#097 🛼 Work out like a Woman: Wie ist Training anders für Frauen?

Hier ist der Lifestyle-Lauflong-Javiti-Podcast. Wir sind Kati und Kristine und nehmen euch mit auf unsere Reise zu einem Melangen und gesunden Leben. Erst mal vorweg, wir sind keine Ärztin und können daher keine medizinischen Fählung aussprechen. Wir beschäftigen uns aber schon seit Jahren mit Langwebigkeit und teilen hier unsere Erkenntnisse und Erfahrungen. In dieser Folge geht es darum, wie du dich als Frau anders bewegen solltest, also anders Sport machen solltest als ein Mann. Da schauen wir uns natürlich die verschiedenen Bereiche an, wie das Kadiotraining, aber natürlich auch das Kraftraining. Wir schauen es an, ob es bestimmte Sportarten gibt, die für Frauen weniger oder mehr empfehlenswert sind. Natürlich diskutieren wir auch die Frage vom Zyklus-Optimierten Training, ob das jetzt Sinn macht oder nicht. Und ganz zum Schluss haben wir auch für euch noch aufbereitet, Vorschläge dafür, was für Trainingspläne ihr machen könntet, also Long-Javiti-Optimierte Trainingspläne. Da haben wir so drei Szenarien für euch, von einmal viel Zeit bis hin zu quasi gar keine Zeit. Also da ist vor jeden Fall für jeden ein Trainingsplan dabei. Hey, Frau Zeller, hallo Löhle, hallo Löhle, wir treten irgendwie höher raus als Meliebes. Ah, wie tsch, doch gerne so ein bisschen bei uns hier im Podcast, warum nicht, ist doch schön. Gut, auf jeden Fall, hallo und wir nehmen heute eine Sonderfolge auf. Deswegen habt ihr gar nicht den Genuss eines wunderbaren What New von uns, was ja sonst so unterhaltsam ist, sondern wir gehen direkt in die Thematik rein, aber es ist eine wichtige Thematik, und daher ist das total okay, dass wir heute so etwas nie überspringen. Und zwar geht es heute weiter mit unserer sehr beliebten Reihe, unsere Like a Woman Reihe, wo wir ein bisschen schauen, was ist denn bei Long-Javiti und bei dem Lifestyle-Flong-Javiti anders bei Frauen, ja. Wie müssen wir uns denn anders verhalten als vielleicht die männlichen Wesen auf dieser Erde, um das Optimum herauszuholen aus diesem Leben und heute geht es um das ganze wunderschöne Thema Sport. Ja, also müssen Frauen irgendwie sich anders bewegen, im Sinne, also müssen wir cardio anders machen, müssen wir Kraft-Training anders machen und wir besprechen natürlich auch das Thema Zyklus-Optimiertes-Training, die Fans dieses Podcasts und die, die mich vielleicht aber für die Bühne gesehen haben, bei Fast and Curious, in München, die Ahnen, was kommt. Aber das kommt erst ganz am Ende. Und wir haben auch und sie Mühe gemacht, mal so zu überlegen auf der einen Seite, was wäre so ein Long-Javiti-Optimierter-Training-Splan und ihr wisst, das heißt sehr viel Sport, aber wie würde der denn aussehen, wenn man nur drei Tage zum Beispiel hat, um Sport zu machen oder nur einen Tag, weil das vielleicht für manche Leute ein bisschen realistischer ist und da wollten wir auch konkrete Hinweise geben und das kommt heute alles. Wir steigen aber ein erst mal mit dem ganzen Thema cardio. Wenn wir im Sportkontext von cardio sprechen, dann geht es um alles, was das Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung bringt und die von euch, die zum Beispiel auch unser Buch gelesen haben, die wissen, dass es zwei Arten von cardio gibt, die besonders relevant sind für Long-Javiti. Das eine ist das sogenannte Zone 2-Training, das ist Ausdauer-Training, gleichgleich ein bisschen genauer, was das genau heißt und das andere ist Hit-Kadiotraining Zone 5, das ist so ein richtig intensives Training, wo das Herz so richtig zum Pumpen kommt. Und daher schauen wir uns diese beiden an, weil das sind die beiden Arten, die am relevantesten sind für Long-Javiti. Wir fangen mal an mit dem Ausdauer-Training Zone 2, warum heißt das Zone 2, das Herz kann ja unterschiedlich schnell schlagen und da gibt es verschiedenen Zonen, in die das Eigengeteilt wird, Zone 0 ist wirklich du liegst auf den Sofer, Zone 1 ist, du fängst an dich ein bisschen zu bewegen, das weiß ich im Haus rum zu gehen, ein bisschen zu spazieren, so und so weiter und das geht eben bis Zone 5. Und Zone 2 ist die perfekte Zone um Ausdauer zu trainieren, ja, das ist also mehr als einfach nur spazieren, aber es ist noch nicht aus der Puste kommen so wirklich, ja, es ist einfach wirklich lange und konstant, das Herz so ein bisschen mehr beansprochen, als wenn man keinen Sport macht. Und daher haben wir vor Jahren, kann man mittlerweile schon sagen, ein Heck erfunden, den wir jetzt wieder für euch rausgekramt haben und das ist der Slow-End-Stady-Hack, ja, also Zone 2 kann man erst mal als etwas langsam entfinden, vor allen Dingen einige Freundinnen von mir, die an dieser Stelle gegrüßt sind, die einigermaßen häufig mit mir joggen möchten, die finden immer, ich jogge so langweilig langsam, ja, und das ist wirklich so viele Leute, die joggen, die denken, man muss da ja so richtig Tempo reinbringen, also erst nicht sprinten, aber schon so ordentlich laufen, wenn man danach so ziemlich fertig zusammenbricht, und es ist nicht so, da kommt ihr meistens aus der Zone 2 raus und das ist eigentlich zu viel Belastung für das Herz, für das, was ihr davon habt, so, wenn ihr also euer Herz wirklich lange haben wollt, dann trainiert lieber in der Zone 2 und man kann relativ gut messen, ob man in Zone 2 ist, wenn man so gerade noch so durch die Nase atmen kann beim Training, ja, was so noch nicht über einen Mund an muss oder sich so mit jemanden mit dem man joggen geht, echt gut noch unterhalten kann, ohne dass man denkt, ich krieg gleich keinen Wort mehr raus, dann seid ihr ungefähr in Zone 2. Und für viele Menschen ist es gerade, wenn man auch noch nicht so trainiert ist, so dass man da wirklich gar nicht richtig rennen kann, in dieser Zone, also dass man vielleicht einfach so ein schnelles gehen oder zumindest so kurze Renneninterwalle mit die schnellen gehen abwechseln muss, damit man da nicht rüber springt. Total. Also damit ihr erst mal versteht, was die Zone 2 ist, das ist eben groben und ganzen, kann man auch erreichen, wenn man Fahrrad fährt oder wenn man schwimmt, ja, also gibt es unterschiedliche Sachen, die meisten Leute werden das durch langsames joggen erstmal erreichen. Und gibt es da den Unterschiede bei diesem Ausdauertraining, wenn wir zwischen Männern und Frauen schauen. Und da gibt es eine interessante Sache, die ihr vielleicht schon geahnt habt, weil ihr im Leben lebt. Und das ist, dass wir Frauen tendenziell eine bessere Ausdauer haben als Männer. Also wir sind Ermütungsresistenter. Wunderbar mich ja sicherweise nicht so rauchen wir auch voll. Es ist einfach genau unser Leben. Wir sind einfach, wir halten besser durch sozusagen. Das ist tatsächlich genetisch und homoniell bedingt. Wir haben eher Muskelfasern vom Typ 1 und das sind Ausdauermuskelfasern. Und die helfen, dass wir einfach generell so längere strecken, längere Belastung gut aushalten. Ja. Liegt auch so an, dass wir eine höhere Mito-Kondrien-Dichte haben. Also mehr kleine Energiehaushalte bei unserem Körper. Und das Estrogen hilft auch. Also es ist wirklich cool. Und das merkt man zum Beispiel daran, dass je länger die Distanz ist zum Beispiel beim Laufen. Also wenn man sich zum Beispiel Maratons und ein Ultra Maratons anschaut, dass du kleiner wird der Leistungsunterschied zwischen Männern und Frauen. Ja, also wenn so Ultra Distanz gibt, die sind so über 100 Kilometer, also wirklich crazy, höchsten Respekt, dann sind die Leistung gar nicht mehr so weit auseinander. Wo bei einem Sprint, die Leistung relativ weit auseinander sind. Also echt interessant. Also um es ganz genauen Zahlen zu sagen, pro 10 Kilometer Leistung verringert sich die Laufgeschwindigkeit bei einem Mann um so 4 Prozent. Also wenn du anguckst, wie schnell ist er den ersten Kilometer gelaufen? Wie schnell ist er den 11 Kilometer gelaufen? Wie schnell ist er den 21 Kilometer gelaufen? Und bei Frauen sind es nur 3 Prozent. Also wir halten länger aus, wenn's an die Dauer geht, wir haben einfach eine bessere Resenz im Schnitt und bessere Konstanz, wenn's im Ausdauer geht. Das ist ja echt cool. So, wenn man allerdings dann schaut in einige Mess-Elemente, wenn's um so fit ist, geht wie zum Beispiel die VO2-Mex. Das ist ja so eine Zahl, um die Fähigkeit der muskeln Sauerstoff, mit Sauerstoff versorgt zu sein, zu messen. Das ist eine Kennzahl für Fitness-Gerat, sage ich jetzt mal. Da muss man sagen, haben Frauen meistens deutlich geringere Zahlen. Also wenn du so eine Messung machst, entweder z.B. mit deiner Apple Watch oder mal in dem Labor, wundert dich nicht, wenn deine Zahl da deutlich niedriger ist, als die vielleicht in einem Partner oder deinem Kuhmüler, dein Bruder, heißt nicht, dass du unfitter bist. Es ist einfach so, dass wir da niedrigere Werte erreichen, weil wir einfach z.B. weniger Bluetooth-Lumen haben, generell eine geringere Muskeln-Masse, einfach als Frauenkörper, also und Hormone. Also wundert dich nicht, nur weil du geringere Hassguck auf jeden Fall, wenn du VO2-Mex angust, immer auf eine Tabelle, die geschlechter spezifisch ist. Dann kannst du wirklich einordnen, ob du ein Tippie VO2-Mex wert hast oder einen, an den du arbeiten möchtest. Was gibt's sonst noch für Unterschiede vor allen Dingen, was Ausdauersport betrifft? Es ist interessant, aber wir schaffen es auch schneller, Gesundheitsvorteile zu bekommen durch Ausdauertraining als Männer. Die müssen dafür mehr erkannt, das finde ich ja auch hervorragend. Gleich so ein bisschen unsere Nachteile beim Kraftsport aus, aber es ist auch kein Wunder, weil wir eben die Typ 1-Muskel-Champs sind und die Männer eben die Typ 2-Muskel-Champs, aber wir auch immer, bei Ausdauer geht's viel um Muskel-Type 1. Und daher gab's zum Beispiel eine große Beobachtungsstudie mit über 400.000 Teilnehmern, Crazy. Und da hat man schon gesehen, das Frauen schon ab 140 Minuten, Moderator bis intensive Aktivität pro Woche, eine deutlich geringerte, gesammt und cardiovascularer Sterblichkeit hatten, also eine bessere Longevity, um ganz klar zu sein. Und Männer mussten für den gleichen Effekt, wo wir Frauen 140 Minuten gebraucht haben, die mussten 300 Minuten investieren. Ich finde, das ist gut. Also wir müssen einfach deutlich weniger dieses zone 2 machen pro Woche, um die gleichen krassen Longevity-Vorteil zu haben. Das ist doch mega. Also wir brauchen zone 2 genauso wie Männer, weil es total wichtig für unser Herz, cardiovascular, aber und wir haben da Vorteile gegenüber Männern, weil wir eben mehr von diesen Typ 1-Muskel-Fasern haben, das heißt wir müssen es weniger machen. Wir haben da einen Heck aus dem Longevity-Space mitgebracht, den gab es auch schon seit Jahren in diesem Podcast, das ist der 180 Minuten zone 2 Heck, das ist eine generelle Empfehlung, wieviel zone 2 man machen sollte pro Woche, um Longevity optimal unterwegs zu sein. Aber wir haben ja schon gesehen, bei Frauen kann es durchaus auch weniger sein, also ich glaube 140 Minuten würden da schon mehr reichen als Optimum und wir verstehen natürlich absolut, dass es krass viel Zeit ist. Also ich komme die meisten Wochen, glaube ich, also im Training mache ich nicht so lange in zone 2, 140 Minuten in die Woche, mache ich nicht, schaffe ich nicht. Aber ich mal mein Kraftspot und so und vor allen Dingen, wenn du das nicht schaffst, so wie ich und so wie die meisten, dann denkt einfach dran, dass Alltagsbewegung da super ist. Alltagsbewegung ist ja normalerweise noch nicht zone 2 oder meistens zone 1, also ein bisschen weniger anstrengend, aber kann krass viel bringen, wenn er einfach nicht ist, dann sind dann doch zu Fuß macht oder mit dem Rad statt, mit dem Auto, wenn er euch im Haus rum bewegt, also alle möglichen coolen Sachen können, so Alltagsbewegung beitragen. Daher gibt es dem Move Daily Heck, ja, bewegt sich einfach täglich mit Spaziergängen, Fahrradfahren, was auch immer ihr machen könnt, ziel die 10.000 Schritte zu machen pro Tag, ja, das ist tatsächlich eine ganz gute Richtwerde, einig für gutes aktives Leben und wir haben jetzt einen neuen Heck getauft, das ist eine Sache, die wir generell schon immer sagen, aber jetzt haben wir es mal als Heck formuliert und das ist der Can I Do That Moving Heck. Kann ich das, was ich hier eigentlich gerade mache, auch in Bewegung tun, ja, kann ich die Telefonat eigentlich verbinden mit einem Spaziergang, kann ich diese Landverabredung mit einer Freundin so gestalten, dass wir uns beiden Smoothie nehmen und dabei spazieren, ja, kann ich irgendwas auf meinem Fahrrad machen, was ich sonst machen würde, ja, also Can I Do That Moving, dann habt ihr mehr Alltagsbewegung und dann kriegt ihr direkt echt viel für eure Ausdauer hin, ohne dass ihr jetzt die 140 Minuten voll investiert, wenn das bei euch nicht möglich ist. Bei dem ganzen Thema Cardio gibt es noch eine andere Seite der Medaille, die Cardio hat euch jetzt ja gerade schon erklärt, wie das ist mit diesem Lang und Steadie, also mit den Ausdauernden teil und ich erzähle euch jetzt quasi die andere Seite noch, das ist nämlich das ganze Thema Hit Training. Noch mal kurz was war, Hit noch mal, es steht ja für High Intensity Interval Training, also hochintensive Belastung, mit so kurzen Erholungsphasen zwischendurch, und das ist wirklich genau das Gegenteil von Demas-Cartysack, ne? Also hier ist man wirklich eher kurz unterwegs und man gibt so richtig Volkass, ja, also das Herz wollen wir eigentlich so schnell wie möglich schlagen lassen, also so richtig, dass man danach in der Ecke liegt, quasi. Und hier gibt es wirklich sehr, sehr gute Effekte auf die Herzlungenleistung, wenn man das eben regelmäßig macht, auch auf den Stoffwechsel und es ist eben wirklich relativ wenig Zeitaufwand, ja im Gegensatz zu dem Zone 2, wo Katia gerade schon gesagt hat, 140 Minuten ist es halt hier viel kürzer, wie viel genau das erklären wir euch gleich noch mal. Und der Effekt ist eben von diesem Training auf den Körper, dass wir die VO2 Max nach oben ziehen können damit, dass er die Einheit, die Katia gerade schon vorgestellt hat, und dafür das zu einfach mehr Langlebigkeit, ja, weil wir einfach eine bessere Herzkreislauf Fitness haben. Also das in Kombination mit Zone 2 ist sozusagen key. Wir haben ein effizienteres Herz, wir haben übrigens auch eine bessere Insulin-Sensitivität, also eine bessere Blutzuckerkontrolle, dass man jetzt vielleicht nicht im ersten Schritt damit verbinden würde, aber das ist ja auch was, was wir auf jeden Fall haben wollen. Und wir haben sogar Effekte aufs Gehirn, ja, es kann nämlich die kognitive Funktionen verbessern. Und bei kognitiven Funktionen ist nicht nur wie Aufmerksam man ist oder wie gut man sich Sachen merken kann, sondern eben auch die Stimmung, also auch ein super relevant für die emotionale Gesundheit. So und wenn man sich jetzt auch hier mal anschaut, wie die Geschlechter Unterschiede sind bei dem ganzen Thema Hit Training, dann ist es so, dass tatsächlich bei Männern und Frauen hier also eigentlich nicht wirklich ein großer Unterschied zu sehen ist, ja, also da gibt es ein relativ aktuelles Review, was sich genau das angeschaut hat. Hier wurden ungefähr tausend Männer und Frauen beobachtet und da wurde eben geguckt, wie sich der VO2 Max zum Beispiel entwickelt hat, aber auch wie sich die sogenannte "Schwellenleistung" entwickelt hat. Das ist die höchste Leistung, die man aufrechterhalten kann, über den längeren Zeitraum ohne zu ermüden. Und was man hier wirklich, wie gesagt, sehen konnte, ist Frauen erreichen mit strukturiertem Hit Training wirklich sehr vergleichbare zu gewinnen wie Männer. Also eigentlich wirklich so gesonderte Frauen, Hitrezepte sind nach diesem Stand erstmal nicht nötig. So, aber heißt es jetzt, dass Frauen so viel Hit machen sollten wie Männer? Hm, nicht unbedingt, denn da kommt noch ein zweiter Aspekt mit ins Spiel, den wir uns anschauen sollten. Und das ist das ganze Thema Stress und damit eben auf verbundene Stresshormonen nämlich Kortisol. Und es ist so, wenn man jetzt wirklich normale Stress und Kortisollevel hat, also nicht besonders erhöht, sondern eigentlich so normal vor sich hinfließen des Leben, dann kann man sagen, ja, Frauen können genauso viel machen wie Männer, ja, weil es einfach zwar zu einem Anstieg von Kortisol führt, das Hit, das ist einfach so, ja, weil das einfach so eine krasse Belastung ist für den Körper, dass es einfach ein sehr hoher Stressor ist, führt dazu Kortisol-Gito. Und das ist aber auch okay, ja, weil wenn man normalerweise eben kein hohes Stresslevel hat, dann ist das halt einfach mal so ein Peak, den man hat durch diese sportliche Belastung. Das kann das Herz total gut ab, das kann der Körper total gut ab und es passiert nix negative, sondern es gibt eben die besprochenen positiven Anpassungen. Aber, es gibt jetzt noch zwei Sachen, die wir euch mitgeben wollen. Falls ihr unsere vor anderen Folgen schon gehört habt, zu dem ganzen Thema Lift-Likeerwomen, erhol dich wie eine Frau und so weiter, dann wisst ihr schon, dass Kortisol bei Frauen mehr vorhanden ist, also dass sie ohnehin schon ein erhöhtes Kortisollevel haben, weil wir oft mehr Stress haben, weil wir zum Beispiel die ganze Kerarbeit mitmachen müssen oder zumindest leider statistisch deutlich mehr als die Männer und weil wir auch Stress empfindlicher sind. Und was aber auch so ist, ist das Kortisol bei Frauen bei Hit noch stärker steigt als bei Männer. Also wir haben zwei Probleme, ja, wir haben sozusagen ohnehin schon ein höheres Level und dann haben wir noch einen höhere Kortisol Peak als wenn Männer Hit machen und daher ist wirklich die Empfehlung bei Frauen, ja, schau wirklich ganz, ganz gut hin, wie dein Stress level gerade ist. Und vor allem wenn du eben eine Frau bist in den Jahren, wo die Kinder klein sind, du irgendwie versuchst deine Karriere und die Kinder und alles irgendwie unter einen Hut zu bekommen, dann bist du auf jeden Fall in der Gefahren eine Höhte, höhtes Kortisollevel zu haben und dann eher ein bisschen Vorsicht bei Hit. So was heißt jetzt bisschen Vorsicht, das heißt jetzt nicht, dass du überhaupt keinen Hit machen darfst und die ganze Zeit nur Yoga machen sollst und ganz beruhigend auf der Matte sitzen, aber eben im Gegensatz zu Männern, wo eigentlich so zwei bis drei mal die Woche Hit für die aller meisten zumindest kein Problem sind, wird bei Frauen eben eher so zu ein bis zwei Hit Trainings die Woche geraten. Und wenn du jetzt wirklich gerade mega Stress hast, dann ist es natürlich auch mal total okay, kein Hit Training zu machen, oder dann vielleicht nur eins statt zwei zu machen. Weil was wir tatsächlich schon häufiger mehr merken und da werden wir auch immer wieder auf Events drauf angesprochen, so ich mache doch total viel Sport, ich verausgabe mich total, ich liegt danach immer total fertig in der Ecke und ich nehme überhaupt nicht ab, ich habe überall diese Fettpulls dorthin und da ist natürlich einerseits zu sagen Sport ist nicht der Weg zum Abnehmen, sondern da müssen wir wirklich an die Ernährung ran, aber eben auch das ganz oft ein zusätzliches Problem ist, dass die Frauen zu viel Hit machen, also dass die einfach zu viel Hit machen, dadurch zu viel cortisol, Stress, Hormon produzieren und das führt eben unter anderem zu Fett ein Lagerung. Also der Körper hält sich sozusagen krampfhaft an den Fettpulls dorthin fest, weil er so gestresst ist die ganze Zeit, aber nicht nur das, es führt auch zuschkauter, kann zu Schlafproblemen führen, zu Zyklusproblemen führen, also das wollen wir auf keinen Fall haben. So und wir haben zum Schluss noch einen Heck für euch, den wir schon vor sehr langer Zeit mal eingeführt haben, der aber hier super ist für Menschen, die sagen okay, ich habe jetzt verstanden, ich mache jetzt halt einmal die Woche Hit, wie soll ich das denn jetzt machen? Da haben wir für euch den vier mal vier mal ein Zeck. Und zwar ist es so, dass man eben einmal die Woche vier mal vier Minuten auf die maximale Herzrequenz hochgehen sollte. Also wirklich sozusagen dieses All-Out, ich brech zusammen, ich kann nicht mehr. Das ist oft wirklich schwer oder gar nicht zu schaffen, vor allem wenn man da erst langsam mit anfängt, dann hält man das überhaupt nicht aus vier Minuten so die Herzrequenz oben zu halten. Deswegen würden wir auf jeden Fall dringend empfehlen, sich dem langsam anzunehren, über Wochen oder über Monate. Und es ist eben ganz wichtig zwischen diesen vier Minuten oder zwischen diesen vier Minuten intervallen, dem Körper Zeit zu geben, um sich zu beruhigen. Also einfach immer wieder ein bisschen runterzukommen und dann fängt man erst mit dem nächsten Intervall an und es ist eben gut, wenn du damit erst anfängst, dass du mit so 30 Sekunden maximale Herzrequenz anfängst. Also wirklich deutlich noch entfernt von den vier Minuten, auf die wir dann irgendwann mal hinzielen. Und dann erst mal 90 Sekunden Pause machst. Also dreimal so lang Pause, wie du Gas gibst. Und dann machst das vier mal immer in Wiederholung und dann hast du zum ersten Mal dein Hit Training absolviert. Und das kannst du dann Stück für Stück langsam steigern. Ja, man könnte jetzt denken, Bauch, ich muss ja 140 Minuten so und zu, ist ja mein primeres Ziel. Und dann dieses kleine Hit Training, das fällt dann vielleicht mal hinten weg und fällt mir vielleicht eh schwerer, weil ich kann ja so gut ausdauer und so. Und dann lassen, glaube ich, viele Frauen entweder, also man, ich glaube, man sieht so bald, das entweder, man sieht Frauen, die nur Hit Training machen, weil die total coolen, was was ich in Spinning-Course gefunden haben, den die Mega finden und geben da immer Sollgas. Oder man findet kaum die gar kein Hit Training machen, weil sie halt nur Joggen oder eine andere Ausdauer-Sport anmachen. Und ich glaube, das ist wirklich wichtig zum Beispiel auf Stacey Sims zu hören. Das ist ja eine Fitness-Expertin aus den USA. Und die betont immer wieder, dass eben Frauen gerade was Bewegung betrifft nicht einfach kleine Männer sind, sondern ihre ganz eigenen Ansprüche. Und eben weil wir so viele diese Typ 1-Muskel-Fasern haben und weil wir einfach besser lange, lange aushalten können, die Energie eben für Ausdauer besser einsetzen können, sagt sie ist bei uns so ein Tour einfach schon ein Stück weniger relevant als bei Männern. Wir haben da weniger irgendwie Anpassungsreize und ja, entwickeln uns daher in dem Bereich nicht weiter. Und daher sagt sie, es ist umso wichtiger, dass wir gucken, dass wir schon auch Hit machen. Also sie sagt nicht, dass so ein Tour schlecht ist oder dass wir das nicht machen. Doch doch, das ist durchaus wichtig, aber für uns ist vielleicht noch ein bisschen wichtiger als bei den Männern, dass wir wirklich Beides in unsere Trainingspläne reintun. Daher werden wir nachher euch da auch Empfehlung geben, wie ihr solche Trainingspläne bauen könntet. Also achtet drauf, dass irgendwie wirklich Beides drin sind und das Hit-Training auf jeden Fall in eurem Trainingsplan vorkommt. Wenn wir jetzt aber über klassisches Zone 2 oder klassisches Kadyo hinausgehen, wollten wir dann einmal schauen, ob es gewisse Sportarten gibt, die besonders sozusagen zu vermeiden wären für Frauen. Also gibt es irgendetwas, wenn es Frau einfach nicht machen sollte. Grundsätzlich denken wir, das ist Quatsch. Also jede Frau und jeder Mann sollen einfach die Sportarten machen, die Freude bringen, wo man Bock drauf hat, wo man merkt, dass das einem weiterbringt in seiner Entwicklung, in die Richtung, die man will, daher generell ist die Antwort, nee, alle sollten einfach machen, was sie machen wollen. Wir wollen trotzdem auf zwei Sachen hinweisen, die, wo man vielleicht ein bisschen gucken könnte und zwar auf der einen Seite sind das Sportarten, die so Linnes betonen. Also ein besonders schlanker Körpertyp, der wirklich so wenig fett wie möglich hat. Das ist ja häufig so im Bereich Ballett, Gymnastik zum Teil bei Tänzer*innen, bei vielen Ausdauer-Trainingen, also gerade so ultraläufer*innen, genau Schwimm-offert-Kampf-Niveau. Es ist auch so, dass einfach dieser sehr lehne Körperbild, diese sehr lehne Körperbild eben als ideal angesehen wird, weil es dabei Frauen einfach in der Hötten eine Hötte gefahr gibt, dass sie dann als Sportlerin das sogenannte Red S-Syndrom bekommt. Da steht für Relative-Energy-Deficiency in Sport. Ich weiß hier, was ich aber da schon mal vorgen gehört habe, das ist relativ neu identifiziert worden, dieses Symptomont bekommt zum Glück auch in sozialen Medien, bisschen Aufmerksamkeit deswegen wollten euch darauf hinweisen. Das ist ein Zustand in dem der Körper über längere Zeit einfach zu wenig Energie hat. Also er ist dauerhaft dem Energie-Deficient und zwar in dem Deutchen, das heißt, er verbraucht pro Tag deutlich mehr Kallorien, als er zu sich nimmt. Und das kommt meistens durch eine Kombi aus wirklich zu viel Training mit zu wenig Ernährung. Also wenn Frauen sich da Ziele jetzt so sagen, ich gebe total krass Gas, aber eben nicht das Ausgleichen über eine gute Kallorienzuführ. Und das hat wirklich ganz krass Einfluss auf den Stoffwechsel, Homonhaushalt, Fruchtbarkeit, Knochengesundheit und auf die Leistung auch, also ist wirklich überhaupt nicht von Vorteil und viele merken, dass zuerst weil ihre Periode ausbleibt. Ja, das ist durchaus ein häufiges Symptom eben von dieser von diesem Symptom und es ist wirklich gefährlich. Und darauf muss man einfach besonders achten, wenn man merkt, dass man sich viel in Kreisen oder sage ich mal in Bereichen bewegt, wo das ideal so eine krass niedrige Körperfettanteile ist. Daher da vielleicht ein bisschen mehr darauf achten. Und das zweite ist die High Impact Sportart. Also Sachen, wo man viel an andere Menschen stößt. Ja, also Rock B, American Football, ja vielleicht auch Fußball. Und zwar interessanterweise, weil Frauen ein höheres Risiko für gewisse Verletzung haben. Zum Beispiel haben wir ein 2 bis 10 Mal höheres Risiko für Verletzung erfordern Kreuzband. Das ist ja nicht Kreuzband. Kreuzband. Kreuzband. Das finde ich ja nicht cool. Es ist am Bein, das Kreuzband. Und das kann häufiger vorkommen, eben bei Fußball, Basketball, ne, Football, aber auch Tennis. Also da ist ja das hormonal bedingt, das Frauen da häufiger verletzt werden können. Ist auch im Laufe des Zykluses unterschiedlich, wie auch immer, ist für die meisten Leute jetzt nicht so wichtig, aber vielleicht bei den Sachen darauf achten, dass sie da besonders Verletzungsschonend umgeht. Also fahrt sie, keine Sportart ist grundsätzlich verboten. Auf gar keinen Fall macht die Sachen auf die Ehe Spaß habt, zu dem ihr Zugang habt, wo Freunde das mitmachen, dass euch Freude bringt, aber achtet vielleicht ein mini bisschen auf die Sachen, die wir gerade erwähnt haben. Cardio haben wir verstanden. Wir haben verstanden, dass wir im Grunde alle Sportarten machen können, dass doch super. Was natürlich noch fehlt, ist das ganze Thema Kraftsport. Und bevor wir da jetzt noch ein bisschen reingehen, wollten wir euch nochmal kurz auf die Folge 91 aufmerksam machen. Die haben wir nämlich vor nicht viel zu langer Zeit aufgenommen und zwar aufgenommen mit unserem Liebenpersonal Trainer mit dem Max Bade. Und das ist eine Folge, wo es eben genau um das Thema Kraftraining und um das Thema Kraftraining für Frauen geht. Ja, das ist die Folge 91. Also da könnt ihr auf jeden Fall mal reinhören, da haben wir auch ganz, ganz viel positive Feedback von euch bekommen. Also falls ihr die noch nicht gehört habt, dann hört euch da mal rein. Aber trotzdem hier noch mal so eine ganz kurze Summary, vielleicht aus der Folge und noch ein paar weitere Infos. Erstens ist es so, dass einfach Frauen viel zu wenig Kraftsport machen. Immer noch. Also grundsätzlich ist es so, dass 10% der Menschen, der unter 10% der Menschen überhaupt erst mal eine Jim-Membership haben, also über alle Geschlechter jetzt mal gerechnet. Das heißt ja 90% haben das nicht. Jetzt wirst du sagen, Herr, warum ist eine Jim-Membership dafür eine KPI oder eine Zahl? Es ist eben deswegen so, weil wirklich strukturiertes Kraftraining, zumindest ab einem gewissen Level, musst du im Grunde mit Gewichten machen. Und da die wenigsten Menschen schwere Gewichte zu Hause haben oder vielleicht ein Private Jim zu Hause haben, ist eben das die Jim-Membership doch ein ganz guter Indikator dafür, wie viele Leute das machen. Ja, so, die gesagt unter 10% der Menschen haben überhaupt so eine Jim-Membership. Mach jetzt ganz zu schweigen, davon wie viele überhaupt dann regelmäßig hingehen, sondern sich vielleicht einfach nur im Januar anmelden und dann nie wieder da sind. Und dann ist es tatsächlich natürlich auch so, dass die Pumper-Ecke weiterhin fest in Männerhand ist. Ja, ich kenne das wirklich aus den verschiedenen Jims, die ich immer Urlaub gehe, wo überall Arnold Schwarzen eger hängt und ja, es ist einfach überhaupt noch nicht in vielen Jims mitgedacht ist für Frauen. Aber zum Glück steigen hier die Zahlen. Also es gibt tatsächlich bei der Fitnessfirma Crunch Fitness, die hat da mal die Zahlen veröffentlicht, sind inzwischen über 50 Prozent von die Nutzerinnen von den Kraft Trainingsangeboten weiblich. Und das ist richtig cool, das ist auch nicht nur so eine kurzlebige Welle, sondern das ist wirklich wie so eine stille Revolution. Ja, also während früher wirklich eigentlich nur Männer in der Pumper-Ecke waren, ist es einfach so, dass ich jetzt immer mehr und mehr Frauen dahintrauen. Also zwischen 2011 und 21 ist hier eine Studie gemacht worden. Da wurde sich angeschaut, dass der Einsatz von freien Gewichten, also von so freien Handelt Trainings, so zum Beispiel für Skorten oder sowas. Der ist durch Frauen um 150 Prozent gestiegen. Ja, so das ist schon echt eine Krasse anstieg und der Anstieg bei den Kraftmaschinen ist sogar um 558 Prozent gewachsen für Frauen. Also die Frauen trauen sich offensichtlich mehr und mehr an die schweren Gewichte und das ist natürlich super. Ah, wäre, ist oft leider natürlich noch nicht genug. Ja, weil trotzdem erfüllen ungefähr 73 Prozent der Frauen in den USA und auch 83 Prozent der über 65 jährigen nicht mal die Mindestempfehlung für Krafttraining. Ja, das Bild ist in Deutschland auch ähnlich. Man schätzt so ca. 5 bis 15 Prozent der Frauen machen nur strukturiertes Krafttraining. Das ist natürlich viel, viel, viel zu wenig, denn Kraftsport ist gerade für Frauen wirklich super relevant. Ja, und während wir oben bei dem Cardio Teil ja gesehen haben, dass es schon ein paar Unterschiede gibt, aber jetzt eben nicht so große, ist Kraftsport wirklich einfach ein absolut super, super viel wichtiger Hebel für Frauen. Denn Kraftsport ist super wichtig für starke Knochen und natürlich diese starke Knochen kommen durch dieses Krafttraining. Ja, wie das passiert, gehen wir gleich noch ein bisschen drauf ein, aber die hängen tatsächlich zusammen. Es ist auch wichtig, dass die Muskelmasse erhalten wird, ja, dass wir einfach Kraft haben weiterhin. Es ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und es ist was, was vielleicht auch ganz viele Leute gar nicht so in Verbindung bringen mit dem Thema Krafttraining für die Stimmung und für die Psyche. Also durch regelmäßiges Krafttraining haben wir weniger Stress, weniger Angst, weniger Depression und wir empfinden, erhöhte Selbstwirksamkeit. Ja, einfach so diese Selbstbewusstseinspush, wenn man mal so ein schweres Gewicht durch die Gegend bewegt hat, das ist richtig super. Und damit ist es einfach ein essenzieller Baustein für gesundes Altern und eben gerade für Frauen. Eine Sache, die also nicht immer wieder überrascht, wenn ich das lese, ist doch wirklich auch das ganze Thema Zyklus und PMS, die sich da das Krafttraining drauf auswirkt. Denn es ist tatsächlich so, bei Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, ist der Zyklus regelmäßiger und der ist weniger Schmerzhaft und es gibt weniger PMS Beschwerden. Ja, das ist in wirklich verschiedensten klinischen Studien nachgewiesen worden, dass eben PMS deutlich reduziert wird, auch depressive Verstimmung und Erschöpfung, die vielleicht mal ich mal in dem Zusammenhang kommen reduziert werden. Und es ist sogar super bei menstruationsschmerzen. Also Krafttraining verbessert nämlich die durch Blutung des Becken und dadurch hat man weniger krampfartige Schmerzen. Und es ist eben auch für die hormonball balance relevant, weil dieses Krafttraining stabilisiert, zum Beispiel östrogen und progesterronen Profile. Das ist super bei unregelmäßigen Zyklen. Und wie gesagt Thema PMS, da hat das auch positive Effekte und zwar kann eben eine Reduktion gesehen werden von bis zu 60 Prozent der typischen PMS Symptome, wie so Blähungen, Großspannen oder Reizbarkeit. Also Krafttraining hat eine Riesen-Effekt auf verschiedene Sachen. All diese tollen Sachen haben dazu geführt, dass der liebe Max in der Folge, die Christina erwähnt hat, der Folge 91, dazu kamen zu sagen, dass er findet, wir sollten wirklich alle Frauen sollten mindestens zwar mehr die Woche Krafttraining machen, ja, zum ganz Körpertraining von alle Teil des Körpers angeht, wenn man es schafft, das mehr zu machen, was super wäre, dann kann man anfangen, so Ober- und Unterkörper zu trennen, aber alle Hex dazu haben wir mit ihm in der Folge besprochen, aber was wir noch mal sagen wollten, weil ich das auch ständig gefragt werde, ob Body-Wade denn reicht, ja, also reicht es, wenn ich einfach nur mit meinem Körpergewicht was mache, zum Beispiel pushups oder so, nein, leider nein und daher gibt es ja auch den Lift Heavy-Wade-Hack, ja, und es reicht einfach nicht, und da gibt es zwei große Gründe, das eine ist, dass man einfach, und Max hatte das wunderbar erklärt, um Muskel-Wachstum zu haben, musst du immer weiter den Reiz steigern, dem der Muskel ausgesetzt ist, ja, und das heißt, du musst eigentlich immer mehr Gewicht drauf tun sozusagen, ja, also immer mehr lasst damit die Muskel würde sich weiterentwickeln kann und das geht dann relativ schnell, dass das nur noch für manche Muskelpartien diese groß sind, zum Beispiel die Oberschenkel, geht das relativ schnell, dass ihr wieder einfach Gewichte braucht für, ja, also wirklich deutlich Gewichte, und daher müsst ihr einfach ins Gym gehen und diese Gewichte heben, oder euch zu Hause, ein kleines Gym einreichen wie auch immer, auf jeden Fall die Gewichte müssen sein, ja, wegen Progressive Overload, so nennt man das ja, wenn man immer wieder das Gewicht steigert, und der zweite Grund sind eben genau diese Muskel-Farsaden, die wir schon hatten, ja, also wir haben mit diesen mehr von diesen Typ 1, was der Super ist für unsere Ausdauer, das Problem ist, dass wir dementsprechend ein bisschen weniger Typ 2 haben, ja, und Typ 2 ist eben wichtig für Muskelwachstum und das führt dazu, dass wir langsamer auf Muskelwachstum reagieren als Männer, voll unfair, finde ich das. Aber umso wichtiger ist es halt, dass wir Kraft-Training machen, weil wir müssen im Gegensatz zu, dass wir so ein 2, wo wir weniger machen müssen, um die gleichen Ziele zu erreichen, müssen wir beim Kraft-Training mehr machen, um die gleichen Ziele zu erreichen, es ist einfach so, es müssen wir so hinnehmen, ja, und wir brauchen diese Muskeln einfach, daher müsst ihr einfach trainieren gehen und schwere Gewichte heben auch, wenn ihr das noch nicht gewohnt seid, glaubt uns, es wird sich lohnt, ihr werdet Spaß haben, das ist mega, so, und es ist natürlich erst recht mega, weil wir alle irgendwann in die Mene-Pause kommen, ja, wir werden irgendwann in der Mene-Pause sein, und die Mene-Pause geht einher häufig mit deutlich schwächeren Knochen und weniger Muskeln, weil das Australien eben sinkt und das führt dazu, dass wir eben die Knochen-Stabilität und die Muskeln einfach ein bisschen verlieren, ja, und das führt einfach insgesamt zu höheren Frakturisiken, also ungefähr 40% der Frauen, die über 50 sind, haben irgendwann eine Fraktur, die durch osteoporose bedingt, das ist einfach crazy, ja, brechen uns da einfach die Knochen weg, finde ich ja wirklich scheuert. Gibt es euch Medikamente dagegen, aber Kraftsport ist eine Möglichkeit, dagegen anzugehen, ohne dass ihr irgendwelche Medikamente nehmen müsst, ja, ihr könnt einfach euch selber um euch kümmern, und das ist finde ich einfach immer die geilste Lösung, wenn du durch amorst, dass du tust, einfach verhindern kannst, dass du Medikamente nehmen musst, so, und wie geht auf funktioniert das, weil du denkst, her ist doch Kraft treten, das hatten das für einen Einfuss auf meine Knochen, also dass mit dem Muskeln versteht man ja noch, dass man dann weniger Muskelschwund und Sakopini hat, aber was ist denn mit den Knochen? Und das erkläre ich euch jetzt, es gibt es nämlich zwei Mechanismen im Körper, die dazu führen, das erste ist, während man trainiert, ja, gibt es eine Reiz, der quasi Signale sendet an das Knochengewebe, das es fester werden muss, weil es ist ja Druck ausgesetzt, ja, und das versteht das Nervensystem und sagt, aha, aha, liebe Knochen, es ist Zeit, ihr müsst euch besser mineralisieren, ja, dichter werden, damit wir nicht brechen, weil wir werden einer Last ausgesetzt, so, Und wenn man, es gibt auch einen zweiten Weg und zwar wenn ihr durch das Training dann mehr Muskeln bekommt, weil das ist ja auch so, die Muskeln sind ja auch genau angesetzt an den Knochen. Also die Muskeln sind ja an den Knochen dran, so. Und jedes Mal, wenn diese Muskeln benutzt, ziehen die auch so ein bisschen an den Knochen dran. Also diese größere Muskeln ziehen dann stärker an den Knochen als zuvor und auch das ist wieder der gleiche Reiz. Da lernen die Knochen "A, okay, an mir wird gezogen, ich werde da auch schon wieder belastet und dann mehr in der Realisierung, mehr in der Realisierung." Und die Knochen festigen sich. Ja, also total cool, dass ihr durch Krafttraining dann einfach stärkere Knochen kriegen könnt. Und ihr habt natürlich das Krafttraining ja mehr Muskeln. Und durch die mehr Muskeln werdet ihr deutlich weniger stürzen. Ihr habt einfach die Seite in der Lage abzufangen, wenn ihr irgendwo umknickt oder stolpert oder sowas, ja. Wenn ihr gute Muskeln habt und die aufgebaut habt, können die euch davon abhalten, dass überhaupt der Knochen beanspucht wird. Also es ist eigentlich win, win, win, win und win, ja. Also wo, es gibt keine Downzeit vom Krafttraining. Es ist einfach nur cool. Wir finden das soll doch echt motivativ sein für alle spätestens jetzt ins Gym zu laufen. Und wir wollten noch mal sagen, es ist auch wirklich nie zu spät dafür, wirklich. Also es gibt Studien ohne Ende von Leuten, die über 70, über 80 erst angefangen haben mit dem Krafttraining. Und selbst da könnt ihr leider nicht mehr alles ausgleichen, aber echt noch viel verbessern an der Lebensqualität, indem ihr das macht. Aber je frühe anfängt, das ist so besser. Das heißt, wenn ihr das schon neun, zwanzigern jetzt hört, dann könnt ihr jetzt schon anfangen, dann müsst ihr euch gar nicht mehr beschäftigen, ob ihr euch das zu überzeugen wollt, wenn ihr später ähm älter seid. So, jetzt habt ihr verstanden, dass Krafttraining super relevant ist, aber halt leider auch so ein Two und auch Hit. Und jetzt stellt sich natürlich der normalsterbliche Mensch oder die normalsterbliche Frau in diesem Fall die Frage. Wie soll ich das denn überhaupt alles schaffen? Wie kriege ich das denn in meine Woche rein? Und da haben wir mal drei verschiedene Szenarien für euch überlegt und da könnt ihr ja mal gucken, wo ihr euch da drin wiederfindet. Erst mal vom Optimum kommend. Also, wenn du jetzt wirklich sagst, nee, also ich möchte einfach in der Woche so viel Zeit frei räumen und ich kann das auch machen, was eben benötigt ist für eine optimale Long-Javiti-Routine, Sport-Routine. Dann empfehlen wir und natürlich die Long-Javiti-Expert in, das kommt ja alles aus verschiedenen Studien, die Empfehlungen, die wir hier geben. Die Empfehlung ist, zweimal die Woche so ein Two zu machen. Einmal die Woche Hit zu machen und zweimal die Woche Kraft zu machen. Und wenn ihr das jetzt mal so zusammenzählt, dann sind es ja so fünf, sechs Mal Training. Also, es ist schon wichtig, dass eben auch noch ein Rest Day eingeplant wird, dass jetzt auch nicht zum Beispiel die zwei bis drei Kraft Trainings alle hintereinander an den Tagen stattfinden, sondern vielleicht auch mal Pausen dazwischen sind. Zumindest, wenn die gleichen Muskelgruppen da bewegt werden. Aber so generell könnte man sagen, zweimal so zu, einmal Hit, zweimal bis dreimal Kraft. So, jetzt ist aber wahrscheinlich für die allermeisten Leute so, dass sie sagen, was sie so fünf bis sechs Mal die Woche Sport machen. Nein, dafür habe ich einfach keine Zeit, habe ich auch kein Bock. Was ist denn, wenn ich nur dreimal die Woche Zeit habe? Dann ist unsere Empfehlung, einmal die Woche wirklich ein reines Kraft Training zu machen, wurde wirklich dich auf nichts anderes konzentrierst als auf ein ordentliches Hardes Kraft Training. Dann einmal die Woche ein Kraft Training zu kombinieren mit danach einem Zone Two Workout, also erst ein bisschen Gewichte und dann ein bisschen Running zum Beispiel. Und dann noch einmal die Woche ein Hit Training zu machen, dieses All Out Workout. Okay, dreimal die Woche haben wir also jetzt verstanden, aber was, wenn man jetzt wirklich nur einmal pro Woche Zeit hat, sagen wir mal so mit ein bis einen Viertelstunden, dann würden wir folgen bis empfehlen. Wir würden 30 Minuten Kraft Training empfehlen, dann 15 Minuten Hit und dann noch 20 bis 25 Minuten Zone Two quasi wie zum Auslaufen, könnte man sagen. Ja, aber das ist tatsächlich dann schon natürlich auch ein ordentliches Programm in diesem Einmal pro Woche. Da bist du fertig, stell es mal vor, du trinierst so. Oh Gott, Helle. Da brauchen wir schon den ganzen Tag und sich davon zu erholen. Wahrscheinlich zwei. Also die, die das gesagt man Bescheid, wenn du in diese Kategorie fällst, dass das Leben einfach gerade nicht zulässt, das so öfters einmal die Woche Sport macht. Wenn du just mal probierst, gib mal nach ne Monatrückmeldung. Größten Respekt schon bei Verweck und sagen wir Bescheid, wie sich das anfühlt. Genau. So, hoffentlich hast du dich jetzt in einer von diesen, in einem von diesen Szenarien wiedergefunden und natürlich gibts da zwischen noch alle möglichen Spielvarianten. Aber ich glaube, so ist sollte für jeden was dabei sein. So und jetzt kommt natürlich noch ein Thema, was man immer wieder hört. Ich glaube, das ist auch eine der meistgestellten Fragen, die wir immer wieder hören, Kathine. Ist das ganze Thema Zyklus optimiertes Training. Ja, sollte ich das machen als normalsterbliche Person. Ist das wirklich relevant. Und wir schauen uns das mal an. Der Gedanke dahinter ist ja, dass es hormonelle Schwankungen gibt während des menstruations Zyklus und dass die verschiedene Systeme beeinflussen. Ja, also wie zum Beispiel die Energiebereitstellung, die Erholungsmöglichkeiten. Das Belastungsempfinden, aber auch nur die Stimmung, die Belastbarkeit generell und so weiter. Und das ist ja auch korrekt. Und daraus ergibt sich die Hypotese, dass man eben die Trainingsinhalte oder auch die Trainingsintensitäten eben abhängig davon machen sollte. Also zum Beispiel bestimmte hochintensive Einheiten in der follikelphase oder moderate Belastung eher in der Lutealphase und so. Aber was sagt denn jetzt die aktuelle Forschung dazu? Da haben wir uns mal verschiedene Studien angeschaut und es gibt Argumente pro Zyklus basierten Training. Die sagen, dass bestimmte Anpassungen wirklich so einen ganz marginalen Zusatz nutzen bringen können. Ja, es gibt zum Beispiel so kleine Studien, die zeigen, dass eben Kraft und eine robe Kapazität höher ist in der follikelphase oder eine andere Studie, die hat gezeigt, dass eine Zyklus basierte Variante von dem Trainingsplan bei trainierten Frauen vorteilige gebracht hat, das so bei schon sehr trainierten Frauen vorteilige gebracht hat. Und last but not least, gibt es natürlich auch noch das pro Argument einfach ganz gefühlt, dass Frauen auch davon berichten, dass sie sich in bestimmten Phasen ihres Zyklus einfach manchmal besser, Energiegeladen erfüllen, motivierter und sich dann eben auch mehr belasten wollen. Und ja, das wird sich natürlich auf die Effektivität des Trainings aus. Aber es gibt mehr Argumente, muss man sagen, gegen Zyklus basierte Trainings. Denn es gibt ein aktuelles Review, was wirklich kein klaren Nachweis für akute Leistungsunterschiede zeigt. Also, die Studien, die sowas andeuten, wie auch zum Beispiel manche der Studien, die wir gerade schon zitiert haben, die sind manchmal ein bisschen kleiner oder vielleicht. Und da gibt es da auch methodische Schwächen, also einfach im großen Stil konnte man das bisher nicht nachweisen, dass es da große Vorteile gibt für das Zyklus orientierte Training. Und ganz besonders im Freizeitsport, wo wir uns ja mit dem Podcast zumindest für die allermeisten Hörer in den einordnen, ist diese Effekt wirklich sehr, sehr sicher quasi gar nicht spürbar. Es ist natürlich ein bisschen anders, wenn du jetzt die 0,5 Prozent der hoch trainierten weiblichen Athleten bis zu Hörern, hier könnte man schon sagen, dass man da auf jeden Fall noch ein paar Effekte spüren könnte. Kati, ich glaube, du hast ja gesagt, Christiano Ronaldo würde auf jeden Fall zyklus optimiert trainieren, wenn er eine Frau wäre. Auf jeden Fall, man kann sich richtig vorstellen, der würde jeden Tag würde der seine Hormone messen und ganz genau wissen, wann was zu tun ist und so. Und ich glaube, wenn du die Christiano Ronaldo bist, deine Sports, also die Nummer einschlecht hin, vor ever and ever, über die Kaden, dann macht das. Dann ist das für dich das richtige, weil du musst die letzten 0,001 Prozent rauskitzeln. Genau, wir müssen aber jetzt mal davon ausgehen, dass die allermeisten von uns nicht die Christiano Ronaldo sind. Und hier ist der Hebel einfach super klein und die ganzen positiven Effekte, die Sport ja mit sich hat in den verschiedenen Varianten, die lassen sich einfach mit ganz normalem Training erzielen. Und es ist natürlich sowieso so, dass wir schon super hohen Mental-Load haben als Frauen. Haben wir doch auch schon gelernt, dass wir ein höheres Cortisol-Level haben, weil wir uns einfach um so verdammt viele Sachen kümmern müssen. Und jetzt ist natürlich auch noch ein Thema von zyklusorientierten Training, wo du quasi jeden Tag des Zyklus anders gestalten musst. Das Training, was du da machst, das steht überhaupt in keinem Verhältnis. Dieser Aufwand und diese zusätzliche Mental-Load, die das natürlich mit sich bringen würde, das anzupassen. Also das kann natürlich, wie gesagt, als Feintuning ergänzt werden, also gerade wenn du Profi Athleten bist, oder auch natürlich, wenn du zyklusbezogene Beschwerden hast. Also wenn du PMS hast stark oder einen starken menstruellen Schmerz oder so was, natürlich passt du dann ein bisschen dein Sport drauf an. Aber das ist eben was anderes als wirklich zyklusorientierendes Training. Das brauchen wir zumindest als normal sterblich nicht. Das war's mit der Folge dazu, wie wir den Sport um Bewegung, ganz besonders als Frauen, machen sollten für unsere Longe-Dervative, wir hoffen euch hat die Folge Spaß gemacht. Natürlich ist das Let's Go, dass ihr mal euch überlegt, wie denn euer Trainingsplan in Zukunft aussehen wird. Und ich bin mir fast sicher, dass jede von euch irgendeinen neuen Bereich jetzt in Laufe des Podcasts kennengelernt hat, wo sie, wenn sie ehrlich zu sich ist, noch nicht so viel macht. Weil einfach, das ist ja sehr vielseitig, sondern Javitier-Uttimitar Trainingsplan. Und vielleicht hast du bis jetzt, was du nur joggen und machst jetzt mal hit, oder hast super viel cardio gemacht, aber machst jetzt auch mal Kraft-Sport. Also wie auch immer, wir werden uns voll freuen, wenn wir möglichst viele von euch hier zu bekommen, einen sehr bunten Trainingsplan in Zukunft zu haben. Und egal wie viel Zeit ihr in der Woche habt, da die vielseitigen verschiedenen Sachen zu machen, weil die alle einfach was bringen. Ja, jede einzelne dieser Sachen bringt was ganz Besonderes für eure Long-Dervative und wir versprechen euch auch ganz viel Freude. Das ist so. Es geht nächste Woche weiter, schon am Donnerstag natürlich mit einer neuen Folge. Und was soll ich sagen, es ist Ende Oktober, es ist quasi schon November und was ist im November, da ist natürlich der Blackman. Ja, das wissen wir alle, wir als Unternehmerin erst recht. Im November gibt's viele Rabatte, viele Angebote, viele Sachen, die man kaufen kann. Und wir haben uns dieses Jahr überlegt, nachdem wir letztes Jahr eine Folge gemacht haben, darüber, was für Produkte wir im Blackman dann so suchen. Dass wir mal versuchen, folgen zu machen, wo es geistag und uns geht. Sondern dass wir mal schauen, was würden wir denn so, wenn wir relativ neu oder so medium-neu im Long-Jepity-Game werden, was würden wir dann versachen suchen? Auf was wäre wir denn auf der Pürsch für Blackman? Und nächste Woche gibt's die erste Folge dazu, wo wir mal darüber sprechen, über Produkte, die eher eine Investition sind, also so über 100 Euro kosten. Und zum Teil deutlich über 100 Euro, wo wir sagen, das sind Sachen, die würden wir uns veranschauen, das finden wir ganz spannend. Und dann wird's später im Verlauf des Novembers auch mal eine Folge geben zum ganzen Thema unter 100 Euro. Also was in Sachen, wo nach weder auch schauen. Die fangen nächste Woche an, die folgen und wir schicken die Begrüße und sagen bis bald. Das war der Lifestyle-of-Long-Jepity-Podcast für diese Woche. Am meisten unterschützte uns, wenn du uns eine Bewertung auf Spotify oder Apple-Podcast hinterlässt. Wir freuen uns über Feedback, Wünsche und Fragen via E-Mail an Christine mit K, @ LifestyleofLong-Jepity.de, oder via Instagram auf unseren privaten Kanälen Mrs.Kati Ernst oder auf meinem Kanal "Zwei Zellar". [Musik]