#053 Abschalten lernen: Rituale, die dein System wirklich versteht - und runterfährt

Willkommen im Endlich entspannt erfolgreich Podcast für beruflicher folgreiche Frauen, die im Job glänzen und im Privatleben so richtig glücklich sein wollen. Ich korridiere ich es unternehmerin Coach und Inspiratorin, ladet ich ein in die Magie von Leichtigkeit und Lebensfreude. Kennst du das, dass du nach einem anstrengenden Tag eine Hause kommst oder im Homeoffice den Laptop zugeletzt und dein Kopf macht weiter? Du kriegst es nicht hin wirklich feierabend zu machen in deinem Schädel. Die Tulu-Liste läuft im Hintergrund wie eine Endlos schleife, Projekte gehen noch nicht fertig sind, die bearbeitest du quasi gedanklich weiter. Und dann geht es irgendwann ins Bett, drehe ich dich von links nach rechts und obwohl du tot müde bist, findet dein Gehirn, dass jetzt ein guter Moment ist, um die Präsentation nochmal durchzugeben oder um dir alle möglichen Informationen zu schicken, was du noch vergessen hast oder um zu analysieren, wo du heute wieder falsch gelegen bist oder wo du völlig neben dem Zeitplan liest. Es kann auch sein, dass dein Gehirn private Tudu es rein schiebt und sagt, hey, du hast nicht den ganzen Tag nur um den Job gekümmert. Was ist denn mit diesen Aufgaben, die im privaten zu tun sind, wann willst du denn die alle machen, das schaffst du doch nie im Leben. Und genau darüber möchte ich heute in dieser Podcastfolge mit dir sprechen, wie du es schaffst aus diesem Teufelskreis rauszukommen, denn es ist natürlich völlig klar nach feierabend oder spät am Abend mitten in der Nacht, wirst du keines dieser Tudus mehr bewerkstelligen und voranbringen, da ist es Zeit, um wirklich runterzukommen, damit dein Körper und dein Geist auch wirklich regenerieren können und du am nächsten Tag eben wieder mit voller Energie startest. Lasst uns also in dieser Folge anschauen, was es dafür braucht. Zunächst einmal, wisse, dass es eine goldene Regel ist, auf Spannung folgt Entspannung. Also, dein Nervensystem braucht Beides. Ab und zu, Spannung und Stress ist gut und wichtig. Können wir, wollen wir, sonst wär es uns zu langweilig und wir brauchen auch immer mal wieder diesen Kick und dann auch das Erfolgserlebnis etwas geschafft zu haben und so weiter. Das heißt, Anspannung, Spannung und Stress sind per se etwas, was wir in unserem Leben haben wollen. Doch es ist wichtig, dass danach und zwischen drin auch immer wieder Phasen der Entspannung passieren und des Auftankens. Vielleicht ist es so, dass wir tagsüber gerade als Führungskraft oder vielbeschäftigte Person oder Unternehmerin ständig im Leistungsmodus sind. Und wenn wir dann abends eben nicht bewusst die Bremse ziehen, dann bleibt dein Nervensystem quasi in diesem "on" Modus. Es bleibt angeschaltet, es bleibt in diesem leisten machen, rattern tun. Und das hat dann wie schon vorhin erzählt, direkte Auswirkungen auf deine Schlafqualität und wenn die leidet, dann hat es negative Auswirkungen auf deine Konzentration und irgendwann sogar auf deine emotionale Belastbarkeit. Das ist dann das, wenn wir aus einem Mücken Elefanten machen beispielsweise oder bei der kleinsten Gelegenheit ausflippen, obwohl eigentlich objektiv gesehen ist gar nicht so schlimm war. Das ist ein Zeichen dafür, dass bei dir nicht genug Balance zwischen Spannung und Entspannung besteht. Warum ist das jetzt so? Warum bleiben wir angespannt, obwohl wir ja jetzt wissen, es ist wichtig, ein System kann nur gut funktionieren, wenn auf Spannung immer wieder Entspannung folgt. Im Übrigen vielleicht mal noch so ein Bild, was du dir dazu holen kannst, wenn du trainierst, um Muskelkraft aufzubauen, dann spannst du ja deine Muskeln an, damit sie kräftiger werden und wachsen. Aber es funktioniert nur, wenn auch immer wieder Entspannung dabei ist, wenn du also kurz mal den Muskel wieder loslässt und wenn du ihn regenerieren lässt. Genauso ist es mit unserem Nervensystem und mit unserem dänkenden Verstand auch. Entspannung ist essenziell. Aber warum bleiben wir oft angespannt, obwohl wir es gar nicht wollen? Es ist so ein bisschen so, als ob unser Nervensystem in diesem Modus festhängt. So wie die Nadel vom Schalplattenspieler in der kaputten Rille immer wieder die gleiche Schose abspielt. Und es ist nicht gut, denn wenn wir den ganzen Tag angespannt sind und nie Entlastung kommt, dann reißt der Bogen irgendwann. Das heißt, jetzt lass uns schauen, wie kannst du für Entspannung sorgen, damit du wirklich nach Feierabend abschalten kannst, um zu regenerieren, um am nächsten Tag wieder Leistung bringen zu können. Ein Tipp an dieser Stelle schaffe dir deinen ganz persönlichen Feierabend. Damit meine ich jetzt nicht, lege dir eine Uhrzeit fest und sage dir, dann ist Feierabend, denn wahrscheinlich hast du sowas in der Art, dass du einfach weißt, in dem Moment, wo ich den Laptop-Zugklappe ist, Feierabend. Aber es funktioniert ja nicht, dein System ratat ja weiter. Das heißt, also für dich in Zukunft beginnt abschalten, nicht erst irgendwie, wenn du dich ins Bett legst. Und dann hoffst du mal, ich hoffe, ich kann heute einschlafen und mal sehen, ob es klappt, sondern du darfst das jetzt ganz proaktiv in deine eigenen Hände nehmen, die ein persönlichen Feierabend zu gestalten. Und das beginnt damit, dass du den Arbeitstag auch wirklich beendest, gedanklich und durch Routine. Ich nenne den Beispiel, dass ich jetzt erst vor Kurzem mit einer Teilnehmerin in meinem Coaching erarbeitet habe, die eben genau dieses Problem hatte und sagt, ich kann überhaupt nicht richtig abschalten, obwohl ich weiß, ich müsste mich entspannen, um dann wieder voll da zu sein. Und wir haben mit ihr erarbeitet eine ganz persönliche Feierabendroutine. In ihrem Fall waren das ein paar ganz bestimmte Handgriffe, die sie ab jetzt immer macht, an ihrem Arbeitsplatz, also wirklich Handgriffe, Handlung und dass sie sich dabei den Satz sagt, heute habe ich viel geschafft. Alles, was jetzt noch offen ist, wartet geduldig bis morgen. Mein Feierabend garantiert dafür, dass ich morgen wieder Leistung stark bin. Also, sie hat sich selber laut diesen Satz immer und immer wieder gesagt, um ihr Nervensystem da drauf zu trainieren. Das, was geschafft werden konnte, heute ist erledigt, alles andere wartet geduldig und sie hat sich gleichzeitig noch die Erklärung mitgeliefert, warum es wichtig ist, jetzt einen Cut zu machen, weil sie morgen wieder in den Standlöchern stehen möchte. Und das hat nicht von Anfang an 100 Prozent geklappt, aber es ist wichtig gewesen, dass sie sich diese Feierabendroutine erarbeitet hat und umgesetzt hat. Auch wenn am Anfang in ihrem bisschen was rebelliert hat und gesagt hat, was soll denn das bringen, das ist so unser innerer Zweifler, der sich dann zu Wort meldet. Aber sie hat's durchgezogen und sie ja da nach kurzer Zeit hat das Früchte getragen. Und sie konnte ganz anders abschalten am Abend, als zuvor. Also das könnte zum Beispiel für dich etwas sein ganz bestimmte Handgriffe und ein bestimmter Satz, der dir selber klar macht. Jetzt ist Regeneration angesagt. Du kannst auch sowas nutzen, dass du zum Beispiel ganz bewusst das Büro verlässt. Also ganz achtsam mitbekommst, wie du den Fuß daraus setzt, wie du die Tür hinter dir machst. Oder wenn du im Homeoffice bist, dann geh ganz bewusst aus deinem Arbeitsraum raus. Schließt die Tür zum Arbeitszimmer. Mach ganz bewusst das Licht der Schreibtischlampau aus, damit dein System registriert. Aha! Wir setzen hier gerade einen Schlusspunkt. Manche meiner Kundinnen integrieren auch Kleidungswechsel in ihr Ritual. Also dieses "ich ziehe jetzt quasi meine Tagesklamotte, meine Businessklamotte aus und mache es mir bequem." Kann auch umgekehrt sein. Vielleicht bist du im Homeoffice und bist den ganzen Tag bequem unterwegs und ziehst dir abends etwas an, wo du sagst, "Hey, und jetzt er blühe hier nochmal, geh vielleicht noch irgendwie ein Drink nehmen." Oder so. Ganz egal, wie rum das ist, von elegant zu bequem oder umgekehrt. Aber so ein Ritual, die Kleider zu wechseln, ist auch ein Signal an sich selbst. Jetzt ist Feierab. Jetzt findet eine andere Phase, meines Tages statt. Also finde für dich ein solches Ritual, was ganz bewusst den Feierabend einläutet. Wie gesagt, sei das dich umzuziehen oder den Schreibtisch in kurzen Handgriffen aufzuräumen oder ganz bewusst die Geräte auszuschalten, Licht auszumachen, Tür zu und so weiter. Paarzache, dein System merkt ganz bewusst durch diese Handgriffe oder Handlungen, markiere ich die Grenze zwischen Arbeit und Privat. Markiere ich die Grenze zwischen in meiner Jobrolle sein und Feierabend. Natürlich bedäubelt es. Sollte das, dass du dann auch nach diesem Ritual keine geschäftlichen E-Mails mehr liest? Ich sag das nochmal, es bedeutet auch, dass du dann nicht noch mehr in die E-Mailschaustamm abend. Sollte dir das nicht gelingen kommen, gerne mal in einem meiner Master-Klasse, dann hat das wahrscheinlich tiefer liegen Begründe, aber das findest du gerne in den Schonos wieder dich zu einer Master-Klasse anmelden, kann kostenfrei. Aber das ist auf jeden Fall wichtig, dass du nach dem Ritual natürlich bis zu dem Moment, wo du dann wieder in den Arbeitsmodus einsteigst, auch nichts mehr tust, was mit dem Job zu tun hat. So, dann dürfen wir natürlich auch unseren Feierabend noch bewusst gestalten. Also, du kannst dir bewusst überlegen, welche Aktivität bedeutet denn für meinen Hirnentspannung? Also etwas, was kein Muss ist, sondern wie so ein Geschenk, was darf ich denn jetzt noch machen, was gönne ich mir jetzt noch als Aktivität, was mich entspannt? Und für mich ist das zum Beispiel oft kümmüse Schnippeln, was kochen, das muss ich ja nicht unbedingt machen. Ich könnte auch eine Pizza bestellen zum Beispiel, aber das ist so mein Geschenk an mich und es ist für mich meditativ und da lebe ich so meine Kreativität aus, zu gucken, was es im Kühlschrank, was kann ich daraus ohne Rezept kochen und zaubern, das ist für mich Entspannung. Für andere ist das zum Beispiel ein Spaziergang. Für manche ist es eine Atemübung. Für mich ist es manchmal auch mich kurz auf den Teppich legen und die Bewegungen machen, die unsere Kundinnen in der Nervensystemregulierung machen. Also, diese sanfte Achtzame bewegen, was nichts mit Sport oder so zu tun hat, sondern was dich in die Rückverbindung bringt, zu dir selbst, dich und dein Körper zu spüren und nicht im Leistungsmodus zu sein. Es gibt andere, die sagen, ich lese 15 Minuten, eine meiner Kundinnen, die puzzelt 15 Minuten, die hat sich so ein puzzle-tisch gekauft und setzt sich da ein paar Minuten dran, damit ihr gehören entspannt. Also, finde bitte etwas, was dich wirklich entspannt, was dir Freude macht, damit dein Hirn auch wirklich regenerieren kann. Und jetzt möchte ich auf etwas eingehen, was mir viele erzählen, ja, für mich ist es entspannt einfach mal so ins Handy zu gucken, Nachrichten oder auch durch Social Media zu scrollen. Einfach mal mich so ein bisschen berieseln lassen, vielleicht auch von den Fernseher und so. Das darf es gerne auch sein, wenn das für dich funktioniert und wenn du merkst, danach fühlst du dich tatsächlich entspannter. Aber stelle bitte sicher, dass es wirklich nur 15 bis 30 Minuten andauert. Oder wenn du Fernsehst, das ist vielleicht die Länge einer Serie hat, von mir aus, wenn die 40 Minuten ist, ist es auch in Ordnung. Aber dass du dann eben nicht rein gesogen wirst, weil gerade Social Media zum Beispiel hat dann auch wieder ein hohes Potential uns wieder in den Stress zu bringen, wenn wir da zu lange uns aufhalten. Und ich möchte ihr überhaupt nicht negativ gegen Social Media reden, ganz im Gegenteil, ich liebe Social Media, es ist Teil meines Lebens und es ist ganz besonders wertvoll, es gibt uns ganz viele. Aber wichtig ist eben, dass wir so nutzen, dass es uns wirklich entspannt und uns einen Beitrag leistet und nicht kippt. Und das ist manchmal ein schmaler Grad. Aber an der Stelle viele Menschen nutzen das zur Hirnentspannung nach Feierabend. Aber schau eben, dass du da auch wirklich in die Entspannung kommst. Und es darf auch etwas sein, was ganz alltäglich ist. Also vielleicht entspannt dich Wäsche falten bei guter Musik zum Beispiel. Also es muss nichts Fancy sein. Du kannst ganz alltägliche Aktivitäten nehmen. Mich entspannt manchmal kleine Dinge aufräumen. Es geht wie gesagt nicht darum, dass du irgendwelche außergewöhnlichen Aktivitäten machst, sondern dass du das Gefühl hast. Oh, mein Hirn entspannt. Dann, gerade wenn du das kennst, dass der Apparat noch mal so anspringt, wenn du dann eben im Bett liegst und wenn keine Ablenkung mehr da ist, möchte ich dich einladen, dir einen sogenannten Sweet Moment vor dem Einschlafen zu schaffen. Denn warum ist das wichtig? Negatives, Denken, Grübeln, analysieren usw. das aktiviert unser Stresssystem. Und dann bist du wieder in diesem "Ich kann nicht abschalten" Modus. Positives entspannt unser System. Und deshalb lohnt es sich vor den Schlafen noch mal den Fokus bewusst auf etwas positives, etwas Schönes zu lenken. So ein Sweet Moment. Du kannst zum Beispiel an drei schöne Dinge denken und das Gefühl, dass du dabei hattest. Ja, vielleicht drei schöne Dinge deines Tages. Denn hätte Kontakt mit der Kälnerin, als du dir in der Mittagspause den Koffi Tugou bestellt hast. Oder die Sonnenstrahlen auf deiner Haut als zur Arbeit gegangen bist. Oder die lustige Unterhaltung mit jemandem im Büro. Es können ganz kleine Dinge sein. Und wenn an dem Tag, die nichts Schönes wieder fahren, ist dann denk an irgendetwas, was vielleicht schon in der Vergangenheit liegt. Mit der Zeit trainierst du so, diese kleinen schönen Momente ganz bewusst wahrzunehmen und die entspannen, wie gesagt, dein Hirn. Und so geht dein Nervensystem mit einem ganz anderen Grundgefühl in die Nacht. Nämlich mit etwas positiven mit etwas, dass dein System erfreut mit so einem Sweet Moment. Und ich hatte vorhin schon Social Media erwähnt. Ich komme jetzt noch mal drauf zurück. Wir wissen es alle. Wir wollen es aber oft nicht hören. Der Nutzen des Handys kurzform einschlafen ist für die aller meisten eher kontraproduktiv. Und ich sage für die aller meisten es gibt ein paar Ausnahmen, aber das an anderer Stelle vielleicht noch mal, was ich dir grundsätzlich in dieser Podcast folgeraten möchte, dass du das digitale Runter fährst, bevor du zu Bett gehst. Also, nun wir wissen, dass blaulicht von Smartphones, Laptops, Fernseher und das aktiviert eher dein Hirn. Wenn du jetzt hier Smart vorgehen willst, dann bitte scrollen nicht mehr im Bett. Leg das Handy zur Seite, mach lieber eine Meditation, machen Download, sodass das nicht irgendwie auf YouTube ist und eins nach dem anderen dann dir vorgespielt wird. Wenn du in der Balance Master in meinem Coaching-Programm bist, dann nutze die Einschlafmeditation, die dort vorhanden ist, lasst dir runter, du weißt, du hast alle diese Tools für immer Download-Bader mit du sie auf deinen Geräten hast. Aber mach dann so etwas statt da noch zu scrollen. Mach dann solche Dinge, wenn du nicht sofort einschlafen kannst, Meditationen etc. statt zu scrollen und das blaulicht wieder dein Gehirn aktivieren zu lassen. Was du zusätzlich noch tun kannst, statt blaulicht ist rotlicht. Also, kauft ihr eine Infra-Rot-Lampe oder vielleicht auch einfach erstmal nur eine rote Blübe in deiner Nachtisch-Lampe, denn das signalisiert deinem Hirn, sondern untergang. Evolutionsbedingt kann es sich daran sozusagen erinnern, ah, wenn das Licht demmert und wenn es Blut rot wird, dann geht die Sonne unter und dann fährt es runter. Also das könnte zum Beispiel Teil deines abendlichen Zubett gehen sein, dass du in dem Moment, wo du das Schlafzimmer betrittst, diese rote Lampe anmachst und dann die letzten Minuten wirklich dieses rote Licht auf deinen System wirken lässt. Und bei all diesen Tipps ist jetzt wichtig, dass du geduldig mit dir bist. Es wird nicht jeden Abend perfekt klappen und das ist okay. Abschalten ist wie so eine Fähigkeit, die du trainierst. Und je mehr du deinen Körper an so eine liebevolle Abend-Rotine gewöhntst, an ein entspannendes Feierabendritual, der so leichter wird, er nach einiger Zeit in den Rohemodus finden. Und wenn es mal nicht klappt, dann halte dich bitte mit dem Gedanken über Wasser, dass dein Körper ja dennoch entspannt, weil er gerade im Bett liegt. Auch wenn vielleicht heute Abend dann doch nochmal Gedanken reingrätchen oder es dir nicht gelungen ist, das blaue Licht vom Handy wegzulassen. Macht dich deswegen nicht fertig, macht dir keine Vorwürfe, sagt dir morgen ist ein neuer Tag, da werde ich es wieder versuchen, aber für den Moment, ich kann es mal gerade nicht schlafen. Doch mein Körper liegt ja hier in meinem wunderschönen Bequem Bett und er entspannt trotzdem. Okay, also fahrt sie, die Entspannung ist super wichtig und damit du auch wieder entspannen kannst, sprich, dass du dann auch am nächsten Tag im Job wieder leisten kannst, denn du willst ja auch durchaus deinen Beitrag leisten und willst ja durchaus im Job glänzen. Macht dir klar, das ist wie ein Muskel, wenn du nicht entspanntst, dann kannst du auch am nächsten Tag nicht anspannen sozusagen. Es ist essentiell wichtig, dass du für Entspannung sorgst und falls dir so der innere Antreiber im Hirn sagt, das ist doch quatsch, das braucht niemand. Was soll ich denn jetzt so den albernen Blödsinn machen, wie abends ein Ritual und so, dann sagt diesem Teil im Hirn, hey, ich hab dich gehört, aber ich glaube dir nicht, denn ich weiß, jetzt zu entspannen ist die Voraussetzung dafür, dass ich morgen wieder produktiv und leistungsstark am Start bin. Macht dir klar, Entspannung ist kein Luxus oder kein Führlefanz, es ist absolut lebensnotwendig. Die Tierwelt zeigt uns das. In der Tierwelt sind die Anspannungsphasen im Vergleich zu uns. den Entspannungsphasen extrem kurz und klein und die Tiere wissen das. Ja, es ist viel sinnvoller, Entspannungsphasen drin zu haben, als daran in diesem Dura-Zellhäschen Modus unterwegs zu sein. Entspannung ist kein nice to half nach Feierabend, es ist etwas was absolut dazugehören muss, wenn du langfristig gesund klar und leistungsfähig bleiben willst. Und ja, mir ist klar, dass für die eine oder andere Hörerin diese Podcastfolge nur ein Tropfen auf den heißen Stein sein wird. Wenn du merkst, du nimmst dir diese Folge zu herzen und du setzt die Dinge um und es gelingt dir aber nicht. So versuchst es und du merkst, du struggels und es gelingt dir nicht. Dann darfst du deine Muster hinterfragen, die deinen Alltag lenken. Dann könnte es sein, dass da Muster am Werk sind, wie Liebegegenleistung oder ich bin nur was wert, wenn ich leiste. Dann kann man da noch mal anders rangehen, dann helfen so ein paar oberflächliche Rituale nicht. Aber versuch es erst mal gerne und melde dich aber wenn du merkst, damit Struggels du dann immer noch, dann können wir da noch mal tiefer gucken. Dann sind entweder Muster am Werk und es ist ein Zeichen dafür, dass dein Nervensystem mehr Balance braucht. Genau das trainieren wir natürlich auch in meinen Coaching-Programmen. Es ist immer ein Teil des Coachings, dass das Nervensystem reguliert wird und wenn du dich dafür mehr interessierst, dann schau gerne in die Show-Nutz, da findest du alle Infos oder Buch dir ein Gespräch, das wir schauen können. Wie ist für dich funktionieren kann, dass du wirklich in eine entspannte Phase kommst, um Ende deines Tages um morgen wieder fit und leistungsstark dazu stehen. Ich wünsche dir gute Erspannung, gute Erholung und bis zum nächsten Folge, deine Chorra.