#10 Getting Started 10 - So geht Krafttraining für Longevity

Du kannst heute bestimmt, wie fit, stabil und agiliert im Alter sein wird, indem du verstehst, wie stark du aktuell bist. Heute wollen wir verstehen, warum Krafttraining für Longevity wie dann alle Munde ist und was du damit genau machen kannst. Und damit herzlich willkommen bei Longeam. Wir wollen das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und im hier und jetzt ihre maximale Performance abrufen. Ich muss hier in der Serie "Getting Started" in der wir einmal unser Longevity-Basis wissen weitergeben und heute geht es eben um das Thema Krafttraining für Longevity. Wir wollen einfach klären, warum es so wichtiges Füllungenteffektiv ist. Also falls du noch kein Krafttraining machst, dann hör auf jeden Fall einmal zu. Weil kurz um wir sagen, das nebenaus dauer, Krafttraining einer der großen Blöcke ist, die du selber in der Hand hast, führt deine Präventil-Medizin und deswegen einfach nicht vermasseln darfst, wenn du fit im Alter sein möchtest. Und weil es eben so wichtig ist, gehen wir auch einmal ganz genau durch, wie du eben jetzt mit Krafttraining loslegst. Wir haben das in 3.11 total, quasi Anfänger, Mittel und Fortgeschritten und schauen da einmal, wie du eben mit Krafttraining loslegst. Wir klären auch, wie du dein Fortschritt ganz amag messen kannst. Und zwar mit Hilfe deiner Handgriffkraft, kannst du mit dem 20 Euro geht von Amazon, messen wie stark du aktuell bist und wie gut du Fortschritt machst. Das Ganze besprechen wir mit Marco, der seine eigene Krafttraining-Reise von einem Sportmuffel zum objektleten Teil. Also wir empfiehlt zu kawern und wünschen euch gute Insights und viel Spaß und let's go! Ja, Krafttraining, oder? Wir öffnen das Tor für dich. Also man hat mir schon in der Pause, da sagt ein bisschen Nördie, wer sich beherrt, ich habe ja so Spaß an diesem Themen und Frage, da sind wir jetzt viele Dinge, die ich in die auch mal fragen kann und geht gerne mit euch darüber, aber Krafttraining. Ich habe immer im Kopf erstmal zwei Gründe, warum Krafttraining nebenhin, da drei eigentlich, also der dritte ist meine Frau, die gesagt hat, du siehst aus wie ein Laus. Schössch, scheiße, so ein Mainzgründe. Wir sind schon schön. Was auch übergehen ist toll ist, dass was wir jetzt alles erzählen führt dazu, dass man optisch sich in eine Richtung verändert, die einfach massiv motiviert. Und das kann man auch nicht anders, also dann ist es so, ich habe das große Glück, seit kurzem ein Home-Gim zu haben, da kann ich im Boxerschutz trainieren, da hängen Spiegel vorne und hinten, es motiviert einfach und es ist toll, wenn man sich so verändert. Ja, ja, ja, ja, ja, ja, ja. - Genau. Ja. Warum ich hier so schreihe beim Tränen? - Emericl Psyfor. Ja, ja, ja. - Genau. Nein, aber das ist toll, das soll ich hab das nochmal. Ich hab diesen. Ich hab mal Krafttraining gemacht, da war ich 16, 17 irgendwie, bin mein Papa so, war ganz nett. Und in meinen 20er, ich hab das nie erlebt. Und wenn du plötzlich mal erlebt, wie sich deine Rücken, deine Beine und so entwickeln kann, du deine Schuld ans erstes mal siehst, dass die eigentlich aus 3 Muskeln bestehen und das ist senzendlich. Es ist sensationell, also es hat einfach, es macht einfach Bock. Und ich bin sicher, ihr hört einige zu, denen das genauso Bock macht, wenn die diesen Effekt bei sich erleben oder den schon kennen. Und es ist, wenn das Motivation auslöst, das zu tun, wunderbar. Ja, dann ist das noch. - Da, ein Bock. Oftmals weiß von Frauen, oft angeführt wird. Ihr werdet nicht, wenn ihr jetzt mit Krafttraining anfängt, nach zwei Wochen aus dem Hemm platzen. - Ja. Ja. Es wird keiner ein Body-Builder, dadurch erst mal. Das ist ja auch eigentlich aus Versehen. - Aus Versehen. Das merkt man, dass braucht wirklich viel Input, dass man dahin kommt, wo man in Anfung sagen, Angst hat, wobei das möchte ich gar nicht so sagen. Ja. Sondern es ist einfach eine um, eine positive Umfahmung der Körperstruktur. Ja. Und. Und so dieses, ich hab dann zu viel Muskeln und schau dann zu männlich, also diese Effekt kommt nicht, wenn du nicht wirklich gezielte Trainingsprogramme auf Bodybuilding auslehst. Wahrscheinlich sogar, würde ich mal sagen, Substanzen zu dir fürs, für's, die überhaupt keinen Sinn ergeben. Und also bei Frauen. - Ja. Bist du eine Frau so schäpen kannst, dass sie Bodybuilding mäßig aussieht, weil sie einfach anders veranlagt sind von. wie viel Muskeln sie haben und so. Das kann man auf natürlichen Weg, glaube ich, sehr schwer hinbekommen. Je nach, auch wieder G-N-Type oder? - G-N-Type. Ja. - Ja. Also, schon möglich. Aber wie gesagt, da ist viel konsequente Arbeit dahinter. Vielleicht bin ich mir noch einmal grad vorhin anfangs. Also ich war sie Kraft-Training. Warum machen? Sollten wir das, aber wir müssen es teilen für eine Lungerbete, Strategie von Lungerbete, Fahrplan. Und was ist eigentlich das Problem, vielleicht so? Also. Also. Außer der Effekt im Spiegel, quasi. Ja, ja. - Was Punkt Nummer eins ist. Warum? - Warum will ich es für Lungerbete haben? Je mehr Muskelnmasse ich hab, desto stabiler ist mein Körper, also mein Skelett an sich. Das heißt, ich hab einfach mehr Kraft, Dinge im Leben zu tun, für die ich Kraft aufbringen muss. Ich habe später mehr Kraft im Alltag, um gewisse Dinge zu verrichten. Woher ich vielleicht dann nicht mehr sonst die Kraft hätte. Klassischerweise nimmt man ab Mittlerin Lebenshilf, also so ab 40, 50. Lebensjahren nimmt man fast linear Muskulatur ab. Und in diesem Prozess zu verlangsamen. Allein dafür lohnt sich schon Kraft-Training zu man. Plus der Effekt, den ich eingangs schon gesagt hab, ist die mit Beste osteoporosiprophylaxie, die ich tun kann. Also, vielleicht auch. Was ich auch gelernt hab, letzten Monate, was eigentlich Kraft auch für das Alter bedeutet, weil es Kraft ist nicht. Ich bin jetzt muskulös und stark, sondern das kann einfach ganz klein alter. Ist das die. der Unterschied zwischen "kan ich alltägliche Sachen machen?" Genau. - Oder "nich", und "wie fit bin ich eigentlich", ist. "mein Kofferablage" heben. - Keine Overtide Press. Eine Overtide Press, ja. - Kann ich im Weichen Sessel sitzen und einfach aus dem Rumpfmuskeln und Beinmuskeln normal aufstehen. So. Zur Hauf in der Praxis, wo ich um Schreibtisch rumgehen, den Leuten aus dem Stuhlhelft, weil sie von der Tiefe des Stuls nicht mehr hochkommt. Markus, die seiner Praxis hier mit seinen Muttern. Ja, aber ich bin einfach. Und dementsprechend. ganz banale Dinge im Alltag machen zu können. Das wird mir dadurch noch gewährleistet. Andersrum, Stürzprofilaxe. Ja, es ist schmierig aus, das ist glatt aus, ich laufe, ich rutsch leichter weg, ich kann mich besser abfangen. Oder wenn ich hinfall, kann ich wieder aufstehen. Auch solche Dinge. Ich fall einfach nicht so leicht. Und ich meine, dass das nicht nur irgendwie auch. Neist-to-No-Reise und Co. Das ist nicht Lebensqualität. Aber man muss auch sagen, am Ende ist das deine körperliche Reserve, die dir dafür hilft, dass du auch weiter im Alter agil und beweglich bleiben kannst. Und das ist dann wiederum Zeit darauf ein, wie. Also, wenn du dich nie mehr bewegen kannst, zahlt das für immer auf all die anderen Big Four ein. Wir haben das schon mal ganz am Anfang thematisiert. Das ist ein viel höheres Herzkreislauf, Krebsrisiko, Diabelsrisiko, Dementsrisiko, wenn du dich nicht mehr bewegst. Und das ist quasi deine Kraftreserve. Deswegen ist es so relevant. Genau. Und es gibt. Genau, aus Persönem, weil du das kadar so sagtest, dass. mit Reisen, was. Persönig wieder bei mir, das hatte ich ganz zu Beginn, wo wir angefangen haben, aufzunehmen, diesen Podcast auch gesagt. Diese Erlebnisse, die ich jetzt. So was schon mal, meine Frau, wo wir einfach so drauf aus sind, die zu haben im Leben, das ist für mich Lebensqualität. Das ist toll, dass ich das haben kann. Irgendwann sind die Kinder aus dem Haus, um endlich groß diese ganzen Dinge tun zu können, wenn ich sie dann körperlich nicht mehr tun kann, wie schade es ist. Und darüber entscheide ich jetzt, wie ich mich jetzt verhalte, wie ich jetzt trainere, ob das möglich ist, wenn ich zehn weitere Jahre geschenkt bekomme. In dem. In jeder Kennt das, wenn irgendwann, wenn man älter wird, und irgendwann sagen die Menschen, nenne ich Reise jetzt nicht mehr. Klar, weil die sich nicht mehr sicher genug fühlen, weil jedem Schritt den die machen, nicht mehr fit genug und so. Und wenn du das dann noch tun kannst, unfassbar. Und. das. jetzt Sands auf Örchen sie, ja. Man sieht die Entspantheit beim Kollegen hier drüben, weil man ein paar Jächen mehr noch hat. Auch wenn ich das bauter Kraft treine, klar. Aber ist jetzt nicht so, ich muss jetzt dem maximale Muskelaufbau gerade betreiben, weil das kriege ich ja gemütlich noch hin in den nächsten 20 Jahren, hat auch recht. So, bei mir jetzt werde ich eben 40, jetzt weiß ich schon, das wird deutlich schwieriger. Ich habe jetzt angefangen dann eben mit 8,30 halb, irgendwie das zu machen und hab Muskeln draufpacken können, aber ich habe keine Ahnung, wie viel der Effekt jetzt schon da ist. Aber was vollkommen klar ist, hätte ich das in 10 Jahren angefangen, ist es schon viel, viel schwerer, diese Muskeln überbrauch zu packen. Und maintenance hab ich vorhin schon mal gesagt, ist beim Krafttraining sehr vielleicht, da gibt's Studien, ein neuntel des Volums reicht, um zu maintainen, eine sensationelle Nachricht. Also du kannst dann auch wirklich sagen, brusiert es mal auch nicht cardio, aber du bastst mal einen Jahr lang Krafttraining oder über drei Jahre. Und hast richtig mal eine Aufbauphase gemacht, wenn du nicht gar nichts mehr machst, sondern die kannst du die relativ leichter auch noch erhalten. Dann arbeitest du natürlich, ältere Wurst, geh die ja runter, dann arbeitest du gegen das runtergehen, schon klar. Aber du hast es viel, viel leichter, mir nur höher einsteckt. Und das hat mir in Unglablichen Sensors für Ölschensie gegeben, jetzt mit knapp 40, da einmal vollgeist draufzugeben. Das ganz spannend ist, dass der Alex Formose letztens mal gesagt, der mal ne so, wenn man es in den 20ern ist, dann kennt man eigentlich auch keine Person, die quasi in seinem Alter verstorben ist. Oder irgendwie umführt es. Und dann man sobald du in deinen 30ern bist, ist das der Fall. Also irgendwann lernst du auch quasi die Gegend, bei euch spielen kann ich mir das war das, war das bei euch ähnlich. Als Menschen dir ist es gerade, wie ich laufelah. Also im Spasser, der Jungs, ja ja ja ja ja. Also im Leben zeig ich es sich so. Nee, es ist in der Tat. Ich habe die wirklich ersten Berührungspunkte in den eigenen Reihen in Mitreiske gehabt, wo Todesverlicer in der Tat. Gut, klar, das Thema ist durch einen Job anders präsent, weil wir warten, weil ich. Ja, ich habe keine Tatsche, wie gute dein Job macht. Hast du mir deswegen so präsent? Ja, ich habe mir ja wenig zu tun, ich komme lieber präsentieren, wenn ich jemanden der Rest klassnich. Aber nee, aber es ist schon so. Also, ein Thema wird relevanter ab, so Mitte 30. Ja. Was du merkst, finde ich, ist dieses. Du hast ja auch mal gesagt, du redest mit euch mit einem Kumpel nur noch etwas kapute und nicht kaputte knie. Was früher links und rechts war, ist heute das kapute und nicht kapute. Das, was ich vorhin gesagt habe, merkst du dann mit Anfang 30, das erste Mal, ich könnte aus dem Stand kein Marathon laufen, sondern kriegt Kreuzschmerzen, voll letzten. Kommen wir jetzt gleich wieder dazu. Ich habe mit Kraft-Rinig angefangen, siehe da, ich das wieder beim Autopäden. Und soll das höchste dann von jedem in deinem Umfeld bloß ich, dass irgendwie die gehen, diese kleinen, simpel ein los, die man mit eben in den Treiskern sind, die komplett unbedeuten für Lebensqualität. Aber stell dir das vor, wie das dann in den 45 und 56. Das kannst du dir schon. Aber das ist, um so als kleines Beispiel noch mitzubringen, was mir wirklich grundlegend auf dem Sack ging, wenn du Kinder hast und mit deinem Kids am Spielplatz irgendwo bist, und auf gleichaltriche Leute türst. Es ist halt original, so dass die meisten dir anfangen zu erzählen, mit dem Stress der Kinder und was alles nicht geht, und dann was alles wehtut und kaputt. Und so wohl mit den spätestens jetzt sollten bei dir alle Alarmglocken angehen, dass du mit Mitte Ende 30 nicht mehr befähigt bist, so wie dein Kind am Spielplatz rumzuklättern. Und ich da mal an das Klettergerüst zu hängen und einfach mal hochzuziehen. Und dann kommt ja, weil hier die Schulter ist des und rücken ist hier. Und das kann doch nichts. Und also das war unter anderem eine Motivation für mich mit, wo ich gesagt habe, no way. Also ich habe mit meinen Kids zum Beispiel auch den Deal, dass wenn es Diskussionen gibt und sie wieder Meinungsheim, dass es nicht cool war, was der Pawar sagt, dann habe ich gesagt, wir rauffen es aus und so lang ich gewinn, der Gewinn setzt sich durch. Das wird mit 15/16 echtes, die man für mich aber nicht muss halt hart fit bleiben, weil irgendwann Kunden, die mich ausmhessen. Das habe ich auch schon gesagt, also ihr werdet, es kommt der Punkt, der seid ihr fagter, der überholte mich beim Schiefahren, beim sonstwie und so weiter. Aber ich sage euch, ich tue alles diesen Funktionen. Und das ist also für mich wirklich einen Motivationspunkt, wenn du die in der Altersgetting startet, einmal kompakt und übersichtlich sehen möchtest, dann haben wir etwas für dich. Und zwar haben wir die vielen Stunden aus Gettings startet, also Serie, die du gerade hörst, aber auch quasi die Folgen davor. Und danach haben wir einmal in einen kompakten Videokurs gepackt, indem wir die vielen Stunden einmal runtergestellten haben in Clips zwischen 25 Minuten lang und die haben wir eben nach Themen sortiert. So dass du eben individuell reingen kannst, die genau die Themen anschauen kannst, die du eben, die auch schon möchtest und vor allem das ganze individuell und nach deinem Tempo. Wenn dich das interessiert, gegehren aber auf longgame.de schriechstrich Videokurs. Das Ganze ist komplett kostenlos und ab sofort für euch, rückbar unter longgame.de schriechstrich Videokurs. Viel Spaß dabei. Also jetzt müssen wir mal Kraft machen. Jetzt Jetzt müssen wir Kraft machen. Ja, genau. Was müssen wir für Kraft-Tanning machen? Um überhaupt ein Effekt zu bekommen. Wenn man sagt, macht auch mal Kraft-Tanning, denn jeder sofort an irgendwelche abgefahrenen Trainingspläne. Split-Tanning raufrund. Was weiß ich wie? Auch hier kann man sagen, man kann es wirklich sehr, sehr einfach halten. Ist gut hier mir jetzt nicht. Ja, alles Plizt, die es gibt im Detail. Doch wenn du da nicht da gekommen bist, da bin ich da nicht da gekommen. Ja, ja, ja. Lass es mich in dem Verwirklicht anders rum aufbauen. Wenn ich sage, ich starte jetzt mit Kraft-Tanning. Dann reichen zweimal die Woche Kraft-Training aus, um eine Solide Grundlage zu setzen. Es müssen aber zweimal die Woche sein. Es reicht nicht, denn ich einmal die Woche trainier. Und dann gut, ja, kann ich mich dahinter verstecken in dem Fall. Irgendwas machen es besser als nichts. Aber um einen Effekt für die Muskelaufbau zu wachs zu bekommen, muss ich meine Muskelgruppen zweimal in der Woche ansprechen, damit sie einen ausreichend hohen Reiz bekommen. Und wenn ich zweimal die Woche nur Zeit habe, Sport zu machen, dann ist es ein ganz Körper trainend. Das heißt, ich muss einmal durch jede Muskelgruppe durch. Und auch hier habe ich nicht 500 Übungen, die ich machen muss, sondern ich habe eigentlich fünf Grundübungen. Das ist einmal, dass ich irgendwas nach oben drücken muss für die Schultern. Es ist, dass ich irgendwas vor mir wegdrücken muss. Also, Liegestütze, Bankdrücken, was soll man? Es muss etwas sein für die Brustmuskelatur. Es muss etwas sein, was ich von oben runter ziehe oder von allgemein hinter mich ziehe, für die rückenmuskulatur. Es muss etwas wie Kniebeugen sein. Also, sprich runter ins Knie für die Oberschenkel. Und es muss etwas wie eine Art Hüftbeuger-Bewegung sein, bei denen ich ja auch quasi ins Kniege, aber mehr in der Hüfte abwinkel und aus einem gestreckten Rücken wieder aufsteh. Also hoch ziehe damit ich quasi das Gessess und die hinteren Oberschenkelmuskulatur ansprich. Wenn ich diese fünf Übungen mache, habe ich schon die Grundlage geliegt. Und hier drei Wiederholungssätze mit ungefähr 6 bis 10 Wiederholungen. Dann habe ich ein sehr stabilen Grundbaustein oder Grundsatz an Übungen, an Krafttraining für zweimal die Woche, womit ich starten kann. Das ist aber das absolute Minimumprogramm, wenn ich start. Okay, wenn wir das jetzt auf dem Start über tragen, dann ist das, also diese Bewegung ausführen. Jetzt nochmal, wir kommen wahrscheinlich im Zielbild dann, ich will nur einmal sagen, dann kann man die auch nachgucken. Also das ist ja eine ist das Quart. Es andere wäre der Deadlift, das andere wäre ein Lange, das ist dann eine Einweihung. Die können wir auch noch als Aum machen. Da zuzuhören, dann wäre es quasi Rudern oder Klimzüge für einen Rücken. Es wäre, wie du gesagt hast, Bankdrücken wahrscheinlich oder auch mit Kurzheiner-Sundher für die Pruste. Und es wäre overhead press würde man sagen, kann man googeln Ausführungen, damit ich so press. Schölder press, ja genau. Da bin ich mir sie vorschlängert. Das fängt man, wenn man es noch gar nicht macht, kann man das komplett anfangen mit Körpergewicht und Resistenzbene kann man. Kannst du? Also alle Übungen kannst du durchaus mit Eigenkörpergewicht machen, beziehungsweise gerade die Beinübungen, gerade so mal ein Squat kannst du ohne Resistenzbänder am Anfang machen. Das geht dann über die Wiederholungszahl. Aber so ein Hip-Hinge, also den Hüftbeuge, da brauchst du eigentlich ein bisschen Wiederstandsbänder zu. Aber an sich kannst du nahezu alles rein mit Körpergewicht machen. Wenn du untereniert bist, kommst zu einem sehr guten Level auch, wenn du schon trainiert bist und mit Wiederstandsbändern arbeitest. Also da kannst du dich auf ein gutes Niveau weiter hocharbeiten. Aber klar, wenn du irgendwann im hohen Level spielen willst, ist schon klassisches Krafttraining angeraten. Wobei man jetzt sagen muss, wenn man mal so eine Toneriege anschaut oder ist Callistannik-Läute. Also die sind schon stabil mit Eigenkörpergewicht. Gut, die haben dann durchaus auch mal die Übung mit Gewichtswesten. Ja, muss man schon auch fern aus Fernesgrüten dazu sagen. Aber also wenn es mir jetzt nur darum geht, eine sehr stabile Grundmuskulatur aufzubauen, krieg ich das mit Eigenkörpergewicht erst mal hin. Okay, okay. Und dann komm ich, also ich habe so ein bisschen anhand der eigenen Reise, die ich da erzähle. Ich hätte da jetzt nur so die Sorge für Squat-Deadle, also für die Beinmuskulatur. Wie mache ich das mit dem Wiederstandsband? Ich kenne die Übung, ich weiß, wie sie aussieht, ich stelle mich quasi auf das Wiederstandsband und mache das um meine Schultern rum, dann fällt mir das hochkommen aus der Hocke schwerer. Aber das ist schon immer noch, da gibt es noch die schon sehr feste Bände, aber die haben ja dann so eine komische Widerstandskurve, das die immer härter wird. Also es ist jetzt nicht absolut optimal, weil ich keine gleichbleibende Belastungsintensität habe. Insofern wird sollte man früher oder später beim klassischen Gewichte-Training schon auch landen, gerade wenn ich Beinmuskulatur anspräch, weil ich es einfach noch mal gezielter steuern kann. Also ich habe vor diesen anderthalb Jahren angefangen, vor gar keinen Krafttraining gemacht und habe mir relativ schnell verstellbare Kurzhandlungen gekauft. Die gibt es ab 200 Euro, bis zu, weil sie nicht 1000 Euro oder so. Da kann ich da noch einstellen, ob ich 2 kg, 4 kg oder 30 kg auf einer Kurzhandel in der Hand habe. Damit komme ich dann schon richtig weit, weil die kann ich auch für einen Squatt nehmen, damit kann ich quasi Deadlift machen, ein Bein in die Deadlift. Und so weiter kriege ich diese ganzen Beinübung auch gut hin und Oberkörper, geht sowieso wunderbar damit. Und das ist ein echtes Basis-Set-Up für zu Hause, dann brauche ich 2 auf 2 m maximal, wenn ich mir jetzt noch für 200 Euro eine Handeltbank gönne, wo ich die Lehne verstellen kann, dann bin ich eigentlich kommend. dann lasst du eigentlich alles. Also wirklich, da kann ich, da habe ich auch, ich hab, ich glaub, 9 Monate so trainiert. Und es war meine größte Aufbauphase. Und es ist jemand, der noch kein Kraftschwurge hat, ich sage mal, wenn der anfängt, so einen Programm zu machen, mit diesen 5-Basis-Übung mit Body Weight, glaube ich, dann sind die Wiederholungen nicht ganz 6 bis 10, sondern dann muss er gucken. Bist du eigentlich höher? Da bist du höher mit Eigenkörper gemacht. Wir heißen so 12 bis 15 und machst auch je dann so 3 bis 5 Wiederholungssätze. Wir kommen gleich zu wie intensiv sich das anfühlt. Genau. Lasst mal an der Stelle. Wie intensiv muss ich das für einsteiger anfühlen? Also nicht mehr so bis er nicht mehr hochkommt? Genau. Es ist halt langherzgeheißen. Da muss bis ins volle Muskel versagen gehen. Da ist man mittlerweile abgewichen davon sagt. Also ich muss mein Muskel weitgehend ausreizen. Bedeutet, ich sollte das Gefühl haben, dass wenn ich am Ende gerade mit voller Motivation und allem Nachdruck, wenn ich dann gerade noch so 2 bis 3 Wiederholung schaffen würde, bin ich eigentlich an dem Punkt, ich sage jetzt, okay, hier kann ich aufhören. Also ich sollte es gerade noch so 2 bis 3 mal machen können, das Schluss ist. Kann man sich finde ich sehr. Das ist so genannte Raps in Reserv, also Wiederholung in Reserve, dass ich eben diese noch machen können. Kann man sich sehr gut vorstellen, bei mir zum Beispiel eine Liegestütze finde ich. Es ist klar, okay, jetzt würde ich noch vielleicht 2, 3 mehr schaffen. Dann ist ein guter Punkt. Was ein Einsteiger, was ein Einsteiger typischerweise passiert ist, er unterschätzt sich. Er hört 10 Raps in Reserv auf, denkt aber es wären drei. Genau. Gibt's Studien? Da wurden die quasi angeschrien und bis zu. Und bis zu immer noch. Und vorher haben sie geschätzt, wie viel sie noch schaffen würden und haben sich weit überperformed. Ja. Du kommst viel, viel weiter als du denkst. Also im Prinzip muss man lernen. Dann, wenn ich merke, jetzt ist schon echt hässlich, da muss man sagen, und jetzt noch 4. Ja. Aber es gibt also die Skrufmeidung. Ja, ganz wichtig. Das, was ich an diesem Tag das letzte Mal geschafft habe, ist das Minimum beim nächsten Mal. Egal, wie ich mich fühle. Weil ich weiß, dass ich diese Leistung erbringen kann. Das heißt, die muss jedes Mal mindestens wieder abgerufen werden. Und eigentlich spätestens nach zwei Wochen, muss ich entweder wiederholungszahlen zusätzlich drauflegen oder einen weiteren Training-Satz anschließen. Also ich brauche eine kontinuierliche Belastungssteigerung. So. Ich freue mich gleich sehr auf das Gespräch in Level 3 dazu oder Level 2 1/2, weil es mal wie man da noch davon wegkommt. Da ist das nicht mehr so leicht. Aber das ist, glaube ich, ganz, ganz wichtig. Und auch ein klassischer Einsteigerfehler. Man hat dann so einen Programm. Hat vielleicht seine gemütlichen 3, 4, 5 Raps in Reserv, wo man denkt, das wären zwei. Und zieht das halt jede Woche durch. Das ist, das macht einen brutalen Muskelkater beim ersten Mal. Beim zweiten Mal auch noch, beim dritten Mal ein bisschen. Und wenn du das dann weiter so machst, passiert nichts. Gar nichts mit. Genau. Also das ist der Gitar. Jetzt Jetzt halt noch eine Detailfahrt zum Squat. Body Weight Squat. 3 Raps in Reserv hört sich, anhalts, ob das eine Praxis schwierig ist. Das ist sehr hohe Wiederholungszeiten. Das ist schon fast zuliebartartig. Also das ist so ein und denkst du, wo ich ein bisschen schneller bin. Deswegen würde ich aber jeder der. Also da sind wir schon bei irgendwelchen Zahlen, so um 40, 50, 50 Locker hin. Und fast schon fast eine zone 4 Training. Ja, ja, ja, eben, weil dann sitzt der Kario-Effekt ein. Und das ist wieder dann schlecht, das will ich nicht haben. Wir mussten beim Krafttraining keinen Kario. Wir trennen das ganz bewusst. Wir wollen die Kraft trainieren. Und möchte jetzt jedem nochmal wieder an der Stelle empfehlen, wie vorhin auch bei Kario, wenn ihr das Thema ernst nimmt. Normaleriell habt wahrscheinlich zu Hause 2 auf 4 Meter Platz irgendwo, vor allem wenn ihr die Handtobank wegschieben könnt, mit verstellbaren Kurzhanden. Oder für mir ist auch nur ein Set-Kurzhandling, die ihr wählt, je nach Mann, Frau, vielleicht haben die 10 kg oder vielleicht haben die 20 kg. Wenn ihr einfach eine fixe Handel kaufen wollt, das ist der Minimum einschiegt, das kostet überhaupt nicht viel. Und damit kann ich dann schon sehr gut arbeiten. Schon wirklich sehr gut arbeiten. Und das macht einen Unterschied, gerade bei diesen Squats. Ich glaube, dass Beine und Ruhm, das ist so wichtig für einen Bewegungsabarat. Das sollte man einfach am Anfang sehr stark bewegen. Sehr stark, aber es ist das, was dir wirklich die absolute Stabilität deines Körpers gibt. Ja, also das ist im Training, sagt man auch, ein gutes Haus steht auch nur auf einen guten Untergrund. Ja. Und du kannst Oberkörper aufblassen, wie du willst. Wenn du einfach kein Gute Basis hast, kriegst du auch manchen Effekt drüber hinaus nicht mehr hin. Also du musst eine stabile Beckenbein-Axel haben. Ich werde gleich noch erklären, aber ich selber habe es ja vorhin gesagt, dass ich habe eine Bandscheiben Vorwölbung, eine leicht schiefstehende Hüfte, habe Probleme gehabt, wenn ich zu viel joggen war, dass ich dann rückenschmeißen. Komm ist der evolutionär eigentlich durchgekauft. Ja. Gut, war ja. Ich fange an mit Krafttraining, bin direkt wieder beim Orthopäden. Zähle ich gleich. Ich habe jetzt seitdem am meisten priorisiert meine Arschmuskeln auf gut Deutsch. Also die Gluts und die Beinmuskeln. Ich habe jetzt, passt egal, wie ich mich belastet habe, bis ja keinerlei Rücken schmerzen will. Ich habe das raus trainiert, glaube ich, weil ich Beine fokussiert habe. Da ist Beatselbs aufpumpen, ist nett, macht mir auch mehr Spaß. Wie du machst, wenn du ein Trainierst so nass ist. Weniger Effekt. Was meinst du? Also den starken Fokus drauf, seit wie lange? Ja, doch schon die anderthalb Jahre eigentlich fast. Ich habe am Anfang auch direkt. Keinerlei beschweren, er wird jetzt bald wieder fahrt. Ja, ja, ja, ja. Nein, aber jetzt zeh ich gleich gleich ein Reise. Das ist beim Einsteiger, quasi nur bleiben. Aber das trainigt das so absolvierig. Das kostet mich, glaube ich, zu eine Stunde des Trainings. Ja, also es wird schneller im Verrauer. Wenn ich diese fünf Grundübungen mit drei Sätzen mache, klar, am Anfang ist es noch mal anstrengend. Also eine Stunde kann man einregnen. Wahrscheinlich schafft man es auch eine drei für die Stunde. Wenn die Pausen dazwischen ein bisschen kürzig sind. Aber eine Stunde schaffst du es. Zatepausen, wie viel lang zwischend? Also ich mache jetzt quasi. Also ich würde von einem auf dem nächsten Satz würde ich so 20 Sekunden ungefähr machen. Du kommst. Vielleicht die Sekunden ja. Ich bin für einen Einsteiger. Für einen Einsteiger. Ja, also dass du in der gewissen Belastung bleist. Wenn du jetzt mit den Gewichten wirklich hoch gehst und sagst du, du gehst inne, dann kannst auch mal eine Minute zwischendrin machen. Zum Beispiel, dass du voll in die Belastung gehst. Aber das ist schon auch ein bisschen so ein persönlicher. Komm auch noch drauf. Ich finde ja meistens in Supersetzen, weil ich das einfach schöner finde, da von einen in die nächste Belastung zu gehen. Auch aus einem Zeitmanagement raus. Aber das muss man wollen. Das macht der Einsteiger nicht. Okay, also Supersatz würde bedeuten. Ich mache Liegestütze und in während ich mich erhole für die nächsten Liegestütze mache ich Klebenzüge. Das wäre ein klassischer Supersatz. Genau. Mit zwei entgegenstehenden Muskeln. Und das kann ja aber schon ab Level 2 super einbauen. Da könnte ich auch noch einen kleinen Kardi effekt mitnehmen. Aber es ist ein bisschen hast du. Aber eigentlich wollen wir es nicht. Ich bin ein Zeiteffizierender. Aber es ist Pain. Also ich finde es schon. Die gefällt. Aber es fühlt sich noch mal. Das ist so Zone 3. Ja. Es fühlt sich ein bisschen mehr als Sport an. Ja, ja, ja, ja. Ja oder anders. Um sagen, es kriegt so ein bisschen mehr einen funktionellen Ansatz als ein Reihen aufbauen. Okay, also der Einsteiger, der macht zuerst Beine, würdest du sagen, oder? zuerst Beine dann Oberkörper in dieser 3/4 Stunde. Oder ist dir Wurst. Das ist Wurst, okay. Und macht quasi. Also Sätze, damit das auch klar erklärt ist, er macht seine. Er weiß nicht 20 Squats, bistet das Gefühl, dass es keine wirklich nicht mehr. Das sind vielleicht eher sogar 50 oder er macht seine. Er weiß nicht, 20 Liegestütze. Bisher die, dann macht er 20 Sekunden Pause im Probe jetzt normal. Dann wird er keine 20 Liegestütze mehr schaffen. Wahrscheinlich nicht. Und dann 15. Ja. Aber hat auch wieder 2, 3, 4 in Reserve. Und weiss ja, dass er beim nächsten Mal beim zweiten Mal mindestens 18 hingringen sollte. Die Woche drauf. Jo. Ja, okay. Ich muss eigentlich finde das bei Körpergewicht gar nicht so leicht. Was ist. Ich mach zum Beispiel. Immer noch eine Körpergewicht ist immer so ein Lack Races. Und da stelle ich schon fest. Also ich muss mich auf den Rücken auf den Rücken rücken und dann habe ich mal eine Beine hoch. Das ist nicht immer konstant das Leistungsniveau. Das ist woran. Das ist durchaus. Das ist doch auch. Tags, aber ja. Was ist der Unterschied bei. bei. Eigenkörpergewichtssrini? Du trainierst nicht ganz so isoliert. Sondern du. kombinierst oftmals mehr Muskelgruppen gleichzeitig. Und mal. hängst du einfach mehr Muskelgruppen besser zusammen und mal lässt dir die eine oder andere nicht so angespannt oder ein bisschen schleifen. Das heißt, oder du holst die Energie auch mal ein bisschen mehr aus dem Becken raus. Statt wirklich nur aus dem Rumpf. Also man hat ein bisschen mehr Spielraum dahingehend. Also man muss schon. wenn ich wirklich einen ganz klaren Effekt machen möchte und ein sauberes Training mache, muss ich schon sehr konsequent den Bewegungsablauf wissen und auch wirklich nur die Muskeln ansprechen und so. Darum habe ich eine Varianz drin. Man braucht schon gewisse Höhnen bis man da. in den Bereich kommt, wo man fertig ist. Also ich habe es zum Beispiel, wenn ich Eigenkörpergewichtssrini mache, bin ich weniger bis zu dem Punkt, dass ich das Gefühl habe, Jetzt könnt ich gerade noch so zwei drei sondern ich trinne eigentlich immer bei jeder Übung bis zum Maximum. Also, dass ich hab, ist nochmal Versuche und ab der Hälfte, wenn ich sage, ich schaffe nur noch die Hälfte. Jetzt muss ich auch mal, ich komme nicht mehr hoch, weil dann weiß ich, ich gehe wirklich nahe zu bis zum Versagen, weil es ist in der Tat beim Eigenkörper für diesen bisschen schwierig abzuschätzen. Ja, total. Ich würde jetzt auch, ich würde sagen, jetzt kommen zu Level 2 und sagen, wir haben diese Handelbank zur Verfügung und wir haben mindestens kurzhandelgewichte zur Verfügung, das finde ich deshalb dann ein sehr viel besser, trackbaren Zustand und einfacher Messbahnzustand, weil, wie du gerade sagst, also ich mein Klimzüge werden wenige Zuhöhen, die 50 Klimzüge am Stück schaffen. Da muss man sich schon gut reinhängen, wenn man 10 Schafen, die irgendwann mal zuhören, die ja schon zu spielen. Und viele schaffen gar keinen. Also da ist es ganz anders. Es quats werden die meisten die Zuhöhen relativ viele schaffen. Was wir eigentlich wollen, ist, dass wir in die Wiederholungszahl von 6 bis 10, 6 bis 12, je nachdem kann man alles möglich noch diskutieren, bis zu 30 anscheinend löst, es noch Muskelwachstum auf. Wenn ich wirklich bis zum Versagen trainiere, aber 6 bis 10 ist dann empfehlung. Das kann ich jetzt mit kurzhandeligen Gewichtvariabel sind. Kann ich das ziemlich gut erreichen für all die Übungen. Ich probiere aus, see wo ich liegt, wie fertig bin ich und wenn es nicht ausreicht, zet sich einfach Gewicht drin. Der Klimzug, den man vielleicht gar keinen Schaft, kann man mit kurzhandel einfach Rudern machen. Also man zieht die vom Boden hoch, kann man gucken, wo man kurzhandel rudert. Und dann kann ich im Gewicht wieder so einstellen, dass ich bei 6 bis 10 rauskomme. Und jetzt habe ich ein sehr strukturedestraining mit diesen 5, wo ich immer in 6 bis 10 bin und mich eigentlich steigern will, wenn es geht von Wochen zu. Würde ich auch bei Level 2 auf jeden Fall in den Grundübung bleiben. Man kann dann, man wird allein, wenn ich in Level 2 komme, habe ich mich bereits mehr mit Krafttraining auseinandergesetzt. Man wird das ein oder andere Quergelesen haben mitbekommen. Das heißt, ich verstehe dann auch allmählich, wie funktionieren die Muskeln. Also sprich welche Übung gibt es noch so, mit welcher Übung sprich ich mein Muskeln entsprechend an und dann kann man auch mal innerhalb diese Übungen variieren, um den neuen Reiz zu setzen. Aber ich würde auch hier abhängig von Zeit mindestens in diesen 5 Grundübungen bleiben, wenn ich die genügend Zeit habe, noch für die ein oder andere Muskelgruppe eine zusätzliche Übung, zwar auf jeden Fall. Ich würde aber pro Trainings-Einheit immer noch in einem ganz Körpertraining bleiben. Wenn ich bei den zweimal, bzw. bis dreimal die Woche trainiere, es wäre gut, wenn man auf ein dreimal die Woche käme, aber auch dann immer noch im ganz Körper trainieren. Also Aufteilung passiert eigentlich erst ab viermal die Woche. Ja, ja. Ich möchte das unterstreime in der eigenen Beobachtung, was ich mir mal frage, wenn ich manchmal in Fitnessstudios Leute trainieren sehe, die vielleicht noch nicht so ganz drin und dann sehe ich die machen zum Beispiel, wahrscheinlich, weil es zum Einstieg in der Maschine leichter fällt, aber die machen jetzt ein Lack Extension, was sehr klar mein Oberschenkel den Quartri zips isoliert, oder die machen ein Biceps-Kirl, also ganz klassisch, was man kennt, wenn Arnie wieder ein Real raushaut, dann hebt der gerade die Handel mit sein Beat, das so harte früher heute harte, das Real nicht mehr raus mit der Handel wahrscheinlich, dann hebt der mit einer Hand die Handel hoch und trainiert sein Biceps. Da frage ich mich, habt ihr zu viel Zeit in eurem Leben, weil das ist eben eine klare Isolationsübung und wenn ich mir jetzt finde ich extrem faszinierend an diesen compound lift wie diese großen Übungen heißen, die involvieren mehrere gelenke, deswegen heißen sie compound lift, also beim biceps, wenn ich die Handel hebe, habe ich ja eingelenk, dass ich das ich boige. Bei einem Squirt ist es ja mein Knie und mein Hüftgelenke sind zwei und es sind sehr viel mehr muskeln und muskelgruppen beteiligt. Das ist eine Rumpfanspannung, die du brauchst. Also ich habe es wahnsinnig viel mehr Muskelaktivierung in Summe. Bedeutet natürlich, wenn ich jetzt Arnold Schwarzen Eger bin auf dem Weg zum Mr. Olympia und es darum geht, dass mein biceps ein halben Zentibet und auch größer wird und eh schon riesig ist, dann muss ich den wahrscheinlich isoliert, eine halbe Stunde allein maltretieren, bis der noch irgendwie ein bisschen wachsen will. Aber da wir alle nicht da sind und wahrscheinlich eher zeitliche Restriktionen haben, ist es für mich der Squirt zum Beispiel jetzt vorzuziehen der Lack Extension, wo ich nur mein Oberschenke trainiere oder es ist, dass das Rudern vorzuziehen der biceps Isolationsübung, weil beim Rudern ist ja mein ganz zurück der biceps auch mit dabei, lang nicht so stark, aber bis ich dahin komme und mir arbeitet, dass ich ein biceps isoliert trainieren darf. So habe ich mir das irgendwann gesagt, da bin ich schon fast auf dem Weg, da sage ich das jetzt mein Main Sport und ich will da irgendwie ein halber Buddybilder werden oder so. Weil diese fünf Grundübungen drei mal die Woche zu machen, das ist schon brutal intensiv, das zockt auch brutal Recovery, wenn wir jetzt das Kade oder zunehmen, was wir was wir besprochen haben, dann will ich mal sehen, wo die Zeit im normalen Alltag dafür herkommt, wenn man nicht gerade Profisportler ist, zu sagen, man verbringt jetzt noch eine halbe Stunde mit seinem biceps und noch eine halbe Stunde mit seinem Drehzeps und so das genau. Da ist auch so, kommt natürlich schnell die Frage, okay jetzt wollen sie mich zwei bis drei mal die Woche zum Krafttraining schicken und ich soll eigentlich zwei mal die Woche mindestens aus dauer machen, wie kriege ich es unter, das sind nicht fünf Tage Sport, sondern ich kann durchaus, also wenn ich die Kapazität habe und ich wechsel ab zwischen ein Tag Kraft, ein Tag Ausdauer, genial, dann kann man das genau so machen, wenn ich die Zeit nicht habe, dann kann ich auch zum Beispiel einen Krafttraining machen und hinten dran eine halbe Stunde Zone 2 aus dauer, dann habe ich zwar eine Felden, es mäßig lange Einheit, aber ehrlicherweise gerechnet sind es dann einen halb Stunden Sport, dann habe ich Kraft und Ausdauer drin, fertig und deck alles mit ab. Ich komme, wenn ich drame die Woche das mach, komme ich auf insgesamt eine halbe Stunden Grundlagen aus dauer und wenn ich drame die Woche, dann habe ich eine Stunde Grundlagen aus dauer und ein Hitraining zum Beispiel, es auch nur eine halbe Stunde hinten dran, denke ich alles ab. Ja und nur mal das muss halt, ich muss Sport in mein Leben integrieren, daran kommen wir alle nicht vorbei und ich muss ein Weg finden, und ich würde es im gleichen Level wahrscheinlich, wenn ich jetzt in Level 1, 2 unterwegs bin, im gleichen Maße hochfahren oder? Also, dass nicht das eine jetzt massiv über das andere präusieren, sondern im gleichen Maße hoch. Also es gibt durchaus die Ansätze, dass man, also Sportmediziner machen, das ganz gerne, dass sie so ein bisschen aufteinhinsichtlich des Alters, in dem man sich befindet, dass man sagt, bis zum 40.50. Lebensjahr ist eher die Gewichtung etwas mehr ausdauer und dann Kraft und dann später, weil er die Relevanten mit Muskelmasse mehr Kraft und ein bisschen weniger ausdauer. Tu ich mich persönlich ein bisschen schwer, weil man eben weiß auch, wie schwer es wird, Kraft aufzubauen im Laufe der Zeit und somit, also ich persönlich halt, ist gerne eher ausgewogen, dass man sagt, man macht einen gleichen Fokus, damit man beides gut hoch sitzt. Ja, so ist es auch schön, ich hab dann gehört, irgendwann hab ich gecheckt, mit was kann man sich identifizieren, man ist der High-Bread Athlet, der will man werden, der, der, was ich das beides macht und das schöne ist quasi, man ist stärker als ein Marathonläufer und schneller als ein Buddybilder. Das sind die guten Nachrichten. Ja, wenn man das auf dieser anderen Weise dachten, das fühlt sich ganz schön von der von der Zierrichtung. Kurze bitte, wenn dir den Halt des Podcast gefällt, dann teile ihn doch gerne, die haben sich auch mit dem Thema Gesundheit beschäftigt oder sich beschäftigen sollte. Familie, Freunde oder Angehörige, wir glauben nämlich, dass die Inhalte an den Fran, viele Menschen raus müssen und da wir bei Long-Ehm krass noch ganz im Anfang stehen, sind wir da auf eurem Mithilfe angewiesen. Also vielen Dank fürs Teilen, wenn es euch gefällt und damit zurück. Zau-Schau. Okay, darf ich über Level 3 sprechen? Also ich bitte darum. Ja, also ich, ich, ich, ich, ich will nur sagen, was ich gelernt habe und ich selber bin bei, um Gottes Willen, ich Level 3 jetzt im Kraftsport und es gibt immer ein Level 4 und ein Level 99, wenn wir über Buddybilder, Profi, sonst was reden, Radpro und und und, und die sind noch mal ganz Far-A-Wase, es waren sind, wenn man sich die Werde anschaut. Ich will nur sagen, dass ich es Kraft treine, sehr, sehr ernst genommen habe, anderthalb Jahre und meine eigene Journey erzähl, kurz erzählen möchte ich, komm ich sagen, was ich, warum ich trainiere und dann kurz diese Verletzungshistorie, weil ich glaube, das hat noch einen Wert. Also ich bin rausgekommen am Ende bei kurzhandel und langhandelt Training, das heißt, ich hab zuhause einen Rack, das sind einfach vier Pfosten, in die kann man in Langhand reinlegen und dann kann man diese Grundübungen gerade gesagt hast, wird einer Langhandelstange ausführen. Es kennt man wahrscheinlich so aus dem Kraftsport, so sagen, wenn man mal so was gesehen hat, also das hochheben vom Boden ist eben dead lift und die anderen sind, glaube ich, klar, beim Squirt hat man dann die lange Handel aufm Rücken liegen und und und und und und bang drücken ist klar und glimpszygern, so ist es auch klar. Das Schöne ist am langhandel Training, man kann das Gewicht in so ein endliche Steiger, wenn man will und man kann das Gewicht in sehr moderaten Dosen steigern, also anders als bei kurzhandel und so, man kann immer mal, irgendwann kommt man ja am Punkt, wo die Gewichtsteigerungen nicht mal so möglich sind, sehr sehr frustrierender Punkt, das bei mir ist erst einmal so nach acht, neun Monaten gekommen, dieses erste Plateau unfassbar eklig, wenn du Wochen lang trainierst und es geht kein bisschen mehr und dann auch dieses frustrierende bei zum Beispiel bang drücken mit der Kurzhandel, exakt die gleiche Wiederholungszahl mit exakt dem gleichen Gewicht und das jede Woche über ihr, du gehst wieder, diese Woche ein bisschen, wenn es wenigstens runtergehen würde oder irgendwas passieren wird, aber dann wenn ein immer das gleiche Plateau super nervig und dann muss man das schon aufbrechen, da muss man schon dann, es ist ja auch okay, dazu bleiben glaube ich dann erst mal, weil man schon ein ganz gutes Level hat, aber indem man dann Übungen wechselt und ein bisschen verändert und so, Wiederholungszahlen, das hat mir sehr geholfen, es ist vielleicht ein, ein, ein, ein, ein, ein Hack oder relativ konsequent für einen Trainingsblock, also ich periodeisiere das Training dann in sechs woche blöcke, ungefähr man nennt das Mesozyklen und dazwischen erholt man sich eine Woche, wo man relativ wenig inputt, die laut woche, die laut woche genau, das kann man auch länger machen als sechs wochen oder kürzer, ich deutet, dass man eine Woche mit deutlich weniger Gewicht intensiv trainiert, das fühlt sich an wie Pause quasi, genau, genau, ja und in diesen sechs wochen steigert man das Gewicht quasi und da mache ich dann ein Trainingsblock mit 15 Wiederholungen, pro Übung und im nächsten Trainingsblock gehe ich auf fünf in den sechs wochen, sechs wochen lang 15 Pause, sechs wochen lang fünf so grob, gibt unterschiedliche Methoden glaube ich da nicht genau das ist was was mir sehr sehr geholfen hat um einen Platon mal zu durchbrechen und natürlich kann ich zwischendrin auch Übungen austauschen so was ja gar nicht so so intensiv gemacht habe Übungen austauschen fünf ist ja näher am Kraftbereich dran fünf Wiederholungen und 15 mehr Hyper-Trophie, Hyper-Trophie heißt ich bin darauf aus, dass dann muss, dass mein Muskel wächst, die Bodybuilder wollen alle Hyper-Trophie, weil das bedeutet das Volumen meines Muskels wird größer, Kraft bedeutet, dass ich einfach mehr Gewicht stemmen kann und es gibt sehr es gibt Leute die vergleichsweise dünn aussehen, die unfassbar stark sind also irgendwann das geht übertrophie und stärke geht lange hand in hand, glaube ich irgendwie wenn man in level 1 2 und 2 1/2 unterwegs ist genau so wie ich war sie noch so, da geht das relativ hand in hand aber die Profis irgendwann die Entscheinen sehbar sie sehen sie jetzt auf Kraft aus, da trainieren sie fünf vier drei zwei eins Wiederholungen also wirklich eine wie wie wie wie wie wie wie wie wie wie ich kann ich einmal die hand hoch drücken oder sie gehen in die building dann trainieren sie im höheren wiederholungsbereich und mischen das und die anderen die am polo veran schauen aus wie 50 kilo man sieht denkt da wenn der wind kommt den bless weg ja er packt der da drauf, lebt sie ein nur wirklich was da gibt so also deshalb ich dann gemacht um platos zu die sprechen die die die übung die ich mache jetzt nochmal mit diesen mit diesen compound lift auch das hat mich wieder motiviert zu sagen und jetzt ganz speziell auch auch für Frauen es gilt es gilt das gleiche es ist für Frauen sehr glaube ich so spekt zu sagen ich mache deadlift mit einer langhandel oder langhandelsquats oder bank drücken es ist exakt die gleichen Vorteile haben Frauen auch davon Frauen haben glaube ich oft Angst meine meine Frau hat es wirklich jahrelang gemacht die hat wirklich intensiv im gym trainiert mit schweren gewichten für die ist das klar dass man das so macht aber für viele Frauen ist es eben sehr sehr befremdlich aber es gilt genau da das erst ist man dazu bist du einig oder das gleiche ja ich würde schon reingehend okay genau und jetzt wo bin ich rausgekommen vom vom vom von training also ich trainier entweder drei davor vier mal die woche an auch ganz körper bei dreimal bei viermal unterteile ich das nach unter oberkörper ich habe mir folgende regeln gesetzt die tun weh aber die habe ich mir gesetzt ich trainier frei handel keine maschinen weil ich da zwar wahrscheinlich mich nicht so aufpumpen kann in so schneller zeit wie das vielleicht möglich wäre weiß man nicht genau aber so also ich könnte vielleicht body shaping können ich besser betreiben mit maschinen ich würde mir leichter fallen das treten in sich würde mir leichter fallen also die einheit an sich wirklich so we tun aber ich habe mir gesagt nein ich mache diese compound lift ganz kurz zur erklären was ist der unterschied wenn ich in einer maschine sitz also an an einem trainingsmaschine habe ich eben für eine muskelgruppe ein ganz geführten ablauf wo ich auch nur diese eine muskelgruppe ansprechen bedeutet ich kann alle energie eben nur in diese muskelgruppe nehmen und kann die anderen drum rum eigentlich so ein bisschen anfangen zu erinnern lassen die muss ich jetzt nicht zusätzlich anspannen ist für den anfänger der sich an krafttraining an gewichte treine heranführen möchte sicherlich ein sehr guter start weil man die übungen die man sonst auch mit der langhand oder kurzhandel machen kann sehr geführt bekommt aber wenn ich weiter bin und eben wie du sagst diese compound übungen mache muss ich einfach schon ein bisschen besser wissen wie ich die übung ausführt damit ich das gewicht auch gut bewegen kann habe aber den den zusatz effekt dass ich mehrere ketten eben anspräche bzw. auch eine grundstabilität also gerade die stabilisierende muskulatur dann einfach durch die halte funktion noch mal mehr anspräche und dann habe ich ein mehr effekt dadurch also ich glaube mir hat genau der eben dann der freihandler des wackelt ja auch das muss man stabilisieren das ist quasi gewünscht das ist toll für longevity weil wir eigentlich auch über stability und mobility die reden müssen in dem kontext ich bin relativ überzeugter von das das kwart der deadlift und der landschersam endet das mit mit einem bein quasi ausfallschritt der ausfallschritt mit einer langhand laufen rücken oder mit kurzhandel der hat mich von meinen rücken schmerzen befreit so komisch es sich anhört weil er hat initial die rücken schmerzen auch auslösen können weil ich es auch noch nicht gut ausführen konnte kein stabilin kor hat jetzt alles nicht gecheckt und dann langsam meine hinderikette so stark wurde deswegen ich bin wirklich ein großer fänder von diese diese diese kompoundlifts quasi zu machen und das gleiche für den oberkörper auch und ich mach sie bis heute entweder mit langhandeln oder kurzhandel und wechs die wiederholungszahlen und damit bin ich so eigentlich auf dem auf dem superlabel für mich immer sausragig habe jetzt so seit vielleicht drei modern viermal angefangen mit einem deadlift weil ich davor also bin relativ lang und früher mal schlackstig jetzt mittlerweile vielleicht so mittelmaß ja man beine ragen hier rein das ist immer ein bisschen von den langhandeln verangreiten wenn wir okay haben ob das jetzt so den ganzen den ganzen gerüst so gut tun den rücken und und und ko mit einem limiting beliefter gehabt und dann angefangen muss sagen der deadlift der tut so gut einfach gerade man viel sitzt hat was fühlt sich wirklich ans würde man da den unter körperso befreien irgendwie und auch durch die halte arbeit einfach so dass man dagegen halt muss was auf macht und dann muss ich hier richtig auch stark werden finde ich also muss ich muss ich sagen das ist das ist für dich mit meinen lieblingsübungen im jim wo ich es vor die langen handler wir so mal lieber vor sich dicht da mal lieber nicht ran gehen also hat sich für mich total total gewandel macht richtig bock die wundler war der merk mal am ohne schien es ist unfassbar anschränkige übungen gerade der deadlift gerade das korte sind es ist absolut eklaf wie das das ganze system gelastet kreislaufrelle wand also es ist nicht selten das haben so richtig komisch auch mal schwindlich wird nach jedem mal und also wir hat am allermeisten glaube ich das korte was gebracht ich habe videos über die ganze reise hinweg von mir selber mein korte quasi von hinten gefilmt in den ersten malen mit da man schon nennenswert gewicht in kurz handeln später die langhand laufen rücken da siehst du wie ich runter gehe ab kippe zur linken seite und mein linkes kniedern einfällt zur mitte hing quasi beim hoch was ich selber nicht mal wahrgenommen habe wäre eine übungsausführung siehst du unfassbar deutlich auf dem video mein fuß der offensichtlich das gewicht nach innen rollt vor allem auf der linken seite und ich überhaupt keine schonz habt das gewicht auf dem mittelfoos zu balancieren was so das zieles was man probiert und daran habe ich gezielt gearbeitet auch mit mit mit kleinen vorübungen und so auch mit mit physios in abstimmung das das und jetzt habe ich wie so ein so ein richtig stabilen festen stand den ich selber fühlen kann ich habe also die langhand laufen rücken und kann spüren dass die langhandelt sich genau über mein mittelfoos befindet vom gewicht und bin da unfassbar stark drin dass ich einfach in den gewichten wie viel mehr ich mehr ich kann und selbst wenn ich jetzt ans abstut versagen gehe also ich das zweimal beim skort aus versehen quasi wirklich verpriziert dass ich nie mehr hoch kam ganz wichtig dass da da gibt es dann so spotter amst die dahin oder also das ist wirklich gefährlich da darf man nicht in der handel begraben werden aber selbst wenn ja diesen punkt jetzt gehe ich vielleicht noch ein gerade so schaffe und der auch noch unsere meine kniege nicht mehr rein so das ist dann wirklich die natürliche limitation ich bin auf einem kraftende und dann kommt zuerst ein bisschen mein arsch hoch underweise dass die letzte wiederholung und das ist so ein viel stabile risk gerüst unten zwan sind und das kombiniert im detlift mit der hinteren kette ganz ganz anders wie ich durch die gegenlaufe seit ich das mache ja und wir müssen natürlich schon sagen ist die meist von uns haben ja jobs wo man viel sitzt wo man wenig bewegt hat und da eben dann den körper mal wieder aufzurichten ist schon sehr sehr wichtig im zugedessen einfach auch ganz kurz mein mit auf dem schirm haben das auch wahnsinnig gut mit studien belegt das einfach so nach ein zwei stunden wenn man so so fünf bis zehn ja fünf minuten so einen kurzen bewegungshause einsetzt ja also im mal dreie bis fünf minuten haben wir man oder eben mal squats machen ohne gewicht einfach durchbewegen haben einen wahnsinnigen im packt auf ja präventiv medizin hinsichtlich herz kreislauferkrankung etc. also auch hier wenn im berof viel sitzt und und und seit durchaus mal so ein BVB. und die Bewegungspause mit einstreuen. Ich wollte sagen, du hast gerade angesprochen, dass du es im Nebenwitz, dass du es gefilmt hast bei den Übungen. Das will ich nur gerne herausstreichten, weil ich habe dir das mal erzählt, quasi mit so "hey, ich mach die Übung, ich hab dabei Schmerzen", und dann war quasi erst einfach von Marco, war so "jetzt hast du dich immer gefilmt dabei", ich sag "nü", war bei mir so 'n Grupp, ich müsste mal von Füße an gucken lassen und fährt ja mal so "nü", also filmt das doch einfach mal. Man kann es schon sehr, sehr gut vergleichen mit der YouTube-Videophe, der ideal form, wie du es eigentlich machst. Und das ist so, dass es, man macht die Übung ja eh, wenn man sie auch bei Film, dann lernt man schon echt richtig viel. Also, kann ich als der quasi auf 'ne andere Reise steht, auch nur an einem Film, der dazuhört quasi, wenn die gerade schon was macht, immer bei manchen Übungen, irgendwie Harper, zwar nicht mal, es zieht vielleicht ein bisschen, oder die kommen noch nicht vor allem, was Gewicht angeht, einfach mal Filmen und gegenüber der Idealforben, da gibt es auf YouTube ja 1.000 Videos zu stellen. Und da kennt man schon wirklich viel. Ja, bis ich hab's grad mit unserem Füße-Yo bei Lungaim, da hatte ich gerade, ich bin ja auch Teilnehmer bei uns im Programm, da hatte ich grad meine Session, hab zu dem Ork gesagt, "Mu, muss es ganz stark sein, weil die Videos die gemacht haben, sind alle in Boxer-Shorts, was aber bewusst so ist, weil dann kann man quasi sehen, noch die höchste Beste und so, ja. Nee, und, und, und, also ich hab mir selber die Videos angeschaut, teilweise auch mal von KI analysieren lassen, seit, wie gesagt, da anderthalb Jahren, der hat die jetzt angeschaut und das war für mich wie so ein, wie so ein Ritterschlag jetzt, der hat also mein Deadlift gesehen, mein Squirt und mein Lange, und, und, und, sagt, die sind ziemlich ideal, ne? Und das toll, weil das Gewicht was daheim, weil sich diesen Nens wär das Gewicht. Und das hat mich aber anderthalb Jahre gekostet, inklusive eine Ordie-See zum, zum Ortopäden, mehrere Filiostunden, ich hab zwischendrin gedacht, ich muss abbrechen, weil ich solche Rückenschmerzen quasi hatte, gerade so nach sechs, sechs bis acht Monaten, und war an einem ganz, ganz, ganz wichtigen Punkt, dass ich mich jeden mitgeben möchte. Auch eben das Gefühl, okay, es kann doch nicht gut sein, der Handler aus dem Rücken hochzuheben. Also, man hebt die nicht wirklich aus dem Rücken hoch beim Deadlift, aber nur so, ne? Und diese Übungen schaden mir, die können den Rücken kaputt machen, sogar deutlich, wahrscheinlich, wenn man sie falsch macht, wenn man sie richtig macht, helfen sie und stärken an der richtigen Stelle. Wenn man sie nicht schmerzfrei ausführen kann, hat man ein Thema. Und dann muss man dieses Thema lösen. Wenn man es nämlich jetzt nicht löst, weil man Mitte 20 ist, oder weil man auf die 40 zugeht, bekommt man es mit 50, 60, 70 so was von massiv um die Ohne hauen. Das ist offensichtlich. Aber das ist krass. Also, das ist bei mir was genau, sei mir, ihr limiting belief, ich dachte, ja, lange rücken. Obass man lieber auf mit den Dinger machst, nicht das Rücken kaputt machst. Am Stefan hat gesagt, ja, krass, also, also was schmerzen beim Badeur-Ugung? Das heißt, dein Körper degrat eine Schwachstelle oder ein Wachstumsbereich aufgezeigt. Und jetzt willst du aufgeben oder willst du jetzt lösen für dich? So, und so darüber nachzudenken, dass es nicht ein Stein gemeißel ist, dass es bei diesen Übungen wehtun muss. Sondern dass man, hey, genau, dass man körperlicher Wachstumsbereich dann fragen, ich gehe mal ganz, ganz wenig Kilo an, versucht, die Übung ganz, ganz sauber und penibel zu machen. Und, ja, also, versucht, lieber darüber nachzudenken, dass es quasi ein Wachstumsbereich ist, von dort gegeben, einfach nicht funktioniert für mich. Ist ja nicht total kratzschis. Aber was denken wir an allen, wie man da ist? Also, egal, was man irgendwie hat anan sagen, man kann so viel über gutes Training rausholen, bevor man irgendwas operieren muss oder sonst. Also, wenn ihr wirklich ein Thema habt und euch das anschauen lassen wollt, sucht euch bitte wirklich ein Orthopäden, bei dem ihr wisst, dass der in irgendeiner Form Leistungssportler Sportgruppen betreut. Und dann, wenn ihr euch das auch mal, die Kollegen haben ein Herz für Sportler. Also, die haben auch dann das Rückgrat mal zu sagen, wir schauen, dass du weite trainierst und Sport machst. Und eben nicht so, uns die Verantwortung auf, wenn das schlechter wird, lieber nichts machen. Und neben einer aus dem Sport raus, was völlig ablödsinn ist. Sondern die gehen mit einem dann eben genau den Weg und sagen, pass auf, wir machen jetzt weniger Sport, aber du machst Sport, in der und der Form. Also, sucht euch wirklich jemand, der Sportleistungssportgruppen betreut. Das macht an Riesen und wir haben ja auch bei der Auswahl bei Long Game unsere Füzius achten wir auch auf solche Dinge. Und ich hatte jetzt eben den Call auch damit ein, von unseren Füßen. Ich war auch sehr merkst du, der kann jetzt mit dir über meine Verletzung oder Problemhistorie auf der einen Seite reden. Und dann guckt es sich das Video an, dann zählt der kurz durch, ja, das sind so und so viel Kilo. Dann sieht es gleich, das nicht die erste Langhandel, die der sieht, sondern der trainiert quasi auch irgendwie Athleten. Und will mich auch in den Performancebereich bringen. Und so muss man ja longevity denken, weil wenn ich heute in einem, also nicht Profi Athlete, ich glaube, dass ein Profi Deadlift sozusagen, was ist das dann, ein Olympischer Gewichtheber oder ein Kraftreikämpfer oder irgendwie so was. Da, glaube ich, ist auch schon, dass es zu extrem, die machen sich auch kaputt. Es sprung zum Profi Sport ist immer eine andere Hausnummer. Da ist man, da ist immer in den, in den überbereich, ja, egal wie. Ja, so, aber wenn man da deutlich noch ein Stück drunter ist, aber versucht, in Performance zu denken, dann ist es eben nur sinnvoll. Ja. Wie komme ich dahin? Beziehungsweise, wie kann ich das tracken? Also einfach, dass man mal so ein bisschen auf dem Fahrplan bleiben. Das man sagt, wie weiß ich für mich, dass ich einen guten Progress hab? Einmal, ich sehe mich im Spiegel und sehe Veränderung. Das andere ist, ich merke, wie man mit den Klamotten anders passen. Ich sehe, dass ich mehr Wiederholung schaffe oder ich Gewichte draufpackt. Das heißt, allein dadurch weiß ich, es geht in die richtige Richtung. Wenn es schon mal frei abläuft. Aber es gibt eben auch manche Messmöglichkeiten. Zusätzlich und ein Parameter, den man damit messen kann, ist die Handgriffkraft. Da gibt es ganz nett der kleine Geräte, die nimmt man drück zusammen und dann misst es irgendwie viel Kilo quasi man drücken kann. Und da gibt es auch ganz Fiese Tabellen, die dann zeigen, auf welcher Patientile man sich befindet und wo man hin sollte. Man kann grundsätzlich sagen, an sich immer Ziel wäre so 85/90. Per Zintile, ob Ausdauer, ob Kraft, wie auch immer. Was man eben gesehen hat und das ist das gleiche wie bei der V2 Max. Ich kann mit dieser Griffkraft mehr oder weniger voraussagen, wo ich jetzt stehe und wo ich im Alter steh'n werde, wenn ich jetzt nichts tue. Man weiß eben auch, dass ich kräftig bin, dass du besser werdig durchs Alter kommend. Das heißt, mir sollte auch jetzt ein Anliegen sein, diese Griffkraft zu hoch wie möglich zu bekommen. Die Studien gab es mit Griffkraft genauso auch wie mit Oberschenkelkraft. Nur es ist eben für den normalverbraucher leichter eine Griffkraft zu messen als jetzt eine Oberschenkelkraft. Und es ist eben so, dass man davon ausgeht, dass wenn ich eine hohe Griffkraft habe, sprich ich einfach mein Körpergewicht bewegen und halten können, muss, dass ich einfach grundsätzlich eine gewisse Grundmuskulatur Grundkraft habe. Also das lässt sich daraus ableiten. Und ich kann die steigern, zwar fällt es mehr sich frustrant, zäh steigern, wenn ich trainier, aber ich krieg sie hoch. Ich muss halt nur dranbleiben. Und dementsprechend auch hier ruhig mal so ein Ding kaufen für daheim und mal feste draufdrücken, mal gucken, wo steh' ich. Und dann kann man das durchaus eben mit den Listen abgleichen, sagen, wo muss ich hin? Motiviert unfassbar, dass man irgendwann die Übungen nicht mehr nur mit Zughilfen macht, sondern mal selber die Handel. Ja, ja. Und da einfach auch künftig draufpackt. Aber das ist quasi eine Möglichkeit, wie ihr sehen könnt, wo steh' ich. Und wie rechnet sich das ganze Spiel für mich auf die Zeit? Daher, aber du gehst mit, wenn ich sage, Griffkraft ist ja nur ein Proxy für Gesamstärke. Deswegen hast du es gerade mit den Oberschenken auch gesagt. Genau. Das, das Griffkraft ist das eine. Aber ich, wie gesagt, bin ja glaube ich, dass beide mir sehr gut tun. Und mir ist auch so ein Progress, das Quart ist mir noch mehr wert. Genau, also es gibt schon auch die Nachweis, dass wenn ich jetzt ein ganz gezieltes Trainingsprogramm nur für, für Griffkraft mache und den Rest vernachnissen, geht meine Griffkraft hoch, aber mein Rest muss es eben nicht mehr geworden. Also das ist, das ist auch andere, andere Spiel. Wenn ich so so Radfahrer anschau, die auf Zeit fahren, zu Spielfahrer, wenn die haben, haben Oberschenkel wie ein Pferd, ja. Aber gut, die haben auch starke Oberkörper. Also ich kann schon sehr gezielt auf einen Bereich gehen. Aber wie du sagst, es ist ein Proxy, wo man geht davon aus, dass man über den Körper verteilt ähnliche Kraftsituation hat und drum. Wie vorhin gesagt, ich brauche eine starke Basis, also bei eine Gesäß-Rumpf muss trainiert sein. Da finde ich dir so eine Thema Intensität, Volum-Regeneration, einfach aus eigenem Interesse, wo ich da jetzt bin. Und ich glaube, dass viele, die das dann auch machen und vielleicht anderthalb zwei Jahre, dann irgendwie da jetzt jetzt jetzt drinstecken oder das schon, es gibt ja viele, die zu in die Kraft trinken schon sehr, sehr lange machen. Da auch dann bei rauskommen. Also, ich tue mich sozusagen schwer im Progress, was glaube ich auch vollkommen okay ist, dass das nach so einem Zeitraum so ist. Und wie ich jetzt im Moment vorgebe, weil ich muss ja Kadi auch unterbringen. Und ich mach's, wie ich so das sagen, ein Trainings-Block von sechs Wochen, hat den Fokus Kadiu, dann gibt's vier Mal die Woche, fast fünf Mal die Woche Kadiu und zweimal ganz Körperkraft, wo ich, im Prinzip das James Warren mit Langehander, die Kompounds, da gehe ich nicht zu Failure, Auch nicht ganz nah dran, aber ich wahrscheinlich habe ich zwei oder so, dann in Reserve. Am Anfang des Trainingsblocks habe ich etwas mehr in Reserve und dann steige das nur ein bisschen, aber da ist wenig Progress zu erwarten, weil das nur zwei Einheiten die Woche sind. Jetzt kommst du in ein Trainingsblock, wo ich Kraft präusiere. Da geht cardio deutlich zurück. Ich schaffe dann auch nicht mehr, weil dann mache ich viermal die Woche Kraft und mache dann unter Körper, Oberkörpergist. Das heißt, zwei Mal die Woche habe ich einen intensiven Lackday, was sozusagen vier, fünf Beinübungen sind. Das macht mich sehr an Arsch, dass es unfassbar anstrengt. Bringt mich über diese sechs Wochen, wenn die hinteren Wochen davon die anstrengsten sind. Hab ich Angst vor diesem Trainingsblock richtig gehend, weil dann kommen irgendwie die Deadlifts, die Langes, dann kommen noch die Good Mornings und dann noch mal Co-Sex Quartz oder irgendwas und dann ist es wirklich absolut limit. Das merke ich, löst bei mir noch ein Trainingsreiz in den Beinen aus. Da bin ich dann nach sechs Wochen mehr. In der Zeit ist mein Hit am Arsch. Normalerweise, oder? Kann ich nicht? Vorhin? - Ja, also, ich brauch's nicht so wahnsinnig viel Hit machen, weil du so eine hohe Trainingslast hast. Also, kreifst du gar keine Hit machen? Man muss mal gucken, wie du es verteidest, auf die Teilhabe. Wenn du splitst, hast du ja einen intensiven Kraft Trainingstag Oberkörper, nachdem brauchst du keinen Hit machen. Nach dem Unterkörper, meinst du? Na ja, nach dem Oberkörper. Ich glaube, weil du es geht darum, was verlang ich meinem Körper ab? Also, nicht nur was, was ist? Ja, ja, okay, gesagt. Die Muskeln, sondern einfach, wie viel Energie zieht. Ja. Und wenn du Vollgas Oberkörper machst, dann brauchst du eigentlich kein Hit danach machen. Dann hast du beim nächsten, hast du eigentlich Bein Vollgas? Daraus auch kein Ding, das ist mein Ding. Und dann hast du eigentlich schon mehr oder weniger, dem Moment, wo du einen Tag regenerierst. Da wird's ziemlich eng für Hit ehrlicherweise. Da wird's nur so viel wie Zone 2 geht unterbringen. Was übrigens auch schon ein Super-Pain ist, also nach so einem Beintag, dann auch am nächsten Tag Zone 2, bis es echt eklaft. Also deswegen, ich glaube, auch vom Alter her und vom Level ist das, da ist wirklich Regeneration dann echt. Ja, also da würde ich schon schauen, dass in den Phasen, da würde ich oft schon auf zwei voller Regenerationstahre gehen. Ja. Und aber andersrum, wenn ich diesen Beintag nicht so gestalten, sondern mit halb so viel Volumen, dann krieg ich keinen Trainingsreiz mehr, dass meine Beine noch genau und Ding sein. Wobei mal sagen muss, da kommst du halt. Überlegung ist eher in der Phase davor, trinierst du zweimal. Das heißt, du machst eine Übung für die Beine dann oder machst du. Du machst zwei Übungen, ja klar. Das heißt, du hast zwei Übungen an Tag 1, zwei Übungen an Tag 2, woche vorbei? Vier Beine Übungen, vier Beine Übungen. Und in der eine habe ich acht Beine Übungen. Das heißt, es ist eigentlich von der Menge, vor mehr Jahr, destoppelte, aber es ist halt am selben Tag. Das heißt, du trainierst eigentlich nur etwas intensiver am selben Tag, aber du sprichst deine Muskel nicht häufig an. Also so gesehen wäre zu überlegen, ob du zwingend aber Lower bar die machst. Oder ob du einfach einen anderen Split machst, das man sagt, ich habe vier Mal die Woche Training und ich mache quasi trotzdem immer Oberunterkörper, aber ich mache den einen Tag, mache ich mehr Übung Oberkörper und zwar runter. Den nächsten Mal mache ich mehr Unterkörper und Oberkörper und weniger Oberkörper, dass du auf häufigeres Ansprechen deiner Muskeln in der Woche kommst. Ja, ja, das ist gut. Also ich habe das mit drei Tagen die Woche schon gemacht, dass ich drei ganz Körper und bei dem einen habe ich Beinen ein bisschen weniger quasi, aber damit ich wenigstens drei mal die Beine ansprechen, das hat auch noch ein bisschen funktioniert. Aber bei solchen Themen kommt man dann raus quasi, wenn man da ist, wirklich da ist so ein Abwegen gegeneinander und dann wird das auch logischerweise klar zu hoffen. Und da ist auch ganz wichtig, dann komme ich in ein Bereich, wie du gerade gesagt hast, ich muss Dinge gegeneinander abwegen. Ich muss schauen, wann lege ich das, den Fokus auf was? Bin dann in ein Bereich, wo ich nicht mehr alles immer 100% laufen lassen kann, sondern dann habe ich die Phase mal mehr Kraft, weniger Ausdauer. Ich habe dann die Phase mehr Ausdauer, weniger Kraft. Ich habe die Phase mal mehr Regeneration. Also wo man auch seitlich, ich mache mal einen ganz klaren Regenerationzblock zwischendrin. Auf den Bart hat meine Frau noch mal in der Kommt. Babypause. Ja, zupeiliger Regeneration. Das muss man einfach wissen, da schifft man ein bisschen anders, da kann ich nicht immer überall 100% laufen. Das genau, sogar im Krafttraining finde ich das auch, auch da kommst du irgendwann dahin, wenn ich jetzt noch meine Brust weiterentwickeln will, muss ich dafür dann bleibt der Rücken wird auf Maintenance geschaltet. So Beispiel. Und das fällt auch eine Einpunkt, die ich den nicht gemicke. Ich habe dann auch, also was macht mehr Meisten Spaß beim Krafttraining, würde mehr Meisten Spaß machen, einen Bank drücken, Brust entwickelt sich auch am schnellsten, zumindest bei mir. Man macht super viel Spaß, mache ich am aller wenigsten. Ich mir gleich, weil auch Haltung wieder, es wird die meisten betreffen mit Laptop-Täter und so weiter. Und man sieht es halt wieder mehr zusammen. Genau, da ziehst du die Rücken offen zu halten. Und deswegen mache ich mindestens ein Verhältnis von 2 zu 1. Rücken zu Brust. Rücken zu Brust und das tut mir extrem gut. Ich ruhe da viel, ich mache viel Klimzüge, alles was meine Brust quasi aufmacht und man rücken zu sagen, du sagst, Ruder-Bewägung. Oder wie ich an der Rudermaschine? Nein, also zum Beispiel nur zu differenzieren. Genau, mit der Langhandel, die vom Boden hoch zu Hüfte ziehen wäre, einmal rücken oder einen Kabelzug ziehen, aber nicht cardio-rudern. Genau. Genau. Ja, aber genau diese Gewichtung muss man für sich dann finden. Ja. Okay, weiter will ich nicht absteigen und abdriften. Ich möchte nur noch eine Appell wirklich mitgeben. Für mich, wenn du mir gesagt hättest vor anderthalb Jahren, ich bin jemand, der im Rack steht und Langhandeln hebt. Hätt ich jetzt etwas inningsgesagt, wie mir Laugens gesagt hat, was sein Eindruck ist, wenn am Internet sich über Krafttraining informiert. Sorry, aber das ist nicht mein Typ "Style Mensch", wie auch immer mit dem ich mir identifiziere. Ging mir ganz genau so. Ich hab das quasi erst mal so abgelehnt. Das sind die Pumper, die irgendwie ein bisschen Asi da im Fitnessschuldigung. Logischerweise gibt es wie immer und überall alle Arten von Menschen, alle Color quasi, die das auf die eine oder andere Art und Weise betreiben. Ich möchte überhaupt keinen Pumper sein oder priorisieren, dass das jetzt quasi, dass ich jetzt glaube, wenn mein Körper kann ich irgendwie damit besonders gut gestalten. Es war für mich auch unvorstellbar, dass ich in einem Rackstehe und Langhandeln bewege. Warum sollt ich das irgendwie tun? Die Hürde ist überhaupt nicht hoch, ein Rack an sich kostet auch wieder nicht viel Geld. Also für 800 Euro hast du ein Rack, das braucht auch nur 2,2 Meter. Dann hast du an eine Langhandel drin und dann machst du ein "So", du tust dein Körper so unfassbar, gutes. Und dann komm mit dem anderen, dann habe ich mich irgendwie ein paar Jahre an einem Punkt gearbeitet, dass ich nennenswertgewicht immer noch. Also Leute, die machen ganz andere Gewicht. Aber für mich nennenswertgewicht, wenn man auf einen Rücken schneiden kann und es quort machen kann und gleichzeitig einen Alpenpass mit dem Rennrad hochfahren kann oder eine Skitur machen kann, weil sie nicht viel höheren Metern. Das macht mich sehr glücklich, dass ich das kann. Und jedem der noch jünger ist, kann ich nur sagen, schade, dass ich nicht erlebt habe, wie das mit Mitte 20 ausgegangen ist mit meinem Körper. Es hätte ich gerne erlebt, es gibt da Leute, die könnten erst noch erleben. Ja, ja, prima. Für sein, das ist ein wunderschönes Flusswort für dieses Kapitel. Und zwar, ja, danke ich euch für immer recht herzlich. Also super, spannend wieder, superanregend. Ich hoffe, ihr zu Hause im Auto, wo ihr seid, habt ihr ein paar Gutemples mitnehmen können. Und ja, sei gespannt, bald geht's weiter mit viel viel mehr Content. Wir reden noch mal durch Ernährung, wen immer durch Supplements. Auch da, wenn wir sehr konkret, sehr Umsatzungsnah und vor allem natürlich nichts mehr schoniert. Ich bin sprich, Markus, vielen Dank dir. Vielen Dank. Markus, danke dir. Gerne, gerne. Alles Gute, macht's gut. Ciao, ciao.