#10 Eiweiß und Aminosäuren - die Lego-Steine deines Körpers

Stell dir eine große Kiste mit Lego vor, du weißt schon, grüne Steine, weiße, blaue Rote und von jeder Farbe, welchen, kurz in Lang, in Breit und in Schmal. Das ist eine ganz überschaubare Zahl unterschiedlicher Steine. Aber aus diesen wenigen unterschiedlichen Steinen kannst du praktisch alles bauen, ein Haus, ein Auto, ein Schiff, den Eifelturm, wenn du magst, eine ganze Stadt, wenn du willst. Das ist ja gerade das Geniale an Lego. Und jetzt kommt's, genau so ist auch dein Körper gebaut, aus so einer Handvoll Bausteinen, nur heißen die hier bei dir Aminosäuren. Und ein paar davon macht sich der Körper selbst, aber die wichtigsten, die musst du essen, aber dazu gleich mehr. Herzlichen Willkommen bei Forever Young der Podcast, ich bin Ralph Bolman und das hier ist die Folge Nummer 10. Heute geht es um Eiweiß und um die Bausteine aus denen Eiweiß gemacht ist, die Aminosäuren. Ich habe jetzt schon mal mal manchen jetzt im Kopf passiert. Aminosäuren Eiweiß Protein, das klingt nach Fitnessstudio, nach Eiweißsheik, im Plastikbächer, nach Handelbank und Breitenschuldern, noch, brauche ich nicht, wer keine Muskelberge. Äh, nein, hör lieber noch weiter zu, denn mit Muskeln an sich hat das alles erstaunlich wenig zu tun. Das Thema geht tatsächlich jeden was an, dich auch. Egal, ob du jemals eine Handel in der Hand hattest oder nicht. Warum? Das wärst du gleich sehen. Fangen wir mal da an, wo wir letztes mal aufgehört haben. In Folge 8 ging es um die Vitamine. Die waren, weißt du noch, die Zündgerzen der Motor. Der Sprit, das waren die Kohlenhydrate und Fett und das Eiweiß, das war das Material, aus dem der Motor überhaupt gebaut ist. Und genau darum geht es heute, um das Material, aus dem das alles besteht, dein Herz, dein Hirn, dein Körper, du. Kurz noch mal die große Landkarte zur Erinnerung, 47 essentielle Vitalstoffe, lebensnotwendig jeder Einzelne, fehlt einer ganz stirbst du und die teilen sich auf in vier Gruppen, 13 Vitaminer, 22 Mineralstoffe und Spuren-Elemente, zwei Fettsäuren und 10 Aminosäuren. Die Vitaminer, die haben wir uns angeschaut und heute sind die 10 Aminosäuren dran. Erst mal vorweg, was ist eine Aminosäure überhaupt? Aminosäuren sind die Grundbausteine aus denen jede Form von Eiweiß aufgebaut ist. Übrigens Eiweiß und Protein, das ist das selbe, nur ein anderes Wort. Jedes Protein, jedes Eiweiß, ist eine lange Kette aus aneinander gereiten Aminosäuren. Mal ein paar Dutzend, mal viele Tausend, in einer ganz bestimmten Rheinfolge. Leinhaft ausgedrückt, alles in dir besteht irgendwie aus Eiweiß und jedes Eiweiß besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Darum sind die Aminosäuren quasi die Lego-Steine, aus denen dein Körper besteht. Um bei dem Bild zu bleiben, weil zu schön passt, in deiner Lego-Kiste hast du eine überschaubare Anzahl ansteinen, sagen wir rund 20 verschiedene. Aber weil du sie in jeder erdenklichen Rheinfolge zusammenstecken kannst, baust du daraus eben nicht 20 Sachen, sondern 10.000 völlig verschiedene. Genau das macht dein Körper. Aus rund 20 Aminosäuren setzt er 10.000 unterschiedliche Proteine zusammen. Jedes mit einer anderen Aufgabe. Und wozu braucht dein Körper diese ganzen Proteine? Na, für so ziemlich alles. Proteine sind der Baustoff für neue Zellen und aus diesen Zellen besteht buchstäblich alles. Deine Haut, deine Haare, deine Fingernägel, deine Muskeln. Klar. Aber genauso deine Organe, dein Blut, die Zellen deines Immunsystems, die dich Tag und Nacht verteidigen. Dazu deine Hormone, viele davon sind aus Eiweiß und deine Entzüme. Das sind die kleinen Arbeiter, die in jeder einzelnen Zelle den Stoffwechsel am Leben halten. Alles Eiweiß, alles zusammengebaut aus diesen paar Bausteinen. Und das alles läuft ununterbrochen. Dein Körper reißt alte Proteine ständig auseinander und baut neue. So wie du ein Lego-Modell auseinander nebst und aus den selben Steinen etwas anderes baust. Tag und Nacht, mehrere 100 Gramm Eiweiß setzt er so um jeden Tag. Die Sache ist, die bei jedem Umbau geht ein bisschen was verloren und das muss nachgeliefert werden. Über die Nahrung. Das musst du also essen. Okay, diese tollen Aminosaurung sind natürlich nicht alle gleich. In der Natur gibt es über 500 verschiedene, aber für uns Menschen sind rund 20 relevant. Und ungefähr die Hälfte davon kann dein Körper selbst herstellen, aus anderen Material zusammenbasteln, kein Problem. Aber die andere Hälfte, die kann er gar nicht oder nicht genug selbst herstellen. 10 Aminosaurern, die von außen kommen müssen und da gibt es noch einen feinen Unterschied. Ach davon sind, wie man sagt, essenziell, voll essenziell, heißt dein Körper kann sie überhaupt nicht selbst bauen, null, die musst du essen jeden Tag und zwei weitere sind semiessenziell, halb essenziell. Die kann dein Körper zwar grundsätzlich selbst herstellen, aber nur in sehr kleinen Mengen. Und wenn es drauf ankommt, wenn du wächst, Muskeln aufbauen möchtest, wenn du krank bist und der Stress stehst, dich von einer Verletzung geholtst, dann reicht das eigene bisschen hinten und vorne nicht. Und dann musst du die eben auch essen und deshalb stehen sie in der Praxis mit auf der Liste. Macht also zusammen 10, acht immer, zwei, fast immer. Eingangserlicher Einschub hier noch, in der Fachwelt wird durchaus auch mal gestritten, ob man die ein oder andere nicht anders einsortieren müsste, ob Histidien nicht doch voll essenziell ist, zum Beispiel. Aber für die Praxis ist die Sache völlig klar, diese 10 musst du im Wesentlichen über den Teller reinholen, Punkt. Sollen wir sie mal kurz durchgehen, damit du sie einfach mal gehört hast? Zuerst die acht echten essenziellen Aminosäuren, ganz vorne die drei berühmten, im Sport kennt ihr jeder, die BCA-Aß, die verzweinkettigen Aminosäuren. Das klingt kompliziert, aber das sagt nur etwas über die Form des Moleköls aus. Also erst der Name und dann, wofür sie besonders wichtig sind. Leuzeen, das ist der große Schalter für den Muskelaufbau. Isoleuzien, Muskeln, Energie, Ausdauer, Valien, Muskeln und Nervenbahnen. Dann, Luzien, für Bindegewebe, Collagen und die Immunabwehr. Metionien, eine schwebelhaltige Aminosäure, wichtig für den Stoffwechsel und für die Entgiftung. Fenylalanien, daraus baut ein Körper Dopamin, nur Adrenalin, also Antrieb, Wachheit, Motivation. Träonien, fürs Collagen und ich sag mal gegen die Müdigkeit und trybte Fahne. Daraus baut ein Körper Serotonien, den Stoff für gute Stimmung, für zufriedenheit, für guten Schlaf. Das waren die acht und dann die zwei semiessenziellen Arginien, spielt eine Rolle für die Blutgefäße dem Blutdruck unter Dich Blutung und hist die Dien, unter anderem wichtig fürs Immunsystem und für die Blutbildung. Das sind sie auch schon, zehn Bausteine, die du dir über das Essen holen musst. Und bei zwei davon bleib ich kurz hängen, bei trybte Fahne und bei Fenylalanien, so heißt das, weil da was drinsteckt, das viele überrascht, deine Stimmung, dein Antrieb, ob du morgens aus dem Bett kommst, wie eine Rakete oder dich hinschlebst, ob du abends runter kommst oder grübeln wachlegst. Das ist zum Teil nicht komplett, aber zum Teil abhängig davon, wie gut du wirklich mit trybte Fahne und Fenylalanien versorgt bist. Und das ist kein Esokram, für so was bin ich sowieso nicht der richtige Typ. Das ist ganz einfache Biologie, Serotonin, Dopamin, Norantrenalin, das sind Bodenstoffe im Gehirn. Und die baut dein Körper aus Aminosäuren, fehlt der Baustein, fehlt am Ende der Bodenstoff, so einfach ist die Kette, kein Zauber, sondern Chemie. So und jetzt kommt der Punkt, den ich fast am wichtigsten finde und dafür zurück zur Lego-Kiste. Stell dir vor, du willst was ganz bestimmtes Baunut ausgerechnet, die roten Schmalensteine die sind alle. Kiste leer. Was passiert? Genau. Das, was du bauen wolltest, das wird nichts. Und dann können noch so viele grüne Weiße und Blausteine rumliegen, ohne die roten Schmalen geht's einfach nicht. Bei den Aminosäuren ist das exakt genauso, fehlt auch nur eine einzige Sorte, kann dann Körper eine ganze Reihe wichtiger Proteine nicht fertig bauen. Ersetzen kann er den fehlenden Baustein nicht, die eine, die fehlt, blockiert den ganzen Rest. Und das heißt, es geht nicht nur darum, wie viel Eiweist du insgesamt ist, es geht darum, ob wirklich alle Bausteine da sind, alle Farben, alle Formen. Und da sind die Lebensmittel ganz unterschiedlich bestückt, manche bringen die komplette Lego-Kiste mit. Alle Farben, alle Formen, gutes Verhältnis, bei anderen Formen von Eiweiß fehlen ein paar Sorten. Die Fachleute nennen das die biologische Wärtigkeit, wie gut sich das Eiweiß aus deiner Nahrung in Körpereigenes Eiweiß umbauen lässt. Kleines Fundstück am Rande, der Maßstab für die biologische Wärtigkeit war lange Zeit das ganz normale Hühner Ei. Das Ei hatte den Wert 100, die Referenz an der alles andere gemessen wurde, weil das Ei praktisch alle Bausteine mitbringt und in einem Verhältnis, mit dem der menschliche Körper super was anfangen kann. Krop gesagt, tierisches Eiweiß, Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, bringen praktisch immer die volle Kiste aller Aminosäuren, sprich Lego-Steine mit. Das macht tierisches Eiweiß so wertvoll. Bei sehr vielen pflanzlichen Eiweißquellen ist es leider nicht so. Da fehlen häufig ein paar der essenziellen Aminosäuren ganz, oder sie sind nur sehr knapp bemessen. Bei Getreide ist häufig löseende Knappe-Sorte, bei Hülsenfrüchten das Metionien. Der Trick und den Kenn viele, die sich vegetarisch oder vegan ernähren lautet, kombinieren. Zwei halbe Kisten ergeben zusammen eine ganze. Getreide + Hülsenfrüchte funktioniert, Bohnen mit Reis funktioniert, Linsen + Brot funktioniert. Wo dem ein was wählt, da bringt es der andere eben mit. Wer sich pflanzliche ernährt, kann also durchaus alles zusammenbekommen, aber – und das ist wichtig – der muss ein bisschen mehr mitdenken als jemand, der auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich nimmt. Es geht, aber es braucht einen Plan, damit es wirklich, dauerhaft und nachhaltig die Gesundheit erhält. Dabei, Achtung, bitte. Es kann viele Monate oder sogar Jahre dauern, bis man merkt, das irgendetwas fehlt. besser von Anfang an darauf achten, dass man alles bekommt, wenn man tierische Lebensmittel ganz ausschließt. Max nur worauf, dass sie nausläuft, bei Minusäuren und Eiweißbestandteilen geht es eben nicht um Muskeberge. Es geht um deine Haut, deine Haare, deine Immunabwehr, deine Hormone, deine Stimmung, deine Leistungsfähigkeit, deine Regeneration nach einem langen Tag. Das alles steht und fällt mit den Bausteinen für Neuzellen, den Aminosäuren und dem Eiweiß, das daraus besteht. Und eine Gruppe möchte ich ganz besonders ansprechen, weil es da oft auch schief geht. Die Menschen ab, sagen wir mal, 60, ich gehöre auch schon dazu. Da kommt nämlich eine blöde Kombination zusammen. Mit den Jahren wird der Körper schlechter darin, aus dem gegessenen Eiweiß muskeln zu bauen. Er bräuchte also mehr Bausteine, nicht weniger. Und gleichzeitig essen ältere Menschen oft weniger Eiweiß, weniger Appetit, das Fleisch liegt mehr so schwer. Das sind dann zwei Dinge, die in die falsche Richtung ziehen. Weniger Eiweiß essen und weniger gut Eiweiß aus der Nahrung aufnehmen. Genau dann, wenn man Kraft und Muskeln eigentlich am dringsten halten will, um mobil zu bleiben, stabil, selbstständig. Was ich damit sagen will, Eiweiß wird hinten raus wichtiger, nicht weniger wichtig. Sag das dein Eltern. So, und damit sich keine ausgeschlossen fühlt, Aminosäuren sind natürlich auch was für den ambitionierten Sportler, logisch, und für Frauen, die schwanger sind, und die zusätzlich das Eiweiß für ein ganz neues Leben mit essen müssen, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit natürlich auch. Und ebenso für Menschen, die krank sind und wieder hochkommen wollen, bei denen läuft die Bausteller auf Hochtoren, für Immunsystem, Abwehr, Heilung, Regeneration und selbstverständlich genauso für die große Gruppe in der Mitte, für alle, die einfach gesund, fit und gut drauf sein wollen und es bleiben wollen, ein Leben lang, also du und ich. Kurz mal meine ganz persönliche Geschichte, ich habe schon mal von meiner Blutanalyse über Doktor Ulrich Strunz erzählt, 2013, ich wollte mit 50 noch mal eine Marathon Bestzeit laufen und ein Bereich war bei mir dann nur Solala, hatte mal, genau, die Aminosäuren, da war die ein oder andere Schwachstelle, klar, und ehrlich, das hat mich überrascht, ich habe mich für einigermaßen schlau gehalten, ich habe mich vermutlich sogar gut ernährt, viel Sport, alles richtig gemacht, habe ich gedacht und dann zeigt so ein Aminogramm, so heißt das Aminosäurenblutbild, das ausgerechnet die Bausteine, aus denen ich aufgebaut bin, eher mangelhaft da stehen, also habe ich gezielt ergänzt, genau da, wo die Werte es gezeigt haben und der Effekt auf die Regeneration im Training, auf die Kraft, aufs Allgemeine gut drauf sein, der war für mich deutlich spürbar, am Ende stand für mich meine Bestzeit, zwei Stunden, 51 Minuten mit 50, aber das Schönste dabei war das Gefühl dabei, beim Lauf selbst und auch im Alltag, das Gefühl, wie es sich anfühlt, wenn wirklich alles bei 100 Prozent ist und verwässlich und damit sind wir auch schon beim Wie, wie geht man das an? Und das ist genau das selbe wie in Folge 3 und in Folge 8, das Ganze kann man nicht raten, das sollte man auch nicht nach Gefühl selbst anrühren, sondern erst messen, dann gezielt ergänzen und dann im Idealfall noch mal messen. Für die Aminosäuren, Aminosäuren, so heißt das gibt es dafür sogar ein eigenes Blutbild, das Aminogramm, das siehst du schwarz auf weiß wie es um deine Bausteine steht und dann, das eigentlich in jeder Folge, die Basis bleibt das echte Essen, eine natürliche Eiweißreiche Ernährung, Fleisch, Fisch, Eier von guter Qualität, zum Beispiel Bio und dazu die pflanzlichen Eiweiße klug kombiniert, das ist und das bleibt auch das Fundament. Und wenn die Messung zeigt, dass deine Lücke ist, dann kann man die gezielt mit Aminosäuren auffüllen. Ganz kurze Werbung in eigener Sache, auf Strunz.com findest du natürlich entsprechende Produkte, aber ob und welche, das entscheidet natürlich nur und zwar am besten auf Basis deiner eigenen Blutwerte. So, das war mal ein ordentlicher Sack Biologie und jetzt lass uns mal runterkommen auf das, was du morgen tun kannst. Ganz einfach, erstens ist genug Eiweiß und über den Tag verteilt nicht alles auf einen Schlag, zu jeder Malzeit eine gute Eiweißquelle. Zweitens, achte auf die Qualität, bring alle Bausteine mit rein, alle Farben, alle Formen. Mit tierischen Lebensmitteln ist das leicht, mit pflanzlichen Lebensmitteln geht es auch. Du musst aber etwas mehr aufantreiben und Lebensmitteln klug kombinieren. Und drittens, wenn du es wirklich wissen willst, wo stehe ich eigentlich, dann lass mal ein Aminogramm machen. Dann weißt du es genau, ein Schlatt zu raten. Das geht übrigens in jedem Labor für Blutuntersuchungen und das kostet auch nicht die Welt. Kann man ja mal machen, oder? So, unter heute wieder mein üblicher Hinweis, ich bin kein Arzt, ich kann und ich werde keine medizinische Beratung geben und ganz bewusst auch keine Dosierung. Was ich aber kann, ist Wissen Teilen in Pulse geben, was du daraus machst, entscheidest du am besten gemeinsam mit jemandem, der dein Blut gesehen hat. Und jetzt bin ich neugierig, hattest du die Aminussorren überhaupt auf dem Schirm oder war das für dich auch bloß so ein Fitnessstudio ding? Hast du deine Werte vielleicht sogar schon mal messen lassen und etwas gefunden, das dich überrascht hat? Schreibt uns an [email protected]. Wir lesen wirklich mit. Und dann seht wir mit unserer Grundreise über die Landkarte der 47 essentiellen Vitalstoffe auch schon zur Hälfte durch. Zwei Gruppen haben wir jetzt schon besucht, die Vitamine und die Aminussorren. Zwei Wählen noch, Mineralstoffe und Verzurenen. Die knüpfen wir uns in kommenden Folgen vor. Einmal die größte Familie überhaupt, die 22 Mineralstoffe und Spuren-Elemente von Magnesium, dem Salzderner inneren Ruhe, über Eisenzing, Selenio bis hin zu echten Exoten von denen, die meist noch nie was gehört haben. 22 Stück, da ist richtig was los und dann die kleinste Familie, aber unterschätzt die nicht die zwei Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6. Die brauchen wir nämlich auch und zwar beide. In der Folge klären wir dann auch die Frage, warum ausgerechnet Fett ein lebensnotwendiger Vitalstoff ist. Wo doch die ganze Welt um das Wettson-Wind macht. Demnächst in diesem Theater. Wenn dir diese Folge gefallen hat, dann abonniere vor Ever Young der Podcast und teilt sie doch auch mit Menschen, die sich für Gesundheit, Fitness und ein langes aktives Leben interessieren. Und lass uns gerne eine Bewertung da. Dein Feedback macht den Podcast besser und hilft uns. Ok, wir hören uns in der nächsten Folge. Dein Ralf Bohlmann und das Team von Forever Young. Bis zum nächsten Mal.