10 Tipps, wie du Grübeln stoppst

Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Episode "Psychologie to Go". Das ist dein Podcast für hilfreiche Gedanken und Impulse, direkt aus meiner psychotherapeutischen Praxis. Seneca hat gesagt, wir leiden mehr in der Vorstellung als in der Wirklichkeit. Hallo, Franká. Hallo, Clubheit. Ja, und war es nicht Epikthet, der sagte, zumindest sinngemäß es sind nicht die Dinge selbst, die uns Sorgen bereiten, sondern die Vorstellung, die wir uns davon machen. Und beides ist doch irgendwie wahr. Absolut. Lasst uns heute mal über grübeln sprechen, über Sorgenkreise, über overthinking und rumination und all diese ungünstigen Gedanken schleifen, die uns ganz viel beschäftigen, emotional runterziehen, nicht schlafen lassen und uns innerlich manchmal auch so ein bisschen lämen. Was ist das? Wo kommt das her? Wie kann man das stoppen? Das finde ich super und für mich ist es auch ein bisschen ein dankbares Thema, weil es etwas ist, was viel leidenschaft, aber man gut in den Griff bekommen kann. Ja, total. So haben wir uns trotzdem kurz vorstellen? Dein Name ist Franká Tioruti. Ja, das stimmt. Correct. Du bist psychologische Psychotherapeutin. Mhm. Und dein Name ist Christian Weiß. Du bist Facharzt, Fübsichertrium Psychotherapie. Wir hatten viele Jahre lang eine gemeinsame Praxis, wir sind verheiratet und aktuell noch in einem sabettikel. Aber trotzdem natürlich Woche für Woche hier, für euch da. Und am Ende der Folge wird's nochmal eine kurze Zusammenfassung allergut beratschläge gegen das Grübeln geben. Bist du ein grüblerischer Typ? Ich bin ein nachdenklicher Typ manchmal, aber ich kenne auch grübeln und ich kenne durchaus auch Sorgen. Aber das ist ja vielleicht gut, wenn wir direkt zu Anfang mal eben klären, was genau soll denn überhaupt grübeln sein? Und wie kann ich denn unterscheiden, ob ich gerade über was nachdenke, so wie du gerade gesagt hast oder ob du über irgendwas reflektierst oder ob du in einem eher ungünstigen grübelkreislauf gefangen bist? Was würdest du sagen, woran merkt man denn, dass man gerade grübelt und was ist das Problem da dran? Grübeln kommt von dem althochdeutschen Wort "grübeln". Was bedeutet, dass die Handlung des Grabens intensiv und wiederholt durchgeführt wird? Also das bedeutet, grübeln kommt wirklich von in der Erde wühlen, graben, die Erde umwelzen. Ja, eine tiefe grobe, graben. Ja, okay und das machen wir im Grunde in unserem Geist, in unseren Gedanken, wenn wir grübeln und kennzeichnend für eher nicht so günstiges Graben ist, dass man dabei in den seltensten Fällen auf Gold stößt oder auf irgendein Schatz oder erkennt es Schatz, sondern grübeln damit mein wir eher dieses sich immer wieder im Kreis drehen, immer wieder das selbe Thema durchkauen, ohne Lösung, ohne Konkret zu werden, immer wieder schleifen zu drehen, um vergangenes, was man ja nur mal nicht mehr ändern kann oder tan behaftetes, was man so gedanklich anstubst, aber irgendwie auch nicht richtig verändert und grübeln ist halt im Gegensatz zum Beispiel zum Nachdenken oder reflektieren. Er auch mit negativen Emotionen verwoben, also es fühlt sich nicht gut an. Ja, das Entscheidende ist, dass nicht zur Lösung kommen. Weil es tut man kann auch über manche Sachen, die unangenehm sind, nachdenken und auch das kann sich nicht gut anfühlen, weil nur mal schwierige Themen gedanklich auf Stablo kommen. Aber spätestens wenn du lange, lange, lange nachgedacht hast, die Gedanken immer wieder hast und keine Lösung bei rauskommt, dann weißt du, oh, das ist grübeln. Und wenn man ein bisschen spitzfindig sein will, dann kann man das noch ein bisschen aufdröseln, dann könnte man sagen, es gibt so was wie Gedankenkreisen, was er bedeuten würde, man hat den gleichen Gedanken zum Thema immer und immer wieder, man fängt den immer wieder von vorne an, immer wieder von vorne an und manchmal gibt es aber auch, dass grübeln sich um ein Problem drehen, du kannst es zwar von verschiedenen Seiten beleuchten, kommst aber trotzdem zu kein Ergebnis. Man kann es rein sprachlich auch unterscheiden vom Sorgen, vom sich Sorgen machen. Das ist im Gegensatz zum grübeln häufig eher zukunftsorientiert, aber eben auch nicht auf positive Art und Weise, sondern dass man so was ist, wenn Ketten findet. Also was wäre, wenn dies passiert, was ist, wenn das eintritt, was ist, wenn Katastrophaler Weise ist so und so kommt und man versucht sich sozusagen für eine Zukunft zu wappnen, die man sich aber streng genommen gerade ausdenkt und erlebt, dass wie so eine Art Trockenübung und das finde ich übrigens auch direkt einen wichtigen Punkt. Viele Leute leiden zwar sowohl unter ihren Sorgengedanken und ihren Kreisendengedanken als auch unter ihrem grübeln und gleichzeitig haben sie aber über diese Art des Denkens ganz positive Anderen. Nämlich, dass sie wirklich denken, wenn ich nur lange genug nachdenke, in dieser Art und Weise komme ich zur Nalösung. Man hat ja sowas wie Gelaubensätze zugedanken. Genau. Und das ist vielleicht ein wichtiger Einstieg, wenn wir über das Thema Grübeln sprechen, weil ich glaube, grübeln kennen die meisten Menschen, die meisten Menschen haben auch schon mal wachgelegen, weil die Gedanken nicht stillstehen wollten. Die meisten Menschen kennen dieses ungute Gefühl von Hilflosigkeit oder auch Angst oder auch Beschämmung, was dann aufkommt und vielleicht ist es eine gute Idee. Zunächst aber gar nicht zu gucken, was genau denkst du denn da inhaltlich, sondern auf einer Meta-Ebene, wie denkst du über diese Art des Denkens? Findest du das nützlich? Glaubst du dadurch, bis du besser vorbereitet? Und das, wenn ich schon man ziemlich entscheidenden Hebel, wie man mit Grübelgedanken umgehen kann, dass man sich erst mal klar macht, was denke ich denn über diese Art des Denkens? Und was könnte das zum Beispiel sein, was für Abgelaubensätze kannst du denn da geben? Also zum Beispiel glauben viele Menschen, dass ein in gewisser Art und Weise Rückwärtsgerichtetes oder auch vorwärtsgerichtete Sorgenvolles denken, erwachsen ist oder auch ein Zeichen von Intelligenz, dass man alles nochmal intensiv durchgeht und im Grunde zerdengt fühlt sich für viele Menschen als die richtige Art des Denkens an. Sie haben den Eindruck, wenn ich das lassen würde, dann wäre ich vielleicht überflächlich oder gleichgültig. Und hat das was damit so tun, wie man aufgewachsen ist? Bestimmt, also zumindest für viele meiner Patientinnen oder Patienten kann ich festhalten, dass sie das einfach auch so vorgelebt bekommen haben, dass sie mitbekommen haben, dass die Eltern die Großelter oder sonst die Menschen im Umfeld sich ebenfalls häufig Sorgenvoll oder grüblerisch oder so zerdengt sind, geäußert haben. Und klar kann man das dann einfach übernehmen, aber fakt ist natürlich auch, dass wir dann gewisserweise so verkabelt sind im Kopf, dass es uns auch naheliegend erscheint, über Problemlagen nachzudenken. Ich meine, unser Gehirn ist ja letztlich dafür gebaut, uns zu schützen und von vielen zu bewahren. Ja, ja, evolutionär ist das eine gute Idee. Genau, und das ist an sich ja auch nicht das Problem, wenn es nicht so ausufernd würde und wenn wir nicht auch noch verstärkt solche, solche Metergedanken hätten, die uns auch noch nahelägen, genau, so zu denken ist richtig, so zu denken ist, vorausschauend weitblickend, erwachsen und so weiter. Das wäre in meinen Augen ein guter Einstieg in dieses grübelthema mal darüber nachzudenken, wie denke ich denn überhaupt, übers grübeln, allgemein. Und darf ich das überhaupt loslassen. Es gab ja auch mal Zeiten im ausgehenden 19. Jahrhundert oder im 19. Jahrhundert, wo grübeln so ähnlich wie Melancholie auch ganz gut angesehen war. Mhm, genau. Das hatte irgendetwas tiefsinniges und was romantisches. Genau, so philosophisch. Der Denker, der grübler. Das war und ist bis heute in gewisser Art und Weise angesehen, aber nochmal grübeln ist gar nicht nachdenken. Vielleicht hilft es, wenn wir den Fachbegriff den wir an normalerweise benutzen, nehmen, Rumination. Mhm. Ja, das heißt das Widerkochen ohne zu verdauen. Also Gedanken werden wiedergekoilt, immer gleiche. Es gibt im Englischsprachregenden Sprachraum den Begriff von Repetitive Negative Thinking. Mhm. Das heißt also wiederholtes negative denken. Und das bildet übrigens sowohl das grübel Richtung Vergangenheit als auch das übermäßige Sorgen machen in Richtung Zukunft ab. Man hat auch festgestellt, dass das im Kopf im Gehirn funktional so ziemlich das gleiche zu sein scheint. Und es ist nur so ein bisschen eine Frage, wohin dein Denken fällt, ob na links oder rechts ob es nun Sorgen vor den die Zukunft wird oder grübelnisch in die Vergangenheit. Das ist im Gehirn sozusagen das gleiche. Also es ist in Grunde egal ob ich über eine wage mögliche schreckliche Zukunft nachdenke oder über eine Auflüstung der unangenehmes und peinlichsten Momenten der letzten zehn Jahre. Das ist grübeln. Ja. Es ist Repetitive. Repetitive. Wie ist es Repetitive? Negative Thinking. Ja. Und warum spielt das überhaupt in der Psychologie eine Rolle, weil wir beobachten, dass das nicht nur alle Menschen irgendwie kennen. Deshalb machen wir es heute zum Thema, sondern weil grüben bünd tatsächlich auch einen sehr sehr zentraler Bestandteil ist zum Beispiel bei Menschen, die unter Depressionen leiden, bei Menschen, die an einer generalisierten Angststörung leiden, da ist sogar dieses sorgenvolle Denken explizit, das Kernmerkmal überhaupt. Wir kennen das aber auch von Patientinnen und Patienten mit einer postraumatischen Belastungsstörung und natürlich auch von Menschen mit Zwangsstörungen. Also diese Art sich in den eigenen Gedanken zu verstrickken, ganz viel sich im Preis zu drehen ohne je zu einer Lösung zu kommen und sich dabei immer hilfloser und immer unmächtiger zu fühlen, das kann krankheitswertig werden. Und an der Stelle wird es für mich aus der Sicht eines Psychaters natürlich noch mal ganz spannend, denn man kann ja sowohl was Neurotransmitter angeht, als auch die Region, die im Hirn bei solchen grüblerischen Gedanken genutzt werden identifizieren. Und spannenderweise spielt hier serotonin auch Dopamin eine große Rolle und Überlapung, die wir sehen im klinischen Bereich, die zeigen sich auch bei den Medikamenten. Bei einer Depression würde man zum Beispiel serotonin wiederaufnahmehämmer geben, also Medikamente, die auf das serotonin oder die serotoninrezeptoren wirken sollen. Sowohl bei einer Depression kommen die in Frage als auch bei einer Angststörung, als auch bei einer Zwangsstörung. Funktional im Hirn liegen diese Sachen also sehr nah beieinander und die können im Alltag auch ganz stark in Nandeverlaufen. Wir versuchen ja immer Begriffe ganz genau zu wählen und Kategorien zu bilden. Ich glaube, unser Sprachverständnis reicht ja für mich aus, um solche wahrbanken, wahrbelegenden dynamischen Sachen wie menschliche Psyche genau abzubilden. Aber wenn wir uns ein bisschen unfassend damit beschäftigen, kriegen wir zumindest ein Gefühl dafür. Oder ist das ein bisschen eine parallele zum grübelnd an sich? Es ist so abstrakt. Es ist so schwer fassbar. Und deswegen ist es auch so schwierig, das einfach so mal zu lassen. Ja, aber vielleicht können wir ja mal paar Beispiele zusammen tragen, was aus unserer Sicht so typische Grübelgedanken sind, wie wir sie von Patientinnen und Patienten kennen. Also ich denke zum Beispiel an eine Patientin. Ich nenne sie jetzt mal Beate und Beates erwachsene Tochter hat den Kontakt zu ihr abgebrochen. Und Beate findet sich seit Jahren immer wieder in grübelschleifen wieder und versucht Gespräche durchzugehen, versucht Situationen durchzugehen. Und im Grunde fragte sich immer wieder warum, warum. Wieso ist das passiert? Wer hat was an welcher Stelle gesagt? Wer hat was möglicherweise wie interpretiert? Und Beate kommt mir manchmal vor, wie ein Mensch der eine komplizierte Matte Gleichung auflösen will, aber die ist unlöstbar. Es geht nicht. Es geht nicht aufzulösen. Oder, möcht denn Puzzle fertig stellen, es hat aber gar nicht genug Teile. Ja. Und sie geht immer wieder dran, immer wieder dran. Und wird natürlich auch nach fünf Jahren, auch nach sieben Jahren, nicht plötzlich zu der Erkenntnis kommen. Warum es jetzt so war? Und warum ihre Tochter diese Entscheidung getroffen hat, das könnte man vielleicht durch ein Gespräch klären oder indem man proaktiv etwas in die Richtung unternimmt. Das macht die Beate aber nicht. Sondern sie grübelt. Das wäre zum Beispiel so ein Klassiker finde ich. Ich finde das ein gutes Beispiel. Grübeln gibt es häufig bei einer Art Matte Aufgaben mit zu vielen unbekannten. Und da stehen ein paar Zahlen, aber da stehen einfach zu viele Variablen, X-Ipsolonzellen. Ja, genau. Und mit denen allen kann man das nicht lösen. Und du kannst noch so viel und noch so lang nachdenken. Das ist grübeln. Ja, ich glaube, eine relativ häufiger grübelgedanke ist auch, wie bin ich letztens irgendwo angekommen? Was haben die Leute über mich gedacht? Hab ich mich irgendwie peinlich benommen. Hab ich zu viel erzählt. Hab ich zu wenig erzählt. Ja. Und auch da kann ich den gleichen Gedanken immer wieder haben. Und es wird nicht rauskommen. Genau. Und das ist so ein bisschen wie wir schon gesagt haben, das Problem beim Grübeln, dass aber der Meta-Gedanke besteht. Also der Gedanke über das Grübeln häufig existiert, wenn ich nur intensiv genug nachdenke. Oder mich so akkurat wie möglich erinnere. Dann werde ich irgendwann Sicherheit gewinnen. Dann werde ich das Rätsel lösen. Dann werde ich zurückkommen. Und das ist natürlich eine vollkommen irgendeine Ahnung. Das ist übrigens auch was, was Menschen mit einer Zwangstörung ganz stark beschäftigt, dass sie versuchen immer wieder sich akkurat und richtig an Dinge an Begebenheiten angespräche zu erinnern, um dann innerlich ein Haken dahinter machen zu können. Und das klappt halt nicht. Ja. Und manchmal gibt's sowas auch im Sinne von "Hätte ich mich doch damals nur anders entschieden?" Und wie würde mein Leben nur sein, wenn ich mich damals anders entschieden hätte? Oder da habe ich einen Fehler gemacht? Ja, da hatte ich tatsächlich auch mal einen Patienten. Ich nenne den jetzt mal Ralf, der wenigstens 20 Jahre mit einer bestimmten Lebensentscheidung gehadert hat. Und sein gesamtes Leben im Licht dieser Entscheidung noch mal und noch mal überdacht hat und sich dann sozusagen parallel universen ausgedacht hat. So was wäre wenn dies, was wäre, wenn das hätte ich doch damals anders. Und ich glaube, das ist das, was so poppsychologisch auch als "over thinking" bezeichnet wird. Also Entscheidungen zu zergrübeln. Also sowohl Rückwärtsgerichtet, Entscheidungen in Frage zu stellen, die man getroffen hat. Als auch sich schwer zu tun, in die Zukunft gerichtet, Entscheidungen zu treffen. Also wo will ich leben, mit wem will ich leben, welchen Job will ich haben. Und da auch Ewigkeiten drüber zu grübeln und das perfekte Ergebnis, erzielen zu wollen. Das gehört auch in die Kategorie und das ist glaube ich das, was mit "over thinking" gemeint ist. Da gibt es jetzt glaube ich kein deutschen Begriff für, das hat sich so eingebürgert. Und da leiden auch Menschen ganz doll drunter, weil es natürlich jegliche Form von Entscheidungen lehmt, beziehungsweise die im hier und jetzt mit den Entscheidungen, die du getroffen hast, auch ein schlechtes Gefühl gibt. Weil du dir selber denkst, es hätte einen besseren Weg, einen perfekteren Weg, ein Optimum gegeben. Ich hätte nur besser nachdenken müssen. Und das gilt ja auch für die Zukunft, eine Entscheidung steht an. Und du denkst und denkst und denkst und denkst darüber nach und entscheidest dich die ganze Zeit nicht. Ja und dahinter liegen ja auch wiederum der Metergedanke, dass wenn man nur lange genug denkt, man zu perfekten Lösungen kommen kann. Und das ist praktisch kaum so, da verratig er kein Geheimnis, fast immer bleibt einige Wisse Unsicherheit. Das heißt natürlich nicht, dass man nicht nachdenken soll, das heißt nicht, dass man nicht abwegen soll. Das soll man schon tun. Man muss nur rauskriegen, wann ist mein Gedanke eher schädlich als nützlich? Wann habe ich jetzt ein, ich nehme das englisch einmal, repetitiven negativen Gedanken. Und man muss die Einsicht entwickeln, dass, wenn ich so ein Gedanke habe, das sinnlos. Ja, okay, kannst du es denn noch mal zusammenfassenden, woran kann ich jetzt konkret erkennen? Das ist jetzt hier fruchtloses Grübeln, das mir vielleicht eher schadet und kein nützliches reflektieren und nachdenken. Wie kann ich das erkennen? Erstens die Häufigkeit. Denke ich Häufig über das Gleiche und negativ darüber nach. Denke ich sehr lange an einen Thema, kann ich kontrollieren, ob ich so ein Gedanke habe oder nicht. Also kann ich aktiv sagen, ich möchte darüber nachdenken und jetzt möchte ich nicht mehr. Hab ich Macht darüber über das Denken an sich. Behindert mich das bei anderen Sachen. Nicht selten ist ja jemand, der ins Grübeln versunken ist, zu anderen Dingen gar nicht mehr gut in der Lage. Ja, das finde ich auch, es bindet halt so viel Kapazität. Ja. Und der letzte Punkt komme ich zu einer Lösung. Das ist das Entscheidende. Wenn ich immer wieder ein Gedanke habe, der nie zu einer Lösung führt, dann ist es ganz bestimmt ein Grübelgedanke. Und diese Art des Denkens, wie gesagt, das kennen viele Menschen von sich selber. Ich würde behaupten, die meisten Menschen kennen das von sich selber. Um bei einigen Menschen kann das sogar Teil einer psychischen Erkrankung sein. Und ich finde es nochmal ganz entscheidend aber nicht nur mit zu bekommen. Hab ich gerade einen Grübelgedanken, bin ich gerade in einer Grübelschlaufe gefangen, sondern auch sich mal konkret gedanken darüber zu machen. Aber wie denke ich denn darüber? Und das gleiche gilt für Sorgen. Wenn etwas in mir glaubt, dass Sorgen mich gut vorbereiten für eine ungewisse Zukunft, wird es mir schwerfallen, die Sorgengedanken loszulassen. Weil ja etwas in mir, sie sehr nützlich findet. Und darüber muss man sich halt auch klar werden. Es gibt auch irgendwie das Gegenteil, dass man überzeugt davon ist, dass Sorgenvolle Gedanken ganz schädlich sind, dass die mich stressen, dass die mir schaden. Ja, wenn ich weiter so viel Grübel krieg ich magengeschwür. Die Sorgen machen mich krank. Diesen Gedanken gibt es auch. Und damit einhergehend manchmal auch das Gefühl, ich muss das aufhören zu denken. Genau, das gemeinsame daran, also an diesen Gedanken über das Denken, ist, dass die dem Denken eine gewisse Wichtigkeit verleihen, dass sie Dinge danken als solches als besonders relevant etikitieren. Entweder als zum Beispiel Sorgen und Grübelgedanken, den ich jetzt ernst nehmen muss, denn ich bin ja eine Erwachsener, reflektierter nachdenklicher Mensch und jede Sorge, die immerhin gehirn springt, will bearbeitet werden. Dann klebe ich das Etikett wichtig drauf. Oder ich denke, unnah in ein Sorgengedanke, ich krieg noch in Herzinfarkt oder ich werde noch verrückt, wenn ich immer so viele Sorgen mir mache. dann klebe ich da auch in "Itikett" - wichtig. - Ja. - drauf auf diesen Gedanken. Und diese Überlegung ist der Kern sozusagen der so genannten Meter-kognitiven Therapie, dass man gar nicht so sehr darüber nachdenkt, was denke ich eigentlich inhaltlich, sondern wie? Warum gehe ich so unentspannt mit manchen Gedanken um? Warum blaß ich die so auf? Warum gebe ich den eine Wichtigkeit, die mir gleichzeitig schadet? Das finde ich ein sehr, sehr, sehr interessanten Aspekt. - Und ich bin ein großer Freund von Meter-Kognitionen, das heißt über das Denken, Denken. Und das muss man erstmal hinbekommen. Das ist der erste ganz wichtige Schritt. Wenn wir darüber sprechen, wie kann ich grübeln und sorgen und starkes overthänkigen los werden? Ich glaube, ich gehe jetzt damit los. - Ja. - Und ein Gedanke ist nicht automatisch wichtig, bedeutsam oder sowas weil ich ihn habe, sondern wir haben ja so irgendwas zwischen fünf und zehntausend Gedanken am Tag. - Ja, das ist übrigens interessant. Ich hatte ja mal gelernt, so 60.000. Ich habe mir das immer gemerkt, weil wir ja längere Zeit Bienen hatten in einem Bienenstock leben, 60.000 Bienen ungefähr? - Ich finde das eine schöne Betaffe eigentlich. - Eben und so habe ich mir das immer gemerkt, 60.000 Gedanken wimmeln so Tag für Tag. Durch den Kopf turns out, stimmt überhaupt nicht. Anscheinend nicht, sondern neuere Bildgebende Verfahren haben eine Methode entdeckt, da zu stellen, wenn das Gehirn sozusagen einen Gedanken wechselt. Also wenn du so zu sagen innerlich von einem Gedanken auf einen neuen Gedanken gehst, das hat irgendein Begriff. Ich habe das leider vergessen, oh, es ist mit Wurm, vielleicht auch nicht. Vielleicht haben wir es mal nachgucken. - Ja, vielleicht aber nicht jetzt. Also jedenfalls ist ja nicht so wichtig, man kann abbilden, wenn das Gehirn ein neuen Gedanken fast und das passiert nur um 6.000 mal am Tag. Also so viel denken wir gar nicht. Ich finde 6.000 ja relativ viel ehrlich gesagt. - Aber doch nicht im Verhältnis zu 60.000. 60.000 würde bedeuten, du hast jede Sekunde neuen Gedanken. Jede Sekunde des Wachsins einen neuen Gedanken. Jetzt kommt das vielleicht darauf an, wie weit man den Begriff Gedanken fast ist. - Ja, ich glaube, das spielt nur alle. - Ja, aber dass du unschaltest im Kopf um mal beginnst was Neues zu denken, das ist nicht so oft. - Ja, wenn wir nicht sagen, ein Gedanke ist nur ein Bild, eine Kurzinnerung, so ein Bier, was man einen zeigt oder ein Ton, den wir hören oder ein Wort, das wir im Kopf haben, sondern schon ein. - Ja und auch alles unbewusste. - Ja, super schwierig. - Ja, genau. - Also wenn ein Gedanke ein in sich geschlosseneres kleines System ist, wenigstens mal ein Satz, dann sind das sicherlich weniger. - Aber ich wollte gar nicht rausbringen, sorry. - Also wir haben eine begrenzte Anzahl an Gedanken, wenn auch sehr sehr sehr viele am Tag und wenn wir uns klar machen, dass mein Grübelgedanke nur einer von den paar Tausend ist, dann verliert das erst mal schon mal bisschen an Wichtigkeit und ich kann mich, das ist auch die Idee von Meter-Kognitive Therapie, etwas herausheben und das von oben betrachten. Da bin ich mit dem Grübelgedanken. - Ja und das ist ja übrigens etwas, wozu nach allem was wir wissen, wir als Menschen einigermaßen exklusiv in der Lage sind, dass wir überhaupt diese Metaposition einnehmen können, dass wir uns aus unserem eigenen Denken herausheben können und unser Denken von außen betrachten und uns selber wahrnehmen als die Person, die da einen Gedanken hat. Und wenn wir doch diese Gabes schon haben, dann lass sie uns doch nutzen. - Und tatsächlich um Grübeln zu stoppen ist das aus meiner Sicht Nummer eins. Das zu verstehen, ich habe einen Gedanken, einen Grübelgedanken. Was nun? - Da muss ich nicht automatisch, selbst wenn es im Gedanke ist mit Sorgenqualität oder Schamqualität oder irgendwas, was mich beunrückt, bin vielleicht trotzdem ich die Person, die da dieses Etikett wichtig draufklebt und entsprechend auch emotionalisiert möglicherweise reagiert, ist das nötig. Oder kann ich diesen Gedanken, die ich gerade habe, einfach nur als einen Gedanken betrachten und selber so ein bisschen, die Luft braus lassen. - Ja gut, dann lassen wir doch mal die Luft raus. Was machen wir jetzt? Tipp, ich mache etwas. Wenn du tief im grübeln versunken bist, ist das häufig ohne Aktivität. Mach was Aktives. Geh duschen. Geh kurz raus. Fahr mit dem Fahrrad einmal um Block. Das bedeutet nicht, dass sofort alle Gedanken davon verschwinden, aber es setzt ein ganz kurzen Reiz, um aus diesem Karussell rauszukommen. - Das stimmt. Zumal, wenn du dann etwas tust, egal welche Handlung du dann einleidest, natürlich auch deine gedankliche Kapazität zum einen anders bindet, aber zum anderen finde ich, wenn man gerade etwas tut, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man dabei ohne das Explicit zu wollen, achtsamer ist. Und achtsam bedeutet ja nichts anderes, als dass man mit seinen Sinnen im hier und jetzt ist und eben nicht, so wie beim grübeln, im da und dort. Grübeln ist ja immer so eine Qualität, dass deine Gedanken in die Vergangenheit fliegen, in die Zukunft fliegen, in mögliche Paralleluniversen fliegen, während du in der Achtsamkeit ja übst deine Gedanken und deine Sinne auf das zu beziehen, was jetzt ist. - Und das wäre auch ein richtig guter nächster Tipp, mache in dem Moment eine Achtsamkeitsübung. - Ja, Achtsamkeit, ich habe es gerade schon gesagt, das wird glaube ich ganz häufig Missverstanden, ganz viele Menschen denken, dass Achtsamkeit was kompliziert ist, oder dass das was ist, wo man sich vorher mit Sportklamotten und im Yoga-Kissen ausstatten muss, oder dass man überhaupt irgendwas braucht oder sich in den mentalen Zustand versetzen müsste oder so, dabei bedeutet Achtsamkeit gar nichts anderes, als dass du deine Gedanken einfängst, sozusagen, dass du mitbekommst, wo bin ich gerade gedanklich und sie liebevoll zurück, orientiert auf das, was jetzt und hier gerade ist, was du jetzt sehen kannst, was du hörst, was du risst, was du schmecksst, was du unter deinen Füßen spürst und mit deinen Händen anfassen kannst, also dann direkt das hier und jetzt, da deine Gedanken möglichst oft zu versammeln, das ist Achtsamkeit und dafür brauchst du gar nichts und die kürzeste Achtsamkaltzübung der Welt und übrigens auch meine liebste Achtsamkaltzübung laut. Ja, ich habe von dir gelernt. Die lautet ja auch einfach nur "Ich jetzt hier". Und ich liebe das. Ich weiß nicht wer von euch das auch kennt. Du wachst morgens auf, orientiert dich kürz und dann gehen die Gedanken schon fliegen in den Tag, was wird sein, wer wird auf mich zukommen, was wird der von mir denken, wer dich dafür ärger bekommen und so weiter und so weiter und das dauert eine Stunde, bist du aus dem Haus bist und du hast dir diese Art von sorgenvollen Gedanken gemacht. In der Zeit hast du verpasst die fünf Minuten, die du noch in dem Kurschulik warm betgelegen hast. Du hast den Duft von Kaffee verpasst, du hast den Knusper von Toast verpasst, du hast das silberige gritzende Gefühl der Pern des Wassers in der Dusche verpasst. Also, du kannst ja nicht sagen können. Ich kenne das von mir selber, dass ich so mit meinen Gedanken voran galoppiere und zwar ausnahmslos in die belastenden Momente, die ich erwarte in meiner Zukunft, dass ich nicht mit Kriege habe ich mir eigentlich jetzt die Haare gewaschen oder nicht. Oder ich denk mir plötzlich, hochwusst, dass Toastbrot, weil ich das so Gedanken verloren weggemabst habe, weil ich in Gedanken da und dort war und nicht hier und jetzt. Und das ist Achtsamkeit und sich ab und zu, vor allen Dingen, wenn man gestresst ist am Tag einzufangen und zu sagen, also ich jetzt hier, wo bin ich gerade? Was mache ich gerade? Und was ist jetzt und hier relevant? Und das ist eine wundervolle kleine Auszeit. Also, es ist viel weniger los, oft an so einem Tag, als man sich selber im Kopf so vormacht. Also, wenn man Achtsamkeit viel übt, merkt man, dass sehr viele Momente am Tag gar nichts weiter ist. Außer jetzt mal in Toast essen. Ja. Und das ist auch tatsächlich etwas, was ich selbst immer wieder mache. Ich liebe diese kleine, ich jetzt hier über. Es gab Zeiten in meinem Leben, da habe ich die wenigstens 30 mal am Tag gemacht. Der Kopf so viel gegangen ist. Ja, mein Kopf war so voll, ich war so gestresst, aber vor allen Dingen gestresst gar nicht von Dingen, die wie gesagt jetzt. Und hier waren, sondern von den Dingen, die ich oft mich hab, zu kommen sehen. Das waren großer Stress her für mich. Ja. Und da kann ich diese kleine Übungen, die kann man unkompliziert im Kopf machen, kann ich da nur empfehlen. Aber ich habe übrigens noch eine, weil du gerade gesagt hast, wenn man grübelgedanken hat, ist das häufig hilfreich, aktiv zu sein oder Handlungen zu machen. Das ist ja nur mal nichts zum Beispiel für mitten in der Nacht. Das ist ja etwas, wo ganz viele, das wissen wir von Patienten und Patienten, das wissen wir aber natürlich auch von uns selbst. Also wir hatten nicht schon mal nachts wachgelegen und irgendwelche Gedanken gewählt, die am Nachts auch noch viel schwieriger Teilweise vorkommen als Tags, über, kennst du das auch? Also wie verrückt leider? Nö, dass man nachts denkt und nein dies und dies, das alles so belastend und so schwierig und so. Und dann wacht man morgens auf und denkt sich naja, ist jetzt ein Telefonat. So schlimm war es gar nicht. Ja, das ist wenn man in so einer wulnerablen Phase ist, ganz müde und so vielleicht an der Grenze zum wach sein, da kann es schon mal sein, dass die Gedanken tatsächlich auch so ganz stark reisen, immer wieder es gleiche, immer wieder es gleiche. Und sich dabei auch noch unbewältig beanfühlen? Ja, beim nicht gut nachden. Denken kann. Aber ich habe einen Tipp für "nachts", tatsächlich. Bitte sagt "Hörbuch". Nee, also ja, auch das. Bitte gerne "Hörbuch". Wenn das deine Gedanken in eine andere Richtung schickt, ist das natürlich auch super. Aber ich meinte jetzt meine gelebte Fünffingerübung. Fünffinger, weil ich die Vorschlagen möchte, einen Satz durchzugehen und zwar wirklich konsequent durchzudenken. Und der Satz hat fünf Worte, deshalb du brauchst deine fünf Finger und du gehst den Satz durch, kann ich das jetzt lösen. Also was auch immer dein Grübelgedanke ist, gehst du es Wort für Wort durch. Du kannst dich als erstes fragen, kann ich das lösen? Will ich das lösen? Daf ich das lösen? Also du spielst mit dem ersten Wort, denn es gibt ja Dinge. Für die hast du gar keine Lösung? Du kannst sie schlicht und einfach nicht lösen? Oder vielleicht darfst du auch nicht, oder vielleicht bist du gar nicht in der Position, weil du über irgendwas nachdenkst, was die nicht deiner Schwester betrifft und gar nicht dich. Also, muss ich das lösen? Muss ich das lösen? Kann ich das lösen? Genau. Spiel mit dem ersten Wort. Und dazu gehört natürlich auch dieses "kan ich das lösen". Ganz viele Menschen grübeln uns in schwer belastet im Moment logisch und na vollziehbarer Weise zum Beispiel über die Klimaerwärmung oder die politische Situation. Ören Krieg und sich dann zu Frank kann "Ich das" darüber, ich jetzt nachdenke, lösen. Und der nächste Finger kann "Ich das lösen". Ganz häufig weiß ich von mir selbst, weiß ich aber auch von Patienten und Patientinnen, dass sie über Dinge grübeln oder wie mir neuerlich noch jemand gesagt hat, über ungelegte Eier gackern, also schon über den dritten Schritt bevor der erste auch nur gegangen ist. Weißt du, so zukunftsbezogenes grübeln. Also manchmal denken wir über Dinge nach, die sind jetzt sowas von nicht dran oder da fehlen noch die Schritte ABC, bevor wir dort überhaupt sind. Also kann ich das lösen. Und der nächste, besonders nachts extrem wichtig, kann ich das jetzt lösen. Ist jetzt wirklich eine gute Uhrzeit, macht es um drei? Kann ich jetzt irgendeine Lösung herbeiführen, kann ich aktiv werden, kann ich was in die Wege leiten? Und übrigens, wenn die Antwort ja ist, ne? Kann ja sein. Dann duet, dann kommst du in die Aktivität, was du ja vorgeschlagen hat, ist, was ja ohnehin nicht verkehrt ist. Also selbst wenn es nachts um drei ist, aber du hast den Eindruck, ja, ich könnte jetzt eine E-Mail schreiben und dann könnte ich zur Ruhe kommen. Ja, das ist ja super. Dann verlässt du den grübelpfad und wirst wieder konstruktiv, dann mach es bitte. Aber wenn du denkst, nee, also jetzt kann ich hier gar nichts lösen, dann darfst du diesen Gedanken ziehen lassen und ist das ein grübelgedanke. Und der letzte Punkt ist, kann ich das jetzt lösen. Das habe ich im Runde schon gesagt, für manche Dinge gibt es gar keine Lösung. Es gibt, warum oder was wäre wenn Fragen auf die wirst du mit noch so viel nachdenken, gar keine Antwort finden. Und wenn dir das bewusst wird, dass du es nicht bist, dass es nicht jetzt die Zeit ist, dass es gar keine Lösung gibt, dann versucht diesen Gedanken liebevoll loszulassen. Das gibt ein die Erlaubnis ein Stück weit, ne? Okay, es ist nicht zu machen, dann kann ich mir vor mir selber die Erlaubnis geben, ich muss daran nicht festhalten. Der weitere Trick besteht aber ehrlicherweise auch da drin, dass wenn man sich auf diese fünf Worte konzentriert, auf dieses Kahn, ich das jetzt lösen und versucht den Gedanken konstruktiv und sortiert auseinanderzunehmen, dass du dann sowieso gedanklich auf eine neue Bahn kommst. Das ein kleiner Metakognitiver trägt, den du da machst. So sagt ich. Genau. Also in unserem Buch haben wir die Metafer aufgegriffen, dass unser Gehirn manchmal ein bisschen so ist wie ein elefanten Rüssel. Wenn elefanten so wandern gehen, dann schwenkt der Rüssel so wild hin und her und greift hier hin und greift da hin und wenn man eine elefanten Herde aber beobachtet, dann gehen die sehr schön hintereinander und der Hintermann hält sich am Schwänzend des Vordermands fest, ergreift mit dem Rüssel nach diesem kleinen Schwänzend und dann gehen sie schön in einer Reihe. Und diese Metafer haben wir in unserem Buch benutzt, manchmal geht es ja darum liebevoll den fliegenden Gedanken, die so umher schwenken wie der neugierige elefanten Rüssel ein Stückchen in die Hand zu geben, gibt halt dein Gehirn was Besseres zu denken. Und dieser Satz kann ich das jetzt lösen, ist ein sortiertes Angebot, denkt doch darüber nach. Das ist so der weitere Knifft daran, warum das der vielen meiner Patientinnen und Patienten sehr gut funktioniert. Eine weitere Sache, die auch schon für mich ganz hervorragend funktioniert hat, wenn ich so eine Art immer wiederkende auch Quellen, die Gedanken hatte, war den Gedanken, sich ruhig wiederholen zu lassen, aber verändert beispielsweise mit einer Comicstimme. So eine Mickey-Mausstimme. Eine Mickey-Mausstimme oder Geschwindigkeit hochtreten. Oder eine Lügel. Ja. Ja. Also das finde ich auch eine super, super gute Idee, gerade wenn vielleicht die Grübe Gedanken auch mit bestimmten belastenden Erinnerungen oder visuellen Vorstellungen einhergehen, das sozusagen ein bisschen Comicartig zu machen. Also mit einer Mickey-Mausstimme oder mit der Geschwindigkeit zu spielen oder sich ein Film draus zu machen. Das gibt dem ganzen zum einen ein bisschen Leichtigkeit und hilft auch bei der sogenannten D-Fusion. Was genau bedeutet? Na die Idee ist, dass wir oft allzu verbacken sind mit unseren eigenen Gedanken und die eben oft auch zu ernst nehmen, zu wichtig und zu wenig leicht und spielerisch und distanziert mit unseren eigenen Gedanken umgehen und dabei kann helfen eben so ein Spielchen zu machen. Also die Mickey-Mausstimme, wenn du denkst, ich bin eine wandelnde Blamage. Ich bin eine wandelende Blamage. Ja, genau. Das macht direkten anderen Eindruck. Also es hilft einfach dich von der schwere und auch von den traurigen oder beschämenden Emotionen, die häufig mit den eigenen Gedanken einhergehen und davon ausgelöst werden zu lösen, weil es dir vielleicht auch auf eine humorvolle Art und Weise klar macht, dass dieser Gedanke eventuell auch totaler quatsch ist. Die, die, die, die, die, die, die, die, die, die, die, die, die, meine Damen und Herren, hier die wandelende Blamage. Ja, so, so in der Art. Oder was ich auch ganz interessant finde, gerade wenn wir über solche Gedanken sprechen, die sich so auf Selbstabwertung oder selbst hasst beziehen, auf Situationen, wo man nicht so happy war mit sich selbst und so weiter, sich zu fragen, würde ich mir das Statement, was ich jetzt gerade hier so in meinem Kopf über mich selber formuliert habe, würde ich mir das auf dem T-Shirt drucken. Als Statement T-Shirt sozusagen. Würde ich damit rumlaufen? Und wenn ich dann denken würde ne, also wirklich nicht, das ist total unangemessen und total übertrieben, so aha, damit hast du den Gedanken ja dann möglicherweise schon entmachtet. Oder überhaupt den Gedanken hinzuschreiben, du musst sie nicht gar nicht aufs T-Shirt drucken, mehr hat das schon so oft geholfen, dass ich meine eigenen Gedanken aus meinem Kopf raus hole, hinschreibe und indem ich lese, was ich denke, merke ich ganz oft schon, ja, also das ist jetzt ein bisschen sehr einseitig, ein bisschen sehr übertrieben, ein bisschen sehr negativ eingefärbt, also das finde ich auch hilfreich, hohe die Gedanken raus aus deinem Kopf und guck sie dir mal von außen an buchstäblich als Buchstaben, als Worte auf Papier. Ja, fragte das, kann hilfreich sein, um sich ein bisschen aus dem abstrakten zu befreien und um die Dinge, die ganz klar verwört hat sind, zu bearbeiten, das ist ja allgemeines Prinzip in der Psychotherapie, man muss die Dinge verwirrt haben und klar benennen, nur dann kann man sie effektiv angehen, aber es besteht möglicherweise bei dieser Technik, ein bisschen die Gefahr, dass ich sehr negative Gedanken verfestige, weil sie über andere Sinneskanäle noch zu mir reinkommen. Also ich hab's nicht nur gedacht, sondern ich hab's geschrieben, hab ich's noch laut vorgelesen, dann hab ich's sozusagen auch noch gehört. Also du meinst, wenn du hinschreibst, ich bin ein Idiot, könnte das eher noch verfesting, weil du's dir jetzt sozusagen visuell vor Augen führt, liest und so weiter. Na ja, meine Idee ist natürlich, dass du die Gedanken hinschreibst und sie dann auseinanderzunehmen. Also zu disputieren, so zu sagen. Würde das besser funktionieren, wenn du vor allen Dingen so durcheinander Gedanken hast, obwohl du gar keinen Anfang, kein Ende fände, ist die so verknäuelt sind. Ja oder wenn du vielleicht nicht hinschreibst, ich bin ein Idiot, als wär's mit Tatsache, sondern ich habe gerade den Gedanken, dass ich ein Idiot bin und dann fang mal Andereber nachzudenken, woher kommt der Gedanke? Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Könnte das Gegenteil wahr sein? Würde das jeder so sehen? Also macht deine Aufgabe draus, guck, was spricht dafür? Was spricht dagegen? Das ist sozusagen die klassische Kognitive Umstrukturierung. Also deine eigenen Gedanken wirklich mal ausführlich zu hinterfragen und auch der Möglichkeit eine Chance einzuräumen, dass das komplette Gegenteil von dem, was du gerade denkst, auch wahr sein kann. Also einfach nur selbst Hasssätze hinschreiben ist natürlich nicht das Ziel. Okay, ist aber schon eine hohe Kunst, da muss man sich schon so richtig gezielt mit beschäftigen. Ja. Was ein bisschen leichter geht, finde ich, ist dem Gedanken an sich eine Person ergeben, ein Namen geben. Also wenn ich typischerweise immer wieder in diesen grüblerischen Gedanken, was wäre nur gewesen, wenn ich mich damals anders entschieden hätte. Ja. Wenn ich diesem Gedanken einbekommen kann, dann ist es ein bisschen anders. Ich habe jetzt schon wieder den Egon. Egon, jetzt nicht. Egon, das kommt mir vor wie so ein nörgeliger Arbeitskollege im Büro, wo du schon weißt, so du kommst mit guter Laune ins Büro, aber da ist halt Egon. Und Egon sagt, "Hahaha, heute ist erst mal ein bisschen mehr." Und dann sagt er, "Hahaha, so ist es nicht mehr." Und Egon sagt, "Hahaha, heute ist erst mal ein Tag." "Dat wird eine furchtbare Woche." Und bestimmt habe ich später noch ein Kopierstau. Und überlege ich mal, hast du eigentlich schon einen Brückenthage eingereicht, "Ne hast du auch noch nicht gemacht." Kantine Essen ist auch schon wieder furchtbar. So dass du nach fünf Minuten im Büro eigentlich sagen willst, Egon halz maul. So kann man mit dieser Art Gedanken ruhig auf mal umgehen. Gedanken sind nicht immer deine Besties, nur weil die aus deinem Kopf kommen? Absolut nicht. So, also Egon halzt maul. Also sorry an alle echten Egonz. Das war jetzt symbolisch gemeint. Ihr dürft eure nervigen, lestigen euch runterziehen in grüble Gedanken, natürlich nennen wie ihr wollt. Egon war jetzt zufall. Ja, also es ist ja auch nur ein Beispiel. Und es steht vielleicht auch für den humorvoll distanzierten Umgang, den man durchaus mit den eigenen Gedanken haben darf. Also nett finde ich auch, wenn man merkt, da hängt schon wieder die Schallplatte in der immergleichen Rille oder man denkt schon wieder das gleiche Problem oder da nähert sich ein Geburtstag und man weiß jetzt schon, man wird wieder in solche Gedanken fallen, tappen wie "Warum ist das so und so gelaufen?" Oder "Warum hat jemand eine Beziehung zu mir beendet und warum, warum." Oder was wäre, was wäre, wenn? Dass man sich dann bewusst macht, "Ahh, hier haben wir wieder Gedankenradio 666." Der Sender aus der Hölle, lass umschalten. Mach Leiser, drehe weg, schalt um. Es ist einfach der leste Gesender in deinem Arsch. Oder auf doppelige Schwindigkeit dann ist schneller vorbei. Ja, genau. Also man kann daran auch sehen, wenn man das schafft, da so ein bisschen humor rein zu bringen, verliert es ohnehin schon an Scherzern. Ja, das haben wir jetzt tausend mal gesagt, aber es ist trotzdem so wichtig. Selbst wenn es einen Sorgengedanke ist, muss der nicht ernst genommen werden. Und du bist kein oberflächlicher "haiopai" wie man hier so sagt. Du bist kein "haiopai" nur weil du nicht auf jeden Sorgengedanken, den dein Kopf dir präsentiert, ansprenzt. Und da finde ich noch eine Metaferhilfreich, Gedanken sind wie Suschi, die ziehen vorbei. Und genauso wie beim Suschi, du ja auch nicht auf jedes Suschitalarchin anspringen musst im Suschiristoron, wenn das so am Fließband bei dir vorbei geht, du hast ja die Wahl, womit du dich beschäftigen möchtest. Und du musst nicht auf jedes Tellerchen was vorbei geht anspringen. Und ich persönlich lasse im Suschiristoron sogar die aller meisten vorbei fahren, bis ich mal zugreife und so geht das Theoretisch mit den Gedanken auch. Und manchmal haben Leute auch sowas wie das, die denken Gedanken sind, wie wollten die ziehen vorbei oder wie Züge, die fahren einfach durch. Jeder Gedanke ist ein Waggon, der hängt halt in einer Kette. Ich muss nicht überall einsteigen, also es gibt da viele Metafern dafür, die alle verdeutlichen sollen, es gibt diesen Strom an Gedanken in deinem Kopf. Aber du bist die Person, die entscheidet, was jetzt wichtig ist und was nicht. Faszinierend, als ob das Neu wäre, mir fällt sofort einen von Marc Aurel. Der hat gesagt, du hast macht über deinen Geist nicht über die äußeren Ereignisse. Und wenn du das begriffen hast, führt dich das zu innerer Stärke. Ja, guck mal, scheint ja fast so, als würde das Menschen von Tausende von Jahren beschäftigen. Ja, Wahnsinn. Ja, und es müsste jede Generation neu für sich erarbeiten, inherlich ein bisschen ruhiger und gelassener zu werden und nicht von den eigenen Gedanken so aufgepalt zu sein, unzuängstlich und so sorgenvoll oder so scharbenbehafter, oder was auch immer, na, jede Generation aufs Neuer. Und das, was wir jetzt hier so ein bisschen als Radstärke dargestellt haben, funktioniert nicht für jeden, nicht alles funktioniert für jeden. Und wenn das zum Beispiel mit dem Humor sogar nicht dein Ding ist und gar nicht klappt, versuch's vielleicht mal mit Akzeptanz. Direkt aus der Acceptance and Commitment Therapy, kommt der Vorschlag, den Gedanken, den Grübelgedanken durchaus zu akzeptieren. Okay, den habe ich jetzt. Aber ich muss den nicht jetzt bearbeiten. Das finde ich ein ganz hervorragend Kniff. Ich kann sagen, okay, ich habe den Grübelgedanken, dann muss ich drüber nachdenken, das verstehe ich, aber nicht jetzt. Und man kann ein Grübelstuhl etablieren. Also ein Ort in der Wohnung und idealerweise auch eine Zeit, in der man sich auf diesen Grübelstuhl drauf setzt und dann mal ordentlich alles durchdenkt. Und da kann man sich ruhig sagen, ich nehme jetzt 20 Minuten oder eine halbe Stunde, wie lange kann das dauern? Und da setze ich mich hin und denke auf diesem Stuhl nichts anderes. Da werde ich das Thema mal so richtig, aber so richtig. Jetzt aber mal so richtig. Die interessante Erfahrung ist, dass wenn man in dieser Art und Weise gar nicht versucht, gegen das Grübeln anzukämpfen, sondern es regelrecht sich erlaubt, akzeptiert oder sogar vom Kopf einfordert. So kommen jetzt Grübel, dann verliert das ganz schnell die Spannung. Also dann wird es ganz schnell irgendwie doof oder langweilig. Das darfst du nicht verraten, das russieren wir selber raus. Ja, okay, probiert das. Es gibt so einen kleinen Kniff übrigens, wenn man sich fragt, wann mache ich das denn? Also wann merk ich überhaupt, dass hier Grübelgedanken kommen oder welche sind? Und wenn die Repetitiv sind, das heißt, wenn die sich immer wiederholen, an den tollen Tipp aus der Metacommentiven Therapie, und zwar sucht man den Startpunkt. Wenn ein Sorgengedanke immer wieder auftritt, dann geht er für gewöhnlich mit auch den immer gleichen Bild oder Gedanken los. Beispielsweise, großes Grübeln über meinen zukünftigen Geburtstag, wie die Familie sich dort miteinander streiten wird, was für Katastrophen da aufkommen werden. Wie sehr das Essen versaut sein wird. Oder auch Rückwärtsgerichtet. Warum hat meine Partnerin oder mein Partnerin mich verlassen? Was habe ich falsch gemacht? Was ist schiefgelaufen? Was habe ich gesagt oder nicht gesagt gemacht oder nicht gemacht? Aber wann ist die Stimmung gekippt, also solche Gedanken auch? Die haben häufig ja einen Startpunkt. Der erste Gedanke dazu ist immer gleich. Das merke ich. Da habe ich ein Bild im Kopf. Da sehe ich meinen tofflossenden Partner, beispielsweise. Oder ich sehe die Zahl meines Geburtstages. Aber es geht immer irgendwie damit los. Das erste Bild. Und es geht darum, das zu identifizieren. Was ist das erste Bild, das mir einfällt? Das früheste in dem immer gleichen Gedankenablauf? Ja. Und wenn ich das weiß und ich das Bild kenne, dann kann ich an dem Punkt, sobald ich das habe, sobald mir das zu bewusst sein kommt, der erste Satz, das erste Wort, der, was auch immer das ist, da setze ich ein Stop. Da kann ich ein inneres lauter Stop sagen. Und sagt, okay, was man auf jeden Fall jetzt der Grübel gedanken kann, will ich nicht. Und jetzt kommt meine und das ist wichtig, alternative. Was nämlich nicht funktioniert, ist, etwas nicht zu denken. Das funktioniert schon sprachlich nicht. Ja, ich wollte gerade sagen, als du gerade gesagt hast, Stop, weil diese sogenannten Stop-Techniken sich eigentlich als nicht so hilfreich erwiesen haben, also Stop-Technik in dem Sinne, sondern man kann sich denken, schwer verbieten. Man kann dem Kopf aber alternative Angebote machen oder Gedanken jibefull lenken. Aber denken sich zu verbieten? Das funktioniert halt gar nicht. Und wenn du diese Punkte gefunden hast, weißt jetzt, ist es so weit, in dem Moment kannst du dir sagen, okay, Moment, das ist der Gedanke, den will ich nicht unbedingt haben. Ich denke lieber und dann brauchst du eine Alternative, die es wert ist, darüber nachzudenken, die aber ganz angenehm ist. Also, wie du deinen Balkon ausgestaltest, deine Wohnung einrichtest, wie du dein nächsten Urlaub plantst, welche neue Frisude vielleicht stehen könnte? Was du kochen könntest und so weiter. Aber es muss schon was, was Schönes auch sein. Und dazu gehört aber übrigens finde ich, dass es fast auch so ein bisschen biografisches, um nicht zu sagen, gesellschaftliches Ding, dass wir theoretisch ja auch über vollen nachdenken könnten oder über gute Momente in unserem Demo, worauf wir stolz sind. Und das ist uns ja aber häufig richtig aberzogen worden. Wir sollen uns nicht abfeiern. Wir sollen nicht stolz auf uns sein. Wir sollen nicht erfreut über uns selber nachdenken. Wie verrückt das eigentlich ist, ne? Dass wir das nicht dürfen, aber die ganze Zeit sorgen, welzen und uns selber runterziehen, das dürfen wir. Vielleicht ist das auch eine Verzerrung unserer Wahrnehmung, aber diese meiner Wahrnehmung ist auch, dass mehr Menschen mit negativen Gedanken in Zukunft oder Vergangenheit denken, als mit positiv dabei sind so gute Sachen in der Vergangenheit passiert. Wie haben wir jedem von uns na klar? Genau. Aber wie als wäre das sanktioniert? Und das ist ja nicht nur so, dass unser Gehirn sowieso schon automatisch, wie ich schon sagte, so gebaut und verratet ist, dass es uns auf Problemlagen, Schwierigkeit, und zukünftige Probleme ohnehin, ganz gerne hinweist, dann kriegen wir das auch noch so beigebracht, es wäre es besser, über so was nachzudenken. So ein bisschen kulturell, glaube ich. Ja, ja, genau. Also da müssen wir über ganz schön viele Hürden drüber und uns auch mal erlauben, erfreut zufrieden, mit wohlgefallen und so was, über uns selbst nachzudenken. Und dann ist es auch nicht so, denken. Und unsere Zukunft. Ja und das geht. Man hat ja sogar mitrifft dafür. Das heißt in der Inderung spägen. Welgen, ja genau. Ich habe noch einen. Ja. Und zwar das "Fragewort" wechseln. Also wenn sich viel deiner Grübel Gedanken um ein "Warum" drehen. Ein "Warum", "Warum", "Warum", "Warum", "Wie ich von Beate z.B. erzählt habe, die bis heute nicht verstanden hat, warum der Kontaktabbruch passiert ist und auch so sieht das aus, keine Klärung in ihrem eigenen Inneren findet. Es könnte eine Möglichkeit sein, wenn du merkst, dass du dich immer fragst, warum, dass du wechselst auf "Wie gehe ich damit um", oder "Was mache ich jetzt damit?" Was mache ich jetzt damit? Also einfach mal so ein bisschen die drauf schau auf deinen Grübelgedanken ändern. Weil mit "Warum" bist du ja offensichtlich noch nicht weitergekommen? Dann fragte du auch, was mache ich jetzt damit? Oder wie gehe ich in Zukunft damit um? Das wechselt sozusagen die Perspektive. Ja, also nicht "Warum hat sie mich verlassen, sondern dann was habe ich dann gemacht, was hätte ich besser machen können, das ist eine konstruktive Herangehensweise". Und ja, bleue ich dafür was? Das wiederum ist der Unterschied zwischen Grübeln und Reflektier. Ja, also wenn du darüber nachdenkst, was kann ich für Lehrendraus ziehen? Wie kann ich mich in Zukunft den ähnlichen Situationen anders verhalten oder auch, wie kann ich zum Beispiel Kontakt zu dieser Person wieder herstellen? Das ist nachdenken. Das ist nicht Grübeln, weil es einen tatsächlich zu neuen Ergebnissen führen kann. Du wühlst halt nicht nur in alten Sachen rum ohne Ergebnis. Wenn das denken, diesen neuen Fahrt geht, kann es trotzdem sein, dass der wieder blind endet und du wieder zu keiner Gehbnis kommt. Da musst du den genauso wieder verlassen und das nächste Versuchen. Ja. Apropos, was dabei total helfen kann und was Sinn von Freunden aber auch vom Psychotherapie ist, ist ein Spielpartner zu suchen, ein Anspielpartner. Und das ist jetzt ein bisschen tricky, denn sich mit jemanden über diese auch grüblerischen Gedanken oder Sorgen auszutauschen, funktioniert nur dann, wenn mein Gegenüber ein bisschen Struktur mitbringt. Ja, also du brauchst niemand, der sich neben dich setzt und das alles ebenfalls unlösbar und tragisch findet sozusagen und sagt ja, schlimm, schlimm, schlimm, sondern halt jemand, der dir hilft, das Ganze ein bisschen konstruktiver zu betrachten oder auch abzuschließen oder die, wie wir gerade gesagt haben, hilft, aus dem grübeln wegzukommen, hinein in ein echtes Lösungsorientiertes nachdenken. Also das braucht schon, glaube ich, manchmal spezielle Person dafür, das kann ich jeder. Man kann das aber auch einfordern vorher. Pass mal auf, ich muss die ganze Zeit und immer wieder total misst hier über diese eine Sache nachdenken, da komme ich nicht richtig von los, kann ich dir das mal erzählen und kannst du das mal bisschen sortieren. Also manchmal braucht es vielleicht auch den klaren Arbeitsauftrag und jemand, den man das zutraut. Aber wenn es das nicht gibt, kann man das natürlich auch so ein bisschen schema-therapeutisch abgeleitet mit sich selber versuchen. Also was ich manchmal ganz hilfreich finde, ist, dass ich meine, meinen grübelgedanken, meinen Sorgengedanken, metaphorisch auf einen Stuhl-Sätze und mir jetzt vorstelle die coolste Klübste von mir aus auch abgeklärteste oder selbstbewussteste Person, die ich mir jetzt gerade vorstellen kann, die ich kenne. Die setzt sich jetzt auf einen anderen Stuhl in meiner Fantasie und die soll mir helfen über meinen grübelgedanken zu reflektieren. Wie würde die damit umgehen? Wie würde die das sehen? Es ist so witzig, dass das tatsächlich übrigens funktioniert, obwohl man es ja selber ist. Ja, aber das zeigt ja auch, wie fantastisch unser Geist ist, wenn wir ihn so zu sagen, richtig nutzen und das üben, was für uns halt funktioniert. Also mit dem Kniff, was würde meine Freundin, die ich in solchen Situationen als unglaublich entspannt und lässt sich empfinde, was würde die Wulter zu sagen? Klar bin ich das selber letztlich in meinem Kopf. Aber über Bande habe ich mir zu einer neuen Perspektive verholfen und habe mich aus meiner eigenen Gedankenverstrickung gelöst. Mein jetzt wirklich aber letzter, vielleicht voller Zterrat ist die zeitliche Perspektive, die man einnehmen kann. Und dafür dich am liebsten bitten, denn du hast das schönste Bild dafür gefunden, dass ich mir vorstellen kann. Ja, wenn du sagst, zeitliche Perspektive nehme ich an, du spielst an auf die innere Oma? Ja. Ja, also tatsächlich ist ja der Blick in die eigene Biografie, in die eigene Vergangenheit hin zu dem Kind, dass wir mal gewesen sind in der Psychologie und auch im Allgemeinenbewusstsein sehr angekommen und auch sehr zurecht. Das ist für viele Lebenslagen ganz, ganz sinnvoll, sich um sein sogenanntes inneres Kind zu kümmern. Darüber vergessen aber viele Menschen, dass wir auch mal ein älterer Mensch werden werden. Und dieses Konzept vom Zukunfts, ich, dass ich mal sein werde, und das nenne ich innere Oma, bleibt nach meinem Dafürhalten häufig viel zu stark unberücksichtigt. Vor allen Dingen, weil die psychologische Forschung zeigt, dass die Menschen, die schon eine relativ gute Verbindung zu ihrem Zukunfts selbst haben, bessere Entscheidungen treffen, selbst für sorgliche Entscheidungen treffen und sozusagen verstanden haben, dass ihr Zukunfts selbst, dass sie werden werden, stark davon abhängig ist, wie wir uns heute positionieren. Das ist sozusagen das Konzept der inneren Oma oder des Inneren Opaß, Großvaters, wie auch immer, du nennen möchtest. Und inso grübliche Situation kann es ja vielleicht hilfreich sein, nicht nach dem inneren Kind zu gucken, dass jetzt gerade vielleicht ängstlich ist, sondern stattdessen den älteren Menschen, der man mal werden wird, vielleicht der älteste Mensch, der man irgendwann mal sein wird, den zu befragen, was würdest du mir jetzt dazu sagen? Also gerade wenn es um Entscheidungsfindungen geht oder dass man mit irgendwas nicht im Reihen ist, also was würde mein ältester Anteil die uralte Franca, der Opa Christian, der zurückschaut auf dieses Leben, der das Leben schon gelebt hat und zurückguckt, das ist eine ganz spannende Perspektive, was würde mir dieser Anteil dazu jetzt sagen? Und ich kann dir sagen, was die uralte Franca zu allen möglichen sagt, wenn ich gerade mich sorge oder über irgendwas grübel und dann gehe ich in eine innere Konferenz mit der uralten Oma-Franka, dann lacht die mich ganz oft aus. Und dann sagt die entweder sowas wie du weißt ganz genau, was das richtige für mich wäre und ich denke, da hat sie recht. Oder sie sagt, meine Fresse, das nimmst du jetzt aber ein bisschen sehr ernst, spiel schon in drei Wochen überhaupt keine Rolle mehr, was soll das? Das, ja das ist spannend. Also meine innere Oma findet sehr direkte Worte für mich, es ist auch eine Ruhegebiets Oma natürlich? Ja, die kann sich das auch erlauben. Die redet mit mir, wie sie will, auch nicht immer nur nett und die sagt halt auch manchmal einfach. Jetzt has ich ein bisschen Verrantfrohlein, komm herunter, aber das kann ich von meiner inneren Oma ganz gut annehmen. Also das wäre sozusagen auch noch eine Möglichkeit, wenn man sich in den eigenen Gedanken gängig verstrickt hat, mal die eigene innere Oma drauf schauen zu lassen. Wir gehen alle Tipps gleich noch mal im Schnelldurchgang durch, Vanka ich will nur noch eine interessante Sache mit dir teilen, das grübeln startet häufig aus der Ruhe heraus. Es passiert selten in einer konzentrativen Aktivität, also wenn du eine besondere Konstrationsübung machst, bogen schießen, Tischdäne spielen, eine komplizierte schriftliche Motivifikation lösen, was weiß ich? Dann kommen grübel Gedanken normalerweise nicht, kommen in Ruhe, die kommen, wenn das was wir schon häufig erbeent haben, das die Fold Mode Network anspringt. Also wenn die Gedanken so relativ frei flottieren können. Also wenn du dein Gehirn nicht bewusst beschäftigst, dann beschäftigt es sich halt selbst. Und es kann super sein, weil manchmal kommen aus dem die Fold Mode Network kreative Ideen, neu Ideen, kann sie überraschende Sachen, aber manchmal springt halt auch der Egon an. Und ich wüsste gerne mal von euch und vielleicht könnt ihr uns dahinweise mal auf Instagram geben. Ob diejenigen von euch, die sich für sehr kreativ hat, nur die viele kreative Dinge machen, ob die auch zum grübeln neigen. Das würde ich gerne einfach mal wissen. Ah, du meinst die, die häufig sozusagen ihr Gehirn absichtlich ein bisschen frei lassen, um auch kreativ zu sein, dass die auch häufiger in so eine grübelfalle Tappen einfach aufgrund dieses. Ja, die Idee ist, um die der kreativ ist so richtig nicht nur zufällig, sondern produktiv kreativ, dass so jemand sehr hart an Gedanken festhalten kann auch. Und im negativen, dass zum festhalten an grübeln auch führen könnte. Die meisten Sachen in der Natur, in der Biologie im Menschen haben ja nicht nur eine Seite, sondern haben immer beide. Verstehe. Oh, gute Frage. Also gerne, wie immer gibt's wenigstens ein Post auf Instagram, wo ich das Teile und ich habe mir gerade überlegt, Christian, weil du diese Liste hier so schön geführt hast mit den Tipps, die wir heute vorgestellt haben. Die könnten wir natürlich auch als Liste nochmal downloadbar machen, oder? So nochmal zum Nachlesen? So ein kleines PDF? Ja. Ja, machen wir. Okay, also das gibt es dann auch bei Instagram bzw. falls du den Newsletter abonniert hast, das findest du auf der Seite www.frankar-geroti.de. Da schicke ich es an den Newsletter-Abonnenten auch noch mal als E-Mail rum. Hab ich dir jetzt ein bisschen Arbeit aufgehalten, sorry. Hab ja sonst nichts zu tun. Okay, und auf Instagram findest du uns unter "Frankar unterstrichgeroti unterstrich"-Psychologie. Und vielleicht kommen dann noch ein paar Tipps zusammen, die euch helfen, aus Prübelschleifen auszubrechen oder das was wäre, wenn Spiel zu stoppen. Also, über allen Tipps steht im Grunde genommen zuerst zu erkennen, ich habe einen Grübelgedanken. Das hier ist ein letztendlich sinnloser, zunächst führender, belastender, negativer Gedanke. Dann kannst du vollendes probieren. Werte dir bewusst, Gedanken sind nur Gedanken. Die sind nicht zwangsläufig wichtig und Gedanken können vorbeizien, wie wollten. Oder so schi. Das nächste habe ich Glaubenssätze, die mich dazu bringen, dass ich diese Gedanken für Wichtighalte bin ich erwachsen damit. Hab ich Glaubenssätze, die das für gut halten, dass ich so denke. Oder gebe ich dem ganzen Einwichtigkeits-Ethikett, indem ich mich vor meinen eigenen Sorgen erschrecke und denke unn Nein. Diese Horgen werden mich krank machen. Auch das gibt dem Gedanken vielleicht eine unnötige Aufmerksamkeit. Komm ins Ton. Bist du in so einem Gedanken fangen was an. Geduschen oder machst noch konstruktiver, zu irgendetwas, was mit den Gedanken zu tun hat. Über 18. Und das ist nichts kompliziertes. Versuch mal mit dem einfachen kleinen Trick "Ich, jetzt, hier". Fangen deine Gedanken ein und zentriere sie und fokussiere sie auf das, was jetzt gerade tatsächlich um dich herum ist und relevant ist. Frage dich die fünf Fingerfrage. Kann ich das jetzt lösen? Wer tun muhrvoll? Mach ein Comic draus, sprich deine Gedanken in Mickey Mouse stimmen nach. Sing sie dir vor, stell dir vor, sie werden auf einen T-Shirt gedruckt. Also, versuch mal ein bisschen um muhrvoll, spielerisch dich von der Ernsthaftigkeit des Gedanken zu lösen und machst gerne Röchen ein bisschen Alban. Schreibt deine Gedanken auf, machst konkret und schreibt auf. Ich habe den Gedanken das. Um ihn dann zu zerlegen und dich zu fragen, ob auch das Gegenteil war sein könnte, ob das jeder so sehen würde, ob das wirklich eine absolute Wahrheit ist und so weiter. Mach aus deinen grübel Gedanken eine Person, gib einen Namen oder eine Gestalt. Du kannst damit einfach mit mehr Abstand umgehen. Die frisse E-Won. Und weil es nicht gut klappt sich das Denken zu verbieten, versuch's mit Ackzeptanz. Ackzeptiere das du grübelgedanken hast, jeder Mensch hat grübelgedanken. Aber wenn du magst, kannst du in ein Ort und eine Zeit zuweisen, in der du buchstäblich mit diesen grübelgedanken sitzt. Sitzst und die durch dein Kopf ziehen lässt, ganz akzeptierend, aber ohne nennens wird darauf anzuspringen und schaue mal was für Erfahrungen du damit machst. Wenn die grübelgedanken dich zu einer anderen Zeit überfallen, dann verspricht dir selber, dass du zur versprochenen Uhrzeit auf deinem grübelstuhl darüber nachdenken wirst. Findet den Staat Gedanken deines Grübelns. Und wenn du den identifizieren konntest, nehm das als Punkt sofort eine Gegenmaßnahme einzuleiten. Wenn du viel von Fragen nach dem "Warrum" gequält wirst und darauf aber noch nie eine Antwort bekommen hast und absehbar auch mit noch so viel nachdenken und nicht bekommen wirst, dann wechsel das Fragewort frag nicht warum, sondern frag zum Beispiel was jetzt oder wie werde ich in Zukunft mit ähnlichen Situationen umgehen und das macht aus den Grübeln anreflektieren. Such dir einen Spielpartner mit Struktur. Und wenn das keine echte Person im Moment sein kann, dann setzt die Vorstellung der perfekten Person auf einen anderen Stuhl und diskutiert das mit ihr. Das sollte natürlich eine Person sein, die in deiner Fantasie perfekte Kompetenzen in dem Bereich hat, also jemand, der super gelassen ist, sehr entspannt, unglaublich konstruktiv und so weiter. Wie würde diese Person reagieren? Das kann man also auch mit sich selber machen. Ja und der letzte Rat ist im Grunde eine Art zeitliches, reframing, stellt dir dein zukünftiges Ich in einem ganz hohen Betagtenalter vor, dieses Zukunfts Ich von dir blickt auf dein heutiges Problem zurück auf dein Grübelproblem. Und was sagt dein Zukunftsicht dazu, deine innere Oma oder dein Enraopah? Und nochmal nicht jeder Rat davon funktioniert für jeden, jeder Zeit. Sollt ihr ersten ein, zwei, drei nicht funktionieren, probier Nummer vier und fünf. Wir freuen uns über euer Feedback, wenn ihr mit uns an Kontakt kommt, am besten über Instagram. Und wir sagen, dank fürs Zuhören. Bis nächste Woche. Tschüss! Das war's für heute. Ich hoffe, du könntest einen Menge frischer Gedanken für dich mitnehmen. Mehr davon gibt's auch auf meiner Seite www.frankar-chirouty.de Und natürlich nächste Woche wieder hier.