genau. Weil da bedenzeutig. Lieber weniger Wuschen dafür mehr Steak. Ja, aber auch hier. Man muss sie einfach die. Wir halt so oft, man muss die Relation sein und man muss die Dosis macht das Gift. Und dementsprechend muss ich mir dessen Bewusstsein, welchen Punkt beeinflussen ich in dem Moment? Aber es ist nicht so, dass ich sage würde, nur weil ich es ab und an mal esse. Und wenn ich es irgendwie zwei, drei mal im Monat oder selbst bei einmal die Woche, wird's rechnere nicht in ein Gewicht fallen, wo ich mich nachhaltig wirklich. oder wo ich mir nachhaltig schadenzufüre. Wir haben eine kostenlose Longevity Grundausbildung für euch aufgesetzt. Und zwar sind das all die Videos aus Getting Started in kleine Clips runtergeschnitten, die vor allem auch durch Suchbar sind. Und dadurch kann man eben sich all die Inhalte, die man sich nochmal genau anschauen möchte, gezielt anschauen. Ist ab sofort unter LongeM.de Schrittstrich-Video-Kurs verfügbar. Schaut da doch gerne einmal rein, wenn ihr euch weiterbilden wollt im Thema Longevity und Prärentier-Medizin. Glaub ich, jetzt haben wir einmal uns die Studien angeschaut. Lass uns jetzt einmal gucken, wie man das konkret für sich ein System umsetzen kann. Und vorab das ist jetzt wirklich einmal unsere Longe-Game-Meilung, die jetzt einmal kommt, wir maß uns gar nicht an, dass wir die krassesten Ernährungswirtschafter sind. Ich schon gar nicht an. Aber wir haben auch geschaut in diese große Welt der Komplexität und auch eine Komplexität, die einfach Sachen, die uns auch oft lahmlegt, einmal das ganze runterzubrechen und simpel zu machen. Wie man jetzt eigentlich vorgeht. Markus, wir haben dafür eine Liste, die wir gerne zekulieren. Kannst du dazu einmal einen eigenen Wieder- oder auch ein System für es? Genau, also geh ich gerne gleich nochmal darauf. Ein Punkt ist mir ganz wichtig, wenn ich für mich so sage, okay, wie fange ich jetzt das Thema an? Das erste, was mein Kopf hatte, ist sich bei uns in Ernährungsplan. Und da ist einfach wichtig zu sagen, den Braucht ist erst mal nicht. Ja, weil wo ist das Problem bei mein Ernährungsplan? Ich krieg was vorgesetzt, dass ich einfach nur befolge, aber ich keine Ahnung habe, was ich da eigentlich mache, beziehungsweise ich lerne nicht damit umzugehen. Punkt ist, ich bin im Urlaub, ich bin unterwegs, ich stehe vor dem Buffet, ich habe nicht mein Ernährungsplan der Form hier sitzt, sondern ich muss ja mit den Lebensmitteln irgendwie zu Recht kommen. Das heißt, ich sollte mir schon einmal so ein Grundverständnis machen, was er es sich und was er es sich eben nicht. Und genau da kommt jetzt eben diese Liste mit den Spiel, wo ich sage, es gibt zwei Bereiche, es gibt einmal die Dones, es gibt einmal die Duse. Und auch hier, ihr müsst nicht die perfekte Ernährung hinstellen, damit ihr gut durch euer Leben kommt. Bedeutet, man muss nicht darauf achten, ich sage, ich mache von den Dones überhaupt gar nichts mehr und nur noch Duse, sondern ich muss einfach gucken, was fällt da drunter? Und davon such ich so wenig wie möglich zu mir zu nehmen. Und wenn es zwischen drin war, das ein oder andere Dinge gibt, wo ich aber dann auch mal quasi Bock drauf hab, auch dann geht die Welt nicht unter, aber ich sollte schauen, dass ich möglichst wenig im Allgemeinen davon habe. Und bei der Du Liste sollte ich möglichst viel davon haben. Und die muss man es hier einmal anschauen. Ja, die haben wir zum Download, die kann man gucken. Aber was bedeutet das, wenn ich sage, ich mache von den Dones weniger, dann habe ich hier mit einfacher Kohlenhydrate. Ja, also zum Beispiel weiß Prochips so Ding. Ich muss schauen, dass ich auch bei Süßstoffen komme noch drauf, aber auch das kann mal. Auswirkung aus Darmbion oder Mikrobiomen haben, muss ich auch ein bisschen im Rahmen halten. Dann gesättigte Fette, Transfette, also eben wie man es vorhin hatten, alles was so durch die Fritöse mal gegangen ist. Achlamide, ja, also stark erhitzte, quasi liebensmittel. Also so Punkte muss man sich meinen Ruhe anschauen, wenn ich davon einfach weniger mache, dann mache ich einen richtigen Weg. Und bei den DOOS ist es so, dass ich sage, ja, Obst gehört dazu, Kreuz, Blüttler gehört dazu. Was sind Kreuzblüttel, nur einmal? Prokulie zum Beispiel. Dann habe ich eben auch welche Form der Kuhnhydrate, wie vorhin gesagt, das ist eher voll konlassig sein soll. Und wenn ich eben diese Liste noch einmal durchgegen sage, von dem es sich einfach mehr und von dem anderen versuche ich wenig zu machen, dann habe ich bereits eine sehr gute Aufteilung. Und ich krieg ein Überblick über Lebensmittel, wo ich sage, eben wenn ich im Urlaub am Befehl stehe, dann kann ich das nehmen. Und dann weiß ich auch das. Oder wenn ich im Restaurant sitze, dann liess ich mir die Karte durch. Dann kann ich nicht sagen, wenn mein Ernährungsplan steht, aber heute bitte das und das. Sondern ich kann sehen, okay, wunderbar, ich habe da vielleicht ein Fisch dabei und da gibt es ein Prokuliter dazu. Oder ich bestelle mir den dazu, dann mache ich schon mal nicht völlig, was dämlich ist. Übrigens, die Checklist über die wir reden, kannst du dir komplett kostenlos unter LONG-GAME.DE Schriftstrich essen herunterladen. Da sind all die DOOS, all die DOOS und sogar Stefan's persönliche Gewürzmischung sind da in einem PDF, übersichtlich für dich verwügbar, komplett kostenlos unter LONG-GAME.DE Schriftstrich essen. Ja, da fang ich es toll dazu, ich bring es mit unseren Teilnehmern, das ist immer ganz sitzig. Wenn wir mit einem Ambefehl sitzen, ich sag mal, das ist jetzt das mal, ich habe mit Teilnehmern quasi um beim Mittagessen. Wir haben quasi einen Programm, indem wir quasi das mit dem Gamer-Machnis umsetzen. Und dann ist es auch mal so, der Prokuliter ist da. Und vier Leute stehen da auf und gehen zum Befehl und holen sie das. Darum geht es auch auch gänisch. Geniechter rum, irgendwie hier was. Perfekt ist es machen, weil ein Leben ist einfach nicht so nicht so schwarz oder weiß. Dann gucken, hey, lass mal schauen, dass ich heute an diesem Tag so viele Haken wir möglich bei den DOOS zu setzen. Und so wenige bei den DONGs. Und das ist der Einzige-Ansage-Ansatz. Und wenn man damit startet, ist es alles gleich, aber für gemeinfähig eine Portion von Nüssten hinzu. Dann ist das schon super. Stefan, zum Beispiel macht das so. Der war zum Beispiel, was wir blau beeren und Nüsse, zum Beispiel bei ihm auf der Liste auf der DOOListe, hat da einfach zwei kleinen Scharnen beeren und mit Nüssten, was ich nicht geküchelt stehen. Und immer wenn dran vor Beiläuft nimmt, was davon zu sich. So einfach kann das quasi auch sein. So jetzt haben wir auf dieser DOOListe auch das Thema Proteine. Also, ich glaube, dass man seine Proteine erhöhen sollte. Was machen wir da? Was machen wir da? Also, in der Tat ist es so. Ich sollte schauen von meiner Verteilung her, dass ich einfach die Proteine einheit hörbekommen sprich. Ich sollte dann meine Kohlhüchterrat und Fette an sich ein bisschen reduzieren, dass ich wirklich als Haupt-Big Player meine Ernährungsform, dass das Proteinhalte. Und ich sag sonst immer so ganz einfach, wenn eine Portion ist ein Teller und wenn ich die Hälfte davon von einem Teller vollpacken mit dem, was mir das Protein bringt, dann komme ich schon mal in den ganz zu lieben Bereich. Und dann habe ich noch ein Viertel des Tellers, es sind dann meine Kohlhüterrat als Beilage und das andere Viertel ist Gemüse bis alles überläuft, so ungefähr ein Sohn. Kleiner Fun-Fekt dahingehend, dann habe ich nämlich auch meine Ballaststoffe für diese Malzeit mit dabei. Proteine hört mal immer unterschiedliche Mengenangaben. Wie viel sollte ich von was nehmen? Also es ist in dem Fall so, es gab auch hier eine ganz gute Studie, die einfach gibt's. Also, man hört sonst immer so ganz lange, war 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergebicht. Das ist jetzt im Verlauf hochgerechnet worden oder hochgesetzt worden, dass man derzeit so um 1,2 Gramm sagt. Es stand immer so im Raum, also Sportler sollten so einer halb bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergebicht zu sich nehmen. Und jetzt gab's eben da auch hier eine Studie, bei der man gesehen hat, dass eben das V-Sport so ungefähr bei 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergebicht liegt. Das hochkörperge, was ich aktuell habe oder wo ich in den. Idealgewicht. Ideal. Ideal, aber jetzt stimmt ihr genau. Und dann hat sich aber gezeigt, dass wenn man eben den Extremfall testet, also sprich ich gebe man irgendwie 2,5 Gramm oder 3, dass ich da gar nicht so wirklich mehr Effekt an Muskelwachstum, was ich damit mit mehr Proteinen auch mit erreichen möchte, rausholen kann, als wenn ich bei den 1,6 Gramm bleibe. Es hat sich ja dann in der Studie ein Bereich berechnet, wo man sagt, irgendwo zwischen 1,2 und 2,0, wenn ich mich in diesem Bereich befinde, dann kann ich sagen, bin ich in einem sehr guten Bereich, der man Körper Unterstützung gibt und ausreichend ist. Und da wollen wir hierhin kommen. Das heißt, da muss ich mir einmal gucken, okay, wie groß bin ich, was wäre mein Idealgewicht, dann rechnet ich mal so ungefähr mit 1,5 Gramm aus. Und dann habe ich zumindest eine guten Ansatz, wo ich hin sollte. Bedeutet, Idealgewicht, 80 Kilogramm schwerer Mann zum Beispiel, sollte ungefähr irgendwo 120, 130 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen. Oder eine 60, oder 60 Kiloschwere Frau sollte halt auch so um die 90 bis 100 Gramm gekommen. - Kommen wir euch noch nicht an. - Kann ich nicht. Das halt so wie die Ziene, nur auswendig leid. Dann mal was nicht gut, also die Studie schaut sich ja als Jan geschaut. Also, was ist der Ideal Protein, Zunahme, wenn man Muskelwachstum faszieren möchte? Jetzt sagt man sich vielleicht, ich bin auch kein Bodybuilder, warum jetzt quasi da Muskelwachstum. Und da ganz nichts versteht, unser Konzept, sie ist quasi vor, ist eigentlich jeder mehr Muskeln dazu nehmen sollte, weil es quasi ganz wie die Faktoren hat. Haben wir auch schon mit einem Sport-Type von Getting Started besprochen, weil das noch nicht kennt, gerne auch da einmal anhören. Aber genau, das ist das, wir schauen uns an. Was ist der Ideale Protein intake um quasi Muskeln aufzubauen? Die Studie hat ihm festgestellt, dass da nach 1,6 Gramm Prokillo und Körperbegewicht die Kurve abflacht, dass quasi da kein Mehrwert mehr dazu ist. Allerdings mit einem Range, ein Ziel Range, wo sagen ich da landen, so die meisten von 1,2 bis zu 2 Gramm Prokillo-Gramm Körper gewicht. Ah, man muss auch dazu sagen, Protein zu Priusines, das ist ein ganz schlechter Idee, oder? Absolut. Also kann man definitiv sozusagen, ich gebe dem Körper einen Grundbaussatz, den er braucht. Musculatur brauche ich sowieso, gerade auch gerade im Longe-Javiti-Ansatz, was ich für später brauche. Und dann kommen natürlich immer so der Punkt, Vorsicht bei Protein und steht immer so im Raum. Das macht die Nierekaput und dann musst du aufpassen. Das ist einfach bei Weitem nicht in der Gefährlichkeit, da wie man immer das darstellt. Also ich habe mal Vorträge auch mit einem Lepfro-Logen gehalten, wo es eben gerade um um Nieren Gesundheit ging. Und der hat auch gesagt, er gibt eigentlich seinen Patienten nahezu bis kurz, bevor sie Diali-Syppflichtig sind. Also sprich, wo die Niere wirklich einfach nichts mehr kann, gibt er ihn Proteine einfach um die Muskulatur, um die Prozesse aufrecht zu halten und zu unterstützen. Und da sprechen wir über wirklich schwer krankenieren, die immer noch Protein bekommen. Also ums jetzt bewusst ein bisschen überschärft zu sagen, eine gesunde Niere schaffe ich eigentlich fast nicht mit Protein komplett lahm zu legen. Was ist denn eine Sorge von vielen? Also höre ich auch mal wieder. Genau. Aber es gibt Veränderungen in den Blutwerden. Da sprechen wir über diesen Harnstoff, der dann ansteigt. Das ist etwas, was eben durch die vermehrte Proteinaufnahme in dem Umbau quasi entsteht, hat aber nichts damit zu tun, dass die Nierenfunktion schlecht wird. Weil das ist etwas, was mich sonst sehen, wenn die Niere schlechter wird, dann steigt der Harnstoffwert im Blut an. Und das ist oftmals, dass man eben dann, man sieht den Werten, und sagt, oh, Harnstoff geht hoch, Niere wird schlecht. Nein, das ist ein quasi Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn ich einfach einen hohen Protein entdecke. Und so kommt vielleicht auch diese Verwerrung dazu. Genau, weil dadurch glaubt man, den Niere wird kaputt, weil der Harnstoff einfach nicht ausgeschieden werden kann. Und das ist einfach ein draufsetzen, weil ich mehr Proteine zu Ihnen hat, aber nichts damit zu tun, dass die Niere kaputt werden kann. Okay, das heißt, jetzt müssen wir mal, also quasi, die bei Lisseren unterladen sich quasi, da einmal anschauen, dass das mehr weniger Dones pro Dino-Finalpriebe und die Ineho-Pieversieren. Durchschnitt 1,6 Gramm, 0,5 Köpfegewicht, vielleicht auch gerne ein bisschen mehr. Was hat es von Kano-Rien-Tracken? Also, nein, es ist nichts verwärflig, es ist auch nichts dummes. Sollte man mal machen. Sollte man sich aber meines Erachtens nicht völlig drin verlieren oder verkopfen. Es gibt Leute, oder es gibt Menschen, die haben da einen Spaß dran. Es ist auch gut, es gibt auch manche, die verfolgen in gewisses Ziel, wo man das auch braucht. Und wenn ich damit entspannt umgehen kann, dann ist es ein sehr guter Prozess, um einen Überblick zu halten. Ich glaube, es sollte jeder Mal für zwei, drei Wochen Kano-Rien-Tracken um einfach mal zu sehen, wenn ich mich so ernähre, wie viel Kano-Rien für ich mir den am Tag zu. Also sprich, wo steh ich den ungefähr? einfach umzuwissen, bin ich ausgeglichen in meiner Ernährung, bin ich in dem Kalorin Defizit eigentlich die ganze Zeit oder bin ich zu viel, dass ich sagen, okay, ich ernähre vielleicht gut, aber oder ich glaube, es passt, aber ich nehme irgendwie doch zu, weil ich dann kalore Stribübe bin. Also man sollte einmal wissen, wo stehe ich mit dem ganzen. Weil ich dann die Möglichkeit habe, drauf einzugehen, besser meine Ziele zu verfolgen. Also wenn ich sage, ich möchte mehr Muskulatur aufbauen, dann brauche ich ein Minimalkalorin Überschuss bis ungefähr 500 Kalorin drüber. Also ich muss nicht 2,5.000 drauf setzen, aber das kann ich nur steuern, wenn ich so ein bisschen weiß, wie viel habe ich überhaupt am Tag. Andersrum, wenn ich abnehmen möchte, auch dann muss ich wissen, was habe ich so, wenn ich mich so ernähre, was kommt da in mich rein, also muss ich vielleicht die Hälfte der Potion machen, damit ich runterkomme. Also dementsprechend, dass mal sich vor Augen zu führen, auch mal zu verstehen, wie viel Kalorin führt mir, welches Lebensmittel zu. Gibt mir wahnsinnig Aufschluss drüber auch leichter am Buffet im Urlaub zu entscheiden, was ess ich hier jetzt gerade? Mir ist nur wichtig, ich möchte den Fokus nicht zu sehr zu verkrampft drauf setzen, weil es besteht einfach auch Risiko, dass man sich zu sehr verrückt macht und dann in, ja ich möchte es nicht gleich Essstörungen in den R, aber aber, aber, sagen wir, so die Tür geht ein bisschen auf in die Richtung und da muss man schon aufpassen. Drum, einmal einen Überblick machen, klar werden, wo steh ich, gefühlen entwickeln und dann ist auch gut. Also ich habe das mal gemacht, letztes Jahr, meine Kalorien sind alle erstmal mit dem Leben getracked und was bei mir einfach ganz schnell rauskam, boah es ist ja wirklich unfassbar für Prototyne, so eine Alltagsernierung zu nehmen und es ist eigentlich alles cool draht basiert. Das ist was mein Hauptlörning, neben so ein paar anderen Überraschungen so Borkas, wie viele Kalorien haben eigentlich Olivenöl, das ist einfach ein Spiel, aber ja, fanden ja echt krass und dann, wenn man dann da auf so bisschen die Sinne schärft, das nochmal am Flughafen oder am Bahnhof und sagt jetzt hätte ich gerne mal einen Snack mit Prototynen, also gut lack, ich weiß nicht genau, einen Hamburger am Flughafen, hatte ich so Hunger, habe einen Snack gesucht mit Prototynen, ich habe dann irgendwo in einem Automaten so ein Beef Jerk hier entdeckt, das von nur mit der Zaheure Münze, sich auch in der Zaheure, das war so ein einziges, ich habe ganz eine Flughafen, also ich mache erstmal auf die Auslage von der Voll mit fast Cubs und das ist glaube ich ganz gut, um einfach mal das zu prüben. Und wir glauben halt, wenn du diese Parameter eben einhältst, also du es und Dones, Prototynen und einmal gucken ist mein Kalorienintake mit meinem Ziel auf auf Aline, das man dann schon sehr starke Gardray, sehr starke Lightlinien hat, wo es dann sehr schwer ist, wirklich große Fehler zu machen bei der Nährung. Zumal wir dann schon eine Optimierung sind von einem Teil der an mir erst eine 5 kommt, dann sind die Mikrooptimierung von 5, ist wahrscheinlich nicht so relevant wie irgendwie. Genau, anders. Genau. Ja, dann geht es aber natürlich auch noch die Mikronährstoffe, Supplements und Co, da machen wir noch mal eine weitere Folge zu mit der Dating-Startet, das ist für der nächste Folge sein, aber jetzt würde ich gerne noch einmal nachdem, wie diese Guidance quasi einmal grob klar ist, einmal noch ein paar Themen aufarbeiten, die man oft hört und die viel auch viel Kontroverse irgendwie bringen. Vielleicht einmal angefangen mit den Süßstoffen. Also als Hintergrund für euch daus, also es gibt ja auch verschiedene Süßstoffe und einer von den Süßstoffen als Patan ist als zwei Bk-Zinogen eingestuft. Nicht so schlimm wie vielleicht. Vielleicht kannst du da einmal einmal grob sagen, was da eigentlich dahinter steckt und wie wir da mit jetzt umgehen so. Also jetzt Zucker dann doch nehmen oder wie ist die Lage? Also Zucker grundsätzlich, wie vorhin gesagt, am besten raus aus dem Leben. Einfach deshalb, weil ich mit Zucker einfach ganz klar immer eine Insulin an Wort bekomme, bedeutet, ich habe auch viel, viel leichter das Risiko in Übergewicht zu kommen und dann geht die Kaskade mit sämtlichen Nebenerkrankungen, Herzkreislauferkrankungen, etc. los. Also darum Zucker per See erstmal rein. Ich bin nicht im Thema, wenn ich es aber trotzdem süß haben möchte, dann brauche ich Zucker-Satzstoffe. Dann geht, wird auch sehr kontrovers diskutiert. Vorteil bei den Zucker-Satzstoffen ist, ich habe keine Insulin-Antwort, das heißt, ich habe diese Annabole Funktion nicht mit dabei. Ganz häufig genannt ist dann Veränderung auf Mikro, oder das Darm Mikrobiom. Auch hier muss man sehr differenziert mit umgehen, weil alles, was ich esse, alles, was ich mache, hat einen Einfluss auf mein Mikrobiom und es ist absolut individuell unterschiedlich, dahin geht, wie reagiert man auf etwas? Dementsprechend kann man sagen, ja, es hat einen Einfluss auf mein Mikrobiom, wie alle anderen Lebensmittel auch. Also das muss man auch wieder relativiert sehen. Gerade im Thema Aspartar, ist es so, ja, es hat eine Einstufung und ja, es ist, aber ja, es ist, wenn man die Einschütze einmal kurz klar rief, was heißt ein 2b eigentlich überhaupt? Von der Klassifizierung, also es gibt ja 2a, 2b, bei 2a ist es, dass der Hinweis besteht, dass es Katzinogien, also Krebserzeugen sein kann, bei 2b ist es so, es gab eine Nachweis in der Tierstudie, es gibt aber keine Nachweis in Menschen, da hingeht. Und auch hier muss man sagen, Mensch ist nicht leicht hier. Nächstes zu trotz klar sollte ich ein bisschen, ich soll es zumindest im Hinterkopf haben, ich sollte vorsichtig damit umgehen, aber man muss sich einfach auch hier wieder in die Relation setzen, wo stehe ich mit dem ganzen und da ist auch, es gibt, ja, so ist quasi den maximalen Daily Intake, den ich haben darf von der Wurzischenstadt. Der wurde definiert, genau, man sagt, wenn ich unterhalb dieses Ding bleibt und diesen Schwellenwert, dann gehe ich kein Risiko da hingehen. Und der Schwellenwert wurde auf 40 Milligramm pro Kilogramm Körper gewichtgesetzt. Wenn ich jetzt mir zum Beispiel einen Liter-Colors-You-Rone-Show, dann habe ich 200 Milligramm Aspartam. Wenn ich jetzt eine 80 Kilogramm Person nehme und das Hochrechne, dann habe ich einen täglichen Schwellenwert von 3200 Milligramm Aspartam, was ich zunehmen kann. Bedeutet, ich müsste 16 bis 17 Liter Cola-Siotriken. Und dann, und dann, und dann, und dann, und dann, und dann, und dann, und dann, damit ich in einem Bereich, mich befinde, wo man sagt, ja, da komme ich hin, dass es im Tierversuch, sich gezeigt hat, dass ein Krebs entsteht. Also, auch hier eigentlich genau wie beim, beim, beim Fleisch vorhin auch, es ist, es ist nicht schön geredet in dem Sinne, dass ich sage, ja, wunderbar kommen, auch jetzt Cola-Siotri, litterweise rein. Aber auch da, die Dosis macht es Gift, das Verhältnis macht es. Und wenn ich irgendwie mal am Tag eine 0,3 Cola-Siotriken oder irgendwas anderes mit Zucker als Hatstoffen, dann, dann wird hier die Welt nicht untergehen. Ja, aber es, es, es, mir ist wichtig, so diese jetzt böse gesagt, zum bisschen diese marktschreierische Angst, Panik mache zu nie. Ich möchte, dass ihr euch, dass ihr lernt, euch Gedanken darüber zu machen, aber dass man nicht so sehr in, in, in irgendeiner Art Angst die ganze Zeit lebt. Und, und darum geht's. Insofern würde ich sagen, dass Risiko, dass ich mir einhandel, dass ich unter umständen, Krebs erzeugend wirken könnte, ist für mich deutlich weniger hoch als es Risiko, wenn ich rein in Zucker zu mir nehmen, wo ich eben in calorisches Überschuss komme, insolien Antwort habe, irgendwann meine Insolien, Reaktion, Nachlässt etc. Da habe ich viel höheres Problem als andersrum. Und das nämlich wiederum ist nachgewiesen, Krebserzeugen bei Menschen. Also ist derhebe viel heftig als andersrum. Und für ihr, also man muss es auch dazu sagen, also Süßstoffe sind nämlich gleich Süßstoffe. Also jetzt haben wir aus Patamgenans eingetä're Süßstoffe. Es gibt jetzt ja auch gerade, wenn man sich Proteinpulver das Süßankut, oder auch so Geschmackspulver und da als das Klingel, aber ich nutze das selber für mich, weil ich war sehr frisäffig in Nachstabe, Weingummi, alles mögliche im Übereigenzum habe. Das habe ich quasi vollkommen ersetzt aus meinem, also rausgestrichen, aus meinem Leben, mit Hilfe von zum Beispiel so Sachen wie im Süßen Protein schägt den ich mal, den ich mal dringe. Was gibt's ja noch für Süßstoffe und gibt's da zu irgendwelche, welche Red Flags? Also so kralose zum Beispiel ist einer, dem man häufig noch liest und es ist schon eher von den Red Flags her, wo man sagt eben dieses Thema, das diskutiert ist mit Auswirkung auf Verdauung, auf Mikrobium. Man versucht dann halt auch immer wieder den Bogen zu schließen und sagt ja, wenn man Mikrobium schlecht ist, meine Verdauung schlechter, damit habe ich auch wieder mehr entzündliche Prozesse im Daim. Ist klar, es ist nicht alles nicht zu was man, was man haben möchte, aber ich muss eben so ein bisschen schauen, auch wie es Verträge, jedes mal wenn ich das ganze Zoom hier führe und ich habe Lähungen oder ich merke, dass ich wirklich nachhaltig eine Veränderung, meine Stulverhaltens zum Beispiel habe. Ja, da muss ich mir mal Gedanken machen, ob das Sinn macht, dass ich das permanent Zoom hier führe. Wenn da es nicht der Fall ist, kann ich es auch wieder etwas entspannter sehen. Also, auch hier ist es immer ein abbehängt zu dem Ganzen. Und das ist auch, also glaube ich, so ist es generell im Leben, aber wir würden, was, also wir würden es unter schreiben, wenn man sagt, wenn du gerade aktiv Zucker zudemst, nass, soft drinks trinkst, dann kannst du eigentlich unterschreiben, es ist zu 99 Prozent besser, dass das Austausch durch die Schafe? - Ja. Und das ist also gerade, ich glaube, ich ist es auch ausweichen. Kurze bitte, wenn die den Halt des Podcasts gefällt, dann teile ihn doch gerne mit, die man sich auch mit dem Thema Gesundheit beschäftigt oder sich beschäftigen sollte. Familie, Freunde oder Angehörige, wir glauben nämlich, dass die Inhalte anfragen, viele Menschen raus müssen und da wir bei Long Game gerade noch ganz im Anfang stehen, sind wir da auf euren Mithilfe angewiesen. Also, vielen Dank fürs Teilen, wenn es euch gefällt und damit zurück. Danke. Nächste Mal, keine Milchprodukte. Was hat es damit aufsicht? Das Manchler sagen, Milch, fört vielleicht Krebs. Was gibt es dafür? Was ist das? Also, ich lege mal. Man weiß, dass in Milch oder ich je vor allem bei Kummilch eben, der sogenannte EGF1-Faktor mit dabei ist. In EGF1 ist sogenannte Insulin-Like-Grof-Faktor 1, bedeutet ein Eiweiß, das wie Insulin wirkt. Und wir wissen, dass Insulin ist ein sogenanntes Annaboles-Hormon, also wir wirkt, dass ich einfach Masse zählen zum Fortpflanzen oder zum Größe werden, zum Wachstum anregt. Und das kann eben dieses EGF1, dieses Hormon quasi auch. Plus, wir wissen, dass eben Milch, das Körper eigene EGF1, also die Körper eigene EGF1-Produktion auch anfeuern kann. Damit habe ich eine indirekten Einfluss, dass ich sage, wenn ich dieses Hormon anpuschel oder mir durch die Milch mehr davon zuführe, habe ich mehr dieser Hormon Wirkung und damit eben eine Annabole, eine Zellwachstum fördernde Kaskade, die angeschoben wird. Und überall, wo zählen Wachsen größer werden, sich vermehren, habe ich immer das Risiko, dass es eben auch mal einen Kurzschluss in der Vermehrung geben kann und dadurch Krebs erzeugen kann. Das ist der Hintergrund, weshalb man sagt, wenn man sollte jetzt auch nicht übermäßig viel Milchprodukte dann eben zu sich führen oder nehmen, weil es eben dieses vermehrte, diese vermehrte Aktivität dieses EGF1 mit sich bringen kann oder mit sich bringt. Das heißt, was wäre da deine so, was wäre da jetzt deine, deine, deine, deine, deine, deine Empfehlung? Also, in Erpraxis muss man sagen, sieht man, dass die Effekte eigentlich, also ich sehe jetzt nicht permanent, weil jemand Milchprodukte zu sich nimmt, dass er einen, einen anderen, irgenden Krebs entwickelt. Also, ich würde es nicht ganz sagen, dass es völlig neutralisierte Effekte sind, wo ich sage, na, es ist eine theoretische, im reagentsklasse nachgewiesene Wirkung, sondern ja, die ist im Körperschund da, aber es ist jetzt auch das, es schlägt nicht so ins Gewicht, dass ich sagen würde, wie beim Rauchen zum Beispiel, da habe ich einen ganz anderen Ansatz. Insofern würde ich sagen, doch, man kann Milchprodukte zu sich nehmen, ich würde mich nicht ausschließlich davon ernähren, aber ich auch hier wieder setze es ins Verhältnis, weil ebenstückweit andere Kärseite der Medaille, ich brauche Milchprodukte, um einfach auch mein Kalt zum Haushalt zum Beispiel hochzuhalten. Ich, durch Milchprodukte ist sehr gute Proteinkuelle zum Beispiel, die man nicht vernachlässigend darf, aber eben nochmal auf das Thema Kalt zum Haushalt, Knochenstabilität zurückzukommen, ist eher etwas, wo ich sage, damit tu ich meinem Körper was Gutes. Also es ist ja nicht nur, dass man immer die negativen Seiten beleuchten darf, sondern ich muss wissen, damit habe ich potentiell diesen negativen Effekt, aber ich habe so eine Risikonutznerbeigung mit einem guten Milchprodukt, aber auch viel positive Effekte, die ich mitnehmen. Und ich habe einen guten Proteinanteil, ich habe eben einen Hund, Kalt zum Anteil. Und dann muss ich auch abwegen, wie viel ich davon zueinander bin. Aber ich würde es auf keinen Fall jetzt irgendwie ein Gänze aus dem Ernährungsweg rausstreichen. Ich würde jetzt jetzt nicht meine ganze Ernährung muter drauf setzen, da sind wir dann ja schon ein bisschen in dem Thema eigentlich auch vegetarisch und vegan. Was man was durchaus funktioniert, was man durchaus machen kann, was absolut legitim ist, sich auch vegan zu ernähren. Aber ich sehe es nicht so, dass es ein Muss ist quasi. Also auch also quasi Summary irgendwie, es gibt da eine Beziehung, aber es gibt mir sicher auch wichtige Beziehungen, es ist auch nicht so, dass es nur eine universe negative ist. Ganz bewusst, wo wir Fleisch als auch Milch natürlich klammern, wie da jetzt aus uns hin, wie gibt auch da eine große Babbelanätischenkonzert? Die Klammer, die ist mal bewusst aus, weil das sonst glaube ich wirklich ausaten würde. Aber das ist der IGF-1. Jetzt haben wir den GLP-1, das ist ein Thema. Was hat damit auf sich und warum reden wir darum Thema Ernährung? Genau, also der GLP-1, das ist das sogenannte Glucacone-Like-Peptid-1, in welchem Bereich befinden uns. Also wir haben übergewichtliche Menschen. Bei übergewichtlichen Menschen ist es so, dass ein Mechanismus ein Stück weit verloren geht. Also der dem Körper sagt, ich habe eigentlich kein Hunger mehr. Also das Settigungsgefühl geht verloren. Zusätzlich ist es so, dass ich durch das mehr an Fettzellen eine schlechter insulien ansprechen habe. Problem ist aber, ich muss eigentlich schauen, dass ich eben zum Abnehmen in kalorien-Defizit kommen. Ich muss schauen, dass mein Insulin wieder funktioniert. Also, dass ich den Zucker, den ich zu mir nehmen, gut verstoffwechseln kann. Und im besten Fall ist, ich muss mal dieses eigentlich normales Settigungsgefühl diese Regulation wiederher bekommen. Und in genau diese Prozesse greift dieses GLP-1 mit ein. Also GLP-1 führt vor allem dazu, dass ich eine höhere Insulin-Ausschütung habe. Und über einen anderen Weg und Rezeptor quasi führt es dazu, dass mein Settigungsgefühl schneller wiederkommt. Bedeutet, das Ganze ist eben in diese Abnehmen-Spritze als Medikament gepackt worden. Wenn ich mir dieses Spritze, dann habe ich zum einen wieder ein viel viel frühere Settigungsgefühl bedeutet. Ich habe per se einfach nicht so viel Hunger. Und wenn ich was esse, dann bin ich viel viel früher satt. Und der Effekt ist ist drastisch, muss man sagen. Also das ist wirklich, dass die Person, die das nehmen, mir sagen, ich muss mich dran erinnern, am Tag, dass ich überhaupt mal was esse, weil ich eigentlich gar keinen Abität hab. Und wenn ich etwas esse, dann esse ich die drittel bis maximal die Hälfte meiner Portion und dann ist von einer Gabel auf den nächsten Schluss. Also es kickt wahnsinnig rein. Plus dieses mehr Ausschütten an Insulin bewirkt natürlich, dass ich damit das, was an Zucker gegessen hat und Zucker ist in dem Fall auch komplexe Kuhnhydrate. Also jetzt nicht dieser raffinierte Zucker, dass das in besser Verstoffwechsel wird. Zusätzlich durch die, also ich habe die bessere Verstoffwechselung, Zucker schneller weg und ich habe weniger Essen, dadurch komme ich in Kalorin defizit und das wirkt dazu, dass ich eben abnehme und sehr gut abnehme. Kann man das quasi wie eine Medikamentöse-Magenverkleinerung ist? Ein bisschen wie die Medikamentöse-Magenfühle. Aber es geht noch weiter. Settigungsgefühl ist die Magenverkleinerung. Insulinsteigern ist nochmal Stoffwechselanteig. Also ich habe eigentlich zwei Komponenten, an die mitreinge. Und jetzt sind wir im Klimaanährung. Wir haben gesagt, okay, das übergewicht so maximal, also schlecht ist für den Körper. In was für Fällen findet dann sowas anwendung. Wehmwürdigst du es empfehlen, sie ist sowas mit gingen zu beschäftigen. Weil ich muss aussagen, jetzt klingt sie auch erstmal ganz schön extrem, also das das dazu haben. Aber für ganz ein bisschen Einschätzen geben wir mal zu, damit sie vielleicht beschäftigt. Wie sollten wir damit damit in den Jungen gehen? Ja, also an sich ist das, muss man so erst mal sagen, offiziell zugelassen eigentlich nur in der Diabetes Therapie. Also wenn ich einen Zuckerstoffwechsel Störung habe. Es gab ein Präparat, das ja früher angesetzt wurde zur Gewichtsabnahme beim BMI über 30. Und da haben wir derzeit quasi wie eine Art Grauzone. Es geht darum, ob es eben von den von der der Krankenkasse die Kosten übernommen werden. Derzeit ist es so, dass es für eine Gewichtsabnahme wirklich eine eine eine selbstzahle Leistung ist. Es schreckenderweise beginnt ab 5 Kilo Körpergewicht mehr. Also 5 Kilo Fettmasse Körpergewicht mehr muss man sagen. Komm ich in ein Bereich, wo ich schon fast nicht mehr von alleine wirklich alles abnehmen kann. Oder wo es deutlich schwere wird im Verhältnis, dass ich die Motivation bekomme um mein Stoffwechsel um eben was zu machen. Ich würde jetzt nicht grundsätzlich bei jedem sagen, der so 456 Kilo drüber ist. Mach mal. Aber also bei einem BMI über 30 braucht man fast nicht mehr darüber reden, weil das ist definitiv eine gute Unterstützung. Ich halt nicht so wirklich viel davon, dass ich sage, ich habe jetzt gerade irgendwie eine hohe große 35,8 und 36, weil aber eine 34 haben. Da wird es schwierig, weil ich habe in Nebenwirkung mit diesem mit. Und das ist ein Medikament. Also sprich es braucht eine Indikation. Es ist kein Lifestyle Medikament. Aber es ist ein Medikament, dass sich jemanden in dem über Gewicht und wirklich in einem Übergewicht sehr gut helfen kann. Und da ist es aber auch so, dass ich durchaus auch beim Leuten, mal mit 10 Kilother über zumindest den Stoffex mal so anschiebe, dass sie die erste schnelle Ergebnisse haben, einfach oftmals auch, weil sie dann leichter Sport machen können, als die paar Kilomeer mitzutragen. Man muss sich dessen Bewusstsein, wenn ich die Spritzen nehmen und im Fall, ich nehme gut runter ab und ich setze sie ab, ohne dass ich mein Lebensstil umwandl werde ich das Gewicht wieder drauf bekommen. Jetzt war nicht von einem auf nächsten Tag, aber es wird in genau der Form, in denen genau der Höhe wiederkommen. Bedeutet, ich kann eigentlich die Spritzen nur anfangen, wenn ich sage, ich nehme sie entweder mein Leben lang oder ich verende wirklich etwas an meinem Lebensumständen. Und damit kann ich es sehr lange rauszögern, dass ich ein Rebound-Effekt bekommen. Aber ich kann ihn nicht 100 Prozent verhindern, aber ich kann es wahnsinnig rauszögern. Dementsprechend diese Überlegung muss mir bewusst sein, weil der mentale Punkt, wenn ich einen tollen Weg geschafft habe und in das alte Muster zurückfall und das wiederbekommen, der ist nicht zu vernachlässigen, was so was mit einem macht danach. Insofern das ist auch etwas, was ich ganz offen immer Diskutierung sage, ja, es ist super, es hilft gut. Ich habe gewisse Nebenwirkungen, die müssen wir im Blick behalten, weil es kann wahnsinnig durchfälle machen, es kann wahnsinnig Verstopfung machen, es kann sehr starke Übelkeit machen, bis hin zu schwalartig mehr brechen auch, ist nicht häufig, also nicht übermäßig häufig, aber es gibt es. Und dementsprechend kann man sagen, ja, ich habe die Nebenwirkungen auf die Musik aufpassen, dessen muss ich mir bewusst sein, dass es kommen kann. Es kann sehr gut helfen, aber ich muss wissen, wie ist mein Way out danach und was habe ich auf dem Weg zu tun. Aber an sich, zur Unterstützung, ist es ein sehr gute Maßnahme. Spann. Ja, das fühlten wir zurück zum Anfang, wie sollte ich mich ernähren, haben wir jetzt besprochen, was wir allmöglich müde und Themen, die hier herumgehen. Und am Ende ist es klar, dass das im Jahr das letzte Mittel sein soll, wenn man es in den Nichtschaffen einmitteln hier ja vom Übelgweg drüberzukommen, aber dann ist es ein sehr valides, wie ist der Zylut? Markus Malibar, vielen Dank für deine Zeit, für dieses sehr sehr heikliche Thema. Dafür wir haben euch eine kleine Geile ins geben, geben können, geben dürfen und bis ganz bald.