2209.10 cambios que parecen pequeños.

Bienvenidos a todos al podcast de comiendo comaria.com el podcast donde hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde te explico de forma fácil y sencilla como conversano, pero sobre todo como crear un estilo de vida saludable para que con ello gane salud. Bienvenidos, bienvenidos. ¡Berdices jueves! Vamos a hablar de un tema que me parece que os va a liberar un poco. Sí, porque fíjate que cuando alguien habla de tengo que mejorar mis hábitos, me gustaría tener un estilo de vida más saludable. No, es como que se nos hace un mundo. Tengo que perder peso y hablamos de 10, 15, 20 kilos por mi parte, pues ya sabes que no soy partida de ese tipo de objetivos, pero bueno la gente lo dice, ¿no? Entonces, cuando uno se da cuenta de que tiene que hacer cambios, lo ve tan lejano, tan difícil, tan otra vez y si no lo conseguí, no, esas dudas a falta de confianza en lo mismo. Entonces creo que este podcast os va a liberar, porque al final es como que no hace falta en vele final del camino y si miramos los pasos que tenemos que dar próximamente, y si el lugar de fijarnos objetivos enormes, nos fijamos pequeños objetivos, y si el lugar de pensar en el resultado final de un trabajo de años, pienso en el resultado que voy a obtener de aquí a 15 días, porque claro, cuando alguien dice, no, yo quiero cambiar de hábitos, quiero crear un estilo de vida saludable, ¿vale? ¿Te crees que si llevas 50 años con cierto estilo de vida o ciertos hábitos lo vas a cambiar en dos semanas? O sea, como minio, vas a necesitar uno o dos años para que se integre, no para que veas que no la mejora, pero para que se integre. A mí me gustaría tener hábitos de comer verdura cada día, bueno, pero si llevas 36 años de tu vida sin comer verdura, pero pretenda que te encanta la verdura de la noche a la mañana y no pretendas tener un montón de ideas de como comer verduras de la noche a la mañana. Entonces, como queremos resultados rápidos e inmediatos, se entrenen cuenta, ¿no? La complejidad del cambio, hoy vengo a daros pues 10 pequeñitos cambios, que al mejor, decir, ¿a qué tontería pero que os asegurar que lo cambian todo? Son 10 pequeños cambios fáciles de aplicar, que va a hacer, que notéis muchísimo mejora, y que no lo vamos a negar, eso va a generar cierta motivación para que sigáis adelante, porque si hay algo que anima o que motiva a los pacientes a seguir con los tratamientos y que los desvinculan del peso y que les hacen salir de ese miedo a los hidratos, por ejemplo, y es ver que lo que están haciendo funciona. Entonces, vamos con 10 pequeñitos cambios que lo cambian todo. Número uno, comer con horarios estables, regulares, es decir, no por rigidez, no por ser estricto, sino por ajustar el relógico de nuestro organismo, por darle una regularidad al cuerpo, para que el cuerpo te dé una regularidad a ti, para regular metabolismo, regular hormonas, regular relógico, es como que lo típico de pongamos nuestro relógio senora, pues un poco lo mismo. Si yo al cuerpo le doy regularidad, el cuerpo es como que ya no vive ahí con, a ver que va a pasar, tiene como esa tranquilidad, esa paz de ok, pues yo soy que ahora va a comer, ok, pues yo sé que ahora ya me va a dar descanso, ok, pues yo sé que ahora ya me va a dar, vale, entonces, fijaros si eso es así de real, que yo, por ejemplo, puedo saber la hora que es en función, alambre que tengo o al sueño que tengo, porque como estoy tan acostumbrada a comer a las mismas horas, por mi cuerpo es como, ¿sabéis con que le no tomás con las doce del medio día? Cuando yo empiezo a notar ese usanillo, digo, ya está, rojando las doce estamos, entonces cuanta más regularidad le deis, más se va a sincronizar con todos sus termostatos relógios y llamarle como queráis, y mejor vas a estar tú. Número 2, que te sientes para comer, simplemente eso, sientate, sientate quiere decir, pon, foco en que vas a comer, deja el trabajo, deja el ordenador, deja la pantalla, deja el móvil y sientate, sientate pero en plan, sientate y no te levantes, ¿no? Eso que te decía de pequeña, sientate a la mesa y no te levantes, pues eso, eso que tanto día vamos de pequeños y que ahora echamos tan de falta, de ojalá me pudieras entrar a la mesa y no levantarme. Pues te es que intentarlo, porque es muy importante comer consciente para tener buenas digestiones, para regular de las cantidades, para regular el peso, para un montón de beneficios que te da el comer consciente. Disfrutar del proceso, saboriar la comida, tener una buena relación con la comida, en fin. Número 3, dejar de compensar, no hay que compensar, ahí ya no sé cómo decirlo, lo digo por activa por pasiva, no hay que compensar. ¿Qué comida de más? Pues bien, bien comida está, la disfrutado, te las pasa bien, perfecto. Ya tú vuelves a tu rutina, sin más, ni como menos, ni hay uno, ni alguna cena más ligera, ni doble sesión de gym, ni mucho menos purgas o uso de diuréticos laxantes, ¿vale? Eso ya es otro tema, pero no hay que compensar, ya es que llevó, no, desayunó tal, le comido tal, bueno, pues mañana haces otro día, no pasa nada, de verdad que no pasa nada. Una ingesta puntual, aislada de mi patrón, una comida de un día que vaya a un sitio y un fin de semana que me vaya de colegrio, no va a influir ni en mi salud, ni mi peso, ni mi perdida de peso, ni mi bienestar. No, es el patrón dietético, el que mueve los hilos, es el patrón dietético, el que hace que tú sientas o no cambios en peores o mejores. Vale, igual que comer una sola de un día, no va a hacer que yo esté sana como una manzana, que en mi común día no sé qué cosa, no va a hacer que de repente me engorde o me inflame o no sé cuántas cosas se le asocian a. Es tipo de productos, ¿vale? Número cuatro. Trabajar tu relación con la comida y dejar de tenerle miedo a ciertos alimentos. Si hay ruido mental, no hay salud. Si hay ruido mental, no hay paz, si hay ruido mental, no hay tranquilidad, si hay ruido mental hay que trabajarlo. Porque el ruido mental no nos deja vivir tranquilos. No nos condiciona cuando hacemos planes, nos condiciona cuando nos apetece en ciertas cosas, nos condiciona cuando tenemos hambre o sentimos a cidad, nos condiciona en absolutamente todo. Y nos va quitando poco a poco, salud mental. Por lo tanto hay que trabajar la relación con la comida, hay que ser capaces de comer absolutamente de todo sin sentir de mal por ello. Esa para mí es la definición de comer sano, una alimentación flexible en la que yo sepa y pueda comer absolutamente cualquier cosa con independencia de su calidad nutricional y me siento bien por ello. Entonces, haz que quedar como es mi relación con la comida. Luego es importante comer suficiente durante el día, asegurar tus tres ingestas, que sean completas, con tu hidrato, tu proteína, tu grasa, tu frutita. Entonces no comide de escena como mínimo, luego si quiero hacer más ingestas entre horas, pues lo adapto, pero comer suficiente, hacer una porte óptimo de energía. 6, dormir un poquito más, acústate media hora antes, intenta hacer higiene el sueño, trabajar en esa calidad del sueño. 7, hay que ver cómo estoy en cuanto a el movimiento. Me muevo a tener una vida activa o ejercicio que relación tengo con el movimiento también importante. Hay que mover el cuerpo sin que sea un castigo, hay que empezar a dejar de usar los asensores, aunque tengan que subir seis pisos. Hay que empezar a bajar su aparada antes, si tengo tiempo para caminar, para mover un poco y caminar un poco, ¿vale? Movimiento, estamos diseñados para movernos. Si no me muevo, me oxido, me atrocio, no funciono. 8, dejar de evaluar cada comida como buena o mala, dejar de moralizar los alimentos por favor, dejar de moralizar los alimentos, no hay buenos y malos. Otra vez nos sitiamos al punto, no sé qué punto he dicho, 4 o 5, le trabajarme en relación con la comida. Hay que trabajar la relación con la comida. 9, asegurarte de que tu patrón dietético, ese que es el que mueve los hilos y el que es importante, tiene, vamos a decir, un patrón de alimentación mediterráneo, abundancia de vegetales, de frutas, granos integrales, legumbres, proteínas a partir de huevos, carnesma gras, pescales azules y blancos, inclusión de frutos secos y semillas, tu vérculos, variedabilidad dietética, flexibilidad dietética, ¿vale? 9, patrón dietético, mediterráneo y flexible, sin flexibilidad, no hay salud. Y por último, aceptar que cualquier proceso que hagáis de cambio de estilo de vida, de cambio de hábitos, no es lineal, no es lineal, ¿vale? Muy importante, no es lineal. No significa que si doy un paso atrás, esté todo perdido, que si hay una recaída, he vuelto a fallar, no, ¿vale? Que no nos metan esa idea en la cabeza de esos fracasos, no. Doy un paso atrás, tres para adelante, ¿vale? No es lineal, es un aprendizaje, que hay que interiorizando. En fin, hayos los dejo, ¿vale? Ya me comentáis y los practicáis si no, si empece a practicar los que cambios no tais, ¿veis que son cambios facilitos? A ver, hay alguno más complejado de trabajar la relación con la comida, pero cosas bastante. ¿Quiere deciros que almojó la visua normalizada, pues es que no, trabajalo? ¿No? ¿Tú quieres dar mejor? ¿Puedo ir a esto? Porque lo de comerse no, ya te lo sabes. ¿Sabes? Lo de comer verdura, bueno, lo que he dicho en el punto 9, ¿no? Ya te lo sabes. Lo de que hay que hacer ejercicio, ya te lo sabes. ¿Qué hay que dormir? Reve y tal, ya te lo sabes. ¿Qué vas a poner el resto? Ahí te lo dejo, pero dijo vez.